4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сколько надо принимать всаа. BCAA Что это, нужны ли новичку, правильная дозировка и время приема. Возможные побочные эффекты

Содержание

Правила приема BCAA до, во время и после тренировки

Оглавление

В этой статье мы не только рассмотрим, как правильно пить BCAA, но и рассмотрим конкретные тренировочные цели и циклы, которые требуют изменения правил приема аминокислот.

Роль BCAA в спорте

Один из главных ключей о том, как правильно принимать BCAA, является в определении самой добавки. Зачастую достаточно понять, что представляет собой комплекс из трех аминокислот, и заблуждения относительно приема отпадут сами по себе.Если вкратце, то БЦАА или же аминокислоты с разветвленными цепями, представлены в добавке в виде:

  • Лейцина;
  • Изолейцина;
  • Валина.

И хоть общее действие достигается за счет синергии трех аминокислот, все же самой важной по эффективности является лейцин. Именно поэтому минимальное соотношение аминокислот в добавке 2:1:1. Более того, есть комплексы 4:1:1, 8:1:1 и даже 12:1:1, хотя повышенная эффективность последних слишком спорная и употреблять BCAA где практически один лейцин, не самая лучшая идея.

Для чего принимаются аминокислоты? Ошибочно полагать, что пить БЦАА нужно ради прироста мышечной массы. Безусловно, определенную эффективность они дают и повышают прирост сухих мышц, но это действие слишком слабое и делает прием BCAA совершенно не выгодным на фоне обычного протеина.Если говорить о свойствах, то в первую очередь нужно выделить:

  1. Защита мышечных волокон от разрушения;
  2. Ускорение восстановления мышц;
  3. Прирост сухой мышечной массы;
  4. Сжигание жира.

Ранее считалось, что лейцин, изолейцин и валин оказывают влияние на жиросжигание только за счет снижения катаболизма и повышения скорости восстановления, что позволяет тренироваться чаще и продуктивнее с гораздо меньшей потерей массы.

Последние исследования показали, что лейцин играет важную роль в жиросжигании, ускоряя липолиз. Если ранее считалось, что BCAA нужны для похудения из-за их основных свойств, то сегодня досконально известно, что они стали практически обязательной добавкой.

Насколько БЦАА незаменимы?

Несмотря на высокую эффективность и огромную доказательную базу, в спортивном сообществе продолжается приписывание чрезмерной пользы BCAA. В итоге это оказывает воздействие на дозировки, правила приема и в большинстве случаев атлеты не получают и половины того действия, на которое рассчитывают. Боле того, они начинают тренироваться активнее, делать много кардио, полагая, что аминокислоты защитят их мышцы. Когда наступает разочарование, появляются отзывы и мнения о том, что BCAA не действуют, у них есть много противопоказаний и тд.Что же на самом деле представляют собой БЦАА? Они есть в любом белке животного происхождения, так как являются его неотъемлемым структурным компонентом. Когда атлет съедает порцию куриных грудок, говядины или творога, он всегда получает BCAA и всех остальных аминокислот. Просто производителям невыгодно посвящать в эти подробности всех атлетов, особенно тех, которые свято верят, что купив на пару месяцев БЦАА, они вырастут на несколько килограмм сухих мышц.

Что же в итоге? Как и любое спортивное питание BCAA нужно воспринимать в качестве добавки. Это очищенные аминокислоты, которые могут существенно повлиять на общую скорость прогрессирования в спорте, но лишь при достаточных дозировках и правильном употреблении.Например, БЦАА в не тренировочные дни не столь эффективны и, кроме утреннего приема, пить аминокислоты попросту нецелесообразно.Конечно, никакой вред BCAA не принесут, но и пользы особой не будет.Гораздо эффективнее и дешевле съесть просто белковую пищу, получая весь спектр аминокислот. В 100 граммах белка содержится около 20 грамм BCAA. В итоге, съедая порцию из куриной грудки на обед (в среднем 200–250 грамм), атлет получает 50–60 г белка, а значит 10–12 г лейцина, изолейцина и валина.

Даже принимать БЦАА в порошке, как в самой экономичной форме, не будет настолько выгодно, как съесть простую порцию куриной грудки. Основная польза BCAA в том, что вы получаете уже очищенные лейцин, изолейцин и валин. В добавке нет других аминокислот, жиров, углеводов и любых примесей. Также исключается длительный процесс переваривания и усвоения пищи, в результате чего аминокислоты поступят в мышцы не ранее, чем через полтора—два часа после еды.

Когда нужно принимать BCAA

BCAA до или после тренировки также можно употреблять, разделив порцию на две части. Это особенно удобно для капсул или таблеток. Также есть вариант приема на ночь, но он не доказал своей эффективности и преимущества, согласно исследованиям. Прием добавки может отличаться, в зависимости от формы. Например, если утренний и прием перед кардио являются одинаковыми, то употребление аминокислот во время тренировки может значительно разниться. Нужно понимать, что с момента, когда вы выпиваете добавку, до момента, когда аминокислоты попадают в мышцы, проходит около 30 минут. Потому, чтобы защитить мышцы от разрушения, нужно пить аминокислоты заранее.Идеально пить BCAA во время тренировки. Это позволит обеспечить равномерное и продолжительное поступление всех полезных веществ в мышцы. Именно по этой причине порошковую форму предпочитают почти все продвинутые атлеты.Принимать BCAA в капсулах также удобно, так как порцию очень легко разделить на две части. Одну выпить до физической работы, другую – сразу после, вместе с протеином или гейнером. В теории, можно сделать то же самое и с порошком, но это не так удобно.Что касается эффективности аминокислот, то она всегда одинакова и не зависит от формы.В этом плане порошок, капсулы, таблетки и даже редкая жидкая форма абсолютно равны. А вот в вопросе выгоды всегда доминирует порошок. Более того, из-за дозировок и стоимости, выгода от покупки порошковой формы нередко может быть 20–35% в одинаковых BCAA от одного и того же производителя.https://youtu.be/XQEgLOb6C7k

Читать еще:  Крепатура и мышечный рост. Крепатура мышц. Что это и как избавиться

Сколько BCAA принимать в день

Средняя порция 2:1:1 аминокислот содержит 5–6 грамм. При интенсивных тренировках, когда происходит повышенное разрушение мышечных волокон, требуется большее количество лейцина, изолейцина и валина. Исследования показали, что прием до 20 грамм абсолютно оправдан для того, чтобы обеспечить анаболическое действие и ускоренное восстановление мышц. Оптимальной порцией считается 10 грамм для женщин и 15 г для мужчин. Важно учесть, что в исследовании во внимание брались только чистые БЦАА, без каких-либо других добавок. В одной порции протеина в среднем содержится 6 грамм лейцина, изолейцина и валина, потому прием двух средних порций по 6 грамм будет полностью оправдан. Превышать эту норму не рекомендуется. Хоть побочных эффектов у BCAA наука не выявила, с эффективность добавки не линейна размеру порции и попросту не даст никакого эффекта. Также стоит учесть, что BCAA перед тренировкой не будут иметь смысла в случае, если за 2 часа атлет съел обед с порцией белковой пищи, например, 200–250 грамм куриной грудки или говяжьего стейка. Мышцы уже получат необходимые аминокислоты и в таком случае выпить всю порцию после тренировки, добавив в шейкер с протеином (или отдельно, как вариант).Утром и перед кардио достаточно выпивать 1 порцию на 6 грамм, этого хватит для защиты мышц от разрушения. Более высокие дозировки в 15–20 грамм нужны лишь для выраженного повышения силовых показателей и прироста сухой мышечной массы. Особо важную роль БЦАА играют во время кардио и в тренировках, где преобладают циклические упражнения. Общее количество суточной нормы белка повышается, что касается и аминокислот с разветвленными цепями.

Как пить БЦАА (BCAA) и для чего он нужен?

Регулярный приём известного комплекса ВСАА даёт ускоренное и небывалое восстановление мышечных волокон, и полное воссоздание энергетического баланса. ВСАА также станет основным стимулом к выработке гормона роста человека.

Что такое BCAA?

BCAA (Branched-chain amino acids) – это три незаменимых аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин.

ВСАА стали применять недавно, но уже признали эту добавку волшебной. Она даёт просто потрясающий эффект, значит, нужно познакомиться с ней поближе. Аббревиатура BCAA расшифровывается как «аминокислоты с разветвлённой цепью». Они состоят исключительно из атомов углерода.

Но разветвлённую молекулярную конфигурацию имеет только 3 аминокислоты:

  • Лейцин — регулирует азотистый баланс и синтез протеина, образовывает основную часть белка, поддерживает нужное количество серотонина, снижает сахар, необходим для правильного мышечного развития и т. д.
  • Валин — один из самых основных и наиболее ценных компонентов, является источником нашей мышечной энергии, оказывает стимулирующее действие, восстанавливает повреждённую ткань.
  • Изолейцин — регулирует сахар, увеличивает выносливость, преобразует энергию, жизненно необходим особенно для синтеза гемоглобина, метаболизма лейцина, быстро восстанавливает повреждённую мышечную ткань и т. д. Недостаточное количество изолейцина может спровоцировать сонливость, плохое настроение и даже длительную депрессию.

Хотя для человека считаются незаменимыми только 8 аминокислот: валин, метионин, треонин, лизин, триптофан, фенилаланин, лейцин, изолейциндаль. Почему же тогда из восьми аминокислот выделяют особенным образом только эти 3? Потому что они являются ВСАА?

Человеческие мышцы обычно состоят из белков 2 типов:

Но именно эти 3 аминокислоты являются основными соединениями этих белков т. е. наши мышцы состоят из значительной доли BCAA.

Роль в организме

Аминокислоты BCAA играют следующие полезные функции:

  • Служат основным материалом для построения новых мышц.
  • Участвуют и очень активно в анаболизме.
  • Имеют аникатаболические свойства.
  • Существенно снижают сахар в крови.
  • Улучшают синтез белка.
  • Повышают иммунитет.
  • Увеличивают выносливость.
  • Препятствуют разрушению мышечных волокон (катаболизму).
  • Стимулируют достаточную выработку инсулина и протеина.
  • Служит непрерывным источником для усиленной выработки других аминокислот, но в особенности глютамина, аланина.
  • Стимулирует эндогенный уровень анаболических гормонов.
  • Снижают количество жиров в наших тканях.
  • Идёт быстрый прирост сухой мышечной массы.
  • Существенно повышаются силовые показатели спортсменов.

Рассмотрим некоторые полезные функции поподробнее.

Для роста мышц

Человек — это белковая форма жизни, а белки как известно, состоят из аминокислот. Но ВСАА содержит 3 основных, это именно те, которые человеческий организм не может синтезировать самостоятельно. Он их должен получать только извне с пищей, например.

А употребление в пищу этих известных аминокислот приводит к образованию мышечной ткани.

Во время силовой тренировки сжигается вначале жир, а затем полезные аминокислоты. Поэтому человеку, занимающимся спортом, просто жизненно необходима особая подпитка в виде ВСАА.

Как источник энергии

ВСАА метаболизируются (расщепляются) обычно в мышечной ткани, поэтому при продолжительных тренировках его используют именно как добавочный источник энергии.

Употребление ВСАА во время тренингов также способно существенно увеличивать выработку аланина, превращая его сразу в глюкозу. И непосредственно транспортируясь в мышечную ткань, как неиссякаемый источник дополнительной энергии.

ВССА позволит и восстанавливаться намного быстрее, после тяжёлых тренировок. За счёт приплыва энергии, можно будет тренироваться подольше, поинтенсивнее и почаще. В результате всего этого можно будет получить и больший мышечный прирост.

Для синтеза глутамина

В мышечном росте именно глутамин играет не последнюю роль:

  • усиливается выработка гормона роста;
  • много глутамина содержится и в мышцах;
  • регулирует синтез всех известных видов белка;
  • помогает сдвигать в обратную сторону некий азотистый баланс;
  • существенно приумножает объёмы мышечных клеток.
Читать еще:  Весёлые старты "Зоологические забеги" (сценарий урока). Сценарий спортивного праздника: "Зоологические забеги"

Значит, увеличенный расход глютамина может компенсироваться за счёт BCAA. Они способны преобразовываться у него непосредственно в мышцах.

Для жиросжигания

Для жиросжигания также понадобиться BCAA. Но чудес как известно не бывает, если вы будете есть на ужин пиццу и запивать её ВСАА похудеть не получиться.

Но если вы будете сидеть на диете с ограниченным количеством калорий, тогда ВССА поможет ускорить естественный процесс жиросжигания в организме. Это происходит всегда за счёт чувствительности к инсулину.

Во время низкокалорийной диеты можно потерять не только жировые отложения, но и ощутить разрушающее действие на мышцах. И только приём ВСАА поможет в построении мышечной ткани и защитит их от вероятного разрушения.

BCAA из продуктов питания

Рассмотрим сколько содержится BCAA в повседневных продуктах нашего питания:

  • куриное филе 6,6 мг;
  • говяжий фарш или говядина 6,2 мг;
  • консервированный тунец 5,6 мг;
  • говяжий стейк 6,2 мг;
  • филе индейки 5,2 мг;
  • яйцо 1,3 мг;
  • арахис 6,8 мг.

В этих продуктах содержится от 20–30% белка. Как мы поняли из вышеописанного, этого будет особенно недостаточно для спортсменов, которые особенно нуждаются в ежедневных, увеличенных порциях незаменимых аминокислот.

Спортсмену в прямом смысле слова просто придётся не вылезать из-за стола, чтобы набрать необходимое количество аминокислот.

Нужно знать, что не всякий высокобелковый продукт может быть источником аминокислот с разветвлённой цепью. Лейцин, например, считается самым полезным для быстрого мышечного роста. Но самые максимальные порции находятся: говядине, красной икре, арахисе, курице, баранине, моллюсках, морской рыбы, индейке.

Формы выпуска

Формы выпуска могут быть самыми разными: порошок, капсулы, таблетки, жидкость. Они отличаются между собой ценой, производителем, дозировкой, вкусом, чистотой состава и т. д.

Рассмотрим немного поподробней каждый вид:

  • Таблетки ВСАА — это прессованный порошок. Они удобны в применении, но медленно растворяются и очень долго усваиваются в желудке. Перед тренировкой нужно принять 3-5 таблеток, далее 4-6 штук, в перерывах между едой пьют от 2-3 таблеток. При похудении используют те-же пропорции.
  • Капсулы ВСАА — наиболее популярная выпускаемая форма. Первые ВСАА были выпущены именно в капсулах. У них нейтральный вкус, нет характерного горьковатого послевкусия. Содержится в упаковке от 250- 1250 мг ВСАА. Выпускают их от 60-1000 капсул в 1 упаковке. Единственный минус — это дороговизна.
  • Порошок ВСАА — это самая экономная форма выпуска. Можно разводить его водой, или порошок добавить в протеиновый коктейль. Но у него довольно специфический, даже горький вкус и он плохо растворяется в воде, плавает на поверхности. Принимать его надо так: положить ВСАА в рот и быстро запить достаточным количеством воды. Можно запить чем-нибудь вкусным. Есть сейчас на рынке и много новых порошковых форм. Они конечно дороговаты, но моментально растворяются в воде и имеют более приятный фруктовый вкус, не горчат.
  • Жидкая форма — аминокислоты в жидкой форме намного быстрее остальных форм усваиваются. Принимают 3-5 раз в день, по 40 миллилитров, разделяют на равные промежутки времени.

Содержание BCAA в основных продуктах питания

Содержание ВСАА в продуктах питания может существенно варьироваться, многое будет зависеть от обработки продуктов, свежести, качестве сырья, его натуральности и т. д.

Обобщенные данные будут выглядеть нижеследующим образом:

Как принимать BCAA?

Многих атлетов, особенно начинающих, которые решили прибегнуть к помощи спортивного питания, интересует вопрос про BCAA – как принимать эти аминокислоты? Давайте всесторонне рассмотрим этот вопрос.

Инструкция по применению BCAA

Простое указание на способ применения аминокислот мы можем найти на любой пачке или банке с соответствующим продуктом. Смешайте одну порцию (обычно это 5 г) с 200 мл воды и принимайте. Но здесь же возникает масса следующих вопросов: когда лучше принимать BCAA – перед тренировкой, или после. Есть ли разница в приеме BCAA в порошке и в таблетках? Нужно ли принимать аминки в нетренировочные дни? Применять ли одну и ту же дозировку для набора массы и для похудения? Отличаются ли дозировки для женщин и для мужчин?

Любую инструкцию можно скорректировать под свои индивидуальные условия, если принять во внимание механизм действия БЦАА. Эти аминокислоты:

  • питают мышцы под нагрузкой, перерабатываясь в энергию,
  • стимулируют синтез белка через активацию mTOR и другие механизмы,
  • выступают основой для синтеза белка,
  • подавляют катаболизм в мышцах,
  • стимулируют секрецию инсулина, поддерживая уровень глюкозы в крови,
  • активизируют выделение лептина, снижая аппетит и ускоряя расщепление жиров.

Как лучше принимать BCAA?

Из приведенных механизмов действия BCAA напрямую следует, что принимать аминокислоты необходимо в те периоды, когда организм в них наиболее нуждается и когда наиболее активны катаболические процессы. То есть это утром после сна и во время тренировки. А следовательно, наиболее эффективная схема приема аминокислот: утром натощак, за 0,5-1 ч перед тренировкой, во время тренировки и сразу после.

Курс приёма BCAA

Поскольку BCAA входят в большинство белков в животных и растительных продуктах, и являются постоянными участниками метаболизма, они не накапливаются в организме, а значит, могут приниматься постоянно, без перерывов. С этой точки зрения нет смысла принимать ВСАА курсами. Комплекс аминокислот можно принимать в течение всего времени, пока в нем есть необходимость – то есть пока вы набираете массу или худеете и вам требуется поддержать мышцы.

BCAA дозировки

Согласно медицинским исследованиям для восполнения затрат аминокислот в течение одной тренировки атлету необходимо примерно 33 мг лейцина на 1 кг собственного веса. Таким образом, атлету весом в 75 кг потребуется 2475 мг лейцина, или чуть менее 5 г BCAA в стандартном соотношении 2:1:1. Если ваш вес меньше, то дозировку можно пропорционально уменьшить, если больше – увеличить.

Изредка встречаются советы применять до 15-20 г добавки за один раз, но необходимо знать, что такие дозировки не дадут положительного эффекта для мышц, а приведут лишь к лишним затратам и вреду для здоровья. Во-первых, это многократно превышает потребность организма, а значит, лишние аминокислоты либо будут выведены без всякой пользы, либо отложатся в жир. Во-вторых, резкое и значительное повышение концентрации аминокислот влечет за собой и рост концентрации их вредных продуктов распада, например, аммиака. Верхним пределом, при котором начинают заметно сказываться токсические эффекты (симптомы отравления), установлена доза лейцина в 500 мг/кг, то есть для спортсмена массой 75 кг – 37,5 г.

Читать еще:  Гюреш — древнейшая турецкая борьба. Масляная борьба киркпинар

Дозировка для мужчин и женщин

По признаку пола применяемые дозировки не различаются – они зависят только от массы спортсмена и поставленных задач. Это происходит в силу того, что BCAA в основном метаболизируются в мышцах, а мышечная ткань устроена и работает одинаково и у мужчин, и у женщин. Можно лишь сказать, что для женщин в среднем дозировки будут немного меньше из-за того, что средний вес женщин ниже, чем у мужчин.

Дневная дозировка БЦАА

Суточная потребность в аминокислотах с разветвленной цепью легко рассчитывается из потребности в белке (15-20 % в котором в оптимальном случае составляют BCAA). То есть минимум это 150-200 мг/кг. Но эта потребность обычно покрывается аминокислотами из белковой пищи. При активной физической работе или занятиях спортом эта потребность (как и нормы потребления белка) оказываются выше. Питание с недостатком полноценных белков (например, при вегетарианстве) существенно повышает необходимость в БЦАА.

Также важны длительные перерывы между едой и всплески катаболизма в тренировочные сессии. Поэтому если речь идет об активном наращивании мышечной массы, или тренировках для похудения, то сохранению мышц поможет 5-15 г BCAA, принимаемые в течение суток.

Как пить BCAA для набора мышечной массы

При активном массонаборе настоятельно рекомендуют прием аминокислот в утренние часы натощак для подавления катаболизма вследствие длительного перерыва в питании. А также перед тренировкой и после, либо прямо во время тренинга.

Как пить БЦАА во время тренировок?

Если БЦАА употребляются в порошковой форме – их можно растворить в воде, добавить сахара, и получится отличный напиток, который можно принимать в течение всей тренировки (особенно если она длится более 1 часа).

Тренировочный процесс активно сжигает запасы питательных веществ (в том числе и аминокислот) в мышцах, что вызывает утомление и разрушение мышечной ткани. Для компенсации этих процессов необходимо пополнить запасы незаменимых аминокислот, с чем превосходно справляются BCAA. Протеин тоже помогает, но аминокислоты не так сильно нагружают пищеварение, усваиваются гораздо быстрее, поэтому их можно принимать не только за полчаса перед нагрузкой, но и во время занятий, либо сразу после. Одна порция (5 г) аминокислот перед тренингом и одна порция после – хорошо поддержат мышцы и компенсируют расход ресурсов организма.

Как принимать БЦАА после тренировок?

После тренировки необходимо принять BCAA как можно быстрее, особенно если не удалось принять их перед тренингом. Достоинство аминокислотных комплексов именно в максимальной скорости усвоения лейцина, изолейцина и валина, которые из добавки мгновенно начнут поступать в мышцы, подавляя катаболизм и стимулируя рост мышц.

Если не стоит задача похудения, то можно сочетать BCAA с углеводами, поскольку лейцин и изолейцин активизируют секрецию инсулина и улучшают усвоение глюкозы клетками мышц, истощенными физическими нагрузками.

Нужно ли принимать BCAA в не тренировочные дни

Ошибкой было бы думать, что организм работает только во время тренировки. Напротив, синтез белка и рост мышечных волокон наиболее интенсивно протекают после тренировки, когда организм сначала залечивает микроповреждения мышц, а потом, в фазе суперкомпенсации, создает новую мышечную ткань. Для этих процессов тоже требуется много аминокислот, поэтому в свободные дни тоже необходимо принимать BCAA – оптимально утром натощак и в перерывах между приемами пищи.

Как пить BCAA в порошке?

Порошковая форма – самая традиционная, ее цена, как правило, минимальна. Главное преимущество – возможность растворить аминки в воде и принимать во время тренировки, а также свободно смешивать их с любыми другими добавками – креатином, карнитином, цитруллином и даже протеином.

Для того, чтобы выпить BCAA в порошке, потребуется шейкер: эти аминокислоты не слишком хорошо растворяются и значительная их часть может плавать на поверхности, сопротивляясь попыткам размешать их ложкой. Спортивный шейкер справится с этой задачей на ура. Впрочем, сегодня в продажу поступают микронизированные формы с улучшенной растворимостью – их принимать проще.

Еще один нюанс заключен в том, что природные БЦАА без вкусовых добавок – весьма горькие, поэтому приобретая аминки в порошке, лучше подобрать приятный для себя вкус.

Как пить BCAA в таблетках?

Таблетированная форма BCAA – весьма удобна, если нет возможности возиться с шейкером, надо принять аминокислоты в неудобной обстановке – на работе, во время поездки, в самолете и т.д. Кроме удобства приема есть и другие преимущества – нет необходимости выбирать вкус, нет в составе ароматизаторов и прочих дополнительных ингредиентов. Некоторое неудобство доставит лишь то, что таблетки необходимо запить водой, но эту задачу решит небольшая бутылочка.

Также необходимо обращать внимание на то, что дозировка аминокислот в таблетках может быть меньше, чем в порции порошковых ВСАА, поэтому возможно придется выпить не одну таблетку, а несколько.

Как принимать BCAA в капсулах?

Капсулы – одна из самых удобных форм. Для того, чтобы их выпить – достаточно просто проглотить, даже необязательно запивать водой. Из других преимуществ – отсутствие вкуса, минимальное количество посторонних ингредиентов. К недостаткам же можно отнести то, что капсулы невозможно растворить в воде и пить во время тренировки. Время усвоения капсул по той же причине будет несколько больше. И дозировка тоже возможно, потребует принять несколько капсул. В остальном это очень удобная и эффективная форма BCAA.

В сущности, разные формы выпуска аминокислот влияют лишь на удобство их приема – внутри все равно одни и те же лейцин, изолейцин и валин, которые будут работать внутри мышц с одинаковой эффективностью.

Источники:

http://tobe-fit.ru/articles/sportpit/pravila-priema-bcaa-do-vo-vremya-i-posle-trenirovki/
http://myfitnesblog.com/nabor-massi/kak-prinimat-bcaa.html
http://befirst.info/articles/stati/vidy/kak-prinimat-bcaa

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector