Сколько длится крепатура. Мышечная крепатура: причины появления и способы снятия

Сильная крепатура мышц: что делать?

Забитость мышц токсинами появляется при чрезмерной или непривычной для организма физической нагрузке. В спортивной медицине этот процесс называет крепатура. Как же отличить обычную усталость после тренировки от крепатуры мышц?

Крепатура мыщц и боль в мышцах после тренировки: в чем разница?

Если тренировка была эффективной следующие 24 часа у вас могут наблюдаться такие ощущения:
чувство “наполненности” и “раздутости” мышцы;

• невозможность сделать обычное упражнение натруженной мышцей;
• ощущение легкой и приятной ломоты и тяжести в мышцы.

Как отличить эту боль от крепатуры? Просто! Во втором случае боль приходит с задержкой. Болезненные ощущения возникают через сутки и даже двое после занятий. При этом крепатура проявляется и при силовых (анаэробных) и кардио (аэробных) тренировках. Упражнения на растягивание тоже могут привести к появлению крепатуры мышц. Отличительный признак крепатуры — боль приходит с опозданием, но болеть может все: спина, бедра, лодыжки, мышцы пресса или рук. Все зависит от того, какой части тела до этого вы уделили слишком много внимания. Крепатура может “поражать” самые разные части тела, конечно же, это зависит от нагрузки. Старайтесь заниматься так, чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться. Чрезмерные нагрузки могут привести к перетренированности и постоянной боли.

Бег и другие кардиоупражнения забивают мышцы токсинами

Причины крепатуры мышц

Существует четыре основные гипотезы о появлении крепатуры:

• повреждение или разрыв мышцы;
• повреждение соединительной ткани;
• осмотическое давление и опухание (метаболическое накопление токсинов);
• воздействие молочной кислоты.

Первая гипотеза была выдвинута еще в начала 20-го века. Врачи и ученые подозревали наличие микротрещин в мышцах из-за «интенсивных сокращений в момент нахождения мышцы в сокращенном состоянии» или резких и нескоординированных движений. Найти первые доказательства этого предположения удалось только в 70-х годах, когда на фотографиях стало видно, что из-за физических нагрузок разрушаются саркомеры. Саркомер — это базовая сократительная единица поперечно полосатых мышц, состоящая из группы белков с тремя типами волокон. Во время тренировки система этих элементов деформирует и разрушается, причем может сопровождаться увеличением числа саркомер при разрушении промежуточных филаментов (внутриклеточных нитей).

Биохимическое тестирование в свою очередь показало, что процесс изменения саркомер связан с выводом белка миоглобина в кровь из разорванной мышцы, что приводит к появлению отсроченной боли в мышцах спустя день или два после посещения фитнес-центра или стадиона.

«Нет боли, нет результата» — опасный и вредный миф

Повреждение соединительной ткани как источник боли стала рассматриваться в спорте и фитнесе достаточно недавно — первые исследования появились в 1977–79 гг. Тесты показали высокую связь между гидроксипролином и крепатурой мышц.

Гидроксипролин — выделяется при распаде соединительной ткани и указывает на метаболизм коллагена. Его уровень в моче резко повышался после частых сокращений мышц и воздействия на ткань большего пассивного напряжения.

Чрезмерное увлечение растягиванием мышц приводит к микротравмам и боли

Гипотеза о метаболическом накоплении основывается на том, что в мышцах возникает избыток молочной кислоты – последствие силовых упражнений), внеклеточного калия и других продуктов метаболизма, повышающих внутреннее и внешнее давление на мышечные волокна. Это вызывает задержку гидратации (водообмена в клетках) и появление отеков.

Повышенный объем жидкости создает пассивное напряжение на мышцы и провоцирует боль и тугоподвижность (в движении человеку как бы приходиться «выжимать» воду из соединительной ткани).

Данная гипотеза не пользуется особой популярностью, поскольку ряд тестов показал, во время сокращений давление в мышцах может значительно повышаться, но не приводить к болезненным ощущениям.

Повышенная концентрация молочной кислоты — самая популярная и «народная» теория о боли в мышцах. Обычно именно так объясняют крепатуру мышц учителя физкультуры в школе. Молочная кислота образуется только при отсутствии кислорода. Забивая мышцы, она ухудшает кровоток. Однако, боль из-за этого не появляется. То есть «народная» теория оказывается неверной.

Как избавиться от крепатуры?

Итак, с причинами более или менее ясно. Однако что же делать при крепатуре мышц? Если не запускать эту болезнь, т.е. не допускать систематического повторения, то крепатура будет относительно безопасной. Это означает, что боль может “уйти” сама, без лечения. Но это не значит, что нужно терпеть боль, можно и облегчить свое состояние. Итак, избавиться от крепатуры на начальном этапе без лекарств можно с помощью:

• Легкой разминки. Снизьте интенсивность упражнений, которые вызвали эту боль и повторите их на свежем воздухе.
• Массажа и растяжки.
• Горячая ванна.

Если вы хотите избежать возникновения этого недуга, тогда вам стоит всегда проводить разминку до занятий спортом и заминку после каждого упражнения. Помимо этого, тренировки должны быть систематичными, без перерывов. Если вы увеличиваете нагрузку делайте это медленно и постепенно. Избегайте обезвоживания!

Видео

Чем опасна крепатура мышц

Помните, что крепатура не является такой же безобидной как обычная мышечная боль, она негативно влияет на все аспекты жизни спортсмена, в том числе на:

• интенсивность работы;
• силу мышц и их массу;
• состав тела;
• гормоны;
• анаболизм/катаболизм.

В связи с этим крепатура требует к себе серьезного отношения. Не поддавайтесь опасному заблуждения, что боль – это хорошо. На самом деле мышцы могут расти и без боли. А вот болезненные ощущения, возникающие регулярно в некоторых случаях могут стать серьезной проблемой.

В каких случаях боль становится действительно опасной:

• боли возникают часто, при этом внезапно и без повода;
• больное место сильно опухает;
• сустав “щелкает” и “трещит”
• болевые ощущения не только не проходят, но и усиливаются;
• боль длится больше недели;
• боль “простреливает” тело;
• болевые ощущения идут изнутри сустава.

При этом крепатура после тренировки действительно свидетельствует о том, что шансы на построение больших мышц возрастают. Дело в том, что микротравмы в мышцах действительно приводит к гипертрофии (росту мускулатуры). В вашем организме из-за стресса вырастает уровень гормонов, что и приводит к гипертрофии. Но значит ли, что вы должны стремиться к постоянной боли в мышцах? Конечно же, нет. Не полагайтесь на боль, пытаясь нарастить мышцы, это не самое точное мерило продуктивности занятий.
Помните, что рост мышц происходит и по двум другим факторам:

1. механическое натяжение;
2. метаболический стресс.

То есть при воздействии этих факторов будет расти мышечная масса даже без микротравм и болевых ощущений.

Как лечить крепатуру?

Что вам может помочь:

1. Нетрадиционная медицина. Иглоукалывание поможет успокоить мышцы и вернуть им тонус. К этой процедуре часто прибегают даже профессиональные атлеты, т.к . она снимает зажимы с мышц.
2. Как уже говорилось выше, массажи. Лучше, конечно же, воспользоваться услугами специалиста. Массаж должен быть интенсивным и, возможно, немного болезненным, это поможет вам расслабиться.
3. Длительный отдых. Возьмите перерыв два-три-пять дней, по вашему усмотрению. Пусть ваше тело само справится с болью. Заниматься с крепатурой мышц не стоит.
4. Обезболивающие и противовоспалительные. Ниже мы более подробно разберем эту тему.
5. Спортивные добавки и еда. Некоторые аминокислоты и глютамин снизят боль в мышцах и ускорят их восстановление.
6. Еще одно прекрасное средство от крепатуры мышц – бани. Тело нагреется, улучшится кровоток, мышцы расслабятся.

Лекарственные препараты, помогающие при крепатуре

Таблетки при крепатуре мышц стоит принимать лишь в крайнем случае, иначе высок риск эффекта привыкания

При сильных спазмах и болях применяют местные миорелаксанты, их действие основано на ботулиновом токсине. На самом деле тут все сугубо индивидуально и что помогает бороться с крепатурой одним, может не действовать на других.

Рекомендуем вам прибегать к медикаментам только в крайнем случае. Сначала попробуйте хорошенько размяться, сделайте себе массаж, отдохните, примите ванну. Ваше тело расслабится, снимутся спазмы, а значит совсем скоро вы будете чувствовать себя хорошо.

Сколько длится крепатура. Мышечная крепатура: причины появления и способы снятия

Физические нагрузки – это всегда развитие нашего тела, рост мышечной массы, первый шаг к коррекции веса и здоровому образу жизни. Однако после хорошей тренировки нередко накатывает крепатура (отсроченная мышечная боль), и тут уже не до радости.

Насколько нормальными считаются эти мышечные мучения, как их предотвратить, и как избавиться от уже настигшей тело крепатуры – читайте в этой статье…

Что такое крепатура?

Крепатура – это отстроченная мышечная боль, которая проявляется на вторые-третьи сутки после интенсивной тренировки. Раньше считалось, что причиной крепатуры является скопление в мышцах молочной кислоты и недоокисленных продуктов распада.

Но сейчас ученые и врачи сходятся в другом мнении, считая крепатуру следствием микротравм мышечных волокон и связанного с ними воспалительного процесса. Как бы то ни было, крепатура – это вполне естественный процесс, которому разные люди подвержены по-разному.

У кого-то организм только в редких случаях испытывает крепатуру, а кто-то и через годы регулярных тренировок каждый раз мучается от мышечных болей. Все дело в особенностях организма, его возможностях быстрого восстановления и скорости регенерации мышечной ткани.

Сказать, хорошо, что есть крепатура после тренировки, или плохо – тоже однозначно нельзя. С одной стороны, болевые ощущения – это плохо, так как они могут отпугнуть настроенного на физическую активность человека от регулярных и усердных тренировок.

С другой стороны, крепатура говорит о микротравмах мышц, значит, нагрузка, сделанная вами на тренировке, была достаточно стрессовой для мышечной ткани, чтобы она начала расти. А без стресса, как известно, мышцы расти не спешат и, стало быть, особого изменения состава тела не произойдет.

Отдельно стоит отметить, что в процессе регенерации поврежденные микротравмами мышцы начинают создавать новые мышечные волокна, что и является ростом мышечной ткани.

Это защитная реакция организма на повреждения: чем больше мышечных волокон, тем меньше вероятность, что мышечная ткань снова будет повреждена во время тренировки.

Вот почему для роста мышечной массы регулярно нужно увеличивать нагрузку или интенсивность тренировок. Привыкнув к былым нагрузкам, мышцы уже почти не будут на них реагировать, и рост мышечной ткани заметно замедлится или вовсе остановится.

Профилактика крепатуры мышц

Конечно же, любую боль даже отстроченную мышечную боль, коей является крепатура после тренировки, можно ослабить или вовсе предотвратить. Для этого необходимо соблюдать все рекомендации фитнес-тренера и не нарушать главных правил тренировок.

Вот список реально помогающих способов профилактики крепатуры мышц:

1. Любую тренировку по любому виду фитнеса или спорта нужно начинать с разминки. Если предполагаете делать упор на тренировке на определенную группу мышц, то разминайте эти мышцы перед занятием наиболее интенсивно.

Разминка должна длиться не менее 10-15 минут. Ваша задача – разогнать пульс для перехода к конкретным упражнениям из основного блока тренировки и подготовить мышцы к большим нагрузкам.

Разогретые мышцы меньше страдают от воспалительного процесса после микротравм, так как улучшается их кровоснабжение и питание кислородом.

2. Индивидуальную программу тренировок должен составлять для вас персональный или групповой тренер. Он лучше знает, как постепенно увеличивать нагрузку, на какую группу мышц вам лучше сделать упор, как чередовать тренировки, чтобы не было сильной крепатуры, какой интенсивности должны быть занятия, чтобы избежать спортивных травм.

3. Убедитесь, что ваш тренер или фитнес-инструктор следит за правильностью выполнения вами упражнений из индивидуальной программы тренировок. Иногда к крепатуре приводит не столько не правильно подобранные упражнения, сколько неверное их выполнение.

Хороший фитнес-тренер обязательно будет наблюдать за вами и давать рекомендации, если вы что-то станете делать не так, как надо. Не злитесь на тренера за его подсказки, он желает вам добра и хочет оградить вас от неприятных последствий после тренировок.

4. Постепенно увеличивайте нагрузку на мышцы во время тренировок, не надо сразу действовать по принципу «из огня да в полымя» – ни к чему хорошему это не приведет.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, не надо сразу брать свой рабочий вес, идите к нему постепенно, также постепенно увеличивая вес, когда былая нагрузка станет для вас легкой.

Во время фитнеса не бросайтесь во все тяжкие: пусть первое время вы будете отставать от старожил группы и самого тренера, зато не заработаете жесткую крепатуру или спортивную травму.

5. Уже доказано, что восстановление мышц после нагрузки происходит в среднем в течение 3-х дней. Вот почему тренера и спортивные врачи настаивают на том, чтобы при частых тренировках чередовались нагрузки.

Условно говоря, если вы тренируетесь чаще, чем раз в три дня, то на каждой последующей тренировке вы должны делать упор на новую группу мышц, чтобы не отягощать восстановление мышечных волокон после предыдущей тренировки.

К примеру, на этой тренировке вы делали упор на мышцы ног, значит, на следующей – тренируете мышцы рук и корпуса. Сегодня напрягали грудные мышцы, завтра-послезавтра – мышцы пресса, бедер и ягодиц.

Если же вы на каждой тренировке делаете упор на все группы мышц, поэтапно их прорабатывая, то тогда тренируйтесь не сильно интенсивно или разграничивайте тренировки на раз в три дня, дабы дать мышцам нормально восстановиться.

6. Если был перерыв в тренировках, начинайте после перерыва снова ступенчатое наращивание интенсивности и нагрузки на тренировках. Мышцы за время перерыва успели отвыкнуть от серьезных нагрузок, поэтому быстро отреагируют сильной крепатурой, если начать нагружать их по привычной схеме.

7. Заканчивайте любую тренировку легкой аэробной нагрузкой в течение 10-15 минут. Это может быть бег на дорожке, быстрая ходьба, тренировка на велотренажере и т.п. Пусть ваш пульс во время такой заминки будет в пределах 100-110 ударов в минуту. Сейчас задача не сжечь лишний жир, а плавно свести нагрузку мышц «на нет».

Подобные заминки способствуют восстановлению кровоснабжения в мышечных волокнах и вымывают из них молочную кислоту и продукты распада.

8. Не забывайте о растяжке в конце тренировки, сочетайте ее с аэробной заминкой. Растяжка
помогает плавно вывести молочную кислоту из мышечных волокон, снимает напряжение с сухожилий, является профилактикой проблем с суставами и связками.

9. После тренировки примите теплую ванну (можно с расслабляющими эфирными маслами лаванды, мяты, лемонграсса, мелисы). Если чувствуете, что переусердствовали на тренировке с определенными мышцами, положите на них холодный водяной компресс – он снимет воспаление и ослабит посттравматический процесс в мышцах.

Также поможет легкий самомассаж или профессиональный спортивный массаж, если вы ставите перед собой большие цели.

10. Обязательно правильно питайтесь после тренировки. Сейчас вам нужно восполнить запасы гликогена, в чем поможет углеводная пища (предпочтение отдавайте сложным углеводам с небольшой калорийностью).

Также необходимы протеины для лучшего роста мышечной массы и повышения эффективности от тренировок. Можете съесть высокобелковые продукты (блюдо из яиц, куриное филе, рыбу, молочные и кисломолочные продукты низкой жирности, сычужный сыр, морепродукты, орехи), а хотите – примите протеиновый коктейль.

11. Не забывайте о питьевом режиме: в сутки вы должны выпивать 30-40 мл воды на каждый килограмм веса тела и еще 500-800 мл во время тренировки.

Вода, выпитая в процессе занятия, поможет мышцам легче перенести стресс от перенапряжения, вымоет токсины из организма и не позволит развиться обезвоживанию из-за повышенного потоотделения.

12. Не забывайте хорошо высыпаться после тренировок. Здоровый сон в течение 7-8 часов позволит организму как следует отдохнуть, а мышцам – восстановиться от нагрузок.

Как убрать крепатуру?

Если меры профилактики не помогли, и крепатура мышц вас таки одолела, то отчаиваться и упиваться страданиями не стоит – и здесь тоже есть свои решения.

Вот 5 верных способов избавиться от крепатуры мышц очень быстро и эффективно:

1. Самое главное не поддаться на провокацию организма и не начать лежать весь день на диване. В данном случае отлично работает правило «клин клином». Поэтому начните понемногу разминать беспокоящие вас мышцы. Это улучшит в них кровоснабжение, и мышечная боль начнет утихать.

Легкая тренировка – это как раз то, что вам нужно. Только не надо геройствовать и тренироваться через силу и боль, иначе можете еще больше сорвать мышцы и получить двойную крепатуру, а то и вовсе спортивную травму.

2. Если боль остается сильной до следующей тренировки, то ее лучше пропустить, а на места наибольшей боли нанести согревающую или наоборот охлаждающую мазь с противовоспалительным и обезболивающим эффектом (с деклофенаком, ибупрофеном, ментолом, живокостом, новокаином).

3. На беспокоящие мышцы наложите прохладный водный компресс.

4. Сделайте себе самомассаж или обратитесь к профессиональному массажисту (лучше с опытом спортивного массажа). Массаж улучшит кровоснабжение в поврежденных мышечных волокнах и ускорит их восстановление. К слову, гиперплазия мышц (рост мышечной ткани) также лучше проходит при хорошем кровоснабжении.

А еще массаж и самомассаж снимают лишний тонус с мышц, что уменьшает воздействие мышц на болевые рецепторы.

5. Посетите баню или сауну, если нет возможности – просто примите теплую ванну. Задача этих процедур – также улучшить кровоснабжение в мышечных волокнах и расслабить мышцы после напряжения.

Что делать, если крепатура мышц не проходит?

Если крепатура мышц не проходит в течение недели и не ослабевает через три дня после тренировки, которая ее вызвала, то лучше обратиться за советом к врачу. Тут вам поможет спортивный врач, травматолог или хирург.

Не исключено, что это вовсе не крепатура, а растяжение мышц, связок, травма суставов или даже микротрещины в костной ткани, полученные в результате падения или сильного удара во время тренировки.

Врач выслушает ваши сиптомы, проведет пальпацию, возможно, назначит дополнительные обследования в виде УЗИ, рентгена или даже МРТ. Выполняйте все предписания доктора, так как можете упустить серьезную травму, что приведет к еще худшим последствиям.
Берегите себя и во всем руководствуйтесь здравым разумом!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, как вы проводите профилактику и лечение крепатуры мышц после тренировки?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

Крепатура мышц что это такое и как можно избежать

Бодибилдинг – это не просто подъемы гантелей и гречка на завтрак, обед и ужин. Это – знакомство со своим телом и понимание процессов, которые в нем происходят. Крепатура – как раз один из таких процессов. Статья расскажет о том, что такое крепатура, каковы причины ее возникновения и что нужно делать, если она началась.

Что такое мышечная крепатура

Если тренировка была эффективной и напрягла мышцы спортсмена, в течение суток они начинают ощутимо болеть. Это называется мышечной болью. Распознать ее можно, сравнив эту боль со следующими ощущениями:

• «раздутость» мышц;
• легкая ломота;
• сложность выполнения привычных упражнений;
• боль длится не дольше 2-х дней.

А вот симптомы той же мышечной боли, но с задержкой:

• болезненные ощущения наступают позже – на вторые сутки;
• боль чувствуется на протяжении от нескольких дней до недели;
• характерное чувство «постанывания» мышцы.

На следующее утро после тренировки сложно пошевелиться и подняться с кровати. Еще сложнее – спуститься по ступеням. Если за день до этого была тренировка ног, на следующий день они ощущаются ватными, а мышцы действуют, будто в замедленной съемке.

Многие путают мышечную боль с крепатурой мышц. Да, симптомы похожи. И все же эти два понятия отличаются.

Второе, научное, название крепатуры – DOMS. Расшифровывается, как синдром отсроченной мышечной боли. С этой болью знаком каждый спортсмен. Но некоторые страдают от нее раз в полгода, после особенно мощной тренировки, а кто-то – каждый месяц.

Крепатура плохо влияет на спортсмена, на его мышцы и на его подготовку. Она воздействует на:

1. интенсивность тренировок;
2. мышечную силу;
3. состав тела;
4. гормоны;
5. массу мышц.

Что представляет собой DOMS

Данный синдром часто сравнивают с обычной мышечной болью. Но DOMS сильнее влияет на организм, дольше проходит и появляется по иным причинам. Стандартные болезненные ощущения после хорошей тренировки проходят быстрее, чем крепатура.

Почему возникает мышечная крепатура

Раньше думали, что синдром возникает из-за избытка лактата молочной кислоты в мышцах. Но американские специалисты выяснили правду и заодно объяснили разницу между обычной мышечной болью и крепатурой. Первая ощущается, когда мышцы «рвутся» (из-за напряжения, которое возникло во время тренировки, в них образуются микротрещины). Крепатура – совсем другое дело. Она появляется, когда мышцы воспаляются из-за какой-то нагрузки.

Теперь (благодаря ребятам-ученым из Луизианы) известно, что появление крепатуры или ее отсутствие зависит от следующих факторов.

• Спортивной подготовки атлета, его возраста, скелета и мышц. Если человек в хорошей физической форме, воспаление вряд ли появится: организм привык к разнообразным упражнениям и реагирует на них спокойно. Крепатура чаще возникает у новичков: их тела не привыкли к такой нагрузке. Хотя иногда ей подвергаются и опытные спортсмены. Здесь могут сказаться возрастные факторы: ослабление всего тела, ухудшение состояния гормонов, замедление регенерации.
• Повреждения мышечных тканей и сухожилий. Трещины в мышцах могут воспалиться – и организм отреагирует болью.
• Воспалительного процесса. Когда спортсмен задействует новые упражнения с большими весами, организм как-то должен на это отреагировать. И он реагирует – покрывает водой поврежденные участки. Из-за этого возникает отек – и делать упражнения становится больно.

Переживать и бояться не стоит: через крепатуру проходили все. Таков путь к спортивному Олимпу или хотя бы к подтянутой фигуре.

DOMSу подвержены и люди, которые уже занимались ранее, но сделали большой перерыв (в месяц и более). Среди других причин образования крепатуры есть:

• смена привычных тренажеров на новые;
• смена программы тренировок;
• увеличение времени тренировки;
• повышение интенсивности занятий;
• перебор с растяжкой.

Крепатура мышц: друг или враг

Есть две стороны медали. Первая: крепатура означает, что тренировка была достаточно интенсивной, и нужные мышцы задействовались. Да, они повредились – но после этого усилится их рост, они адаптируются к новым упражнениям и станут сильнее. В следующий раз такая нагрузка уже не вызовет болезненных ощущений.

Но есть и минус. Регулярная хроническая крепатура тормозит развитие мышечной ткани спортсмена. В результате у организма заканчиваются ресурсы, необходимые для его регенерации – боль становится перманентным явлением, которое возникает даже при легких нагрузках.

Вывод: крепатура – друг, пока не засиживается в гостях на слишком долгое время.

Крепатура: улучшается ли качество и размер мышц

Нет, но шансы спортсмена улучшить качество и увеличить мышцы повышаются.

Мышечная гипертрофия может быть вызвана:

• механическим натяжением;
• метаболическим стрессом;
• микротрещинами в тканях.

Образование микротравм в мышцах кажется основным фактором. Да, микротравмы способствуют росту и увеличению мышечных тканей, но можно обойтись и без них. Мышечная масса может хорошо расти, ограничиваясь натяжением и стрессом мышц.

Американские доктора Schoenfeld и Contreras давно занимаются исследованием мышечных тканей и их внутренних процессов. Вот что они сказали по поводу крепатуры и ее связи с мышечной гипертрофией: «DOMS считается признаком лишь незначительного повреждения тканей. Это не является главным фактором и необходимостью. Чтобы нарастить мышечную массу, не обязательно страдать по утрам от крепатуры. Она не станет признаком успешной тренировки. Крепатура не залог результата».

Крепатура мышц на практике

Новички после первого занятия в зале едва ли не погибают от утренней боли в мышцах. Ощущение не из приятных: многие после этого забрасывают занятия спортом и никогда не возвращаются. Хотя есть и своеобразные мазохисты, которым эта боль нравится. Нравится в основном потому, что говорит: вчерашняя тренировка была достаточно мощной.

Но остальные атлеты болезненные ощущения не любят, и это легко понять. Для них были придуманы секреты, которые помогут избежать крепатуры.

Секреты мастеров: как избежать крепатуры

Вообще ничего не чувствовать после тренировки не выйдет. Но избавиться от боли – вполне. Для этого нужно следовать определенным правилам.

1. Не торопиться

Накачать мышцы за неделю все равно не выйдет – гнаться бессмысленно. Нельзя сразу хвататься за веса потяжелее – ни к чему хорошему это не приведет. Нужно медленно увеличивать нагрузку, потраченное на тренировку время и ее интенсивность. Как только спортсмен привыкает к своему весу, он его увеличивает – накидывает сверху пару кило. Привыкает к новой нагрузке. Потом – снова увеличивает. Постепенная прогрессия обеспечивает отсутствие болезненных ощущений после тренировок – и, что важнее, результат.

Профессиональные тренеры советуют добавлять 10 процентов к нагрузке и весу каждую неделю.

2. Обращаться за помощью

Посетители тренажерных залов часто занимаются на тренажерах неправильно или неверно выполняют упражнения. Результаты могут быть разными: начиная от спазмов и заканчивая переломами.

Разумным решением будет обратиться за помощью к персоналу тренажерного зала и задать интересующие вопросы. Так тренировки станут продуктивнее.

3. Начинать с легких весов

Перед тем как делать присед с соткой, лучше поприседать с пустым грифом или вовсе без него. Начинать нужно с легкого веса и небольшого количества повторений.

4. Правильно выбрать день

Ситуация: Антон собирался пойти в зал утром субботы. Он заранее собрал спортивную сумку, поставил протеин на заметное место, договорился с тренером. Но вечером ему позвонил босс: Антон забыл отправить важный отчет. Он писал его до четырех утра – и уснул в пять. В девять утра он набрал тренера и отменил тренировку.

Антон поступил верно. Если бы он отправился на тренировку, не выспавшись, он никому не сделал бы лучше. Тренировка была бы вялой, организм – истощенным. Все могло закончиться травмой.

Суть проста: если человек плохо себя чувствует, лучше тренировку перенести. И неважно, что сумка уже собрана, а протеин ждет на столе.

5. Много пить

70 процентов мышечной массы составляет вода. Если запасы не пополнять, мышцы начинают болеть. Человек, занимающийся спортом, должен пить больше. Свою норму вычислить просто: нужно поделить свой вес на 30. Получившееся число и есть количество литров, которые необходимо выпить за сутки.

На тренировку лучше брать с собой бутылку воды – и постепенно ее выпивать. Вода питает организм, кровь не сгущается, в мышцы поступает достаточно кислорода.

Что делать, если крепатура уже началась

Даже если боль уже появилась, ее можно уменьшить. Ниже приведены способы, как это сделать.

1. Иглоукалывание

Спортсмены прибегают к альтернативной медицине, чтобы привести мышцы в тонус и обезболить их. Во время процедуры в человека втыкают маленькие иголки. Нет, это не больно – в итоге даже приятно. В результате убираются мышечные зажимы.

2. Массаж

Чтобы снять отек после тяжелой тренировки и убрать боль, атлеты отправляются к профессиональному массажисту. Домашний массаж не подойдет: размять мышцы сможет только человек с сильными и опытными руками.

3. Отдых

Самый экономный вариант. Делать особенно ничего не нужно. Точнее, вообще ничего не нужно. Дать себе недельный отпуск от занятий в тренажерном зале – вот и все, что требуется. Такой способ подойдет тем, кто привык надеяться, что «само пройдет». Действительно пройдет!

4. Медикаменты

В каждой аптеке продаются противовоспалительные и обезболивающие препараты. Подойдут аспирин, ибупрофен, нурофен или напроксен натрия.

Часто прибегать к данному способу нельзя. Подойдет для тех, кому нужно побыстрее избавиться от болезненных ощущений: завтра экзамен, собеседование, свидание и т.д.

До начала тренировки принимать препараты нельзя!

5. Спортпит

Люди, мало связанные со спортом, ошибочно принимают спортивное питание за допинг. Это не так: спортпит направлен исключительно на оздоровление организма. Например, аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA) и глютамин могут уменьшить боль в человеческом организме и ускорить процесс восстановления мышечных тканей.

Вывод

Как видите, организм использует мышечную боль в качестве инструмента обратной связи, благодаря которому он может совершенствоваться. Главное, понять, как извлекать их этого пользу и добиваться хороших результатов.

Источники:

http://www.sportobzor.ru/sportivnaya-medicina/krepatura-myshc.html
http://serebryanskaya.com/krepatura-posle-trenirovki-tak-li-polezny-myshechnye-mucheniya/
http://iq-body.ru/articles/trening/krepatura-myshc-chto-eto-takoe-i-kak-mozhno-izbezhat