Ментальная связь мышцы мозг как развить. Связь мозг-мышцы. Качаемся правильно. Тренинг грудных мышц

Связь «мозг-мышцы»: как заставить свои мышцы работать

Мы привыкли считать, что в тренажёрном зале работает только тело. Однако, чтобы тренировки дали результат, нужно сформировать связь между телом и мозгом. Что такое связь «мозг-мышцы» и как её использовать?

Если Вы когда-нибудь занимались с персональным тренером, то, наверняка, он Вам говорил что-то из разряда: «думай о мышце, которую тренируешь». В такой утрированной форме он пытался Вам сказать о том, что называется связью «мозг-мышцы».

Что такое связь «мозг-мышцы»?

Ментальная связь мозг-мышцы – это связь между Вашим мозгом, нервной системой и мышцами.

Как Вы думаете, почему работают Ваши мышцы? Только потому, что Вы взяли в руки гантели? Нет, абсолютно по другим причинам. Из физиологии известно, что все процессы в организме регулируются работой мозга. Именно мозг оценивает ситуацию, принимает решение о том, как нужно действовать и посылает нервные сигналы к разным органам и частям тела. Соответственно, и мышцы работают потому, что им поступил «приказ» выполнить определённую работу. Я повторюсь ещё раз – решение принимает не мышца, мышца только исполнитель, решает мозг.

Ещё до того, как Вы взяли в руки гантели, мозг должен оценить какую силу Вам нужно будет приложить и как скоординировать Ваши действия. Т.е. ещё до начала выполнения упражнения в Вашей «голове» формируется план того, как эта работа будет выполнена. Это, безусловно, очень упрощенное описание, но оно полностью отражает суть работы ментальной связи «мозг-мышцы».

Как связь «мозг-мышцы» влияет на мышечный рост?

Ответ прост – чем лучше связь, тем лучше откликаются мышцы на работу, соответственно, быстрее растут .
Вы могли видеть, что многие «опытные» посетители тренажерных залов очень сосредоточены во время тренировки. Это потому, что во время выполнения упражнения они думают о той мышце, которая напрягается, они представляют, как она сокращается, растёт. По сути, они визуализируют весь процесс. Это может показаться смешным, но людям, которые сосредоточены на выполнении упражнения, не нужно поднимать какие-то огромные веса, даже с относительно небольшим отягощением они могут заставить мышцы работать до отказа. Их связь мозг-мышцы налажена превосходно.

Но есть и другой класс людей. Даже обладая идеальной техникой выполнения, они не получают желаемого результата просто потому, что у них отсутствует эта связь, они не сосредотачиваются на том, что делают. Такие люди бездумно увеличивают веса, но не видят прогресса. Их мышцы не растут, а тело не слушается. Выполняя упражнения, они смотрят в другую сторону, думают о другом – их мозг в другом месте, соответственно он посылает совсем другие сигналы. Очень часто люди даже не чувствуют мышцу, которую якобы тренируют и могут этого не замечать долгое время. Это основная ошибка начинающих тренироваться также встречается у тех, кто занимается уже достаточно давно.

Как сформировать связь между мышцами и мозгом?

Как мы уже выяснили, связь осуществляется посредством нервных импульсов. То есть её качество зависит от количества сигналов, их интенсивности и частоты. И для того, чтобы эти показатели увеличивались Вам нужно «думать» во время занятия. Нужно думать о мышце, которую Вы тренируете и научиться чувствовать её. Это возможно только при работе с маленьким весом. Вы должны «отточить» свою технику и только потом увеличивать нагрузку. И лучше, если начать это делать, когда Вы только пришли в тренажёрный зал, потому что рано или поздно, Вам всё равно нужно будет обратить на это внимание, если Вы хотите видеть результат своих занятий.

Поэтому мой Вам совет – на тренировках работайте не только телом, но и головой!

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Связь “мозг-мышца” – правда или вымысел?

Вот что вам нужно об этом знать.

– Многие бодибилдеры верят в существование связи “мозг-мышца”, то есть в ментальную активизацию мышечной работы. Другие считают, что если упражнение выполнено технически правильно, то нужная мышца итак выполняет свою работу автоматически.

– Автор решил проверить (использую EMG), действительно ли нагрузка, темп и техника полностью определяют процесс мышечной активации, или все же возможно силой мысли ускорить прохождение нервных импульсов от одних мышц и к другим мышцам.

– Самым удивительным результатом исследования было вовсе не то, что вы можете при помощи ментального настроя активизировать работающую мышцу, но то, насколько важна роль мозга в том, чтобы максимально включить мышцу в работу.

Бодибилдеры ссылаются на наличие связи “мозг-мышцы” уже очень давно, и обычно они стараются рекомендовать молодым атлетам потратить некоторое время, стараясь напрягать мышцы по отдельности, тем самым обучаясь правильно активизировать рабочую мышцу при работе с отягощениями.

С другой стороны, существует определенная группа тренеров по силовым направлениям и врачей, которые полагают, что если упражнение выполняется с правильной техникой, то целевые мышцы итак “автоматически” сделают всю работу, и нет никакой необходимости, да и даже самой возможности спортсмену ментально воздействовать на процесс мышечной активации.

Какой из этих подходов верный? Действительно ли нагрузка, темп и техника упражнения определяет степень мышечной активизации? Или же спортсмены могут при помощи мысли “перенаправить” прохождение нервных импульсов к нужной мышечной группе и от других, даже используя тот же самый вес, темп и технику упражнения, всего лишь сфокусировавшись на целевой мышце?

Для некоторых приведенное ниже описание научного эксперимента может показаться самым очевидным из всех, какие они раньше видели. Вы можете даже говорить себе: “Э, нет, Шерлок”, особенно если вы регулярно читаете материалы на тему бодибилдинга. Но другим эта статья может открыть глаза и пролить свет на роль мозга в динамике мышечной активации.

Мы решили положить конец дебатам по данной теме и потому организовали пилотное научное исследование. Собственно, мы выполнили ряд упражнений для нижней и для верхней частей тела под контролем электромиографии (EMG) для отслеживания степени мышечной активации. Во время выполнения упражнений мы старались сфокусировать наше внимание или на активизации конкретной мышцы или же на том, чтобы данную определенную мышцу не активизировать.

Что здесь очень важно уяснить: во время выполнения каждого упражнения нагрузка, темп и техника были практически идентичными. Постановка ног, ширина хвата и положение тела также были одинаковыми, грифы и амплитуда движений не менялись, как и угол сгибанияразгибания в суставе. Типичный персональный тренер, будь он приглашен “судьей”, не нашел бы никаких различий в двух типах тренировки.

Мы использовали четыре различных упражнения для нижней части тела: приседания, румынские мертвые тяги, подъемы таза с отягощением и гиперэкстензии. Мы использовали вес на штанге, равный 61 кг, для приседаний, румынских мертвых тяг и подъемов таза с отягощением, тогда как гиперэкстензии выполнялись с собственным весом.

Целью было в каждом упражнении минимально задействовать ягодичные мышцы. В случае с приседаниями, мы старались максимально акцентироваться на работе квадрицепсов, а в случае с румынской мертвой тягой целью было максимальное задействование мышц задней поверхности бедра. Когда мы повторили тест снова, то нашей целью стали уже исключительно ягодичные мышцы.

Мы также использовали четыре различных упражнения для верхней части тела – два жимовых движения и два тяговых. Для отжиманий мы использовали вес тела, а для жимов лежа – штангу весом 61 кг в качестве нагрузки для мышц плечевого пояса. В первый раз при выполнении упражнений мы старались сфокусироваться на грудных мышцах, а во второй раз – на трицепсах.

Для тяговых мышц плечевого пояса мы использовали подтягивания с собственным весом и подтягивания с упором ногами в пол также с собственным весом. Оба упражнения выполнялись в двух “версиях”, в первый раз с концентрацией на латеральных мышцах, а во второй – с концентрацией на бицепсах. Мы предпочли использовать небольшие веса, поскольку посчитали, что таким образом удастся сохранить лучшую фокусировку на нейромышечных процессах, чем при использовании больших весов.

Более того, мы давно обратили внимание на то, что многие профессиональные бодибилдеры используют весьма незначительные веса, одновременно стараясь добиться максимального сокращения мышцы, тем самым нагружая ее в предельной степени и вызывая сильнейший метаболический стресс в целевой мышечной группе. Использование аналогичных скромных весов позволит нам оценить, действительно ли заслуживают внимания применяемые ими методы.

Мы обнаружили, что опытные атлеты действительно могут в некоторой степени управлять процессом прохождения нервных импульсов от различных мышц, не меняя существенно форму выполнения упражнений. Полученные нами данные о продолжении активизации мышечных волокон приведены в таблице ниже. Вы, конечно, вполне можете и пропустить расшифровку результатов и сразу приступить к их обсуждению далее.

Нижня часть тела: большая ягодичная мышца, бицепс, латеральные мышцы, разгибатели позвоночника
Приседания, фокус на квадрицепсе 10.61 11.19 109.67 48.73
Приседания, фокус на ягодичных 25.30 12.78 94.33 54.63
Румынская мертвая тяга, фокус на мышцах задней поверхности бедра 9.13 21.07 30.80 60.67
Румынская мертвая тяга, фокус на ягодичных 32.13 22.67 35.97 54.33
Подъем таза с отягощением, нет фокуса на ягодичных 20.90 6.80 33.43 70.83
Подъем таза с отягощением, фокус на ягодичных 52.67 18.40 52.60 61.53
Гиперэкстензии, нет фокуса на ягодичных 6.05 43.63 2.17 52.53
Гиперэкстензии, фокус на ягодичных 38.13 52.70 2.69 47.87

Жимовые движения: верхние грудные, нижние грудные, передние дельтовидные, трицепс
Отжимания, фокус на грудных 60.47 47.10 55.33 63.30
Отжимания, фокус на трицепсы 51.77 23.74 51.13 90.77
Жим лежа, фокус на грудные 64.90 54.77 49.77 63.43
Жим лежа, фокус на трицепс 58.47 33.23 50.73 71.77

Тяговые движения: латеральные, задняя дельтовидная, средняя часть трапеции, бицепс
Подтягивания, фокус на латеральные 59.73 67.33 68.30 44.10
Подтягивания, фокус на бицепс 59.17 73.07 50.50 68.70
Подтягивания с упором на ноги, фокус на латеральные 82.10 82.57 94.73 31.33
Подтягивания с упором на ноги, фокус на бицепс 66.60 75.13 62.27 71.30

Как вы можете видеть из таблицы, существует достаточно подтверждений наличия связи “мозг-мышца” и этот феномен более выражен в одних мышечных группах по сравнению с другими. Пожалуй, одним из самых ярких и поразительных является результат, согласно которому опытные атлеты могут выполнять гиперэкстензии с весом тела – что требует крутящего момента в тазобедренном суставе около 235 Nm для среднестатистического атлета-мужчины – в полной амплитуде движения от полного скручивания до полного выпрямления практически без использования ягодичных мышц.

Когда участники эксперимента старались не акцентировать внимание на ягодичных мышцах при выполнении гиперэкстензий, активность таковых, согласно данным EMG, достигла уровня всего лишь 6 % от MVIC (максимальные произвольные изометрические сокращения). Однако когда участники попытались максимально задействовать именно ягодичные, EMG показал увеличение активизации до 38% от MVIC!

В целом активизация ягодичных мышц во время отведения ноги назад во многом зависела от ментальной концентрации. Что касается приседаний, румынской мертвой тяги, подъемов таза с отягощением и гиперэкстензий, активизация ягодичных мышц могла сильно зависеть от того, хотел или не хотел тренирующийся специально акцентировать на ней внимание, ввиду чего активизация данной мышцы была довольно незначительной во время выполнения приседаний с акцентом на квадрицепсы или же румынской мертвой тяги с акцентом на мышцы задней поверхности бедра. Однако, на самом деле, было довольно сложно пытаться не задействовать квадрицепсы при выполнении приседаний, мышцы задней поверхности бедра – при выполнении гиперэкстензий, а ягодичные – при подъемах таза с отягощением.

При выполнении упражнений для жимовых мышц верхней части тела активизация нижней части грудных была крайне незначительной при сфокусированности спортсмена на трицепсах во время отжиманий, тогда как фокусировка на грудных приводила к уменьшению вовлеченности в работу трицепсов. Более того, похоже, что гораздо проще сфокусироваться на целевой группе мышц при выполнении отжиманий, нежели чем при выполнении жимов лежа.

Что касается тяговых мышц, средней части трапециевидных и бицепсов, то здесь активизация мышечных волокон менялась в зависимости от условий эксперимента. Активизация латеральных практически не изменилась во время выполнения подтягиваний вне зависимости от попыток сфокусироваться на иной мышечной группе, однако таковая поменялась во время выполнения подтягиваний с упором на ноги. Степень активизации бицепсов и средней части трапеции оказалась обратно пропорциональна тому, присутствовала ли фокусировка на латеральных или же бицепсах во время выполнения тягового движения, и, как показалось, участникам было несколько проще сфокусироваться на требуемой мышечной группе во время выполнения подтягиваний с упором на ноги, чем во время выполнения обычных подтягиваний.

Мы умышленно не концентрировались и не сосредотачивались на мышцах-разгибателях позвоночника, верхней части грудных, передних и средних дельтоидах, что объясняет, почему их активизация была более предсказуемой по сравнению с ягодичными, нижними грудными, трицепсами и бицепсами.

Практические рекомендации и выводы
Основываясь на результатах эксперимента, мы можем утверждать, что продвинутые атлеты вполне могут «корректировать» нейромышечные реакции, заставляя их проходить активнее в тех или иных мышцах по своему желанию, по крайней мере, при использовании малых весов.

В 2012 году исследователи Снайдер и Фрай обнаружили, что вербальные инструкции могут быть эффективными для активизации мышц на небольших весах в жимах лежа, однако с большими весами такого не случалось. Аналогичным образом в ходе целого ряда исследований был проанализирован эффект «внутренней» фокусировки внимания (сконцентрированность на отдельных частях тела во время движения) и было обнаружено, что люди могут по собственному желанию в работе сместить акцент на требуемые мышечные группы, к примеру, на мышцы пресса, латеральные и ягодичные.

Более того, одно из исследований показало, что танцоры танца живота способны полностью изолировать верхний и нижний отдел пресса, что подтверждает тот факт, что прицельная работа с той или иной мышечной группой становится проще по мере накопления опыта. Кроме этого, наши результаты оказываются в согласии с ранее полученными. Так, существует исследование двадцатилетней давности, которое содержит свидетельство того, что существует связь «мозг-мышца» применительно к мышцам-стабилизаторам плеча.

Мы считаем, что фраза «если оно хорошо выглядит, то оно и летает хорошо» является глубоко ошибочной, по крайней мере, в плане тренинга с незначительным отягощением. К примеру, как уже объяснялось ранее, вполне возможно «расширить» бедра, лишь слегка активизируя ягодичные во время выполнения гиперэкстензий.

Форма выполнения упражнения должна быть жесткой, но лишь наблюдая за движением «снаружи», вы не можете понять, что на самом деле происходит «внутри». Мышцы, залегающие глубоко под кожей, тоже должны получать нагрузку в нужной степени и в правильной комбинации, а эта нагрузка и эти комбинации могут сильно варьироваться, в зависимости от того, какова на данный момент ваша цель – развитие максимальной силы, выносливости или же просто активизация мышечных волокон.

Литературные источники сходятся во мнение, что фокусировка «извне» (та, что приводит к концентрации на том, что находится за физическими пределами тела) дает лучшие показатели силы, выносливости и соблюдения техники. Когда вы делаете максимальные повторения в жиме лежа, вам вряд ли захочется предельно сфокусироваться на грудных мышцах или трицепсах – вы скорее сфокусируетесь на том, чтобы выжать штангу от груди настолько мощным движением, насколько это возможно.

И тем не менее, этот эксперимент еще раз показал, что бодибилдеры были все это время правы – связь «мозг-мышца» является реально существующим феноменом, который оказывает влияние на нейромышечную динамику во время тренинга с отягощениями. Логично было бы предположить, что связь «мозг-мышца» влияет и на процесс мышечной гипертрофии, однако этого вывода в результатах исследования не содержится.

Чтобы в будущем давать спортсменам более уверенные рекомендации относительно важности ментальной связи «мозг-мышца», мы должны получить результаты научных экспериментов относительно того, действительно ли бодибилдеры могут управлять процессами нервной активации при использовании больших весов, а также действительно ли фокусировка на целевой мышечной группе во время выполнения упражнений приводит к усилению мышечной гипертрофии в отдаленной перспективе. Поэтому пока мы предлагаем вам поэкспериментировать в следующих трех направлениях:

1. Попробуйте применить то, что Мэл Сиф назвал бы «тренировкой без усилий», то есть напрягать мышцы точно также, как то делают бодибилдеры во время позирования.

2. Выполните тренировку с приемами фокусировки с небольшими весами перед основной, тяжелой тренировкой, или же попробуйте выполнить такого рода легкие сеты между тяжелыми, чтобы понять, может ли это улучшить качество ваших занятий.

3. Выполните тяжелую силовую тренировку с фокусом на «внешнюю» часть тренировки (ее форму), а затем выполните легкую тренировку с фокусом на «внутреннюю» работу, стараясь сконцентрироваться и активизировать определенную целевую мышечную группу.

Как правильно качать мышцы: качаем попу головой

Часто слышится со всех сторон, что кто-то что-то не чувствует в упражнении. Например: «приседаю, но не чувствую работу мышц на тренировке», «делаю выпады, а напрягается квадра», «после румынской тяги больше всего болят руки» и т.д.

Для прокачки определенной мышцы нужна не только правильная техника, но и ментальная связь «мозг-мышца».

Звучит немного заумно? Сейчас объясним!

Но для начала давайте подведем небольшой итог наших анализов и знаний:

1. Мы знаем, что спорт и правильное питание равно в первую очередь ЗДОРОВЬЕ.
2. Мы не боимся силовых тренировок
3. Мы не занимаемся кардио по 2 часа в день , а можем побегать/поплавать/поездить на велосипеде ради удовольствия или добавить 1 кардио тренировку в неделю.
4. Мы не слушаем никого, кто активно навязывает нам своё мнение, т.к. собственную точку зрения мы сформировали и не собираемся метаться.
5. Мы делаем базу и не боимся «стать как мужик» и перекачаться.
6. Мы знаем, что тренировок на массу или рельеф не существует.
7. Мы тщательно следим за техникой и выполняем упражнения качественно и вдумчиво.
8. Мы не долбим упражнения по 5 подходов в 20-30 повторений постоянно.
9. Мы адекватно относимся к занятиям спортом и не делаем из себя героинь.
10. Мы знаем, что стройное, здоровое тело на 80% зависит от питания

Как правильно качать — нейромышечная связь

Почему мышцы по разному чувствуются или почему важна ментальная связь между мозгом и мышцей? В мозгу существует множество отделов, которые отвечают за выполнение различных функций. Та часть, на которую приходится основная ответственность за действие мышц во время поднятия веса, называется двигательным центром.

Когда вы тренируетесь, то конечно, в основном работает именно этот центр, но это не значит, что другие отключились. В большинстве случаев действуют сразу несколько отделов мозга, что означает, что ваша голова забита множеством заданий — даже во время силовых тренировок.

Мускулы человека могут находиться в трех состояниях:

1. расслабленное (relax);
2. растянутое (stretch);
3. сокращенное (contraction).

Существует два основных типа мышечных сокращений – изометрическое и изотоническое. При изометрическом длина мышцы при выполнении движения остается постоянной (не изменяется). При изотоническом происходит изменение длины мышцы при работе против внешних сил. Также есть два типа изотонических сокращений – концентрическое и эксцентрическое. При концентрическом – мышцы укорачиваются и сжимаются, например при демонстрации бицепса. При эксцентрике мышцы удлиняются в процессе контракции.

Мозг отвечает за выполнение сокращений и вообще за работу мышц при помощи нейромышечной связи. Импульс от мозга передается к так называемому мотонейрону, которые находятся в спинном мозге. От мотонейрона до мышечного волокна импульс двигается по аксону — длинному нерву, конец которого разветвляется и каждый волосок которого отвечает за отдельное мышечное волокно.

Мышцы состоят из пучков мышечных волокон. Так за несколько волокон отвечает один мотонейрон — все это вместе называется двигательной единицей. А за всю мышцу — набор мотонейронов. Моторные нейроны могут иннервировать любое количество мышечных волокон, однако каждое волокно иннервируется только одним двигательным нейроном. Когда моторные нейроны срабатывают, мышечные волокна сокращаются.

И вот тут начинается самое интересное. Разные мотонейроны реагируют на импульсы от мозга разной частоты. Наше тело старается любую работу совершить как можно меньшими затратами. Чем больше частота импульса посылаемого от мозга к набору мотонейронов — тем большее число волокон мы можем контролировать или задействовать для работы.

Так вот тренировкой или развитием нейромышечной связи называют адаптацию нашего мозга к контролю мотонейронов. Чем лучше эта связь — тем большее количество мышечных волокон мы можем заставить работать, а значит — тренировать.

Когда вы только начинаете заниматься, то нейромышечная связь между мозгом и мышцами ещё слабая, поэтому «приказы», которые отдает мышцам мозг, выполняются плохо. Поэтому и колени дрожат, и локти гуляют, и нога не задирается так высоко, как хотелось бы. С опытом нейромышечная связь становится значительно лучше, что особенно ярко проявляется в первые несколько месяцев.

Обычно начинающие сильно прогрессируют в силовых показателях, хотя мышцы вроде бы и не растут. Всё потому, что прогресс произошёл за счет увеличения коэффициента полезного действия, нейромышечная связь стала значительно лучше, что и повлекло за собой рост силовых показателей. У новичков первые месяцы обычно создается впечатление, что они просто меганакачанные (это не так ) — они начинают чувствовать мышцы. Именно поэтому идет рост рабочих весов без особенно заметного увеличения в размерах мышц — тело старается вместо роста подключить все большее и большее число волокон.

Да, если вы не чувствуете мышцу — вы ее не тренируете. Чувствовать мышцы — значит иметь возможность управлять ими. Человеческое тело способно на многое. Главное — убедить в этом мозг.

«Ой, забыла зайти в магазин», «эх, присед не растет», «что-то я в этих леггинсах толстая» и миллион других вопросов проносятся в вашей голове и именно из-за них, кстати, присед и не растет!

Нужно научиться отключать этот бесконечный поток сознания при выполнении каждого повтора в каждом подходе. Полностью отключите посторонние мысли в процессе действия. Не думайте о работе, о том, что думают о вас те красотки с накаченными попами, или почему он не звонит.

Сосредоточьте все свое сознательное внимание непосредственно на технике упражнения. Не позволяйте мыслям расходиться. В кульминации упражнения прожимайте (сокращайте/напрягайте) целевую мышцу, научиться чувствовать этот процесс важно в самом начале своих тренировок.

Как научиться чувствовать в упражнениях

Как развить нейромышечную связь мозга и мышц и правильно правильно тренировать мышцы:

Прожимка в пиковом сокращении

Прожимать мышцы — это значит делать упражнение не «в отбивку», по инерции, а с секундной задержкой в пике напряжения ,например, если делаете ягодичные махи, то не бросайте ногу, а задержите на секунду в верхней точке, если скручиваетесь на пресс, то задерживайтесь в верхней точке на сильном выдохе и т.д!

Думайте о мышце, над которой в данный момент работайте. Представляйте, как в ней сокращаются мышечные волокна. Как она сжимается, преодолевая нагрузку. Как вы не влезаете в старую юбку из-за вашей мадам Сижу Как вы перестаете кривить спину, потому что мышцы спины пришли в тонус.

Ваша цель — довести до автоматизма идеальную технику в каждом упражнении.

Повторимся для закрепления: в изолирующих упражнениях – на пике – прожимайте мышцы пару секунд, вы заметите результат сразу, отзываться будут целевые мышцы и на любую нагрузку. Так, кстати и должно быть: даже если вы уж приседаете 60 кг, то при приседаниях без веса ягодицы должны чувствоваться.

В приседе поджимать ягодицы не нужно!Подробное объяснение почему это не стоит делать и почему вообще не стоит всячески изгаляться при выполнении базовых упражнений, а также того, как нужно и нужно ли вообще работать внутри амплитуды, читайте в статье «Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг»

По-научному это называется установить «нейронную связь». Сигнал к действию зарождается в мозге и по установленным нейронным каналам идет к нужной мышце. И вот для того, чтобы установить эти нейронные связи, нам нужна концентрация и прожимка.

Следовательно, чем “толще” становится канал мозг-мышцы, тем качественнее будет протекать работа. Это, кстати, и называется мышечная память.

Принцип предварительного утомления

Предварительное утомление сводится к тому, что перед базой используется изолирующее упражнение, которое позволяет утомить целевую мышцу перед более тяжёлой работой и «разогнать в ней кровь», т.е. вызвать приток крови к данной мышце. После изолирующего упражнения быстро осуществляется переход к базовому. Например, если вы не чувствуете ягодицы, то можете сделать ягодичные махи перед приседом.

Напомним, изоляция задействует один сустав и одну мышечную группу, в то время как базовое упражнение охватывает несколько мышечных групп-синергистов, оказывающих содействие друг другу, при этом не обязательно, что нагрузку получит именно целевая мышца.

Работать в изолирующем упражнении для метода предварительного утомления следует технически чисто, без читинга. Не должно быть никаких раскачиваний и рывков.

Предварительное утомление — это предельно интенсивный тренинг. Выполняем его с большой осторожностью, иначе возможно получить травму в последних повторениях базового упражнения, когда соблюдение правильной техники становится невозможным из-за усталости.

Правило «делай изоляцию перед базой» не подходит новичкам, чтоб вам не говорили ваши недоучки тренера. Ничего не хотим плохого сказать про пару разминочных сетов сгибаний-разгибаний ног перед приседанием или про какие-нибудь упражнения для бицепса-трицепса-дельты с небольшим весом перед началом жима лежа или стоя. Но, простите, делать изоляцию с дропсетами, а потом идти приседать, может только восстанавливающая на волшебных снадобьях дама. Или весь следующий день вы проведете в ванне со льдом.

Главное правило качественного выполнения упражнений: в каждом повторении добивайтесь растяжения в нижней точке амплитуды и сокращения целевой мышцы на пике нагрузки. Время от времени добавляйте в конце базового упражнения несколько «добивочных» повторений.

После этого ваша рабочая мышца должна быть на пампе, т.е. ощутить мощное кровенаполнение: на ощупь кажется твердой как камень. Если этого не случилось, значит, предварительно утомление не удалось. Скорее всего, вы не сумели правильно выбрать веса в изоляционном упражнении. Они не должны быть для вас слишком легкими, потому что тогда мышца как следует не наполнится кровью и не очнется, а базовое движение пройдет вхолостую. Так же рабочий вес не должен быть для вас очень тяжелым, т.к. последующая нагрузка в базовом упражнении будет чрезмерной.

Кстати, не забываем: отстающую группу мышц лучше нагружать в начале тренировки, пока вы веселы, бодры и полны сил. Так она получит максимальную нагрузку и ответит вам сполна.

Помните: не следует применять данный метод на каждой тренировке. Нам вещают, что можно и не быть сильной, но чудом накачаться от попиных махов, сгибаний на бицепс с розовыми гантельками и различных хитрых упражнений с функциональным оборудованием. В реальности «до жжения» — это хороший способ улучшить капилляризацию мышечных волокон, что не всегда коррелирует с мышечными объемами в состоянии покоя.

Предварительное утомление — это не стиль тренировки, а шок для мышц и не стоит им злоупотреблять. По поводу лучших сочетаний — мы все невообразимо разные и индивидуальные, т.ч. девочки, нужно стараться и САМИМ экспериментировать. Пробуйте различные схемы, например, для ягодиц:

Просмотр различных видео с объяснениями

Мы понимаем, что сложно воспринять технику упражнения, просто прочитав, поэтому настоятельно рекомендуем вам как минимум просмотреть пару видео по технике каждого упражнения, потренироваться дома без веса чувствовать целевые мышцы, мучить тренера в зале, пока вы не поймете, как именно нужно выполнять то или иное упражнение. Вот, например, объяснение техники выполнения упражнения «доброе утро».

К слову, в зал, в котором либо нет дежурного тренера, либо он относится наплевательски к своим обязанностям – НЕ ХОДИТЬ. В идеале, потратьтесь и возьмите персональные тренировки хотя бы на неделю (лучше на месяц) и выжмите из тренера все знания, которые только успеете.

Как бы составители всяких чудо методик вам не вешали лапшу на уши, что с их подробным описанием занятий, что вам тренер и не понадобится, и вы сами освоите технику – не верьте. Мы вам честно заявляем: без контроля со стороны научиться невозможно. А предварительная подготовка (просмотр видео с пояснениями, текстовое описание и тренировки дома) значительно сократит время на обучение премудростям техники.

Источники:

http://vimo.fitness/svyaz-mozg-myshtsy/
http://ironman.ru/news.php?id=4607
http://kost-shirokaya.ru/trenirovki/mozg-mishchi/