У большие икры что делать. Объёмные икры — не проблема! Оптимальные нагрузки: на что обратить внимание

Как накачать икроножные мышцы?

В процессе занятий силовым спортом у атлетов обнаруживаются сильные и слабые мышечные группы, что определяется индивидуальными параметрами и генетикой. Но есть закономерности, которые касаются практически всех спортсменов. А именно – недостаточно проработанные ноги. Чтобы нивелировать этот недостаток, особенно важно прокачать голеностоп.

В статье мы рассмотрим упражнения на икры и узнаем, как они работают. Вы получите ответы на вопросы, почему икроножным нужно уделять особое внимание и хватит ли только бега для их раскачки.

Общие сведения и анатомия

Об икроножных мышцах часто забывают на ранних тренировочных этапах, стремясь проработать грудь, руки и спину. В результате упражнения для накачивания икр откладываются на потом либо выполняются крайне редко, что приводит к отсутствию прогресса.

Такая ситуация связана с особенностями анатомии этой мышечной группы:

• Икроножные включают в себя огромное количество маленьких мышц.
• Икроножные имеют предрасположенность к длительным нагрузкам (они постоянно работают при ходьбе).

Сама голень состоит из двух больших групп:

1. Икроножная. Отвечает за разгибание ноги в голеностопном суставе в положении корпуса стоя. Именно она забирает львиную долю нагрузки себе и определяет положение стопы на земле.
2. Камбаловидная. Обычно эта мышечная группа развита значительно слабее, так как отвечает за вращение голеностопного сустава в положении сидя, когда на голень не давит вес всего тела.

Следовательно, чтобы развить большие икры, нужно уделять внимание не только икроножным, но и камбаловидным мышцам.

Рекомендации к тренингу

При работе над этой группой мышц важно помнить о следующих особенностях:

1. Икроножные и камбаловидные – это связка, которую нужно тренировать таким же образом, как бицепс и брахиалис.
2. Икры – малая мышечная группа, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но, как правило, плохо откликается на длительные монотонные аэробные нагрузки. Оптимальная схема — делать упражнения в полную амплитуду на 12-20 повторений.
3. Икроножные мышцы участвуют практически во всех упражнениях, что создает дополнительную необходимость их прокачки на ранних этапах, пока они еще восприимчивы к стрессовым нагрузкам.
4. Выполнять тренировку данной мышечной группы можно 2-3 раза в неделю. Существует два основных подхода: 1-2 упражнения в конце каждой тренировки либо выполнение подхода на икры в перерывах между подходами на другие группы мышц. Оба варианта хороши, нужно попробовать оба и посмотреть, от какого результат будет лучше конкретно у вас.

Упражнения

Одна из главных проблем упражнений для прокачки икр — их изоляционная природа.

Рассмотрим основные из них:

Работающая мышечная группа

Несмотря на то, что тяжелый присед не влияет на прокачку икр, он значительно усиливает статическую силу икроножных, что создает прочный фундамент для построения гармоничного тела и развития функциональной силы.

Подъем на носки стоя

Это упражнение рассчитано на спортсменов любого уровня подготовленности и считается основным для проработки икроножных мышц. Подъем на носки стоя имеет множество вариаций, среди которых:

• Подъем на носки с отягощением.
• Подъем на носки на одной ноге.
• Перекаты с пятки на носки.

Рассмотрим технику выполнения упражнения:

1. Встать на деревянный брус. Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край ступеньки, порожек или любая другая выступающая поверхность. Существуют и специальные тренажеры. Можно выполнять движение в Смите, подставив под ноги степ-платформу, а штангу положить на плечи.
2. Зафиксировать корпус в прямом положении (устойчивой осанки).
3. Если требуется дополнительный вес — в руки берутся гантели или гири. Тренажер же нагружается блинами.
4. Далее нужно медленно опуститься пятками ниже уровня бруска, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
5. Мощным импульсным движением подняться на носки.
6. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды и напрячь икры.
7. Медленно опуститься в исходное положение.

Примечание: ведутся определенные споры относительно полного выпрямления коленного сустава. С одной стороны – это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой стороны – увеличивает нагрузку на колено. Если вы используете небольшие веса для тренировки, можете полностью выпрямлять ноги. Однако, если вы работаете с большими весами (например, в станке для приседаний гаккеншмидта), то лучше нивелировать факт суставной нагрузки.

Подъем на носки сидя в станке

Несмотря на похожую технику выполнения, подъем на носки сидя в станке задействует не икроножную, а пролегающую под ней камбаловидную мышцу.

Техника упражнения предельно проста:

1. Установить подходящий вес на тренажере (обычно он составляет до 60% от рабочего веса при классическом подъеме на носки).
2. Сесть в тренажер.
3. Медленно опуститься пятками ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
4. Мощным импульсным движением подняться на носки.
5. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.
6. Медленно опуститься в исходное положение.

© Minerva Studio — stock.adobe.com

Примечание: если у вас нет станка, в качестве дополнительного отягощения положите на колени гантели, гири, блины от штанги. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность выполнения упражнения, однако позволит выполнять его в домашних условиях.

Подъем на носки под углом в 45 градусов

Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно комплексным и самым тяжелым. Все дело в изменении угла проработки ног, который позволяет задействовать не только икроножные, но и камбаловидные.

Техника упражнения практически не отличается от предыдущих:

1. Стать в блочный тренажер (гаккеншмидт). В зависимости от конструкции вы будете стоять лицом к нему или от него.
2. Установить подходящий рабочий вес. Он вычисляется как среднее арифметическое между рабочими весами в двух предыдущих упражнениях. Далее отягощение подбирайте соответственно нагрузкам.
3. Затем нужно опустить пятки, стараясь максимально растянуть икроножные.
4. Выполнить подъем на носках.
5. Зафиксироваться в положении крайнего напряжения на 1-2 секунды.

Мифы про тренинг икр

Многие посетители тренажерных залов (особенно новички) считают, что им необязательно прокачивать икроножные мышцы отдельно, ведь икры работают в:

• Тяжелом приседе.
• Становой тяге (и в тяге на прямых ногах).
• Беге и других кардиоупражнениях.

Это верно, однако в случае этих упражнений икроножные выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, что увеличивает их силу, но не объем. Только генетически одаренные люди могут накачать икры, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется сильно постараться.

Итоги

Чтобы накачать икры ног, помните о следующих правилах:

1. Уделяйте икроножным мышцам достаточно внимания с первых тренировок.
2. Не гонитесь за чрезмерно большими весами в ущерб технике.
3. Чередуйте разные виды нагрузок.

И помните о классической пирамиде прогрессии: питание/отдых/грамотный тренинг. Обязательно используйте дневник тренировок, чтобы создать условия для постоянного прогресса.

Не растут икры: что делать

Содержание статьи:

1. Основные ошибки при прокачке
2. Как правильно прокачивать

Мускулы ног и особенно икры достаточно сложно тренировать, так как они неохотно поддаются гипертрофии. Безусловно, есть и другие мускульные группы, которые также, достаточно сложно прокачивать. Зачастую именно отсутствие прогресса в их тренинге вызывает у спортсменов отчаяние, и они прекращают уделять достаточное количество внимания этим мышцам.

Однако часто билдеры просто допускают ошибки в тренировочном процессе, что и приводит к отсутствию прогресса. В тоже время вы можете устранить их, и для этого вам потребуется узнать, почему не растут икры. Именно о тренировках икроножных мышц сегодня мы и будем говорить.

Основные ошибки при прокачке икр

Не будем долго тянуть и сразу скажем, почему не растут икры. Это может быть связано с несколькими ошибками, которые часто допускают атлеты.

Упражнения для икр выполняются на финальной стадии тренинга

Ситуация с икрами очень похожа на задний отдел дельт — этим группам атлеты уделяют мало внимания. Большинство билдеров прокачивает эти мышцы уже под занавес занятия, когда сил практически не остается. Вы должны знать, что набирать массу при ошибках в тренировочной программе просо невозможно. Если вам интересно знать, почему не растут икры, и вы хотите их качественно накачать, то работать предстоит так же, как вы это делаете во время тренинга груди, либо других мускулов.

Начинайте тренировку с упражнения на икры, работая с той же интенсивностью, как при прокачке квадрицепса. Когда вы активно тренируете верхнюю часть ноги, то у вас просто не остается сил для работы над икроножными мускулами. Если вы хотите развивать тело гармонично, то необходимо уделять всем мышцам достаточное внимание.

Используется классический диапазон повторов — от 10 до 15

Во время тренинга этих мускулов вам не следует находиться в этих рамках. Старайтесь выполнять более 20 повторов в каждом сете. Также следует сказать, что не нужно использовать большие веса отягощений. Многоповторный режим тренировки отлично стимулирует рост икр, а также создает мощный пампинг эффект.

Икры и камбаловидные мускулы не нагружаются одинаково

Большинство атлетов не меняют техники выполнения упражнений на икры. Если постоянно работать только в положении сидя или стоя, то икры не могут быть нагружены равномерно. Вам следует помнить, что данная группа включает в себя несколько мускулов.

Во время работы в положении стоя вся нагрузка приходится именно на икроножные мышцы. Однако под ними расположены камбаловидные, которые в этом случае практически не работают. Для прокачки камбаловидных мускулов необходимо выполнять подъемы на носки с согнутыми ногами. Необходимо работать над мышцами всей группы, а не вовлекать их в работу частично. Только в этом случае вы сможет увидеть прогресс.

Использование больших весов

Отвечая выше на вопрос, почему не растут икры, мы уже вкратце вспоминали о больших рабочих весах. Однако это достаточно важный момент и есть смысл уделить ему больше внимания. Говоря о весе отягощений, мы подразумеваем использование тяжелого, но не чрезмерного веса.

Большие отягощения приводят к нарушению техники, а также вы подсознательно начинаете использовать читинг. В результате нет возможности работать с полной амплитудой движения. Скажем и о том, что использование чрезмерных рабочих весов заставляет квадрицепсы забирать часть нагрузки себе. Вот несколько симптомов того, что вы неправильно выбрали рабочий вес:

При выполнении движения лодыжки не располагаются на одном уровне с бицепсом бедра и квадрицепсами.

У вас не получается выполнять подъемы на носки в положении стоя без подворачивания ног, а работая сидя, вы помогаете себе руками.

Изолированные движения не выполняются с максимальной амплитудой

При тренинге любых мышц для активации процессов гипертрофии важнейшее значение имеет медленная негативная часть движения, максимальная амплитуда, а также полное растяжение мускулов. Как мы уже говорили, при использовании чрезмерных весов у вас нет возможности работать с полной амплитудой. Это в свою очередь не позволяет добиться полного растяжения волокон мышечных тканей в верхнем крайнем положении.

Многие профессиональные атлеты уверены, что гипертрофия может быть активирована только при условии полного сокращения мускулов. Таким образом, вам необходимо выполняя подъемы на носки подниматься максимально высоко. Пока этого не будет, вопрос, почему не растут икры, останется для вас актуальным. Очень важно работать в медленном темпе и даже при использовании сравнительно небольших весов у вас появится возможность хорошо растянуть мускулы.

Неправильное положение ног

Возможно, вам доводилось слышать, что при постановке ног пальцами внутрь, прямо и в стороны появляется возможность прорабатывать икры под различными углами. С этим утверждением можно согласиться, но не полностью. На практике все происходит следующим образом:

• Ноги расположены прямо — нагрузка равномерно распределяется на все пучки икр.
• Ноги расположены пальцами внутрь — нагрузка акцентируется на внешнем отделе.
• Пальцы повернуты наружу — нагрузка смещается на внутренний отдел икр.

Однако не стоит сводить либо отводить пальцы более чем на 2.5 сантиметра. Использование различных углов в данном случае может быть не столь эффективным шагом, как вам хотелось бы. Все дело в том, что мускулы в такой ситуации не могут быть нагружены максимально, так как большая часть нагрузки сместиться на связки и соединительные ткани.

Как правильно прокачивать икры?

С основными ошибками мы разобрались, и вы должны были понять, почему не растут икры. Давайте поговорим о том, как правильно работать над икроножными мускулами. Как мы уже говорили, икры могут расти только в том случае, если им уделять не меньше внимания в сравнении с тем же бицепсом.

Вы наверняка заметили, что на профильных веб-ресурсах не часто уделяется внимание прокачке икр. Дело здесь не в том, что атлетам нет большого дела до данной мускульной группы, просто список упражнений крайне ограничен. Тоже можно сказать и о тренажерах, ведь, по сути, для проработки икроножных мускулов выполняются только подъемы на носки в положениях стоя или сидя.

Именно с малым количеством упражнений и связано главное заблуждение начинающих спортсменов, считающих, что это просто два варианта одного движения. В результате в их тренировочной параграмме присутствует только одно из этих упражнений. Вполне очевидно, что их начинает волновать вопрос, почему не растут икры.

Подумайте сами, какие суставы участвуют в работе при выполнении подъемов на носки в положении стоя и сидя. Во втором случае вы задействуете не только голеностопный сустав, но и коленный. В результате можно говорить о том, что подъемы в положении стоя являются односоставным движением, а в положении сидя — многосуставным. Из этого можно сделать вывод о том, что и на икроножные мускулы они воздействуют не одинаково.

Основное отличие между этими движениями заключается в количестве работающих мышц. Когда вы выполняете движение в положении стоя, но вся нагрузка приходится на икры, а если сидя, то в работу вступает и камбаловидный мускул. Во время работы стоя, икры отлично нагружаются, так как их верхний отдел крепится к коленному суставу.

Когда он распрямлен, то и икроножная мышца хорошо растянута. Если же сесть, то икры работают слабо и большая часть нагрузки смещается на камбаловидный мускул. Таким образом, чтобы не искать мучительно ответ на вопрос, почему не растут икры, необходимо выполнять оба движения.

Давайте снова вернемся к амплитуде движения. Мы уже говорили, что с одной стороны икры крепятся к коленному суставу, в то время как крепление нижнего отдела расположено на пяточной кости. В результате, чем ниже вы опускаете пятку, тем сильнее растягивается икроножный мускул.

Аналогичным образом ситуация обстоит и с верхним крайним положением — чем выше вы поднялись, тем большее количество волокон икры будет растянуто. В качестве аналогии вы может взять подъем отягощения пальцами. Согласитесь, что двумя пальцами можно поднять больший вес, чем одним. В результате, максимально нагрузить икроножные мускулы можно только в том случае, если опускать как можно, ниже пятку и при этом вставать максимально высоко на цыпочки.

Не менее важным является и вопрос количества сетов с повторами. Это связано с тем, что в икрах находится много волокон медленного типа. Как вам известно, для их развития необходимо использовать иную тактику в сравнении с быстрыми волокнами. Оптимальным вариантом здесь является тренинг двух типов волокон. Для этого мы рекомендуем выполнить пару тяжелых сетов для быстрых волокон, а затем столько же легких подходов для медленных волокон.

Так как икры являются небольшой группой, то и восстанавливаются они достаточно быстро. Из этого следует, что и работать над ними стоит чаще, чем над большими группами. Однако суток отдыха все же будет мало, и мы советуем нагружать икроножные мускулы максимально сильно, а затем следить за тем, когда пройдут болевые ощущения. Чаще всего это происходит через день или два. Однако помните, что пока икроножные мускулы болят, повторно тренироваться их нельзя.

Сначала стоит выполнять подъемы на носки в положении стоя, а затем сидя. Однако порядок выполнения этих движений менять не только можно, но и нужно. Делайте это один или два раза в месяц. Вот и вся информация, которой мы хотели с вами поделиться при ответе на вопрос, почему не растут икры?

Как заставить расти свои икроножные мышцы, рассказывает Алексей Шреддер:

Кинесиология – Как заставить икры расти

Майкл Гюндилл (Michael Gundill)

Подъемы на носки помогут сформировать потрясающие икры

• В подъемах на носки стоя вы можете использовать гораздо больший вес, чем в аналогичном упражнении сидя. Подъемы на носки стоя – более эффективное упражнение, поскольку прорабатывает одновременно икроножную и камбаловидную мышцы.
• Для выполнения этого упражнения не требуется специальный тренажер, вы можете выполнять его дома, используя пояс для отжиманий на брусьях или гантели.

Недостатки

• Поскольку мышцы голени довольно сильные, поясница вынуждена удерживать большую нагрузку. Мышцы позвоночника могут отказать до того, как голени получат достаточную проработку. Чтобы минимизировать эту проблему, используйте специальный пауэрлифтерский пояс.

Комментарии

• Для вариативности меняйте расстояние между ступнями
• Если одна сторона икроножной мышцы будет чрезмерно развита по сравнению с другой, скорее всего это вызвано генетическими особенностями. Отдавайте приоритет прежде всего наращиванию массы, прежде чем перейти к исправлению этого дисбаланса.

Важные правила

• Делайте паузу в верхней и нижней точке, чтобы убедиться, что работают именно голени.
• В идеале, ноги должны быть все время выпрямлены, чтобы максимально растягивать верхнюю часть мышц голени. Однако, для удобства, силы и безопасности лучше будет в ходе всего упражнения держать колени слегка согнутыми.
• Чтобы защитить спину, вы должны слегка приподнять голову вверх, а не опускать вниз. Во время упражнения не вертите головой.
• Те, у кого икроножные мышцы расположены относительно высоко, получают максимальную пользу в верхней точке подъема, когда икры наиболее сокращены. Те, у кого икры располагаются низко, ощущают, что самым эффективным для них является растянутое положение в нижней точке. Поэтому, если вы готовы пожертвовать некоторой частью амплитуды ради дополнительного веса, смотрите, чтобы правильно выбрать ту часть амплитуды, которая способна скорее вызвать рост массы – это тот участок, которым нельзя жертвовать. В любом случае, даже если частичные подъемы на носки помогают добавить массу, всегда делайте несколько сетов в полной амплитуде.

Интенсификационные методики

• Если хотите быстро увеличить массу голеней, наилучшей стратегией будет метод постактивации. После тщательной разминки квадрицепсов и голеней выполните несколько повторений очень тяжелых приседов в 1/2 или 1/4 амплитуды. Подождите несколько минут, затем выполните сет подъемов на носки. Нагрузка на тренажере для подъемов на носки покажется очень легкой, поскольку тяжелые приседы заставили вашу нервную систему вовлечь в работу дополнительные мышечные волокна как в пояснице, так и в нижней половине тела. Икры смогут вырабатывать большее усилие, а значит и выполнить больше работы. После сета подъемов на носки отдохните пару минут и повторите весь цикл, начиная с приседов.
• Другой секрет заключается в использовании очень тяжелых весов в очень высоком числе повторений. Это может показаться противоречащим логике, но метод сетов со сбрасыванием веса уравновешивает этот парадокс. Начните с очень больших весов в нескольких повторениях. Как только икры достигнут отказа, быстро уменьшите вес и выполните столько повторений, сколько сможете. Повторяйте этот процесс до тех пор, пока на тренажере больше не останется отягощения. После этого используйте собственный вес в качестве сопротивления. Если вы тренируетесь дома, как только икры откажут, отставьте в сторону гантели и сделайте еще несколько повторений. Если же они опять достигли отказа, снимите с себя пояс для крепления отягощений для отжиманий на брусьях и продолжайте выполнять повторения.
• По мере того, как вес становится меньше, будет легче и безопаснее менять положение ступней с целью вовлечения внутренних или наружных пучков икроножных мышц. Теоретически, если поставить ступни близко друг к дружке, это способствует вовлечению наружных частей голеней. При более широкой постановке ступней больше включаются в работу внутренние части икр.
• Когда ваши икры будут слишком утомлены для их произвольного сокращения, используйте рефлекс растягивания для выполнения еще нескольких повторений. Это означает небольшое подпрыгивание в растянутой позиции. Внезапное растягивание заставляет мышцы непроизвольно сокращаться. Будьте осторожны, так как эта методика представляет собой опасность в том случае, если ваши мышцы и сухожилия голеней склонны к травмам.

Трюки с большими весами

• Не бойтесь нагружать большие веса. Вес в пределах 450-500 кг – не такая уж нереальная цель при работе в хорошем тренажере. Чтобы справиться с такими весами, слегка согните ноги в коленях, чтобы получить дополнительную помощь квадрицепсов. Вам придется пожертвовать некоторой долей амплитуды, особенно в верхней части, но вы извлечете дополнительную помощь, если будете держаться руками за поручни тренажера. Некоторые сочтут это читингом, но на самом деле вы используете руки как эксцентрик тренажера, чтобы сократить сопротивление, когда мышцы более короткие, и поэтому более слабые.

Источники:

http://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-ikry.html
http://tutknow.ru/bodyfitness/7580-ne-rastut-ikry-chto-delat.html
http://ironman.ru/php/articles.php3?article=74