2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Содержание

Питание бодибилдера на день. Режим дня и питания бодибилдера. Сушка тела при увеличении мышечной массы

Диета бодибилдера для сушки

Получить рельефное и подтянутое тело желают многие люди, но именно бодибилдеры уделяют этому наибольшее внимание, ведь это в большой степени – залог их успешной спортивной карьеры. Добиться нужно результата можно только совмещая физические нагрузки и питаясь правильно, с учетом расхода калорий и желаемого эффекта. В то время, когда необходимо набрать спортсмену массу, его рацион должен отличаться повышенной калорийностью в сушке же дела обстоят иначе – минимальный объем калорий и углеводов в частности, а иногда и полный отказ от них, и нагрузки. Не стоит также забывать о том, что соблюдение питьевого режима позволяет с меньшими затратами и без вреда достичь поставленных целей.

Как правильно питаться во время сушки?

Благодаря специально подобранной системе питания, бодибилдер имеет возможность снизить в своем организме процент жира, при этом сохранив мышечную массу. Многие полагают, что мгновенно изменив питание и интенсивность тренировок, они смогут в краткие сроки достичь нужных рельефов и войти в определенную весовую категорию. Это ошибочное мнение, которое может иметь не просто обратный эффект, но и нанести вред организму. Диета бодибилдера для сушки предполагает постепенное снижение в рационе продуктов, богатых на углеводы и жиры, а также общей калорийности. Стоит позаботиться о том, чтобы уровень поступающей глюкозы также был максимально снижен.

Если рассматривать рацион бодибилдера в период сушки, то в среднем он выглядит так: 2/3 составляют белки, 1/3 – медленные углеводы, и лишь 10 процентов от общего рациона допускается для жиров, или, как многие выбирают для себя 60-20-20, с соотношением белки-жиры-углеводы. Что касается калоража, то в период сушки он может отличаться, и рассчитываться исходя из индивидуальных особенностей организма. Границы калорийности выглядят так: не менее 1200кк, не более 2300кк.

Относительно графика питания, то оптимальным является частое употребление, в среднем 5-7 раз в день, еды небольшими порциями. Во время сушки нужно прислушиваться к своему организму, избегать чувства голода, и резких нападений на еду в случае длительного перерыва.

Где найти спортивное питание для сушки?

Диета бодибилдера для сушки требует тщательного контроля КБЖУ, подбора оптимальных и разрешенных продуктов, приготовленной еды. А на все это требуется время. Если учесть, сколько спортсмен проводит времени в спортзале, при этом работает и уделяет время семье, то не сложно представить, что самостоятельно заниматься просчетами и приготовлением у него просто не будет времени и сил. Эту проблему легко решить с помощью сервиса по доставке сбалансированного здорового питания GrowFood.

На сайте компании представлен ряд линеек питания, с различной калорийностью и пропорцией БЖУ, для того, чтобы каждый человек, исходя их поставленных целей, смог подобрать нужное питание. Однако максимально адаптированной на создание рельефа является линейка Fit. Дневной рацион составлен тренерами и спортсменами, и по калорийности составляет примерно 1300кк. Пятиразовый прием пищи небольшими порциями позволит не испытывать голод, получать заряд энергии и сил для тренировок, и быстрыми темпами улучшать рельефность тела.

Также представлены и другие линейки питания, с различной калорийностью и количеством приемов пищи, чтобы каждый бодибилдер выбрал подходящую для себя, и мог сбалансировано и правильно питаться в течение всей недели. В период сушки рекомендуется полностью исключить из рациона сахар и быстрые углеводы, и сделать основной упор в рационе на белок.

Читать еще:  Что такое каяки. Что такое морской каяк? Отличия от байдарки и каноэ

Теперь спортсменам не нужно считать калории, высчитывать содержание БЖУ в каждой порции. Все это делает сервис GrowFood, а клиенту остается только питаться в удобное время и в удобном месте, наслаждаясь вкусными и разнообразными блюдами.

Диета для набора мышечной массы

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

  • углеводы — от 55 до 60%
  • белки — от 25 до 30%;
  • жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Общие рекомендации

Мужчинам

  • Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.
  • Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.
  • Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов
Читать еще:  Документы для поиск спонсоров для спорта. Как найти спонсора для спортивной команды? Инвестиции в спорт: выгодно или нет

Женщинам

  • Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
  • Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
  • Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

  • жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
  • содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
  • любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
  • сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
  • соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

  • Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
  • Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
  • Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
  • Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
  • Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

  • коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
  • несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
  • овощи, в том числе зелень и чеснок;
  • макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
  • крупы.

Источники жиров

Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

  • бразильского и грецкого орехов;
  • фундука, миндаля, кешью;
  • пастилы из яблочного пюре;
  • скумбрии.

Пример недельного меню

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Питание в бодибилдинге! Сушка!

Обзор лучших диет в бодибилдинге для похудения и сушки!

Привет! Рад видеть тебя на страницах сайта Voskresinfo.ru! Питание в бодибилдинге, замороченная тема, особенно для начинающих качков . В связи с этим я открываю новую рубрику на сайте «Диеты и рецепты», и первый пост будет посвящен всем основным диетам, о которых ты можешь получить информацию в дальнейшем на этом сайте. Ну а сегодня будет общий обзор о применяемых диетах в бодибилдинге. Читай и внимай натурал.

И так, я думаю, это знает каждый, что наращивать массу и одновременно поддерживать себя сухим практически не возможно. Поэтому каждый правильный культурист делит тренировочный год на несколько этапов, в основном на два, набор массы и сушка.

Да конечно очень многие стараются поддерживать очень строгую диету и держать себя на протяжении всего года в идеальном состоянии, но это скорей отнесем к соревнующимся атлетам. А как нам любителям быть? Все просто, раскидываем год на две части, причем его большую часть оставляем для набора массы, примерно 8-9 месяцев, и начинаем работать до седьмого пота.

В массонаборный период рекомендуется поглощать на 500-1000 ккал чем вы затрачиваете. Как все это высчитать нет, не чего проще обращайтесь, я помогу абсолютно бесплатно . Так же рекомендуется принимать пищу дробно, разделив весь дневной рацион на 5-6 приемов, что будет в лучшей степени способствовать хорошему усвоению всех не обходимых веществ организмом.

Ну и соответственно, если ты только приступил к тренировкам, забудь о сушке, пока не наберешь 10-20 кг мышечной массы. Ниже я приведу пример и описания лучших, классических диет для достижения сухой массы и рельефности тела, применяемых в бодибилдинге.

Читать еще:  Пьер безухов 1 часть. Пьер безухов. Путь нравственных исканий Пьера Безухова

Лучшие диеты для сушки тела! Стань человеком без кожи!

Диета с низким числом калорий, проще низкокалорийная диета!

Это самая простая и банальная диета, которая не подразумевает высчитывание калорий и соотношение углеводов, жиров и белков. Такой режим все больше уходит в прошлое и уже давно не считается идеальным для сжигания жировых прослоек.

Но атлеты, которые не думают о соревновательной карьере, а больше занимаются для себя и своего здоровья, могут извлечь из этой диеты колоссальный опыт и увеличить сухую мышечную массу с минимум жировых отложений.

Такая диета располагает употребление в пищу белковых продуктов на много больше чем углеводов, в примерном соотношении 50-40-10, белков, углеводов, жиров. При этом нужно переключиться только на сложные углеводы и растительные жиры. Соответственно белков нужно принимать 2-2.5 г на 1кг веса, разделив на 4-6 приемов.

Диета с планированным уменьшением содержания углеводов!

Хорошая диета для жиросжигания, но чаще всего работает в связке с безуглеводной диетой, о которой пойдет речь ниже. Как правило, начальный процент употребляемых углеводов составляет 60% от привычной нормы, постепенно это процент уменьшается по мере продвижения к цели и привыкания организма.

В основном она хорошо работает для эктоморфов, астеников , так как в процессе ее применения замедляется обмен веществ, метаболизм. Данная диета полностью исключает быстрые углеводы и молочный сахар, так же фрукты и некоторые виды овощей.

Диета с жестким ограничением углеводов или безуглеводная диета!

Отличная диета для формирования крутого рельефа, но чаще всего ее применяют в своей практике соревнующиеся культуристы. Но ты тоже можешь ее применять, так как ограничений в твоей голове не должно быть.

Суть этой диеты в том, что ты оставляешь в своем рационе только белковую пищу (постное мясо, яичные белки, курицу без кожи, рыбу) и овощи с большим содержанием клетчатки (салат, любая зелень, капуста, огурцы), но не больше 10-20 г углеводов в сутки.

В заключительной фазе, примерно за одну-две недели до окончания, все овощи полностью исключаются, оставляем только белковые продукты. Не рекомендую применять эту диету культуристам любителям после 40.

Диета углеводного чередования или не даем привыкать организму!

Эта диета рассчитана на то, что бы тупо не дать привыкнуть организму к потребляемому числу калорий в нашем дневном рационе. Поэтому делаем следующее, в понедельник ты убираешь все углеводы полностью, начиная со вторника каждый день, прибавляешь по 50г, таким образом, в суммарном виде у тебя получится 1000г в неделю, примерно 142г в день. С новой недели все с начала и так пока не дойдешь до своей цели.

Диета хороша тем, что не позволяет организму привыкнуть к потребляемому числу углеводов и за счет этого не дает ему понизит уровень метаболизма в организме.

Как безопасно сбросить вес и не потерять в массе!

И напоследок, всегда при применении любой жиросжигающей диеты следи за своим весом, если ты потерял больше 1 кг в неделю, то значит, ты потерял и в мышцах. Но в любом случае и при любой диете ты будешь терять, как жир, так и мышцы. Но этот риск можно свести к минимуму, в данном случае не перешагивай безопасное ежедневное количество дефицита калорий в 300-500 ккал. И будет тебе счастье.

И так друг, подведем итог. Я рассказал тебе сегодня о питание в бодибилдинге и о самых лучших, на мой взгляд, жиросжигающих диетах. Но в любом случае успех любой диеты будет зависеть от правильного ее применении и последовательности реализации, мотивации и твоего желания достичь результата. И вот тебе самая главная таблетка и главное правило в достижении крутого рельефа, всегда потребляемое количество калорий за день, должно быть меньше чем ты их израсходовал. Дерзай, всех благ и удачи в жизни и на тренировках!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, натуральная сушка, мифы и реальность.

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источники:

http://growfood.pro/blog/diet/dieta-bodibildera-dlya-sushki/
http://builderbody.ru/dieta-dlya-nabora-myshechnoj-massy/
http://zen.yandex.ru/media/id/5acc8749dcaf8e42c2ae25f4/5af65d5a3dceb7e6a6b94611

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector