Катание на спине. Чем полезны перекаты для спины

Упражнение “Перекаты”: Простой способ вернуть спине подвижность.

Как лечебное упражнение перекаты на спине – настоящая панацея. С их помощью вы легко справитесь с утренней скованностью и избавитесь от защитного мышечного спазма, который делает спину твердой, как доска.

Перекаты на спине – это одно из самых важных упражнений. Благодаря им можно снять внешнее отвердение позвоночного столба; это самый простой способ вернуть спине подвижность. Каждый позвонок по очереди разрабатывается, когда на него приходится вес вашего тела. Если использовать сравнение с клавиатурой, то перекаты на спине подобны движению предплечья и кисти вашей руки, пальцы которой поочередно нажимают все клавиши (позвонки). Позвонки не издают музыкальных звуков, но каждый из них по-своему жесткий, а зажатый «звучит» особенно резко при прохождении над ним веса.

Перекаты на спине: о пользе упражнения и как правильно выполнять

В этом смысле перекаты на спине могут служить примитивным способом диагностики. Перекатываясь по сегментам, несложно выделить проблемный уровень. Вы можете «исследовать» L4 – L5 и пояснично-крестцовое соединение, сцепив руки под коленями и почти выпрямив поднятые вверх ноги с вытянутыми носками. Благодаря весу ног и длинному рычагу вы можете достаточно свободно качаться на нижней части спины и следить, появится ли боль. Чтобы разработать уровень в середине поясничного отдела, поднимите колени поближе к туловищу, укорачивая таким образом рычаг. Угол между корпусом и коленями будет колебаться около 90 градусов, чуть изменяясь в зависимости от объема грудной клетки. Если нужно разработать пояснично-грудной уровень, необходимо еще больше укоротить рычаг, подняв выпрямленные ноги вверх. Чтобы перенести при этом вес на верхнюю часть поясничного отдела, просто сгибайте и разгибайте колени, и тело будет качаться вперед и назад.

Все эти движения требуют хорошего контроля, их невозможно делать при острой боли. На первый взгляд кажется, что это очень просто; но на самом деле очень больно округлить спину именно так, как нужно, и вы отчаянно сражаетесь, словно перевернутый на спину жук.

Иногда, наоборот, боли нет вовсе, но весь позвоночник зажат. Неподвижный участок не хочет, чтобы его выворачивали наружу, поскольку позвонок не может скользить назад. (Я вижу проблемную зону, когда вы наклоняетесь вперед из положения стоя; это небольшая впадина в нижней части спины.)

Перекаты на спине в таком случае сродни попытке катить квадратное колесо: проблемный участок ударяется о пол с глухим стуком. Нужно еще сильнее втянуть живот, чтобы с силой вывернуть позвоночник наружу.

Как лечебное упражнение перекаты на спине – настоящая панацея. С их помощью вы легко справитесь с утренней скованностью и избавитесь от защитного мышечного спазма, который делает спину твердой, как доска.

Упражнение очень полезно и в том случае, когда вы только что повредили спину; в таком случае перекатываться следует максимально расслабившись, по всей длине позвоночника. По мере того как мышцы и сегменты расслабляются, ваши ноги поднимаются все выше и в конце концов оказываются прямо над головой; в таком состоянии гораздо легче выделить проблемный уровень.

Для высвобождения конкретного позвонка нужно тихонько, с минимальной амплитудой, покачиваться прямо на больном месте. Хорошенько обхватите руками колени и уверенно двигайтесь вперед и назад. Скованность, словно жидкость, буквально выдавливается во время перекатов на спине, и позвонок высвобождается.

По ходу движения вы можете остановиться на некоторое время и позволить спине расслабиться.

Как правильно выполнять перекаты на спине:

• Сложите пополам махровое полотенце и положите его на ковер. Не пытайтесь перекатываться в постели.
• Осторожно опуститесь спиной на пол.
• Приподнимите бедра и соедините под ними руки.
• Поднимите голову и шею так, чтобы спина выгнулась в форме качалки на полу. (Чтобы удерживать верхнюю часть туловища, вам, возможно, понадобится согнуть в локтях обе руки.) Чем сильнее зажата ваша спина, тем труднее будет принять эту позу.
• Мягко покачивайтесь вперед-назад на спине.
• Попробуйте покачаться на тугоподвижном звене, которое будет сразу заметно при перекатах по специфическим болезненным ощущениям.
• Используйте ноги в качестве рычага. Когда вы их выпрямляете, вес распределяется по-другому и вам легче сгибаться в нижней части поясницы. Если ноги расположены ближе к туловищу, перекаты воздействуют на верхние отделы спины.
• Продолжайте выполнять перекаты в течение 15–30 секунд, стараясь при этом максимально расслабиться.
• Чтобы отдохнуть, опустите на пол сначала одну ногу, а потом другую, оставив колени согнутыми. Не выпрямляйте ноги.
• Через минуту приступайте к упражнению снова; повторите его 5 раз.
• Это совсем не утомительное упражнение. Единственное, что вас может остановить, – судорога мышц брюшного пресса.опубликовано econet.ru.

Сара Ки “Настольная книга для тех, у кого болит спина”

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Перекаты на спине

Перекаты на спине (Rolling Back) – упражнение Пилатес, для растяжки и массажа позвоночника и укрепления мышц живота.

Опубликовано:

Автор:

Основные работающие мышцы:

1. Мышцы, сгибающие и стабилизирующие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.

Вспомогательные мышцы:

1. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.
2. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
3. Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.
4. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
5. Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца (грудино-реберный пучок).
6. Мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе: бицепс, плечевая мышца.

Исходное положение. Сядьте на мат и, сведя ноги вместе, подтяните колени к груди, чтобы собрать все тело в плотный комок. Наклоните голову к коленям, насколько позволяет гибкость. Плотно обхватите руками голени. Оторвите ступни от пола и удерживайте равновесие только на ягодицах.

Вдох. Мягко перекатитесь на спине назад.

Выдох. Перекатитесь вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите перекаты на спине 10 раз.

В 1-й фазе перекатов на спине втяните живот, чтобы позвоночник принял форму буквы «С» от головы до копчика. Мышцы-сгибатели тазобедренного сустава удерживают ноги на весу.

В начале 2-й фазы еще больше втяните живот, чтобы наклонить таз назад и, выйдя из состояния равновесия, мягко перекатиться назад. Не старайтесь откатиться слишком далеко, движение должно заканчиваться в верхней части спины.

Для облегчения перехода к возвратному движению в 3-й фазе используйте мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, чтобы отвести колени несколько дальше от груди (руки ограничивают это движение). Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, тянут ступни ног в нижнем направлении. Одновременно за счет сокращения мышц живота еще сильнее согните позвоночник в поясничном отделе и подайте туловище вперед.

В ходе всего упражнения перекаты на спине старайтесь свести к минимуму изменения углов сгибания в тазобедренном, коленном и локтевом суставах. Тело должно перекатываться как единое целое. Для этого воспользуйтесь изометрическими сокращениями мышц рук и ног, которые создают напряжение, но не производят видимых движений. При перекате вперед ноги лишь немного разгибаются в тазобедренных и коленных суставах, насколько им это позволяют руки. Руки, в свою очередь, стараются подтянуть лодыжки к ягодицам.

Используйте приводящие мышцы бедра, чтобы в ходе упражнения ноги были постоянно сведены.

Мысленный образ. Представьте, что вы находитесь внутри большого гимнастического мяча, который перекатывается вперед и назад, и ваша спина принимает форму его поверхности.

Артикуляция позвоночника в упражнении перекаты на спине достигается за счет действия многих мышц. Целью в данном случае является сохранение постоянного изгиба спины, чтобы при перекате каждый позвонок вступал в контакт с матом по отдельности. Это требует поочередно активизировать различные группы мышц и соблюдать тонкий баланс между ними. Все эти навыки понадобятся вам во многих других упражнениях.

Если у вас закрепощены мышцы поясницы и задней поверхности бедра и вам трудно вернуться в исходное положение, положите руки не на голени, а на заднюю поверхность бедер в области колена.

Положите руки на лодыжки и разведите локти в стороны. Это позволит больше согнуть позвоночник в поясничной области, но несколько меньше — в грудной.

LiveInternetLiveInternet

–Рубрики

• “ОДА СОДЕ” кислотно – щелочное равновеси (66)
• 10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ КРАСИВОЙ УЛЫБКИ (1)
• 9 ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МОЗГА И НЕРВНОЙ СИСТЕ (2)
• АМУЛЕТЫ, ОБЕРЕГИ, ТАЛИСМАНЫ (20)
• АНАЛИЗАТОР СОСТАВА РЕЦЕПТА (3)
• Анекдоты (15)
• БЕСПЛАТНЫЕ СПРАВОЧНИКИ ТЕЛЕФОНОВ (11)
• БИОЭНЕРГЕТИКА (66)
• Благовония и ароматические палочки (3)
• ВИДЕО (228)
• ВСЕ ГЕНИАЛЬНОЕ ПРОСТО (10)
• ВЫШИВКА АТЛАСНЫМИ ЛЕНТАМИ (790)
• вышивка (579)
• Работы художников (109)
• Шикарный ирис из ткани. Мастер-класс. (59)
• Хризантема. Цветок в две кисти. Видео-Уроки. (18)
• Изучаем декоративные швы (6)
• ВЯЗАНИЕ (4830)
• вязание крючком (2686)
• Вязание мехом (109)
• Оригинальные коврики крючком (107)
• Вязание с кожей (39)
• КОРЗИНЫ КРЮЧКОМ. очень красиво. подробно. (22)
• вязание из полиэтиленовых пакетов (18)
• Шебби-шик идеи (11)
• вязание на вилке урок (31)
• вязание спицами (871)
• ирландское кружево (409)
• Книга по вязанию “350 способов обвязки края&q (165)
• макраме (55)
• Материалы для плетения макраме (1)
• румынское кружево (141)
• ГАДАНИЯ (443)
• нумерология (158)
• “Значение С.А Таро(психология)”: (60)
• Таро”78 Дверей” (54)
• Расклад для поиска(Ленорман) (28)
• ГИМНАСТИКА ДЛЯ ГЛАЗ (2)
• ГИМНАСТИКА ДЛЯ ЛИЦА (13)
• Как избавиться от второго подбородка (2)
• ДЕКУПАЖ (342)
• витражи (33)
• Краски , пасты. для создания красивых бокалов . (2)
• ДИАГНОСТИКА БОЛЕЗНЕЙ (36)
• ДИВЫ В ШЛЯПКАХ (7)
• ДИЕТЫ (355)
• Сбросим за недельку 5 кг? ОЧЕНЬ НАДО! (13)
• Как определять правильный размер порций еды при по (2)
• ДЛЯ УЮТА В ДОМЕ (405)
• ДНК (3)
• ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА (288)
• Бодифлекс с Грир Чайлдерс для начинающих (28)
• Хаду – гимнастика, продлевающая жизнь. (237)
• ЗДОРОВЬЕ (1515)
• Массаж (37)
• АРТРОЗ, АРТРИТ, ОСТЕОХОНДРОЗ (16)
• Лечебная гимнастика от головной боли (15)
• Лечим ангину за 4 часа (12)
• Лечение артрита коленного сустава (3)
• Луковая рубашка пользой обладает от любой беды спа (3)
• Эффективное очищение организма и суставов рисом (1)
• БИОЛОГИЧЕСКИЕ ЧАСЫ-оптимизация здоровья (8)
• болезни ног (69)
• высокое давление (43)
• исцеление солью (4)
• йога (33)
• Как вывести из организма все ненужное и ядовитое? (40)
• Как сделать оздоровительные соки (2)
• КАК УБРАТЬ ОТЛОЖЕНИЯ СОЛЕЙ НА ШЕЕ (5)
• лекарство против рака (38)
• межпозвоночная грыжа (16)
• Метод доктора Джоанны Бадвиг (1)
• Особая точка на пальце (35)
• Очищение почек. Народные средства (7)
• папилломы (14)
• печень (57)
• Польза корня лопуха (1)
• почки (46)
• Сахарный диабет (151)
• семена моркови от бронхита – и никакие лекарства н (2)
• сердце и сосуды (73)
• точечный массаж (27)
• ТРАВЫ ВЛИЯЮЩИЕ НА МУЖСКУЮ И ЖЕНСКУЮ ПОЛОВУЮ ФУНКЦИ (2)
• Травы, настойки для здоровья (170)
• Химчистка организма по методу Валентины Кондаковой (4)
• холестерин (2)
• ЗРЕНИЕ (30)
• ИЗГОТОВЛЕНИЕ СВЕЧЕЙ (31)
• ИНТЕРЬЕР, ДИЗАЙН (517)
• ИСЦЕЛЕНИЕ (101)
• Руны для лечения. (18)
• Рунические формулы для похудения (3)
• Техника мгновенного исцеления (2)
• КАК РАССЛАБИТЬ СПИНУ (20)
• КАК УБРАТЬ НИЗ ЖИВОТА (27)
• 9 поз йоги для тонкой талии (5)
• КОМПЬЮТЕР (472)
• КРАСИВАЯ ГРУДЬ (9)
• КРАСИВЫЕ НОГИ (10)
• КРАСОТА (325)
• безоперационная подтяжка лица (103)
• Волшебные свойства желатина – коллагена в чистом в (11)
• для идеальных пяточек (9)
• Красивая шея это просто. (10)
• Недорогие аптечные средства для красоты и здоровья (66)
• фитоэстрогены (2)
• КУЛИНАРИЯ (6604)
• “Готовим в рифму” Журнал по кулинарии. (35)
• УКРАшение БЛЮД . ВИДЕО УРОК (20)
• МЕДОВАЯ КУЛИНАРИЯ. МЕДОВЫЕ ПРЯНИКИ И КОВРИЖКИ. (20)
• Крошка-картошка (8)
• Плов, ризотто, паэлья (8)
• УКРАшение БЛЮД . ВИДЕО УРОК (2)
• Идеи для карвинга (1)
• CУФЛЕ (6)
• Macaron (28)
• АЭРОГРИЛЬ (93)
• БАЛЫК (15)
• БЛИНЫ, блинчики, блинные пироги (52)
• БЛЮДА В ГОРШОЧКАХ (6)
• БЛЮДА С КУРИЦЕЙ (71)
• БУЛОЧКИ (197)
• ВАТРУШКИ (33)
• ВИДЕО РЕЦЕПТЫ ТОРТОВ И ПИРОЖНЫХ (49)
• ВОЛОВАНЫ (8)
• ВТОРЫЕ БЛЮДА (317)
• ВТОРЫЕ РЫБНЫЕ БЛЮДА (100)
• ГЛИНТВЕЙН (7)
• ДЕСЕРТЫ (255)
• джемы (95)
• домашнее масло (10)
• Живой йогурт для стройности,красоты и здоровья гот (24)
• ЗАКУСКИ (244)
• заморозка (12)
• ЗАПЕКАНКА (64)
• Как правильно приготовить глазурь для кондитерских (13)
• КЕКСЫ (66)
• КОЛБАСЫ (139)
• консервирование (395)
• КОНФЕТЫ (110)
• маринады (4)
• МАРМЕЛАД (26)
• МАФФИНЫ (16)
• мороженое (40)
• напитки (120)
• НОВОГОДНЕЕ МЕНЮ (41)
• ОВОЩНЫЕ ТОРТЫ, ТАРТЫ (39)
• ПАРОВАРКА (3)
• ПАСТИЛА (1)
• ПЕЛЬМЕНИ, ВАРЕНИКИ, МАНТЫ (62)
• ПЕЧЕНЬЕ (197)
• ПИРОГИ (410)
• ПИРОЖКИ (180)
• ПИРОЖНЫЕ (215)
• ПРИПРАВЫ (14)
• РОЖДЕСТВО (110)
• РУЛЕТЫ (49)
• САЛАТЫ (136)
• САЛАТЫ МЯСНЫЕ (78)
• САЛАТЫ РЫБНЫЕ (45)
• СОУСЫ (107)
• СПЕЦИИ (72)
• СУПЫ (113)
• СЫРЫ (59)
• СЭНДВИЧНИЦА (4)
• ТАРТАЛЕТКИ (16)
• ТЕСТО (77)
• ТОРТЫ (609)
• УРОКИ ФИГУРНОЙ ВЫПЕЧКИ (63)
• ХЛЕБ (210)
• холодное копчение (18)
• шарлотка (2)
• ЛЕЧЕБНАЯ МУЗЫКА (38)
• ЛИРУ (96)
• Новое Оформление дневника для Лирушников. (8)
• схемки (4)
• МАГИЯ (6)
• МАНДАЛЫ (11)
• МАНТРЫ (51)
• МЕДИТАЦИЯ (38)
• молитвы (49)
• МУДРЫ (12)
• МУЗЫКА (94)
• МУЛЬТИКИ (44)
• МЫЛО РУЧНОЙ РАБОТЫ (45)
• ОМОЛОЖЕНИЕ (50)
• О книге Питера Келдера — “Око возрождения. Др (2)
• ОТ ФРЕЙДА К ХАГДЕГГЕРУ (1)
• ПАСХА (256)
• ПЛЕТЕНИЕ ИЗ ГАЗЕТ (133)
• ПОДЕЛКИ (594)
• ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ (402)
• праздники и для праздников (32)
• ПРЕКРАСНОЕ ИСКУССТВО (2)
• ПРИТЧИ. (21)
• ПРИЧЕСКИ (79)
• Парикмахерское искусство – авторский мастер-класс (3)
• ПРОГРАММИРОВАНИЕ (12)
• ПСИХОЛОГИЯ (119)
• ПСИХОЛОГИЯ ДЕТЕЙ (184)
• ПСИХОТЕРАПИЯ (93)
• Б.Э.С.Т. и психопунктура – научное открытие 3-го т (1)
• Технология регенерации зубов+ВИДЕО. (7)
• Технология регенерации зубов+ВИДЕО. (1)
• РАЗДЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕ (12)
• РАМОЧКИ (19)
• РЕЛАКС (2)
• СИМОРРОН (80)
• СОВЕТЫ СТИЛИСТОВ (МАКИЯЖ, МАНИКЮР, НАРАЩИВАНИЕ) (87)
• СТИХИ (141)
• аудиокниги . мнооого! (37)
• ТАНЦЫ (2)
• ТЕЛА СВЕТА (5)
• ТИБЕТСКАЯ ГИМНАСТИКА (8)
• Украшения из атласных лент (1)
• УМНЫЕ МЫСЛИ (9)
• УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЕГКОЙ ПОХОДКИ (6)
• УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК (4)
• УПРАЖНЕНИЯ НА ПОХУДЕНИЕ (35)
• Закодируйте себя на снижение веса (2)
• ФИТНЕС (45)
• РЕЦЕПТ СТРОЙНОСТИ! (16)
• Самый лучший способ похудеть – Зумба (5)
• гантели своими руками (1)
• Форекс (1)
• ФОТОШОП (13)
• ЦВЕТНИК (532)
• огород (265)
• ЧАКРЫ (63)
• ЧИТАТЬ ПО АНГЛИЙСКИ (207)
• ШЕЙНЫЙ ОТДЕЛ, СПЕЦКОМПЛЕКС ОТ ДОКТОРА БУТРИМОВА (1)
• ШИТЬЁ (1709)
• Как заштопать джинсы (15)
• брюки (1)
• видео по шитью (92)
• Делаем манекен (4)
• мода (7)
• ЭЗОТЕРИКА (5473)
• Отливка воском и молитвы при работе с ним. (22)
• Выкатывание яйцом (18)
• Программа снятия негатива из подсознания (9)
• аура (1)
• книги (34)
• Привлечение клиентов “Шило в попе” (1)
• сновидения (4)
• ставы (3442)
• ЭТО ИНТЕРЕСНО (139)
• Я ЖИВУ В ДОСТАТКЕ (26)

–Цитатник

КУЛИНАРИЯ Любовь Ким

Огурцы с мясом по – Корейски

ПАНЧАНИ. Ферментированная рыба по – Корейски.

КУКСИ по – Корейски.Это очень вкусно в жару !

Вкуснейший Соус из огурцов! Готовлю этот соус на Все ТОРЖЕСТВА, так как не все гости кушают май.

–Приложения

• Я – фотографПлагин для публикации фотографий в дневнике пользователя. Минимальные системные требования: Internet Explorer 6, Fire Fox 1.5, Opera 9.5, Safari 3.1.1 со включенным JavaScript. Возможно это будет рабо
• ОткрыткиПерерожденный каталог открыток на все случаи жизни
• Онлайн-игра “Empire”Преврати свой маленький замок в могущественную крепость и стань правителем величайшего королевства в игре Goodgame Empire. Строй свою собственную империю, расширяй ее и защищай от других игроков. Б

–Новости

–Музыка

–Поиск по дневнику

–Подписка по e-mail

–Друзья

–Постоянные читатели

–Сообщества

–Трансляции

–Статистика

Чем полезны перекаты для спины?

Чем полезны перекаты для спины?

Мы не так давно говорили о том, как важна для нас растяжка. Ведь от того, что мы не умеем правильно расслабляться, растягиваться, часто и возникают проблемы со спиной. То тут заболит, то там, в любом возрасте это плохо. А вот если к больной спине добавляются ещё и другие проблемы, то становится совсем нехорошо. Самый простой способ растягивания позвоночника и избавления от зажимов это перекаты. Это упражнение применяется и в лёгкой атлетике, и в борьбе. Это упражнение доступно и нам, в домашних условиях. Для его выполнения не требуется ни дополнительных снарядов, ни особого умения. Правильно сгруппироваться сможет каждый, нас этому учили ещё в школе. Помните?

Исходное положение, сидя на полу, желательно на коврике, обхватите колени руками, плавно перекатитесь на спину, прижимая подбородок к коленям. Не допускайте рывков, не стоит выполнять упражнение и на жёсткой поверхности, чтоб не испытывать неприятных ощущений при соприкасании позвонков к полу. Лучше всего для выполнения упражнения подойдёт гимнастический мат или одеяло. Для полного расслабления позвоночника и для освобождения от зажимов Вам потребуется сделать это упражнение 5-6 раз.

Серия сообщений “Каждый день с пользой!”: Часть 1 – Каждый день с пользой! Учимся улучшать своё здоровье.
Часть 2 – Каждый день с пользой! Точечный массаж для улучшения зрения
.
Часть 30 – Настой шалфея при климаксе
Часть 31 – Меняем вредное на полезное!
Часть 32 – Чем полезны перекаты для спины?

Источники:

http://econet.ru/articles/uprazhnenie-perekaty-prostoy-sposob-vernut-spine-podvizhnost
http://justsport.info/exercises/perekaty-na-spine
http://www.liveinternet.ru/users/galinadeir60/post418560662