Окисление мышц. Недельный цикл от Ярослава Брина. Тренировки для сжигания жира. Гликолиз — основной источник энергии в культуризме

Окисление мышц. Недельный цикл от Ярослава Брина. Тренировки для сжигания жира. Гликолиз — основной источник энергии в культуризме

Тренировки для сжигания жира. Недельный цикл от Брина!
Расплата за 5000 лайков!

Для начала посмотрите теорию: https://youtu.be/QoXpEcEm3Ko
5 Самых Эффективных тренировок на жиросжигающем периоде:

1. Высокообъемная тренировка на исчерпание гликогена:
Повторений 15-20. Подходов 3-5. Вес – 60-70% от Одно повторного Максимума. Отдых между подходами – 60 сек.

2. Силовой тренинг.
Повторений 6-8. Подходов 3-5 . Отдых между упражнениями 2-5 мин. Максимальный вес отягощения.

3. Тренировки для выработки молочной кислоты. (МК)
Продолжительность мышц под нагрузкой 50-70сек. 1 сек на подъем + 3 сек на опускание (12-18 повторений).

Мышцы подбираются максимально удаленные друг от друга. Упражнения кругами.

4. Кардио. Низкоинтенсивное 40-60 мин в день отдыха с ЧСС в районе 140.

Низкоинтенсивное кардио – медленное использование мышечных триглицеридов, медленное похудение, но меньше голод.

Высокоинтенсивное кардио – на длительном промежутке более быстрое похудение, но дикий голод.

5. Высокоинтенсивная тренировка без закисления.
Спринты до 20 сек с максимальной выкладкой.

1. В вашем графике должны быть силовые тренировки обязательно, чтобы минимизировать потерю АКМ
2. Затем по важности тренировки на закисление,
можно использовать не только стандартную схему, но и элементы кроссфита. Табата и т.д.
3. Вместо номера 1 и 5 можно делать не стандартные тренировки, для замедления адаптации,
как пример: https://youtu.be/eYJ5Kw53lvc

Тренировки по дням недели:

Быстрый результат, но с потерей мышц:

ВС – свободный день по углеводам- отдых

Пн- силовая вечером (минимум углеводов, поскольку силовая только один день придется делать фул бади)

Вт-отдых или кардио

Чт-Высокообъемный
(минимум углей, поскольку высокообъемных две, можно сделать классический сплит верх-низ, либо разбить по антагонистам-сенергистам )

Пт-отдых или кардио

Сб-На выработку молочной кислоты(фул бади)

Вс- загрузка – отдых

-Каждая мышечная группа должна прорабатываться минимум 2 раза в неделю, если вы новичок,
если продвинутый и поднимаете приличные веса, можно ноги и спину 1 раз в неделю, хотя всё индивидуально,
вы сами почувствуете, как быстро будут восстанавливаться ваши мышцы.

-Чем больше кардио, тем быстрее результат, но больше потери мышечной массы.

– Силовая всегда на следующий день после Углеводного дня.
– На выработку МК или Высокообъемный день углеводов по минимуму, у меня 30-50гр .
– На закисление лучше делать перед днем загрузки

Варианты данной программы, например:

2 силовые + 1 высокообъемная + 1 на выработку МК.
2 силовые + 2 на закисление
2 силовые + 1 фул бади – любой вариант (закисление или высокообъемная)
и т.д.

Также вы можете попробовать в день силовой два метода:
1. Метод пирамиды – когда повторения уменьшаются, а веса увеличиваются, например 15,12,10,8,8
2. Дроп сеты – когда в последнем подходе вы сбрасываете 30-50% веса и делаете ещё 6-8 повторений.
Нафига козе баян? Для 4го фактора роста – ионы водорода.

Просто быть сильным не достаточно, если бы сила была пропорциональна гипертрофии, то лифтеры были бы самые
большие, а этого не происходит т.к. мышечная группа должна находится определенное время под нагрузкой
при условии, что вес отягощения будет максимально возможный для стресса.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА (Универсальная и для Мальчиков и для Девочек)

Ноги + Спина + Грудь + Плечи

Приседания – 5 подходов. 2 разогревочных + 3 рабочих. 6-8 повторений.
Мертвая тяга 4 подхода (2+2)-6-8 повторений. Мужчинам акцент на бицепс, женщинам на ягодицы.
Подтягивание или тяга вертикального блока 8 повторений. 4 подхода.
Тяга штанги (гантели) в наклоне 4-под. 6-8 повторений
Жим штанги(гантелей) лежа 4-под. 6-8 повторений
Отжимания на брусьях 4-под. 6-8 повторений
Жим штанги (гантели) стоя 4-под. 6-8 повторений

ни каких бицепсов, трицепсов, икр, прессов, предплечий и прочей мелочи.

Сюда можно добавить или заменить соответствующие упражнения:

Жим платформы ногами – 4 подхода. 6-8 повторений.
Жим гантелей под углом 30-45 градусов
Тяга штанги к подбородку
Жим узким хватом
Подъем таза
Приседания в ножницы

Высокообъемная №1: (Для женщин)

Ягодицы + Задняя поверхность бедра + икроножная.

Это вариант с акцентом на ягодичную и ей уделяется один день т.к. практически у всех отстает “тазово – доминантная” область, поэтому выделяем ей целый день, чтобы стать похожими на девочек.

Выпады 3 подхода по 15 повторений
Подъем таза 3 подхода по 15 поторений
Жим платформы с широкой постановкой ног и развернутыми стопами 3-15
Сведение ног на тренажере 3-15
Махи ногами в кроссовере-в тренажере или стоя на коленках 3-15
Подъем на носки 3-25
Скручивания 3-15
Обратные скручивания 3-15

Высокообъемная №2: (Для женщин)

Подтягивания или тяга горизонтального блока 4 -15
Тяга гантели в наклоне или тяга вертикального блока к поясу 3-15
Жим гантелей лежа или жим в хамере 4-15
Тяга штанги или рукоятки в кроссовере к подбородку 4-15
Махи гантелями (разведение через сторону) 3-15
Французский жим любой 3-15
Подъем штанги(гантелей) на бицепс 3-15
Любое упражнение по желанию

P/S/ Если вам требуется планомерное развитие всего тела и ягодицы не отстают, вы можете делать сплит для мужчин

Высокообъемная №1: (Для мужчин)

Спина + Триц + Пресс

Подтягивание 3-15
Тяга гантелей в наклоне 3-15
Шраги 3-15
Жим узким хватом 3-15
Французский жим 3-15
Скручивания 3-25
Обратные скручивания 3-25
Для экстремалов – можно сделать 2й круг по 2 подхода

Высокообъемная №2: (Для мужчин)

Грудь + Бицепс + Плечи + Икры

Жим в хамере или лежа 3-15
Отжимания на брусьях 3-15
Подъем штанги на биц 3-15
Тяга штанги к подбородку 3-15
Жим гантелей стоя 3-15
Подъем на носки 3-25
Сюда можете добавить мышечную группу, которая меньше всего устала и хочет потренироваться
Для экстрималов – можно сделать 2й круг по 2 подхода

Это вариант без ног т.к. ноги идут в силовую и на закисление.
Если ноги отстают вы можете добавить упражнение на свой выбор.

“На Закисление” – Универсальная.

Жим ногами 2 подхода – 12-18 повторений – 50-70 секунд под нагрузкой – 1сек подъем +3 сек опускание
Тяга блока к поясу – 2 подхода
Подъем на носки – 2 подхода
Жим лежа или грудной жим на тренажере (хамер) – 2 подхода
Сгибание ног – 2 подхода
Тяга вертикального блока у груди – 2 подхода
Разгибание ног 2 подхода
Разведение гантелей стоя (махи)- 2 подхода
Подъем штанги на бицепс – 2 подхода
Жим узким хватом или любое разгибание на трицепс – 2 подхода
Сюда можете добавить еще одно на выбор или даже два)
Когда выполните – 10мин легкого кардио и еще кружок )

Вот такие варианты, вы можете менять любые упражнения,на однотипные штанги на гантели, тренажеры на блоки и т.д. главное это система выполнения, подходы-отдых и принцип
каждой тренировки.

Еще возможные варианты:
Как делаю сейчас я, поскольку схватил перетрен:

Вс- отдых
Понедельник – силовая – Ноги + грудь
Вторник – силовая – спина + плечи
ср – отдых
Чт-отдых
Пт- на закисление фул бади
Сб – по желанию, на что стоит или пропуск.

Ср+Чт если силы есть можно делать кардио или просто часок погулять на ночь и лечь спать без еды, тогда мышечный жир будет восстанавливаться из подкожного.

Крайне рекомендую к прочтению:

Ультиматум Диет -2 Лайла Макдональда.
У него похожая схема, только привязана к БУЧ и три вида тренинга. Скачать: https://yadi.sk/i/T20NsmeTtUaas
Если хотите погуглить первоисточники, то это Чарльз Поликвин и Кристиано Тибадо.

PS Если с таким уровнем нагрузки, вы не восстанавливаетесь и вам хочется убивать поедающих вкусняшки вокруг вас людей. СНИЖАЙТЕ НАГРУЗКУ. Лучше медленно, но верно. Чем быстро, но потом с откатом.

PSS Видео тренировка на закисление будет после 11 августа.
Изучайте полученную схему, применяйте, об ощущениях после тренировки отписывайте в комментариях, зря я что ли столько букв настрочил))).
До связи БРин.

——————————
ПОДПИШИСЬ НА ВИДЕОКАНАЛ http://vk.cc/4OykD0
СКАЧАЙ БЕСПЛАТНО КНИГУ ЯРОСЛАВА БРИНА http://vip-diet.ru/
Инстаграм: http://vk.cc/4RVim9

Недельный цикл от Ярослава Брина. Тренировки для сжигания жира.

1. Высокообъемная тренировка на исчерпание гликогена: Повторений 15-20. Подходов 3-5. Вес – 60-70% от Одно повторного Максимума. Отдых между подходами – 60 сек.
2. Силовой тренинг. Повторений 6-8. Подходов 3-5 . Отдых между упражнениями 2-5 мин. Максимальный вес отягощения.
3. Тренировки для выработки молочной кислоты(МК). Продолжительность мышц под нагрузкой 50-70сек. 1 сек на подъем + 3 сек на опускание (12-18 повторений). Мышцы подбираются максимально удаленные друг от друга. Упражнения кругами.
4. Кардио. Низкоинтенсивное 40-60 мин в день отдыха с ЧСС в районе 140. Низкоинтенсивное кардио – медленное использование мышечных триглицеридов, медленное похудение, но меньше голод. Высокоинтенсивное кардио – на длительном промежутке более быстрое похудение, но дикий голод.
5. Высокоинтенсивная тренировка без закисления. Спринты до 20 сек с максимальной выкладкой.

Уточнения:

1. В вашем графике должны быть силовые тренировки обязательно, чтобы минимизировать потерю АКМ.
2. Затем по важности тренировки на закисление, можно использовать не только стандартную схему, но и элементы кроссфита. Табата и т.д.
3. Вместо номера 1 и 5 можно делать не стандартные тренировки, для замедления адаптации.

Тренировки по дням недели:

• Воскресенье – свободный день по углеводам – отдых
• Понедельник – силовая вечером, предварительно можно загрузиться креатином, после минимум углеводов, поскольку силовая только один день придется делать всё тело.
• Вторник – отдых или кардио.
• Среда – Высокообъемный. Минимум углеводов.
• Четверг – Высокообъемный. Минимум углеводов.
• Пятница – отдых или кардио.
• Суббота – На выработку молочной кислоты, всё тело.
• Воскресенье – Читмил загрузка по углеводам по полной программе.

Уточнения:

• Каждая мышечная группа должна прорабатываться минимум 2 раза в неделю, если вы новичок, если продвинутый и поднимаете приличные веса, можно ноги и спину 1 раз в неделю, хотя всё индивидуально, вы сами почувствуете, как быстро будут восстанавливаться ваши мышцы.
• Чем больше кардио, тем быстрее результат, но больше потери мышечной массы.
• Силовая всегда на следующий день после углеводного дня.
• На выработку МК или высокообъемный день углеводов по минимуму, у меня 30-50гр.
• На закисление лучше делать перед днем загрузки

Варианты данной программы, например:
2 силовые + 1 высокообъемная + 1 на выработку МК.
2 силовые + 2 на закисление
2 силовые + 1 фул бади – любой вариант (закисление или высокообъемная)
и т.д.

Также вы можете попробовать в день силовой два метода:

1. Метод пирамиды – когда повторения уменьшаются, а веса увеличиваются, например 15,12,10,8,8
2. Дроп сеты – когда в последнем подходе вы сбрасываете 30-50% веса и делаете ещё 6-8 повторений. Нафига козе баян? Для 4го фактора роста – ионы водорода.

Просто быть сильным не достаточно, если бы сила была пропорциональна гипертрофии, то лифтеры были бы самые большие, а этого не происходит т.к. мышечная группа должна находится определенное время под нагрузкой при условии, что вес отягощения будет максимально возможный для стресса.

Силовая Тренировка (универсальная и для мужчин и женщин) Ноги + Спина + Грудь + Плечи

1. Приседания – 5 подходов. 2 разогревочных + 3 рабочих. 6-8 повторений.
2. Мертвая тяга 4 подхода (2+2)-6-8 повторений. Мужчинам акцент на бицепс, женщинам на ягодицы.
3. Подтягивание или тяга вертикального блока 8 повторений. 4 подхода.
4. Тяга штанги (гантели) в наклоне 4-под. 6-8 повторений
5. Жим штанги(гантелей) лежа 4-под. 6-8 повторений
6. Отжимания на брусьях 4-под. 6-8 повторений
7. Жим штанги (гантели) стоя 4-под. 6-8 повторений

Ни каких бицепсов, трицепсов, икр, прессов, предплечий и прочей мелочи.
Сюда можно добавить или заменить соответствующие упражнения:

• Жим платформы ногами – 4 подхода. 6-8 повторений.
• Жим гантелей под углом 30-45 градусов
• Тяга штанги к подбородку
• Жим узким хватом
• Подъем таза
• Приседания в ножницы

Высокообъемная №1(для женщин): Ягодицы + Задняя поверхность бедра + икроножная.
Это вариант с акцентом на ягодичную и ей уделяется один день т.к. практически у всех отстает “тазово – доминантная” область, поэтому выделяем ей целый день, чтобы стать похожими на девочек.

1. Выпады 3 подхода по 15 повторений
2. Подъем таза 3 подхода по 15 поторений
3. Жим платформы с широкой постановкой ног и развернутыми стопами 3-15
4. Сведение ног на тренажере 3-15
5. Махи ногами в кроссовере-в тренажере или стоя на коленках 3-15
6. Подъем на носки 3-25
7. Скручивания 3-15
8. Обратные скручивания 3-15

Высокообъемная №2(для женщин): Спина+ Грудь+Плечи+Трицепс+Бицепс

1. Подтягивания или тяга горизонтального блока 4 -15
2. Тяга гантели в наклоне или тяга вертикального блока к поясу 3-15
3. Жим гантелей лежа или жим в хамере 4-15
4. Тяга штанги или рукоятки в кроссовере к подбородку 4-15
5. Махи гантелями (разведение через сторону) 3-15
6. Французский жим любой 3-15
7. Подъем штанги(гантелей) на бицепс 3-15
8. Любое упражнение по желанию

Высокообъемная №1(для мужчин): Спина + Триц + Пресс

1. Подтягивание 3-15
2. Тяга гантелей в наклоне 3-15
3. Шраги 3-15
4. Жим узким хватом 3-15
5. Французский жим 3-15
6. Скручивания 3-25
7. Обратные скручивания 3-25

Для экстремалов – можно сделать 2й круг по 2 подхода

Высокообъемная №2(для мужчин): Грудь + Бицепс + Плечи + Икры

1. Жим в хамере или лежа 3-15
2. Отжимания на брусьях 3-15
3. Подъем штанги на биц 3-15
4. Тяга штанги к подбородку 3-15
5. Жим гантелей стоя 3-15
6. Подъем на носки 3-25

Сюда можете добавить мышечную группу, которая меньше всего устала и хочет потренироваться
Для экстрималов – можно сделать 2й круг по 2 подхода
Это вариант без ног т.к. ноги идут в силовую и на закисление.
Если ноги отстают вы можете добавить упражнение на свой выбор.

На Закисление

1. Жим ногами 2 подхода – 12-18 повторений – 50-70 секунд под нагрузкой – 1сек подъем +3 сек опускание
2. Тяга блока к поясу – 2 подхода
3. Подъем на носки – 2 подхода
4. Жим лежа или грудной жим на тренажере (хамер) – 2 подхода
5. Сгибание ног – 2 подхода
6. Тяга вертикального блока у груди – 2 подхода
7. Разгибание ног 2 подхода
8. Разведение гантелей стоя (махи)- 2 подхода
9. Подъем штанги на бицепс – 2 подхода
10. Жим узким хватом или любое разгибание на трицепс – 2 подхода

Сюда можете добавить еще одно на выбор или даже два)
Когда выполните – 10мин легкого кардио и еще кружок )

PS: Если с таким уровнем нагрузки, вы не восстанавливаетесь и вам хочется убивать поедающих вкусняшки вокруг вас людей. снижайте нагрузку.
Лучше медленно, но верно. Чем быстро, но потом с откатом.

Когда заканчивается гликоген, тогда «горит» жир?

Получила интересный вопрос – «А что если была силовая тренировка на верх тела (грудь/спина/руки…), то есть ноги были не задействованы, соответственно запас гликогена в них остался, а после силовой ты пошла на беговую дорожку, то жир «гореть» не будет, т.к. в ногах остался гликоген, и именно его будет использовать организм, так?»

Что такое гликоген?

Гликоген – это форма хранения углеводов в организме. В основном гликоген запасается в печени и мышцах. Печень ответственна за большое количество важных функций, в т.ч. и за углеводный обмен. Концентрация гликогена в печени выше, чем в мышцах (10% против 2% от веса тканей органов), но все же больше гликогена содержится именно в мышцах, так как их масса больше. Кстати, другие ткани и органы нашего тела – мозг, почки, сердце и т.д., так же содержат запасы гликогена, но ученые не пришли к окончательному выводу, относительно их функций. Гликоген в печени и скелетных мышцах выполняют разные функции.

Гликоген из печени преимущественно необходим для регуляции уровня глюкозы в крови в период голодания, дефицита калорий.

Гликоген из мышц обеспечивает глюкозой мышечные волокна во время сокращения мышц.

Соответственно, содержание гликогена в печени уменьшается во время голодания, дефицита калорий, а содержание мышечного гликогена уменьшается во время тренировки в «рабочих» мышцах. Но только ли в «рабочих» мышцах?

Гликоген и работа мышц.

Было проведено несколько исследований (в конце статьи оставлю ссылку на полный обзор всех источников), в ходе которых была проведена биопсия скелетных мышц после выполнения интенсивной физической нагрузки у группы добровольцев. Выявлено, что в «рабочих» мышцах уровень гликогена значительно снижается во время выполнения упражнений, в то время как уровень гликогена в неактивных мышцах остается неизменным. Кстати, выносливость напрямую связана с уровнями гликогена в мышцах, усталость развивается, когда истощается запас гликогена в активных мышцах (поэтому не забываем есть перед тренировкой часа за 2, чтобы показать максимальный результат).

Так значит жир не будет «гореть» на беговой дорожке после тренировки верха, так как в мышцах ног останется запас гликогена? На самом деле будет, и вот почему:

1. В статье «О количестве подходов, повторений и весах… Или как растут мышцы?», я уже затрагивала тему о типах мышечных волокон (МВ) и их энергообеспечении. Так вот при аэробной работе (когда используется кислород) окислительные МВ используют жир в качестве источника энергии, как пример – тот самый бег на пульсе жиросжигания (когда при беге дыхание ровное, нет отдышки, даже можно разговаривать и при этом не задыхаться).
2. Гликогеновый запас по калориям не настолько емок, как запас триглицеридов (жиров). А повышенная концентрация свободных жирных кислот в плазме крови способствует сохранению гликогена скелетных мышц во время тренировок.

В подтверждение вот еще одно исследование: Vukovich M.D., Costill D.L., Hickey M.S., Trappe S.W., Cole K.J., Fink W.J. Effect of fat emulsion infusion and fat feeding on muscle glycogen utilization during cycle exercise. J. Appl. Physiol.(1985) 1993

Участников эксперимента разделили на две группы. Первой группе приготовили перед тренировкой насыщенный жирными кислотами прием пищи (взбитые сливки, 90 гр.), вторая группа съела легкий завтрак (где были в основном одни углеводы и только 1 гр. жира). После часового кардио были сделаны замеры уровня гликогена в активных мышцах. Та группа, которая перед тренировкой получила насыщенный жирными кислотами прием пищи, потратила на 26% меньше гликогена в активных мышцах.

Ниже иллюстрация того, как через определенное время (с момента начала тренировки) организм теряет запасы гликогена и все больше переходит на жир, как источник энергии:

Триглицериды (жиры) в плазме крови (в кровь эти жирные кислоты попадают после еды, либо высвобождаются во время отдыха из подкожного жира, но при условии дефицита калорий) и триглицериды, запасенные мышечной тканью (наподобие гликогена) – основные источники энергообеспечения мышц жирными кислотами. То есть, подкожный жир напрямую не горит на беговой дорожке, горит тот жир, что вы съели перед тренировкой, либо тот жир, который уже находится в мышцах, а попадает он туда из подкожного, только при условии дефицита калорий. И еще, чем более тренированный человек, тем больше его мышцы способны «сжечь» запасов жиров и углеводов за тренировку.

А что если не есть углеводы, чтобы запасы гликогена были минимальны и быстрее «горел» жир?

Как я уже писала, мышцы – это не единственный потребитель углеводов, тот же мозг ежедневно требует около 75-100 гр. глюкозы, вынь да полож (а еще есть сердце, печень, жировая ткань, да, да даже она потребляет углеводы). И если мышцам, а надо понимать, что они не первые в очереди за углеводами, не хватает глюкозы для ресинтеза гликогена, то «включается» процесс неоглюкогенез (опять сложное слово!), то есть мышцы начинают разрушаться. Поэтому советую не опускать значение потребление углеводов ниже 100 гр. в сутки.

Итог.

Что ж, в итоге жир будет «гореть» на беговой дорожке после тренировки верха, даже несмотря на то, что в мышцах ног останется запас гликогена. Но сначала «сгорят» триглицериды в мышцах, плазме крови, потом вы придете домой, закончите день с небольшим дефицитом калорий (а не съедите все что попадет под руку со словами — «а что, после тренировки все ж можно…»), уснете, организм поймет, что образовалась нехватка энергии, метаболизирует из подкожного жира триглицериды, которые попадут сначала в кровь, а потом в мышцы. Все. Осталось повторить цикл еще разок, два или три… ну вы поняли

Источники:

http://vk.com/wall142117670_12830
http://articles.powerbody.ru/%D0%9D%D0%B5%D0%B4%D0%B5%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D0%B9-%D1%86%D0%B8%D0%BA%D0%BB-%D0%BE%D1%82-%D0%AF%D1%80%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B0%D0%B2%D0%B0-%D0%91%D1%80%D0%B8%D0%BD%D0%B0-%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D1%81%D0%B6%D0%B8%D0%B3%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%B6%D0%B8%D1%80%D0%B0-63
http://katetsport.ru/pitanie/limitless-glycogen/