Набор мышечной массы для мезоморфа. Питание для мезоморфа — особенности, продукты и примерное меню. х дневная программа тренировок для мезоморфа

Мезоморф – рекомендации для атлетического типа телосложения

Обладателя мезоморфного типа телосложения можно назвать счастливчиком. Соматотип находится между крайними типами – эктоморф и эндоморф, и является золотой серединой их качеств и признаков. Мезоморф легко может набирать мышечную массу, но в определенных условиях так же легко и жировую, зато и теряет ее проще.

Основные особенности мезоморфного типа

Находясь по центру классификации соматотипов, все качества мезоморфа принимают усредненные значения – спортивное телосложение, правильные пропорции, соотношение конечностей и туловища, средняя скорость обменных процессов, уровень сахара в крови и артериальное давление находятся в норме. Телосложение не выглядит плотным, но и худощавым его не назвать. У этого типа преобладает мышечная ткань над жировой. Поэтому соматотип с атлетичным телосложением предрасположен к набору качественной мышечной массы.

Поскольку мезоморф обладает усредненными качествами остальных типов, определенные условия окружающей среды – экология, стрессы, заболевания и другие факторы могут влиять на него, склоняя в одну из сторон соседних типов. Избыточный вес из-за неправильного питания или замедления обмена веществ может изменить конституцию в эндоморфный тип. И так же наоборот. Хотя конституция и предопределена генетикой, все же некоторые факторы могут влиять на ее вид.

Плюсы соматотипа мезоморф

• Имеет правильные пропорции.
• Скорость метаболизма, сахар в крови и холестерин в норме.
• В телосложении преобладает мышечная масса.
• Легко переносит как аэробные, так и анаэробные нагрузки.
• Жировая ткань в пределах нормы, легко расстается с жировыми запасами.
• Нормальное артериальное давление.

Минусы атлетического типа телосложения

• Склонен к полноте при неправильном питании, стрессе.
• Под влиянием определенных факторов, существует риск повышения артериального давления и глюкозы в крови.

10 правил питания мезоморфа

Для правильного функционирования органов и систем, а так же достижения любой цели, мезоморфу необходимо придерживаться основных принципов правильного питания. Чтобы не замедлять скорость метаболизма и получать максимальный эффект от тренировок, мезоморфу необходимо:

1. Сбалансировать рацион, выровнять соотношение питательных веществ на каждый килограмм тела: белки – 2-3 г, углеводы – 3-4 г, жиры — 1-2 г.
2. Для поддержания скорости обмена веществ необходимо питаться небольшими порциями, разделив на 5-6 приемов.
3. Белки и жиры равномерно распределяются в течение дня.
4. Углеводы употребляются до 16.00, либо последний прием после вечерней тренировки, который полностью усвоится.
5. В рационе сложные углеводы преобладают над простыми. Предпочтительно употреблять больше клетчатки, а фруктозу и сахарозу в небольших количествах получать с утра (на завтрак).
6. В позднее время и перед сном можно употреблять кисломолочные продукты с низким содержанием жира – творог, кефир, или протеиновые коктейли.
7. Перед тренировкой необходимо принимать пищу или добавки спортивного питания за полтора часа.
8. После тренировки употреблять пищу или спортпит как можно быстрее, для скорейшего восстановления мышц во избежание катаболизма.
9. Избегать голодания и больших разрывов между приемами пищи, не более трех часов.
10. Употреблять много жидкости, по 30 мл на каждый килограмм собственного тела.

Рекомендации по спортивному питанию

Нельзя сказать, что у мезоморфа нет недостатков и предостережений в выборе спортивного питания, так как тип склонен к набору не только мышц, но и жира. Слишком калорийные добавки, как высокоуглеводный гейнер, батончики, будут способствовать избытку углеводов, которые станут причиной уплотнения жировой ткани. Такому телосложению нужно давать столько калорий, сколько он может усвоить. Поэтому, в особенности быстрые, гейнеры с преобладанием простых углеводов следует оставить эктоморфам.

Для набора мышц подойдут протеиновые коктейли, в том числе казеиновый и сывороточный, гейнеры с равными пропорциями белков и углеводов, комплексы заменимых и незаменимых аминокислот. Также для набора мышц мезоморфам можно прибегать к употреблению креатина и предтренировочных комплексов.

Для уменьшения подкожного жира в период работы на выносливость (при похудении и сушке мышц) можно употреблять изолят сывороточного протеина, аминокислоты, жиросжигатели, Л-карнитин и избегать простых углеводов и жиров в добавках.

Тренировка для мезоморфа

• Поскольку мезоморфы легко набирают мышечную массу, тренировки могут выполняться в режиме роста мышц от 8 до 12 повторений.
• Если целью тренировок является рельеф, уменьшение жировой массы, тогда можно работать в режиме выносливости больше 12 повторений.

И в том, и другом случае, мезоморфу не понадобится много сил и времени для достижения хорошего результата.

План питания для мужчины-мезоморфа на набор мышечной массы

В статье мы разберем общие правила питания для успешного набора массы мезоморфами, а также предложим готовый недельный рацион, который вы легко сможете изменить под себя.

«Чистые» мезоморфы встречаются достаточно редко. Как правило, они достаточно легко набирают мышечную массу, причем без большого количества дополнительного жира, и при необходимости легко сбрасывают вес.

Правила питания для набора массы

• Идеальное количество приемов пищи — 5-6 в день. Можно есть и 3-4 раза, но так труднее будет употребить нужное количество калорий.
• Если у вас нет возможности перекусывать полноценной пищей, замените эти приемы на спортивное питание — протеин (белок) и гейнер (углеводы и белки).
• Не бойтесь есть после 18:00 и за час-два до сна, это нормально и абсолютно безопасно с точки зрения здоровья. Важно лишь то, насколько комфортно вы себя чувствуете, если покушаете слишком поздно.
• Не забывайте пить достаточное количество чистой воды — не менее 35 мл на кг вашего веса.
• Основные источники углеводов — крупы (рис, гречка, овсянка, перловка), макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, цельнозерновой хлеб.
• Мезоморфы легко набирают мышечную массу, но при этом могут накинуть и лишний жир. Именно поэтому следует более ответственно (чем эктоморфы) подойти к питанию. Старайтесь полностью исключить из рациона жирные продукты с большим количеством сахара и трансжиры. Доля простых углеводов должна быть не более 15-20% от всего суточного количества углеводов.
• Главные источники белка — курица, индейка, нежирное мясо, рыба (белая и красная), яйца, творог и другая молочная продукция. Белок из круп и бобовых неполноценен по аминокислотному составу.
• Источники жиров — растительные масла, орехи, жирная рыба (красная).
• Если вы не набираете массу, прибавляйте еженедельно по 100 ккал к своей норме (о ее расчете ниже), пока не отметите изменения на весах. Идеальный темп роста — около 0,5 кг в неделю. Если вы видите, что набирается много лишнего жира, уменьшайте количество углеводов (в первую очередь простых). Можно добавить 2-3 кардиотренировки в неделю по 20-30 минут после силовой.

Готовое меню на неделю

Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины-мезоморфа ростом 180 см, весом 75 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, — 2750 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 15% сверху и получаем нужное нам число — 3150 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день.

Примерная процентовка по БЖУ выглядит так: 20-25-55, то есть 25% от всех калорий должны составлять белки, 25% — жиры и 50% — углеводы. В цифрах в данном случае это выглядит так: около 155 грамм белков, 89 грамм жиров, 430 грамм углеводов.

В таблице мы использовали только распространенные и легкие в готовке блюда. Вы можете заменить их на любые другие, если знаете их состав и калорийность. В итоге получается следующий рацион:

Питание и тренировки для набора массы мезоморфом

Оглавление

Мезоморфы — это настоящие счастливчики в мире спорта. Это те люди, которых называют «генетически одаренными». Для них открыт почти любой спорт, но именно в бодибилдинге мезоморфы заметнее всего. По статистике, лишь чрезвычайно небольшой процент людей обладает чистым мезоморфным типом сложения, потому это можно считать настоящим «джек-потом» в вопросе генетики. Важно понимать, что это не более, чем изначальные данные и более легкий путь к прогрессированию. При несоблюдении диеты для мезоморфов тоже не будет никаких поблажек и лишний жир будет активно нарастать, пусть и не в таких количествах, как у эндоморфа. Для набора качественной массы мезоморфу также нужно следить за рационом. В этой статье мы рассмотрим все особенности и секреты питания и программы тренировок для мезоморфного типа сложения.

Определение мезоморфного типа сложения и его особенности

Если вкратце, то мезоморфы — это чаще всего те, кто даже без занятий спортом могут выглядеть как атлеты, имея рельеф, хорошую мускулатуру и эстетическую фигуру.Тем не менее все это не более, чем отправная точка. Среди мировых чемпионов и победителей конкурса «Мистер Олимпия» были мезоморфы, хотя в большей степени известные атлеты начинали с эндоморфного или эктоморфного типа (чаще всего последний). В результате, учитывая их соревновательную форму, можно смело утверждать, что тип сложения меняется со временем и зависит от условий.При регулярной тренировочной нагрузке, организм будет двигаться именно к мезоморфному типу сложения. Именно поэтому чистых эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов в природе очень мало. Наиболее распространенными являются «средние категории», например, эндоморфно-мезоморфный тип. Такие люди могут легко добиться увеличения мышечной массы даже при небольших нагрузках, но вот с отсутствием жира дела будут обстоять не так хорошо, как пишут в учебниках.В целом мезоморфами можно назвать тех, кто активно прогрессирует в спорте, независимо ото цикла тренировок. Такие атлеты могут даже не употреблять спортивное питание, но при этом расти так же быстро, как те, кто используют фармакологию. Конечно, у любого человека есть свой предел, но реальность в фитнесе такова, что при одинаковых условиях, мезоморфы всегда будут опережать людей с другими типами сложения.

Как нужно тренироваться и питаться мезоморфу

После детального определения мезоморфного типа сложения, становится понятно, что даже одаренные атлеты, при неправильном подходе, сведут на нет весь свой потенциал. Именно поэтому питание для мезоморфов для набора мышечной массы должно быть не хаотическим и бездумным, а четко структурированным. Если вкратце охарактеризовать преимущества такого типа сложения, то можно отметить:

• Можно подсчитывать калории не столь скрупулезно (лишние 100 калорий, которые упустили при расчете съеденной пищи, никак не повлияют на результат);
• Можно позволять себе разгрузочные дни чаще 1 раза в неделю;
• Допускается употребление в пищу вредных продуктов, но в очень ограниченном количестве (пиво, картофельные чипсы, жирные сорта мяса).

Вместе с преимуществами есть и свои недостатки, которых также немало. В первую очередь — это быстрая адаптация, из-за которой нужно часто менять программу тренировок и регулярно включать кардио нагрузки. Упражнения нужно делать в разном стиле, от силового, до многоповторного.

Главная задача — максимально «шокировать» мышцы, чтобы они отвечали на нагрузку ростом. В большинстве случаев веса должны быть большими, тренировки с менее, чем 50% от ОПМ (одноповторный максимум) в рабочих подходах не приветствуются. Тренироваться нужно регулярно. Как только организм и мышцы перестанут получать необходимую нагрузку, обмен веществ тут же будет снижаться, количество жира станет увеличиваться, а мышечная масса и силовые показатели пойдут на спад.https://www.youtube.com/watch?v=T0eQxuLKY8g&t=121s

Пример рациона и какие продукты лучше подбирать для мезоморфа

Среди основных источников белка: куриные яйца, молочные продукты, курица, говядина, индейка. Также можно употреблять свинину и даже баранину, но только при соблюдении общей калорийности. Среди молочных продуктов необязательно гоняться за обезжиренными. Можно употреблять цельное молоко и домашний творог, а вот жирную сметану лучше ограничить.Если говорить о наборе массы, то количество БЖУ в рационе должно быть на уровне:

• Белки — 35-40%;
• Жиры — 15-20%;
• Углеводы — 45-55%.

При программе тренировок на сушку норма белка увеличивается на 5–10%, а количество углеводов снижается на 5–15%. Жиры лучше оставить на той же отметке, но получать их только из правильных источников (рыба, орехи, растительные масла и тд). Важно помнить, что для роста мышц важен белок и даже люди с мезоморфным типом сложения не являются исключением. Без «строительного материала» мышцы попросту не будут расти.

Источники:

http://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/teloslozhenie/mezomorf.html
http://cross.expert/programmy-pitaniya/muzhchiny/dlya-mezomorfa-na-nabor-myshechnoj-massy.html
http://tobe-fit.ru/articles/nabor-massy/pitanie-i-trenirovki-dlya-nabora-massy-mezomorfom/