Почему после фитнеса пропадает аппетит. Зверский голод после тренировок. Что делать? Что делать, если появился голод после тренировки

Почему возникает голод после тренировки?

Почему появляется голод после тренировки?

Особенно эта проблема актуальна для начинающих спортсменов. Многие из них говорят о том, что занятие еще не успело завершиться, а им уже хочется есть. Большинство предпочитают терпеть, так как уверены, что употребление пищи сразу после тренинга снижает его эффективность. Одной из главных причин появления голода после тренировки является неправильно налаженный режим питания.

Чаще всего люди, решив избавиться от лишнего веса или подкачаться, приобретают абонемент в зал и начинают выполнять массу упражнений. В результате они обессиленные возвращаются домой и вполне очевидно, что желание перекусить в этом случае просто огромно. Такая система не принесет вам желаемого успеха. Чтобы не испытывать голод после тренировки вам необходимо хорошо покушать часа за два до старта тренинга. В результате желание поесть у вас появится минут через 40 после тренировки.

Сначала нам следует выяснить, кто проводит тренировки натощак:

• решившие тренироваться утром;
• если после работы необходимо посещать занятия;
• худеющие, уверенные в эффективности такого подхода.

Однако вы должны помнить, что такой подход к организации тренировочного процесса не только не способен принести положительные результаты, но может даже навредить организму. Давайте разберем две ситуации.

Первым примером станет утренняя пробежка. Человек не употреблял пищу часов до восьми или девяти и нет сомнений в том, что по возвращении домой у него появится сильный аппетит. Кроме этого люди зачастую просыпаются с сильным чувством голода. Если в такой ситуации не завтракать, а сразу отправиться на пробежку, то голода после тренировки не избежать.

Во втором случае человек сразу после рабочего дня отправляется в зал. Это говорит о том, что между четырьмя и шестью часами вечера он не употреблял пищу. Не будем акцентировать внимание на тех процессах, которые активируются в организме во время тренинга. Отметим лишь тот факт, что уже на двадцатой минуте занятия в организме не остается запасов глюкозы и в конце тренинга организм требует восполнить их в короткие сроки. Самым опасным в чувстве голода после занятия является не сам аппетит, а то, что вы может употребить вредные продукты.

Как избавиться от чувства голода после тренировки?

Как мы уже говорили, в первую очередь вы должны покушать до старта тренинга:

Если занятие проводится утром, то стоит, хотя бы выпить стакан сока (свежевыжатого). Организм быстро его обработает и увеличит свои запасы глюкозы.

Занятия при сравнительно низких температурах также могут привести к появлению голода после тренировки. Это возможно в тот момент, если вы тренируетесь при температуре менее 15 градусов. Аналогичным образом ситуация обстоит и с занятиями в бассейне. Организм должен тратить энергию не только на выполнение движений, но и поддерживать температуру тела.

Если вы плавали в бассейне, то знаете, что после тренировки очень хочется что-то съесть, причем желательно с высоким показателем энергетической ценности. Если вы предпочитаете тренироваться на свежем воздухе, то стоит ответственно подойти к выбору одежды. Когда у вас в планах плавание, не проводите в бассейне более 30 минут.

Сильный голод может появиться после высокоинтенсивной тренировки. Причина происходящего вполне очевидна — высокий расход гликогена. Чем актине вы тренируетесь, тем больше организму приходится расходовать энергии. Чтобы избежать голода после тренировки, проводившейся с высокой интенсивностью, необходимо найти компромисс. При занятиях спортом важно иметь чувство меры, например, тренироваться минут 30, не использовать высокую интенсивность, взять с собой фрукты либо творог.

Что делать, если появился голод после тренировки?

Давайте посмотрим, что стоит делать, если после тренинга очень сильно хочется есть. Начнем с того, что ваше занятие не должно быть той чертой, после которой необходимо отказывать себе в пище. Более того, перекусить даже необходимо. Когда организм после физических нагрузок получает питательные элементы, то регенеративные процессы ускоряются. Запасы гликогена быстро восстанавливаются, и после этого начинается восстановление микроповреждений мускульных тканей.

Чтобы избавиться от чувства голода после тренинга, рекомендуем поступать следующим образом:

• куриная грудка (вареная);
• омлет из яичного белка без добавления желтков;
• нежирный творог;
• кальмар (вареный либо приготовленный на пару);
• салаты из овощей, заправленные оливковым маслом, но в небольших количествах.

Безусловно, правильная организация питания в целом и после тренинга в частности имеет массу нюансов. Не стоит забывать и об индивидуальности организма каждого человека. Для кого-то нормой является употребление после занятия стакана кефира, а другой атлет говорит о том, что в это время кисломолочные продукты в его организме не усваиваются.

Некоторые сравнивают голод с жаждой, утверждая при этом, что если на протяжении всего дня пить достаточное количество воды, то больше чем необходимо организму не выпьешь. Совершенно точно можно говорить, что после тренинга вода необходима, но ведь голод сразу может и не исчезнуть. Мы можем вам рекомендовать провести эксперимент и определить, что лучше именно для вас.

Голодание и занятия спортом

Сегодня много говорить о системе периодического голодания. Если проанализировать отзывы о ней, то складывается впечатление о достаточно высокой эффективности. Попробуем разобраться, как может быть связан спорт с голоданием.

Преимущества периодического голодания для атлетов

Начнем с преимуществ, о которых говорят поклонники данной методики:

Повышается инсулиновая чувствительность, и организм лучше реагирует на углеводы, поступающие с пищей.

В ходе исследований были обнаружены значительные улучшения в здоровье, затрагивающие все системы нашего организма.

Ускоряются метаболические процессы.

Организм интенсивнее синтезирует норадреналин, что приводит к росту энергетического запаса.

Ускоряется производство соматотропина, что приводит к перестройке энергетического метаболизма на использование жиров, а белковые соединения используются исключительно для решения пластических задач.

Падает аппетит, хотя многие уверены в обратном. Если вы грамотно голодаете, то аппетит не будет увеличиваться.

Достаточно часто можно слышать жалобы спортсменов, что дробное питание не позволяет им уменьшить аппетит и все происходит с точностью до наоборот. Не каждого человека могут удовлетворить малые порции пищи и возможно лучше питаться реже, но употреблять сразу много продуктов. Очевидно в этом вопросе лишь одно — каждый человек должен найти для себя оптимальный режим питания.

Необходимо ли исключать углеводы из рациона?

Влияние голода на работоспособность человека напрямую связано с эволюцией. Наши предки не имели возможности перед охотой или сбором растений заправиться углеводами. Они были вынуждены чередовать периоды голодания с временами, когда пищи было в изобилии.

Однако и на пустой желудок необходимо искать пропитание, ведь в противном случае выжить невозможно. Ученые уверены, что наша генетика со времен пещерного человека не претерпела серьезных изменений. Это позволяет нам предположить, что и сегодня мы можем выполнять большой объем работы без дополнительной подпитки углеводами.

Для получения энергии организм способен использовать не только углеводы, но и жиры. В организме среднего человека запас карбо составляет порядка 500 калорий, а вот жировых запасов может быть значительно больше. Например, ваш вес составляет 75 кило и четверть от этой массы составляет жир. Таким образом, запас энергии в организме превысит отметку в 160 тысяч калорий.

Аэробные нагрузки активируют процессы утилизации адипозных тканей и в первую очередь сжигаются именно жиры. Организм способен адаптироваться к физическим нагрузкам и человек становится сильнее, быстрее и красивее. Когда вы голодаете и на этом фоне проводите тренировки, то организм начинает более рационально использовать имеющиеся у него жировые запасы. Мы снова приходит к логическому заключению, что занятия спортом в сочетании с дефицитом углеводов могут помочь избавиться от жира. Аналогичным образом ситуация состоит и с системой периодического голодания.

Организм создает из поступающих с пищей углеводов запасы гликогена. Причем хранятся они не только в мускулах, но и печени. Если мускульный гликоген необходим только для обеспечения энергии мышц, то вещество, расположенное в печени, используется для питания мозга.

Есть масса исследований, результаты которых доказывают важность употребления источников углеводов до старта, во время и после завершения занятия. При этом необходимо употреблять достаточно углеводов при высокоинтенсивном тренинге. В таком режиме работы организм в первую очередь использует именно углеводы. Жиры становятся основным источником энергии только в том случае, если совершаются неторопливые движения.

Когда проводится интенсивная тренировка длительностью более часа, то ученые рекомендуют каждые 60 минут принимать от 30 до 60 грамм углеводов. Одной из главных причин отсутствия прогресса при похудении является высокая частота пополнения запасов углеводов. Скажем, чтобы сжечь все калории, содержащиеся в обычной бутылке спортивного напитка, вам может потребоваться около 30 минут неторопливой работы на велотренажере либо беговой дорожке. Если же после тренинга вы сразу покушаете, то вполне можете набрать вес.

Если вы слышали о системе периодического голодания, то наверняка знаете ее основной принцип — на протяжении 16 часов голодаете, а за 8 оставшихся трижды употребляете пищу. Следует заметить, что данная методика активно используется не только для похудения, но и набора мускульной массы. Если вы не доверяете отзывам, которые есть на официальном сайте системы периодического голодания, то существуют результаты научного эксперимента. Он проводился британскими учеными и подтверждает тот факт, что во время голодания активируются факторы роста и атлету проще набирать мускульную массу.

Почему пропадает аппетит после активной тренировки?

Правильное питание – это 50% хорошего результата. Однако, наш аппетит иногда может сыграть с нами злую шутку. Что означает отсутствие желание поесть после тренировки или, наоборот, желание съесть всего и побольше? Когда это хорошо и как с этим бороться? Сейчас разберемся.

Почему пропадает аппетит после активной тренировки?

Во время тренировки наш организм выделяет гормон, который притупляет чувство голода. Если сразу после тяжелой тренировки вам ничего не хочется съесть, а возвращается аппетит минут через 15-30 – это нормально. Вы хорошо поработали, израсходовали много энергии, и организм хочет ее восполнить. Если же и спустя час вы не ощущаете голода, для этого может быть несколько причин:

– неэффективная тренировка, на которой вы потратили мало энергии;

– если отсутствие аппетита сопровождается вялостью и усталостью, это могут быть первые признаки перетренированности;

– другие заболевания, при которых следует обратиться к специалисту (онкология, кишечный тракт, инфекции, депрессия и др.).

Если отсутствие аппетита не связано с последним пунктом, и вам не нужно идти к врачу, то нужно заставить себя покушать. Потраченную энергию в любом случае нужно восстановить. Но не забывайте о своих целях: если вы работаете на жиросжигание, то прием пищи после тренировки должен быть через 2 часа. Сразу после занятий можно выпить белковый коктейль.

Повышенный аппетит после тренировки

Вашей единственной мыслью после тренировки является «Что же съесть?» Готовы опустошить все запасы холодильника? Это тоже нормально. У вас была интенсивная тренировка, на которой вы потратили много энергии, которую организм требует обратно. Здесь главное – не сорваться. Сразу после тренировки выпейте протеин, он быстро усвоится и поможет восстановлению. В зависимости от целей вашей работы (похудение или работа на массу) через определенное время устройте полноценный прием пищи.

Бывает, что голод сохраняется и на следующий день после тренинга. В этом тоже нет ничего страшного. Делайте упор в своем питании на белки и медленные углеводы, они помогут восполнить запасы энергии, и к следующей тренировке вы опять будете полны сил.

Что делать с чувством голода после тренировки?

Дзынь! Именно такой звук возникает в сознании после тренировки: голод «проснулся», «потянулся» и готов «садиться за стол». Сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» говорим о том, почему он возникает, нужно ли унимать голод или стоит потерпеть. Давайте вместе разработаем стратегию правильного поведения в таком случае.

Почему тренировка завершается сильным аппетитом?

Многие, кто только начинает оттачивать фигуру, жалуются на то, что не успевает тренировка кончиться, как уже хочется что-нибудь перекусить. При этом они изо всех сил стараются перетерпеть, потому что кажется, что иначе усилия в спортзале пропадут даром.

Одна из причин – неналаженный режим питания. Решив похудеть во что бы то ни стало, вы покупаете абонемент в спортзал и начинаете усиленно выполнять все упражнения, какие только можно, не пропускаете ни одного группового занятия и домой буквально приползаете. И хочется есть. Это неправильная схема.

Чтобы после тренировки не испытывать сильный голод, нужно поесть за 2 часа или час до нее. Тогда голод возникнет спустя сорок или даже девяноста минут после.

Неправильное время занятий спортом

Давайте разберемся, кто тренируется на голодный желудок:

• те, кто выбрал заниматься по утрам,
• те, кто после работы едет на занятия,
• решившие, что именно так правильно, потому что это поможет быстрее сбросить лишний вес.

Сразу отметим, что такая тренировка не просто не полезна, но даже вредна.

• Представим ситуацию номер один. Утренняя пробежка. Вы и так не ели около восьми – десяти часов, понятно, что после пробежки аппетит будет просто зверский. А многие вообще уже просыпаются с ощущением пустоты в желудке. Как же тут вместо завтрака отправиться на пробежку и ожидать, что голод не возникнет?
• Ситуация номер два. Вы идете на занятия сразу после окончания трудового дня. То есть от четырех до шести часов вы уже не ели. Мы не будем углубляться во все процессы, которые протекают в организме в это время и активизируются во время выполнения упражнений. Скажем лишь, что так как примерно с двадцатой минуты организм начинает ощущать нехватку глюкозы, то уже к моменту окончания занятия он потребует от вас восполнить запасы.

К чему приводит тренировка на голодный желудок? Самое опасное то, что захочется не просто чего-то поесть, а съесть что-то вредное, сладенькое, в огромном количестве.

Работа над ошибками

Для того чтобы не получить обратный ожидаемому эффект, нужно поесть перед тренировкой.

• С утра – хотя бы выпейте стакан свежевыжатого сока. Он переваривается на раз-два и дает вашему организму необходимую подпитку глюкозой.
• После работы – в самом конце рабочего дня, перед тем как ехать в фитнес-клуб, съешьте кашу или что-то из богатых углеводами фруктов. К примеру, банан.

Слишком холодно

Тренировка при прохладных температурах также рождает голод. Это занятия на улице, когда там от 10 до 15 градусов тепла. Или занятия в бассейне, та же аквааэробика. В таких случаях расход энергии идет не просто на то, чтобы двигаться, но и на то, чтобы согреваться.

Вот почему после того, как много плавали в бассейне или занимались в группе по аквааэробике, хочется съесть что-то калорийное, жирное. Кто сказал, что голод не тетка? Тетка, да еще какая: с отменным аппетитом. При условии, что вы будете заниматься на холоде. Тогда захочется закатить целый пир после такой нагрузки.

Выход из этой ситуации такой. Если занимаетесь на улице, то hudeem-bez-problem.ru рекомендует потеплее одеваться. Если это бассейн, то пусть тренировка не длится дольше получаса.

Высокоинтенсивный тренинг

Возникновение чувства сильного голода после интенсивной тренировки связано с тем, что вы тратите много гликогена от большого количества нагрузки и усиления пульса.

Выход из этой ситуации – мера во всем или компромиссы. Мера – это тренировка от часу до полутора, не слишком интенсивная, на средних «мощностях». Или компромисс: чтобы после занятий сразу перекусить, возьмите фрукты, творог или отварное мясо в контейнере.

Что не стоит есть и пить, хотя очень хочется?

Когда тренировка уже завершается, вам может хотеться, если не съесть что-то сладенько-жирное, то хотя бы выпить кофе. Все это точно не пойдет вам на пользу.

А что можно?

Тренировка не должна быть некой границей, после которой уже все, ни кусочка в рот. Наоборот, лучше утолить голод. Так и мышечная ткань станет быстрее восстанавливаться.

• отварной куриной грудкой,
• омлетом, приготовленным на основе только яичного белка, без желтков,
• обезжиренным творогом,
• рыбным филе,
• кальмаром – отварным или на пару,
• салатом из помидоров, огурцов, редиса, капусты, перчика и зелени, его можно заправить небольшим количеством оливкового масла.

Тонкостей и нюансов много. Например, кто-то говорит, что если тренировка проходила вечером, то можно выпить после нее стакан кефира. Другие спорят, утверждая, что этот кисломолочный продукт может плохо усваиваться.

Или говорят, что голод – это та же самая жажда. И если пить достаточно воды в течение дня, то есть не захочется больше, чем нужно. И действительно, после занятия стоит выпить воды. Но голод необязательно уйдет сразу же.

Кто-то говорит, что после занятия стоит съесть яблоко. Другие утверждают, что этот фрукт вредно есть на голодный желудок.

В общем, нужно решать, основываясь на собственном здоровье и ощущениях. И главное – не навредить своему организму в погоне за желанными цифрами на весах.

Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см. авторы сайта

Источники:

http://tutknow.ru/sportivnoe-pitanie/8773-pochemu-voznikaet-golod-posle-trenirovki.html
http://fitline-sport.ru/news/trenirovki/pochemu-propadaet-appetit-posle-aktivnoy-trenirovki/
http://www.hudeem-bez-problem.ru/golod-posle-trenirovki.htm