Польза тренировок на беговой дорожке

Польза тренировок на беговой дорожке такая же, как и у бега на улице. Это тренировка сердечно-сосудистой системы, развитие выносливости, укрепление тела и иммунитета, снятие стресса, потеря лишнего веса. Но беговая дорожка – это всё-таки тренажёр, и в достижении ряда беговых целей он серьёзно помогает.

Преимущества беговой дорожки:

1. Возможность придерживаться одного и того же темпа выбранное время. Идеально для темповых тренировок.
2. Возможность бегать на ровном покрытии с амортизацией. Идеально для профилактики травм и при восстановлении после них.
3. Возможность тренировки бега в горку, если на улице горок нет.
4. Возможность развивать навык пить (и есть) на бегу.
5. Возможность настраивать и держать интервалы без стадиона.
6. Проще считать каденс, тренировать дыхание, контролировать технику, вручную считать пульс.
7. Отсутствие привязки к погоде за окном и любым ограничивающим обстоятельствам.

Виды беговых дорожек. Особенности, плюсы и недостатки каждого

Механическая беговая дорожка

Бывают обычные (механические) и магнитные беговые дорожки.

В обоих случаях дорожка работает без электропривода и движется за счёт усилий спортсмена. У моделей с магнитным механизмом нагрузки ход более плавный. У обычных полотно иногда движется рывками.

Этот вид беговых дорожек максимально приближен к условиям бега на улице. Скорость задаёт сам спортсмен – не нужно взаимодействовать с монитором, что очень помогает при интервальном беге.

Ещё плюс – таким дорожкам не нужно электропитание. Но этот вариант не подходит бегунам со слабыми ногами, людям с варикозом и очагами травм.

У механических дорожек либо нет, либо ограничен выбор угла уклона, и надо останавливаться, чтобы его поменять. Среди моделей встречаются компактные варианты весом в 20 кг, а есть громады полметра длиной и в 200 кг весом. Разброс цен тоже огромен – от 10 000 до 500 000 рублей.

Электрическая беговая дорожка

Приводится в движение электромотором и работает с параметрами, устанавливаемыми на мониторе. Позволяет контролировать и держать темп, выбрать предустановленную программу, настраивать угол наклона. Есть датчики пульса, иногда – встроенные мультимедиа.

Из минусов – чуть дальше от имитации уличного бега. Если не работает программа с интервалами, придётся переключать скорости вручную, что может быть неудобно. Больше в размерах, дороже, тяжелее. Ассортимент этого вида беговых дорожек, пожалуй, самый широкий. Цены – от 20 000 до 1 000 000 рублей и больше.

Складные и компактные беговые дорожки

Идеальны для дома, потому что для домашнего использования и созданы. Они менее шумные, меньше весят и занимают совсем мало места.

Встречаются модели без поручня. Появились даже дорожки толщиной с книгу. Такую дорожку можно спрятать под кровать, убрать в шкаф.

Но и минусы очевидны – ограниченное количество программ, не у всех есть угол наклона, мониторы чаще всего с минимальным набором показателей (скорость, время, расстояние), а скорости на таких дорожках совсем низкие – некоторые не развивают темпа больше 6-8 км/ч, что делает их скорее тренажёрами для ходьбы. Цены – от 30 000 до 80 000 рублей.

Профессиональные беговые дорожки

Этот тип придуман для тренажёрного зала. Они сделаны из высокопрочных материалов, обладают высокой износостойкостью, напичканы сложными программами и мультимедиа.

Как беговая дорожка для дома, скорее всего, не подойдёт из-за габаритов, веса и цены: до полуметра в длину, около 200 кг весом, от 100 000 до 1 000 000 рублей и выше.

Из чего состоит беговая дорожка

• Полотно беговой дорожки.
• Поручни с разной длиной у разных моделей (либо поручней нет).
• Монитор с показателями скорости, дистанции, времени, с программами и мультимедиа.
• Пульсометры (либо их нет).
• Система безопасного отключения – ключ с прищепкой, который веревочкой тянется от дорожки и крепится на одежду (у механических дорожек не бывает, потому что скорость задаёт бегун).
• Механизм или двигатель-мотор.
• Внутреннее и внешнее «железо»: рама вокруг полотна, амортизирующий слой – дека, компенсаторы неровности пола.
• Дополнительные аксессуары, вроде транспортировочных колёсиков, держателя под гаджеты, отсека для бутылки или стакана воды.

Критерии выбора беговой дорожки

Критерии выбора беговой дорожки можно поделить на две части: подходящий вам продукт и подходящий вам тренажёр. С продуктом, в смысле его общих характеристик, относительно легко.

• Определите свой бюджет. На российском рынке цены на беговые дорожки варьируются от 10 000 до 1 000 000 рублей.

• Оцените размеры беговой дорожки и её вес. Мысленно поставьте беговую дорожку в комнате. Влезает? Пройдёт ли сквозь все двери? В лифт войдёт? Удастся притащить её своими силами? Возьмите ленту и измерьте свободную площадь – сразу отпадёт несколько вариантов для выбора.

• Третий вопрос – нужны ли мониторы времени, темпа, пульса, скорости. Панели контроля есть у всех беговых дорожек, но нужно определить, насколько продвинутой она должна быть.

• Продумайте, сколько человек и как часто будут пользоваться беговой дорожкой, какой вес она выдерживает. Это критерий для выбора срока службы, качества сборки, материалов и так далее.

• Шум, который производит дорожка. Найдите возможность послушать дорожку перед покупкой, чтобы потом не конфликтовать с соседями снизу.

На что обращать внимание при покупке бегового тренажера для дома

Когда определены параметры продукта, начинайте выбирать беговую дорожку с точки зрения её технических составляющих – в этом залог достижения целей беговой подготовки.

• Характеристики бегового полотна – ширина и длина.
• Максимальная скорость и мощность мотора.
• Углы наклона.
• Амортизация и устойчивость.
• Характеристики внутренних частей и материалов.
• Предустановленные программы.

Как выбрать ширину и длину беговой дорожки

Беговое полотно дорожки нужно оценивать, исходя из тренировочных планов, физических параметров и возможностей бегуна.

• Стандартной считается беговая дорожка с шириной 40 см, длиной 120-140 см. Такие габариты подходят бегуну практически любого роста и занимают меньше места. Эти размеры идеальны для бега трусцой на скорости 6-8 км/ч.
• Для бега на скорости от 10 км/ч нужно большее полотно – минимум 130х45 см или даже больше.
• Для высоких бегунов нужна длинная беговая дорожка – около 150 см.
• Чем быстрее и мощнее будет бег, тем длиннее шаг при беге и тем длиннее должно быть полотно.
• С шириной – вопрос комфорта. Чем оно шире, тем удобнее тренироваться. Диапазон удобства – 40-47 см.

Скорость беговой дорожки и мощность двигателя

У электрических моделей беговых дорожек важно оценивать двигатель. Он определяет срок службы тренажёра и скорости, которые он сможет выдавать.

• Максимальная скорость беговой дорожки – предельные значения движения полотна. Чем быстрее бег, тем выше нужна мощность. Мощность также связана с максимальным весом пользователя, указанным в характеристиках дорожки.

• В характеристиках мощность мотора пишется в кВт или л.с. – это лошадиные силы. Оценивать надо два параметра двигателя – постоянная и пиковая мощность. Важнее всего постоянная мощность, потому что её дорожка выдаёт при постоянной работе. Её указывают в характеристиках модели и на самом моторе. Пиковая мощность возможна в моментах ускорения – решающего значения она не имеет, но зато часто именно её указывают в описаниях дорожек в рекламных целях.

• Среднему потребителю подойдёт мотор в 1,5 л.с., примерно такой показатель у всех беговых дорожек для индивидуального использования – от 1 до 2,5 л.с. Профессиональным и коммерческим моделям из-за повышенной нагрузки ставят двигатели до 5 л.с.

• Более мощные двигатели надёжнее в работе.

• Всегда ищите указания скоростей в описании модели беговой дорожки. Иногда на сайтах её не указывают, и можно попасть впросак – купить, допустим, дешёвый тренажёр и только дома узнать, что его максимальная скорость 8 км/ч. 

Уровни нагрузки и угол наклона на беговой дорожке

Когда говорят про угол наклона беговой дорожки, во всех программах подготовки имеется в виду процент от угла в 90 градусов. Он может быть положительным (бег в горку) и отрицательным (бег со спуска). Наклон полотна задаёт уровни нагрузки.

• Диапазон наклона полотна отличается у моделей беговых дорожек. У самых простых и дешёвых уклона вообще может не быть. Его нет, например, у компактных, у простых механических.

• Более тонкая настройка угла наклона у электрических моделей, и у них наклон можно переключать на бегу. У дорогих беговых дорожек – самый широкий диапазон настроек.

• Бег с уклоном может стать важной частью подготовки. Биомеханика движения вверх задействует множество мышц с особым усилением работы задней и передней поверхностей бёдер и икр. И бег в горку, по сути, приближает к отработке движений для идеальной техники бега.

• Иногда в предустановленных программах бега усилие повышается именно за счёт повышения угла наклона, а не повышения скорости.

Амортизация беговой дорожки

Бег на дорожке менее травмоопасен, чем бег по асфальту, благодаря встроенной амортизации. Нагрузка смягчается и становится подобна бегу по грунту.

За амортизацию беговой дорожки отвечает дека – прочная и гладкая многослойная плита под беговым полотном. Это отзывчивая к движениям основа дорожки, к которой крепятся амортизаторы, а последние – к раме беговой дорожки вокруг полотна.

Между декой и рамой встраиваются силиконовые, резиновые, пружинные или воздушные детали-компенсаторы с разной степени жесткости. Эта сложная система и гасит удары ног.

• Рекомендуемая толщина, которая влияет на комфорт при долгих пробежках, – 1,5-2 см для беговых тренировок; 2-2,5 см – и для ходьбы, и для бега.

• На жёсткой амортизации нога «отлетает», как положено при правильной технике бега, она же даёт динамику и экономичность бега. Для ходьбы подходит более пружинящая система.

• Не упускайте параметр упругости дорожки при её выборе, если ею будут пользоваться пожилые люди, бегуны со слабыми связками или те, кто восстанавливается после травм – им особенно важна профилактика травм суставов и связок.

• Хорошая дека сделает дорожку менее шумной. У деки нужно менять смазку каждые 300 км или 30 часов работы. Без этого начнётся «залипание» полотна, и повредится двигатель.

Устойчивость беговой дорожки

Перед покупкой хорошо бы проверить не только уровень шума, но и устойчивость беговой дорожки. Для этого опять же надо на ней побегать, но в целом параметр оценивается по весу самого тренажёра.

Чем тяжелее беговая дорожка, тем она устойчивее. Это ещё залог плавности хода и общей стабильности тренажёра, чтобы его не болтало из стороны в сторону и чтобы тренажёр не «убежал» с места установки.

За устойчивость отвечают также регуляторы высоты в опорах тренажёра – их можно подкручивать самому, заодно сглаживая неровности пола и избавляясь от качания. Также для большей устойчивости под тренажёр советуют класть мягкий коврик.

Рама беговой дорожки

Все технические детали беговой дорожки крепятся к раме, которая находится вокруг бегового полотна. Это фактически скелет всей конструкции, и именно на неё соскакивают бегуны в процессе тренировки, поэтому рама должна быть крепкой.

Рамы у беговых дорожек бывают стальные. Такие делают для более дешёвых моделей. Алюминиевая рама обычно у более дорогих вариантов, но она предпочтительнее, так как легче, жёстче, крепче и не ржавеет со временем.

Как пользоваться беговой дорожкой

Мало просто включить дорожку и запустить первую попавшуюся программу. При работе на беговой дорожке стоит держать в голове несколько правил и советов:

• Тренироваться можно по своей программе, если она есть. Беговая дорожка позволяет реализовать и темповые, и интервальные, и длительные, и восстановительные тренировки.

• Чтобы приблизить условия работы к уличным, выставляйте угол уклона (если есть такая возможность) на 1,5-2 градуса. Это имитация сопротивления воздуха и трудности уличного рельефа.

• Проветривайте комнату до тренировки, обеспечьте поступление кислорода во время бега, не ставьте дорожку в тёмной комнате, в тесноте, среди кучи вещей.

• Отдельный вопрос – как выбрать кроссовки для беговой дорожки. При выборе беговых кроссовок ориентируйтесь на модели кроссовок для асфальта, лёгкие, с дышащим верхом. Для беговой дорожки не подойдут игровые модели и модели для пауэрлифтинга. Беговые кроссовки должны обязательно соответствовать типу пронации. Мощный протектор кроссовкам для беговой дорожки не нужен, сильная амортизация тоже.

• Одежда для бега на беговой дорожке – как для тренировки в помещении. Носки лучше надевать специальные беговые, чтобы нога не потела.

• Следите за безопасностью. Если есть шнур системы экстренного торможения, не игнорируйте – крепите его к одежде.

• Соблюдайте общую безопасность. Разминка перед тренировкой и заминка после. Держите спину прямо и не смотрите во время бега под ноги – взгляд перед собой, как и при обычном беге.

• Не соскакивайте с дорожки на полном ходу и не запрыгивайте на неё, если она включена на большую скорость.

• Во время бега не прижимайтесь слишком близко к мониторам впереди. Держитесь примерно на середине полотна. У некоторых моделей беговых дорожек, кстати, по бокам от полотна на раме есть специальные метки – они как раз указывают, где нужно находиться во время бега.
• Лучше не бегать босиком. Во-первых, никто не сможет гарантировать правильность техники. Во-вторых, это не гигиенично. В-третьих, это не по технике правил безопасности на беговой дорожке. 

Предустановленные программы

Количество и содержание программ зависит от модели дорожки. Но почти во всех электрических моделях, в которые вшита умная начинка, бывают:

• «Тест на физподготовку». Поможет оценить подготовку. Его полезно пройти в начале занятий, а потом повторять с определённой регулярностью.
• «Сжигание жира» и «Кардио» – нацеленные на циклическую работу в небольшой интенсивности либо интервальный бег.
• «Горки» – за счёт изменения угла наклона дорожки имитирует пересечённую местность.
• «Гонка» – предустановленная темповая тренировка.
• «Стадион» или «Круги» – циклические повторы, чтобы считать время прохождения отрезков.

Большинство беговых дорожек поставят время, скорость, процент уклона по умолчанию. Поэтому, по большому счёту, выбор предустановленной программы удачен, если попалась дорожка с удобным настроем интервальных тренировок – когда уклон (или скорость) бегового полотна меняется автоматически и не нужно нажимать кнопки на мониторе.

Универсальным решением будет ручной режим и самостоятельный выбор программы для беговой дорожки.

Программы тренировок на беговой дорожке

• Лесенка 3-2-1-2-3, когда вы бежите 3 минуты медленно, 2 быстро, 2 медленно, 1 быстро и потом повторяете цикл. Ориентируйтесь на пульс: 160-170 ударов на ускорениях, 140 ударов – к концу медленного отрезка.

• Горки. Разминка, затем быстрый бег в 2% уклон, потом 1 минута в 4% уклона, 1 минута в 6%, 1 минута в 8% уклона. После первой серии – бег трусцой 5-6 минут, и затем выполняется вторая серия. В зависимости от подготовленности можно варьировать уклон и количество серий. Второй вариант – минутные ускорения с уклоном в 7% через 2-3 минуты отдыха.
• Интервалы. Классический фартлек 500 метров быстро, 500 метров медленно, или 1 км быстро, 1 км медленно. Либо ищите свои варианты – например, 4 минуты быстро, 4 минуты трусцой.

Основные бренды-производители беговых дорожек 

Самые популярные бренды беговых дорожек на российском рынке по версии Яндекс.Маркета это: UnixFit, Body Sculpture, Bradex, Sport Elite, DFC, Oxygen Magma II, Ammity, ATM, Laufstein, CardioPower, Xiaomi WalkingPad, Yamaguchi.

• Например, у DFC и Sport Elite можно найти механические беговые дорожки. Размер бегового полотна 32×103 см, вес тренажёра 20 кг, выдерживает до 100 кг, даже есть пульсометр и датчик расстояния. Цены на них начинаются от 10 000 рублей.

• Большая часть из перечисленных брендов – электрические беговые дорожки. Примерные характеристики на примере одной из дорожек Body Sculpture: объём двигателя 25 л.с., скорость до 16 км/ч, размер полотна 45×125 см, вес тренажёра 63 кг, выдерживает до 130 кг, цены – от 20 000 до 40 000 рублей.

• Xiaomi WalkingPad и Yamaguchi – это производители плоских беговых дорожек без поручней. Например, характеристики Xiaomi: размеры 143 х 55 х 13 см, весит 28 кг, максимальный вес пользователя 90 кг, а максимальная скорость – 6 км\ч. Это дорожка для ходьбы. Стоит около 50 000 рублей. 

Рейтинг лучших беговых дорожек

• NordicTrack Commercial 1750 Treadmill. Мотор 3.75 л.с., размер полотна 50х152 см, разгоняется до 19 км/ч, уклон до 15%, 50 предустановленных программ, рассчитана на вес до 140 кг, сенсорный монитор в 10 дюймов.

• NordicTrack Commercial X22i Incline Trainer Treadmill. 0 л.с., размер полотна 55х152 см, разгоняется до 19 км/ч, рассчитана на вес до 140 кг. Модели этого бренда есть в российских магазинах, цены от 50-60 000 рублей.

• Weslo Cadence G 5.9 Treadmill 2.25 л.с., размер полотна 40х127 см, разгоняется до 16 км/ч, рассчитана на вес до 125 кг, складная. Этот бренд у нас не продаётся.

• ProForm SMART Pro 9000 Treadmill 4.23 л.с, размер полотна 55х152 см, разгоняется до 19 км/ч, рассчитана на вес до 140 кг. Модели этого бренда есть в нескольких российских магазина с ценой от 33 000 до 50 000 рублей.

• Bowflex BXT116 Treadmill 3.75 л.с., размер полотна 50х152 см, разгоняется до 19 км/ч, рассчитана на вес до 170 кг, складная. Аналоги этого производителя стоят до 130-160 000 рублей.

Чек-лист по выбору беговой дорожки

Определите:

• Для каких тренировочных целей вам нужна беговая дорожка.
• Какие беговые тренировки вы будете отрабатывать на дорожке, а какие оставите для улицы.

Думая, как выбрать беговую дорожку, держите в голове:

• бюджет;
• размеры;
• насколько принципиально наличие продвинутых мониторов и навороченной «умной системы»;
• сколько членов вашей семьи будут бегать на ней, как часто, какой вес у бегунов;
• шум, который производит беговая дорожка.

Дальше имеют значения технические характеристики беговой дорожки:

• Скорость разгона. От этого зависит выбор и реализация программ тренировок.
• Размер бегового полотна.
• Мощность двигателя. Определяет скорость работы полотна, износостойкость и срок службы.
• Качество и точность мониторов, измеряющих темп, пульс, расстояние. Важно, если нет спортивных гаджетов.
• Возможности менять угол наклона.
• Внутренние и внешние материалы сборки.