Сколько калорий тратится за 1 минуту планки. Сколько калорий сжигает планка. Противопоказания к выполнению

Сколько калорий сжигает планка

Здоровый образ жизни – это не только правильное питание и достаточное употребление воды, а также занятия спортом. Регулярные физические занятия сохраняют здоровье, налаживают самочувствие и продлевают молодость. Ходите пешком всегда, когда это возможно. Если работа сидячая, то требуется хотя бы каждый час делать перерыв на 3–5 минут, чтобы пройтись, размять плечи.

Количество потребляемых и расходуемых калорий

Люди интересовались и занимались подсчётом калорий ещё 100 лет назад. В наше время существуют таблицы с калорийностью продуктов. Основой этих знаний является метод Атватера, согласно которому были составлены первые таблицы. Стоит запомнить, что один грамм белка содержит 4 калории, один грамм углевода – такое же количество калорий, а один грамм жира – целых 9 калорий.

Следует учитывать, что суточная норма килокалорий зависит от активности, пола, возраста:

• количество потребляемых калорий при сидячем образе жизни: для женщин 1600–2000 ккал, для мужчин 2000–2400 ккал;
• при умеренном образе жизни: для женщин 1800–2200 ккал, для мужчин 2200–2800 ккал;
• при активном образе жизни: для женщин 2000–2400 ккал, для мужчин 2400–3200 ккал.

Количество потребляемых и расходуемых калорий

Спорт и физические нагрузки помогают сжечь дополнительную энергию, улучшают обмен веществ и ускоряют сжигание жира в организме. Без спорта даже ощутимые ограничения в еде не приведут к похудению. Также для поддержания формы спорт полезен. Для снижения веса количество расходуемых калорий должно быть больше потребляемых, а для набора веса – наоборот.

Для успешного результата следует рассчитать показатель метаболизма. Вначале считаем базовый обмен веществ по формуле: 9,99 * вес в килограммах + 6,25 * рост в сантиметрах — 5 * возраст в годах — 161.

Полученную цифру необходимо умножить на один из следующих коэффициентов:

• 1,2 при малоподвижном образе жизни и при сидячей работе;
• 1,375 при нагрузках пару раз в неделю;
• 1,55 при физических тренировках 4–5 раз в неделю и при активной жизни;
• 1,75 при ежедневных занятиях или при наличии напряженной физической работы;
• 1,9 при ежедневных тяжёлых тренировках.

В результате получаем цифру, соответствующую базовому обмену веществ. Если потребляем калорий больше этой цифры – набираем вес, если потребляем меньше – худеем.

Разновидности упражнения планка

Одним из эффективных занятий является планка. Это хороший способ поработать с мышцами пресса, улучшить силу и выносливость. Это популярная тренировка в йоге, пилатесе, фитнесе. Итак, следует разобраться, сколько калорий за 1 минуту сжигает упражнение планка. Точного ответа на этот вопрос нет, потому что существует огромное число разновидностей этой тренировки.

При выполнении планки задействованы следующие мышцы:

• прямые мышцы пресса;
• мышцы ягодиц;
• мышцы спины;
• большие грудные и дельтовидные мышцы;
• икроножные мышцы;
• квадрицепсы.

Упражнение имеет ряд плюсов, среди которых:

• укрепление практически всех мышц тела;
• подтягивание живота;
• стабилизация положения нижней части позвоночника;
• разработка навыка «держать корпус прямо».

Важно! Такое занятие возможно выполнять в любом месте без дополнительного инвентаря.

С такими огромными преимуществами и плюсами это упражнение стоит включить во все виды тренировок, и неважно, сколько калорий сжигается при планке. Если выполнять это упражнение систематически и постепенно усложнять, то подтянутое красивое тело в скором времени обеспечено.

Классическими вариантами техники являются всего два:

• в упоре на прямых руках;
• в упоре на локтях.

Техника выполнения планки на вытянутых руках

Исходное положение при выполнении упражнения в этой технике – упор на ладонях. Тело обязательно нужно держать по прямой линии: спина ровная. Кисти рук находятся строго под плечами. Стоит следить за техникой и не прогибаться в пояснице. Ноги в коленях не сгибать. Не стоит поднимать голову, направление взгляда должно быть в пол.

Планка на вытянутых руках

В этом положении необходимо держаться долго, насколько это возможно, пока мышцы не устанут. Если из-за усталости техника начинает нарушаться, можно опускаться на пол. Обязательно делать недолгий отдых и повторный подход.

Техника выполнения упражнения с упором на локти

Изначально положение такое же, как при выполнении техники на прямых руках. Но руки нужно ставить на предплечья. Локти находятся чётко под плечами.

Разновидности упражнения и расход калорий

Важно знать, сколько калорий сжигает планка. При этом выделяют динамические и статические вариации этой техники с различным расходом калорий. При выполнении статических видов калории сжигаются всего лишь в количестве 5 ккал. К таким вариациям относятся планка на прямых руках, боковая, на локтях. Для увеличения энергозатрат во время выполнения этой тренировки добавляют динамические вариации.

Самыми популярными видами упражнения являются:

• поднимаем руки, стоя в планке. Это упражнение повышает нагрузку на мышцы рук, особенно на плечи. Начальное положение – планка на прямых руках. Сохраняя корпус неподвижным, нужно поднять одну руку перед собой, так, чтобы она была параллельна полу. Сделать паузу и затем медленно опустить;
• поднимаем ноги, стоя в планке. Нагружаем поверхность бедра и ягодичные мышцы, плечи, трицепсы, пресс, подколенные сухожилия. Используется стандартная позиция, но добавляется поднятие ног;
• опора на две точки. Это уровень профи. Исходное положение – боковая планка. Потом нужно одновременно поднимать руку и ногу, при этом стараясь держать мышцы максимально напряжёнными. Обязательно следить за тем, чтобы не опускался таз;
• планка с отжиманиями. Нагружает грудные мышцы и трицепсы. Чередуются планка на прямых руках и отжимания;
• со скручиванием. Заставляет потрудиться косые мышцы живота. Исходное положение – боковая планка. Свободная рука максимально вытянута вверх. Далее, скручивая корпус в противоположный бок, уводится рука как можно дальше за себя назад. Нужно зафиксироваться на 2–3 секунды. Далее следует возвратиться наверх и повторить движение;
• обратная планка. Нагружает ягодичные и икроножные мышцы. Нужно хорошо следить за прямой спиной, взгляд направлен вверх. Необходимо поднимать торс, ноги и ягодицы, пока они не будут расположены на одной линии;

• планка с подтягиванием колена. Нужно подтянуть левое колено к левому локтю и правое к правому, соответственно.

Сколько же ккал сжигает планка, если выполнять её динамические вариации? При правильном выполнении упражнения планка калории сжигаются в удвоенном темпе. Даже может тратиться до 12 килокалорий в минуту.

Пятиминутная тренировка

Планка – это не сжигатель калорий, а супер упражнение для красивого пресса, груди и ягодиц. Для примера следует рассмотреть образец успешной и действенной тренировки. Ведь всего за 5 минут в день можно достичь отличных результатов, если тренироваться ежедневно. Начинать нужно прямо сегодня!

Пятиминутка-тренировка для всего тела состоит из:

• планки на вытянутых руках – 1 минута;
• локтевой планки – 30 секунд;
• планки с поднятой ногой – 30 секунд;
• боковой планки – 30 секунд;
• полной планки – 30 секунд;
• локтевой планки -30 секунд.

Это важно! Нельзя отказываться от суточной нормы калорий, просто необходимо в своей жизни повышать двигательную активность. Известно, что в упражнении планка важна каждая секунда. Новичкам рекомендуется начинать со времени не более 20 секунд и постепенно повышать до минуты. Лучше не сгорать на тренировках.

При наличии любых противопоказаний стоит проконсультироваться с врачом.

Правильное питание плюс физические нагрузки дают возможность быть здоровым и красивым. А некоторые фитнес-эксперты утверждают, что планка повышает настроение.

Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту и больше, польза упражнения

Желающих сбросить лишний вес и сделать фигуру более рельефной интересует вопрос, сколько калорий сжигает планка. Это универсальная тренировка, которая поднимет жизненный и мышечный тонус, поможет избавиться от нескольких лишних килограммов.

Краткое описание упражнения

Нужно выбрать твёрдую, нескользкую горизонтальную поверхность. Дальше:

1. Лечь на живот.
2. Подняться, опираясь на локти. Они должны располагаться перпендикулярно плечам, под углом 90º.
3. Ноги прямые и напряжённые. Носки и пятки вместе.
4. Упор делается на предплечья и стопы. Тело вытянуто в линию и напряжено.

Это классический вариант.
Планка – комплексная нагрузка на различные мышцы. Она позволяет улучшить очертания фигуры, подтянуть пресс, сбросить лишний вес, исправить осанку, предупредить развитие остеохондроза.

Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту и больше

Новичкам рекомендуют начинать с классического варианта. Даже одна минута, затраченная на выполнение упражнения, в первый раз покажется вечностью. Инструкторы с большим опытом работы уверяют, что час стойки в планке приводит к энергозатратам в 300 калорий. Не найдётся человека, согласного решится на подобный эксперимент. Проведя несложные расчёты, получаем, что за 1 минуту тратится почти 5 единиц энергии.
Вначале нагрузки должны быть минимальными. Со временем тренировка усложняется, и время зависания в максимальном напряжении увеличивается. В таком случае расход калорий составляет от 5 до 12 единиц за минуту.

Эти расчёты относятся к людям со стандартной комплекцией, чей индекс массы тела составляет 18,5-25. Молодые спортсмены с недостаточным весом затратят меньше энергии, а страдающие от ожирения потеряют лишние килограммы быстрее. Чем выше масса, тем большие нагрузки испытывает человек при выполнении упражнения.

Как правильно выполнять для снижения веса

Чтобы занятия были эффективными, мышцы пришли в тонус, а лишние килограммы ушли, требуется выполнять некоторые правила. При неправильной технике результаты могут быть нулевыми.

Чтобы сделать фигуру стройной, следует обращать внимание на такие моменты:

• чтобы живот был втянут, насколько это возможно, а дыхание оставалось естественным и равномерным;
• ягодицы напряжены, и находятся на одной линии с пятками и макушкой;
• спину нельзя прогибать, выгибать или округлять;
• запрещено горбиться и сутулиться;
• голову не опускать и не поднимать. Направление взгляда перед собой или в пол;
• при выполнении планки на вытянутых руках кисти располагаются строго под плечами, на их ширине. Это предотвратит получение травм;
• в начале освоения статических нагрузок нельзя спешить, стремясь выполнить их сверх положенной нормы. Нужно начать с 10 секунд, ежедневно увеличивая длительность на такое же количество времени.

Спустя месяц занятия можно усложнить и приступить к выполнению комплекса, в котором 6 упражнений с определённым временем выдержки. Общее время составляет 5 минут планки, выполненной в разных вариациях:

1. Минуту – на вытянутых руках.
2. 30 секунд – локтевое положение.
3. Не меняя позы, поднять по очереди каждую ногу и задержать на 30 секунд.
4. Боковая планка без подъёма, на каждую сторону по 30 секунд.
5. 30 секунд – на вытянутых руках.
6. Минута – снова локтевое положение.

Кроме этого, очень важно позаботиться о правильном питании:

• всегда завтракать;
• пить больше воды;
• есть 5-6 раз в сутки, но небольшими порциями;
• последний приём пищи за 3 часа до сна;
• еда должна быть диетической;
• нельзя есть гамбургеры, чипсы, хот-доги, пить газировку. Замените их полезными бутербродами, компотами и киселями.

Эти простые правила помогут сбросить вес, скорректировать рельеф фигуры, укрепить здоровье.

Противопоказания

Если при занятиях появились болевые ощущения – тренировки нужно отменить. Не путайте боль и неприятные чувства, связанные с непривычными нагрузками. Упражнение планка показано людям с избыточным весом и тем, у кого отсутствует физическая подготовка. Противопоказано выполнять при наличии некоторых патологий:

• междисковые грыжи;
• травмы позвоночника;
• гипертония, сердечно-сосудистые заболевания;
• повреждения связок или сухожилий;
• воспаления внутренних органов;
• туннельный кистевой синдром;
• хронические патологии в стадии обострения;
• кесарево сечение, после которого ещё не минуло 6 месяцев;
• воспаления, вызванные хирургическим вмешательством, постельный режим.

При критических днях или вынашивании ребенка выполнение этого упражнения допустимо только с разрешения врача. Если занятия вызывают дискомфорт или срок беременности уже велик – отложите их. Прислушивайтесь к собственным ощущениям. При появлении болей прекратите тренировки и посетите доктора. Если есть противопоказания, даже не начинайте, потому что это может привести к печальным последствиям.

Сколько калорий можно сжечь за одну минуту планки и более?

Люди, худеющие по принципу подсчета калорий, интересуются вопросом их количества не только в еде, но и в тренировках. Важно понимать, какие упражнения эффективные, а какие не дают быстрого результата и требуют больше времени или подходов, чтобы убрать избыточный вес.

Сколько калорий сжигает планка, — упражнение, занимающее лидирующие позиции в области фитнеса и программ по сбросу лишних килограммов. Этот вопрос актуален как для новичков в похудении, так и для тех, кто разобрался с принципами питания, но не выбрал упражнения для тренировок.

Общая информация об упражнении «планка»

Чтобы понять, сколько калорий помогает сжечь упражнение планка, нужно разобраться в принципах ее выполнения, области воздействия на тело и разных вариациях, которые отличаются силой нагрузки на конкретную зону.

Отличительным моментом планки является удержание тела в позиции, которую человек принимает и перед отжиманием:

• Упор на верхние и нижние конечности. Ступни упираются пальцами в пол, а руки можно оставить согнутыми в локтях или вытянутыми вверх.
• Спина ровная, плечи слегка отведены назад и опущены. Не должно быть прогибов в зоне поясницы и выпячивания ягодиц.
• Заняв исходную позицию при выполнении планки, нужно оставаться в ней определенное время.

При отжимании человек сгибает и выпрямляет руки, получая нагрузку, в большей степени, на плечевой пояс. Планка помогает проработать все мышцы спины, грудной клетки, брюшной полости и ягодиц, что превосходит по эффективности любое отжимание.

Упражнение «планка», в классическом понимании, относится к статическим нагрузкам на тело, когда требуется выдержка и выносливость. При отсутствии кардио нагрузок, организм во время планки устает не меньше, потому что нужно удерживать свой вес только на двух опорах, — пальцах ног и кистях/локтях рук, что дается с трудом без длительных тренировок.

Новичку сложно устоять в правильном положении даже 30 секунд, потому что ослабленные руки и ноги начинают трястись под нагрузкой. Важным моментом на начальном этапе является выработка силы воли, чтобы ежедневно увеличивать время выполнения планки до 5 минут и более. Тогда можно будет говорить о существенном результате в улучшении контуров тела и в избавлении от проблемы лишнего веса.

Вид планки влияет на энергозатраты организма

Количество калорий, которые можно сжечь, выполняя планку ежедневно, зависит от техники этого упражнения. Чем меньше площадь опоры у тела, тем больше расход энергии у тренирующегося. Самый низкий результат у классической планки, даже если простоять в ней более одной минуты. За этот промежуток времени планка помогает израсходовать лишь 5 ккал из дневного рациона, что кажется каплей в море, если говорить о похудении, а не только о стремлении подтянуть контуры фигуры.

Другое дело, если усложнить это упражнение, выбрав одну из следующих техник планки:

1. Усложненная — имеет отношение к классическому варианту, но добавляется вытянутая рука или нога. Нужно удержать равновесие только на трех опорах, одной руке и пальцах двух стоп или на двух кистях и одной стопе. Научившись стоять в таком положении более 1 минуты, можно еще усложнить планку, поднимая одновременно одну ногу и одну руку, но с разных сторон. Например, правую руку и левую ногу, меняя положение при следующем подходе. Выполнять такое упражнение способны только люди с опытом в тренировках. У новичка не хватит сил поднять даже одну руку или ногу и устоять некоторое время, не теряя баланса. Усложненная планка сжигает до 12 ккал в минуту, что является более эффективным в вопросе похудения.
2. Боковая планка. Требует подготовки и страховки со стороны опытного человека на начальном этапе занятий и только после освоения азов классического способа. Для выполнения упражнения необходимо лечь на правую или левую сторону и поднять тело, упираясь в пол одной рукой, согнув в локте, и стопами, положив их друг на друга. Отлично укрепляются мышцы пресса, ягодиц, спины. Подтягивается живот, уменьшается талия, если тренировки ежедневные и длятся не менее 5 минут в день. Есть возможность избавиться от 60 ккал и ускорить свою мечту о стройном теле.
3. Обратная планка, или планка наоборот. В этом варианте упор руками делается за спиной из положения сидя. Ноги выпрямляются и таз поднимается вверх, чтобы получилась прямая линия. Основная нагрузка идет на пресс и ноги, прорабатывая при этом ягодичную зону и мышцы спины. По расходу энергетического ресурса схожа с классической планкой, что за одну минуту сжигает лишь 5 калорий и 25, если тренировки длятся не менее пяти минут.

Помимо статических видов планки, когда все движения плавные, требуется выдержка и устойчивость в одной позе без движений, чтобы мышцы ощутили напряжение и ускорился обмен веществ, существуют в программе тренировок динамические планки, когда к устойчивому положению добавляются движения руками и ногами:

1. Классическая планка с поочередным подъемом правой и левой ноги вверх и задержки в такой позе на 30 секунд и более. Можно добавить кардио нагрузку, если ноги не поднимать, а шагать вперед, оставаясь в позе планки на вытянутых руках и пытаясь перешагнуть линию из веревки, лежащей на полу в области колена.
2. Боковая техника с усложнением, когда добавляются подъемы ноги и руки совместно с удержанием тела в боковой проекции или плавно поднимается и опускается тазовая зона, усиливая нагрузку на пресс, мышцы спины, бедра, бока.
3. Смешанная техника, когда к классической планке на вытянутых руках добавляется переход в локтевое положение и обратно, как по принципу отжимания, но более усложненное. Максимальная нагрузка на мышцы груди, плечевого пояса, рук и спины, что улучшает внешние контуры фигуры и ускоряет процесс сжигания лишних калорий в организме.

Есть и другие виды планки, которые выполняют с добавлением фитбола, специальной поверхности, на которую можно положить ноги, перенося основную нагрузку на плечевой пояс. Любой способ требует навыка.

Начинать нужно с минимальной нагрузки, постепенно усложняя тренировку и увеличивая промежуток, когда тело застывает и находится в максимальном напряжении. Только тогда есть смысл говорить о том, сколько калорий сжигает планка, если за единицу измерения берется интервал от 5 до 12 калорий за одну минуту.

Стоит ли делать планку каждый день

Планка в различных вариациях является неотъемлемой частью тренировок как профессиональных спортсменов, так и любителей, которые следят за своим здоровьем и фигурой. Но польза упражнения не только в сжигании калорий, но и в одновременной проработке различных мышц за одну процедуру.

Во время любого зависания над полом происходит не только укрепление мышечного каркаса, но и растяжка, что улучшает гибкость тела, подвижность позвонков, суставов, качество и скорость кровообращения. Через месяц ежедневной планки отмечается видимый результат изменения фигуры и улучшения здоровья, стабилизация жизненного тонуса. Настроение приподнятое, любые трудности преодолеваются быстрее и проще.

Выполнение планки по определенной программе для новичков может быть стартом перед выбором более сложного комплекса упражнений, разработанного тренером для положительного результата в похудении.

Если нет возможности посещать фитнес-центр или другие места для занятия спортом, как одного из инструментов сброса лишнего веса, то приучив себя к ежедневной планке с выдержкой более 1 минуты, можно увидеть положительный результат в домашних условиях. Пусть не настолько большой, как при кардио нагрузках или при силовых упражнениях, но все же ощутимый, если в дополнение к планке перейти на низкоуглеводную диету.

Сколько можно сжечь калорий за одну минуту планки, описано выше, но нужно стремиться к большему времени зависания в выбранном положении, чтобы не только сжечь полученную извне энергию, но и запустить процесс расщепления подкожного жира, к чему и стремится человек с избыточным весом.

Положительные моменты универсального упражнения

Проблема лишних килограммов заключается не только во внешнем виде человека, но и в развитии различных изменений в организме, что часто является противопоказанием к выполнению некоторых тренировочных комплексов. Планка имеет меньший список противопоказаний, если намечена цель похудеть.

Главное, научиться выполнять любой вид планки правильно, следуя инструкции тренера или изучив технику по видеоролику.

Почему упражнение «планка» набирает все большую популярность?

• Нет необходимости выполнять комплекс упражнений, если на это нет времени или средств на фитнес-центр. Планку можно делать в любое время, выбрав для этого ровную поверхность в подходящем месте.
• Из оборудования достаточно обзавестись удобным ковриком, на котором можно расположиться, соблюдая нормы гигиены, если тренировка предполагается вне дома.
• Выбирая определенный вид планки, можно давать нагрузки только на конкретные области тела, а чередуя их, подтянуть мышцы всей фигуры, уделяя занятиям по 5–10 минут в день, разделив их на несколько этапов.
• Нет необходимости выкраивать время в плотном графике дня, чтобы посетить тренажерный зал или спортивную секцию.
• При отсутствии лишних средств в бюджете, на выполнение планки каждый день деньги не нужны. Если есть желание, тренировка может начаться в любой момент, но без фанатизма, чтобы избежать побочных моментов, возникающих у новичков из-за стремления сжечь как можно больше калорий.

У людей, имеющих меньшее количество подкожного жира, планка помогает быстрее подтянуть рельеф фигуры и улучшить растяжку. Количество израсходованных калорий за одну минуту планки может быть меньше, но это и несущественно, если избыточный вес небольшой.

Эффективные программы, основанные на планке

Выбирая планку в качестве основного способа формирования красивого тела, нужно выбрать программу, учитывая уровень подготовки в вопросе физических нагрузок. Изначально кажется, что зависнуть над полом на вытянутых руках и ногах легко и можно так простоять более минуты с первого раза. Если мышцы дряблые, нет базовой подготовки, то даже 10 секунд для любителя покажутся вечностью.

Необходимо правильно оценивать свои возможности и следовать рекомендациям мастеров по планке, которые советуют увеличивать интервал постепенно и не думать о том, сколько калорий сгорает за 1 минуту. Если в голове мелькают мысли от 5 до 12 ккал за минуту планки, то удовлетворения особого тренировка не даст. Но ежедневное следование составленному плану даст видимый результат уже через 3–4 недели зависания в планке по одной и более минут в день.

Программа на 30 дней

Есть специальный график тренировок, расписанный на месяц. В этой таблице даны четкие указания по временному интервалу в конкретный день, что позволит постепенно наращивать свое мастерство и не забывать о планке. В нее можно записывать свои результаты и оценивать, сколько калорий сжигается ежедневно, ориентируясь на средние значения от 5 ккал за одну минуту.

Программа чередования разных комплексов

Получив определенные навыки и подготовив тело к нагрузкам, можно переходить на усложненные комплексы упражнений на основе планки, рассчитанные на 5–7 минут. Позиции, предусмотренные в одном комплексе, можно выполнять в течение дня, если организм еще не готов к нагрузке за один подход.

В него входит 6 упражнений, для которых предусмотрен определенный временной интервал выдержки:

1. Полная планка на вытянутых руках. Задержаться 1 минуту;
2. Локтевая планка. 30 секунд;
3. Локтевая планка с отрывом от пола одной ноги. Задержаться в стойке по 30 секунд на каждую ногу.;
4. Боковая планка без подъемов. По 30 секунд на каждую сторону;
5. Полная планка на вытянутых руках. Задержаться 30 секунд;
6. Локтевая планка. 1 минута.

Постепенно можно усложнять предложенные комплексы, используя для тренировок гантели, фитбол (мяч для фитнеса) или возвышенность, чтобы делать в нее упор руками или ногами, давая большую нагрузку на определенную группу мышц.

В заключение

Можно ли сжечь калории, выполняя ежедневно планку по одной минуте? Можно, но это значение не будет настолько высоким, как при других видах упражнения. Но польза от зависания в позе планки есть как для внешнего вида, так и для поддержания здоровья, потому что идет нагрузка на все группы мышц.

Источники:

http://calenda.ru/poxudenie/skolko-kalorij-szigaet-planka.html
http://attuale.ru/skolko-kalorij-szhigaet-planka-za-1-minutu-i-bolshe-polza-uprazhneniya/
http://pohudete.ru/skolko-kaloriy-szhigaet-planka.html