Питание при занятиях шейпингом меню. Шейпинг питание меню на неделю. Рацион питания при катаболических тренировках

Физическая культура и спорт является одним из важнейших средств укрепления здоровья, достижения физического совершенства, формирования моральных и волевых качеств.

Разрабатываются и осуществляются мероприятия по дальнейшему подъему физической культуры и спорта с тем, чтобы занятия физическими упражнениями стали повседневной потребностью человека.

Ведь сегодня мы стоим перед угрозой ослабления физического здоровья нашего населения. Число абсолютно здоровых людей уменьшается с каждым годом. Вобрав в себя дух современных высоких технологий, шейпинг заставил посторонится самые модные системы занятий физическими упражнениями.

Шейпинг – современная наукоемкая комплексная оздоровительная система, предусматривающая гармоничное развитие и совершенствование человека.

Шейпинг – происходит от английского слова «shape», что означает формирование, придание формы, это система занятий, направленная на физическое, духовное и эстетическое совершенствование, создание имиджа современной женственной, элегантной женщины, использующая гимнастические, танцевальные упражнения и ориентированная на людей всех возрастов и физических возможностей с широким использованием современных компьютерных технологий.

Руководит развитием шейпинга Международная Федерация Шейпинга. Она основана в 1991году и объединяет шейпинг клубы по всему миру.

В нашем городе на данный момент действуют три шейпинг-клуба, которые являются членами Международной федерации шейпинга, и имеют лицензии и права на организацию шейпинг занятий на территории города Брянска.

Этапы тренировок в шейпинге:

– оздоровительный – проводится с момента пока процент жира в теле не станет равен 24.5 %. Избыток жира основной фактор риска большинства заболеваний. Уменьшение жира до нормы оказывает мощное оздоровительное влияние на организм. На этом этапе назначается только катаболическая тренировка. При катаболической тренировке дефицит энергии должен составлять 200-300 ккал., т.е. отрицательный энергетический баланс (расход энергии превышает энергопоступление). При большем дефиците наблюдается снижение основного обмена (затраты организма на выполнение всех физиологических функций в состоянии полного покоя) – это нежелательно для организма.

– совершенствование – цель этого этапа заключается в улучшении форм тела, т.е назначается катаболическая и анаболическая тренировка (поддержание мышечного тонуса).

Занятия шейпингом разделяют обычно на две разновидности занятий – катаболический и анаболический. Анаболический шейпинг нацелен на укрепление и увеличение мышц. Шейпинг катаболический направлен на избавление от избыточного веса и уменьшения массы мышц. Таким образом, для занятий шейпингом для каждой разновидности тренировок должен быть разным режим питания. Если необходимо набрать мышечную массу, то необходимо за час до тренировки употреблять в пищу белок. Много белка содержится в мясе, однако злоупотреблять им не стоит.

Катаболическая и анаболическая тренировка требуют разных энергетических балансов. Поэтому их объединение в одну тренировку невозможно. В шейпинге эти тренировки разделяются по времени и по фазам ОМЦ (овуляторно-менструального цикла) женского организма.

1-3 день – фаза отдыха

С 3 по Д-17 (Д-длительность цикла) – катаболическая тренировка

С Д-17 по Д-14 – фаза отдыха

С Д-14 по Д – анаболическая тренировка.

Как показывает практика шейпинга, самая распространенная задача, которую решают все, кто борется с лишними килограммами – это снижение количества лишнего жира, а иногда и лишней мышечной массы [3 c. 72-74].

Рацион питания для создания катаболических условий должен быть распределен по приемам пищи с учетом следующих правил:

1. Питание 4-5 разовое с интервалами между приемами пищи 2-3 часа.

2. На каждый прием пищи должно приходится не более 20 граммов моно и дисахаридов.

3. За три часа до тренировки нельзя употреблять животные белки. Можно – растительные белки, овощи, фрукты, чай, кофе. Все без сахара.

4. Три часа после тренировки не употреблять никакой пищи, кроме чая или кофе, настоев из трав, плодов шиповника, минеральной воды.

5. Через три часа после тренировки необходимо съедать овощи, фрукты и ягоды в сыром виде (но не более 100 ккал). Еще через два часа возможен нормальный прием пищи.

6. Для сохранения биологической ценности и повышения процента усвоения компонентов пищи следует готовить блюда щадящими кулинарными приемами (припуск, короткая варка до готовности).

7. Не употреблять никаких пряностей, специй, острой и копченой пищи.

8. При избыточной массе тела ограничить потребление продуктов, содержащих большое количество сахара и жира.

9. Время последнего приема пищи должно быть не позднее трех часов до сна.

Анализ литературы позволил сделать следующие выводы:

– в процессе тренировки шейпингом гармонично развивается личность, повышается работоспособность практически всех функций организма.

– физические упражнения приводят в действие естественные резервные силы человека.

– чтобы реально приблизиться к параметрам фигуры «шейпинг-модели», надо соблюдать определенные режимы питания и физической тренировки, что в свою очередь, обеспечивает гарантию высокому уровню работоспособности.

Эстетика и привлекательность задают параметры фигуры женщины, при достижении которых во многом обеспечивается физическое здоровье, а также создаются надежные предпосылки для психического и социального благополучия женщины. Медицина искала подходы к этому сотни лет. Природа все давно уже определила: будь привлекательной – будь здоровой. Природа оставила даже время на размышление: теряется привлекательность фигуры – принимай. «Шейпиг-модель» – путеводная звезда на этом пути [2].

Шейпинг-диета

Эффективность: 5-6 кг за месяц
Сроки: не менее 1 недели
Стоимость продуктов: 1700 рублей на неделю

Общие правила

Шейпинг-диета – это вспомогательный инструмент для похудения или набора мышечной массы в комплексе с шейпинг-тренировками, возможность построить красивую фигуру независимо от типа телосложения и конституции человека. Обратившись в шейпинг-клуб, можно пройти тест и определить кто вы:

мезоморф– человек, у которого преобладает мышечная ткань, он имеет высокий потенциал для развития в бодибилдинге, в теле мало жировых отложений — в противовес развитие корпуса безо всяких тренировок;
эндоморф– в теле высокий процент жира, фигура округлая, женственная;
эктоморф– отличается худощавым телосложением, мышцы тощие, кости тонкие, мало жировых накоплений.

Типы телосложения: слева — эктоморф, по центру — мезоморф, справа эндоморф

Чаще всего системой шейпинг похудения пользуются люди с эндоморфным типом телосложения (с высоким процентом жировых отложений), прибегают к катаболическому рациону, но бывают случаи, когда люди – эктоморфы и мезоморфы («тощие» спортивные фигуры) хотят нарастить мышечную массу и для них есть второй тип шейпинг-питания – анаболический.

Разновидности

Катаболический тип рациона – диета, направленная на похудение и расщепление жировых отложений. В её основе большое количество сложных углеводов (каши, овощи, фрукты) ненасыщенные жирные кислоты (растительное масло) и очень ограниченное количество белка (50-100 г диетического мяса и 60-100 г обезжиренного творога).
Анаболический тип рациона – это шейпинг-питание, где преобладает белковая еда, к ней добавлено немного углеводов и жиров.

Читать еще: Ильдус биглов биография

Показания

Подходит для особ, посещающих регулярные шейпинг-тренировки.

Разрешенные продукты

Шейпинг-специалисты устанавливают четкий регламент чего и сколько нужно съесть за день, чтобы похудеть. Шейпинг-диета для похудения катаболического типа:

300-500 г овощей, желательно не крахмалистых, лишь изредка можно позволить себе картофель (50-100 г);
300-400 г желательно свежих фруктов;
50-100 г готовой каши, можно выбирать любимые крупы, например, булгур, рис, гречка, овсянка;
2 стандартные столовые ложки растительного масла, если вы хотите сделать фигуру более женственной, кожу эластичной и подтянутой, отдавайте предпочтение таким полезным маслам холодного отжима как: льняное, тыквенное, конопляное;
10 г мёда или домашнего варенья – это те послабления, которые можно позволить себе вместе с травяным сборами, чаями и даже кофе вечером для успокоения или повышения тонуса после изнурительной тренировки;
50-100 г диетических сортов мяса или рыбы;
60-100 г обезжиренного домашнего творога;
1,5-2 л свежей природной негазированной воды, не нужно «заливать» себя насильно, но и отказывать в питья нельзя;
стакан кефира 0% перед сном для восстановления и здоровья микрофлоры кишечника.

Это не значит, что все продукты нужно съедать отдельно, позволяется приготовление различных блюд и миксование салатов, супов, главное — чтобы способ термической обработки был здоровым – отваривание, приготовление на пару, в духовке, на гриле.

Таблица разрешенных продуктов

Овощи и зелень

Фрукты

Ягоды

Орехи и сухофрукты

Крупы и каши

Хлебобулочные изделия

Кондитерские изделия

Сырье и приправы

Молочные продукты

Сыры и творог

Мясные продукты

Птица

Рыба и морепродукты

Масла и жиры

Полностью или частично ограниченные продукты

Будь-то катаболический или анаболический тип шейпинг-питания, под запретом все «вредные» современные продукты:

уличная еда и фаст-фуд;
консервы и запечатанные соусы (кетчуп, майонез, аджика);
полуфабрикаты и готовая еда из супермаркетов (она сомнительного качества и состава);
сладости;
соленья;
алкоголь.

Таблица запрещенных продуктов

Овощи и зелень

Фрукты

Снэки

Мука и макаронные изделия

Хлебобулочные изделия

Кондитерские изделия

Сырье и приправы

Молочные продукты

Мясные продукты

Колбасные изделия

Птица

Масла и жиры

Напитки алкогольные

Меню шейпинг питания на неделю (Распорядок питания)

Пример меню на неделю

Пн (тренировка в 15:30)

100 г куриного филе на пару (для полноценного меню на неделю хватит филе с одной курицы);
греческий салат из томатов, лука, сладкого перца, 60 г рикотты, ст.л. оливкового масла, ассорти зелени;
грейпфрут.

300 г тушеных овощей (цуккини, картофель, кабачки и пр.) со столовой ложкой кукурузного масла;
кисло-сладкое яблоко.

100 г овсянки, заправленной домашним йогуртом;
200 г фруктово-ягодного салата, например из клубники, малины, яблок, слив, груш.

100 г обезжиренного творога с курагой, орешками изюмом и цукатами;
спелая груша.

300 г куриного супа (50 г филе) с овощами (томатами, зеленым горохом или фасолью);
стакан свежевыжатого апельсинового фреша.

250 г запечённых в духовке овощей, например, классический рататуй из баклажанов, лука, томатов и кабачков, взбрызнутый 2 ст. л. тыквенного масла (запекать 40 мин при температуре 200-220 градусов).

Ср (тренировка в 15:30)

пара ржаных тостов с ветчиной, фетой и томатами;
офе с ложечкой цветочного меда.

капустно-морковный свежий салат с растительным маслом;
бурый рис.

несколько запеченных груш и яблок;
черный чай с листьями мяты и малиновым домашним вареньем (2 чайные ложки).

100 г нежирного творожка с фундуком, черносливом, курагой и изюмом;
тыквенно-морковный сок.

100 г гречки с подливой из говяжьей вырезки (одна луковица, морковь и кабачок, 60 г говядины, 2 ст. л. подсолнечного масла);
пара персиков.

300 г овощей, приготовленных на пару, например, ассорти из кукурузы, горошка, моркови, брокколи и пр., листовая и пряная зелень;
печеные яблоки.

омлет из 2 куриных яиц;
овсянка на воде с йогуртом.

диетический салат на листья рукколы из отварного куриного филе (60 г), огурца, отварного брокколи, спаржи, приправленный оливковым масло и бальзамическим уксусом.

300 г фруктового салата из половинки банана, яблока, апельсина, киви, грейпфрута.

Сб (тренировка в 15:30)

150 г диетической запеканки с изюмом;
пара ржаных тостов с паштетом и томатами.

350 г овощного супа из капусты белокочанной, моркови, лука, помидоров и брокколи;
красный апельсин.

запеченное ассорти в духовке (взбрызнуть перед отправкой в духовку 2 ст. л. конопляного масла) – нарезанные и очищенные яблоки, тыкву, сливы, груши, лук, чеснок, цветную капусту.

100 г обезжиренного творога с укропом, петрушкой и йогуртом употреблять, намазывая на ржаные или цельнозерновые хлебцы.

пол филе рыбки (100 г), например дорадо или скумбрии на пару на овощной подушке из зеленого горошка или тыквы.

фруктово-ягодный салат с мёдом;
чай.

Плюсы и минусы

питание правильное, здоровое и направлено на совершенствование фигуры, внешнего облика и красоту;
организм насыщается витаминами и минералами, происходят интенсивные процессы очищения, омоложения и улучшения пищеварения;
порции маленькие, количество еды ограничено, поэтому диету можно назвать экономной;
не нужно уделять много времени на готовку.

не дает значительного эффекта без шейпинг-тренировок;
сложно выдержать отсутствие перекусов, употребления солений, сладостей, алкоголя;
низкокалорийный ужин не дает длительного насыщения организму, поэтому нужно вооружиться успокоительными и мочегонными травяными чаями, в крайнем случае – выпивать перед сном стакан обезжиренного кефира.

Важные условия

Правила сочетания тренировок и диеты для похудения:

не есть за 3 часа и спустя 3 часа после тренировки;
мясо, рыбу, творог нужно есть за 6 часов до посещения шейпинг-клуба;
после тренировки нельзя есть белковую пищу, только овощи, фрукты или немного каши.

Отзывы и результаты

Отзывы о шейпинг-диете немногочисленные, ведь многие начинают осваивать эту систему похудения только после занятий в специализированных клубах, где с ними занимаются шейпинг-специалисты по разработанной методике. Дэвид Хибер и Сандра Кэббот описывают в своих книгах принципы совершенствования и формирования правильных форм посредством ограничений в еде, специализированого меню и режима тренировок. Они открывают секреты идеальной фигуры и увеличивают количество фанатов шейпинг-диеты.

Виктория, 24 года: «… У меня тип фигуры – груша (эндоморф), мне не помогает простое ограничение калорийности, поэтому шейпинг-система единственное мое спасение избавиться от лишних сантиметров на бедрах, за месяц, и я сбросила 3 кг и моя фигура стала намного подтянутей«.
Марина, 33 года: «… У меня строго расписанный рабочий график и всего несколько часов днем на шейпинг-тренировку, поэтому обед из овощей и фруктов – для меня отличный перекус, а готовка уходит на утро и вечер, так и семья сыта, и я не срываюсь. Уже 2 мес. держу форму — 52 кг при моих 158 см, главное не забыть с утра плотно поесть».
Василиса, 18 лет: «… Раньше пробовала различные, даже очень жесткие диеты, и хотя терпела все до конца — стойкого положительного результата не могла добиться, сейчас кушаю только правильную еду, захожу пару раз в неделю в свой любимый шейпинг-зал в Питере, и от поклонников нет отбоя!«

Читать еще: Какую рыбу лучше разводить в пруду. Корм для рыбы — выбор. Разведение рыбы в домашних условиях

Цена диеты

Стоимость шейпинг-питания относительно доступное. Здесь сразу указано минимальное количество всех составляющих здорового меню и если брать по минимуму, то: 60 г белка (берем филе курицы, 20 рублей), 100 г обезжиренного творога (например, Простоквашино, 35 рублей), 300 г фруктов (яблоки, груши, 35 руб.), 500 г овощей (капуста, морковь, лук, помидоры, кабачки, примерно 100 рублей), 2 ст. л. растительного масла (30 г, например оливковое стоит примерно 50 рублей). Итого: 240 рублей, за неделю – 1700 рублей.

Образование: Окончила Николаевский национальный университет им. В. А. Сухомлинского, получила диплом специалиста с отличием по специальности «Эмбриолог, цитолог, гистолог». Также, окончила магистратуру по специальности «Физиология человека и животных, преподаватель биологии». С отличием пройден курс по дисциплине «Фармакология».

Опыт работы: Работала старшим лаборантом кафедры Физиологии и биохимии Николаевского национального университета им. В. А. Сухомлинского в 2010 — 2011 гг.

Питание при занятиях шейпингом меню. Шейпинг питание меню на неделю. Рацион питания при катаболических тренировках

Основные правила рационального питания.

1. Ежедневное потребление калорий следует распределить следующим образом : 50-55 % общей суточной калорийности рациона должны обеспечивать углеводы, 20-25 % – белки, 20-30 % – жиры.

2. 1000 килокалорий в день – минимальное число для женщины, желающей похудеть. Дальнейшее снижение калорийности питания ведет к снижению массы тела за счет мышечной ткани и снижению скорости основного обмена веществ.

3. 1500 килокалорий в сутки удовлетворяют средние минимальные запросы организма женщины для сохранения имеющей массы тела.

4. Следуйте правилу «25 – 50 – 25 «, которое позволяет регулировать вес тела, контролируя количество пищи, потребляемое утром – 25 %, днем – 50 %, и вечером – 25 % ( от суточного ).

5. Изменение в свой привычный рацион вносите постепенно. Это предотврати проблемы с пищеварением и уменьшит вероятность снижения уровня обмена веществ.
6. Питайтесь регулярно. Организуйте питание таким образом, чтобы большая часть килокалорий суточного рациона пришлась на первую половину дня, ограничивая калорийность питания вечером.

7. Включите один раз в неделю разгрузочный день, что позволит Вам ускорить потерю жира и вернуть обмен веществ в сторону предрасположенности к похуданию, если имело место воздействие на организм, каких либо факторов, провоцирующих ожирение ( переедание, беременность, и т.д. ) и потерять около 150 – 200 г жира.
8. Белковый ужин нельзя сопровождать высококалорийным гарниром. Белковых продуктов нельзя брать на ужин более необходимого для покрытия строительных нужд, в противном случае будут использованы по необходимости как топливо или утилизуются в жировой клетке и расхода собственного жира не произойдет.
9. Отказ от правил рационального питания, даже на короткий период, может привести к более быстрому увеличению массы тела, чем до диеты. Это связано с тем, что организм перестраивается на более низкий уровень энергозатрат, и прежний рацион питания после диеты, направленно на снижение массы тела, становится избыточным.

10. Сочетание физических упражнений и ограничение потребляемых
с пищей калорий в первую очередь уменьшает содержание в
организме жира, в то время как ограничение в питании без физической
нагрузки ведет к значительной потере мышечной массы.

11. Энегетическая ценность потребляемой пищи должна соответствовать
физическим нагрузкам и тем целя ,которые Вы ставите перед собой
(уменьшить содержание жира в теле ,увеличить мышечную
массу ,или сохранить вес тела неизменным)
БЕЗ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ НИКАКИЕ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НЕ ПРИНЕСУТ ЖЕЛАЕМОГО РЕЗУЛЬТАТА. Особенностью диеты при занятиях шейпингом является её цикличность соответственно фазам тренировочного цикла.

Питание и коррекция массы тела.

1.Необходимо перейти на низкокалорийный рацион. Цель – снизить потребление пищи (энергии), уменьшить запасы жира в организме и сохранить при этом спортивную работоспособность.
2.Постоянно контролировать массу тела. Надо помнить об обычных колебаниях массы тела у женщин ( в период ОМЦ).
3.Потери жировой массы могут происходить при стабильности общей массы тела. И наоборот возможны потери относительно малых количеств жира, несмотря на значительное снижение массы тела,что нежелательно. Необходимо точно определить изменения в структуре массы тела путём тестирования.
4.Недопустимо резкое снижение калорийности питания – это необходимо делать постепенно.
5.Исключить из рациона «плохие углеводы»:выпечку, сладкое, в виде конфет, мороженого, и т.д.
6.Исключить из меню продукты с видимым жиром.
7.Идеальный вариант рациона -это сбалансированное питание со сниженной калорийностью, позволяющий худеть на 1кг за 1-2 недели, в зависимости от кол-ва лишнего жира.
8.Употребление алкоголя при «сгонке» веса запрещается, т.к. он содержит энергии в 1,5 раза больше , чем белки и углеводы. Как исключение в праздники можно сухое полусухое вино. Алкоголь без потерь усваивается организмом.
9.При достижении желаемой массы тела не следует резко менять рацион питания. Иногда можно ввести в меню любимое блюдо или напиток, которые были исключены, но если масса тела вновь увеличивается перейти на прежний режим питания.
10.Не следует принимать диуретиков(мочегонных). Они не только снижают работоспособность, но и представляют опасность для здоровья. Диуретик приводит к потере калия, необходимого для нормального обмена веществ и излишним потерям жидкости.
Никотин попадая в кровь вызывает выделение адреналина-энергитический гормон, который воздействуя на запасной концентрированный источник сахаров в организме –гликоген приводит к его распаду, что в свою очередь повышает уровень глюкозы в крови, с этой точки зрения курение энергетически выгодно для организма, но вредно для здоровья.
Необходимо помнить, что неправильное составление рациона, например отказ от хлеба, круп, и т.п. приводит к возникновению дефицита многих крайне важных и необходимых компонентов питания-витаминов групп В, полиненасыщенных кислот, витаминов А,Д,Е, а также магния.
Общие правила питания при избыточном весе и ожирении предложены институтом питания. Они состоят в следующем:
-малокалорийный рацион
-ограничение потребления сахара, глюкозы, жиров животного происхождения.
– создания чувства сытости с помощью малокалорийной, но значительной по объёму пищи(сырые овощи, фрукты)
-повышение частоты питания(до 6 раз в сутки),что устраняет чувство голода без увеличения количества пищи.
-нормализация водно-солевого обмена, ограничение соли до 5г в сутки и жидкости 1-1,5л в сутки.
-использование разгрузочных рационов.
При физических нагрузках особенно аэробного хар-ра часто происходит нарушение в обмене железа (особенно у женщин). Ликвидации дефицита железа способствует рацион обогащённый мясными продуктами, овощами, зеленью, фруктами.Наряду с этим необходимо рационально использовать овощи в качестве гарниров к мясным блюдам и аскорбиновую кислоту, которая эффективно влияет на усвоение железа.
Применение специального питания в виде биологических добавок, сжигателей жира, допустимо только на фоне правильного рационального питания. Никакие специальные смеси не должны вытеснять из рациона натуральные, привычные продукты.

Читать еще: Как откладывается жир у мужчин. Что такое жиросжигатели

Биохимические основы питания.
Питание явл-ся основой жизнедеятельности.обязательным условием развития организма,высокой трудоспособности и профилактики заболеваний.
С биологической точки зрения питание приследует следующие цели:
-Обеспечение организма источниками энергии
(энергетическая функция).Главными пищевыми источниками энергии явл-ся углеводы и жиры.
-Обеспечение организма строительным материалом для различных синтезов( пластическая функция).Таким материалом явл-ся аминокислоты и полененасыщенные жирные кислоты( содержащие в молекуле две и более связей).
-Обеспечение организма витаминами и минеральными веществами.
-Обеспечение организма водой.
Под питанием обычно понимается поступление пищи в организм. Расщепление пищевых веществ
(переваривание) и последующее всасывание продуктов переваривания.
Переваривание пищевых веществ происходит путём гидролиза под действием ферментов пищеварительных соков(слюны,желудочного,поджелудочного и кишечного соков).В процессе переваривания пищевые вещества в основном высокомолекулярные и для организма чужеродные расщепляясь превращаются в простые соединения,одинаковые для всех живых организмов.Так, например белки распадаются на аминокислоты 20 видов точно такие же как и аминокислоты самого организма.Из углеводов пищи образуется универсальный моносахарид-глюкоза.Поэтому конечные прдукты могут вводиться во внутреннюю среду организма и использоваться клетками для разнообразных целей.
Всасывание продуктов переваривания осуществляется клетками кишечного эпителия и является активным процессом, протекающим с использованием энергии АТФ,причём для всасывания продуктов расщипления жира необходимы желчные кислоты, которые вырабатываются в печени и выделяются в полость кишечника в составе желчи.

Пищевой рацион(суточное поступление в организм пищевых веществ) должен содержать все необходимые вещества . На основании многовековых традиций и многочисленных научных исследований сформулированы основные требования к количественному и качественному составу пищевого рациона, так называемые принципы рационального питания.Главными из них явл-ся следующие:
-Энергитическая ценность пищевого рациона по возможности должна соответствовать энергозатратам оргнизма.
-Пищевой рацион должен быть сбалансировн по важнейшим пищевым компанентам.т.е. должен содержать белки, жиры, углеводы в строго определённой пропорции.
-Пищевой рацион должен содержать адекватное количество витаминов и минеральных веществ.
-Пищевой рацион должен содержать балластные вещества.
-Должен соблюдаться режим питания.

Энергетическая ценность питания оценивается количеством энергии, которое может быть получено при окислении пищевых углеводов,жиров,белков до конечных продуктов.Поскольку выделяющаяся при окислении энергия измеряется часто в килокалориях,то энергитическую ценность рациона ещё называют калорийностью питания.Расчёт энергетической ценности питания заключается в использовании специальных таблиц в которых приводится содержание белков, жиров, углеводов в пищевых продуктах.Исходя из того, что 1г углеводов и белков при окислении выделяют примерно 4ккал, а 1г жира- около 9ккал энергии, находят калорийность рациона в ккал .сутки( для перевода значения калорийности в кДЖ в сутки полученную величину в ккал в сутки необходимо умножить на 4,18).
Энерготраты зависят многих факторов: возраста, массы тела, профессии, климатических условий и особенно от двигательной активности.
Количество энергии, которое тратит организм при полном мышечном покое через 12-16ч после приёма пищи и при температуре 18-20 градусов называется основным обменом.
У мужчин основной обмен примерно 24-28 ккал сутки на кг массы тела (1600-1800 ккал в сутки),у женщин -23-26 ккал в сутки (1400-1500 ккал /сутки).
Очевидно, что реальные энерготраты должны быть выше значкния основного обмена. У людей умственного труда суточные затраты энергии сост-ют 2200-2500 ккал у мужчин, у женщин 1800-2200, при тяжёлом физическом труде ( за счёт мышечной работы ) энерготраты у муж. До 5000 ккал, у жен. 4000ккал..

Так как концепция шейпинга всегда опиралась на фундоментальные, научно обоснованные подходы к рациону женщин, регулярно занимающихся спортом и стремящихся улучшить свою фигуру и самочувствие, то и говорить о сочетаемости продуктов мы будем, придерживаясь тех же научных принципов, а не поддаваясь течению моды.

1) Белок с белком – два разных по происхождению белка организму трудно переварить одновременно, т.к. для этого требуется разный состав желудочного сока.
Поэтому: мясо,сыр,молоко, рыба,яйца, творог нежелательны.

2) Белок с крахмалом. Эти два вещества перевариваются в разной среде:
для белка – кислая, для крахмала – щелочная.
3) Белок с промтыми углеводами. Простые углеводы усваиваются мгновенно, а белки требуют длительной переработки – совмещения их при одном приёме пищи может вызвать брожение, газообразование.
4) Белок с жиром несочитаемы из -за разного времени усвоения. Масло, сало, жир усваиваются очень долго, значительно медленнее белка.
5) Простые углеводы со сложными углеводами,с жирами и белками лучше не употреблять – брожение. Например: хлеб (сложный углевод) хорошо сочитается со слив. маслом( жир ), но если добавить варенье или джем – то это уже сущая “отрава”.
Причина – разная скорость усвоения этих продуктов.
6) Сложные углеводы с жирными продуктами – сочетаются умеренно. Приблизительно равны по скорости усвоения, но лучше комбинировать с меньшей долей жира.
7) Белок с низкокрахмалистыми продуктами хорошо сочетаются т.к. усваиваются одновременно.Например: яичница + овощной салат – отличный завтрак.
8) Жирные продукты с низкокрахмалистыми продуктами – идеальное сочетание. Быстро усваиваются, хорошо дополняют друг друга.
9) Низкокрахмалистые продукты можно употреблять с любым типом пищи.
Конечно всё выше перечисленное не означает, что нужно полностью исключить все нежелательные комбинации. Употреблять вместе несовместимую пищу можно в ограниченных количествах. Например: в мясной салат ( белок ) доб-ть немного кукурузы ( крахмал ), к оладушкам (углеводы) немного сметаны.
Главное, чтобы в созданном блюде преобладала только одна составляющая, либо углеводы, либо белки, либо жиры.
В шейпинге предпочтительно животный белок ( мясо, рыбу, птицу) сочетать с овощами,исключение составляют помидоры, с ними эти продукты лучше не сочетать, т.к. помидоры – кислый продукт, который тормозит переваривание животных белков. Картофель лучше употреблять, как самостоятельное блюдо со свежими салатами.
И ещё каждому продукту своё время: с 7 до 10 часов утра на завтрак можно есть продукты с жирами, особенно, если по утрам у вас тренировка Их энергия позволит устоять во время тренировки, а активизирующийся в эти часы фермент липаза переработает жиры.
с 13 до 15 часов лучше усваиваются белки животного происхождения.Отличное переваривание обеспечивают свежие или приготовленные на пару овощи.
Мёд, калорийные сладкие и жирные продукты ешьте до 16 часов и они успеют превариться. Но,если вы имеете лишний вес,то должны помнить, что простые углеводы такие, как конфеты,сдоба, мороженое и т.д. из вашего рациона должны быть исключены в любое время.
С18 до 19 часов – время для овощных, кисломолочных и рыбных блюд.Отдайте предпочтение жирной рыбе, нежели нежирному мясу. Умеренное количество зелени и свежих овощей поддержит настроение и поможет еде быстро расщепиться.
УДАЧИ.

Источники:

http://journal-nutrition.ru/ru/article/view?id=35767
http://medside.ru/sheyping-dieta
http://vk.com/topic-51222080_28011898

голоса

Рейтинг статьи