Выполняем Какасану: поза «Ворон. Поза вороны. Обычно бакасана, или поза вороны, – это первый баланс на руках, с которым знакомят новичков

КАКАСАНА или БАКАСАНА ?

На самом деле асана – Какасана (поза ворона ) в энциклопедиях асан встречается крайне редко и происхождение ее неоднозначно. Ее можно отождествляять с Бакасаной, можно рассматривать, как отдедельную асану, тем не менее она заслуживает должного внимания.

Поза ворона – какасана для сильных мышц и сухожилий

Название асаны происходит от слова «кака», что на санскрите означает «ворон». И в буквальном смысле Какасана – это «поза ворона». Если посмотреть на практикующего, выполняющего эту асану, то он внешне действительно напоминает сидящего на ветке ворона.

Балансы в йоге играют достаточно важную роль и позволяют человеку развить концентрацию, эмоциональную стабильность, внимание и стрессоустойчивость. Эти упражнения стимулируют ментальное развитие. Одной из, на первый взгляд сложных асан является поза ворона в йоге (какасана). Выполнение этого упражнения требует правильного дыхания, концентрации внимания, работы всех мышц и суставов.

В результате освоения этой асаны укрепляются мышцы рук, плечевого пояса и даже пальцев. Данная поза идеально подойдет людям, которые в силу своей работы подвержены опасности повторяющихся травм сухожилий. Кроме этого улучшиться пищеварение, усилится дыхательная функция.

Поза ворона в йоге

Приступая к выполнению какасаны лучше подстраховаться, используя большую подушку, которая предотвратит ушиб от падения на голову. Осваивать это упражнение лучше поэтапно.

Кроме этого не помешает предварительно подготовить тело, используя позы лодки, змеи, а также переходы из позы планки в боковой упор. Эти асаны позволят постепенно развить мышцы пресса, спины, плеч, рук и научат верному распределению веса в пространстве.

Ход выполнения какасаны:

1) занять исходное положение сидя на корточках с опорой на носках. Ладони с раскрытыми пальцами важно расположить на ширине плеч. Согнутые локти следует направить назад и слегка в стороны, руки при этом образуют своеобразные уступы для коленей;

2) вес тела смещают на ладони и начало большого пальца, что минимизирует лишнее напряжение на запястья. Дальше производится небольшой наклон вперед, колени размещаются на руках в месте чуть повыше локтей, при этом их следует также направить слегка наружу;

3) плечи и лопатки нужно тянуть назад. Важно чтобы спина оставалась прямой, после этого максимум веса переходит на руки. От пола отрывается сначала одна нога, импульс которой можно получить благодаря совсем незначительному толчку вперед. Затем поднимается вторая нога, и положение удерживается сначала несколько секунда. Тренировки позволят находиться в какасане от 10 секунд до 1 минуты.

Легче выполнить позу с сильнее согнутыми локтями. Для того чтобы усложнить, колени располагают ближе к подмышкам, стопы соединяют и поднимают выше. После завершения какасаны необходим отдых либо в наклоне, либо в позе ребенка.

Процесс выполнения бакасаны – позы журавля

Очень похожа на позу ворона – бакасана (поза журавля в йоге). Это тоже упражнение баланса на руках, которое требует концентрации внимания и физической работы всех мышц. Ее можно выполнять в нескольких вариантах. Поза журавля, как и поза ворона, категорически противопоказана беременным и людям с прогрессирующими болезнями суставов в моменты обострений. Для начала рассмотрим бакасану «нижнюю» с едва согнутыми в локтевом суставе руками.

Поза журавля в йоге

Ход выполнения:

1) из положения на корточках руки ставят на пол на уровне плеч, пальцы при этом разведены;

2) выполняется наклон вперед, ноги разводятся в стороны, а колени стремятся достаточно высоко и максимально обхватить плечи;

3) необходимо оторвать от пола ноги;

4) опустить туловище, сгибая руки в локтевом суставе и перейти в исходное положение.

Другими вариантами позы журавля являются: бакасана со ступнями, соединенными вместе, бакасана «верхняя» с максимальным прогибом грудного отдела позвоночника и коленями, расположенными в подмышечных впадинах.

Поза ворона

С санскрита «Кака» переводится как ‘ворон’. Несмотря на своё название, вызывающее у многих улыбку, Поза ворона является весьма эффективной, и одной из важных асан как для новичков в йоге, так и для опытных практиков. Часто, начинающие, а также долго практикующие йогу, ставят знак равенства между Какасаной и Бакасаной, не различая их. На самом деле, Бакасана является Позой журавля и кардинально отличается от ворона. Основным из принципов в йоге является «Ахимса» — ненасилие. Практика Позы ворона, благодаря своей мягкости воздействия и несложной технике, максимально следует принципу Ахимсы, не причиняя вреда организму, а наоборот, очень осторожно и положительно воздействуя на него.

Асана прекрасно подходит для практики медитации дома с целью работы над спокойствием ума и концентрацией. Какасана на физиологическом уровне раскрывает таз, одновременно тонизируя мышцы тазового дна, растягивая паховую область и мышцы бёдер; укрепляет плечи, мышцы грудного отдела и мышцы голени за счёт сопротивления рук и ног; мягко воздействует на тонкий и толстый кишечник, улучшая перистальтику и кровообращение брюшной полости. Противопоказанием для выполнения Позы ворона являются травмы коленей, локтей, серьёзные проблемы с ЖКТ, болезни суставов.

Как встать в позу ворона. Техника выполнения

• В положении стоя (Тадасана), сделайте вдох, на выдохе расставьте ноги чуть шире таза.
• Начинайте приседать, сгибая колени и уводя их в стороны. Опустите таз так низко, чтобы он почти касался пола (если это возможно), не отрывая пяток. Ладони поместите на пол перед собой.
• Плечи расправляйте назад и тяните вниз, не зажимая шею. Макушка головы устремлена вверх.
• Если возможно удержать равновесие, уведите руки в положение намасте и попробуйте локтями упереться в голени под коленями.
• Для выхода из асаны опустите ладони на бёдра, соедините колени и поднимитесь в Тадасану.
• Удерживайте позу 5–7 дыхательных циклов.

Какасана

• До начала практики асаны обязательно разогрейте тело, выполнив суставную гимнастику или несколько циклов «Приветствия солнца».
• При невозможности опустить пятки в пол, можете остаться на носках или подложить под пятки плед, можно свернуть край коврика.
• В Позе ворона носки ног и колени уведите в стороны на 45 градусов от таза. Следите, чтобы носки не уходили внутрь, эта ошибка может неприятно отозваться на ваших голеностопных и коленных суставах.
• Удерживайте спину прямой, не округляя грудной отдел.
• Дыхание ровное и спокойное, без задержек.
• Мышцы, не принимающие участие в удержании равновесия и положения тела, должны находиться в расслабленном состоянии.
• Расслабляйте мышцы лица. Во время всей практики наблюдайте за расслаблением мышц лба, глаз, губ, подбородка. Это создаст дополнительную лёгкость и комфорт для всего тела и сознания.

Какасана

Усложнение Позы ворона

• Для усложнения надавливайте ладонями друг на друга, создавайте сопротивление, уводите колени дальше назад, растягивая внутреннюю часть бедра и раскрывая таз.
• При желании, можно усложнить технику, добавив следующую динамику: в конечном варианте Позы ворона перекатывайтесь с пятки на носок и обратно. Пробуйте выполнять динамику медленно и плавно. Это поможет ещё эффективней поработать над удержанием равновесия, тонизировать голеностопные суставы и укрепить мышцы голени.
• Помните, что напряжение мышц должно быть комфортным для вас. Соблюдая принцип Ахимсы, будьте осторожны со своим телом, пусть вся практика будет мягкой и приятной для вас.
• По возможности дышите с помощью техники Уджайи» (санскр. — ‘направленность вверх, наружу, ведущий к успеху’), удлиняя каждый вдох и выдох. Чем глубже и полнее будет ваше дыхание, тем больше праны будет циркулировать во всём теле, наполняя вас энергией. Уджайи поможет прочувствовать звуковые вибрации, зарядить энергией, успокоить сознание и повысить сосредоточенность.
• Для дополнительной концентрации добавьте Дришти (санскр — ‘взгляд, намерение’) — концентрацию взгляда на одной точке. Дришти позволяет увеличить своё сосредоточение в асане, физическое и ментальное присутствие здесь и сейчас. Это поможет вам собрать всё тело и внимание, максимально сосредоточиться на практике Какасаны.
• Выберите одну из следующих точек для концентрации взгляда: 1) Насагра дришти — взгляд на кончик носа 2) Брумадхья — взгляд в межбровье 3) Урдхва Антара — взгляд вверх.
• Если же хорошо получается держать баланс, попробуйте закрыть глаза и ещё больше погрузиться в ощущения вашего тела. Наблюдайте мельчайшие изменения во всём организме, приятное растяжение мышц, прямую спину с сильными мышцами вдоль позвоночника, движения живота и груди во время дыхания. Чувствуйте, как жизненная энергия течёт во всём теле, движется по всему позвоночнику, на вдохе — от копчика до шеи и головы, на выдохе — стекает вниз. Наблюдайте за тонкими ощущениями в теле, успокаивайте ум.

В «Йога-сутрах» Патанджали сказано: «Prayatnashaithilya̱nantasama̱pattibhya̱m», что означает ‘Путём ослабления напряжения и медитацией на змее Аканта, овладевается асана’. Для совершенствования тела и сознания, необходимо преодолеть определённое усилие и напряжение в теле. Асана для медитации должна быть удобна и устойчива. Ум при этом концентрируется на Ананте (бесконечность). Позу медитации необходимо удерживать без усилий и лишнего напряжения.

Поза ворона в йоге: как правильно выполнять

Название асаны «Кака» в переводе обозначает «ворон».

Не обращая внимания на такое заглавие, которое вызывает у людей ухмылку, поза ворона считается очень действенной, одной из самых главных асаной для молодых и искусных йогов.

Описание позы ворона

Нередко, молодые йоги, ошибочно считают позу Какасана и Бакасана одинаковыми.

В действительности Бакасана — это поза летящего журавля, она значительно разниться с позой ворона. Главной основой в йоге считается «Ахимса» — это ненасилие.

Поза ворона, достаточно мягкая и легкая, максимально подходит главному принципу, выполнение асаны не несет дискомфорт телу, напротив, довольно позитивно влияя на состояние здоровья.

Асана великолепно подходит как для постоянной медитации в домашних условиях, так и для выработки спокойствия разума и максимальной концентрации.

Данная какасана на физическом уровне:

1. открывает таз, в одно и тоже время тонизируя мускулы,
2. растягивает пах и мускулы бёдер;
3. делает крепче мускулы груди, плеч, а также голеней, посредством сопротивления;
4. довольно мягко влияет на систему ЖКТ, улучшает перистальтику, а также несет пользу кровообращению в органах.

Есть противопоказания для практики данной Позы, ими считаются: травмированные колени, либо локти, проблемы с кишечником, заболевания суставов.

Как правильно делать асану

Находясь в изначальном положении прямо стоя (которое называется Тадасана), нужно сделать глубокий вдох, а на выдохе необходимо расставить свои ноги пошире бедер.

Далее нужно начать приседать, немного сгибая и разводя колени в обе стороны. Затем немного опустите бедра, чтобы таз практически дотягивался до пола (когда позволяет растяжка), обязательно нужно следить за пятками, чтобы они не отрывались от земли. Ладони нужно расположить на поверхности впереди себя.

Плечи расправляются назад, тянутся немного книзу, но не нужно зажимать шейный отдел. Голова смотрит вверх.

В случае когда вполне теряется равновесие, нужно увести руки в состояние намасте, а локти упереть в голени.

Для правильного выхода из позы необходимо положить руки на свои бёдра, разогнуть колени, поднимаясь в Тадасану.

Удерживайте данную позу нужно до 7-ми циклов дыхания.

Загляните также в статью: Поза плуга в йоге.

Значимые факторы «позы вороны» в йоге

До самого начала выполнения асаны, необходимо размяться, выполнить легкую гимнастику.

При отсутствии возможности опустить свои пятки на землю, вполне допустимо остаться и на носочках, либо положить под свои пятки сложенный плед, либо скрученный край ковра.

В асане носки, а также колени нужно отводить, примерно на 45 градусов непосредственно от бедер. Нужно наблюдать, чтобы носки не заходили внутрь, данная ошибка сможет плохо сказаться на голеностопе, либо коленных чашечках.

Спину необходимо удерживать прямо, ни в коем случает не округляя грудь.

Дыхание должно быть спокойное, не допускается задержка дыхания.

Мускулы, не участвующие в стабилизации равновесия в теле, обязаны пребывать в расслаблении.

Мускулы лица нужно также расслабить. Данный факт создаст определенную лёгкость в мыслях и теле.

Усложнение асаны

Для некоторой степени усложнения нужно надавить ладонями друг на друга, таким образам создавая противодействие, а колени нужно уволить еще дальше, хорошо растягивая ноги, открывая таз.

При возможности, необходимо усложнить данную технику, придав позе немного динамики: в итоговом варианте данной асаны попробуйте перекатываться с носка на пятку, затем назад.

Пытайтесь выполнять данное усложнение медленно и плавно. Это, несомненно, поможет еще эффективней проработать способность удерживать равновесие, тренировать суставы голеностопа и укрепить мускулы голени.

Стоит помнить, что усилие обязано быть мягким. Соблюдая основной принцип йоги, стоит быть аккуратным с телом. прислушиваясь к нему.

По возможности необходимо дышать техникой Уджайи, немного увеличивая длину вдоха и выдоха. А чем медленнее и спокойнее станет дыхание, тем более правильно станет циркулировать энергия в теле. Техника Уджайи несомненно поможет словить звуковые пульсации, унять волнение и увеличить сосредоточенность.

Для еще более сильном сосредоточении можно добавить Дришти — это остановка взора на 1 точке.

Найдите нужную точку для взора:

1. взор на краешек носа,
2. взор между бровей,
3. взор ввысь.

В случае, когда отлично выходит держать баланс, можно прикрыть глаза, еще глубже окунуться в чувства.

Путём уменьшения напряжения, верной медитации, постигается асана. Для улучшения своего тела, а также внутреннего состояния, нужно перебороть напряжение, тяжесть.

Асана обязана быть комфортна.

Разум должен полностью сосредоточиваться на принципе Ананте (то есть бесконечности). Асану для медитации нужно держать без особых усилий, либо напряжения.

Источники:

http://yoga.narodnarada.info/news/bakasana-ili-kakasana-news-902.html
http://www.oum.ru/yoga/asany/poza-vorona/
http://rusyoga.ru/asany/poza-vorona-v-joge