Сколько необходимо заниматься спортом для здоровья. Занятия спортом – польза для здоровья

День физкультурника: польза и вред спорта

Откуда взялись популярные советы про 10 тысяч шагов и 150 минут физнагрузки, зачем нужно заниматься спортом и когда спорт бывает лишним

День физкультурника в нашей стране отмечают давно: официально всего лишь с 1980 года, а неофициально — с 1920–1930-х. Сейчас День физкультурника отмечается каждую вторую субботу августа. В честь этого праздника мы решили разобраться, какая физическая нагрузка полезна для человека, а от какой лучше воздержаться.

10 тысяч шагов

Это, пожалуй, самое известное число в аспекте физических нагрузок. Для того чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, необходимо постоянно обеспечивать себе определенный уровень активности, и этим уровнем считаются 10 тысяч шагов в день.

Откуда взялось это число? В 1960-х годах в Японии подсчитали, что средний житель страны проходит всего 3,5–5 тысяч шагов в день, и предположили, что если увеличить количество шагов до 10 тысяч, то люди станут здоровее. Вскоре был изобретен шагомер под названием Manpo-kei, который был рассчитан как раз на 10 тысяч шагов. Простота и ясность цели покорили японцев, а затем и весь мир.

В разных странах рекомендации разные, но если привести их к единому знаменателю, то взрослому человеку в день стоит проходить 7–10 тысяч шагов. Это подтверждает, в частности, исследование 2011 года, опубликованное в The International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.

Его авторы провели ревизию множества научных работ и выяснили, что для взрослого человека нормально проходить от 4 до 18 тысяч шагов ежедневно, а в среднем — те самые 7–10 (точнее, даже 11) тысяч, при этом оптимально шагать со скоростью около 100 шагов в минуту. В России также рекомендуют проходить именно по 10 тысяч шагов в день.

10 тысяч — это отличное круглое число, говорят эксперты. Этот показатель одновременно и является некоторым испытанием, и при этом кажется более достижимым, чем 150 минут физической активности в неделю — еще одна «классическая» рекомендация. 150 минут — это слишком много, думают люди, а шаги как-нибудь сами наберутся. Тем не менее лучше ориентироваться именно на 150 минут, потому что «просто шагов» для поддержания здоровья может быть недостаточно.

150 минут

Откуда взялись 150 минут физической активности в неделю? Их рекомендует Всемирная организация здравоохранения для взрослых в возрасте от 18 до 64 лет. Именно столько времени человек должен посвящать аэробике средней интенсивности. Средняя — это, например, бег трусцой или степ-аэробика. Ходьба — это, скорее, низкая интенсивность, но и она намного лучше, чем ничего. Высокая интенсивность — например, велосипед, но, конечно, не в расслабленном режиме, а в полноценном.

Вернемся к советам ВОЗ:

• Детям 5–17 лет полезно посвящать физическим упражнениям от часа и более в день. Разумеется, им не нужно для этого впахивать в зале. Поиграть в догонялки, покататься на велосипеде, облазить все, что можно и нельзя, с утра сделать зарядку — вот уже вполне себе достаточная нагрузка. Высокоинтенсивная активность детям рекомендована три раза в неделю.
• Взрослым, как говорилось выше, нужно заниматься спортом средней интенсивности 150 минут в неделю. Или — 75 минут в неделю, если нагрузки сильные. Ходьбы и бега для полноценной нагрузки недостаточно, хотя бы два раза в неделю нужно заниматься силовыми тренировками. Длительность тренировки должна составлять не менее 10 минут подряд, а вообще 150 минут прекрасно раскладываются по 30 минут на каждый будний день.
• Людям старшего возраста — более 64 лет — рекомендовано упражняться так же, как и более молодым, но при этом, например, тем, у кого есть проблемы с суставами, необходимо минимум трижды в неделю делать упражнения на равновесие. Если пожилой человек плохо себя чувствует и быстро устает — заниматься тоже можно и нужно, но с учетом своих возможностей.

Зачем это все нужно

Разумеется, все эти рекомендации, весь этот спорт — не ради спортивных показателей, а ради того, чтобы максимально долго поддерживать человека в здоровом состоянии. Благодаря постоянным тренировкам лучше работают абсолютно все системы организма — сердце, легкие, другие органы, держатся в норме вес и обмен веществ, реже развиваются депрессии и другие нарушения психики.

Да, действительно, в здоровом теле — здоровый дух, и это актуально даже в тех ситуациях, о которых так сразу и не подумаешь. Скажем, больным раком тоже полезно заниматься спортом, это улучшает их состояние. Тут, конечно, важно без фанатизма, а чтобы определить эту тонкую грань, мы переходим к следующему пункту.

Неполезный спорт

Действительно, бывают случаи, когда спорт вреден. Чтобы это было не про вас — не делайте ничего через силу (по крайней мере физически, моральные силы на «встать и пойти в спортзал» искать придется) и через боль, если у вас нет цели самопреодоления.

Если вы никогда не ходили пешком дольше получаса — не бросайтесь с места в карьер участвовать в триатлоне, все это приведет только к травмам и злости на себя. Банально, но факт: постепенное наращивание нагрузки будет куда полезнее и сократит вероятность травмы.

Да, травмы при физнагрузках тоже бывают, но это не повод от них отказываться. Практически с той же вероятностью можно упасть и сломать ногу на ровном месте. При соблюдении техники безопасности большинство доступных среднему россиянину (не экстремалу, конечно) нагрузок не вреднее прогулки по парку. Кстати, к технике безопасности относится и то самое отсутствие фанатизма.

И не нужно силком заставлять детей ходить на тренировки. От одного пропуска ничего страшного точно не случится, а если ребенок постоянно отказывается ходить на занятия — возникает вопрос, все ли в порядке в его секции и верно ли она выбрана.

Для большинства людей спорт — это средство, а не цель. И День физкультурника — это не о травмах и превозмогании. Это о крепких ногах, сильных руках, здоровом сердце и ясной голове.

Сколько необходимо заниматься спортом для здоровья

Польза спорта для здоровья несомненна, но только при грамотном подходе. Если заниматься редко, нерегулярно и не интенсивно, то от физических упражнений не будет почти никакого эффекта, а если подвергать себя огромным нагрузкам, заниматься спортом каждый день и доводить свой организм до изнеможения, это принесет вред здоровью. Количество и продолжительность тренировок зависит от вида спорта, физической подготовленности человека и состояния его здоровья.

Текст: alien · 7 апреля 2014

Содержание статьи:

Здоровый образ жизни – выбор многих современных людей, вредные привычки сегодня вызывают осуждение, а спорт и правильное питание стали более распространенными. Нет никаких сомнений о пользе спорта для здоровья, ученые давно доказали связь между физическими упражнениями и профилактикой многих заболеваний, улучшением состояния человека и укреплением иммунитета. Тем не менее профессиональный спорт часто приводит к проблемам со здоровьем – это говорит о том, что при занятиях спортом нужно придерживаться золотой середины, не переусердствовать.

Польза спорта для здоровья

Любые спортивные упражнения, будь то бег, плавание, аэробика, занятия на тренажерах или игра в футбол, положительно влияют на здоровье человека. В первую очередь в организме улучшается кровоснабжение, и внутренние органы начинают лучше работать, а благодаря прямой осанке, которая также появляется после упражнений, органы занимают правильные места в организме. Кроме того, во время занятий физкультурой тренируется сердце, а это хорошая профилактика против сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов и инфарктов. Спорт делает кости и связки более прочными, поэтому уменьшается риск травм.

И, наконец, спорт – отличный антидепрессант, он снимает стресс, улучшает настроение человека, делает его активным, подтянутым, работоспособным, пробуждает интерес к творчеству. По этой причине те люди, которые с молодости занимаются спортом, в более старшем возрасте выглядят моложе и здоровее.

Сколько заниматься спортом

Для каждого человека есть свои нормы, которые зависят от возраста, состояния здоровья, физической подготовки, поэтому невозможно ответить на этот вопрос однозначно. Главное правило – трезво оценивать свои силы и не возлагать на свой организм слишком большие нагрузки, особенно если вы только начинаете погружаться в спорт. Первые занятия должны быть непродолжительными и не изнуряющими, постепенно нагрузку можно увеличивать. Прислушайтесь к своему организму во время упражнений: вы не должны испытывать чрезмерную усталость и выбиваться из сил, но чтобы спорт принес пользу для здоровья, нужно заниматься интенсивно. Если ваша цель – улучшить здоровье, не стремитесь углубляться в спорт профессионально.

Отдаваться спорту нужно регулярно, только тогда от тренировки будут полезными. Раз в месяц подвергать себя большой нагрузке, занимаясь до упаду, очень вредно – гораздо полезнее три раза в неделю устраивать небольшие тренировки. Если вам сложно придерживаться расписания, занимайтесь в группе, члены вашей группы будут мотивировать вас на регулярные занятия.

Нельзя заниматься спортом, особенно силовыми упражнениями или бегом, каждый день. Это большая нагрузка на мышцы, которым требуется отдых, поэтому нужно делать перерывы хотя бы двое суток. Каждый день можно заниматься только утренней гимнастикой, растяжкой и ходьбой. Для здоровья и профилактики заболеваний рекомендуется заниматься спортом не более пяти раз в день.

Сколько заниматься спортом, чтобы быть здоровым

Защитите себя от болезней сердца, рака и психических проблем.

Сколько часов в неделю нужно тренироваться

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует Physical Activity and Adults взрослым людям включить не менее 75 минут энергичных упражнений или 150 минут более спокойной активности в неделю. Вот некоторые примеры подходящих занятий What is Moderate-intensity and Vigorous-intensity Physical Activity? .

• Работа со средней интенсивностью (при пульсе Методические рекомендации. Обеспечение физической активности у граждан, имеющих ограничения в состоянии здоровья 90–110 ударов в минуту): быстрая ходьба, танцы, работа в саду и по дому, собирание грибов и ягод, активные игры с детьми и домашними животными, ремонт, перенос вещей менее 20 кг.
• Занятия с высокой интенсивностью (при пульсе от 120 ударов в минуту): бег, ходьба вверх по холму, быстрая езда на велосипеде, аэробика, быстрое плавание, соревновательный спорт и командные игры (футбол, волейбол, баскетбол и другие), раскопка земли, переноска вещей тяжелее 20 кг.

При этом ВОЗ отмечает, что это необходимый минимум. Чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, нужно заниматься больше: 300 минут со средней интенсивностью и 150 минут с высокой. Примерно столько же нужно The effect of lifelong exercise frequency on arterial stiffness , чтобы сохранить эластичность больших центральных артерий до самой старости.

Учёные проверили Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship , как физическая активность влияет на смертность по любым причинам, и обнаружили чёткую закономерность: 75 минут тренировок в неделю снижают общий риск смерти на 20%, 150 минут — на 31%, а 150–255 минут — на 37%. Но самые большие преимущества дают 225–375 минут (3 часа 45 минут — 6 часов 25 минут) в неделю. При таких нагрузках риск смерти снижается на рекордные 39%.

Чтобы получить максимум пользы, тренируйтесь от 2,5 до 6,5 часа в неделю. Чем больше, тем лучше.

Как тренировки помогают сохранить здоровье

Регулярные физические упражнения вызывают ряд положительных изменений в организме и защищают вас от опасных заболеваний. Вот что конкретно дают вам тренировки.

1. Снижают вес

Тренировки помогут избавиться от лишнего жира и поддержать нормальный вес, а это — одно из основных условий здоровья. Лишние жировые запасы, особенно в области талии, обладают Biochemistry of adipose tissue: an endocrine organ метаболической активностью: высвобождают гормоны и могут увеличивать воспаление в организме.

Ожирение повышает The Medical Risks of Obesity риск диабета, заболеваний почек и желчного пузыря, сердца и сосудов, возникновения рака и смерти от любых причин.

В идеале к тренировкам стоит добавить правильное питание, но и активность сама по себе поможет тратить больше калорий и поддерживать вес в пределах нормы.

2. Улучшают работу сердечно-сосудистой системы

Тренировки снижают Effects of Exercise Training on Cardiorespiratory Fitness and Biomarkers of Cardiometabolic Health: A Systematic Review and Meta‐Analysis of Randomized Controlled Trials количество «плохого» холестерина, который может формировать бляшки на стенках сосудов. Также они улучшают чувствительность к инсулину, что положительно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Притом чем дольше и регулярнее вы занимаетесь, тем больше пользы. Постоянные тренировки на протяжении жизни помогают The effect of lifelong exercise frequency on arterial stiffness сохранить эластичность сосудов и здоровье сердца в пожилом возрасте.

3. Снижают риск возникновения рака

Анализ Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults 12 исследований показал, что тренировки более чем на 20% снижают риск возникновения лейкемии, рака пищевода, печени, лёгких, почек, желудка и матки. И на 10–20% — миеломы, рака толстой кишки, головы и шеи, прямой кишки, мочевого пузыря и груди.

Учёные предполагают, что упражнения защищают от рака за счёт снижения веса и уровня воспаления в организме, нормализации гормонального фона, повышения иммунитета и ускорения транзита пищи в желудочно-кишечном тракте.

4. Поддерживают психическое здоровье

Тренировки помогают Exercise linked to improved mental health, but more may not always be better бороться с депрессией, стрессом и эмоциональными проблемами. В среднем физически активные люди испытывают негативные психические эффекты в 1,5 раза реже, чем те, кто не тренируется.

Лучше всего помогают командные виды спорта, езда на велосипеде, аэробные упражнения и занятия в тренажёрном зале.

Те, кто занимаются 3–5 дней в неделю по 30–60 минут, чувствуют себя лучше, чем менее или более активные люди. Тренировки более 23 раз в месяц и более 90 минут за раз, наоборот, негативно сказываются на психическом здоровье. Поэтому всё хорошо в меру.

Как тренироваться, чтобы получить максимум пользы

Для здоровья подойдут любые тренировки, во время которых ваш пульс поднимается выше 120 ударов в минуту и вы учащённо дышите и потеете.

Это может быть бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи, командные виды спорта, единоборства, танцы, групповые фитнес-программы, пеший туризм — да что угодно. Нужную нагрузку можно получить даже не выходя из дома, выполняя комплексы несложных упражнений с собственным весом на 20—30 минут.

Попробуйте 💪

Также желательно выполнять Physical Activity and Adults силовые упражнения на все группы мышц как минимум два раза в неделю. Добавив такую тренировку, вы:

• Предотвратите потерю мышц. Во время похудения Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis , болезни с постельным режимом Neuromuscular electrical stimulation prevents muscle disuse atrophy during leg immobilization in humans и даже просто с годами Strength and muscle mass loss with aging process. Age and strength loss вы начинаете терять мышцы. Силовые тренировки помогают сохранить и увеличить мышечную массу в любом возрасте Protein supplementation increases muscle mass gain during prolonged resistance-type exercise training in frail elderly people: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial .
• Повысите метаболизм. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии требуется на её обслуживание. Увеличив количество мышц, вы будете сжигать больше калорий даже в покое, а значит, вам будет проще удержать здоровый вес.
• Ещё больше увеличите пользу для сердца и сосудов. Всегда считалось, что для сердечно-сосудистой системы полезнее бег, велосипед и прочая аэробная активность, но недавнее исследование Different types of physical activity offer varying protection against heart disease показало, что силовые тренировки снижают риск заболеваний сердца ничуть не хуже, чем аэробные. Учёные отметили, что лучше всего сочетать эти виды активности.

Нагружать мышцы можно в тренажёрном зале или дома, используя только вес своего тела, турник и брусья.

Выберите нужное ️‍♂️

Хотите стать лучшей версией себя — присоединяйтесь к Большому челленджу, выполняйте задания и получайте подарки. Каждый месяц дарим iPhone XR, а ещё разыграем поездку в Таиланд на двоих.

Источники:

http://apteka.ru/info/articles/zdorovyy-obraz-zhizni/polza-i-vred-sporta/
http://www.wday.ru/krasota-zdorovie/sok/skolko-neobhodimo-zanimatsya-sportom-dlya-zdorovya/
http://lifehacker.ru/skolko-nuzhno-zanimatsya-sportom/