Тай чи упражнения для укрепления рук. Китайская гимнастика Тай Чи: комплекс упражнений для начинающих. Чем полезна эта гимнастика

Упражнения Тай Чи: древняя китайская гимнастика

Содержание статьи:

1. Что даёт человеку
2. Преимущества
3. С чего начинать тренировки
4. Комплекс упражнений

Гимнастика Тай Чи пришла к нам с Древнего Китая и представляет собой технику владения собственным телом. Иногда можно услышать второе название этой системы — перемещение в медитацию. С помощью упражнений древней китайской гимнастики Тай Чи вы сможете излечить свою душу, улучшить психологическое состояние, а также укрепить физическое здоровье.

Система направлена на совершенствование таких навыков, как гибкость, мускульный тонус и чувство равновесия. В Древнем Китае люди благодаря Тай Чи снимали усталость после тяжелого рабочего дня. Гимнастика основана на управлении энергией Чи, которая циркулирует по телу человека. Сегодня мы поговорим об основах системы, а также рассмотрим наиболее простые упражнения древней китайской гимнастики Тай Чи.

Основателем гимнастики является монах Чан Сан Фенг, проповедовавший даосизм. Вполне очевидно, что в свою методику тренировок он заложил основы данного философского учения — вселенная представляет собой гармоничное движение инь и янь, плавное перетекание одного сезона в другой, от момента рождения до смертного одра. Философия Тай Чи учит нас, что ключом к человеческой душе является физический баланс.

Как и большинство китайских гимнастических техник, пришедших к нам из древних времен, Тай Чи представляет собой переплетение техники медитации и боевого искусства самообороны. Однако в отличие от большинства других боевых техник, данная система не несет в себе агрессивного начала и основано на мирном сосуществовании с самим собой и окружающем человека миром.

Упражнения древней китайской гимнастики Тай Чи — ряд плавных движений, выполняемых в определенной последовательности. Благодаря этим движениям человек помогает энергии Чи циркулировать по своему телу, что и приводит к гармонии между душой и телом. Все движения контролируются и в сочетании с правильным дыханием позволяют добиться положительного воздействия на организм.

Что даёт человеку Тай Чи?

Благодаря Тай Чи вы сможете себя чувствовать уверенно в любой ситуации, а также сможете контролировать работу основных внутренних органов. Точные движения заставляют тело напрягаться, а затем расслабляют его. В результате человек начинает понимать, как его тело работает и может контролировать этот процесс. В результате улучшается координация движений и осанка, снимается напряжение с мускулов всего тела, а также замедляются дегенеративные процессы в суставно-связочном аппарате.

Один час тренировки позволяет избавиться примерно от 300 калорий, и этот факт говорит о высокой эффективности упражнений древней китайской гимнастики Тай Чи для улучшения фигуры. Работоспособность органов пищеварения значительно повышается, что благотворно воздействует не только на физическое состояние, но и эмоциональное. Однако основная задача Тай Чи заключается в улучшении физического и душевного состояния человека. Плавные движения, находящиеся под полным вашим контролем, способствуют правильному распределению нагрузки между всеми мускулами тела. Это крайне важно, ведь не все современные системы тренинга позволяют добиться аналогичного результата.

Регулярные тренировки помогут вам увеличить подвижность суставов, укрепить костные ткани. Сегодня многие женщины страдают от остеопороза, а упражнения древней китайской гимнастики Тай Чи являются отличным средством профилактики этого недуга. Особое внимание в системе уделяется дыханию. Оно должно быть глубоким, что позволяет обогатить кровь кислородом. В ходе научного исследования, в котором принимали участие люди в возрасте 50–60 лет, было установлено, что силовые параметры их конечностей увеличились на 20 процентов. Испытуемые тренировались полгода ежедневно по полчаса.

Среди правил методики наиболее важными являются следующие:

Будьте расслаблены и естественны, выполняя все движения в спокойном темпе и не перенапрягая мускулы.

Дыхание должно быть глубоким и ровным.

Успокойте разум, освободившись от посторонних мыслей. Однако вы должны держать все движения под своим полным контролем и быть сосредоточенными на этом.

Согласуйте работу всех внутренних органов.

Преимущества гимнастики Тай Чи

Упражнения древней китайской гимнастики Тай Чи не имеют ограничений и выполнять их можно всем людям, вне зависимости от возраста и гендерной принадлежности. В Китае люди чаще всего проводят тренировки на свежем воздухе в тот момент, когда солнце заходит. Вполне понятно, что быстро познать искусство Тай Чи вам не удастся. Для этого нужны годы регулярных тренировок. Однако положительные эффекты от занятий вы ощутите очень быстро.

Вероятно, вам интересно, какие именно результаты следует ожидать от предстоящих занятий. Мы с радостью ответим на этот вопрос, выделив наиболее существенные:

• увеличивается подвижность и гибкость суставов;
• укрепляется нервная система;
• повышается эффективность работы иммунитета;
• стимулируется мозговая активность;
• увеличивается работоспособность вестибулярного аппарата;
• нормализуется деятельность органов пищеварения и сердечнососудистой системы.

Также учёные доказали, что Тай Чи позволяет снизить риски развития простудных заболеваний. Однако для получения всех этих эффектов ваши тренировки должны быть регулярными. Каждый мастер техники Тай Чи сообщит вам, что залогом здоровья служит хорошо развитое чувство равновесия. Поэтому сегодня многие западные врачи рекомендуют своим пожилым пациентам проводить тренировки.

С возрастом люди утрачивают свои навыки, в частности ухудшается координация движений. Это может привести к падению и последующей травме. Учеными давно было доказано, что все переломы и ушибы, полученные в молодости, обязательно дадут о себе знать в пожилом возрасте. Согласно статистике наиболее серьезной и частой травмой в преклонном возрасте является перелом шейки бедра. Это повреждение и у молодых людей излечивается длительное время. Выполняя упражнения древней китайской гимнастики Тай Чи вы сможет снизить риск получения этой и других повреждений.

Мы в начале статьи говорили, что техника Тай Чи предполагает положительное воздействие не только на физическое здоровье человека, но и психологическое. В ходе исследований было установлено, что регулярные занятия устраняют страх падения с большой высоты. Часто человеку достаточно лишь трех недель занятий, чтобы увеличить уверенность в собственных силах.

Через три месяца регулярных занятий процент уверенных людей составляет уже половину от всех тренирующихся. Ученые объясняют этот факт улучшением чувства равновесия и концентрации, а для достижения отличных результатов необходимо пройти полный курс. Упражнения древней китайской гимнастики Тай Чи можно выполнять ежедневно, а в преклонном возрасте достаточно трех тренировок на протяжении недели. Уже спустя неделю или чуть больше с момента старта занятий люди замечают, их выносливость увеличивается, а мускулы укрепляются.

С чего начинать тренировки Тай Чи?

Занятия можно проводить везде, исключая скользкую поверхность. Для выполнения упражнений древней китайской гимнастики Тай Чи можно использовать обувь с прорезиненной подошвой или даже носки с усиленной стопой. Тренировки на свежем воздухе можно проводить босиком, если температура земли это позволяет.

Одежда может быть выбрана любая, а единственным требованием, предъявляемой к ней, является свобода движений. Сегодня гимнастика Тай Чи пользуется большой популярностью и во многих городах нашей страны вы может найти секцию. Чаще всего тренировки проводятся группами по десять человек. Хотя упражнения древней китайской гимнастики Тай Чи достаточно просты, первое время стоит проводить тренировки под руководством мастера, что досконально изучить их технику.

Комплекс упражнений древней китайской гимнастики Тай Чи

Сейчас мы рассмотрим комплекс простых упражнений древней китайской гимнастики Тай Чи, которые можно выполнять дома.

1-е упражнение. Примите положение сидя, скрестив ноги и расположив руки на коленных суставах. Выполните от 15 до 20 глубоких вдохов. Следите за тем, чтобы во время вдоха живот выпячивался, а при выдохе — вжимался.

2-е упражнение. Разотрите ушные раковины сначала с помощью большого и указательного пальцев, а затем всей ладонью. Когда ладонь движется вверх, раковины принимают нормальное положение, а вниз — отгибаются назад. Необходимо сделать по 20 растираний ладонями и пальцами.

3-е упражнение. Распрямите ладонь и сделайте от 10 до 15 поглаживающих движений в направлении ото лба к затылку, а затем в обратном направлении.

4-е упражнение. Раскрыв широко глаза, выполните ими движения в горизонтальной плоскости вправо, а затем влево. После этого, удерживая голову прямо, вытяните левую руку в сторону, разогнув кисть и растопырив пальцы. Фиксируйте взгляд на кончиках пальцев, скосив в направлении руки глаза. Начинайте перемещать руку в горизонтальной плоскости сначала в одну сторону, а затем в другую. При этом взгляд должен быть направлен на пальцы, но голова не поворачивается. Повторите движение другой рукой.

5-е упражнение. Выполняйте маятниковые движения руками, которые должны быть полусогнуты в локтевом суставе. Заметим, что одна рука располагается перед вами, а вторая за спиной. Движение выполняется в среднем темпе от 20 до 30 раз.

6-е упражнение. Соедините руки в замок, и приложив усилие, вытягивайте их влево-вверх слегка приподнимая таз над землей или стулом. В каждую сторону необходимо выполнить по 10 повторов.

7-е упражнение. Слегка наклонитесь вперед и бугорками ладоней начинайте растирать поясницу. Начинайте движение от самой высокой области спины и двигайтесь в направлении крестца.

8-е упражнение. Начинайте выполнять любой рукой спиралевидные движения по направлению хода часовой стрелки на животе. Начинайте от пупка, расширяя область и в результате достигнув края живота. Каждой рукой необходимо сделать по 30 повторов, а нажим должен быть средним.

9-е упражнение. Садитесь на стул, положив руки на коленные суставы. Начинайте их растирать круговыми движениями, направленными в одну сторону. Всего совершается 20-30 движений каждой рукой.

Больше о пользе китайских упражнений Тай Чи в видео ниже:

Китайская оздоровительная гимнастика тай чи (тай цзи цюань): комплексы упражнений для начинающих и опытных практиков

Быстрый и загруженный ритм современной жизни выматывает. Энергии не хватает, настроение падает. Чтобы не выбиться из колеи и сохранить здоровье, не обязательно принимать лекарства и ходить к врачам. Одним из самых популярных способов сделать это является китайская гимнастика тай чи.

Что это такое?

Тай чи (или Тай цзи) — китайская оздоровительная гимнастика. С древнекитайского это переводится как место слияния духовного и материального.

Тай чи основана на духовных идеях удовлетворения потребности в равновесии тела, ума и души. Официальное название техники — тай цзи цюань. Она сочетает в себе боевое единоборство и гимнастические танцы. Являясь частью боевого искусства (изначально тайцзи была частью ушу), направлена на спокойствие, а не на агрессию.

Борьбы в тай цзи цюань с соперниками нет. Техника состоит из медленных движений, плавно перетекающих в стойки.

Компоненты и характеристика движений

В основе техники — движение, медитация и глубокое дыхание:

1. движения в тай чи медленные и плавные. Уровень воздействия при этом — низкий, а нагрузка умеренная;
2. медитация необходима для успокоения ума и усиления концентрации;
3. внимание должно быть сосредоточено на движениях, а сознание — быть активным;
4. сила движений должна быть естественной для тела, без напряжения;
5. глубокое дыхание насыщает организм кислородом и увеличивает мозговую активность. Дыхательная гимнастика уменьшит раздражения и стабилизирует внимание;
6. не менее важно научиться держать равновесие, которое достигается правильностью движений;
7. размеренный темп поможет одновременно с занятиями медитировать.

Цель занятий

Для занятий техниками тай цзи цюань противопоказаний и возрастных ограничений нет. Неторопливый темп выполнения упражнений подходит для людей с ограниченными возможностями, преклонного возраста и травмированных.

Главная цель — научиться управлять своим телом на физическом и ментальном уровнях. Прежде всего, гимнастика тай цзи цюань помогает человеку поддерживать энергетический баланс и бодрость духа. С помощью регулярных упражнений можно вернуть спокойствие и уверенность.

Во время занятий тренируется умение отрешаться от окружающего мира и проблем. Каждое движение контролируется разумом. С опытом концентрация на теле и энергетических потоках достигает максимального значения.

Регулярные тренировки полезны при:

1. повышенном артериальном давлении;
2. хронических суставных болях;
3. диабете;
4. сердечно-сосудистых заболеваниях;
5. нервных заболеваниях;
6. депрессиях;
7. стрессах.

Занятия тай чи эффективны при восстановлении после инсультов и инфарктов. Глубокое дыхание облегчит состояние при астме, легочных заболеваниях и вирусных инфекциях.

Регулярное выполнение упражнений улучшит:

Для людей с ожирением постоянные занятия тай цзи помогут снизить вес и уменьшат боль в суставах. Такую гимнастику выполнять будет легче, чем обычные физические упражнения.

За полноценное часовое занятие можно сжечь до 300 калорий. Так как происходит снятие стресса, то гимнастика избавит от переедания и пищевых расстройств.

Показания к выполнению гимнастики

Упражнения тай чи улучшают общее состояние здоровья, практика будет эффективна при:

1. сидячем образе жизни для предотвращения заболеваний позвоночника;
2. сколиозе — упражнения укрепят мышцы спины и снимут напряжение;
3. травмах для восстановления подвижности;
4. возрастном ослаблении мышц и сухожилий.

Противопоказания

Заниматься тай чи нельзя:

• в период обострения хронических болезней;
• в первый триместр беременности;
• при высокой температуре.

Состояние организма после гимнастики

На первых этапах часть реакций может не проявляться из-за индивидуальных особенностей человека.

К нормальным проявлениям относят:

• ломоту в пояснице;
• выделение пота;
• повышение аппетита;
• улучшение сна;
• отсутствие кошмаров;
• обильное слюноотделение.

Подготовка к тренировке

Несколько советов по подготовке к занятиям:

1. заниматься лучше в обуви с тонкой подошвой или босиком;
2. одежду следует выбирать свободную и удобную;
3. рекомендуется проветрить помещение перед занятием;
4. начинать упражнения следует после разминки и растяжки.

Комплекс упражнений для начинающих

Перед любыми физическими упражнениями необходимо размять тело, гимнастика тай цзы — не исключение. В процессе разминки мышцы разогреваются, увеличивается их растяжимость и эластичность. Снижается риск растяжений и разрывов.

Разминка в тай цзи отличается от обычной — большинство упражнений направлены на разогрев сухожилий и мышц. Без разминки расслабиться трудно. Упражнения на растяжку, скручивания и вращение тела выполняются 10-15 минут. Во время движений нужно представлять, как энергия перетекает по телу, ее нужно контролировать.

Упражнения для начинающих:

1. встать ровно, выпрямить спину, руки опустить, ноги вместе — это исходное положение. Левой ногой сделать один небольшой шаг в сторону. Вытянуть руки до уровня подбородка, опустить их до пояса, слегка присев. Далее «берем в руки шар». Правую руку положить на воображаемый шар, левую — снизу, для поддержания. Одновременно левую ногу подтянуть к правой ноге, не отрывая от пола. Правую ногу также немного согнуть. Повторить 5-7 раз в каждую сторону;
2. принять исходное положение. Плавно раздвинуть ноги на ширину плеч. Левую руку расположить на пояснице, правую в районе пупка. Плавно вращать тазом сначала влево, потом вправо. Повторить вращения 10 раз в каждую сторону;
3. занять ИП, не сутулиться, ноги немного согнуть. Вытянуть руки на высоту плеч, голову слегка наклонить вперед. Медленно наклонить вперед плечи, потом корпус тела;
4. руку вытянуть вперед и отвести в сторону, пальцы растопырить. Медленно коснуться указательным пальцем кончика носа и в таком же темпе вернуть обратно. Сделать 10-15 движений;
5. ладонями потереть лицо как при умывании. Двигать следует вверх и вниз. Выполнить по 15-20 движений в каждую сторону;
6. расположить пальцы руки на шее, слегка наклонить голову вперед. Постараться откинуть голову назад, напрягая при этом руки, толкающими движениями. Выполнить 15-20 повторов в среднем темпе;
7. ладонями по кругу растереть плечи. Первые движения должны быть легкие, без надавливания, затем усилить нажим и скорость. Выполнить по 20 повторов;
8. в исходной позе расставить ноги на ширину плеч, руки вытянуть перед собой. Поставить ладони друг над другом, округлив пальцы. Перенести вес тела с ноги на ногу, осуществляя напряженными руками круговые движения. Выполнить 5 раз;
9. слегка наклонить тело вперед и ладонями погладить спину сверху вниз. Начинать нужно от того места, до которого возможно достать, и доводить до копчика. Руки должны двигаться от позвоночника к бокам. Сделать 20-30 раз;
10. сесть на стул, положить ладони на колени и растирать их по кругу по часовой стрелке и обратно. Сделать от 20 до 30 повторов для каждого колена;
11. сесть на пол, развести колени в стороны и обхватить ладонями ступни. Колени постараться прижать к полу. Слегка нажимая, растереть их. Движения должны идти от пальцев к пятке и обратно. Сделать по 20-30 раз;
12. встать прямо, ноги расставить на ширину уже плеч. Похлопать в быстром темпе ладонями по всему телу, начиная со лба и заканчивая икрами. В каждом месте сделать по 10 хлопков;
13. лечь на спину, сведя вместе носки и пятки. Прижать сильно руки к телу, закрыть глаза и напрячь все мышцы, затем расслабить.

Тренировка для более опытных

Упражнения для более опытных людей:

1. сесть, ноги слегка развести, руки на колени. Спина прямая, но не напряженная. Закрыть глаза, сделать 10-20 глубоких вдохов и выдохов. На вдохе живот как бы надувается, на выдохе втягивается;
2. большим и указательным пальцами рук растереть уши. Выполнить примерно по 20 растираний для каждого уха;
3. сильно сжать челюсти так, чтобы стукнулись зубы. Расслабить и повторить 30-40 раз;
4. плотно сжать губы. Провести языком по кругу под губами, как будто рисуя букву «о». Повторить 5-10 раз;
5. несильно надуть щеки, сделать движение, как будто полощете водой. Выполнить 30-40 раз;
6. закрыть глаза. Подушечками больших пальцев массировать от переносицы к вискам и обратно, слегка надавливая. Сделать по 20-30 проходов от переносицы к вискам и обратно;
7. ладонью поглаживающими движениями провести ото лба к затылку. Повторить 15-20 раз;
8. неплотно закрыть глаза, сделать круговые движения 5-10 раз в разные стороны. С закрытыми глазами «посмотреть» вверх/вниз такое же количество раз. Открыть глаза и зажмурить, повторить 10 раз;
9. встать ровно, ноги на ширине плеч. Распределить вес равномерно на ступни. Немного согнуть ноги в коленях. Сделать глубокий вдох. Поднять руки параллельно полу, кисти слегка вверх. Направить кисть пальцами вверх. Повторить четыре раза;
10. глубоко вдохнуть и сильно откинуться назад. Выпрямляться требуется медленно. Во время выпрямления согнуть левую руку так, чтобы ладонь оказалась на уровне лба. Согнуть правую руку, ладонь опустить вниз. Выдохнуть весь воздух. Левую руку резко выпрямить вперед. Кисть должна быть направлена вверх ладонью вперед;
11. развести ноги чуть шире плеч, руки плавно расходятся в стороны на том же уровне, что и ноги. Слегка присесть, руки вытянуть на уровне живота. Замереть в позе на 5-10 секунд. На выдохе с силой опустить руки, поставить ноги вместе, руки вдоль тела;
12. ноги поставить шире плеч, поднять руки как при объятиях. С силой опустить руки вниз, как будто толкая воздух. Поднять правую руку, «погладить» воздух. Когда опускается правая рука, левая плавно поднимается вверх и повторяет то же движение. Руки должны двигаться не останавливаясь.

Как выбрать стиль тай цзи цюань?

Существует несколько направлений гимнастики, чтобы определиться с выбором, необходимо пробовать упражнения из разных направлений:

1. стиль Чэнь. Комбинирует плавные и резкие движения, поэтому для начинающих не подходит. Такие занятия подойдут тем, кто научился расслабляться во время занятий и медитировать;
2. стиль Ян — самый распространенный. Основа техники — медленные движения и работа корпусом;
3. стиль У (Хао). Практикует мелкие, но не суетливые движения. Выполнять их просто, но добиться идеального исполнения проблематично. В этой практике большую роль играет сосредоточенность и умение управлять энергией тела;
4. стиль Сунь. Отличается движениями рук, выполненными на уровне пояса.

Музыкальное сопровождение

Упражнения тай чи неотделимы от медитации. Правильно выбранная музыка настроит на тренировку, отвлечет от негативных мыслей. Достичь слияния границ души и тела помогут звуки природы в сочетании с традиционными азиатскими инструментами — гуцинь, флейтой, пипа, эрху. Звуки природы должны быть размеренными, подойдут шум дождя, горение костра, журчание ручейка.

Видео по теме

Несколько упражнений тай чи для начинающих в теплопередаче «Жить здорово!»:

Освоение техники тай чи освободит сознание и очистит от негативных мыслей. Физическое оздоровление будет проходить вместе с душевным восстановлением. Гармония с самим собой позволит стать уверенным и счастливым человеком. Но для этого необходимо неустанно работать над собой, забыть о вредных привычках, а также о злобе, зависти, скупости и эгоизме.

26 оздоравливающих упражнений по системе Тай-чи

Практикуя комплекс, важно сосредоточиться на выполнении упражнений. Перед началом посидим.

Выполняем все упражнения сидя, кроме последнего. Перед началом массажа активизируем руки. Растираем ладони так, чтобы они стали горячими.

Практикуя комплекс, важно сосредоточиться на выполнении упражнений. Перед началом посидим с полуопущенными веками, думая о чем-нибудь приятном.

1. Сядем удобно, ноги слегка расставлены, руки на коленях. Закроем глаза и выполним несколько глубоких вдохов и выдохов, 15—20. На вдохе — округляем, выпячиваем живот, на выдохе — живот втягиваем. Массируем таким образом брюшную полость.

2. Большим и указательным пальцами рук растираем уши. Не менее 20 растираний для каждого уха.

3. Затем воздействуем на ушные раковины ладонями. Ладони двигаются вверх и вниз. Движение ладоней вниз сгибает вниз и ушные раковины, движение вверх — возвращает их в обычное положение. Выполняем не менее 20 растираний каждого уха.

4. Сожмем зубы не менее 20—30 раз. Теперь выполним 30—40 постукиваний зубами.

5. Пишем букву “о” языком, массируя переднюю сторону верхних и нижних десен, за губами. Начнем выполнение этого элемента с 3 раз, постепенно доведя до 20 раз.

Во время работы языка выделяется слюна, накопите ее. И по окончании массажа проглотите ее.

6. В среднем темпе надуваем щеки, массируя воздухом щеки. Выполним упражнение не менее 30—40 раз.

7. Массируем нос. На боковые стороны носа поместим тыльной стороной две фаланги больших пальцев рук. Массируем нос, перемещая фаланги пальцев вниз, к углам рта, и вверх. Начинаем движение от переносицы. Работаем в среднем темпе с легким нажимом. Выполняем не менее 15—20 проходов вниз и вверх.

8. Массируем брови. Глаза закрыты. Работаем тыльными сторонами двух фаланг больших пальцев рук. Массируем от переносицы к вискам и обратно. Выполняем массаж с небольшим нажимом. Выполняем по 20—30 проходов от переносицы к вискам и обратно.

9. Массируем поглаживанием волосистую часть головы. Левой или правой ладонью ведем ото лба к затылку и обратно, 10—15 раз. Затем воздействуем на точку соединения головы и шейного позвонка. Работаем вибрирующим движением в течение 15—20 секунд.

10. Массируем глаза. Работаем глазными яблоками под закрытыми веками. Совершаем кругообразные движения по часовой стрелке. Движения медленные. Затем совершаем те же движения против часовой стрелки. Совершаем не менее 10 движений в каждую сторону. Разотрем руки и теплыми ладонями или пальцами слегка потрем — помассируем закрытые глаза. Теперь откроем веки. Несколько раз быстро смыкаем веки — мигаем.

11. Продолжаем массаж глаз. Глаза открыты. Работаем глазными яблоками, движениями вправо-влево. Теперь вытянем правую руку в сторону, на уровне плеча. Голова неподвижна, глаза скошены вправо. Взгляд сосредоточен на кончиках пальцев правой руки. Движем руку в горизонтальной плоскости, справа налево, к левому плечу. Затем возвращаем руку в исходное положение. Глазные яблоки движутся, вслед за рукой, не выпуская из поля зрения кончики пальцев. Движение руки справа налево и обратно примем за 1 цикл. Выполним не менее 5 циклов.

Повторим те же манипуляции с левой рукой. Следим за ее движением глазами. Взгляд сосредоточен на кончиках пальцев левой руки. Голова неподвижна. Выполняем также не менее 5 циклов.

12. Продолжаем массировать глаза. Голова неподвижна. Вытянем вперед и немного в сторону руку. Кисть руки немного выгнута, пальцы слегка раздвинуты. Выберите точку для концентрации взгляда. Пусть это будет ноготь на пальце, например среднем или указательном. Фиксируем в этой точке взгляд. Медленно приблизим к лицу руку, подведем пальцы практически к носу. Уводим руку в исходное положение. Приближение и удаление руки примем за 1 цикл. Выполним не менее 10—15 циклов.

Переменим руку. Проделаем те же движения другой рукой. Также фиксируем взгляд в одной точке, расположенной в области ногтя одного из пальцев руки. Медленно приближаем и удаляем руку, следя глазами за условленной точкой, голова неподвижна. Выполняем не менее 10 —15 циклов.

13. Помассируем лицо. Снимем усталость и напряжение после проделанной работы. Массируем лицо обеими ладонями, захватывая щеки, лоб и виски. Движения как при умывании. Работаем снизу вверх. “Умываемся” не менее 15 —20 раз.

14. Массируем затылок. Переплетенные пальцы рук положим на затылок. Массаж производится во встречном движении. Переплетенные пальцы стараются пригнуть голову к груди, а шея старательно отводит голову назад. Таким образом, голова остается почти в исходном положении, чуть-чуть откидываясь назад. Работаем в среднем темпе. Выполняем не менее 15 —20 движений.

15. Массируем плечо. Правой ладонью растираем кругообразными движениями область левого плеча. Затем меняем руки. Кругообразными движениями растираем область правого плеча левой ладонью. Вначале работаем легкими движениями, едва прикасаясь. Затем ускоряем движение ладони, наращиваем давление на обрабатываемый участок тела. Каждому плечу уделяем не менее 20 растирающих движений.

16. Работаем с мышцами спины и живота. Сложим руки в “замок”. Тянем сложенные руки вверх и вправо, приподнимая себя над сиденьем. Затем тянем себя вверх и влево. Вернемся в исходное положение. Выполняем описанные движения попеременно вверх и вправо, вверх и влево не менее 10 раз в каждую из сторон.

17. Работаем с боковыми мышцами спины и плечевыми суставами. Руки полусогнуты в локтях. Двигаем руками вперед и назад, руки работают в противофазе. Когда одна из рук уходит вперед, другая движется назад. Вроде того, как работает руками спортсмен при беге. Упражнение выполняем в среднем темпе. Необходимо отработать не менее 20 —30 движений.

18. Массируем область поясницы. Слегка наклонимся вперед. Разогретые ладони положим на область поясницы. Растираем поясницу движениями “вверх-вниз”. Одна ладонь расположена в наиболее высоком участке спины, который только сможет достать ладонь. Другая — на крестце. Ладони двигаются одновременно, навстречу друг другу. Начинаем растирание как можно ближе к позвоночнику, постепенно уводя ладони по области поясницы к бокам. Проход от позвоночника к боковым поверхностям поясничной области примем за 1 цикл. Работаем с нажимом, в среднем темпе. Выполняем не менее 20 —30 циклов.

19. Массируем живот. Растираем его ладонью, с небольшим нажимом. Выполняем спиралеобразные движения по часовой стрелке в области живота. Начинаем работать — вокруг пупка, постепенно, по спирали, приближаясь к границам живота. Затем постепенно, так же, по спирали, возвращаемся в область пупка. Выполним не менее 30 циклов.

20. Работаем с мышцами пресса и поясницы. Упражнение выполняем сидя. Расположим ладони на бедрах. Выполняем круговые вращательные движения. Вращаем корпус в пояснице. В начале упражнения движемся несильно, но быстро.

Постепенно увеличиваем амплитуду движения, выполняем вращения большего диаметра. Выполняя наибольшие вращения, замедляем темп. Затем снова сужаем амплитуду движений, убыстряя их. Выполним 15 —20 “кругов” в одну сторону. И столько же — в другую. В конце упражнения выполним ритмичное втягивание промежности и ануса одновременно, не менее 15 —20 раз.

21. Работаем с мышцами спины, пресса и ног. Сидим, откинувшись назад. Упор — руки, расположенные за спиной. Попеременно вытягиваем вперед ноги, тянем носок, возвращаемся в исходное положение. Выполняем не менее 15—20 движений каждой ногой.

22. Массируем коленные суставы. Разотрем руки. Горячие ладони расположим на коленях. Растираем колени круговыми движениями. Работаем с легким нажимом, в среднем темпе.

23. Массируем ступни. Перед началом массажа разогреем руки растиранием. Сидим почти по-турецки. Ступни почти соприкасаются. Кисти обеих рук держат ступни так, что большие пальцы рук расположены на подошве стоп, а остальные пальцы лежат на тыльной стороне стоп. Большими пальцами рук проводим по подошве, от пальцев к пятке и обратно. Работаем в среднем темпе.

24. Массируем живот. Сядем удобно, ноги слегка расставлены, руки на коленях. Закроем глаза и выполним несколько глубоких вдохов и выдохов, 15—20. На вдохе — округляем, выпячиваем живот, на выдохе — живот втягиваем. Массируем, таким образом, брюшную полость. Мы повторили упражнение, с которого начался комплекс.

25. Бодрящий самомассаж, методика постукивания. Ноги немного расставлены. Ладонями обеих рук слегка бьем себя по лицу: по щекам, лбу, щекам.

Затем похлопываем по шее, груди, животу, ягодицам, бедрам. Каждую из перечисленных областей обрабатываем не менее 10 раз.

26. Последнее упражнение выполняем в движении. Ходим по комнате, высоко поднимая колени. Стараемся достать коленями живот. Свободно и широко размахиваем руками. Темп ходьбы в начале упражнения медленный. Вначале — ускоряем шаг. Затем замедляем его.
Дыхание свободное, без задержки. опубликовано econet.ru

Норбеков М.С., “Даосский комплекс самомассажа”

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источники:

http://tutknow.ru/bodyfitness/8641-uprazhneniya-tay-chi-drevnyaya-kitayskaya-gimnastika.html
http://ezoterica.club/meditatsiya/taj-chi.html
http://econet.ru/articles/167297-26-ozdoravlivayuschih-uprazhneniy-po-sisteme-tay-chi