Расчет калорий планка. Упражнение планка: мифы и реальность

Упражнение планка: мифы и реальность

По легенде, упражнение планка поможет вам заиметь плоский живот. В реальности — не все так быстро, о чем можно судить по отзывам. Планки вошли в моду в любительском фитнесе ровно тогда, когда сотни тысяч неумеренно выполняющих скручивания столкнулись с проблемами с позвоночником. Да, накачанный пресс всегда был этаким обывательским показателем спортивности. Но пути к его достижению достаточно многих людей привели не к «шести кубикам», а к грыжам и протрузиям.

Между тем, в профессиональном спорте планки известны достаточно давно. В гимнастике с них начинают ОФП для детей. В легкой атлетике они входят в разминку. В игровых видах спорта часто применяется обучение планке в самом раннем возрасте. Это позволяет сохранить здоровье поясничного отдела позвоночника. Ведь пресс – это не просто украшение центра тела, но и самый мощный бастион на пути различных негативно влияющих на позвоночник сил. Хороший боец погасит удар силой пресса. Хороший тяжелоатлет будет противостоять горизонтальной нагрузке. А для здоровья и красоты планки переоценивают и недооценивают одновременно.

Почему упражнение планка — не панацея

Фитнес-клиенты чаще всего хотят плоский живот, то бишь накачанный пресс и полное отсутствие боли в спине. Так вот планка — это не упражнение для накачки пресса. Оно задействует не столько прямую мышцу живота, на которой «проявляются кубики», сколько поперечные мышцы. Они отвечают за стабилизацию позвоночника и попутно — за окружность нашей талии. Но в реальности комплекс упражнений для талии все же несколько иной.

Стоя в позе планки, можно статически проработать бедра, икры, ягодицы и мышцы плеч. Правильная техника выполнения этого упражнения способствует выработке важных для здоровой осанки навыков — удержания плечевого сустава в положении «открытом наружу». Проще? С правильной планкой вы привыкнете стягивать лопатки, и вам даже не надо будет напоминать себе об этом.

А вот вопросы: «Сколько планка сжигает калорий?» в реальности лишены смысла. Если вы выполняете силовые упражнения для похудения, чтобы калории сжигать, вас ждет фиаско. Большинство из них (если вы не поднимаете серьезные веса) дадут «уничтожение» что-то около 200-300 ккал за час активности. Или, если в пересчете на одни только планки для 70-килограммовой женщины — не более 5 ккал в минуту. Потому-то любителям фитнеса и объясняют, что планка — здорово, но кардио для повышения расхода калорий никто пока не отменял. «Отменить», а точнее заменить его на более интенсивные виды нагрузки, можно будет по мере роста физической формы. А в этом деле. правильно, не обойтись без планки.

Как правильно выполнять упражнение планка

Прежде всего, его надо рассматривать как подготовку к отжиманию, а не как самостоятельное движение. Причина проста — вы никогда не будете стоять в планке правильно, если положение ладоней и предплечий, а также степень вытяжения позвоночника, и «сборки» спины не позволит вам отжаться пару десятков раз.

Наше тело без дополнительных усилий со стороны разума знает эту правильную позу:

• ладони расположены под плечами, не впереди и не сзади. «Впереди», кстати, могут располагать ладони продвинутые занимающиеся, чтобы сместить часть нагрузки на задний пучок дельтовидной мышцы;
• лопатки стянуты к позвоночнику и опущены к тазу одновременно. Плечи развернуты. Попробуйте ради интереса скрутить головки плеч вперед, и отжаться в этой позе. Наверняка же не получится;
• таз нейтрален. Если бы можно было провести линию между головками тазовых костей, она бы была параллельна полу;
• поясница нейтральна — естественный прогиб в позвоночнике убираем путем сильного втягивания живота;
• передние поверхности бедер и ягодицы — сокращены, но не сжаты изо всех сил так, чтобы «перетягивать» все внимание на себя;
• носочки упираются в землю, а руки — перпендикулярны полу. Это важное условие. Оно показывает, насколько вы устойчивы в своей планке.

Выполнив все эти требования, вы легко примете исходное положение. В нем нужно стоять от 30 до 90 секунд. Стало легко, и вы можете дольше? Поздравляем, настало время переходить во «второй класс» планки:

• поместите ноги на фитбол, медбол или полусферу босу, а руки пусть остаются в упоре на ладонях. Как только можем стоять 90 секунд, переходим дальше:
• возвращаемся на пол, но стоим уже на одном носке, и 2 руках, а свободную ногу выводим вверх. Важное условие — нейтральное положение спины меняться не должно. Итак, вам придется пару раз проверить свою позу при помощи выполнения отжиманий;
• «четвертый класс» сложности — это планка на 1 руке и 2 ногах с вытяжением вперед свободной руки. Условия те же, поза должна сохраняться;
• и, наконец, самое сложное — планка на разноименной руке и ноге с вытяжением свободных конечностей, соответственно, вперед и назад

Важно периодически вспоминать, что из планки должно быть удобно отжиматься и проверять это действием. Тогда ваши планки будут совершенными.

Планка, пресс и похудение

Часто девушки жалуются: «Ну как так, я скачала табличку с планками, стою каждый день, вот в известном блоге написано, что это упражнение прорабатывает все мышцы тела, а мой живот до сих пор торчит мячиком, ягодицы — наоборот, висят, а бедра такие, что стыдно в шортах даже мусор вынести». Не все так просто с планкой.

Как и любое другое излишне разрекламированное движение, планка переоценивается. Мы упоминали уже, что сжигать калории планками — дело пустое. А вот стабилизировать центр тела и предотвращать травмы — очень даже полезное и нужное. Но для существенной трансформации фигуры помимо планок надо:

• выполнять силовые упражнения на все тело. Выбирайте, что по вкусу — либо базовый (тяжелый) силовой тренинг со штангами, гантелями и собственным весом, либо занятия вроде пилона, с серьезными элементами спортивной гимнастики, либо гиревые тренировки или адаптированные для фитнеса занятия в петлях TRX. Такие тренировки проработают все тело, помогут избавиться и от «висячих ягодиц» и . от излишнего жира, так как они-то как раз и ускоряют метаболизм;
• не забывать про бытовую активность или кардио. Бытовой активностью могут обходиться все, чей шагомер показывает около 10 000 шагов в день. Таким людям обычно топанье на степпере совершенно не нужно. Если же ваш образ жизни, скорее, малоподвижный — полчаса кардио 5 раз в неделю решат для вас задачку. Можно не заниматься в тренажере, а, например, посещать фитнес-танцевальные классы, или заниматься дома под любое аэробное видео;
• помнить, что пресс делается на кухне. Диета играет определяющую роль. Для похудения надо соблюдать дефицит калорий, для накачки мышц — легкий «профицит». А регулярные тренировки и питание на поддержание веса будут лучшим выбором для улучшения здоровья и достижения чисто спортивных целей.

Так что занимайтесь физкультурой в комплексе, и не бойтесь прогрессировать в своих планках. Тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Так ли эффективно упражнение “планка” на деле

При выполнении упражнения, рассматривают три преимущества, которые приносят выгоду в виде:

– улучшенной композиции тела и укрепления здоровья;

– улучшенной функциональности и укрепления здоровья;

– снятия стресса или победы над собой.

Кроме того, оценивается как минимум пять вариантов затрат, связанных с выполнением любого упражнения:

3. Боль или дискомфорт

4. Требования к оборудованию

Учитывая затраты и преимущества рассмотренные выше оценим популярное упражнение «планка».

Преимущества «планки»

1. Изменение композиции тела

Внешняя привлекательность – основная причина, по которой люди посещают фитнес-клуб.

Упражнение «планка», рекламируется как средство для снижения жирового компонента.Чтобы влиять на состав тела, упражнение сжигает калории или провоцирует рост мышечной ткани.

Поскольку при выполнении статической «планки» движения не происходит, то нет значительного расхода калорий, и нет достаточного нарушения гомеостаза организма для мышечной гипертрофии. Несмотря на интенсивное жжение в мышцах, продолжительные изометрические упражнения, сжигают 8 калорий в минуту.

Таким образом, чтобы израсходовать съеденное яблоко в планке придется простоять около восьми минут. Для сравнения даже когда ничего не делаем: спим, лежим на диване — наше тело тратит энергию: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для работы сердца.

Отдых в положении лежа расходует 1.2 калории в минуту, поэтому пролежав час перед телевизором организм в состоянии потратить 70 калорий.

2. Улучшение функциональности

Сторонники «планки» утверждают, что упражнение прорабатывает мышцы core, и учит стабилизировать тело, гораздо вероятнее, чем снижение веса. Под «core», часто понимаются только мышцы пресса. Зачем нужны хорошая сила core и стабильность тела. Чтобы было. Тренируясь держать планку, тренируется способность удерживать тело в определенной позе действительно долго и не более.

Упражнение «планка» специфично и не понятно где в жизни пригодится навык стоять неподвижно продолжительное время.

Способность удержать планку в течение двух минут указывает на достаточную стабильность мышц корпуса, если не получается, то мышцы слабые или в наличии избыточный вес.

Работать нужно, над задачами похудеть и укрепить мышцы, что решается другими методиками.

Постоянные упражнения – как застрять в первом классе. Обучаться планкам необходимо, чтобы подготовится к более сложным вещам.

3. Развлечение или личный вызов

Люди по-разному воспринимают веселье и оценивают сложность выполнения упражнения или полезность. Поэтому, если планка попадет под субъективные критерии, то смело включайте в тренировочный план.

Затраты при выполнении «планки»

1. Затраты по времени

Для выполнения упражнения требуется время, и «планка» тратит много времени, в среднем 1-2 минуты. С другой стороны вряд ли потратится более 5-10 минут на «планку» во время тренировки, поэтому упражнение не энергоемкое.

2. Низкий риск

«Планки» имеют низкий риск получения травмы, за исключением тех, чье общее состояние здоровья и физическая подготовка исключают упражнение.

3. Боль или дискомфорт

Субъективный аспект упражнения. Кто-то считает, что «планки» утомительны, кто-то не разделяете точку зрения.

4. Оборудование

5. Техника.

«Планки» просты в обучении и не требуют долгого разучивания. Идеальны для начального уровня и для реабилитации.

Что в итоге

Персональные тренеры, которые заставляют клиентов подолгу выполнять «планку», нашли легкий способ потратить много времени.

Альтернатива «планкам»

Все сводится к желаемым выгодам.

Если речь идет об улучшении состава тела, то необходимо пересмотреть диету и тренировочный план.

Обеспокоены стабилизацией тела, бедер и плеч, то нужно понять, почему стабильность отсутствует.

Для начала – «планка» идеальный вид активности. После освоения техники «планки», не начинайте работать над продолжительностью удержания, начинайте двигаться.

Жизнь – движение, а не ее ограничение.

Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!

Сколько калорий сжигает планка

Здоровый образ жизни – это не только правильное питание и достаточное употребление воды, а также занятия спортом. Регулярные физические занятия сохраняют здоровье, налаживают самочувствие и продлевают молодость. Ходите пешком всегда, когда это возможно. Если работа сидячая, то требуется хотя бы каждый час делать перерыв на 3–5 минут, чтобы пройтись, размять плечи.

Количество потребляемых и расходуемых калорий

Люди интересовались и занимались подсчётом калорий ещё 100 лет назад. В наше время существуют таблицы с калорийностью продуктов. Основой этих знаний является метод Атватера, согласно которому были составлены первые таблицы. Стоит запомнить, что один грамм белка содержит 4 калории, один грамм углевода – такое же количество калорий, а один грамм жира – целых 9 калорий.

Следует учитывать, что суточная норма килокалорий зависит от активности, пола, возраста:

• количество потребляемых калорий при сидячем образе жизни: для женщин 1600–2000 ккал, для мужчин 2000–2400 ккал;
• при умеренном образе жизни: для женщин 1800–2200 ккал, для мужчин 2200–2800 ккал;
• при активном образе жизни: для женщин 2000–2400 ккал, для мужчин 2400–3200 ккал.

Количество потребляемых и расходуемых калорий

Спорт и физические нагрузки помогают сжечь дополнительную энергию, улучшают обмен веществ и ускоряют сжигание жира в организме. Без спорта даже ощутимые ограничения в еде не приведут к похудению. Также для поддержания формы спорт полезен. Для снижения веса количество расходуемых калорий должно быть больше потребляемых, а для набора веса – наоборот.

Для успешного результата следует рассчитать показатель метаболизма. Вначале считаем базовый обмен веществ по формуле: 9,99 * вес в килограммах + 6,25 * рост в сантиметрах — 5 * возраст в годах — 161.

Полученную цифру необходимо умножить на один из следующих коэффициентов:

• 1,2 при малоподвижном образе жизни и при сидячей работе;
• 1,375 при нагрузках пару раз в неделю;
• 1,55 при физических тренировках 4–5 раз в неделю и при активной жизни;
• 1,75 при ежедневных занятиях или при наличии напряженной физической работы;
• 1,9 при ежедневных тяжёлых тренировках.

В результате получаем цифру, соответствующую базовому обмену веществ. Если потребляем калорий больше этой цифры – набираем вес, если потребляем меньше – худеем.

Разновидности упражнения планка

Одним из эффективных занятий является планка. Это хороший способ поработать с мышцами пресса, улучшить силу и выносливость. Это популярная тренировка в йоге, пилатесе, фитнесе. Итак, следует разобраться, сколько калорий за 1 минуту сжигает упражнение планка. Точного ответа на этот вопрос нет, потому что существует огромное число разновидностей этой тренировки.

При выполнении планки задействованы следующие мышцы:

• прямые мышцы пресса;
• мышцы ягодиц;
• мышцы спины;
• большие грудные и дельтовидные мышцы;
• икроножные мышцы;
• квадрицепсы.

Упражнение имеет ряд плюсов, среди которых:

• укрепление практически всех мышц тела;
• подтягивание живота;
• стабилизация положения нижней части позвоночника;
• разработка навыка «держать корпус прямо».

Важно! Такое занятие возможно выполнять в любом месте без дополнительного инвентаря.

С такими огромными преимуществами и плюсами это упражнение стоит включить во все виды тренировок, и неважно, сколько калорий сжигается при планке. Если выполнять это упражнение систематически и постепенно усложнять, то подтянутое красивое тело в скором времени обеспечено.

Классическими вариантами техники являются всего два:

• в упоре на прямых руках;
• в упоре на локтях.

Техника выполнения планки на вытянутых руках

Исходное положение при выполнении упражнения в этой технике – упор на ладонях. Тело обязательно нужно держать по прямой линии: спина ровная. Кисти рук находятся строго под плечами. Стоит следить за техникой и не прогибаться в пояснице. Ноги в коленях не сгибать. Не стоит поднимать голову, направление взгляда должно быть в пол.

Планка на вытянутых руках

В этом положении необходимо держаться долго, насколько это возможно, пока мышцы не устанут. Если из-за усталости техника начинает нарушаться, можно опускаться на пол. Обязательно делать недолгий отдых и повторный подход.

Техника выполнения упражнения с упором на локти

Изначально положение такое же, как при выполнении техники на прямых руках. Но руки нужно ставить на предплечья. Локти находятся чётко под плечами.

Разновидности упражнения и расход калорий

Важно знать, сколько калорий сжигает планка. При этом выделяют динамические и статические вариации этой техники с различным расходом калорий. При выполнении статических видов калории сжигаются всего лишь в количестве 5 ккал. К таким вариациям относятся планка на прямых руках, боковая, на локтях. Для увеличения энергозатрат во время выполнения этой тренировки добавляют динамические вариации.

Самыми популярными видами упражнения являются:

• поднимаем руки, стоя в планке. Это упражнение повышает нагрузку на мышцы рук, особенно на плечи. Начальное положение – планка на прямых руках. Сохраняя корпус неподвижным, нужно поднять одну руку перед собой, так, чтобы она была параллельна полу. Сделать паузу и затем медленно опустить;
• поднимаем ноги, стоя в планке. Нагружаем поверхность бедра и ягодичные мышцы, плечи, трицепсы, пресс, подколенные сухожилия. Используется стандартная позиция, но добавляется поднятие ног;
• опора на две точки. Это уровень профи. Исходное положение – боковая планка. Потом нужно одновременно поднимать руку и ногу, при этом стараясь держать мышцы максимально напряжёнными. Обязательно следить за тем, чтобы не опускался таз;
• планка с отжиманиями. Нагружает грудные мышцы и трицепсы. Чередуются планка на прямых руках и отжимания;
• со скручиванием. Заставляет потрудиться косые мышцы живота. Исходное положение – боковая планка. Свободная рука максимально вытянута вверх. Далее, скручивая корпус в противоположный бок, уводится рука как можно дальше за себя назад. Нужно зафиксироваться на 2–3 секунды. Далее следует возвратиться наверх и повторить движение;
• обратная планка. Нагружает ягодичные и икроножные мышцы. Нужно хорошо следить за прямой спиной, взгляд направлен вверх. Необходимо поднимать торс, ноги и ягодицы, пока они не будут расположены на одной линии;

• планка с подтягиванием колена. Нужно подтянуть левое колено к левому локтю и правое к правому, соответственно.

Сколько же ккал сжигает планка, если выполнять её динамические вариации? При правильном выполнении упражнения планка калории сжигаются в удвоенном темпе. Даже может тратиться до 12 килокалорий в минуту.

Пятиминутная тренировка

Планка – это не сжигатель калорий, а супер упражнение для красивого пресса, груди и ягодиц. Для примера следует рассмотреть образец успешной и действенной тренировки. Ведь всего за 5 минут в день можно достичь отличных результатов, если тренироваться ежедневно. Начинать нужно прямо сегодня!

Пятиминутка-тренировка для всего тела состоит из:

• планки на вытянутых руках – 1 минута;
• локтевой планки – 30 секунд;
• планки с поднятой ногой – 30 секунд;
• боковой планки – 30 секунд;
• полной планки – 30 секунд;
• локтевой планки -30 секунд.

Это важно! Нельзя отказываться от суточной нормы калорий, просто необходимо в своей жизни повышать двигательную активность. Известно, что в упражнении планка важна каждая секунда. Новичкам рекомендуется начинать со времени не более 20 секунд и постепенно повышать до минуты. Лучше не сгорать на тренировках.

При наличии любых противопоказаний стоит проконсультироваться с врачом.

Правильное питание плюс физические нагрузки дают возможность быть здоровым и красивым. А некоторые фитнес-эксперты утверждают, что планка повышает настроение.

Источники:

http://beautyhalf.ru/odna_stat.php?id=1611
http://zen.yandex.ru/media/id/5a8025958651657fc4d37600/5ac725b7fd96b1a55c08ed9e
http://calenda.ru/poxudenie/skolko-kalorij-szigaet-planka.html