Тренировочный процесс спортсмена в деталях. Тренировки, питание, секс, восстановление. Спорт как эффективно наладить тренировочный процесс

Тренировочный процесс спортсмена в деталях. Тренировки, питание, секс, восстановление

Салют! Как говорит мой старый приятель, приветствуя меня крепким рукопожатием. Салют друзья! Когда я только начинал заниматься в зале, для меня не было такого понятия как тренировочный процесс, режим дня, занятий и отдыха. Я приходил на тренировку, занимался кое-как, а дальше отправлялся домой и делал всё, что угодно, но только не восстанавливался.

Я мог сидеть до глубокой ночи за компьютером, допоздна гулять с друзьями, есть, что попало, и так далее. Но и результаты были соответствующие, а, точнее, их почти не было.

Суть тренировочного процесса не сводится только к самим тренировкам с отягощениями. Можно даже сказать больше, выполнение упражнений – это только малая часть того, что нужно делать для набора качественной массы и увеличения силы.

Основы тренировочного процесса

Успех в железном спорте зиждется на, не побоюсь этого высказывания, трёх китах: собственно тренировка, период восстановления и адекватная диета.

Нужно уяснить себе, что только при соблюдении всех трёх условий будет результат. Если что-то делать не полагающим образом, то результат будет далеко не впечатляющим.

Начнём не с тренировок, а с того, что за ними следует, – с периода восстановления. Этот период начинается уже в зале, когда вы ещё занимаетесь. Мнение о том, что организм начинает восстанавливаться после окончания тренировки не верно. Потому что нет такого тумблера в нашем организме, который бы включался только после прекращения выполнения упражнения.

Организм устроен иным образом. Мышца выполнила работу, она тут же начинает восстанавливаться. Эти процессы не столь активны, как во время сна, но всё же, о них не стоит забывать. И лучше начать восстанавливаться ещё до того как закончил тренировку. Если есть такая возможность, чем потом начинать поздно.

Период восстановления после тренировки

Ответ не столь сложен, как может показаться на первый взгляд. Что в первую очередь теряет организм во время выполнения физической работы? Воду и энергетические запасы. Их и нужно восполнять. То есть, пить достаточное количество воды и, вполне допустимым, является употребления гейнеров и других подобных пищевых добавок, но с некоторыми оговорками.

1. Во-первых, воду пейте обязательно тёплую. Даже если Вы занимаетесь в недорогом зале, где нет кондиционера и летом жарче, чем в аду. Стоит один раз выпить холодной воды и простуда не заставит себя долго ждать. А простывшим заниматься категорически запрещено!
2. Во-вторых, не стоит употреблять много гейнера во время тренировки. Так как всё-таки организм в этот момент настроен на работу и лишняя работа (переваривание и всасывание питательных веществ) не самая лучшая идея.

Что происходит с организмом во время тренировки на биохимическом уровне? Истощаются энергетические запасы в нервных клетках, которые управляют мышцами. Также истощаются их специфические вещества – нейромедиаторы, то есть специфические соединения, которые участвуют в передаче импульсов.

В мышце уменьшается количество запасов гликогена и миоглобина, которые обеспечивают ткани энергией и кислородом, соответственно. Кроме того, сама мышца «изнашивается», то есть повреждаются, а иногда и разрушаются белковые структуры мышечного волокна. Также уменьшаются запасы энергетического материала – гликогена – в печени.

Из этого становится понятным, что нужно восстанавливать: запасы энергии и пластический материал. В первую очередь нужно дать организму энергии. Логика очень проста. Без энергии в организме ничего не может происходить, в том числе и восстановление. А тем более сверхвосстановление, за счёт которого мышцы растут. Именно поэтому рекомендуется впервые 1 – 2 часа после тренировки употреблять легко усваиваемые углеводы (это единственное время, когда их рекомендуют употреблять).

Кроме того, уже сейчас нужно восполнять потери белка за счёт легко усваиваемого белка . В ближайшие 2 – 3 суток организм будет восстанавливать свои энергетические запасы. Приблизительно через сутки начнётся более-менее выраженное строительство мышечной ткани и будет длиться по разным источникам от 5 до 15-20 суток. Но пик приходится на первые несколько дней. Вот тогда и нужно употреблять большое количество белковой пищи.

Стоит отметить, что период восстановления не должен проходить без каких-либо нагрузок. То есть, в это время вы должны вести обычный образ жизни. Не следует избегать каких-то «бытовых упражнений». Доказано, что мышечная и нервная системы лучше восстанавливаются не в абсолютном покое, а при постоянной активности.

Секс при силовых тренировках

Часто атлеты задают себе вопрос о сочетании силовых упражнений, занятий бодибилдингом и так далее с половой жизнью. Бытует неправильное мнение, что заниматься сексом при занятиях железным спортом вредно для набора мышечной массы и силовых показателей. Отчасти, это правда. Но только отчасти.

Во время секса тратятся силы, после него несколько падает уровень тестостерона. Но только на некоторое время. Буквально через сутки он становится ещё выше, чем был до этого. Есть и другая сторона этого вопроса.

Воздержание – далеко не безвредная тактика. При длительном отсутствии секса ухудшается кровообращение в малом тазу, в области гениталий, нарушается гормональный баланс и ещё много неприятных вещей.

Все восстановительные процессы наиболее интенсивно проходят именно в этом состоянии. Всем известно, что спать нужно не менее 7 – 8 часов в сутки. А для культуриста и того больше. Понятно, что сон должен быть спокойным, глубоким, в тепле и так далее. Куда более важный вопрос о времени суток для сна.

Многие забывают, что человек – дневное существо. А ночь – время отдыха. Оптимальным временем засыпания является 22:00 – 23.00. Так как в полночь начинаются важные гормональные процессы. Как бы калибровка уровней гормонов в зависимости от необходимости. В том числе, это касается и половых гормонов, таких необходимых для роста мускулатуры.

Перетренированность мышц

Первыми симптомами, о которых должен помнить каждый спортсмен, являются нарушение настроения и эмоциональной сферы, как таковой. Атлет не хочет заниматься. Нарушается сон, появляется сонливость днём, бессонница ночью. Появляются жалобы на слабость, быструю утомляемость, чувство сердцебиения при ранее лёгких нагрузках. Начинают снижаться показатели силы и выносливости.

Так что друзья, занятие в тренажерном зале это только одна из составляющих успешного тренировочного процесса, который включает в себя и организацию питания, и период восстановления.

9 правил, как восстановиться после длительного перерыва в тренировках

У каждого человека найдутся свои причины, почему он на какой-то период времени забрасывает тренажерный зал. Но в любом случае, помните — нужно возвращаться и восстанавливаться. Если грамотно подходить к этому вопросу, все получится.

Принципы восстановления ЗОЖника

• Наладьте свой режим дня: систему питания, тренировок, отдыха и работы. Начинайте утро со стакана воды, а через 10-15 минут — сытного завтрака. В течение дня соблюдайте водный баланс. Ешьте не менее шести раз в день небольшими порциями, старайтесь включить в рацион больше клетчатки, овощей, нежирной пищи, приготовленной на пару.
• Исключите крайности. Не делайте резких перепадов в питании, тренировках и режиме дня. Если вы постоянно переедали, то не переходите резко на череду разгрузочных дней. Так есть риск сорваться. В тренировках придерживайтесь этого же принципа — все должно быть в меру. Начните с составления облегченной версии программы занятий на первую адаптационную неделю. Так вы поможете организму постепенно войти в тренировочный процесс. Большую роль в составлении плана играет длительность вашего перерыва в занятиях.
• Начните мыслить позитивно, чтобы наладить психологический фон.

После долгого отдыха от физических нагрузок мышцы, суставы и связки теряют привычный натренированный тонус. Поэтому первая тренировка после перерыва — большой стресс для организма. А, значит, к ней нужно основательно подготовиться.

Старт

Действуем в двух направлениях:

– психологическом (внутренне настройтесь на предстоящее занятие, подыщите подходящую мотивацию)

– физическом (подготовьте или закажите грамотную тренировочную программу).

Важно, чтобы процесс вхождения в тренировочный процесс был постепенным.

Сроки восстановления

У каждого человека этот процесс развивается по-своему и зависит от многих факторов. Но в целом, если вы не тренировались 2-3 недели (были в отпуске, командировке, на праздниках), то сможете вернуть былую физическую форму двумя облегченными тренировками на все группы мышц.

Если вы забросили фитнес на полгода и более, то придется потрудиться дольше: 1-2 месяца (полгода бездействия) и около полугода (в случае года бездействия). Рабочие веса при возобновлении тренировок будут в разы меньше.

Если вы так и не восстановили форму после двух месяцев тренировок, значит, вам следует подкорректировать программу или сменить тренера.

Во многом восстановительная программа тренировок схожа с тренировками «начинашек».

Правила восстановительных тренировок

• Все упражнения выполняйте по 12-15 повторений три подхода.
• Каждое занятие работайте на все группы мышц (по одному упражнению на каждую).
• Соблюдайте технику выполнения упражнений.
• Не занимайтесь до отказа в мышцах (до боли).
• Начните с минимальных весов (или с веса собственного тела).
• Нагружайте организм постепенно — не занимайтесь до предела своих возможностей.
• Выполняйте пока только базовые упражнения: приседания, тяги и жимы. Остальное (изоляция и функциональный тренинг) — после восстановления.
• Составьте себе новую программу тренировок с учетом ошибок и недочетов старой.
• На период восстановления постарайтесь не налегать на спортивное питание: BCAA, гейнеры, протеин, предтренировочный комплекс, карнитин и другое.
• Помните, что любая тренировка обязательно начинается с разминки и заканчивается заминкой.
• Несмотря ни на что идите к своей цели, будьте сильными и упорными, приобретайте новые красивые формы и любите жизнь.

Никогда не сдавайтесь. Помните, вам легче, чем тем, кто только начинает свой фитнес-путь.

Качественную восстановительную программу для вас подготовят наши титулованные тренеры, звоните:

С заботой о вас, «VICTORY Спорт».

Читайте также другие материалы по теме:

Составляем программу тренировок вместе

Собираясь в тренажерный зал, первым делом, составьте грамотную программу тренировок. О том, как это сделать, чтобы достичь нужной цели, узнаете из материала.

Мы — результат того, что едим

Помимо грамотно составленной тренировочной программы придерживайтесь здорового питания, чтобы каждая тренировка работала на результат. В статье расскажем, как быстро и безболезненно научиться питаться правильно.

Тренировка спортсменов профессионального уровня в спортзале

Ниже будут представлены практические советы для спортсменов, которые занимаются бодибилдингом и тяжёлой атлетикой на протяжении достаточно длительного срока. Тренировка спортсменов профессионального уровня предназначена для того, чтобы опытный спортсмен смог выйти из тренировочного «застоя». Особо, что важно отметить в данной статье – это эффективные способы тренировок во всех силовых дисциплинах. Информация также окажется полезной для спортсменов, исчерпавших предел своей основной тренировочной программы и нуждающихся в других, более эффективных методах тренировки.

Отличия профессионала
от новичка

Опытного спортсмена отличает:

• Углублённые знания физиологии человека, понимание процессов мышечного роста с точки зрения биохимии.
• Наличие знаний в теме диетологии и спортивной фармакологии.
• Способность грамотного подбора спортивного питания.
• Максимально техничное исполнение упражнений.
• Опыт постоянных тренировок от 3-х и более лет.
• Неэффективность базовых упражнений.

Спортсмен высокого уровня характеризуется тем, что он разбирается в теории и прошёл через все практические моменты, что даёт ему возможность самостоятельного составления индивидуальной программы занятий.

Основные советы и
методы

Высокоинтенсивные занятия

Главной причиной застоя в тренировках является адаптация мышц к тренировочному стрессу. Классические схемы тренировок подразумевают умеренные нагрузки с постоянным наращиванием весов, однако, не всегда линейное наращивание интенсивности хорошо для роста мышц. Поэтому нужно не просто повышать веса на снарядах, а следует по-настоящему шокировать мышцы. Именно такой подход заставит мышцы усиленно расти.

Специальные схемы тренинга, необходимые для сверхнагрузки, относятся к категории высокоинтенсивных занятий.

• Выполните одно или два упражнения с высокой степенью интенсивности на одну группу мышц.
• Высокоинтенсивная тренировка спортсменов должна проходить по 1-2 раза в неделю (не более) в противном случае ваши мышцы привыкнут к нагрузкам.
• Упражнения, которые выполняются с высокой интенсивностью, должны меняться на каждой тренировке.

Сверхнагрузка

Сверхнагрузка – основной фактор, помогающий увеличить мышцы (силовые показатели, мышечные объёмы, выносливость и пр.). Для того чтобы стимулировать сверхнагрузку мышцы должны работать на пределе своих возможностей.

Для наращивания мускулатуры старайтесь регулярно увеличивать вес на снарядах. Для повышения выносливости мышц снижайте время на отдых между сетами или же повышайте количество повторений. Сверхнагрузка является главной основой роста мышечной ткани.

Смена интенсивности

Ещё одним приёмом для борьбы с адаптацией мышц является метод переменных нагрузок. Задача этого метода состоит в том, что каждая тренировка спортсменов — профессионалов обусловлена определённой сменой интенсивности: высокая (веса 85-95% от 1ПМ), умеренная (75-85%) и низкая (менее 70%). Интенсивность в данном случае означает рабочий вес на снарядах, а число подходов и скорость движения снаряда здесь в учёт не берутся.

Изолирующие нагрузки

Изолирующие нагрузки и упражнения хорошо подходят для спортсменов профессионального уровня, на этом этапе они должны составлять половину от общего числа упражнений.

Тренировка спортсменов по сплит-системе

Более опытным спортсменам рекомендуется также тренироваться 3 раза в неделю. Такое количество занятий в неделю оптимально и даёт возможность тренироваться по максимуму с высокой интенсивностью, что очень хорошо для мышечного роста. Сплит-система тренировок предоставляет больше времени для мышечного восстановления и должен обязательно применяться спортсменом, как ключевой принцип тренировок.

Приоритетные упражнения

Отстающие мышечные группы рекомендовано прорабатывать первыми, в начале тренировки, поскольку энергетический потенциал в это время находится на максимальной отметке. К примеру, если у вас отстают дельтовидные мышцы, вам для начала рекомендуется выполнить жимы гантелей либо штанги верх, или же прибегнуть к разводкам гантелей в стороны. Только включив в начале тренировки приоритетные упражнения, вы получите максимальный эффект от занятия

Восстановительные возможности

При занятиях с высокой интенсивностью немаловажно делать большой упор на восстановительные возможности спортсмена. Большинство специалистов считает, что для полноценного мышечного восстановления организму необходимо как минимум 3 дня, и только уже после этого происходит рост мышц. Составляйте сплит так, чтобы отдых на одну мышечную группу был не менее 5 дней. В противном случае, при несоблюдении этих рекомендаций, вы можете загнать свой организм в состояние перетренированности.

Для более быстрого восстановления спортсмену любого уровня рекомендуется принимать натуральный комплекс «Леветон Форте», который содержит не только массу витаминов и минералов, но и трутневый расплод – уникальный компонент препарата, способствующий повышению уровня тестостерона.

Выводы

В заключении можно ещё сказать, что спортсмену высокого уровня необходимо часто экспериментировать, для того, чтобы подобрать конкретно для себя ту или иную программу тренировок. В сфере бодибилдинга и других силовых видах спорта большое количество вариативных данных, и связано это отнюдь не с отсутствием правильной информации у атлетов, а с тем, что каждый из спортсменов обладает своими индивидуальными особенностями. На одного человека представленный тренинг действует, а на другого уже нет. Лишь сам спортсмен, экспериментально определяя рабочие методы тренировок, может сказать точно, какая из всех имеющихся программ тренировок наиболее подходит в его конкретном случае.

Попробуйте добавить в тренировки что-то, что вы ранее не делали и работайте так порядка 2-3-х месяцев. Затем проанализируйте результаты. Немаловажно в данном случае оценивать прогресс и эффективность каждой вновь введённой методики, в обратном случае просто будет не понятно, подходит этот тренинг для вас или нет. Старайтесь чаще измерять свои антропометрические показатели, объёмы талии, рук, бёдер, грудной клетки, измеряйте вес.

Тренировка спортсменов с биодобавками «Апитонус П» и «Леветон Форте»

Спортивные добавки являются обязательным условием победы спортсмена-профессионала. Суть состоит в том, что с ростом тренированности увеличивается максимальная интенсивность тренировок и расход энергии. Поэтому спортсмену трудно соблюдать рациональный баланс макро- и микронутриентов за счёт потребления обычной пищи. Высокобелковая диета, являющаяся основой питания спортсмена-бодибилдера, должна полностью покрывать дефицит калорий при интенсивном тренинге. При тренировках с целью похудения приём уникального природного препарата «Леветон Форте» будет как раз кстати. Наличие всех незаменимых и заменимых аминокислот исключает появление катаболических процессов при сушке. Поливитаминный комплекс «Апитонус П» с микроэлементами позволяет устранить развитие авитаминоза при ограничениях в питании, а также улучшить иммунные функции и ускорить рост мышц.

Источники:

http://atletov.ru/uprazhnenie/trenirovochnyj-process-v-detalyax/
http://zen.yandex.ru/media/id/5a1251ea830905e35341ffe2/5ad45be45991d3e3d13c84a2
http://leveton.su/trenirovka-sportsmenov/