Протеин и аминокислоты вместе. Протеин или аминокислоты — что лучше? Выбор добавок и способ приема
Что лучше протеин или аминокислоты (+ BCAA)? Отзывы врачей и экспертов
Когда речь идет о спорных видах спортивного питания как аминокислоты (например, BCAA или глютамин), отзывы врачей о целесообразности их приема являются с нашей точки зрения определяющим аргументом.
Для того чтобы разобраться в вопросе “Что лучше: протеин или аминокислоты (+bcaa)?”, мы задали вопрос главному врачу одной из клиник, собрали отзывы нескольких известных экспертов, а в заключение просто включили здравый смысл. Читайте дальше и узнаете, что всё-таки лучше.
Аминокислоты важны, это основа жизни, строительный материал для создания мышечных клеток и синтеза гормонов.. и всё-такое.
Когда у вас болит голова, что лучше: выпить одну таблетку, как прописал врач, или десять, чтобы боль быстрее прошла?
В больших дозах аминокислоты (BCAA, глютамин, аргинин и т.д.) и любые другие самые полезные вещества, могут превратиться в яд.
Тем не менее, среди бодибилдеров (как любителей, так и профи) есть немало тех, кто в отношении спортивного питания руководствуются принципом “чем больше, тем лучше”, проглатывая каждый день дозы аминокислот в виде добавок, спортивных протеинов и натуральных продуктов, превышающие рекомендованные в 10-20, а иногда и в 40 раз!
Многие авторитетные диетологи, спортсмены и ученые сегодня сходятся во мнении, что “если вы здоровы, специальные спортивные добавки вам не нужны вообще. Все что нужно, можно взять из натуральной пищи.”
И это факт, который не мешало бы оформить в рамочку и вывесить на видные места всех магазинов спортивного питания, спортзалах и.. где-нибудь у себя в голове.
Весь спектр нужных организму аминокислот можно получить из протеина натуральной пищи
Для того, чтобы разобраться с вопросом, что лучше протеин или аминокислоты (включая bcaa), мы собрали отзывы некоторых врачей и ученых. По мере открытия новых фактов, информация в этом разделе будет обновляться. Чтобы быть в курсе, подписывайся на наши новостные рассылки внизу страницы.
Что лучше протеин или аминокислоты (+BCAA)? Отзыв главного врача
Мы решили задать вопрос о том, что лучше аминокислоты (включая bcaa) или протеина главному врачу одной из клиник. Обратите внимание на логику рассуждения.
– Есть ли вообще смысл в приеме аминокислот в виде специальных добавок? Может при полноценном белковом питании, все они уже поступают в пище в оптимальных количествах?
Прием аминокислот не является естественным для здорового организма. Природой предусмотрено поступление белка (протеина) в пищеварительный тракт, его подготовка и последующее расщепление ферментами до пептидов и аминокислот.
Отзыв главного врача: “.. прием аминокислот не является естественным для здорового организма”
Существует небольшое число ситуаций в медицине, когда функция желудочно кишечного тракта повреждена настолько, что расщепление белка является непосильной задачей.
Так бывает, например, когда ферменты, которые тоже являются белками, не синтезируются в достаточном количестве из-за перенесенной операции или в результате иного массивного повреждения либо у недоношенных детей, в результате незрелости пищеварительной системы.
Действительно, поступление в кровоток и доставка аминокислот до места синтеза собственных протеинов (из которых строятся мышцы) при приеме аминокислот происходит быстрее. Но. Если ваш пищеварительный тракт в состоянии получать и расщеплять белок, то гармоничным является поступление именно белка, а не аминокислот (это касается всех их видов, включая bcaa).
Действительно, одни аминокислоты более важны для роста мышц, чем другие. Это, однако, не означает, что «менее важные» аминокислоты не нужны и их лучше исключить из рациона, как ненужный балласт.
Есть аминокислоты незаменимые (название подразумевает лишь невозможность синтеза их в нашем организме), есть заменимые, синтез которых возможен. Но, в любом случае, для тех и других подразумевается поступление внутрь в составе сбалансированной пищи.
Таким образом, с точки зрения целесообразности поддержания сбалансированности процессов и гармоничности развития (ведь природе лучше подчиниться, так как обмануть все равно не получится) важным является наличие всех аминокислот в ежедневном рационе для поддержание естественных процессов метаболизма.
Наличие отдельных аминокислот в качестве пищевых добавок… не хочу упрямиться и признаю, что не имею длительного опыта за пределами медицины, но все же не могу найти достаточного обоснования для их употребления.
Отзыв главного врача: “.. достаточного обоснования для употребления отдельных аминокислот (включая bcaa) в виде добавок не вижу”
– В каких случаях и кому можно рекомендовать прием аминокислот в виде добавок?
Не знаю. Уж лучше сбалансированный протеин.
Поскольку организм – это сложнее, чем печка для хлеба (добавь ингредиенты, перемешай, поставь в печь, получишь необходимую массу продукта), для адекватного, задуманного природой, отработанного в процессе филогенеза процесса набора массы, нужно не просто привезти аминокислоты к месту использования, нужно их правильно получить, т.е. выделить ферменты в желудочно-кишечном тракте, расщепить до полипептидов, и монопептидов, а потом – аминокислот; одновременно выделяются особые гормоны, которые способствуют мышечному росту (анаболизму) и отправляют строительный материал туда, где он востребован.
И аминокислоты, и гормоны, поступающий извне, эти механизмы заменить не в состоянии, так как механизмы значительно сложнее, чем то, что может придумать …. спортсмен.
Отзыв главного врача: “.. важно не просто доставить аминокислоты, но их правильно получить (расщепить), в процессе чего выделяются гормоны мышечного роста”
– Часто рекомендуемая доза протеина составляет 2-3 грамма. Не завышена ли она? В таких количествах рекомендуют многие “профи” и магазины. В “Энциклопедии спортивной медицины. Спортивное питание”, например, в разделе посвященном протеинам приводятся графики, на которых показано, что при дозировке
2.2 г на килограмм массы тела уже эффекта от приема протеина нет никакого, а оптимальная доза – 1.7 г/кг.
Согласен. Скорее завышена. По всем известным мне источникам, это должно быть на уровне вокруг 2 г/кг.
Из медицинской практики, общая дозировка аминоазота для пациентов (необходимого для того, чтобы обеспечить основной обмен и процессы репарации) составляет 0.15-2 г/кг в сутки, реально, после выхода на нормальную толерантность, – 0.5-1.5 г/кг.
Предполагаю, что для роста мышц необходимо 2.0-2.5 г/кг, нужно почитать, пока не было времени. Я привел этот расчет (поверь) до того, как осознанно прочел то, что в последнем твоем вопросе.
Этот азот, если немного упростить ситуацию, может состоять из смеси аминокислот 50/50 заменимых и незаменимых.
Отзывы врачей и экспертов портала Examine.com об аминокислотах BCAA
Examine.com – известный англоязычный портал, который занимается исследованием того, что говорит наука по поводу пользы и вреда тех или иных спортивных (и не только) добавок, ингредиентов, лекарств. Вот что думают по поводу преимуществ BCAA его создатели (врачи и ученые) 3 :
“Я употребляю BCAA только во время “сушки” тела (ограничения калорийности), обычно – до тренировки”. – Sol Orwell – одержимый фитнесом и спортивным питанием предприниматель, один их основателей Examine.com. (Во время “сушки тела” сильного ограничивается калорийность рациона и для избежания мышечного катаболизма важно употреблять достаточно протеина.)
“Что касается подавления чувства усталости, то BCAA вероятнее всего эффективны только для нетренированных (начинающих) спортсменов, во время продолжительных тренировок.
Очевидно, что существует разница в действии BCAA на тренированных и нетренированных спортсменов, которая возможно объясняется меньшей выносливостью к физическим упражнениям у тех, кто ведет сидячий образ жизни (у них признаки усталости проявляются раньше и эффект устранения этих признаков более яркий.” – Kurtis Frank – ведущий исследователь портала Examine.com, научная степень по Прикладной диетологии в University of Guelph.
Отзыв врача-исследователя Examine.com: “.. BCAA вероятнее всего эффективны только для нетренированных (начинающих) спортсменов, во время продолжительных тренировок”
Что лучше BCAA или протеин натуральной пищи? Отзыв врача д-ра Mercola
Ниже мы приводим мнение о преимуществах протеина из натуральных продуктов по сравнению с аминокислотами BCAA: отзыв врача, известного зарубежного эксперта в вопросах диетологии, доктора Mercola 2 .
По его мнению, одной из главных проблем, связанных с применением BCAA в виде добавок, является то, что “чрезмерное употребление аминокислот стимулирует выделение определенного вещества в организме – энзима mTOR”.
Этот энзим определяет чувствительность к питательным веществам, а, соответственно, и выделение определенных гормонов, которые регулируют метаболизм, рост, клеточное деление и выживание. Другими словами, он управляет процессами клеточного роста и восстановления.
“В зависимости от того, повышается или понижается его активность, обеспечивается рост биологической ткани или сохранение и восстановление клеток: если активность mTOR низкая, то идет процесс сохранения и восстановления, что приводит к увеличению продолжительности жизни клетки – это идеальное и желаемое состояние.”
Важно : Однако, чрезмерное количество аминокислот стимулирует активность mTOR, запускается механизм роста биотканей. Это оправдано, когда необходимо обеспечить мышечный рост, обновление и восстановление других тканей у спортсменов, у которых физическими нагрузками сформирована потребность. Однако, врачи говорят о том, что “рост всех раковых опухолей ассоциируется с высокой активностью энзима mTOR (т.е. концентрацией аминокислот в крови)”.
По этой причине ученые категорически не рекомендую дополнительно принимать аминокислоты BCAA в виде добавок, как, впрочем, и употреблять большое количество протеина. Аминокислоты – самый мощный стимулятор активности энзима mTOR.
По мнению доктора Mercola “лучше ограничить прием не только добавок BCAA, но и протеина до 40-70 грамм/день, в зависимости от мышечной массы”.
Общепринятой является рекомендация
1 г на килограмм массы тела для обычных людей и 1.4 – 2.0 г/кг для спортсменов. Некоторые бодибилдеры употребляют до 3 г/кг, вместе с различными аминокислотами.
“Важно также избегать употребления лейцина в виде аминокислотной добавки в свободной форме. При внутривенном введении лейцина в свободной форме было обнаружено, что он вызывает сильную гипергликемические реакцию и устойчивость к инсулину.”
Важно : При употреблении натуральной пищи богатой протеином риск “передозировать” аминокислоты сводится к минимуму. Если же вы, как и большинство спортсменов, загружаетесь полным боекомплектом, включая огромные порции белковых натуральных продуктов, спортивные протеины, гейнеры, да и еще аминокислоты bcaa, глютамин, таурин, HMB и так далее, то, без сомнения, находитесь в группе серьезного риска вреда от употребления слишком большого количества протеина, молекулярный механизм которых уже возможно запущен.
Отзыв врача д-ра Mercola: “.. Когда аминокислот BCAA и протеина в рационе слишком много, усиливается активность энзима mTOR, который стимулирует рост биотканей, в том числе, и раковых. Именно поэтому ученые не рекомендуют употреблять аминокислоты BCAA в виде добавок, как и слишком большое количество протеина“
Что лучше аминокислоты или протеин: сравниваем аминокислотный профиль
Для того, чтобы еще более усилить аргументы в пользу того, что лучше отдать предпочтение качественному протеину, а не отдельным аминокислотам, давайте оценим сколько вообще аминокислот содержится в привычных нам продуктах и сравним с тем, что нам предлагается в добавках.
Нижеприведенную табличку мы позаимствовали у European Journal of Clinical Nutrition 1 , а состав сывороточного протеина взяли у Pure Protein 5 .
Протеины и аминокислоты. Что лучше ?
Большинство людей, употребляющих спортивное питание, часто сталкивается с выбором: что лучше – аминокислоты или протеин? А может их совмещать? И как оптимально составить свой график питания и подстроить его под режим тренировок и отдыха?
Ответить на все эти вопросы легко, если понимать, как устроены эти соединения.
Аминокислоты
Это органические кислоты, очень важные для любого живого организма в качестве строительного материала. В свободном (не связанном с другими веществами) виде они быстро усваиваются и поступают в кровь.
Протеины
Это те же самые аминокислоты, но только собранные в конструкцию, скрепленную особыми химическими связями. Именно они и определяют важность протеина для спортивного питания, так как на их разрушение в желудочно-кишечном тракте необходимо время. Аминокислоты не умеют накапливаться, поэтому они должны поступать в кровь регулярно. Это обеспечивается постепенным перевариванием и усвоением протеинов в течение некоторого времени.
Как принимать протеин и аминокислоты
Такие особенности позволяют выработать план приема этих соединений в течение дня. Утром, перед тренировками и сразу после них целесообразно употреблять аминокислоты как быстро усваиваемый продукт. С питанием мышц ночью и между приемами пищи прекрасно справится казеин. На усвоение этого протеина у организма уйдет несколько часов, в течение которых аминокислоты будут поступать в кровь и выполнять свои функции. Но самым популярным у спортсменов является сывороточный протеин. Скорость его усвоения находится между аминокислотами и остальными видами белка. Кроме того, он обладает и другими положительными свойствами для организма. Это позволяет употреблять его и после тренировок, и в течение дня.
Выводы
Теперь подведем итоги. Несмотря на отличия, аминокислоты и протеины поддаются сравнению. При соблюдении ряда условий они даже взаимозаменяемы. Нужно лишь подобрать режим питания. Но лучше всего их комбинировать. Например, днем сыворотку и/или казеин, после тренировок аминокислоты, а на ночь только казеин. Это выгодно не только по хорошим результатам, но и экономически.
Аминокислоты или протеин, что лучше — Видео
Возможно ли совмещение протеина и аминокислотных комплексов?
Для чего нужен и как правильно принимать аминокислоты и протеиновые добавки. Как грамотно совмещать их прием.
Сегодня в продаже есть множество добавок, которые (по заявлению производителей) способны обеспечить организм человека всем необходимым. К примеру, большой популярностью пользуются аминокислоты и протеин. Но у многих спортсменов возникает вопрос, а можно ли их принимать вместе. Чтобы разобраться с данным вопросом, нужно знать тонкости и назначение каждой из добавок.
Белок
Итак, начнем с наиболее популярного питания для бодибилдеров – протеина. Данная добавка хороша своим природным происхождением. К примеру, тот же сывороточный протеин изготовлен из хорошо известного нам молока и, соответственно, имеет все необходимые положительные качества. В его составе не менее 70% чистого белка.
Данная добавка пользуется особой популярностью у спортсменов и позволяет много быстрее набрать мышечную массу и пополнить организм необходимыми объемами аминокислот. Последние, к слову, являются основной для построения клеток всех органов и мышц нашего тела. Кроме этого, протеин активирует выработку гемоглобина и ускоряет процесс восстановления организма после тренировок.
Сам белок может быть двух основных видов – «быстрый» и «медленный». Их основное отличие – скорость усваивания организмом. «Быстрые» протеины способны в срок до одного часа расщепляться на аминокислоты и поступать к мышечным волокнам. В свою очередь «медленный» протеин несколько часов переваривается в желудке и на длительное время становится источником полезных веществ.
К категории быстро усваиваемых белков относится сывороточный протеин во всех своих формах (изолят, гидролизат и концентрат), а медленно усваиваемым – соевый белок и казеин. Конечно, видов протеина много больше, но именно эти пользуются особой популярностью. К слову, благодаря уникальным свойствам, как «медленный», так и «быстрый» белок можно использовать для борьбы с жировыми прослойками (по простому – для похудения).
Принимать протеин необходимо из расчета 2-3 грамма на кило веса. При этом одна порция не должна превышать 30 грамм. Суточная норма разбивается на 4-5 приемов – утро, между основными приемами пищи, до и после занятий спортом, на ночь. Что касается «ночного» приема, то здесь большую эффективность показывает казеин.
Аминокислотный комплекс
Аминокислоты хороши тем, что в них нет никаких примесей – они поступают в организм исключительно в чистом виде. Именно поэтому данный «стройматериал» для мышечных клеток не задерживается в желудке и поступает к мышечным волокнам уже через 15-20 минут после приема.
Аминокислоты стоит принимать для снижения болевых ощущений в мышечных волокнах после активной тренировки. Это очень важно для спортсменов, которые посещают тренажерный зал. Кроме этого, прием таких комплексов позволяет эффективно подавлять аппетит и ускорять процесс сжигания лишних жировых отложений. И самое главное, с помощью аминокислотной добавки можно улучшить спортивные результаты – нарастить чистый объем мышечной массы и увеличить силу.
Данные комплексы хороши тем, что они имеют минимальную калорийность, то есть ни дадут организму ни капли лишнего жира – только чистые аминокислоты. Кроме этого, данными добавками можно смело пополнять уже существующую протеиновую диету для ускорения процесса сжигания лишних жировых отложений и эффективной проработки рельефа.
Может показаться, что аминокислоты во всем хороши, но есть у них и ряд недостатков. Во-первых, принимать такие комплексы могут не все. Причина проста – высокая цена. Во-вторых, требуется слишком малая дозировка, что не всех устраивает. Во всем остальным критериям добавка занимает лидирующие позиции.
В сфере спортивного питания данные комплексы бывают двух видов – свободные аминокислоты и гидролизаты. Первые представляют собой, по сути, расщепленный до аминокислот протеин. Вторые – имеют чистую форму – изолированные вещества (глютамин, аргинин, глицин и прочие). Стоит также отметить, что данные химические соединения различаются по группам и бывают заменимыми и незаменимыми.
Принимать аминокислотные добавки лучше утром, до и после похода в спортзал. Именно в это время организм больше всего нуждается в аминокислотах. Оптимальная дозировка зависит от веса и может составлять от 15 до 30 грамм. При этом за один раз необходимо принимать не менее пяти грамм аминокислот.
Возможно ли совмещение?
Большинство профессионалов сходятся во мнении, что рассмотренные нами добавки можно и более того – нужно принимать вместе. Считается, что такой подход оправдан и позволяет быстрее добиться желаемых результатов в спорте и похудении.
Несмотря на свою схожесть, суть добавок несколько отличаются. Аминокислоты имеют весьма широкий спектр химических соединений (как заменимых, так и незаменимых) и в них отсутствуют лишние примеси. Таким образом, они много быстрее усваиваются организмом. Белки, в свою очередь, после попадания в организм должны расщепиться на аминокислоты (что требует времени). При этом в составе протеина, кроме самого белка, могут оказаться жиры, углеводы или лактоза.
Совмещение аминокислот с протеином позволяет на максимум использовать свойства добавок. Так, благодаря высокой скорости усвояемости аминокислотный комплекс хорошо принимать до и после получения нагрузок, а в остальное время – протеин.
Выводы
Прием спортивного питания – это возможность наполнить организм всеми необходимыми элементами, которые сложно получить из пищи. Более того, при правильном совмещении можно повысить эффективность добавок в разы, сделав свое тело по-настоящему идеальным. Удачи.
Источники:
http://promusculus.ru/chto-luchshe-protein-ili-aminokisloty-mnenie-vracha/
http://builderbody.ru/proteiny-i-aminokisloty-chto-luchshe/
http://proteinfo.ru/baza-znanij/aminokisloty/sovmeshhenie-protein/
