«Средства и методы мышечной релаксации в спорте. Что такое мышечный блок, почему он возникает и как его снять

Как убрать мышечные зажимы и заодно тревогу

Данная статья адресована в первую очередь людям, страдающим тревожными расстройствами, но будет полезна также и тем, кто проживает стрессовый этап своей жизни.

Начну с того, что испытывать мышечное напряжение – это нормально. Хроническое напряжение в мышцах есть у каждого человека, и оно существенно снижает качество жизни, усиливает тревогу, раздражительность, негативно влияет на сон, приводит к постепенному истощению сил. О влиянии мышечного напряжения на здоровье написано много книг и статей. Остеохондроз, различные невралгии, судороги, и даже ранние морщины возникают отчасти из-за излишнего мышечного напряжения.

Релаксационные мероприятия и техники напротив существенно улучшают качество жизни людей. Доказано, что после релаксации улучшается сон, работоспособность, повышается настроение. При отсутствии мышечных блоков и зажимов повышается качество отдыха.

Необходимо понимать, что стресс и наши эмоциональные реакции на него отзываются в теле мышечным напряжением, которое, в свою очередь, усиливает этот стресс и эмоциональное напряжение. Очередной порочный круг!

Целью релаксационных техник, которые мы рассмотрим с вами чуть ниже, является не только приведение тела в расслабленное состояние, но и формирование «мышечной памяти» на состояние расслабления. После формирования такой памяти вы сможете легко отслеживать мышечные зажимы в теле, так как вы будете точно знать, какие ощущения в расслабленном состоянии.

Самыми эффективными методами мышечной релаксации признаны релаксация через напряжение мышц и через их растяжение. Но обо всём по порядку.

Мышечная релаксация через напряжение мышц (по Джекобсону)

Данное упражнение было разработано для самостоятельного избавления от избыточного мышечного напряжения. Когда вы создаете в мышце сильное, но кратковременное, напряжение, на его смену приходит полное расслабление. При этом высвобождаются все мышечные зажимы и блоки, которые образовались в данной области тела. Обязательно при выполнении данного упражнения вам следует формировать «мышечную память» на состояние расслабленности. Это поможет вам легко распознавать и не допускать мышечного напряжения в будущем.

В положении сидя создавайте максимальное напряжение поочередно в каждой анатомической области (см таблицу 1.). Сосчитав до семи, вам следует расслабиться. Отдыхая, концентрируйтесь на ощущениях в теле, чтобы хорошенько запоминать ощущение расслабленности. Вам необходимо проделать данный алгоритм со всеми областями тела, приведенными в таблице 1.

Если напряжение не уходит из какой-либо области после первого подхода, следует повторять упражнение именно на эту группу мышц до наступления релаксационного эффекта.

Если вы всё сделали правильно, то почувствуете легкость в теле и желание откинуться назад. Часто появляется желание сделать глубокий, спонтанный выдох.

Чтобы успешно освоить это упражнение и сформировать «мышечную память» на состояние расслабления, лучше всего упражняться пять дней подряд, выполняя по пять подходов пять раз в день. Этого будет вполне достаточно для того, чтобы снять все мышечные блоки и улучшить свое эмоциональное состояние.

Для самоконтроля рекомендуется вносить количество подходов в специальную табличку, приведенную ниже:

После пятидневной выработки навыка мышечной релаксации по Джекобсону остается выполнять несколько рекомендаций в течение последующего времени:

Время от времени отслеживайте мышечное напряжение в своем теле для того, чтобы лучше разобраться, в каких именно ситуациях оно возникает. Повышение уровня осознания вам будет только на руку.
В будущем, осознавая у себя мышечное неблагополучие в виде излишнего напряжения в мышцах, принимайте своевременные меры по снижению напряжения. Это может быть комплексная релаксация или точечно, на зажатые области.
Было бы замечательно, если бы вы ввели в свою жизни различные активности, которые способствуют расслаблению, такие как самомассаж, лфк, гимнастика, плавание и т.п.

Расслабление через растяжение мышц.

Помимо основного метода снятия мышечного напряжения через напряжение, есть еще альтернативный способ. Это релаксация через растяжку. Этот комплекс упражнений не требует от вас вовлеченности в течение всего дня, занимая всего 40-50 минут в день. Прекрасная альтернатива листанию ленты в соцсетях, не так ли?

Повторю необходимое вступление, написанное в начале статьи. Не пропускайте его, перечитайте еще раз. Это очень важно!

Испытывать мышечное напряжение – это нормально. Хроническое напряжение в мышцах есть у каждого человека, и оно существенно снижает качество жизни, усиливает тревогу, раздражительность, негативно влияет на сон, приводит к постепенному истощению сил. О влиянии мышечного напряжения на здоровье написано много книг и статей. Остеохондроз, различные невралгии, судороги, и даже ранние морщины – всё из-за мышечного напряжения.

Необходимо понимать, что стресс и эмоциональное напряжение отзывается в теле мышечным напряжением, которое в свою очередь усиливает этот стресс и эмоциональное напряжение. Очередной порочный круг!

Целью релаксационных техник, которые мы рассмотрим с вами чуть ниже, является не только приведение тела в расслабленное состояние, но и формирование мышечной памяти на состояние расслабления. После формирования такой памяти вы сможете легко отслеживать мышечные зажимы в теле, так как вы будете точно знать, каким должно быть тело в расслабленном состоянии.

Примите положение лежа на коврике для йоги. Ориентируясь на таблицу 2, выполняйте каждое упражнение от 5 до 10 раз. Весь комплекс упражнений следует выполнять один раз в день в течение 40-50 минут.

Выполняя упражнение одно за другим следует максимально концентрировать свое внимание на ощущениях. Только растяжение и расслабление, ничего больше. Перед началом упражнения рекомендуется поставить телефон на беззвучный режим и не отвлекаться ни на что.

Читать еще: Как качать пресс, сидя на стуле

Дыхательные техники

Практики дыхания будут полезны не только людям, страдающим тревожными расстройствами, но и всем тем, у кого имеются различные проблемы с дыханием, такие как:

Чувство нехватки воздуха, одышка или удушье психогенного характера;
Поверхностное дыхание;
Гипервентиляционный синдром;
Зацикленность на контроле дыхания;
Спонтанные вздохи выдохи и другие неприятные симптомы, вызванные стрессом и тревожностью.

Различные нарушения дыхания есть у каждого человека, и они существенно снижают качество жизни, усиливают тревогу, раздражительность, негативно влияют на сон, приводят к постепенному истощению сил.

Когда ваше дыхание приобретает естественность и спонтанность, это существенно улучшает качество жизни. Доказано, что после проведения дыхательных релаксационных техник улучшается сон, работоспособность, повышается настроение.

Необходимо понимать, что стресс и эмоциональное напряжение негативно влияет на качество дыхания, а это в свою очередь усиливает стресс и эмоциональное напряжение. Очередной порочный круг!

Цель данного упражнения сделать ваше дыхание естественным и спонтанным. Только систематические занятия позволят достичь цели. Для начала устраняется излишнее мышечное напряжение, которое препятствует ключичному, грудному и диафрагмальному дыханию (см. инструкцию ниже). Далее следует «раздышаться», после чего уже можно приступать к самим упражнениям на дыхание. Но обо всём по порядку:

Используйте описанную выше технику «расслабление через растяжение» для высвобождения излишнего мышечного напряжения в челюсти, верхнем плечевом поясе, а также в мышцах спины и брюшного пресса. Чтобы расслабить диафрагму выполняется дополнительное упражнение. Исходное положение: ноги на ширине плеч немного согнуты в коленях; носки стоп направлены немного вовнутрь; сжатые кулаки упираются чуть ниже поясницы (верх ягодиц); локти при этом отведены назад. Далее следует сделать основное движение: медленно сделайте прогиб в пояснице, подавая таз вперед и запрокидывая голову назад. Следует стремиться к чувству натяжения передней и задней частей тела. После 10-15 секунд вернитесь в начальное положение. В результате правильного выполнения упражнения появится желание сделать спонтанный глубокий выдох.
Что такое «раздышаться»? Это важный этап подготовки к самим дыхательным упражнениям – максимальный выдох, после которого делается максимально глубокий вдох. Инструкция такова: максимально глубоко вдохните, используя все те мышцы, которые расслабляли на первом этапе (межреберные мышцы, мускулатура верхнего плечевого пояса и мышцы пресса); затем проделайте глубокий (самый полный) выдох с дополнительным «довыдыхвнием» оставшегося воздуха в 2-3 приема. Таким образом вы включаете в работу всю дыхательную мускулатуру, что существенно облегчает последующее дыхание во время основного упражнения.
Упражнение «Дыхание на 10 счетов». Исходное положение: сидя на стуле с прямой спиной. Дышите спокойно и подсчитывайте вдохи и выдохи: 1 – вдох, 2 – выдох, 3 – вдох, и так до 10. Дыхание должно быть цепным, то есть без пауз между вдохами и выдохами, дышите ровно и спокойно ртом. При этом необходимо (!) концентрировать свое внимание на (1) подсчете вдохов и выдохов, (2) движениях груди и живота и (3) ощущении воздуха, которым вы дышите (как он движется по дыхательным путям). Следует выполнять 3-4 подхода, делая небольшие перерывы.

Чтобы выработалась мышечная память на естественное дыхание следует заниматься в течение пяти дней, выполняя данный комплекс упражнений пять раз в день. После пятидневной практики выполняйте данное упражнение при необходимости.

Фиксируйте в клеточках таблицы количество подходов. Это поможет вам проконтролировать себя на этапе пятидневной работы над дыханием.

Текст подготовил психолог по тревожным расстройствам Александр Усольцев.

Средства и методы мышечной релаксации в спорте

Понятие “релаксация”. Релаксация (от лат. relaxatio – “уменьшение напряжения”) – расслабление. Произвольное расслабление мышц (релаксация) основано на способности человека мысленно при помощи образного представления отключать мышцы от импульсов, идущих от двигательных центров головного мозга. Под воздействием релаксации мышцы всего тела становятся как бы вялыми. При этом появляется приятное ощущение легкости, комфорта. Правильное общее расслабление мышц связано с ощущением отдыха и умиротворения. Десятиминутный отдых в этом положении, сочетаемый с правильным дыханием, восстанавливает силы и работоспособность так же, как сон.

Общее расслабление мышц рекомендуется всем, но особенно необходимо людям с сильной и быстрой реакцией на внешние раздражители. Люди с медленной и слабой реакцией, а также гипотоники (с пониженным кровяным давлением) должны после расслабления мышц обязательно сделать несколько активных упражнений (стоя “толкнуть стену”, напрягая мышцы рук и ног; лежа потянуться, напрягая мышцы конечностей и всего тела).

При применении упражнений на расслабление мышц происходят сдвиги многих систем организма. Так, отмечалось уменьшение ЧСС под влиянием однократного применения комплекса упражнений на расслабление мышц, понижение артериального давления после специальных упражнений на расслабление, одновременно становится глубже и уменьшается частота дыхания, снижаются общая физическая активность и уровень обмена веществ, наблюдается успокаивающее действие на психику. Расслабление мышц улучшает сон и ускоряет восстановление работоспособности после физической нагрузки.

Очень важным условием для трудовых движений является уменьшение количества работающих мышц, а также разграничение работающих и неработающих мышц. Овладение способностью произвольного мышечного расслабления оказывает положительное влияние на формирование двигательного навыка, способствует улучшению быстроты движений, координационных возможностей, повышает выносливость, а также положительно влияет на развитие гибкости и подвижности в суставах.

Однако умение активно расслабить мышцы приобрести гораздо труднее, чем умение их напрягать. Расслабление требует для своего осуществления определенной “двигательной грамотности” занимающегося, способности мышц воспринимать конкретные нервные стимулы. Поэтому многими исследователями отмечены большие возможности расслабления мышц у тренированных людей. Под влиянием занятий физическими упражнениями способность произвольно расслаблять мышцы повышается, а это значит, что ее можно сознательно тренировать.

Читать еще: Удары ногами по боксерскому мешку. Как отрабатывать удары на мешке. Развивай ВСЕ Свои Удары на Мешке

Специальные приемы, позволяющие освоить технику релаксации. К специальным приемам овладения техникой релаксации можно отнести следующее: метод подражания (имитации); метод удобного положения лежа; метод смены напряжения и расслабления мышц; дыхание “по кругу”; словесный метод.

Эти приемы можно применять раздельно либо в сочетании, и зависимости от индивидуальных особенностей, что способствует более быстрому освоению техники релаксации мышц. Упражнения на расслабление особенно полезно проводить для тех мышц, которые в рабочей позе находятся в постоянном напряжении.

Метод имитации (подражание виденному или представляемому явлению, состоянию). Помогает ощутить такой тонус (уровень возбуждения нервных центров или активности органов и тканей, например напряжения мышц), который принято называть релаксацией. Поза “кучера” – это не что иное, как полусонное состояние сидя. Находясь в этой позе, следует закрыть глаза, дышать неглубоко диафрагмой (животом) и почувствовать расслабление мышц вдоль позвоночника. Эта поза способствует ощущению “невесомости” (легкости) тела.

Метод удобного положения лежа. Оптимальное положение тела, индивидуальное для каждого человека, может способствовать релаксации и очень часто снятию ощущения боли. Например, покачивание расслабленной левой рукой в сочетании с диафрагмальным дыханием и словесным подкреплением “Мне становится легче, легче и легче” подчас снимает неприятные ощущения в области сердца; снять боль в области желудка можно, если лечь в определенной позе (например, на боку, поджав ноги, или иначе, ориентируясь на индивидуальные ощущения облегчения).

Смена напряжения и расслабления (особенно ритмичная). Является гимнастикой вегетативных центров нервной системы. Эти упражнения прекрасно дополняют вышеописанные методы, так как переход от напряжения мышц к их расслаблению не только закрепляет навыки полной релаксации, но одновременно способствует более быстрому восстановлению энергии.

Дыхание по кругу. Удлиненный вдох идет как бы по левой стороне тела (от большого пальца левой ноги вверх до головы), а продолжительный выдох – по правой стороне тела, начиная с головы вниз по правой ноге до большого пальца правой ноги. Это дыхательное упражнение способствует не только приобретению навыка произвольного общего расслабления мышц, но и снимает чрезмерное нервно-психическое напряжение.

Словесный метод. Это метод использования различных формул по принципу аутогенной тренировки.

Динамические упражнения для снятия напряжения мышц и их расслабления. Упражнения в расслаблении мышц выполняются в различных исходных положениях: лежа, сидя, стоя. Осмысливания и закрепления навыка расслабления легче всего достичь в положении занимающегося лежа, когда происходит значительное уменьшение познотонического напряжения и внимание сосредоточено только на произвольном расслаблении мышц. Положение лежа создает хорошие условия для расслабления мышц рук, в и. п. сидя к ним можно подключить и расслабление нижних конечностей, а в положении стоя можно расслабить мышцы туловища. Целесообразно при этом закрывать глаза, так как тонус центральной нервной системы в этом состоянии понижается, а это способствует расслаблению мышц.

Некоторые исследователи предлагают занимающимся для ознакомления с ощущениями расслабления мышц ощупывать расслабленную мышцу, потряхивать ее рукой. Далее рекомендуется перейти к расслаблению отдельной группы мышц или мышц целой конечности, затем к постепенному расслаблению мышц всего тела и, наконец, к расслаблению избранных мышц.

Рекомендуется условно разбить упражнения в чередовании расслабления и напряжения на две группы: а) чередования быстрые, динамические; б) чередования постепенные, требующие умения сосредоточиваться. Кроме того, следует применять и различные комбинации: быстрое напряжение мышц и постепенное расслабление, быстрое расслабление и постепенное напряжение.

Большинство исследователей рекомендуют в обучении расслаблению использовать контрастный способ совершенствования способности расслабляться, дающий занимающемуся возможность почувствовать состояние напряжения мышц и затем переход от него к состоянию расслабления. Причем предлагается напрягать мышцы как можно сильнее, так как по закону отрицательной последовательной индукции чем больше будет возбуждение в данном участке коры головного мозга, тем глубже и значительнее будет последующее торможение.

Многими авторами отмечено, что более эффективное расслабление происходит при наступлении утомления. Другие исследователи считают, что работа, не вызывающая утомления (например, работа в полсилы), сопровождается увеличением степени мышечного расслабления.

Приведем примерные упражнения, способствующие произвольному расслабления мышц. Эти упражнения можно выполнять самостоятельно, с партнером или в группе.

Комплекс упражнений для расслабления мышц в различных исходных положениях (см. рис. 14.2.1)

1. И. п. – стоя (или сидя), руки согнуть в локтях или опустить. Встряхивание кистей рук.
2. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз, спину прогнуть. Ритмичные подъемы плеч вверх на вдохе и резкие расслабления мышц на выдохе, как бы опуская и встряхивая плечевой пояс и руки.

Рис. 14.2.1. Комплекс упражнений для расслабления мышц в различных исходных положениях

3. И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Повороты туловища в стороны с расслабленным поясом верхних конечностей. При поворотах туловища руки должны расслабленно свисать “как плети”, отставая от движения плеч.
4. И. п. – в висе на перекладине. Махи с небольшой амплитудой, “скручивание” туловища вправо-влево.
5. И. п. – лежа на спине, ноги согнуть в коленях и слегка развести в стороны, оперевшись на всю ступню. Встряхивание мышц задней поверхности бедер и голеней.
6. И. п. – лежа вниз лицом, руки под подбородок, ноги согнуть в коленях. Встряхивание мышц ног.
7. И. п. – стоя или лежа на спине, одну ногу согнуть. Встряхивание мышц голени и стопы.
8. И. п. – в стойке на плечах. Встряхивание мышц ног.

Читать еще: Медитация из Лайя-Йоги. Кундалини Мантра из Лайя Йоги. Эк Он Кар

Комплекс упражнений с партнером для расслабления мышц (см. рис. 14.2.2)

1. И. п. – лежа на спине, руки вверх; партнер захватывает их за лучезапястные суставы. Встряхивание мышц рук и плечевого пояса.
2. И. п. – лежа лицом вниз на коврике; партнер захватывает вас за подмышки и слегка приподнимает. Встряхивание и подбрасывание вверх туловища.
3. И. п. – стоя, руки в замок за головой; партнер, стоя сзади, согнутыми в локтях руками захватывает вас под плечи и упирается в затылок, приподнимает вверх и наваливает себе на грудь. Встряхивание мышц туловища и ног, растягивание позвоночника.
4. И. п. – лежа на животе поперек спины партнера, свесив вниз руки и ноги. Партнер, слегка “подбрасывая” вас движением спины вверх, встряхивает и помогает расслабиться.
5. И. п. – стоя спиной к партнеру, который захватывает вас под локти, навалиться спиной на спину наклоняющемуся вперед партнеру и расслабиться. Партнеру для растягивания позвоночника необходимо выполнять плавные наклоны туловища вверх-вниз.
6. И. п. – лежа на спине, ноги согнуть в коленях и слегка расставить в стороны, опираясь стопами на всю подошву. Партнер захватывает вас руками .за колени. Встряхивание и расслабление мышц ног.
7. И. п. – лежа лицом вниз, руки вперед, ноги согнуть в коленях; партнер захватывает вас сверху за ступни. Встряхивание и расслабление мышц ног. Закончив встряхивание, партнер несколько раз подбрасывает и ловит расслабленные ноги за голени.

Рис. 14.2.2. Комплекс упражнений с партнером для расслабления мышц

8. И. п. – лежа на спине. Партнер, стоя в ногах, захватывает за голеностопные суставы и приподнимает ваши ноги. Встряхивание и расслабление мышц ног. Закончив встряхивание, партнер несколько раз слегка подбрасывает и ловит ваши ноги.
9. И. п. – лежа лицом вниз, руки вдоль туловища. Партнер, стоя в ногах, захватывает вас за голеностопные суставы. Встряхивание и расслабление мышц ног так же, как и в предыдущем упражнении.
10. И. п. – стоя напротив партнера на расстоянии вытянутой руки, расслабиться и “упасть” вперед. Партнер руками останавливает “падение” и силой возвращает вас в и. п.

Организация и содержание методико-практического занятия.

Цель: научиться произвольному расслаблению мышц.

Оборудование: ростомер, весы медицинские, сантиметровая линейка, кистевые и становые динамометры, водяной и сухие спирометры, рисунки, таблицы стандартов физического развития, протокол занятия.

1. Преподаватель кратко сообщает цель, задачи, структуру занятия, знакомит с основными понятиями темы, раскрывает содержание и методику выполнения релаксационных упражнений.
2. Студенты одновременно под руководством преподавателя выполняют специальный комплекс релаксационных упражнений. После выполнения каждого упражнения студенты делятся мнениями о своих мышечных ощущениях.
3. Записывается краткое содержание релаксационных упражнений в протокол.
4. Обсуждаются итоги методико-практического занятия.

Домашнее задание: разучить комплекс релаксационных упражнений до уровня владения двигательного навыка для практического применения в практике физического воспитания и повседневной жизни.

Тема: средства и методы мышечной релаксации в спорте

Средства и методы мышечной релаксации в спорте

Релаксация, как всем известно, – это уменьшение напряжения, расслабление. В основе произвольного расслабления мышц лежит наша природная способность силой мысли отключать мышцы от импульсов двигательных центров головного мозга. Принцип мышечной релаксации в спорте базируется на этой естественной способности.

Метод релаксации в современном спорте

Под воздействием релаксации мышцы всего тела становятся вялыми. Можно было бы сказать «флегматичными», если бы речь шла о характеристиках личности. В этом состоянии мы испытываем приятные переживания легкости, комфорта, покоя. Грамотное расслабление мышц связано в нашем представлении с приятными переживаниями покоя и умиротворения, с ощущением отдыха, безмятежности и тишины. Десятиминутный отдых в расслабленном состоянии, сочетаемый с правильным дыханием, восстанавливает силы ровно так же, как длительный глубокий сон, и такой метод релаксации широко применяется в спорте.

Средства релаксации в спорте и приемы для освоения техники расслабления

К особым приемам овладения техникой полной мышечной релаксации в спорте относят следующие приемы: метод подражания, или имитации; метод положения лежа; метод смены мышечного напряжения и расслабления; дыхание по кругу; и, наконец, словесный метод. Все эти средства релаксации повсеместно практикуются в спорте.

Метод имитации помогает снизить уровень возбуждения нервных центров, уменьшает активность и напряжение мышц. К примеру, поза кучера представляет собой расслабленное полусонное состояние в позе сидя с закрытыми глазами, ощущая при этом невесомость тела. Дышать следует животом, и при этом почувствовать расслабление мышц вдоль позвоночника.
Метод ритмичной смены напряжения и расслабления – отличное средство релаксации в спорте. Это высокоэффективная гимнастика вегетативных центров нервной системы. Переход от напряжения мышц к их расслаблению фиксирует навыки релаксации, и способствует быстрому восстановлению энергии. Словесный метод мышечной релаксации в спорте. Это техника применения словесных формул по принципу аутогенной тренировки.
Динамические упражнения для снятия напряжения мышц как средства релаксации в спорте. Упражнения выполняются в различных исходных положениях: лежа, сидя, стоя. Сознательного закрепления опыта расслабления легче всего добиться в положении лежа, когда происходит значительное снижение позвоночного напряжения, а внимание занимающегося сосредоточено исключительно на расслаблении мышц.

Слушать на видео красивую медитацию для очищения души

Источники:

http://www.b17.ru/article/muscular_tension_and_anxiety/
http://studme.org/122106054128/meditsina/sredstva_metody_myshechnoy_relaksatsii_sporte
http://www.sudba.info/sredstva-i-metody-myshechnoj-relaksacii-v-sporte/

голоса

Рейтинг статьи