Перетренированность в бодибилдинге. Как распознать симптомы перетренированности

Перетренированность

Как любое нарушение в работе организма, перетренированность имеет свои симптомы и причины появления. Именно о них пойдет сейчас речь, после чего разберемся, как ее лечить и что делать, чтобы избежать этого явления в процессе активных тренировок.

Эффект перетренированности – дисбаланс между восстановлением и тренировками. Зачастую, причиной возникновения симптома становится частое выполнение одинаковых упражнений с неадекватным числом повторов. То есть, по факту атлет практически ежедневно тренируется с одинаковым списком упражнений, что является частой ошибкой начинающих атлетов.

Кроме этого, перетренированность может вызывать:

• недостаточное время отдыха (как правильно восстанавливаться после тренировок)
• неправильное питание (дефицит витаминов, сложных углеводов, калорий и других составляющих)
• недостаток сна
• частый стресс
• чрезмерно интенсивные тренировки

Несмотря на частое обсуждение перетренированности на сайтах и форумах, профессиональные атлеты отрицают ее существование. С ними можно согласиться, если добавить, что подобного симптома не существует у опытного атлета. Объяснить такой факт просто, ведь профессиональный человек знает о бодибилдинге все, включая необходимость соблюдения постоянного режима и правильного питания. Он же знает, чем нельзя пренебрегать, поэтому и не знаком с перетренированностью.

По факту, если подойти к тренировкам с умом, то с большой вероятностью этого симптома получится избежать. Интересно, что существует мнение о наличии перетрена и у профессиональных атлетов. Но такое утверждение не имеет под собой оснований, ведь профессионал на то и профессионал, чтобы избегать ошибок. Тем более, учитывая постоянное употребление стероидов и огромное количество пищи и отдыха исключается возможность появления симптомов этой “болезни”.

Появление перетренированности и ее симптомы

Симптоматика может проявиться, когда уровень стресса превышает порог организма, после чего он перестает с ним справляться. Воздействие весами на мышцы в спортзале является источником стресса, необходимого для запуска адаптивной системы организма, начинающего строить больше мышечной ткани и увеличивающего объем мышц.

Во всем хороша норма, актуальная и для тренировок в спортивном зале. Когда атлет работает долго на пределе своих возможностей, он повышает риск перетренированности определенной группы мышц. А когда перетренированность касается всего тела, это приводит к резкой потере прогресса.

Если кратко описать процесс наращивания мышечной массы, то он происходит по простейшему принципу. Сначала в процессе тренировки организм делает «шаг назад», а уже в процессе отдыха и с правильным питанием происходит «2 шага вперед». Естественным образом с каждой тренировкой заметен прогресс и активный рост мышц.

Но если перетренироваться, то назад происходи сразу 3 шага, тогда как вперед только 2. Это требует увеличения времени отдыха, ведь организм создает меньше, чем тратит. Конечно, тренировки на пределе возможностей являются практически единственным методом достижения прогресса, но здесь важно не переходить грань, за которой организм начинает работать некорректно.

Симптомы перетренированности

1. Упадок сил вместе с постоянной усталостью и снижение рабочего веса с быстрой утомляемостью
2. Нежелание посещать спортзал по причине «разбитого» состояния
3. Раздражительность и подавленность
4. Резкое снижение аппетита
5. Нарушения сна, включая плохое засыпание, кошмары и внезапные пробуждения
6. Повышенное давление и боли в сердце

Это общий список признаков, но зачастую первым становится снижение рабочего веса, причем, резкое, ведь у человека появляется постоянное чувство усталости. Дальше угасает желание ходить на тренировки и нарушается сон (сложности с засыпанием, а потом 12-15 часов сна). Все остальное встречается реже, но знать об этом нужно, чтобы своевременно заметить нарушение и адекватно отреагировать.

Лечение перетренированности

Важно быстро заметить симптомы, ведь от длительности течения зависит общее время выхода из состояния. Всегда времени на выход из перетренированности требуется больше, чем интервал течения симптоматики. Дальше нужно самостоятельно определить, насколько сложная ситуация. Иногда выходом станет полный отказ от тренажерного зала на несколько недель, за которые нужно пересмотреть программу и всю стратегию тренировок.

Вариантом станет изучение материалов, как составить собственную программу тренировок, а также поиск сплит программ тренировок, что сэкономит время. Ведь часто проблемы кроются в программе, когда подряд выполняются упражнения на спину, а потом нагружаются руки. Это заставляет бицепс работать выше своих возможностей и переходить в состояние перетренированности.

Как только симптомы исчезают, возвращаться к тренировкам нужно с малых нагрузок, добиваясь постепенно прогресса. Если становится понятно, что с организмом теперь все нормально, можно переходить к силовому этапу. Но что делать, если симптомы не слишком явные и ситуация только начинает развиваться?

Тогда можно не бросать тренировки, достаточно только увеличить количество отдыха. К примеру, если раньше спортзал посещался ежедневно, то есть смысл перейти к схеме трижды в неделю. Здесь после каждого дня нагрузки будет день отдыха. Да и интенсивность упражнений стоит пересмотреть в сторону снижения рабочих весов вместе с числом подходов (подробнее о том как выбрать количество подходов и повторов на тренировке).

Конечно, в каждом из случаев не нужно игнорировать питание. В процессе протекания перетренированности его обязательно потребуется сделать высококалорийным. Чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять, достаточно умножить на 30 собственный вес в килограммах. Получится цифра, указывающая на обязательный объем калорий. К ней нужно прибавить 500, а может и всю 1000, чтобы сделать питание высококалорийным.

Конечно, продолжаем питаться по диете, созданной специально для бодибилдеров. То есть, включаем в рацион много сложных углеводов, иногда подпитывая организм простыми соединениями (часто сладости). Не забывает и о животном белке, потребляя не меньше 1.6 грамм на килограмм личного веса.

Не стоит в состоянии перетренированности по ночам «зависать» в клубах, здесь важен качественный сон, длительностью не меньше 8 часов. Иногда по самочувствию можно его доводить даже до 15 часов, ведь недосыпать страшнее, чем недоедать.

Советы по исключению перетренированности

Есть несколько советов, соблюдение которых практически исключит падение прогресса. Их можно разделить на 2 категории, рекомендуя определенное поведение в спортзале, а также предусматривая время вне тренировок.

Советы поведения вне тренажерного зала

• Организуйте полноценное питание не меньше 4 раз в день (лучше 5-6, с перерывами 2.5-3 часа)
• Обязательно спать не меньше 8 часов, вставая не по будильнику (можно еще и днем уделить час сну)
• В рацион лучше включить аптечные минеральные комплексы вместе с витаминами E и C
• Обязательно нужно потреблять больше углеводов и белков, не забывая о полезных жирах
• Снимайте стресс, для чего отлично подойдет медитация, йога
• Полезен глубокий мышечный массаж
• Принимайте контрастный душ (30 секунд холод, 1 минута тепло), что улучшит кровообращение
• Потребляйте больше жидкости
• Эффективно использовать креатин моногидрат

Советы поведения в тренажерном зале

• Не стоит совмещать силовые нагрузки с активным спортом (бокс, легкая атлетика, секс);
• Выполняйте упражнения с правильной техникой, при необходимости доведите ее до совершенства.
• Не меняйте программу на протяжении 3-4 месяцев.
• Обязательно смените программу при смене жизненных обстоятельств.
• Установите минимальный порог нагрузки, способный гарантировать прогресс.
• Не стоит часто тренировать одну группу мышц (новичкам свойственно нагружать грудь 2-3 раза на неделе, что нужно обязательно исключить).
• Растяжка мышц до нагрузки и заминка после упражнений – обязательно.
• Не стоит равняться на кого-то в зале, поднимая «не свой» вес.
• Чем существеннее нагрузки, тем хуже иммунитет, поэтому не нужно постоянно работать на пределе.

К бодибилдингу нужно относиться серьезно и добиваться постоянного прогресса. Но черта между активной тренировкой и перетренированностью практически незаметна, ее легко преодолеть. Если всегда работать много, то есть риск навредить организму и свести на нет весь прогресс. Поэтому важно помнить о перечисленных симптомах и вовремя на них реагировать, постепенно добиваясь своей цели.

Как распознать перетренированность?

Как распознать перетренированность?

Перетренированность — опасный синдром для современных атлетов, причем встречается он одинаково часто, как у новичков, так у спортсменов с солидным стажем тренировок в зале. Разница только в том, что у новичков перетренированность часто заканчивается депрессией и потерей мотивации для походов в тренажерный зал, а опытные атлеты прикладывают максимум усилий для того, чтобы преодолеть тренировочное плато. Перетренированность возникает отнюдь не на ровном месте, а зачастую становится следствием перегрузок организма на этапе набора массы.

Чем же является эффект перетренированности?

Для того чтобы ваши мышцы стабильно росли, вам нужно подвергать их серьезным нагрузкам, причем уровень этих нагрузок должен стабильно увеличиваться. Такой подход провоцирует возникновение стрессового состояния в организме, а стресс, в свою очередь, обладает негативным эффектом как для физиологии, так и для психологии атлета. Эффект перетренированности является вполне логичным результатом частого стресса. Подстегивают развитие перетренированности такие факторы как недостаток времени на полноценный отдых мышц и невозможность их адаптации к постоянно растущему уровню нагрузок в ходе тренинга. Для нормального самочувствие атлету нужно постоянно пополнять затраченные в ходе тренинга ресурсы, причем речь идет не только о физических, но и психологических ресурсах организма.

Главный негативный эффект от перетренированности для атлета — это отсутствие прогресса в спортивных результатах, причем застой наблюдается как на этапе набора массы, так и на этапе сушки.

Еще один негативный эффект от явления перетренированности — это растущий вследствие него риск получения травмы в ходе тренировки. Стресс неизменно сопровождается вялостью, подавленностью, хандрой, плохим настроением, снижает ваш иммунитет, а эти факторы отнюдь не добавляют вам внимания в процессе выполнения упражнений в тренажерном зале.

Основными причинами, которые вызывают перетренированность, являются:

• Ненормальная длительность тренировки;
• Монотонность тренировочного цикла;
• Слишком плотный тренировочный график;
• Несбалансированный питательный рацион;
• Нетренировочные факторы стресса;
• Нехватка здорового и полноценного восстановления.

Какими основными симптомами проявляет себя перетренированность?

Для того чтобы определить страдаете ли вы от негативных эффектов перетренированности, проверьте себя на наличие нижеизложенных симптомов. Главным из них является утрата мотивации к тренировкам и отсутствие прогресса в спортивных результатах. Также, стоит задуматься о перетренированности, если ваша работоспособность стабильно ухудшается от тренировки к тренировке, вы замечаете у себя резкие перепады артериального давления, подозреваете наличие депрессии, страдаете от бессонницы, часто болеете из-за сбоев в иммунитете.

Что нужно делать, для того, чтобы предотвратить у себя эффект перетренированности?

Существует четкий набор советов, которые помогут вам не допустить возникновения и развития столь негативного для спортсмена эффекта. В первую очередь вам нужно убрать монотонность из ваших тренировок, важно варьировать типы упражнений и уровни нагрузок в вашей тренировочной программе. Сама тренировка должна быть четко регламентирована во времени, нельзя перегружать свой организм лишней нагрузкой. Пересмотри свой рациона питания, проанализируйте, насколько он сбалансирован, и получаете ли вы достаточное количество питательных веществ. Также добавьте в свой рацион специализированные комплексы спортивного питания: витамины и минералы, гейнер, протеин, аминокислоты и энергетики. Обратите внимание на свой режим дня: ваша задача обеспечить организму достаточно времени, чтобы отдохнуть после тренинга, не забывайте о ежедневной необходимости спать как минимум 8 часов. Используйте специальные процедуры, чтобы быстрее и эффективнее восстанавливаться после тренировок: сауна, массаж, спа-процедуры, горячая ванная с ароматическими маслами.

Представьте ситуацию, что вам не удалось избежать эффекта перетренированности, вам интересно, каким способом можно его преодолеть?

Во-первых, вам нужно сделать недельный перерыв в тренировках. За неделю вы должны сконцентрироваться на восстановлении. В качестве физической активности можно использовать прогулки, зарядку, йогу и аэробику, но не более того. Постарайтесь избегать внешних стрессов. После недельного отдыха входите в тренировочный режим постепенно, начиная с минимальных нагрузок.

Перетренированность

П еретренированность («перетрен») – это состояние организма и психики человека, возникающее в результате дисбаланса между нагрузкой, которую получает организм в процессе тренировки, и восстановительными ресурсами.

Причины перетренированности

Основная причина заключается в том, что организм не успевает восстанавливаться между тренировками. Среди факторов, способствующих развитию переутомления мышц, прежде всего следует иметь в виду:

• чрезмерная физическая нагрузка;
• недостаточный отдых;
• бытовые стрессы.

На практике перетренировки обычно становятся следствием:

• монотонной программы тренировок;
• пренебрежения принципами правильного питания;
• нарушения правил тренинга;
• нерационального распорядка дня;
• ослабленного иммунитета;
• интоксикации (алкогольной, никотиновой и других).

Признаки и симптомы

Бывает так, что спортсмен не ощущает симптомов «перетрена», а объективные признаки присутствуют – поэтому важно знать, как проявляется состояние.

Производительность:

• усталость;
• неспособность закончить начатую тренировку;
• мышечная тяжесть;
• ноющая боль в суставах.

Неврология:

• бессонница;
• беспричинные ночные пробуждения;
• нарушения сна.

Физиология:

• увеличение ЧСС (частоты сердечных сокращений);
• уменьшение объема легких и, как следствие, чувство недостатка кислорода;
• потеря веса;
• нарушения в работе ЖКТ (желудочно-кишечного тракта);
• ослабленный иммунитет;
• сбой менструального цикла у женщин.

Психические процессы:

• апатия;
• раздражительность;
• потеря аппетита;
• обезвоживание, сопровождающееся постоянным чувством жажды;
• упадок либидо.

Диагностика

Стоит заметить, что перечисленные симптомы и признаки перетренированности часто встречаются при множестве различных заболеваний. Для более точного определения того, в каком состоянии находится организм, можно применить пару известных методов:

• проба Руфье;
• ортостатический тест Хейки Руско.

Первый метод ориентирован на измерение восстановительных способностей организма. Алгоритм пробы Руфье следующий:

• замерить пульс в течение 15 секунд в спокойном состоянии и записать результат как P1;
• выполнить 30 приседаний в пределах 45 секунд;
• лечь на спину и замерить пульс в течение первых 15 секунд отдыха, записать как P2;
• спустя 30 секунд после последнего замера повторить измерение в течение 15 секунд – записать результат как P3;
• подставить полученные результаты в формулу: ИР (индекс Руфье) = (4 х (Р1 + Р2 + Р3) – 200) / 10.

Расшифровать полученный результат согласно следующим критериям:

• от 0,1 – 5 – хорошая выносливость,
• от 5,1 – 10 – средний показатель,
• от 10,1 – 15 – удовлетворительная выносливость,
• от 15,1 – 20 – организм требует восстановления.

Второй метод предполагает измерение пульса в состоянии покоя, при максимальном значении стоя и после адаптации – также стоя. Необходимо провести следующую последовательность действий:

• отдохните, лежа на спине, в течение 10 минут (лучше утром, после пробуждения);
• замерьте пульс в течение 1 минуты и запишите результат;
• встаньте;
• измерьте пульс спустя 15 секунд, когда по ощущениям частота сердечного ритма будет максимальной;
• повторите измерение спустя 1-2 минуты, когда пульс нормализуется.

Три полученных результата замеров необходимо оценить, ориентируясь на следующие нормы разницы:

• от 0 до 12 – хороший показатель,
• от 13 до 18 – средний результат,
• от 18 до 25 – удовлетворительный результат,
• более 25 – организм перетренирован.

Лечение

Перетренированность требует лечения лишь на второй и третьей – патологических – стадиях своего развития. На первой стадии синдрома будет достаточно проведения профилактических мер, чтобы вновь вернуться в рабочее состояние.

Итак, что нужно делать, если организм перетренировался:

• прекратить тренировки в среднем на 2-3 недели;
• возобновлять занятия, плавно увеличивая нагрузку и не забывая о профилактических рекомендациях;
• употреблять качественную пищу (комплексные углеводы и белки);
• получать витамины: комплексные, минеральные, групп C и E;
• употреблять адаптогены (женьшень, лимонник, родиола и др.);
• высыпаться;
• посещать сеансы массажа и физиотерапии (при необходимости).

Профилактика

Для поддержания способности организма к адаптации и наращиванию мышечной массы необходимо придерживаться ряда принципов, благодаря которым можно избежать перетренированности:

• правильное питание;
• полноценное восстановление водных ресурсов организма;
• исключение стимуляторов;
• небольшой избыток калорий;
• график питания по принципу «меньше, но чаще»;
• соответствие программы тренировок возможностям организма;
• занятия с профессиональным тренером;
• чередование различных видов нагрузок;
• чередование дней высокой нагрузки и легкой нагрузки;
• варьирование последовательности упражнений в программе;
• релаксирующие процедуры;
• контрастный душ;
• сеансы массажа;
• йога или медитация;
• прогулки на свежем воздухе;
• полноценный сон.

Правильно организованный тренировочный процесс способен вывести человека на новый уровень спортивного развития. Поэтому осведомленность о причинах, симптомах, способах лечения и принципах профилактики перетренированности дает возможность прийти к цели кратчайшим путем.

Источники:

http://iq-body.ru/articles/organizm-cheloveka/peretrenirovannost
http://full-fit.com/kak-raspoznat-peretrenirovannost/
http://fitness-body.ru/fitness/rest/peretrenirovannost.html