Развиваем гибкость в любом возрасте. Танцы для развития гибкости и пластики

Упражнения на гибкость — тренировка пластики женского тела

Упражнения на гибкость помогут добиться удивительных результатов, даже если от природы вы не столь пластичны.

Врождённая гибкость — качество, которым могут похвастаться далеко не все люди. Как развить гибкость тем, кому не так повезло? Ведь хорошая растяжка влияет не только на пластику тела и координацию движений, но и позволяет быстрее достичь прогресса в фитнесе. Это связано с тем, что растянутые мышцы меньше подвержены травмам и быстрее реагируют на нагрузку. Сделать тело пластичным помогут специальные упражнения на гибкость. Их можно выполнять самостоятельно, сочетая с другими тренировками.

Польза от развития гибкости

Как развитие гибкости влияет на тело? В первую очередь растяжка помогает снять напряжение мышц, что способствует расслаблению. Известно, что состояние мышц имеет прямую связь с нашим психологическим состоянием. Поэтому упражнения на гибкость полезно выполнять во время стресса или сильного эмоционального напряжения.

За счёт постепенного увеличения диапазона движений, растяжка развивает координацию и выносливость, тем самым снижая вероятность травм. Кроме того, как и любая другая нагрузка, она улучшает циркуляцию крови и запускает восстановительные процессы организма. При сидячем образе жизни бодрящий эффект от упражнений будет заметен сразу же.

Правила выполнения упражнений на гибкость

Тренировки, включающие упражнения для гибкости тела, полезны для женского здоровья.

Как развить гибкость без риска получить травму?

1. 1. Любым упражнениям для гибкости тела должна предшествовать 5-минутная аэробная разминка (бег на месте, махи ногами и руками, прыжки через скакалку или подъём по лестнице). Растяжка неподготовленных мышц опасна, так как может привести к травме.
   2. Выполняйте полный комплекс упражнений 2-3 раза в неделю.
   3. Ежедневно уделяйте 5-10 минут растяжке отдельных мышц, не забывая о предварительном разогреве.
   4. Разрешается выполнять упражнения после общей тренировки тела. Но если после занятия вы чувствуете упадок сил, откажитесь от дополнительной нагрузки. Недостаточная концентрация и сильная мышечная усталость не позволяет провести полноценную растяжку и усилят вероятность травм.
   5. Избегайте резких движений. Новичкам следует отдать предпочтение статической (медленной) растяжке. Динамическую растяжку следует выполнять с особой осторожностью.
   6. Постепенно растяните мышцу до появления ощущения лёгкой болезненности. Удерживайте достигнутую позу в течение 15-30 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
   7. Быструю растяжку выполняйте в течение 30 секунд.
   8. Ни в коем случае не тянитесь через боль! Помните о том, что регулярность упражнений на гибкость намного важнее их амплитуды.
   9. Не делайте длинных перерывов между движениями, плавно переходите от одного к другому.
   10. Любые упражнения рассчитаны на 1-1,5 месяца регулярного выполнения. После этого мышцы адаптируются к нагрузке и занятия теряют всякий смысл. Если же вы с самого начала чувствуете, что упражнения слишком просты, усложните их или выберите тренировку для продвинутых.

Примеры упражнений для тренировки гибкости и пластики

Далее будут приведена тренировка, содержащая упражнения для гибкости тела. Она создана специально для тех, кто только начинает развивать гибкость.

Не забудьте о том, что начинать упражнения на гибкость можно только после лёгкого разогрева.

Встаньте лицом к стене. Соедините пальцы рук в замок и пружинистыми движениями надавите ими на стену. Разъедините пальцы и повторите движение.

Выполняя это упражнение, держите спину и ноги прямыми.

Чтобы было проще удержать равновесие, возьмитесь руками за опору.

О том, как развить гибкость написано много публикаций, но классические наклоны всегда остаются неизменными.

Развитию гибкости тела способствуют занятия йогой.

Зная, как развить гибкость тела, вы быстро получите видимую отдачу от тренировок и сможете почувствовать достигнутый результат на практике.

Гибкие и пластичные: как они это делают?

Неимоверная гибкость и пластика! В преддверии Дня гимнастики и спорта мы собрали 14 астраханцев, которые творят со своим телом все что угодно. Хочешь так же? Герои нашей подборки дают хорошие советы, как развить пластику тела в любом возрасте.

Текст: Ольга Ворожейкина · 29 октября 2015

Аделина Бодрутдинова, 34 года

Работаю в спортивной организации.

Как давно занимаетесь спортом: занималась профессионально художественной гимнастикой с 5 лет. Сейчас занимаюсь танцами, пластикой.

Что вас мотивирует: женщина по природе своей должна быть утонченной, грациозной как пантера, стройной, легкой, обворожительной, чтобы сводить с ума мужчин и быть в гармонии с собой, прежде всего. Таков зов внутреннего ощущения. Такова природа вещей. Во мне это заложено природой. Но, несмотря на это, я желаю быть утонченной и гибкой как можно дольше.

Ваши достижения в этой сфере: я мастер спорта РФ по художественной гимнастике. Не так много девушек в Астрахани, кто может этим похвастаться. Что касается танцев, то я участвовала в городском чемпионате по стрип-пластике: 1-е место в дуэте, 2-е – в групповых. Не останавливаюсь на достигнутых результатах.

Как развить и сохранить гибкость тела в любом возрасте? Сохранить гибкость тела, конечно, можно – самое главное тренироваться, поддерживать свою форму, посещать спортзал, не бросать занятия по пластике и растяжке. Костная система по своей физиологии имеет тенденцию к окостенению.

Выбери самого гибкого и пластичного астраханца на странице 15!

Александра Пыхалова, 26 лет

Работаю тренером и соруководителем Спортивно-танцевальной студии «Пантера».

Как давно занимаетесь спортом: в детстве, за что очень благодарна родителям, занималась художественной гимнастикой. Посвятила этому прекраснейшему виду спорта около 8 лет, но никаких вершин так и не достигла. Сейчас объясняю это тем, что бросила тренировки в детстве, чтобы в 21 год уйти в спорт, которому сейчас посвящена моя жизнь. Более пяти лет в воздушной гимнастике – именно так мне проще называть мой вид спорта, объединяющий работу на таких снарядах, как воздушное полотно, воздушное кольцо и пилон – пролетели незаметно. Сейчас тренируюсь и тренирую, даю мастер-классы в разных городах, а также присутствую на соревнованиях в качестве судьи. Еще несколько лет назад окунуться в мир воздушной гимнастики можно было только в качестве зрителя на цирковом представлении. Но это лишь мотивирует на дальнейшее развитие и рост. Помимо воздушной гимнастики, любительски занимаюсь бегом, плаванием и акробатикой.

Что вас мотивирует: безграничная любовь к своему виду спорта.

Ваши достижения в этой сфере: сертифицированный тренер и аккредитованный судья, неоднократный призер соревнований. На данный момент единственная астраханка, принимавшая участие в финале всероссийских соревнований в г. Санкт-Петербурге. Возможно, мои самые великие победы еще впереди.

Как развить и сохранить гибкость тела в любом возрасте? С уверенностью могу утверждать, что безнадежно деревянных людей не существует! Все сводится к умению владеть своим телом, что можно достичь лишь регулярными тренировками. Главное – научиться побеждать свою лень. Чтобы сохранить гибкость, необходимо уметь расслабляться во время растяжки.

Выбери самого гибкого и пластичного астраханца на странице 15!

Алексей Краснов, 21 год

Астраханская ассоциация паркура.

В данный момент я не работаю, можно сказать, взял отпуск.

Как давно занимаетесь спортом: паркуром, фрираном занимаюсь около четырех-пяти лет. Точно не помню, но начал заниматься с 14–15 лет с перерывами на травму и уход в армию.

Что вас мотивирует: у каждого своя мотивация. Для кого-то паркур – это понты, для кого-то – образ и стиль жизни. Для меня, скорее всего, это образ жизни. Я просто тренируюсь и не ставлю перед собой целей. Также паркур дает возможность не только подготовиться физически, но и морально – преодолеть страх и получить адреналин.

Ваши достижения в этой сфере: думаю, для себя я достиг многого. Участвовал в «SNICKERS URБANиЯ» в Астрахани, в чемпионате по паркуру и трикингу Absolute power в Махачкале. Есть грамоты и благодарности. Немного опыта не хватило, чтобы остаться в тройке победителей.

Как развить и сохранить гибкость тела в любом возрасте? Все зависит от человека. Для сохранения гибкости предложу вот такое упражнение. Сядьте на пол. Вытяните ноги перед собой, держите их вместе. Выдыхая, наклоняйтесь медленно вперед. Спину держите прямой. Как только коснетесь грудью коленей, замрите в этой позе на 15 секунд. Вдыхая, так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение пять раз. С первого раза может и не получиться, но регулярное выполнение этого упражнения заметно улучшит гибкость вашего тела.

Выбери самого гибкого и пластичного астраханца на странице 15!

Алена Анисимова, 30 лет

Инструктор йоги в Астрахани. Работаю в группах, индивидуально и даже по Skype. Йога – это не мое хобби, йога – вся моя жизнь. Я живу ей, и отвечаю за тех, кто со мной практикует. Здесь вся моя душа!

Как давно занимаетесь спортом: спортом никогда профессионально не занималась. Ходила в тренажерный зал для поддержания тела и мышц в тонусе, да и модно это, что уж там. Но ни о какой гибкости, выносливости и сложных упражнениях не могло быть и речи, простые скруты, тяги, жимы – тот максимум, который предлагает нам зал. О том, что никакими особыми первоначальными данными не обладала, доказывают фотографии в моих социальных сетях: alena_yoga (Instsgram); Alena Yoga (Facebook); Алена Анисимова («ВКонтакте»). Веду их с момента начала своих занятий. Там я такая, какая есть! Я их для этого и завела: сначала участвовала в йога-челленджах, знакомилась с людьми по увлечениям. Это было интересно и, не поверите, остается интересно до сих пор! Йогой начала заниматься с сентября 2014 года, в зале с лучшим инструктором нашего города. Не знаю, как выбрала йогу смыслом жизни и профессией. Будто щелкнул тумблер и поняла, все! Мое! Я здесь!

Что вас мотивирует: мотивация – вещь непростая. Чтобы заставить себя делать что-то – особенно это касается физических нагрузок, нужна сила воли. Человек, уже попробовавший практиковать йогу, еще острее ощущает процесс мотивации. Если не практиковать йогу постоянно, результат сам по себе не придет. Обычно, когда вопрос касается здоровья, мы хотим мгновенного результата. Но нужно понимать, что универсальной панацеи не существует. Регулярные тренировки – наше все! Возьмите в привычку заниматься йогой каждый день, по часу.

Ваши достижения в этой сфере: сейчас я занимаюсь любимым делом. Никогда не думала, что на работу можно ходить с радостью! Даже когда в плохом настроении приходишь в класс и видишь позитивный настрой, улыбки – переключаешься на эту волну мгновенно. Я работаю в удовольствие, и это правда!

Как развить и сохранить гибкость тела в любом возрасте? Регулярные занятия йогой помогут не только сохранить гибкость, но и в определенной мере развить ее в любом возрасте. И вообще гибкость — одно из основных двигательных качеств человека, напрямую связана с эластичностью мышц, связок, подвижностью суставов. Но, увы, с возрастом гибкость утрачивается. До тех пор, пока позвоночник гибкий, человек молод. Но главное, что гибкость можно восстановить: регулярность, упорство, хорошее настроение, уверенность в своих силах, ну и, естественно, грамотный инструктор помогут в этом. Все в ваших руках! Не сидите на месте, думая – я слишком стар, слишком молод, слишком занят и прочее. Главное – начать. Знаю, все девушки и не только девушки мечтают о шпагате, поэтому делюсь своим любимым комплексом на раскрытие тазобедренных суставов: выполняя его хотя бы по 30 минут три раза в неделю, вы сможете достичь видимого результата уже совсем скоро! 1. Баддха Конасана («баддха» означает «ограниченный», а «кона» – «угол»). Садимся на пол, ноги сгибаем в коленях, стопы приближаем к себе, соединяем подошвы и захватываем стопы. Отводим бедра в сторону, пока колени не опустятся на пол. Выпрямляем позвоночник, берем себя за стопы, опускаем локти на бедра и прижимаем к полу, на выдохе опускаемся с прямой спиной вниз, продолжая расталкивать колени в пол. Находимся в этом положении от 30 секунд до минуты, дыхание не задерживаем, дышим ровно. 2. Упавиштха Конасана («упавиштха» обозначает «в положении сидя», а «кона» – «угол»). Садимся на пол, ноги разводим в стороны максимально широко, колени прямые. Зажимаем большие пальцы ног руками, и на выдохе делаем наклон вперед, тянемся вперед и вниз, стараемся положить на пол живот и грудную клетку. Находимся в этой асане от 30 секунд до минуты. 3. Пашчимоттанасана («пашчима» – «запад»). Эта асана кажется такой незамысловатый, но эффект от нее потрясающий! Садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой, на выдохе тянемся руками к стопам, берем себя за большие пальцы ног и с прямой спиной делаем наклон вперед. Пытаемся положить живот на бедра, грудной клеткой тянемся к коленям, спину оставляем прямой, плечи отводим от себя. Пробуйте, делайте, и у вас все получится, ведь йога – это на 99% практики и лишь 1% теории!

Танцы для развития гибкости и пластики

Танцы — неотъемлемый пункт еженедельного графика человека, который придерживается здорового образа жизни. Помимо поддержания отличной физической формы и снижения веса, занятия под ритмичную музыку помогают развить гибкость тела, пластику, изящность и красивую походку. Даже если матушка-природа наделила вас неуклюжестью, вам обязательно нужно записаться в танцевальный зал. Набор простых движений под музыкальное сопровождение вмиг научит слушать свое тело, гармонично двигаться в такт и совершать только грациозные движения.

Какие танцы наиболее эффективно справляются с поставленной задачей?

Танцы на пилоне для изящности

У многих людей (особенно старшего поколения) танцы на пилоне ассоциируются с чем-то крайне пошлым и неприличным. А между тем, пол дэнс (именно так называют пилонный танец) славится богатой историей. Оказывается, еще древние египтяне использовали шесты для осуществления различных ритуалов и тренировок. Также танцы на пилоне упоминаются в истории африканской культуры. Африканки исполняли на них необычайные акробатические движения, которые являлись своеобразной «завлекалкой» сильной половины человечества.

И, действительно, танцы на пилоне страстные, соблазнительные и чувственные, но ни в коем случае не пошлые. Они эффективно прорабатывают тело, в частности способствуют подтяжке живота и ягодиц, формированию стройных ног, устранению ненавистной апельсиновой корочки и сохранению идеально ровной осанки. Кроме того, танцы на пилоне придают походке и движениям в целом плавность, гармоничность, изящность; повышают стрессоустойчивость; улучшают психоэмоциональное состояние; развивают выносливость, гибкость и силу.

Еще одним немаловажным преимуществом танцев на пилоне является улучшение опорно-двигательного аппарата, работы сердечно-сосудистой системы и кровообращения в области таза. Последний аспект особенно актуален для женщин, ведь правильное кровообращение способствует налаживанию менструального цикла, а также минимизированию болезненных ощущений во время менструации. Единственный момент: танцами на пилоне нельзя заниматься при наличии травм, болезней сердца, ожирения, гипертонии и проблемах с вестибулярным аппаратом.

Восточные танцы для гибкости и удовольствия

Жительницы восточных стран уверены, что умение танцевать — один из самых эффективных способов подчеркнуть женственность и красоту своего тела. Благодаря плавным и гармоничным движениям, представительница прекрасного пола выражает свои желания и чувства (вместо слов), подчеркивает грацию и очарование, приковывает восхищенные взгляды. Основной плюс восточных танцев заключается в отсутствии возможных травм, в том числе колен и ступней. Они идеальны для женщин любого телосложения, возраста и физической подготовки.

Восточные танцы развивают гибкость и пластичность тела, повышают упругость и эластичность кожи, ускоряют процесс сжигания жира (за час интенсивных занятий можно сжечь свыше 300 ккал), нормализуют работу желудочно-кишечного тракта и, наконец, улучшают состояние мышечной ткани в брюшной области. Кроме того, восточные танцы укрепляют мышцы спины, устраняют боли во время менструации (за счет улучшения кровообращения в области таза), нормализуют эмоциональный фон, борются со стрессом и апатией, а также избавляют от неуверенности в себе и подавляют чувство ненависти к своему телу.

Врачи не рекомендуют восточные танцы тем, кто имеет выраженное плоскостопие, межпозвонковую грыжу, пороки сердца, туберкулез и злокачественные опухоли, от занятий стоит отказаться или прибегать только после консультации с лечащим врачом.

Бачата для стройного тела

В последнее время латиноамериканские танцы пользуются огромной популярностью как среди женщин, так и мужчин. Их считают прекрасной альтернативой скучным тренировкам в фитнес-зале. Бачата не является исключением. Свое начало танцевальное направление берет в солнечной Доминиканской Республике. Оно предполагает легкие и простые движения под зажигательные мотивы, которые не только корректируют тело, поскольку способствуют сжиганию большого числа калорий, но и несут огромную пользу для организма в целом.

Бачата полностью раскрывает человека, помогает поверить в свои силы, стать более уверенным в себе, позитивным и доброжелательным, даже несмотря на жизненные сложности и проблемы, которые шагают за нами буквально по пятам. Регулярные занятия учат слушать свое тело и управлять им, проявлять чувственность, страсть и эмоции. Кроме того, танец дарит прекрасное настроение, устраняет даже затяжную депрессию, повышает стрессоустойчивость, что актуально в современном мире.

Нет равных бачате и в физическом плане. Движения хорошо прорабатывают и укрепляют абсолютно все группы мышц, развивают гибкость и пластичность, преобразуют тело буквально на глазах, делая его стройным, подтянутым и рельефным. Главное, заниматься танцами не менее трех раз в неделю по 1-1,5 часа в умеренном темпе (в таком случае можно сжечь свыше 450 ккал). Единичные занятия особой пользы в плане коррекции фигуры и улучшения общего самочувствия не принесут, разве что — развеют дурные мысли и помогут на время забыть о проблемах.

Развитие гибкости, проработка мышцы и положительное влияние на психоэмоциональную сферу — не единственные положительные стороны бачаты. Танцевальное направление позволяет найти много новых друзей, склонных одинаково мыслить, и приобрести много новых навыков. Например, изучая танцевальные движения и объединяя их, человек активно тренирует мозг, а значит, пространственное мышление и быстроту реакции.

Источники:

http://just-fit.ru/vidy-trenirovok/rastjazhka-i-gibkost/uprazhnenija-na-gibkost
http://www.wday.ru/stil-zhizny/vibor-redakcii/gibkie-i-plastichnyie-kak-oni-eto-delayut/
http://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/tantsy/tantsy_dlya_razvitiya_gibkosti_i_plastiki/