Становая тяга для девушек: техника выполнения, видео. Становая тяга техника выполнения для женщин

Становая тяга для девушек

Становая тяга для девушек, которые хотят хорошо развитые, круглые ягодицы, является лучшим упражнением.

Делайте тягу, если у вас возникают следующие вопросы:

• Как тренировать и сделать свою попу округлой?
• Какие упражнения делать для ягодиц?
  

Если с тренировкой приседаний совмещена становая тяга, то она может творить чудеса для вашей попы и всей задней поверхности. Если вы не заботитесь, каким путём улучшить внешний вид своих ягодиц, я попробую привести несколько причин, почему вы должны включить это невероятное движение в программу своих тренировок.

Становая тяга является самым отличным средством, когда дело доходит до развития общей силы. Это подразумевает развитие и верхней, и нижней части тела одним движением. Становая тяга — это функциональное движение. Мы постоянно наклоняемся и поднимаем какие-то вещи. Становая тяга развивает те мыщцы, которые у нас работают каждый день. Чем лучше развита ваша спина и нижняя часть тела, тем уже выглядит ваша талия. Это – взаимовыгодно!

Ничто не укрепляет уверенность так, как выполнение тяжёлой тяги. Есть что-то завораживающее в возможности поднять загруженную штангу с пола. Леди, если вы никогда не пробовали делать становую тягу, то это немного пугает. Все мы когда-то что-то делали впервые!

Мне часто задают вопросы мужчины, которые не знают, как заставить своих девушек делать приседания и становую тягу, потому что они знают, насколько она сможет полюбить их, и они знают о невероятной пользе. Вот моё предложение: покажите ей, КАК. Учите её, помогайте ей, превратите это в забаву, и затем болейте за неё! Дайте ей поддержку и позитивные отзывы, а затем отойдите и наблюдайте, как происходит чудо.

Классика, сумо или на прямых ногах, но вы не пойдёте по неправильному пути, если добавите становую тягу или её разновидности в программу тренировок. Начните с малых весов, изучите технику, а затем начинайте тянуть веса побольше.

Видео

В этом видео рассмотрены упражнения для прокачки ягодиц и бедер. Показана правильная техника выполнения становой тяги и других упражнений, которые помогут девушкам приобрести спортивную и подтянутую попу и стройные ноги.

Становая тяга для девушек

Становая тяга – стоит ли её делать девушкам? Иногда мы, девушки, обходим упражнение стороной, считаем его слишком тяжёлым. Становая тяга – базовое упражнение, направленное главным образом на проработку мышц спины, а для девушек первоочередная задача – работа над нижней частью тела, ногами и ягодицами. Так зачем всё-таки нужна Становая тяга для девушек?

Становая Тяга и её варианты (Сумо, Тяга на прямых ногах, Тяга на одной ноге) задействуют мышцы нижней части тела не меньше, чем мышцы спины. Меняя технику выполнения, можно дать ногам и ягодицам больше нагрузки и смело ставить Становую Тягу в день тренировки ног.

Важно! Если есть проблемы с позвоночником, то Становая Тяга может принести больше вреда, чем пользы. Посоветуйтесь с врачом и с тренером, прежде чем включать Становую в программу тренировок. Варианты замены упражнения на более лёгкие (с меньшей нагрузкой на поясницу) читайте далее.

Варианты Становой Тяги для девушек

Классическая Становая тяга

видео — становая тяга для девушек

Правильная техника выполнения

• спину держите прямо, с естественным прогибом в пояснице, всё время выполнения упражнения;
• если в исходном положении спина параллельна полу – то больше нагрузки получат мышцы спины, упражнение при этом начинается с приведения спины в вертикальное положение и последующего распрямления ног (такой вариант выполнения упражнения проиллюстрирован на заглавном изображении статьи слева);
• если в исходном положении бёдра параллельны полу – то больше нагрузки получат мышцы ног и ягодиц, упражнение при этом начинается с разгибания ног (толчка бёдрами) и последующего приведения спины в вертикальное положение (такой вариант выполнения упражнения проиллюстрирован на на заглавном изображении статьи справа);
• штангу не нужно тянуть руками, они выступают в качестве тросов;
• в конечном положении лопатки должны быть сведены, грудь вперёд;
• опускание штанги начинается со сгибания коленей, отведения ягодиц назад и одновременного опускания прямой спины вперёд;
• штанга должна двигаться по вертикальной траектории, проходить максимально близко к голеням и бёдрам;
• важно следить за тем, чтобы спина не округлялась, держать её прямо за счёт мышц пресса и выпрямителей спины, а также сведённых лопаток.

Девушкам-новичкам перед тем, как начинать делать Становую тягу, нужно укрепить мышцы спины и ног. Делайте гиперекстензии, подтягивания, приседания и выпады.

Становая Тяга на прямых ногах (Румынская Становая Тяга)

Становая Тяга на прямых ногах (Румынская Становая Тяга) — видео выполнения для девушек

Становая Тяга на прямых ногах (Румынская Становая Тяга) хорошо прорабатывает ягодицы и бицепсы (заднюю поверхность) бёдер. Также работают выпрямители спины, поэтому этот вид тяги можно ставить в день тренировки как ног и ягодиц, так и мышц спины.

Правильная техника выполнения

• возьмите штангу хватом немного шире плеч;
• спину держите прямой, лопатки сведите;
• движение начинается с одновременного наклона прямой спины вперёд и отведения ягодиц назад;
• ноги немного согнуты в коленях (если позволяет растяжка, держите ноги прямыми);
• гриф скользит по бёдрам и передней поверхности голени;
• штанга на пол не опускается, гриф доходит примерно до середины голени (вы должны почувствовать растяжение бицепса бедра);
• не нужно опускать и поднимать штангу резко – движение должно быть подконтрольным, а мышцы напряжены всё время выполнения упражнения;
• концентрируйтесь на напряжении ягодичных мышц во время выполнения упражнения.

Если выпрямители спины у вас ещё слабые, можно вместо Румынской становой делать Гиперэкстензию с отягощением. Для задней поверхности бедра делайте сгибания ног лёжа на тренажёре.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями — видео выполнения для девушек

Вместо штанги для Становой тяги можно использовать гантели. Причём это касается как Классической, так и Румынской становой. При этом вы можете держать гантели как перед собой (так же, как штангу), так и по бокам. Такой вариант будет удобен для тех, у кого травмированы запястья или предплечья.

Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге — видео выполнения для девушек

На видео (с 04:50) можно посмотреть технику Румынской становой тяги на одной ноге.

Правильная техника выполнения

• держитесь левой рукой за опору (стену или за силовую раму для приседаний, например);
• в правой руке держите гантель, она будет скользить по бедру и голени во время опускания вниз;
• стоя на правой ноге медленно опускайтесь вниз, бедро левой ноги отводите назад и вверх до положения почти параллельно полу;
• спину не круглите, держите прямой;
• концентрируйтесь на напряжении ягодичных мышц во время выполнения упражнения.

Становая Тяга Сумо

видео — Становая Тяга Сумо для девушек — техника

Во время выполнения Становой тяги Сумо в работу больше включаются мышцы ног и ягодиц, в частности приводящие мышцы бёдер. Это позволяет поднимать вес больший, чем в Классической Тяге. Новичкам для подготовки к упражнению можно посоветовать делать сведения/разведения ног сидя в тренажёре, чтобы укрепить приводящие мышцы бедра. Также можно делать приседания Сумо.

Правильная техника выполнения

• ноги поставьте намного шире плеч, носки разведите под углом 45 градусов;
• хват прямой чуть шире плеч (вариант с «разнохватом» – когда одна из ладоней под штангой, а другая сверху – позволит удерживать в руках больший вес и используется, когда штанга с рабочим весом выскальзывает из рук при обычном прямом хвате);
• в нижней точке бёдра будут параллельны полу, голень под углом 90 градусов, спина прямая и немного подаётся вперёд;
• лопатки сведены, грудь вперёд, спина прямая;
• отрыв штанги от пола начинается с толчка бёдрами.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Становая тяга для девушек: виды и техника выполнения

В последнее время все больше представительниц прекрасного пола уделяют внимание фитнесу. Многие даже начинают заниматься силовыми видами спорта. Если девушка хочет укрепить мышцы своего тела, ей стоит заняться становой тягой. Да, такими упражнениями могут заниматься не только мужчины. Тем более что для их выполнения требуется совсем мало спортивного инвентаря.

Становая тяга для девушек – это отличный способ прокачать мышцы ягодиц, ног, спины, рук и плеч. Как правильно выбрать подходящее упражнение, и в чем его плюсы, разберем подробнее в этой статье.

Преимущества

Становая тяга для девушек оказывает положительное влияние на весь организм. Какие мышцы качает становая тяга? Прежде всего, это предплечья, бицепсы, все мышцы спины, мышцы бедер, ягодиц и трапеции.

Это силовое упражнение вошло в программу женского фитнеса по двум причинам:

1. Позволяет значительно снизить вес.
2. Тело приобретает красивый рельеф.

Выполняя становую тягу, девушка избавляется от лишних жировых отложений и целлюлита, приобретая красивую талию и стройную осанку. Становая тяга – это энергоемкое упражнение, которое охватывает большое количество мышечных групп.

Эффективность для девушек

Становая тяга – это комплексное упражнение с гантелями или со штангой. При его выполнении задействуется большое количество мышц. Выше уже упоминалось, что становая тяга позволяет подкачать спину, ноги, пресс и подтянуть ягодицы. Эффективность этого упражнения доказана многолетним опытом множества спортсменов.

Спина

Правильное выполнение становой тяги очень полезно для спины. При выполнении этого комплекса упражнений задействуются широчайшие мышцы, разгибатели и поясница. Это способствует значительному укреплению спины. В результате позвоночник распрямляется, осанка становится более красивой.

При регулярном выполнении этого упражнения девушка получит красивый рельеф тела. Все жировые валики исчезнут, а фигура будет выглядеть более подтянутой.

Большую пользу приносит упражнение и для ног. Способствует укреплению внутренней поверхности бедер и бицепсов. Различные техники способствуют развитию растяжки.

Выполняя данное силовое упражнение с прямыми ногами, можно эффективно развить мышцы на ногах. Причем результаты будут намного лучше, чем при выполнении аналогичного упражнения на обычном тренажере.

Ягодицы

Способствует становая тяга и развитию ягодичных мышц. Особенно эффективно действует техника сумо и классическая. Тяга – это анаэробное упражнение. Поэтому допускается увеличение нагрузки, способствующее лучшей работе мышц всего тела.

Если сравнивать обычные кардиоупражнения с тягой, то станет понятно, что в последнем случае результат достигается быстрее и сохраняется надолго.

Техника выполнения

Существует несколько видов становой тяги – классическая, румынская, сумо, с гантелями, с гантелями на одной ноге, с использованием подставки. Какому виду отдать предпочтение, зависит от анатомических особенностей тела и индивидуальных особенностей девушки.

Существует еще такой вид, как римская тяга для девушек. Ее основное отличие от становой тяги в том, что римская тяга подразумевает работу с уменьшенным рабочем весом.

Ну а теперь рассмотрим каждый из вышеперечисленных видов более подробно.

Классическая

В классической становой тяге от положения приседа будет зависеть то, какие мышцы будут подвергаться большей нагрузке. Если спина параллельна полу, то именно на эту область больше приходится нагрузка. Если же бедра будут параллельны полу, то большей нагрузке подвергаются ноги и ягодицы.

Как правильно делать становую тягу, чтобы добиться максимального результата:

1. Присядьте, возьмите штангу прямым хватом, опустив ладони немного ниже таза.
2. Спина должна быть прямой, лопатки сведите вместе. В области поясницы допускается незначительный прогиб.
3. Теперь нужно очень медленно выпрямиться, не допуская резких рывков. Спина и позвоночник при этом должны оставаться прямыми, а лопатки – сведенными вместе.
4. Руки во время выпрямления не должны тянуть штангу. Они должны работать как тросы.
5. Подъем штанги должен выполняться вертикально. Сама штанга должна быть максимально приближена к бедрам и коленям.
6. Направив взгляд вперед, начинайте опускать штангу, сгибая колени и отведя таз назад.

Румынская

Теперь разберемся, как выполняется румынская тяга со штангой для женщин. Это упражнение хорошо влияет на ягодицы, заднюю поверхность бедер, мышцы спины. Выполняется следующим образом:

1. В положении стоя возьмите штангу прямым захватом, расположив ладони немного шире плеч.
2. Спина должна оставаться прямой. Лопатки сводятся вместе. Допускается незначительный прогиб в области поясницы.
3. Выполняя упражнение, нужно все время смотреть перед собой.
4. Корпус следует опускать плавно. Вначале наклоняется спина, а затем отводится назад таз.
5. Ноги должны оставаться прямыми. Можно лишь немного их согнуть.
6. Гриф штанги должен опускаться строго вертикально, оставаясь максимально приближенным к коленям и бедрам.
7. Штангу нужно довести до середины голени и вернуть в исходное положение.

Добавим, что румынская тяга еще известна, как «мертвая» и «тяга на прямых ногах». Разница между мертвой тягой и становой тягой заключается в том, что первая выполняется на прямых ногах, а гриф опускается максимум до середины голени. В классической тяге штанга опускается прямо на пол.

Посмотреть на технику выполнения румынской становой тяги с гантелями для девушек можно на видео в конце статьи и на картинке ниже.

С гантелями

Тягу с гантелями или гирями можно выполнять как классическим способом, так и румынским. Гантели следует держать так же, как и штангу – перед собой или по бокам. Упражнение мертвая тяга с гантелями подойдет для девушек, которые занимаются в домашних условиях.

В классическом варианте становая тяга с гантелями выполняется так:

1. Ноги на ширине плеч. Гантели возле ног.
2. Взгляд перед собой. Подбородок приподнят.
3. Чтобы взять снаряды, нужно наклониться вперед, согнув слегка ноги в коленях.
4. Спина должна оставаться прямой, напряженной и зафиксированной.
5. Таз отводится назад и немного приподнимается.
6. Теперь можно выпрямиться, скользя гантелями по бедрам.

Что дает становая тяга с гирей? Такой вид упражнения идеально подойдет тем, у кого травмированы запястья или предплечья. Плюс, именно с этого упражнения рекомендуют начинать новичкам. Гантели поднимать проще, чем штангу.

Среди всех видов становых тяг пользуется популярностью и техника для женщин – тяга Сумо. Выполняют ее следующим образом:

1. Ноги ставятся намного шире плеч. Носки разводят в стороны под углом 45 градусов.
2. Спина должна оставаться прямой. Лопатки сводятся вместе. В области поясницы допускается небольшой прогиб.
3. Штанга берется прямым хватом. Ладони немного шире плеч.
4. Нижняя точка бедер параллельна полу. Колени согнуты под прямым углом.
5. Отрыв штанги выполняется с толчка бедрами. Корпус выпрямляется плавно. Руки остаются прямыми. Взгляд перед собой.
6. Возвращаемся в исходное положение.

Данное упражнение со штангой подходит для проработки ягодиц, мышц ног и бедер.

С гантелями на одной ноге

Для выполнения этого упражнения нужно выполнить следующие действия:

1. Стоя только на правой ноге левой рукой обопритесь о стену или другую вертикальную поверхность.
2. В правую руку берется гантель.
3. Держа спину прямо, корпус медленно опускаем вниз, отводя бедро левой ноги назад до параллельного положения с полом.
4. Взгляд строго перед собой.
5. Возвращаемся в исходное положение и меняем стороны.

Добавим, что использовать штангу, выполняя тягу на одной ноге, запрещено.

Использование подставки

Становая тяга для девушек с использованием подставки выполняется по аналогии с обычным методом. Только под ноги ставится невысокая подставка. Использование подставки позволяет увеличить амплитуду, а это способствует больше эффективности упражнения.

Выполнять такую тягу довольно сложно. Справиться с заданием могут только опытные спортсмены. Сложность заключается в том, что таз нужно опускать довольно низко, сильно сгибая колени. При этом упражнение позволяет мощно прокачать ягодицы.

Такого же эффекта можно добиться, используя штангу с дисками небольших размеров. Тогда нет необходимости использовать подставку. Нужно просто опускать штангу до самого пола.

Как выбрать правильный вес

Для чего нужна становая тяга, мы уже разобрались. Теперь обратим внимание на то, как правильно подобрать оптимальную нагрузку.

Новичкам лучше приступать к выполнению упражнений с пустым грифом, чтобы как следует проработать технику. Даже опытным атлетам рекомендуется вначале сделать несколько повторений с пустым грифом для разминки. После разминки можно поднимать оптимальный вес.

Как понять, что вес «оптимальный»? Если после тринадцати повторений девушка не чувствует усталости, то это значит, что вес можно увеличить.

Не стоит бояться, что мышцы «раздуются» до невероятных размеров. У девушек просто нет гормонов, которые бы способствовали резкому увеличению мышечной ткани, как у мужчин-атлетов. Техника выполнения становой тяги для мужчин практически идентична, но отличается большими весами.

Распространенные ошибки

Если упражнение выполняется с соблюдением правильной техники, то оно не принесет никакого вреда. Самое главное – это соблюдать все необходимые правила.

Однако часто новички допускают некоторые ошибки, которые могут стать причиной травмы:

1. Пренебрежение разминкой. Любая тренировка должна начинаться с разминки – это правило! Вначале используется минимальный вес для подготовки мышц и суставов. Только после этого можно увеличивать нагрузку.
2. Техника выполнения мертвой тяги на прямых ногах со штангой для девушек подразумевает использование значительного веса. Однако он не должен быть чрезмерным. Вес берите такой, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 15-20 раз. При этом в мышцах должно ощущаться напряжение, но не боль.
3. Сутулость и округлая поясница – это главное нарушение при выполнении тяги любого вида. Если не получается держать спину прямо, а лопатки сведенными вместе, то нужно уменьшить вес. Возможно, стоит заменить штангу гантелями.
4. Еще одно нарушение – это отведение плеч назад и сильный прогиб в верхней точке поясницы. Это очень опасно для спины. Отведение плеч назад сопряжено с травмами суставов, связок и мышц. Поэтому в верхней точке нужно стоять прямо, сведя лопатки вместе. Колени тоже должны быть прямыми.
5. При выполнении тяги нельзя сгибать руки в локтях. Они всегда должны оставаться прямыми, свисая под тяжестью штанги или гантелей. Работать должны только кисти и плечи.
6. Резкие движения при выполнении тяговых упражнений запрещены! Все движения должны быть плавными. Резкие скачки чреваты травмами.

Противопоказания

Становую тягу для ягодиц, как и любое упражнение с гантелями или штангой, выполнять довольно сложно. Поэтому осилить его может не каждый.

Имеется ряд противопоказаний, которые необходимо учитывать:

• дисфункция опорно-двигательного аппарата;
• искривление позвоночника;
• межпозвоночные грыжи;
• протрузии;
• компрессии;
• заболевание кистевых суставов, локтей и плеч;
• проблемы с работой сердца и сосудов.

Запрещается выполнять тягу при повышенной температуре. В любом случае, перед тем как приступать к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом и опытным тренером.

Рекомендации

Если при выполнении любого вида тяги возникает ощущение дискомфорта, начинает болеть поясница, колени и тазобедренные суставы, тренировку нужно срочно прекратить. Людям, у которых есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, необходимо с осторожностью подходить к тренировкам такого рода. Это же касается варикозной болезни, хронической усталости и других заболеваний.

Самой большой нагрузке при выполнении тяги подвергается поясничный отдел. Поэтому нарушать рекомендуемую технику нельзя. При болях в пояснице такие упражнения вообще противопоказаны.

Особое внимание при выполнении тяги уделяется дыханию. При напряжении нужно делать вдох. На расслаблении – выдох. Техника дыхания должна быть доведена до автоматизма.

Любое упражнение мертвой тяги с гантелями или штангой для девушек является травмоопасным. Поэтому технику следует соблюдать с особым вниманием. В некоторых случаях для подстраховки лучше надеть пояс.

Видео

Выполнение техники упражнения становой тяги для женщин наглядно продемонстрировано в данном видео.

Источники:

http://zhimlezha.ru/stanovaya-tyaga-dlya-devushek.php
http://fitbreak.ru/fitnes/160-stanovaya-tyaga-dlya-devushek
http://superbody.click/trenirovki/stanovaya-tyaga-dlya-devushek.html