Поклонение солнцу йога польза и вред. Комплекс приветствия Солнцу (Сурья Намаскар)
Приветствие Солнцу – техника Сурья Намаскар
Репост
Приветствую вас, друзья!
Уже больше года я ежедневно практикую комплекс асан «Сурья Намаскар» или «Приветствие Солнцу». Решила объяснить вам, чем так полюбился мне этот комплекс.
1. У всех нас постоянная нехватка времени. Мы несемся по жизни и порой забываем найти время для нас самих. Как раз эту проблему можно частично решить при помощи этого нехитрого комплекса упражнений. Даже если вы вообще никогда не занимались, и у вас очень мало свободного времени – начните, уделите себе хотя бы пять минут в день.
Ведь йога – это погружение в себя, мы должны прочувствовать, как растягивается каждая мышца, как движется грудная клетка при каждом вдохе и выдохе.
Да, сначала будет сложно. Ноги не гнутся, спина болит, колени скрипят, но потом вы втянитесь, я вас уверяю! И не будете представлять свое утро без этого маленького комплекса.
2. И не важно, где вы проснулись, дома или в гостях, можно смело начать практиковать этот комплекс, так как он не требует наличия каких-то специальных приспособлений. Можно обойтись даже без коврика для занятий йогой.
3. Практикуя ежедневно этот комплекс, вы сможете развить гибкость в теле, даже если сейчас оно не гнется, как у Буратино.
4. Эти незамысловатые движения разбудят вас лучше самого бодрящего кофе. При условии, что вы не будете лениться и сделаете минимум 9 циклов.
5. Эту практику придумали просветленные мудрецы. Уж они-то точно знали, что эти упражнения помогает человеку поддерживать здоровье и раскрывать свои способности.
6. Сурья Намаскар помогает избавиться от многих проблем со здоровьем: мышечных зажимов, жесткости в сухожилиях и связках, «отложения солей» в суставах и многих других.
7. Эти упражнения настолько просты, что можно выполнять их вместе с ребенком. А названия асан вашему малышу уж точно понравятся.
8. Сурья Намаскар ускоряет обмен веществ, ведь наше тело в этом комплексе ритмично сгибается и разгибается. Конечно, если вы ставите для себя цель похудеть, желательно также забыть о существовании пирожных и тортов, особенно по вечерам.
9. Выполнение этой техники осознанно позволяет улучшить нашу энергетику и физическое состояние всех органов.
10. На языке йоги практика Сурья Намаскара пробуждает «солнечные» стороны природы человека и высвобождает его жизненную энергию для развития осознанности.
Сурья Намаскара – техника поглощения солнечной энергии, поэтому ваш энергетический «аккумулятор» будет подзаряжаться.
11. Двенадцать поз формируют цепочку физических положений, которые порождают прану, тонкую энергию, а она, в свою очередь, воздействует на физическое тело. В результате возникает преображающая сила, которая строит основу более полной и деятельной жизни, учит нас восхищаться яркими красками мира.
Надеюсь, я вас убедила, и вы тоже решите попробовать включить эту замечательную во всех отношениях практику в свою жизнь.
Итак, если вам все еще это интересно, то расскажу о комплексе более подробно.
Сурья Намаскара – это цикл из двенадцати поз. Сначала мы делаем его на правую ногу, затем такой же цикл – на левую.
Если вы ведете не активный образ жизни и не занимаетесь спортом, то обнаружите, что все ваши мышцы во время выполнения упражнений находятся в напряженном состоянии, сухожилия жесткие. Но эти ощущения пройдут, если вы будете практиковать комплекс регулярно, каждое утро.
Желательно сначала изучить каждую асану в отдельности, а потом уже переходить к выполнению всего комплекса в связке. Обязательно нужно следить за дыханием.
Важный момент: в течение всей практики нужно прислушиваться к своему телу, не перетягивать мышцы, все делаем плавно и по мере сил.
Противопоказания:
Для выполнения этого комплекса асан нет никаких ограничений по возрасту, делать ее могут и дети, и пожилые люди. Не следует выполнять этот комплекс людям с гипертонией, пороком сердца, атеросклерозом сосудов, людям после инфаркта (в период реабилитации), так как этот комплекс заставит сердце и сосуды работать усиленно, а если органы ослаблены, это может им навредить. Также нельзя выполнять эту практику людям с грыжей и кишечным туберкулезом. Беременным лучше прекратить практику с 12-й недели беременности.
Положение 1: Пранамасана (Молитвенная поза)
Встаем прямо, ноги в коленях выпрямлены, ступни вместе. Ладони вместе в намаскара мудре. Делаем глубокий вдох, чувствуем давление между ладонями.
Положение 2: Хаста уттанасана (Поза с поднятыми руками)
Поднимаем руки над головой, ладони при этом открыты вверх. Прогибаемся в пояснице, но не заламываем ее, стараемся растянуть все тело. Асана выполняется на вдохе. Голову запрокидываем назад. Все внимание на прогиб в спине, в верхней ее части, не нужно заламывать поясницу.
Положение 3: Падахастасана (Голова к ногам)
Плавно наклоняемся, проворачиваясь в бедренных суставах. Кладем ладони на пол по бокам ступней. Если этого сделать не удается, просто тянемся вниз, стараемся держать позвоночник выпрямленным. Если не удается выпрямить позвоночник, можно согнуть ноги в коленях – это только в начале практики, со временем колени должны быть выпрямлены. Эта поза способствует вытяжению передней поверхности предплечий и задней поверхности бедер. Асана выполняется на выдохе.
Положение 4: Ашва шанчаланасана (Поза всадника)
Ладони лежат на коврике по бокам ступней. Сгибаем в колене левую ногу, а правую вытягиваем и отводим как можно дальше назад. Правая нога на носочке (в некоторых источниках колено правой ноги можно опустить вниз на коврик). Подаем таз вперед, прогибаем назад спину и направляем взгляд вверх. Пальцы рук упираются в пол и уравновешивают тело. Делаем вдох, расширяем грудь и запрокидываем голову. Чувствуем растяжение всей передней поверхности тела, от бедер до межбровного центра.
Положение 5: Парватасана (Поза Горы)
Отводим левую ногу назад и ставим стопу рядом со стопой правой ноги. Одновременно поднимаем таз и опускаем голову между рук, так, чтобы тело с полом сформировало треугольник. Асана выполняется на выдохе. Стараемся тянуть пятки к полу, первое время это сложно, со временем все получится. Взгляд устремляем в область пупка.
В некоторых источниках вместо этой асаны указана Поза планки. Если честно, я больше люблю именно этот вариант 5-го положения. Чтоб сделать планку – просто отводим левую ногу к правой и фиксируем стойку. Запястья у нас расположены строго под плечевыми суставами, пальцы рук смотрят вперед, копчик втягиваем вовнутрь и напрягаем ягодицы. Весь вес тела удерживаем на руках и не провисаем в пояснице. Если вам тоже больше нравится этот вариант, можно выполнять его. Мне кажется, он более гармонично вписывается в этот комплекс.
Положение 6: Аштанга Намаскара (Восемь точек соприкосновения)
Касаемся коленями пола, затем опускаем на коврик грудь и подбородок. При этом между тазом и ковриком остается пространство. Руки, подбородок, грудь, колени, носки ступней становятся опорными точками тела, а позвоночный столб изгибается. Данное положение выполняется на задержке дыхания после выдоха в положении 5.
Положение 7: Бхуджангасана (Поза змеи)
Опускаем бедра, одновременно подавая грудь вперед и отжимаясь руками от пола так, чтобы позвоночный столб сильно прогнулся назад, а голова запрокинулась. Ноги и нижняя часть живота остаются лежать на коврике, а руки поддерживают туловище. Движение вперед и вверх сопровождается вдохом. Эта поза раскрывает грудную клетку, тонизирует органы пищеварения и развивает подвижность позвоночника.
Положение 8: Парватасана (Поза Горы)
Руки и ноги не сгибаются, центром данного движения служат плечи. Поднимаем таз и опускаем голову, повторяя положение 5. Асана выполняется на выдохе.
Положение 9: Ашва шанчаланасана (Поза всадника)
Сгибаем и передвигаем вперед левую ногу, ставим ее стопу между рук. Подаем корпус вперед, прогибаем спину и поднимаем голову, повторяя движение 4. Асана выполняется на вдохе.
Положение 10: Падахастасана (Голова к ногам)
Ставим правую стопу на одной линии с левой. Наклоняемся вперед. При этом таз поднимается, а голова опускается к коленям. Ладони стремятся прижаться к коврику, рядом со стопами. Так мы повторяем положение 3. Асана выполняется на выдохе.
Положение 11: Хаста уттанасана (Поза с поднятыми руками)
Выпрямляем туловище, руки держим прямыми над головой. Прогибаем спину, повторяя положение 2. Асана выполняется на вдохе.
Положение 12: Пранамасана (Молитвенная поза)
Выпрямляемся, опускаем руки к груди и складываем их вместе, повторяя положение 1. Асана выполняется на выдохе.
Описанные асаны составляют половину круга Сурья Намаскары. Для того, чтобы завершить вторую половину упражнения, следует повторить эти же 12 положений тела, но с незначительными видоизменениями: в положении 4 левая нога отводится назад, а в положении 9 подается вперед правая нога.
Таким образом, полный круг составляет 24 асаны, 2 части по 12 движений. При этом симметрично тренируются обе стороны тела. После завершения положения 12 на вдохе опустите руки вниз по сторонам тела, а затем, с выдохом, начните второй подход Сурья Намаскары.
Сколько делать подходов – решать вам, в зависимости от самочувствия. Рекомендуется делать 6 полных циклов в медленном ритме и еще 6 в быстром.
После завершения практики лучше всего сделать Шавасану. Просто ложитесь на спину, руки свободно лежат вдоль тела, кисти рук раскрыты, ноги расслаблены. Это асана, в которой вы осознаете свое дыхание, наблюдаете за ним, не контролируя. Время пребывания в Шавасене – от 5 до 15 минут. Благодаря этой асане вы за несколько минут полностью отдохнете, а затем вернетесь к жизни, освежив тело и приведя ум в состояние безмятежной гармонии.
Желаю вам приятной практики и здоровья.
С любовью, Оксана
автор проекта о саморазвитии «Сотвори это сам»
Более подробный комплекс, с визуализацией на чакры и мантрами вы найдете здесь
Как правильно выполнять асану Поклон Солнцу?
Практика Сурья-намаскар («Surya Namaskar») – именно тот комплекс асан в йоге, который знает каждый, когда-либо попробовавший древнейшую оздоровительную гимнастику. Этот разминочный комплекс представляет собой цикл упражнений, которые просты в исполнении, но при этом достаточно эффективные для того, чтобы поддерживать в норме здоровье человека и заряжаться целебной энергией Солнца. Приветствие Солнцу йога представляет в виде нескольких асан. Кроме того, так как это совокупность поз, произносимых на санскрите стихов и выполнения техник для раскрытия чакр, Сурья Намаскар требует соблюдения основных правил. О них, а также о пользе применения такой практики, мы и расскажем сегодня.
Возникшая в честь поклонения индуистскому богу Солнца (Сурье), практика Surya Namaskar помогает укрепить здоровье, найти неиссякаемый источник активной жизненной энергии и вдохновения.
Стоит знать о практике
Комплекс упражнений и дыхательной техники под названием «Surya Namaskar» можно смело назвать панацеей практически для каждого современного человека. Все дело в том, что в условиях окружающего мира многие регулярно сталкиваются со стрессовыми ситуациями и придерживаются полусидячего стиля жизни, которые негативно сказываются на физическом и психическом здоровье.
Сурья Намаскар же помогает вернуть жизненные силы, укрепить здоровье и достичь внутренней гармонии и ощутить исцеляющую энергию Солнца. Эта практика, выполнение которой занимает около 15 минут, способна растягивать и массировать основные мышцы тела, а также тонизировать и стимулировать главные системы жизнедеятельности организма. Она благотворно воздействует на человека в целом и поэтому для достижения преследуемой цели стоит ознакомиться с каждым этапом выполнения оздоровительного комплекса «Surya Namaskar».
Стоит отметить, что Хатха-йога, представляющая собой отдельное, ведущее к гармонии, направление йоги, основана на статических упражнениях. Поэтому Сурья Намаскар считается важным звеном классической йоги, открывающая путь к совершенствованию своей физической формы и постижению духовного равновесия.
Основная концепция и этапы выполнения
Приветствие Солнцу, несущее вдохновение уже в самом названии, — это отличный комплекс для начинающих и тех, кто желает начинать свой день с хорошего настроения. Так как Сурья Намаскар – это, скорее, утренний комплекс гимнастических упражнений, его лучше всего практиковать по утрам, встречая Солнце. Если же нет возможности выделить 5-15 минут для йоги утром, можете сделать несколько циклов в более подходящее время. Однако учитывайте, что занятия должны обязательно проводиться натощак (или спустя 2-2,5 часа после приема пищи).
Асаны, которые составляют основной цикл практики Сурья Намаскар, несут в себе определенное значение. Определенная очередность поз, выполнение которых детально описывается в видео с уроками йоги, способствует построению энергетического «моста» между вами и Солнцем через благодарность, уважение и стремление к самопознанию. Поэтому выполнение цикла требует соблюдения дыхательной техники, способствующей расслаблению, и чтения мантр, способных приблизить вас к неиссякаемому источнику энергии небесного светила.
Расслабляемся и начинаем
Комплекс упражнений древней оздоровительной гимнастики Сурья Намаскар состоит из 12 асан, олицетворяющих собой полный круг Солнца (см. изображение). Выполняя их с определенным ритмом дыхания и чтением мантр, можно насладиться отличным началом дня и подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам.
Существует два варианта практики Приветствие солнцу, которые отличаются уровнем сложности выполнения:
- Surya Namaskar для начинающих (цикл с видео-уроком приведены ниже).
- Surya Namaskar – для продвинутых практиков.
Однако, техника дыхания единая для обеих практик – вдох на прогибах и выдох при наклонах.
Во время занятий можно руководствоваться видео с подробным описанием каждой асаны.
Также вы можете воспользоваться детальной инструкцией выполнения каждой позы цикла.
Поза Пранамасана (поза приветствия или молитвы)
Исходная позиция – ноги стоят рядом, спина прямая, макушка тянется кверху, вытягивая позвоночник, а руки сложены на груди в символе «намастэ». Делайте вдох, чтобы грудная клетка наполнилась полностью воздухом и расширилась. Одновременно с тем втяните живот за счет работы мышц мышечного пресса и, сделав вдох, задержите дыхание на комфортный для вас промежуток времени. Плавно выдыхая, не спешите снова вдыхать, потому как на следующем вдохе должно начинаться следующее упражнение цикла Сурья Намаскар.
Поза Хаста Уттанасана
На вдохе поднимаете одновременно руки, заводя их немного за голову. В верхней точке руки должны оставаться параллельными друг другу, а ладони должны быть направлены вверх. Спина во время такой асаны должна прогибаться. Все движения выполняются непринужденно, без лишнего напряжения. На выдохе можно возвращаться к исходному положению, чтобы из него принять следующую асану цикла.
Поза Падахастасана
Плавно выдыхая, примите позу наклона вперед, чтобы лицом дотронуться коленей, животом – передней части бедра, а ладонями обхватить ноги сзади. При этом максимально потяните спину, чувствуя натяжение, но, не перенапрягая мышцы. Для начинающих такая асана может показаться в начале сложной, потому как без надлежащей физической подготовки будет сложно дотронуться лицом коленей. Поэтому на первых занятиях поклон Солнцу можно выполнять с немного согнутыми в коленях ногами, чтобы избежать растяжений. Однако постепенно нужно стремиться к правильному выполнению асан с прямыми ногами.
Поза Ашва Санчаласана (поза всадника)
Осуществляя вдох, из предыдущей асаны входите в следующую, выполнив шаг левой ногой назад. Опираясь только на носок вытянутой ноги, опустите немного таз до комфортного положения и выпрямите спину, одновременно поднимая кверху макушку.
Поза Адхо мукха шванасана 
Выдыхая плавно, отводим назад левую ногу, подставляя ее к правой. Одновременно нужно аккуратно поднимать ягодицы, а голову опускать, пока она не окажется между локтями. Это поза горы, во время выполнения которой внимание необходимо акцентировать на области шеи.
Поза Аштанга Намаскара
Это поза приветствия Солнца восемью точками тела. Задержав дыхание от предыдущей асаны, согнутые ноги в коленях нужно опустить на пол, коснувшись одновременно пола грудью, подбородком и подняв ягодицы вверх. Получается, что точками соприкосновения с полом будут: подбородок, ладони, грудь, колени, пальцы нижних конечностей.
Поза Бхуджангасана (поза змеи)
Из предыдущей асаны тело плавно «перетекает» в позу змеи: на вдохе с помощью рук выталкивается грудная клетка вперед, а затем вверх. Одновременно с этим ягодицы нужно опускать вниз, выгибая дугой спину. Опорой для туловища будут руки.
Поза Адхо мукха шванасана
Поднимая ягодицы с прямыми ногами, и опираясь на ладони и стопы, снова принимаем позу горы.
Поза Ашва Санчаласана
Следующая асана – поза всадника, только теперь шаг вперед выполняется правой ногой.
Поза Падахастасана
Из позы всадника возвращаемся к позе, при которой выполняется наклон и голова касается колен, а руками охватываются ноги сзади.
Поза Хаста Уттанасана
Очередная поза — асана с поднятыми руками.
Поза Пранамасана
Это завершающая круг Сурья Намаскар асана.
Что касается количества циклов практики Сурья Намаскар, то здесь следует руководствоваться лишь индивидуальными предпочтениями. Для новичков, у которых нет противопоказаний по здоровью, можно выполнять не менее трех кругов. Для более опытных практиков йоги рекомендуется выполнение 12 кругов за одно занятие. Стоит отметить, что самые продвинутые практики могут совершать до 50 циклов в течение одного занятия.
SmartYoga: йога для здоровья и йогатерапия в Москве
Блог Лии Воловой: ЛФК и йога индивидуально, малые группы
Главное меню
Навигация по записям
5 причин начать день с Приветствия Солнцу (Сурья Намаскар)
Google
Можно утверждать, что в йоге Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) знает каждый. Даже если вы совсем недавно начали практиковать и ваш опыт в йоге невелик, уж этот-то разминочный комплекс вы наверняка уже попробовали. Известны, как минимум, два «стандартизированных» варианта Приветствия Солнцу – Сурья Намаскар А и Сурья Намаскар В. Кроме того, на их базе строится множество виньяс, когда в основную схему Приветствия Солнцу добавляются другие асаны и упражнения в зависимости от преследуемой цели. Именно по такому принципу я, к примеру, строю программы йоги для похудения, чередуя несколько кругов той или иной вариации Сурья Намаскар со статическими асанами.
Если же вы еще не знакомы с этой классикой современной йоги – Приветствием Солнцу – стоит не только восполнить это пробел, но и ввести Сурья Намаскар в свою ежедневную практику, желательно утреннюю. В этой статье я введу вас вкратце в курс дела.
Комплекс Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) представляет собой последовательность поз, каждая из которых имеет свой смысл и значение. Как следует из его названия, он был разработан с тем, чтобы практиковать его в направлении солнца – каждый день на рассвете, закате или в любое другое, удобное для вас время. Это прекрасная возможность для установления личных отношений с Солнцем 🙂 на основе благодарности, благоговения и уважения. Согласитесь, что Солнце заслуживает такого отношения – как на физическом уровне, так и на символическом.
Как правило, Приветствие Солнцу состоит из 12 поз. Это последовательность асан, построенная циклично. Каждое движения тела выполняется синхронно с соответствующим дыхательным движением – вдохом или выдохом. Последовательность асан, изображенная на картинке ниже, имеет только одно исключение из этой дыхательной схемы: после вдоха в позе Всадника в Планке нужно задержать дыхание, а опускаясь в Чатуранга Дандасану — выдохнуть.
Асаны на этой картинке изображают одну из популярных вариаций комплекса Приветствие Солнцу.:
1. Пранамасана (молитвенная поза). Выдох.
2. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками). Вдох.
3. Падахастасана (поза «голова к ногам»), более известная нам как Уттанасана. Выдох.
4. Ашва Санчаланасана (поза Всадника). Вдох.
5. Поза Планки. Задержка дыхания.
6. Чатуранга Дандасана (поза Посоха, или Вытянутый горизонтальный упор). Выдох.
7. Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх). Вдох.
8. Парватасана (поза Горы), более известная нам как Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз). Выдох.
9. Ашва Санчаланасана (поза Всадника). Вдох.
10. Уттанасана (наклон вперед). Выдох.
11. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками). Вдох.
12. Пранамасана (молитвенная поза). Выдох.
Затем повторяем цикл еще раз, но в позу Всадника входим с другой ноги. Это и будет полный круг Приветствия Солнцу.
Я бы посоветовала начинать день с Сурья Намаскар А – этот вариант, на мой взгляд, попроще для еще неразогретого поутру тела. Чтобы последовательность асан на приведенной выше картинке полностью соответствовала схеме Приветствие Солнцу А, добавьте Ардха Уттанасану после поз под номерами 3 и 9, а в позе Собаки мордой вниз задержитесь на 5 дыхательных циклов.
Схемы более продвинутых вариантов Сурья Намаскар А и В можно посмотреть в этой статье.
Приветствие Солнцу идеально подходит для утренней практики. Почему? На это есть, как минимум, 5 причин.
1. Сурья Намаскар – это отличный способ проснуться
Сделайте утром, как минимум, три круга Приветствия Солнцу. Это прекрасный способ пробудить свое тело, растянуть его от утренней зажатости и скованности, сказать доброе утро каждой своей мышце и суставу. Это также отличный способ познать свое тело, его естественные ограничения, его отправную точку в начале дня.
Будьте терпимы к ограничениям своего утреннего тела. Начните практиковать ахимсу (ненасилие) с отношения к себе. Практически у каждого с возрастом возникают жалобы на здоровье, и с утра требуют особого внимания ноющие плечи, болезненные колени или запястья, чувствительный позвоночник. Возможно, вам стоит практиковать облегченную версию Приветствия Солнцу: сгибайте колени в наклоне вперед (Уттанасана); прежде чем перейти из Планки в Чатуранга Дандасану, опустите колени на пол. Практикуйте мягкость по отношению к собственному телу.
Но если вы новичок в йоге, имеете слабую физическую подготовку, если скованность вашего тела утром высока, перед Приветствием Солнцу необходимо сделать разминку.
2. Приветствие Солнцу дает силы и энергию для нового дня
У многих, если не у всех, бывали в жизни периоды депрессии, когда утром так не хочется вылезать из-под одеяла. Когда страшит неизвестность: что принесет мне новый день? Когда не чувствуешь уверенности в себе, сомневаешься в собственной способности справиться с ежедневными проблемами. Практикуя йогу, энергетические упражнения, медитации и здоровую диету, можно вернуть утраченную уверенность в себе. Утренняя практика Приветствие Солнцу позволит вам подготовиться к самому трудному дню.
Сурья Намаскар даст вам много энергии и сил. Это динамичная последовательность поз прямо-таки создана для того, чтобы вы почувствовали себя сильным, энергичным и уверенным в себе человеком, способным, как говорится, горы свернуть. Применяйте аффирмации – позитивные утверждения для самопрограммирования.
Например, когда находитесь в Ардха Уттанасане, по достоинству оцените силу и мощь своей спины и скажите себе: «Я в состоянии справиться с любой задачей на протяжении всего дня».
Напомню, что Ардха Уттанасана (Половинный наклон вперед) в Приветствии Солнцу часто добавляется в начале цикла (между позами под номерами 3 и 4 в приведенной выше схеме) и в конце цикла (между позами 9 и 10). То есть она, как правило, сопровождает полный наклон вперед, Уттанасану или Падахастасану (в разных школах йоги приняты разные названия этой популярной асаны).
В Адха Уттанасане пальцы рук касаются пола рядом с пальцами ног, спина прямая, живот удаляем от бедер, грудину поднимаем вверх, поясница вытягивается, плечи раскрыты, а взгляд устремлен вперед и вверх. Это очень подходящая в данном случае аффирмация, поскольку Ардха Уттанасана хорошо укрепляет мышцы спины и, к тому же, улучшает осанку.
3. Сурья Намаскар как удобный критерий для оценки собственного прогресса в йоге
Практикуя Приветствие Солнцу каждый день, вы будете видеть, как увеличивается ваша сила и гибкость. Как окрепли и красиво подтянулись мышцы рук. Заметите, что ваше тело способно делать вещи, которые казались недостижимыми еще месяц назад, например, плавный и элегантный переход в связке Планка – Чатуранга Дандасана – поза Собаки мордой вверх. Вы обнаружите также, что ум становится более ясным, улучшается способность к концентрации внимания.
Бывает и так: человек только начинает практиковать Сурья Намаскар, с трудом будит себя в 8.30, едва одолевает три половинных цикла – иногда даже в пижаме и с чуть ли не с закрытыми глазами, после чего… возвращается в постель. Через пару недель пробуждение уже не кажется таким мучительным. А спустя несколько месяцев приходит привычка просыпаться в 5:30, а то и раньше. Организм сам втягивается в более здоровый режим. В наступающем дне становится больше места и свободного времени, в том числе для того, чтобы заниматься тем, чем хочется. Увеличивается производительность, планы на день строятся легче и воплощаются эффективнее. Обычно к этому этапу вы уже делаете, как минимум, по 10-12 полных кругов Сурья Намаскар.
Для пояснения: один полный круг Приветствия Солнцу подразумевает выполнение последовательности дважды – по одному разу на каждую ногу. Соответственно, половинный круг Сурья Намаскар – это последовательность, сделанная только на одну ногу.
4. Сурья Намаскар помогает наладить личные отношения с Солнцем
Идите дальше, чем просто выполнение физических упражнений. Приветствие Солнцу может стать мощной духовной и энергетической практикой. Выполняя Сурья Намаскар, почувствую, что буквально «пьете» солнечный свет, подобно растению. Впитывайте силу, свет и мудрость Солнца. Как солнце пробуждает семя, которое в процессе роста всегда ищет солнце и следует за ним. Так же пробуждаются, растут и постоянно подпитываются наша внутренняя сила и мощь. И вот мы уже способны на великие делаJ… Это звучит несколько эзотерическая, но с точки зрения психотерапии это очень практичный подход.
Для правильной психологической и эмоциональной настройки повторяйте про себя мантру: «Я приветствую Солнце, источник света и знания». Здесь имеется в виду, как минимум, два значения слова «свет». Во-первых, солнечный свет в буквальном понимании этого слова: свет, без которого невозможно было бы зарождение и поддержание жизни на нашей планете. Во-вторых, духовный свет мудрости, рассеивающий тьму невежества.
Даже если вы сугубо материальный человек, далекий от всякой эзотерики, такая одухотворенная практика станет для вас эффективной системой аутотренинга. Каким бы приземленным и далеким от духовности человеком вы себе ни казались, практикуя Сурья Намаскар регулярно, вы скоро ощутите результаты на собственной изрядно окрепшей нервной системе.
5. Приветствие Солнцу – это идеальная последовательность асан
Если вы уже занимаетесь йогой какое-то время, то наверняка заметили, что существуют последовательности асан. Например, «позы стоя» часто выстраиваются примерно в одинаковом порядке, потому что удобно делать одна за другой близкие по типу асаны, перетекая из одной в другую (например, из Вирабхадрасаны I в Вирабхадрасану II, затем в Уттхита Паршваконасану, потом через Паршваттанасану в Уттхита Триконасану и т.д.). Есть «цикл Сарвангасаны», после которой принято делать Халасану, затем скомпенсировать Матсиасаной, а там уже и Шавасана по плану.
Часто группируются позы, которые кажутся лишь вариациями одной основной асаны. Или последовательность асан строится по принципу наращивания сложности, чтобы подготовить тело к основной позе, если она не из простых.
Если мы хотим получить определенный оздоровительный эффект, мы тоже связываем асаны в определенные связки и последовательности, дополнительно корректируя их с учетом индивидуального состояния здоровья и уровня физической подготовленности.
Чем дольше вы практикуете, тем очевидней для вас становится, что асаны взаимосвязаны. Грамотная практика никогда не строится хаотически. Один из шаблонов для грамотного построения последовательности асан приведен здесь. Там же рассказано, по какому принципу строить разминку в йоге.
Последовательность асан в комплексе Приветствие Солнцу идеальна. В ней учтен принцип компенсации нагрузки на позвоночник – после прогиба всегда следует наклон. Задействуются разные суставы и группы мышц. В ней легко синхронизировать дыхание с движением. Внимание легко фокусируется. Это в буквальном смысле энергенная последовательность асан – она накачивает нас энергией и, если мы выполняем Сурья Намаскар и как духовную практику, наращивает нашу внутреннюю силу.
Эта последовательность асан будто бы специально сконструирована так, что даже закоренелый фома неверующий пожнет плоды этой практики очень быстро, воодушевится и пойдет дальше по пути самосовершенствования. И, что еще немаловажно, – это очень доступная последовательность асан. Вы всегда можете внести в классическую схему необходимые коррективы, выбрать те варианты поз, которые наилучшим образом подходят для вашего тела в данный момент. Кроме того, последовательность асан в составе Сурья Намаскар довольно компактна и динамична, не требует выделять для нее много времени, то есть ее действительно можно практиковать каждый день.
Тадасана (поза Горы) центрирует нас, дает возможность нам воссоединиться с собственным дыханием и обрести равновесие. Уттанасана (наклон вперед) расслабляет и заряжает энергией позвоночник. Взгляд вперед и вверх в Ардха Уттанасане придаст уверенности перед лицом любых вызовов предстоящего дня. Чатуранга делает нас сильнее, поза Кобры или поза Собаки мордой вверх (они альтернативны в комплексе Приветствие Солнцу) оживляют позвоночник и открывают чакры. Поза Собаки мордой вниз расслабляет, заземляет, заряжает бодростью и энергией, помогает заново сконцентрироваться на дыхании после наиболее динамичной и напряженной части этой последовательности асан. Уттанасана опять центрирует нас, и Тадасана замыкает круг, позволяя вновь ощутить баланс и энергию, наработанную в процессе завершенного круга Сурья Намаскар.
Есть много других преимуществ регулярной практики Приветствия Солнцу. К этой теме можно возвращаться неоднократно. Я начала тему Сурья Намаскар здесь, а в следующий раз я планирую рассказать, на каких точках и чакрах нужно концентрировать внимание, выполняя каждую асану в составе Сурья Намаскар, и какие мантры соответствуют каждой позе.
Если же вы ослаблены, новичок в йоге или просто давно не занимались даже примитивной физкультурой, начните с Сурьянамаскарасаны, которую можно считать упрощенным и укороченным вариантом Приветствия Солнцу.
Но вернемся к практике. Что делать после того, как мы выполнили несколько кругов Приветствия Солнцу? Если есть время, продолжите практику. Или сразу отдохните в Шавасане. Помедитируйте. Выполните пранаяму. Сделайте самомассаж. Выбор, как видите, достаточно широкий. Продолжите здоровым завтраком – и вы уже готовы встретить новый день во всеоружии! Каким бы он ни был…
Подпишитесь на мою рассылку
и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!
5 причин начать день с Приветствия Солнцу (Сурья Намаскар) : 4 комментария
Хочу попробовать.Только я наоборот хочу поправится а не худеть ..набрать мышечную массу и чувствовать себя бодро и наладить проблему с гастритом и холецеститом
Конечно, Нина, попробуйте! Правда, одного Приветствия Солнцу для набора мышечной массы будет недостаточно. Но бодрее себя точно почувствуете! Хорошо бы при этом адаптировать практику йоги к Вашим проблемам с гастритом и холециститом. Напишите мне на почту подробнее, обсудим…
Здравствуйте! Я хотела бы начать заниматься йогой, но под присмотром грамотного тренера. И я бы хотела, чтоб это было индивидуальные занятия. Возможно ли это? И возможно ли заниматься у меня дома?
Виктория, доброго времени суток! Извините, что не сразу отвечаю, была в отъезде. Конечно, нужно только обсудить детали — как далеко мы друг от друга, совпадаем ли по графику, и т.д. Давайте спишемся по электронке или созвонимся.
Источники:
http://vegetarian.ru/authors/post/privetstvie-solntsu-tekhnika-surya-namaskar
http://trenirofka.ru/articles/privetstvie-solncu-yoga.html
http://yogaliya.com/?p=2541
