Силовой комплекс. Как заниматься на силовых тренажерах

Правила эффективных занятий на силовых тренажерах

Наверняка многие знакомы с такими конструкциями, установленными в спортивных залах, как силовые тренажеры.

Это многофункциональные установки, которые несут невероятную пользу для поддержания тела в тонусе и укрепления мышц и действительно эффективные тренинги сложно представить без работы с этим агрегатом. Конечно, большинство мышечных групп прокачиваются базовыми тренировками со свободным весом, однако именно профессиональные тренировочные комплексы способствуют активной и индивидуальной проработке мускул.

Занимаясь на подобных устройствах, спортсмен не только проработает некоторые группы мышц, но укрепит силу, а также избавится от лишнего веса. Существует классификация тренажерного оборудования согласно функционалу. Некоторые из них используются исключительно для выполнения упражнений на спину, пресс или руки. Но есть и мультистанции, имеющие несколько грузов, удобное сидение и позволяют упражняться в различных направлениях.

Силовые тренажеры – универсальные приспособления, которые способствуют активным занятиям спортом. Однако прежде чем приступать к тренировкам, необходимо детально проработать план и проконсультироваться с профессиональными тренерами. А также ознакомиться с некоторыми советами, для получения наибольшей пользы.

Первый шаг – подготовка

При посещении спортзалов важно понимать, что любой комплекс тренировок стоит начинать с предварительной подготовки. Следует выполнять разминку, чтобы подготовить мышцы к последующей нагрузке. Пренебрежение этим пунктом может понести за собой негативные последствия. Если не размяться, появиться сильная усталость, мускулы перенапрягаются и даже возникают риски получения повреждений.

Начать стоит с простых движений – приседаний, махов руками и ногами, а также некоторых кардиоупражнений – бега или прыжков на скакалке. Таким образом организм подготовиться к последующим действиям и развитию.

Затем понадобится тщательно составить план выполняемых действий. В него необходимо включить упражнения для проработки нескольких мышечных групп. Многие специалисты рекомендуют расписывать программу, распределив нагрузку на несколько дней. К примеру, в первый день заняться грудью и руками, на другой – ногами и ягодицами, в третий раз прокачать спину. Этим вопросом каждый спортсмен занимается индивидуально, воспользовавшись советами тренеров.

Несколько советов для повышения эффективности

Приступая к занятиям, в обязательном порядке следует учитывать определенный ряд правил:

» Вначале требуется четко определиться с поставленной целью. С помощью усиленных практик на устройстве возможно похудеть и избавиться от жировых излишков, заняться просушкой тела, нарастить мышечную массу и проработать рельеф. Естественно, эти задачи противоречат друг другу, поэтому важно предварительно составить план;

» Как уже говорилось, важно размяться, выполнив простейшие действия. Можно воспользоваться другими тренировочными установками, но без нагрузок и дополнительного веса;

» Подойдя к устройствам, потребуется продумать упражнение, которое будет выполняться на данный момент и в зависимости от выбора настроить само оборудование – отрегулировать сиденье и спинку, установить грузы. Чтобы избежать первоначальной перегрузки, лучше начинать с небольшой массы, постепенно увеличивая ее в ходе тренировки, чтобы установить для себя стандартный режим;

» Тщательный контроль своего организма имеет не меньшее значение. Потребуется следить за своей усталостью, пульсом, избегать обезвоживания, чтобы хватило выдержки на всех этапах. Одно задание выполняется в среднем по 10-12 раз, минимум в два подхода;

» Нужно следить за дыханием. На усилии делать вдох, а расслабляясь – выдыхать набранный воздух;

» Перерывы между подходами должны составлять около 1-1,5 минут.

При желании подкачаться, следует постепенно повышать нагрузки. А если основная цель – похудение, то не стоит увеличивать вес, а лишь изменять время и количество повторений.

Резко бросать груз при расслаблении категорически не рекомендуется. Прежде всего, это вызовет опасность разрыва суставов, появления травм, а также вызовет повреждения самого устройства. Поэтому отпускать нужно медленно и очень плавно. При работе с большими массами, необходимо защитить свои части тела от ушибов и обзавестись специальными изделиями для коленей, запястий и позвоночника. Каждый тренирующийся должен понимать важность наличия напульсников и фиксирующего пояса.

Соблюдая эти несколько простых рекомендаций, полезность любых занятий в разы увеличится. Главное – не ограничивать себя одним днем и не делать слишком большие перерывы между занятиями.

Мощный результат в наращивании мышц: силовые тренировки для сжигания жира в тренажерном зале

Нагрузка, которую спортсмен получает в тренажерном зале, обычно делится на два типа: аэробная и анаэробная.

Аэробная — любое кардио: бег, прыжки на скакалке, занятия на велотренажере. Анаэробная — силовая нагрузка.

Анаэробные тренировки, как правило, проходят с использованием специального оборудования (штанги, гири, гантели, тренажёры) и направлены на увеличение мышечной массы и формирование спортивной подтянутой фигуры.

Силовые тренировки в тренажерном зале

Анаэробные тренировки способствуют наращиванию мышечной массы, укреплению связок. В отличие от кардио, силовые тренинги не увеличивают выносливость организма.
Занятия силовым фитнесом ускоряют метаболизм, благодаря чему можно сбросить лишний вес. Процесс сжигания жира продолжается в течение ещё нескольких часов после тренировки.

Силовая тренировка направлена на общую физическую подготовку человека. Для новичков достаточно подтягиваний, отжиманий, приседаний. Более продвинутым спортсменам пригодятся тренировки с железом.

Польза

Формирование спортивной и подтянутой фигуры.
Потеря лишнего веса.
Улучшение работоспособности организма и общего самочувствия. Поднятие самооценки.

Справка! Многие женщины, начинающие заниматься силовым фитнесом, бояться перекачаться. Эти страхи совершенно не обоснованы. Очень редко женщинам удаётся нарастить хорошую мышечную массу. В большинстве случаев для этого приходится принимать специальные препараты.

Читать еще: Все о лошадях для детей. Самые интересные факты о лошадях

Правила

При силовых тренировках важно соблюдать ряд правил:

Во время силового тренинга промежутки между подходами увеличиваются до 1–3 минут в зависимости от получаемой нагрузки.

Отдых между тренировками. Опытные тренеры не советуют новичкам каждый день заниматься силовым фитнесом, иначе можно добиться эффекта «перетренированности». Необходимо отдыхать между силовыми тренингами от 24 часов. В идеале — порядка 48–72 часов. Но, естественно, все сугубо индивидуально и зависит от качества проведённой тренировки, питания и способности организма к восстановлению.
Увеличение нагрузки. Чтобы прогрессировать, мышцам нужен постоянный стресс. Если регулярно заниматься с одними и теми же весами, мышцы адаптируются и не будут расти. Именно поэтому многие спортсмены приносят с собой в зал блокноты, в которые кропотливо записывают свои новые достижения. Постепенное увеличение весов — прямой путь к мышечному росту.
В основе тренировочной силовой программы обязательно должны быть базовые упражнения и по минимуму изолированные.

Программа занятий

Комплекс упражнений можно выполнять на силовых тренажерах, с гантелями и штангой.

Упражнения для мышц всего тела на тренажёрах

Занятия на силовых тренажёрах более безопасны, нежели работа со свободными весами, так как тренажёр определяет правильную траекторию и амплитуду движений.

Существуют разнообразные тренажёры, на которых можно выполнить как базовые упражнения (задействовано несколько групп мышц), так и изолированные (направленные на развитие одной мышцы).

Основные силовые упражнения на тренажёрах для проработки крупных мышечных групп:

Жим ногами в Гакк-машине.
Приседания в машине Смита.
Разгибание голеней сидя.
Сгибание ног лёжа.

Подтягивания в гравитроне.
Тяга верхнего блока к груди.
Тяга штанги к низу живота в машине Смита.

Жим штанги в машине Смита.
Сведение рук в кроссовере.

Армейский жим сидя в машине Смита.

Подъем рук на бицепс в тренажёре.

Разгибание рук на верхнем блоке в блочном тренажёре.

Стандартное количество подходов — 3. Начинать рекомендуется с лёгкого веса. Это будет считаться разминочным подходом. Второй и третий подход — работа «до отказа». 10–15 повторений для разминочного подхода и 8–10 повторений для 2 и 3 подхода будет вполне достаточно.

Важно! Для похудения количество подходов и повторений увеличивается, а время отдыха уменьшается.

Составленный план тренировок для сжигания жира

Примерная программа жиросжигающей силовой тренировки на неделю выглядит следующим образом:

1 день: ноги, плечи, пресс

Разгибание ног в тренажёре сидя. Установить рабочий вес. Сесть, завести ноги под валик и взяться руками за боковые рукояти. На выдохе, используя силу квадрицепсов, максимально распрямить ноги. Задержаться на 1–2 счёта в сжатом положении и затем медленно вернуть снаряд в исходной положение.

Фото 1. Женщина делает разгибание и сгибание ног на тренажере сидя, установив рабочий вес.

Приседания со штангой (в машине Смита). Встать под гриф так, чтобы он расположился между лопатками и шеей. Взять штангу удобным хватом на уровне чуть шире плеч. Максимально свести лопатки за счёт задирания локтей кверху. Ноги выставить за линию грифа вперёд так, чтобы корпус опирался на гриф. Прогнуть поясницу так, чтобы таз ушёл чуть назад. Присесть до параллели с полом или чуть ниже. В этом положении задержаться на полсекунды. Встать на выдохе в исходное положение.
Сгибание ног в тренажёре лёжа. Лечь лицом вниз, ноги завести под валики, примерно на уровне задней поверхности лодыжек, и расположить их параллельно друг другу. Вдохнуть, задержать дыхание и, не отрывая передние бёдра от скамьи, мощно подтянуть валики к ягодицам. Выдохнуть после прохождения самой сложной точки амплитуды. Задержаться на 1–2 счёта в верхней позиции, удерживая пиковое сокращение. На вдохе медленно опустить ноги вниз до исходного положения.
Жим штанги сидя из-за головы. Установить штангу на вертикальные стойки и снарядить её весом. Слегка подсесть под гриф и поместить его чуть ниже области шеи. Отойти от стойки вместе со снарядом и занять устойчивое положение (ноги чуть уже ширины плеч) с прямой спиной. На выдохе поднять штангу над головой. Задержаться в верхней позиции на 1–2 счёта, сделав вдох вернуться в исходное положение.

Фото 2. Мужчина выполняет жим штанги с весом, сидя под грифом, спину надо держать прямо.

Махи гантелями в стороны. Встать прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть разведены. Взять гантели в руки нейтральным хватом (ладони внутрь). Руки немного согнуть в локтях. Поднять гантели до уровня плеч, выдохнуть и опустить снаряд в исходное положение.
Скручивания на пресс. Лечь на спину. Колени под углом 90 градусов. Оставляя неподвижной нижнюю и среднюю часть спины, вдохнуть, на выдохе подвести верх спины к тазу. Движение представляет собой округление спины, а не отрыв от пола.

Читать еще: Летние денники для лошади своими руками. Каким должен быть денник: размеры лошади и размеры стойла. Проекты конюшен с загонами

2 день: грудь – трицепс

Разводка с гантелями лёжа на горизонтальной скамье. Взять гантели в руки и сесть на край скамьи. Лечь на лавку так, чтобы голова не свисала с неё. Широко расставить ноги, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.

Гантели поднимаются перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развёрнуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Чуть согнуть их в локте и заморозить в таком положении – важно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения. На вдохе начать разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. На выдохе свести руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга.

Фото 3. Спортсмен делает разводку рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье в тренажерном зале.

Жим штанги лёжа (в машине Смита).
Жим гантелей на наклонной скамье 45 градусов.
Французский жим лёжа. Лечь на горизонтальную скамью и попросить партнёра подать EZ-штангу (если таковой нет, использовать штангу с обычным грифом). Взяться за гриф хватом сверху и поднимать штангу вверх на вытянутые руки. Удерживая плечи неподвижно, начинать сгибать руки в локтях, опуская штангу к теменной области головы. При этом в нижнем положении угол в локтевом суставе должен составлять 90 градусов. Вернуться в исходное положение.

3 день: спина, бицепс

Подтягивания в гравитроне. Установить необходимый вес на противовесе (для новичков это 70–80% от своей массы). Встать на тренажёр, уперевшись коленями на нижнюю платформу, а руками ухватившись за верхние держатели-ручки. Спина прямая.

Вдохнуть и на выдохе за счёт мышц спины, подтянуть себя вверх до позиции, пока подбородок не займёт уровень ручек. В верхней точке произвести пиковое сокращение и сжать широчайшие. Медленно распрямляя руки на выдохе, вернуться в исходное положение.

Фото 4. Мужчина выполняет подтягивания в гравитроне, на тренажере стоит коленями, держится за верхние ручки.

Тяга штанги к низу живота (можно выполнить в «Смите»).
Гиперэкстензия: лёжа на животе, поднимают верхнюю часть туловища и ноги.
Подъём рук на бицепс в тренажёре.

Особенность силового тренинга, направленного на похудение — количество подходов, повторений и время отдыха. Упражнения выполняются в 4–5 подхода и по 15–20 повторений. Отдых между подходами не более минуты. Жиросжигающий тренинг в среднем длится от часа до полутора часов, но не меньше. Рекомендуется завершить тренировку кардио на беговой дорожке. Длительность кардио: от 20 до 40 минут.

ПОШАГОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА СИЛОВОЙ СТАНЦИИ

Многофункциональный силовой тренажер остается мечтой каждого атлета. Ведь для того чтобы прокачать все мышцы тела необходимо заниматься на разных силовых тренажерах, в то время как мультистанция дает возможность все выполнять в одном месте. Если вы стали счастливым обладателем этого спортивного снаряда – вам необходимо ознакомиться с правилами тренировок и примерами программы упражнений. Правильная и регулярная нагрузка мышц способствует их росту. Если вы являетесь новичком в этом виде спорта, то вам наверняка пригодится эта информация.

Правила тренировки на силовой станции

1. Необходимо обраться за консультацией к врачу, чтобы исключить противопоказания к занятиям спортом на тренажерах.

2. После врача в случае его одобрения вашего намерения заняться силовыми тренировками следует проконсультироваться с тренером, который разработает для вас индивидуальный план тренировок начального уровня.

3. Начало тренировки следует организовывать с разминки. Разминка может состоять из легкого бега или быстрой ходьбы. Также можно делать махи руками, вращение кистей и ног в коленях, упражнения на растяжку и наклоны вперед. Разминка должна длиться около десяти минут.

4. За одну тренировку можно выполнить пять-шесть упражнений на разную группу мышц. Индивидуальное количество подходов зависит исключительно от вашей физической подготовки. На одно упражнение на определенную группу мышц должно уходить до десяти минут. Если вы будете заниматься больше времени, то эффективность будет ниже.

5. Число повторений одного упражнения зависит также от уровня подготовки. Здесь главное не перегнуть палку и не переутомиться.

6. Умение балансировать между переутомляемостью и неэффективными тренировками отличает профессионала от новичка. Поэтому очень важно на начальном этапе тренироваться под пристальным контролем тренера.

7. С каждым занятием необходимо увеличивать темп и амплитуду выполнения упражнений. Без этого достичь успеха невозможно.

Базовый комплекс упражнений на мультистанции

Жим руками – это одно из основных упражнений на комплексную группу мышц. Меняя положение рук на рукоятках, вы варьируете основные мышцы, на которые приходится основная нагрузка. Движения должны быть плавными. Следует избегать рывков и толчков. При жиме необходимо делать вдох, а при опускании руки – выдох. Правильно настроенное дыхание – залог успеха.

Тяга руками – это упражнение для нагрузки широчайших мышц спины. Чаще всего его выполняют в сидячем положении тела. Гриф следует тянуть за спиной вниз до максимально низкого уровня, на который вы способны.

Читать еще: Верхняя подвздошная ость. Основы анатомии таза

Упражнение для груди и мышц очень удобно выполнять на многофункциональном тренажере. Оно направлено на разработку всех грудных мышц. Для правильно выполнения упражнения необходимо сесть и зафиксировать ноги. При прямой спине можно выполнять тягу. Важно следить, чтобы рыки были прямыми.

Жим ногами благотворно влияет на мышцы ног и ягодиц. Исходное положение для этого упражнения: лежа на спине, ноги прямые и упираются в тренажер. При сгибании ног вы чувствуете груз, который отталкиваете от себя. В этом упражнении нельзя сильно сгибать ноги, чтобы не повредить коленные суставы.

Это несколько базовых упражнений, которые можно выполнять на мультистанции. Всего на таких многофункциональных тренажерах можно выполнять до пятидесяти разных упражнений. Но стоит начинать с небольшого, чтобы знать в какой направлении двигаться далее.

Правильное выполнение упражнений — это только половина дела. Важно распределить нагрузки на разные части тела на протяжении недели, чтобы не заниматься поверхностно и прокачивать определенные мышцы до предела. Для начала можете использовать сплит-программу тренировок на домашнем силовом тренажере рассчитанную на шесть дней и один день выходной.

Первый и четвертый день необходимо посвятить мышцам груди и спины. Для груди следует выполнять следующие упражнения:

– жим по 5-6 повторений выполнять от шести до двенадцати подходов,

– тяга гантели из-за головы, в положении лежа, так называемый «пуловер» выполняется по три раза восемь подходов,

– упражнение бабочка делается три повторения и восемь подходов,

– разводка гантелей (можно заменить жимом гантелями) в положении лежа на скамье по 4 повторения и от шести до десяти подходов,

– неглубокие в половину амплитуды отжимания на брусьях три повторения выполняются максимально возможное количество подходов.

Для спины предусмотрены следующие упражнения на эти дни:

– подтягивание при широком хвате перед собой три-четыре раза по восемь подходов,

– тяга штанги обратным хватом в наклоне выполняется по четыре раза восемь подходов,

– тяга блока к себе в положении сидя узким хватом (при этом лопатки должны смыкаться) по четыре раза от восьми до двенадцати подходов,

– тяга гантели поочередно каждой рукой в положении сидя на скамье в наклоне по три повторения и от десяти до двенадцати подходов,

– тяга перед собой палки или грифа обратным узким хватом в наклоне до тридцати градусов четыре повторения и восемь подходов.

Второй и пятый день тренировки посвящен рукам. Для работы с бицепсом необходимо выполнить следующие упражнения:

– жим грифа или подъем на бицепс с весом до двадцати килограмм в положении стоя выполняется один раз по тридцать пять подходов,

– жим штанги в положении сидя на скамье Скотта три повторения и восемь подходов,

– простой жим штанги в положении стоя четыре повторения и шесть-восемь подходов,

– поочередные сгибания рук с гантелями по четыре повторения и восемь подходов на каждую руку,

– молотки выполняются по четыре раза и восемь подходов,

– фирменный жим Арнольда в положении стоя (можно заменить концентрированными сгибаниями одной руки с гантелей) по четыре раза и восемь подходов.

Упражнения для работы с мышцами трицепса в этот день:

– отжимания от пола выполняются, когда руки находятся на ширине плеч, одно повторение по тридцать подходов,

– французский жим с гантелями для каждой руки или со штангой по четыре повторения шесть подходов,

– тяга палки вниз двумя руками в блоке по четыре повторения восемь подходов,

– разгибание одной руки с гантелей из-за головы по три повторения восемь подходов,

– в раме с блоком с ручкой разгибание в локте обратным хватом по три повтора восемь повторений.

Третий и шестой день следует уделить внимание плечам и предплечьям. Для этого упражнения на плечи следует выполнить следующие:

– жим гантелей в положении сидя, руки перед собой, кисти направлены к себе, нельзя их разворачивать на верх, выполняется упражнение четыре раза по восемь подходов,

– подъем палки в раме перед собой обеими руками четыре раза по восемь подходов,

– подъем гантелей стоя, руки при этом разведены в стороны и согнуты в локтях или прямые, пять повторения и восемь подходов,

– подъем грифа перед собой до подбородка, начиная с положения с локтя, по черте раза восемь подходов,

– жим гантелей над головой, при этом кисти рук развернуты внутрь, выполняется по четыре повтора и восемь подходов.

Упражнения для предплечий:

– подтягивание узким хватом снизу по три раза и восемь подходов,

– жим грифа стоя обратным хватом по три раза и двенадцать подходов,

– разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу по три раза и двенадцать повторений.

Это примерная программа тренировки, с которой можно начать ваши домашние тренировки. Если вам легко даются все упражнения – значит пора увеличивать нагрузку большим количеством повторов и подходов или увеличением веса.

Источники:

http://force-man.ru/trenirovki/316-pravila-effektivnyh-zanyatiy-na-silovyh-trenazherah.html
http://sportyfi.ru/fitnes/silovie-trenirovki/dlya-sgiganiya-gira-v-zale/
http://a-zone.com.ua/news/poshagovaja-programma-trenirovki-na-silovoj-stantsii-3

голоса

Рейтинг статьи