Орехи перед тренировкой можно ли. Организовываем правильное питание перед тренировкой и после нее

Что есть перед тренировкой и после нее?

Очень распространенный вопрос от человека, занятого в офисе и имеющего спортивное хобби.

Промежуток между обедом и тренировкой – 6,5 часов.
Идеально, если обед можно сдвинуть на час-полтора позже, чтобы сытость от обеда осталась и не нужно было специально перекусывать. Постарайтесь составить свой график так, чтобы в нем не было перекусов вообще, а были 3-4 сытных полноценных приема пищи, составленных, к примеру по Правилу Здоровой Тарелки или Формуле Сытости.

Если это невозможно (ну просто совсем-присовсем невозможно – только в этом случае) – важно организовать себе вечерний перекус примерно за 1,5 -2 часа до тренировки. В данном случае перекус можно сделать около 17:30 вечера. При этом ориентируйтесь на собственные ощущения на тренировке. Так как для некоторых людей крайний прием пищи перед тренировкой комфортнее сделать за 3 часа, а кому-то за час.

И конечно же ориентируйте на плотность пищи и размер порции. Чем ближе к тренировке, тем более легкую и быстроусвояемую еду следует выбирать.

Перед тренировкой за 1,5-2 часа, как в случае с клиентом:

Здесь все индивидуально, как и все в питании! Общие рекомендации:

Избегайте большого количества жиров (особенно насыщенных) и клетчатки, большого количества твердого белка и трудноперевариваемого белка (жареное мясо/рыба/птица, творог в большом количестве). Прием пищи незадолго перед тренировкой (за 1,5 часа) не должен быть очень сытным.

Это могут быть как простые углеводы (фрукты, блинчики, оладьи, сырники, лаваш из пшеничной муки и ржаной хлеб – в составе бутербродов с яйцом и авокадо, смузи из фруктов, мелкие овсяные хлопья на воде/молоке с фруктами), так и немного сложных (макароны, гречневая крупа, перловка, рис, картофель – здесь главное небольшая порция) плюс легкоусвояемый белок (яйцо, йогурт, мягкий творог, молочный коктейль с бананом).

Если вы используете орехи – то берите 5-7 штук. Белок орехов – долгоусвояемый, к тому же в них много клетчатки и жиров. Наедитесь орехов незадолго до тренировки – будет вам тяжесть во время исполнения упражнений.

Если говорить об овощах – это могут быть термообработанные овощи или смузи. В обработанном и/или измельченном виде овощи усваиваются быстрее, чем нарезанные свежие. Так как долгая сытость нам не нужна выбираем или очень маленькую порцию свежих (вроде листочка салата в бутерброд) или овощное рагу, овощи гриль, на пару.

Соответственно, чем больше времени до тренировки, тем более сытным должен быть прием пищи и тем больше вы можете съесть по объему! И это будет уже не небольшой перекус, а полноценный прием пищи. Как хорошо, если так и есть!

И если это полноценный прием пищи за 3-5 часов перед тренировкой, здесь уже будут и сложные углеводы (нерафинированные непереваренные крупы), и твердый источник белка (птица, мясо, рыба. яйца, морепродукты), и достаточное количество клетчатки (овощей), и жиры (нерафинированное растительное масло в салат + насыщенные жиры мяса). И можно включить десерт с виде фруктов с орешками! Это правило действует и для приема пищи ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

В зависимости от вида спорта можно добавить простых углеводов перед тренировкой (а еще лучше – побольше сложных), если тренировка высокоинтенсивная (работа на силу с большими весами) или длительная (более 90 минут).

Быстрые углеводы можно съесть и за час до тренировки. Они практически моментально усваиваются и дают быструю энергию. Это может быть фрукт, ягоды.

Также если тренировка длится более 1,5 часов и носит интенсивный характер вам может понадобиться спортивное питание – изотоники на тренировке (например, длительная тренировка по бегу). Но! Не обольщайтесь, не берите с собой горы спортипа на треню, если вы занимаетесь от силы полгода, тренировка длится менее 90 минут и общая продолжительность ваших занятий менее 10-ти часов в неделю.

Просто обеспечьте себе плотное сытное питание под свои нагрузки до и перед тренировкой. Раз вы занялись физической активностью, уделите внимание этому вопросу. Ведь от вашего питания напрямую будет зависеть результат вашей работы на тренировках. Пыхтеть под штангой и потом есть бутербродик с колбаской и огуречиком или пить в раздевалке протеин с печенкой в шоколаде – не лучший выбор! Питание занимающегося человека должно быть максимально разнообразным и богатым белками, жирами, углеводами из моно-продуктов.

Обращайте внимание на сочетания рафинированных сахаров + насыщенных жиров в вашем питании. Это кондитерка, булочки, печенье и так далее. Большое их количество отрицательно скажется на вашей фигуре, самочувствии на тренировках и следовательно, на результате.

И если в питании гиподинамичного человека далекого от спорта это будет одной из обычных ошибок составления рациона, он съест булку – и не заметит изменений, потому что и так их ест каждый день. То в рационе занимающегося и следящего за своим питанием человека каждая булка будет иметь значение и будет иметь значение, когда он ее съел!

Пищу, сочетающую одновременно большое количество жиров и простых углеводов лучше ограничить и до, и после тренировки, и в питании вообще. К этой категории относятся: фаст-фуд, пирожки и булочки, чипсы и другие снеки.

Грамотные спортсмены отлично знают, как отрицательно рафинированные сладкие продукты сказываются на результатах тренировок. Поэтому ГРАМОТНЫЕ спортсмены сладости не едят, а если включают в рацион – то очень редко и запланированно.
То, что спортсмены рекламирует протеиновые батончики, сладкую арахисовую пасту, протеины и другой спортпит – еще не значит, что они их употребляют. Это их работа, у них подписан контракт с фирмой-производителем. Такая же реклама, как реклама майонеза или колбасы 😉 Ну вот ничем не отличается. Просто другая целевая аудитория.

В реальности спортпит людям, которые занимаются 3 раза в неделю по 45-60 минут не нужен. Спортпит – это поддержка для тех, кто выходит за свои генетические пределы и вообще за генетические пределы среднестатистического человека.

Тренируйте свой организм, адаптируйте к тренировкам, расширяйте ресурсы своего организма, трудитесь и составляйте классный сбалансированный рацион без спортпита. Это даст вам отличное качество тела!

Большинство продукции спортпита – простые углеводы, рафинированная продукция, из порошков непонятного качества. Советую использовать только при экстренной необходимости.

И да, то, сколько арахисовой пасты кладет себе в кашу спортсмен-бодибилдер не значит, что столько же нужно и вам, и мне, и любому другому человеку. Сторисы в инстраграме , где спортсмены выкладывают свое питание – это очень интересно, но если включаете какие-то моменты в свой рацион – думайте, прежде чем внедрить!

Полноценный прием пищи в течение 1-2 часов после тренировки. Не нужно бежать в раздевалку и пить там протеин в страхе, что мышцы посыпятся и вы не донесете их до дома. Спокойно примите душ, оденьтесь, дойдите до дома/ресторана и сделайте полноценный прием пищи. Не перебивайте себе аппетит фруктами и протеином после трени. Не нужны они вам, если вы не набирающий массу бодибилдер. И хотя протеинчик на молочке – это сладенько и вкусненько – это быстрая энергия, калории придут. а сытости не будет. Захотите есть через 30 минут.

Зачем закидываться простыми углеводами (протеином), если можно сделать полноценный прием пищи: сложные углеводы, твердый полноценный белок, овощи, зелень, нерафинированное масло первого холодного отжима. И сразу после приема пищи – съесть фрукт с чаем и орешками.

К тому же протеин практически никто не учитывает, как калорийный продукт. А надо бы. И если вы берете протеиновый коктейль в фитнес баре – не ждите, что вам насыпят лучший протеин-изолят (при всем уважении к клубу, где вы тренируетесь). Обычно готовят из самых дешевых протеинов-концентратов, которые и стоят под барной стойкой. А на полочках стоят обычно получше. Это реальность фитнес баров. Если уж покупаете -уточняйте, из чего вам готовят сейчас коктейль.

Если тренировка заканчивается поздно вечером. в 22-23 часа – можно сделать легкий ужин из клетчатки (брокколи, шпинат на пару, овощной салат) и легкого белка (рыба, яйцо – омлет). Можно не есть сложные углеводы после тренировки, но тогда их необходимо будет компенсировать в составе завтрака. А можно сделать полноценный прием пищи: сложные углеводы+твердый белок+клетчатка+жиры. Смотрите, как комфортнее именно вам!

Просто выпить протеин без приема пищи – плохой вариант. После тренировки все быстро пойдет в мышцы, но насытит на недолгое количество времени. Вы рискуете проснуться голодным в ночи. Конечно, существует протеин казеин, который как раз и дает более долгую сытость. Но протеину в этом случае лучше предпочесть полноценный прием пищи!

Еда перед тренировкой в тренажерном зале: рекомендации и примеры

Физическая нагрузка – неотъемлемая часть программы для наращивания мышечной массы или борьбы с лишним весом. Существенное влияние на эффективность тренировочного процесса оказывает питание перед занятиями спортом.

Многочасовые старания в тренажёрном зале будут бесполезными для улучшения фигуры, если употребить накануне некоторые продукты или напитки.

Правильное же предтренировочное питание увеличит интенсивность и результативность занятий.

Выясним, что же нужно съесть перед тренировкой, чтобы быстрее добиться поставленной цели в зависимости от тренировочной программы, а от каких продуктов лучше отказаться, чтобы затраченные усилия по похудению или набору мышечной массы в спортзале не прошли впустую.

Можно ли есть перед тренировкой?

Интенсивность выполнения упражнений будет снижена, возможны головокружение и слабость во время занятия, что неблагоприятно отразится на конечном результате.

Приём же пищи за пару часов до физической нагрузки предотвращает катаболизм (распад мышечных волокон) и способствует быстрому восстановлению организма после тренировки.

Прежде чем перейти к блюдам, рекомендуемым в качестве перекуса диетологами и фитнес-тренерами перед тренировками, важно понять, что набор разрешённых продуктов для каждого человека индивидуален и зависит от нескольких факторов:

• от цели тренировок (похудение или наращивание массы тела);
• от времени суток, в которое проходит занятие;
• от типа телосложения.

Тем не менее, существуют общие правила питания перед тренировками, придерживаясь которых можно рассчитывать на положительный результат в достижении поставленных целей.

Основные правила приёма пищи перед занятиями спортом

1. Тренироваться на голодный желудок нежелательно. Еда перед тренировкой должна быть лёгкоусваиваемой, состоять преимущественно из сложных углеводов и протеинов (белков).
2. Нельзя перед занятием есть слишком жирные блюда, фаст-фуд и сладкие кондитерские изделия (торты, шоколад, печенье, сдобные булочки).
3. Кушать рекомендуется за 1,5 – 2 часа накануне занятия. Более поздний приём пищи вызовет рефлюкс пищевого содержимого, тошноту, снижение работоспособности во время тренировки.
4. Не забывать о питьевом режиме: за час до начала занятия нужно выпить 300-400 г чистой негазированной воды.

Таковы общие рекомендации специалистов по предтренировочному питанию. Теперь разберём их подробнее с учётом различных факторов и индивидуальных особенностей.

Чем питаться для набора мышечной массы

• каша из цельнозерновых круп (овсянка, гречка, рис);
• яйца (варёные или в виде омлета);
• макароны из твёрдых сортов пшеницы;
• нежирные сорта мяса;
• рыба;
• хлеб из муки грубого помола;
• орехи.

Увеличить рост мышц помогает употребление перед тренировкой блюд, содержащей не менее 60% углеводов (40-60 г) и 30% (20 г) белка.

На долю жиров должно приходиться всего 3-5 г. Жирная пища долго переваривается и замедляет усвоение других питательных веществ.

Общая калорийность принимаемых продуктов и напитков – около 500 ккал.

• Для эктоморфов (людей с худощавым телосложением и высокой скоростью обмена веществ) калорийность пищи, принимаемой перед занятием, можно увеличить до 600 ккал за счёт повышения доли жиров до 20%. Съесть её нужно за 60-90 минут до занятия.
• Для эндоморфов (людей, склонных к полноте, с широкой костью) промежуток между едой и тренировкой должен составлять не менее двух часов, а калорийность блюд можно понизить до 400 ккал.

Примерное меню перед тренировкой для набора массы

Если занятие приходится на первую половину дня, специалисты советуют приготовить на завтрак и съесть за 1,5 – 2 часа перед выполнением упражнений следующие блюда:

1 вариант

• овсяная каша на молоке (200 г);
• 3 отварных яйца;
• стакан апельсинового сока с мякотью.

2 вариант

• омлет из 3-4 яиц с овощами;
• 2 куска хлеба;
• горсть сухофруктов или орехов.

3 вариант

• кукурузные хлопья с молоком (200 г);
• кусок хлеба с арахисовым маслом;
• стаканчик натурального йогурта с фруктами.

На обед можно съесть порцию макарон (200 г) с отварной куриной грудкой (150 г) или рагу из нежирной свинины и картофеля (300 г), добавив в меню хлеб и салат из свежих овощей с ложкой оливкового масла.

Но если тренировка проходит в вечернее время, долю сложных углеводов в предтренировочном меню (крупы, макароны, хлеб) рекомендуется понизить до 40 – 50% и увеличить долю белковых продуктов.

На ужин подойдёт порция рыбы, приготовленной на пару с отварным картофелем и яйцом. Как вариант: запечённое мясо птицы (филе курицы или индейки) с овощами, посыпанными тёртым сыром.

Схема питания для тренирующихся в виде таблицы

Что нужно есть перед тренировками, чтобы похудеть

• желающим похудеть нужно кушать минимум за 2 часа до физической нагрузки;
• при этом рекомендуется сократить количество белков в пище до 15 г, углеводов – до 20 г;
• при похудении жиры лучше совсем не включать в предтренировочный перекус;
• калорийность блюд должна составлять около 250-300 ккал.

Среди врачей и диетологов существует мнение, что занятия спортом на голодный желудок помогают быстрее избавиться от лишних килограммов, поскольку повышают мобилизацию жирных кислот и метаболизм.

Это утверждение справедливо для утренних кардиотренировок натощак (пробежек) либо при занятиях бодифлексом. Если же тренировки проходят вечером, голодание в течение целого дня опасно для здоровья и не существенно повлияет на процесс похудения. А вот слабость и головокружение при выполнении упражнений гарантированны.

Для сжигания жира перед тренировкой рекомендуется есть продукты с высоким содержанием белка и углеводов :

• нежирное мясо (филейная часть птицы, вырезка из свинины);
• рыбу;
• бобовые культуры;
• продукты из цельнозерновых злаков (каши, макароны, диетические хлебцы);
• некрахмалистые овощи: кабачки, капусту, огурцы, перец;
• фрукты: зелёные яблоки, апельсины, грейпфрут.

Идеальный вариант – съесть порцию приготовленной на пару рыбы с брокколи.

Можно сделать бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным мясом, листиком салата и ломтиком помидора.

На завтрак перед утренней тренировкой хорошо подкрепиться тарелкой гречневой или овсяной каши с фруктами и орехами или приготовить омлет из белков яиц.

Любимое блюдо из меню стройных голливудских красавиц – салат из фасоли. Необыкновенно легкий, но питательный, этот салатик отлично подходит для предтренировочного перекуса в вечернее время.

Готовится он просто:

1. Порвать руками листья салата.
2. Порезать кубиками филе отварной индейки (курицы).
3. Добавить красную фасоль (отварную или консервированную).
4. Заправить лимонным соком и винным уксусом.

Все продукты берутся примерно в равных пропорциях и перемешиваются. Можно добавить по вкусу горчицу или пару капель оливкового масла и съесть салат с кусочком хлеба из муки грубого помола.

А можно ли кофе?

Доказано, что кофе стимулирует кровообращение в мышцах, что также положительно влияет на качество тренировки и предотвращает крепатуру (мышечные боли) после неё.

Идеальные перекусы

Помогут рекомендации профессиональных фитнес-тренеров и диетологов:

1. За 3 часа до физической нагрузки можно съесть порцию творога (300 г), добавив в него орехи и ягоды. Творог содержит казеиновый белок, который медленно переваривается, поэтому будет подпитывать мышцы на протяжении длительного времени (4-5 часов). В этом случае такой перекус вполне способен заменить приём пищи перед тренировкой.
2. Можно съесть за полчаса или час до занятия пару бананов. Они быстро наполнят мышцы гликогеном, поскольку содержат быстро усваиваемые углеводы (фруктозу и глюкозу), а также калий и магний, необходимые для нормального функционирования сердца.
3. Если не получилось подкрепиться в положенное время, рекомендуется хотя бы за полчаса до физической нагрузки принять порцию гейнера (спортивного напитка с высоким содержанием углеводов) или протеиновый коктейль. Они усваиваются гораздо быстрее – чувства тяжести в желудке не возникнет, а мышцы будут обеспечены необходимым количеством белка во время силового занятия.

В домашних условиях можно самостоятельно приготовить протеиновый коктейль и выпить его за полчаса до физической нагрузки.

Для этого в блендере нужно смешать:

• стакан молока;
• 100 г творога;
• банан;
• 2 белка яиц;
• 1 ст.л. оливкового масла;
• 1 ст.л. мёда.

Количество ингредиентов можно варьировать по собственному вкусу: если добавить больше творога или яичных белков, получится коктейль с высоким содержанием протеина, добавление бананов и мёда обогатит напиток углеводами.

Строго придерживаясь правильного меню перед походом в тренажёрный зал и соблюдая временной интервал между приёмами пищи и занятиями спортом, вы заметите, что фигура мечты начнёт вырисовываться уже спустя несколько тренировок. Не забывайте сбалансировано питаться и в остальное время, тогда добиться заветной цели по построению красивого тела станет ещё проще.

Орехи до и после тренировки: польза для спортсмена

Правильное питание – залог не только здоровья, но и тренировочного прогресса любого атлета. Так, существует список продуктов, которые должны в обязательном порядке присутствовать в рационе спортсмена. К их числу относятся и различные виды орехов.

Уникальный продукт

В чем ценность этих плодов? Польза орехов – в их богатом составе. Так, в них присутствуют не только витамины, минералы и микроэлементы, но и протеины, а также «полезные» жиры. Данный продукт помогает укрепить иммунитет, «принимает участие» в построении мышц, «несет ответственность» за восстановление организма после интенсивных физических нагрузок.

В орехах присутствует аргинин – незаменимая аминокислота, которая стимулирует кровообращение, делает стенки сосудов более эластичными, препятствует появлению тромбов (разжижает кровь). На аргинин возлагается еще одна задача – повышение секреции гормона роста, что крайне важно для тренировочного прогресса.

Витаминный состав орехов разнится в зависимости от их вида. Так, ценный витамин Е можно «найти» в арахисе, фундуке или миндале. Данное вещество – натуральный антиоксидант, благодаря чему способно осуществлять профилактику сердечных приступов. Витамин Е «заставляет» печень работать активнее, положительно влияет на зрение и предотвращает появление раковых опухолей.

В привычном и доступном арахисе содержится фолиевая кислота – «защитник» сердечно-сосудистой системы. В нем же присутствуют витамины группы В (ниацин, тиамин) – они способствуют восстановлению организма после тренировок. Эти же вещества обладают тонизирующим эффектом, а также активно участвуют в метаболизме – обеспечивают трансформацию поступающих в тело атлета жиров, белков, углеводов в энергию.

Орехи для спортсмена – источник ценных минералов и микроэлементов:

• Медь («отвечает» за работу нервной системы, положительно влияет на работу сердечной мышцы, снижает риск инфаркта);
• Магний (активный участник метаболизма, лучший «помощник» опорно-двигательного аппарата);
• Марганец (помогает усваиваться жирам и углеводам в организме);
• Калий (влияет на работу мышц, его дефицит – распространенная причина судорог);
• Цинк («несет ответственность» за мышечный рост, демонстрирует иммуномодулирующий эффект).

В орехах содержатся полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3), на которые возлагается ряд важных задач: стабилизация функций сердечно-сосудистой системы, «защита» суставов от дегенеративных процессов, профилактика сахарного диабета, «забота» о работе нервной системы.

Ценность этих веществ для атлетов состоит в том, что они стимулируют синтез белка в организме и предотвращают возникновение воспалительных процессов в суставах.

Правила употребления

Многие спортсмены задаются вопросом: а можно ли есть орехи после тренировки? Специалисты отвечают не него утвердительно – да, но в небольшом количестве. Связано это с тем, что данный продукт достаточно калорийный (благодаря содержанию жиров). Орехи едят в чистом виде либо используют в качестве ингредиентов различных блюд – добавляют в полезные салаты, выпечку, каши.

Суточная норма орехов для спортсмена «на массе» – 30-40 штук.

При этом рекомендуется разделить суточную «дозировку» на несколько приемов пищи (данный продукт достаточно «тяжелый» для печени и поджелудочной железы, поэтому в больших количествах может привести к расстройству пищеварения).

Лучшими орехами для атлетов считаются:

Миндаль

«Дарит» организму энергию, «строит» мышцы, положительно влияет на работу мозга, способствует выработке допамина («гормона настроения»).

Грецкий орех

«Несет ответственность» за взаимодействие «мозг-мышцы», регулирует липидный обмен, улучшает сон и состояние нервной системы.

Бразильский орех

Этот плод содержит большое количество селена – микроэлемента, помогающего усваиваться белковым соединениям.

Арахис

Натуральный «энергетик» и антиоксидант. Отличается высоким содержанием белка и пищевых волокон. Данный плод увеличивает выработку организмом оксида азота – сосудорасширяющего вещества. В арахисе присутствует такой микроэлемент как марганец, который нормализует уровень глюкозы в крови (а, значит, снижает аппетит).

Фисташка

Натуральный антиоксидант, восполняет дефицит витаминов группы В в организме. Регулирует показатели сахара в крови. Содержит большое количество меди, «несет ответственность» за здоровый метаболизм.

Фундук

Этот орех – лучший помощник нервной и пищеварительной систем. Содержащийся в нем витамин Е положительно влияет на состояние кожи, а фолиевая кислота укрепляет иммунитет.

Как и в случае с любым другим продуктом питания, орехи следует употреблять в умеренных количествах: их значительная «жирность» и достаточно высокая калорийность могут стать причиной появления лишних килограммов и сведут на «нет» все усилия в тренажерном зале.

Источники:

http://maria-safina.ru/chto-est-pered-trenirovkoj-i-posle-nee
http://pitaniemoe.ru/eda-pered-trenirovkoj-v-trenazhernom-zale-rekomendatsii-i-primery/
http://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/orexi-do-i-posle-trenirovki-polza-dlya-sportsmena