Можно качать шею каждый день. Перенимаем опыт борцов. Борцовские упражнения для тренировки мышц шеи

Шея – упражнения и тренировка шейных мышц.

Тренировка шейных мышц.

Трудно переоценить значение шейных мышц как с эстетической точки зрения, так и сточки зрения пользы в спорте. Для того, чтобы посмотреть под ноги или вверх, в сторону или просто оглянуться, всегда нужно повернуть шею. Во многих видах борьбы без развитой шеи ничего не добиться, в стойке постоянные захваты за шею, в партере, на борцовском мосту зачастую приходится удерживать как свой вес, так и вес соперника. В единоборствах мышцы шеи гасят удары противника в лицо и в голову. Наконец, шея – единственная группа мышц, которую видно всегда, в любой одежде и в любую погоду. Развитые мышцы шеи – это просто красиво. Учитывая, что большинство имеет сидячую работу за компьютером, тренировка шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз и боли. К сожалению, многие бодибилдеры пренебрегают тренировками шейных мышц, отдавая предпочтение другим мышечным группам. Почти все тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В результате получается явный дисбаланс развития разных мышечных групп, что отрицательно сказывается на общей оценке спортсменов.

Тренировка мышц шеи дома.

В этой секции представлен комплекс упражнений для развития шейных мышц, не требующий для тренировок никаких специальных приспособлений и оборудования. По этому комплексу можно тренировать шею дома, в дороге или в любом другом месте. Одной из нескольких систем тренинга, не требующей никаких приспособлений для тренировки, является система упражнений на самосопротивление. Идею данной системы можно понять из названия. Данная статья коснется применения этой системы для тренинга шейных мышц. Комплекс полной проработки шейных мышц в данной системе состоит из шести упражнений, его можно использовать как основной комплекс, так и как разминочный. Каждое упражнение нужно выполнять в трех подходах, в каждом подходе 10-20 повторений.

1. Основаниями внутренней части обеих ладоней упираемся в подбородок. И, преодолевая сопротивление рук, наклоняем голову к груди. Затем, усилием рук, преодолевая сопротивление шеи, отводим голову назад. Повторяем это 10-20 раз. Чем хорош данный метод, можно регулировать усилие мышечного сопротивления от самого маленького до максимальных по мере возрастания тренированности.

2. Ладони сцепливаем на затылке и, преодолевая сопротивление рук, усилием шейных мышц отклоняем голову назад. Затем, усилием рук, преодолевая сопротивление шеи наклоняем голову вперед, до касания груди подбородком.

3. Правую ладонь прислоняем к правой щеке и усилием шеи, преодолевая сопротивление руки, наклоняем шею вправо. Затем, правой рукой, преодолевая сопротивление шеи, наклоняем голову влево.

4. Тоже самое делаем левой рукой для левой поверхности шеи.

5. Упираем основание ладони правой руки в подбородок, и усилием мышц шеи, преодолевая сопротивление руки, поворачиваем голову вправо. Затем, из этого положения, усилием руки, преодолевая сопротивление шеи, поворачиваем голову влево до упора.

6. Тоже самое проделываем в обратную сторону левой рукой.

Перед началом комплекса желательно провести предварительную разминку шеи, включающую в себя вращательные движения головой, наклоны и повороты головы для подготовки шейных мышц к тренировке и предотвращения различных мелких травм. Желательно размять также и трапецевидные мышцы вращением плеч и махами рук, как непосредственно примыкающие к шее.

Тренировка мышц шеи на объем и силу.

Для того, чтобы сформировать сильную и объемную шею, вам необходимо тренировать шейные мышцы и в тренажерном зале, а также не забывать о вспомогательных мышцах – трапециях и дельтах, которые имеют не меньшее значение. В данной статье мы перечислим наиболее эффективные упражнения для мышц шеи в зале.

Тренировочная программа для шеи.

– Выберете по 1 упражнению на задние мышцы шеи, кивательные, трапеции и дельты.

– Выполните по 1 подходу с 12-15 повторениями (порядок не имеет особого значения).

– Прокачка мышц шеи выполняется примерно 1 раз в неделю (можно объединить с днем тренировки плеч и спины), обычно в конце занятия.

* Упражнения на задние мышцы шеи.

Разгибание шеи лежа на скамье с диском.

– Возьмите диск от штанги подходящего веса.

– Лягте на горизонтальную скамью, так чтобы плечи были на одном уровне с краем скамьи, взгляд направлен на пол.

– Приложите диск к затылку .

– Медленно сгибайте, а затем разгибайте шею постепенно расширяя амплитуду движения.

Разгибание шеи с упряжью.

– Наденьте упряжь на голову.

– Прикрепите подходящий диск.

– Выполняйте сгибания и разгибания шеи в комфортной амплитуде.

* Упражнения на кивательные мышцы.

Сгибание шеи лежа на скамье с диском.

– Возьмите диск подходящего веса.

– Лягте на горизонтальную скамью на спину, так чтобы голова и шея свисали с края.

– Приложите диск ко лбу (желательно накрыть лоб полотенцем).

– Выполняйте сгибательные (касаясь подбородком груди) и разгибательные (в комфортной амплитуде) движения в шейном отделе позвоночника.

Касания подбородком с полотенцем.

– Найдите партнера для выполнения упражнения.

– Сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов.

– Положите полотенце на лоб.

– Попросите встать партнера сзади и взять оба конца полотенца в разные руки.

– Выполняйте кивательное движение, касаясь подбородком груди, в то время как ваш партнер должен оказывать противодействие полотенцем.

* Упражнения на трапециевидные мышцы.

– Вертикальная тяга нижнего блока или штанги.

Как накачать шею борца

Хорошо развитая шея является не только визитной карточкой профессиональных борцов, а и символизирует мужественность, вызывая уважение. Шея всегда на виду и в отличии от мышц рук или ног, скрыть ее под одеждой достаточно тяжело, вряд ли что, если постоянно носить водолазки или свитера под горло. Но что тогда делать летом, если у Вас шея, как карандаш?

Давайте рассмотрим, как накачать шею и что нам это даст.

На самом деле важна не только внешняя составляющая, обладать массивной шеей конечно завидно, но развитые мышцы шеи также защищают от травм, например, могут уберечь от перелома позвонков или снизить степень сотрясения мозга.

Да, мы не часто подвергаемся опасности сломать шейный позвонок или получить сотрясение мозга. При этом мы часто спим в неудобной позе, вытягиваем шею вперед при работе за компьютером или напрягаем во время каких-либо бытовых манипуляций, в следствии чего возникают боли в области шеи или головы.

Такие боли возникают от слабости мышц шеи и плохого кровоснабжения головного мозга. Тренированные мышцы шеи позволяют исправить осанку и улучшают кровоснабжение в головном мозге, обогащая его кислородом и питательными веществами.

Поэтому, накачать шею следует не только для эффектного и внушительного внешнего вида, а и в целях профилактики травм и обеспечения нормального функционирования организма в повседневной жизни. Также мышцы шеи выполняют функцию стабилизатора во многих силовых упражнениях, например, в становой тяге и жиме штанги стоя, поэтому при достаточном своем развитии могут влиять на результаты в упражнениях.

Тем не менее многие пренебрегают тренировкой шеи, считая, что данная мышечная группа растет от косвенной нагрузки или же вовсе не задумываются ее качать. Такой подход абсолютно не оправдан, доказательством тому служат примеры диспропорции в развитии мышц шеи, когда при большой общей массе тела, шея и голова смотрятся, как леденец на палочке.

Есть основные четыре причины, почему тренировка шеи просто необходима:

1. предотвращения травм
2. улучшения общего самочувствия
3. развития функциональной силы
4. улучшения осанки и придания мужественного облика

Как накачать шею

Теперь, когда мы определились с какой целью следует качать шею, давайте разберемся, как это сделать максимально эффективно, а главное безопасно.

Для начала определимся с методами тренировки шеи, накачать шею можно используя динамический и статический методы, то есть выполняя различные упражнения с сопротивлением на количество повторений или время удержания под нагрузкой.

Классикой в тренировке мышц шеи является борцовский мост в различных его разновидностях, это и фронтальный его вариант и забегания на мосту, а также самый сложный вариант вертикальный мост стоя на голове упираясь ногами в стену.

Это упражнение обязано своим названием единоборствам, а именно борьбе, где отлично себя зарекомендовал в качестве базового упражнения в тренировке борцов различных дисциплин. Несомненно, это наилучшее упражнение для тренировки мышц шеи, проверенное временем, но есть и камень преткновения в тренировке шеи с помощью него.

Это очень опасное упражнение, особенно для неподготовленных спортсменов, для его выполнения нужно иметь крепкий позвоночник и мышцы шеи должны быть в тонусе. Иначе есть опасность сломать или травмировать и без того хрупкие позвонки либо как минимум получить растяжение мышц шеи.

Конечно на одном борцовском мосту клин клином не сошелся и можно накачать шею другими эффективными и при этом безопасными упражнениями. Но если Ваш выбор пал именно на борцовский мост, то прежде чем приступать к выполнению данного упражнения, следует подготовить свой организм и первично укрепить мышцы шеи.

На первых порах тренировки шеи, достаточно использовать упражнения с преодолением сопротивления рук, для этого можно использовать свои руки или попросить партнера.

Тренировка шеи с преодолением сопротивления

1. Для задней части шеи — руки скрещены на затылке, преодолевая сопротивление рук с помощью мышц шеи отклоняем голову назад;
2. Для передней части шеи – упор ладонями в лоб, преодолевая сопротивление рук с помощью мышц шеи наклоняем голову вперед;
3. Для боковых частей шеи – упор ладонью в височную часть головы, преодолевая усилие руки с помощью мышц шеи, наклоняем шею вправо или влево в зависимости от стороны приложения силы.

В таких положениях выполняются статические удержания по 15-30 секунд, и динамическая работа в виде сгибаний головы на 20 повторений для каждой стороны.

Проведя месяц, а лучше два таких тренировок можно понемногу осваивать технику борцовского моста, или же начать проработку шеи с помощью отягощений и тренажеров.

Для тренировки мышц шеи в тренажерном зале можно выделить 7 основных упражнений:

1. упражнения с преодолением сопротивления рук или полотенца
2. борцовский мост
3. работа на тренажере для тренировки мышц шеи
4. тренировка с помощью специального хомута или лямок для тренировки шеи с отягощением
5. сгибание шеи лежа на спине или животе с использованием отягощения.

Первые месяцы, когда идет работа с сопротивлением рук можно тренировать шею на каждой тренировке в зале в конце занятия, далее можно перейти на 1-2 раза в неделю в зависимости о целей и задач.

Ниже представлены тренировочные программы для тренировки шеи, начать следует с первого комплекса и уже после укрепления мышц, переходить на базовую силовую программу для тренировки массивной шеи.

Некоторые из упражнений предусматривают наличие специального оборудования, которое как правило есть только в тренажерном зале. Поэтому в следующей статье мы расскажем, как накачать шею в домашних условиях .

Тренировочная программа для развития шеи: начальный уровень

Перед началом тренировки обязательным условием является выполнение разминки мышц шеи с помощью вращательных движений и наклонов головы.

Тренировка 1

Удержание с руками, скрещенными на затылке – 3 подхода по 15-30 сек.

Удержание упором в лоб – 3 подхода по 15-30 сек.

Удержание с упором руки в висок – 3 подхода по 15-30 сек. на каждую сторону

Тренировка 2

Разгибания головы с руками, скрещенными на затылке – 3 подхода по 20 повторений

Разгибания головы с руками упором в лоб – 3 подхода по 20 повторений

Наклоны головы с упором руки в висок – 3 подхода по 20 повторений

Тренировка 1 и тд.

Тренировочная программа для развития шеи: базовый уровень

Перед началом тренировки обязательным условием является выполнение разминки мышц шеи с помощью вращательных движений и наклонов головы. Первая цифра – количество повторов, вторая – количество повторений, дефис – от и до на выбор.

Мы не рекомендуем выполнять борцовский мост, поэтому Тренировка 2 выполняется на свое усмотрение и в случае отсутствия проблем с позвоночником. В ином случае на тренировках шеи достаточно выполнять комплекс Тренировка 1.

Тренировка 1

1. Подъем головы сидя с хомутом/сгибания в тренажере для шеи/сгибания шеи лежа на животе с отягощением (упражнение выбирается в зависимости от наличия оборудования) – 3х8-12
2. Боковые сгибания в тренажере для шеи – 3х12 на каждую сторону
3. Сгибания шеи лежа на спине с отягощением – 3х10

Тренировка 2

1. Фронтальный борцовский мост – 3х20
2. Борцовский мост – 3х20

Тренировка 1 и тд.

Качаем шею. Как сделать шею братухи из 90-х

Мышцы шеи часто обходят стороной в тренинге и зря – сильная шея спасает от травм и растяжений, помогает избавиться от головных болей, да и просто отлично выглядит. Упражнения и программа для дома и зала – в гиде от «Советского Спорта».

Мышцы шеи. Что это такое

В шее более 15 мышц. Они нужны, чтобы удерживать голову в горизонтальном положении и поворачивать ее. Шейные мышцы защищают позвоночник, помогают в совершении глотательных движений. Через шейный отдел проходит кровоснабжение мозга, сообщаются нервные импульсы.

Крупные шейные мышцы, которые создают ее объем – грудино-ключично -сосцевидная, трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку.

Зачем качать мышцы шеи

Тренировка шеи необходима людям, которые ведут сидячий «офисный» образ жизни. Зарядка, состоящая из поворотов головы и преодоления небольшого сопротивления, поможет им лучше сосредотачиватьс я, избавит от головных болей и станет профилактикой таких болезней, как, например, остеохондроз шейного отдела позвоночника (поражение межпозовоночных дисков, которое сопровождается болями и затруднением движения).

Но, в конечном счете, все это второстепенно. Потому что главное – это то, что сильная, накаченная шея сама по себе выглядит отлично, и тренировать ее надо хотя бы из-за этого. Веками люди судили о силе человека по его шее. Шею не спрячешь за одеждой, она всегда на виду. В сочетании с бритым затылком и золотой цепью мускулистая шея, избавит вас от многих вопросов со стороны окружающего мира.

Тренировка шеи. Бодибилдинг

Мышцы шеи получают нагрузку в ряде классических упражнений бодибилдинга – таких как становая тяга, шраги, разведение гантелей в стороны стоя.

Если вы прогрессируете в «базе» и без проблем прибавляете в массе, возможно, вам и не нужно делать специализацию на мышцы шеи. Включите в свою программу в день плеч или в день спины шраги – подъем плеч и трапеций вверх, стоя со штангой в опущенных руках.

Техника этого упражнения проста: вы держите спину напряженной, с небольшим прогибом в пояснице. Хват штанги – чуть шире плеч. На вдохе поднимаете плечи вверх, словно пожимая ими. На выдохе – опускаете обратно. Делайте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторов и увеличиваете рабочие веса. В сочетании со становой тягой это упражнение подарит вам шею, о которой можно только мечтать.

Тренировка шеи дома

Тренировать мышцы шеи можно дома, не имея никакого оборудования. Следует подходить к тренировкам с осторожностью и увеличивать сопротивление постепенно – особенно, если раньше вы не занимались силовыми тренировками и развитием мышц шейного отдела.

Начинайте тренироваться с разминки. Движения должны быть плавными и небыстрыми. Покрутите головой по часовой и против часовой стрелки – по 10 раз в каждую сторону. Поднимайте голову вверх и опускайте до касания подбродком груди – 15 раз. Поворачивайте голову поочередно к левому и правому плечу – по 10 раз. Поворачивайте голову вправо-влево, стараясь наклонить ее ухом к плечу – по 10 раз.

Когда вы размялись, приступаем к основным упражнениям. Уприте руку ладонью чуть выше левого уха, напрягите руку – преодолевая сопротивление, пробуйте усилием шейных мышц подвинуть руку. Сделайте 10-15 раз, затем поменяйте руки.

Сложите руки кистями на затылке. Пробуйте подвинуть руки усилием шейных мышц – 10 раз. Затем положите руки на лоб, упираясь лбом, преодолевайте сопротивление рук – 10 раз. Отдохните минуту. Повторите весь цикл еще 2-3 раза.

Борцовские упражнения для тренировки мышц шеи

Постепенно домашнюю тренировку мышц шеи можно усложнять. Попробуйте тренировать шею в борцовском стиле. Упритесь в пол, лбом, ладонями и ступнями – делайте небольшие качающие движения со лба на затылок. Освоив упражнение, помогайте себе руками меньше, переводите основную нагрузку на шейные мышцы. Верх мастерства, когда вы будете делать упражнение совсем без рук.

Лягте на спину, встаньте в мостик, продолжая держать голову на полу. Толкаясь ногами, совершайте движения головой, перекатываясь с затылка на макушку и обратно.

Тренировка шеи с отягощениями

Тренировку шеи можно добавить в свою силовую программу – делая ее в день, когда вы тренируете плечи или спину.

Лягте на спину на скамью – так, чтобы голова и шея, свисали с нее. Положите на лоб, придерживая руками блин от штанги. Чуть отклоняйте голову вниз, а затем усилием шейных мышц, возвращайте ее в исходную позицию. 3 подхода по 12-15 раз.

Если в зале есть специальная накладка для тренировки мышц шеи – добавьте в свой тренинг следующее упражнение: надевайте накладку на голову, цепляйте к ней груз и садитесь на скамью – поднимайте и опускайте голову. 3 подхода – 12-15 раз.

Внимание! Тренируя мышцы шеи избегайте резких движений с большой амплитудой. Они могут привести к растяжению и травме позвоночника. Проконсультируйт есь с врачом на предмет противопоказаний !

Источники:

http://pikabu.ru/story/sheya__uprazhneniya_i_trenirovka_sheynyikh_myishts_4297256
http://muscleoriginal.com/kak-nakachat-sheyu-borca/
http://www.sovsport.ru/lifestyle/954931-kachaem-sheju-kak-sdelat-sheju-bratuhi-iz-90-h