7 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как справиться с крепатурой. Как быстро и безболезненно избавиться от крепатуры

Как бороться с крепатурой.

После болезни и отсутствия тренировок в течение 2 недель, я, наконец-то(!), вернулась в зал. Зная, что надо быть аккуратнее и не давить на себя одну-две тренировки, я все же решила, что если уж отрабатывать треню, так по полной. Отпахав 30+ полноценных сетов на нижнюю часть тела и тридцатиминутное кардио после, я поползла домой.
Проснувшись утром, я почувствовала адскую боль в мышцах. Во время ходьбы я прихрамывала на правую ногу, а согнуться пополам, чтобы хоть немного потянуть (а потом и разогреть) задубевшие мышцы, я была не в состоянии.
Среди экспертов есть несколько мнений почему возникает забитость и боль в мышцах, но я сторонник версии, где молочная кислота играет самую главную роль. То бишь, является причиной боли в мыщцах.

Так как же с этим бороться?
Признаюсь сразу, даже после моей самой первой тренировки я не чувствовала себя так плохо, как после той самой тренировки, которую я описала выше.
Хочу сказать сразу: от забитости не избавиться по щелчку, процесс занимает время.
Сами ощущения я подразделяю на три вида:
1) Слабовыраженные боли или легкое ощущение напряженности в мышцах.
В этом случае, не надо ничего делать. От слова вообще. Да, по-началу, это легкий дискомфорт, но не настолько, чтобы принимать обезболивающие. Примите горячую ванну и разомните забитые мышцы.
UPD.: как заметил greysd, легкие разогревочные тренировки тоже помогут 🙂

2) Средневыраженные боли или ощущение сильного давления, словно мышечные волокна вот-вот лопнут.
Делаем всё то же самое, что и при слабовыраженной боли. Кроме того, советую увеличить прием BCAA. Например, если суточная доза — 8 капсул, то добавьте еще 4 (внимательно читаем этикетку на упаковке). Это поможет Вашему телу быстрее восстановиться.

3) Сильные боли, чувство тяжести в мышцах. Сопровождается невозможностью полностью контролировать свое тело ( например, боль при ходьбе заставляет хромать).
Массажи и горячие ванны помогут только в краткосрочной перспективе. Как только Вы выйдете из ванны и немного остынете, боль вернется ровно в той же самой степени, поэтому нужно пить обезболивающие. В моем случае, хорошо помогает Ибупрофен. Ну и разумеется, BCAA.
Если улучшений не наблюдается в течение недели, значит, у Вас всё намного серьезней обычной крепатуры. Нужно обратиться к врачу.

Я не большой любитель спорт-пита, т.к. я верю в то, что женщины могут спокойно добиться отличных результатов и без него. Однако, BCAA я рекомендую всем и каждому, кто дорожит своими мышцами и самочувствием после тренировки.

Ну а теперь немного о том, как избежать крепатуры 🙂

НИКАК. Ваши мышцы будут болеть. Как говорят в англоязычных странах: «No pain, no gain». Молочная кислота появляется, как следствие большой мышечной активности, а мы без этой активности не построим здоровое и красивое тело.

Однако, глубокая растяжка после тренировки поможет Вам немного ослабить болевые ощущения на следующий день.

И да, если проснувшись утром Вам показалось, что боль мелкая и, кажись, пронесло. Запомните свои ошибочные мысли и дождитесь вечера или следующего дня)

Как можно избавиться от крепатуры

Всем любителям спорта знакомо это ощущение скованности мышц после тренировок, но не все знают, как избавиться от крепатуры. Эта проблема в той или иной степени беспокоит практически всех людей, ведущих активный образ жизни, и связана она со значительными нагрузками на мышцы. Часто крепатура ассоциируется с усиленными занятиями в тренажерном зале, почему её называют мышечными болями после тренировок. На самом деле проблема значительно шире. Помимо людей, увлеченных спортом, вопрос о том, как избавиться от крепатуры мышц, может затронуть многих людей при наличии определенных патологий.

Крепатура мышц затрагивает не только спортсменов

Сущность проблемы

Крепатура, или синдром отсроченной мышечной боли, представляет собой болевой синдром, который ощущается в мышечных тканях через определенное время после снятия сильной или продолжительной физической нагрузки. Наиболее чувствителен такой болевой синдром в промежутке 25-70 часов после физического воздействия. Эту аномалию не следует путать с мышечными болями разной природы, которые начинают действовать в момент появления физической перегрузки.

Читать еще:  Сколько калорий тратится при ходьбе на месте. Ходьба пешком: польза и вред, сколько калорий сжигает

Крепатура может возникнуть и на следующий день после тренировки, и позже

Этиология крепатуры связывается с двумя механизмами: реакция на накопление в мышечных тканях продуктов метаболизма, прежде всего лактата (молочной кислоты), при неполном окислении глюкозы, и концентрация микротравм мышечных и связочных элементов при экстремальных нагрузках. Крепатура может возникнуть также под влиянием ряда заболеваний (тиф, грипп), вызывающих нарушение кровотока в мелких сосудах.

Прежде чем пытаться решить вопрос, как избавиться от крепатуры, важно выявить конкретные причины, чтобы исключить их. Очень часто данная патология мешает людям, увлеченным спортивными нагрузками, в т.ч. в тренажерном зале. Американские ученые (там это явление принято называть DOMS) выдвигают следующие приоритетные факторы: натренированность или спортивная форма человека, его возраст и состояние костно-мышечной системы; появление структурных нарушений сухожилий и мышечных тканей; воспалительная реакция организма на занятия с серьезным отягощением. В последнем случае организм так реагирует на удаление воды из поврежденных мышечных волокон, что может привести еще и к отеку тканей.

Боль и отек свидетельствуют о нарушении кровообращения в мышцах

В чем опасность явления

Степень опасности крепатуры до сих пор вызывает споры у специалистов. Дело в том, что далеко не все отсроченные боли можно считать патологией. Когда ощущается крепатура мышц, как избавиться от неё? Вроде бы вполне логичный вопрос, но всегда ли надо принимать решительные меры?

Один из механизмов появления мышечных болей – накопление молочной кислоты. В развитии такого синдрома есть и своя физиологическая необходимость. При значительных физических нагрузках, даже при максимальном кровоснабжении мышечных тканей, кислорода мышцам все же не хватает. Этот дефицит организм пытается покрыть, включая резервные механизмы, одним из которых является замедление расщепления органических соединений, когда вместо углекислоты и воды образуется молочная кислота.

При крепатуре в мышцах образуется молочная кислота

Накопление лактата вызывает болевые ощущения в мышцах. Однако одновременно молочная кислота помогает обеспечить кровоснабжение тканей, расширяя кровеносные сосуды. Кроме того, она заставляет красные кровяные тельца более интенсивно делиться кислородом. Наконец, лактат не держится в организме слишком долго и достаточно просто отправляется в печень, где преобразуется в глюкозу. Таким образом, боли от накопления молочной кислоты – это временное явление, а о том, как избавиться от крепатуры этого типа, надо задуматься только в том случае, когда болезненные ощущения мешают работоспособности.

Совсем иначе стоит проблема при травматическом механизме явления. При экстремальных нагрузках (неправильно составленная программа тренинга, неподготовленная мышечная система, чрезмерный вес и т.д.) в мышечных тканях всегда появляются микроскопические травмы. Организм включает иммунный ответ в виде локальной воспалительной реакции в результате миграции иммунных клеток и очищения ими пораженного участка. В результате такого процесса происходит регенерация волокон, но этот процесс воспринимается, как болевой синдром.

К крепатуре могут привести микротравмы в мышцах

Если повреждения небольшие, то организм сам справляется с восстановлением тканей, и боли скоро проходят. Однако при значительных поражениях или накоплении микротравм, с которыми иммунная система не успевает справляться, могут появиться патологические боли, способные привести к определенным осложнениям

Крепатура способна вызвать такие проблемы:

  • снижение работоспособности и нарушение графика тренировок;
  • уменьшение мышечной силы и массы;
  • гормональный дисбаланс, аномальные процессы анаболизма и катаболизма.

Вопрос, как быстро избавиться от крепатуры, необходимо решать при появлении таких симптомов:

  • частые болевые рецидивы значительной интенсивности, причем появляющиеся иногда без видимых причин;
  • опухание мышцы;
  • неприятные звуки в суставах;
  • продолжительность болевого синдрома более 4-5 суток, особенно при постепенном усилении;
  • иррадиация боли по всему телу в виде прострелов;
  • ощущение внутренних суставных болей.

В таких случаях риск осложнений заставляет искать лечебный путь, как избавиться от крепатуры.

Опухоль и сильные не проходящие боли в мышцах требуют срочного обращения к врачу

Как дифференцировать боли

Для того чтобы понять, какая боль поразила мышечную систему, необходимо внимательно проанализировать характер болевого синдрома. Физиологический дискомфорт в мышцах после интенсивной нагрузки, а порой даже небольшое болевое ощущение, считается естественным явлением, указывающим на то, что занятия прошли не напрасно – мышцы развиваются. Ощущение мышечного распирания и наполненности появляется в течение первых суток после занятий. Могут фиксироваться и некоторые неприятные проявления: затрудненность осуществления силового действия натруженной мышцей или мышечная ломота и тяжесть.

Читать еще:  Отзывы о бриджах (шортах) Hot Shapers для похудения

Важно! Крепатура появляется спустя сутки после занятия.

При частом посещении тренажерного зала важно научиться отличать эту обычную физиологическую боль от крепатуры. Дифференцировать болевые синдромы можно с учетом характерных признаков мышечной крепатуры. Самое важное: она является синдромом отсроченной боли и развивается не быстрее, чем через сутки после прекращения силового воздействия. Появиться аномалия может как при силовых, так и после кардио- или аэробных занятий, причем часто виновником становятся упражнения на растягивание мышц.

Чрезмерное растягивание мышц приводит к крепатуре

Болевой синдром охватывает многие мышечные группы по всему телу: руки, бедра, спина, плечевой пояс, пресс. Очень часто приходится рассматривать вопрос, как избавиться от крепатуры на ногах, т.к. именно нижние конечности, как правило, испытывают огромные нагрузки разного характера. Нормальная крепатура, способная к самоустранению, имеет продолжительность не более 3-4 суток. Осложненный вариант может развиваться в течение длительного срока, при этом могут проявиться такие симптомы: опухоль, увеличение боли при нагрузке, в т.ч. при подъеме по наклонной плоскости или лестнице.

Принципы лечения аномалии

Появилась крепатура, как избавиться от неё? Конкретные меры принимаются в зависимости от интенсивности болевого синдрома, наличия осложняющих факторов, степени влияния на работоспособность, от возраста и индивидуальных особенностей организма. Как правило, при наличии умеренной аномалии достаточно организовать полноценный отдых, нормальный сон, повышенный прием витаминов А, С и Е, а также употребление зеленого чая, биофлавоноиды которого благотворно влияют на устранение токсинов из мышечных тканей.

Из всех напитков при крепатуре наиболее полезен будет зеленый чай

Важно! Правильная техника упражнений, разогрев и вода помогут предотвратить крепатуру.

Как избавиться от крепатуры, если человек регулярно проводит занятия на тренажерах? На начальном этапе положительные результаты дают:

  • аэробная разминка легкого характера, желательно на свежем воздухе;
  • массаж и мышечные растяжки;
  • прием горячей ванны, бани или сауны.

Конечно, лучше стремиться не допускать появления аномалии, а для этого важно перед силовыми занятиями хорошо размять и прогреть мускулатуру. Интенсивность нагрузки должна соответствовать физической подготовленности человека. В процессе занятий следует опасаться обезвоживания организма, а потому необходимо соблюдать все рекомендации по питьевому режиму.

Лечебный массаж поможет справиться с крепатурой, хотя во время сеанца могут возникнуть сильные боли

Как избавиться от крепатуры, когда она становится частым «спутником» человека, увлеченного спортом, туризмом или подвергающегося серьезным нагрузкам на работе? Можно предложить следующие способы лечения болезненных мышечных проявлений:

  1. Методы нетрадиционной медицины. Особой популярностью пользуется иглоукалывание, которое эффективно помогает мышечной системе. Важно, в этом случае пользоваться услугами только опытного специалиста.
  2. Лечебный и разогревающий массаж. Процедура проводится в интенсивном режиме и часто может быть болезненной.
  3. Полноценный отдых и длительный сон. Физически нагружать больную мышцу надо с большой осторожностью.
  4. Использование медикаментозных средств обезболивающего и противовоспалительного характера. Применяются препараты, как наружного применения, так и системного типа.
  5. Оптимизация питания с введением специальных добавок в пищу. Ускорить регенерацию тканей способны добавки в виде ряда аминокислот и глютамина.
  6. Баня или сауна. Хорошая банная процедура нормализует кровообращение, что положительно сказывается на состоянии мышц.

Народным методом лечения является баня

Терапевтическое лечение

Важно! При продолжительной крепатуре и интенсивных болях, а также при риске осложнений, следует обратиться к врачу.

Помочь избавиться от патологии помогут медикаментозные средства:

  1. Обезболивающие и противовоспалительные лекарства: Ибупрофен, Кеторол, Кетонол. Такие средства снимают боль, устраняют воспалительную реакция и отечность.
  2. Наружные средства в виде мазей: Найз, Кетонал. Эффективен и гель Вольтарен.
  3. Средство местной терапии: Капсикам.
  4. При наличии мышечных спазмов назначаются миорелаксанты.

Применять любые медикаментозные препараты следует как можно реже для исключения побочных явлений, аллергических реакций, привыкания организма. Кроме того, некоторые средства способны ухудшить течение естественной мышечной регенерации. Желательно, чтобы терапевтическое лечение проводилось только после консультации с врачом.

Правильно справиться с крепатурой поможет врач

Мышечная крепатура является частым спутником людей со спортивным характером и увлеченных силовыми занятиями. Далеко не всегда нужно специальное лечение от такой аномалии. Чаще всего достаточно обеспечить полноценный отдых и хорошую мышечную разминку. В то же время, следует помнить, что крепатура может быть результатом микротравм, которые требуют полноценного восстановления.

Читать еще:  Как убрать лишние сантиметры на талии за пару недель? Как убрать лишние сантиметры с талии

Что делать с «крепатурой»

Понятие и причины

Устранение

Советы и рекомендации

Профилактика

Крепатура – это мышечная боль, которая возникает спустя 12-24 часа после тренировочного процесса. Многие спортсмены расценивают данное явление как признак прогресса и активного роста мышечной массы. Для других сильная крепатура – это преграда на пути к полноценной тренировке и выполнению программы. Вне зависимости от восприятия боли, она доставляет существенный дискомфорт и нарушает жизнедеятельность. Каждый атлет должен знать, как избавиться от крепатуры и предотвратить ее появление.

Понятие и причины

Крепатура мышц – это отсроченная боль, которая возникает через несколько дней после тренинга. Этиология ее развития досконально не установлена. Существующие гипотезы не выдерживают даже малейшей критики. Так, абсолютно неверно предположение, что крепатура – это результат травмы (растяжения). При травматизации боль возникает мгновенно, а не спустя несколько суток.

Не нашло подтверждения мнение, что боль возникает из-за большого скопления молочной кислоты при повышенной физической нагрузке.

Что такое крепатура? Это патологические изменения, протекающие в мышечных тканях, спровоцированные спазмом, микротравмами мышц и недостатком питательных веществ. Данное явление присуще новичкам и профессиональным спортсменам, вне зависимости от вида спорта и уровня физической подготовленности. Развивается она при возобновлении тренировок после длительного перерыва или в случае увеличения интенсивности.

Для многих атлетов актуальным является вопрос: крепатура – это хорошо или плохо? Боль после тренировки возникает в результате воспаления травмированых мышечных волокон, которое происходит при заживлении травм. В период отдыха не только восстанавливаются поврежденные мышцы, но и формируются новые клетки, создается «запас». Крепатура свидетельствует о росте мышечных волокон. Со временем организм адаптируется к таким условиям и тренировки больше не приносят боль.

Устранение

Как убрать крепатуру – вопрос, волнующий спортсменов разных видов спорта. Болевые ощущения доставляют существенный дискомфорт, нарушают психоэмоциональное состояние, поэтому оставлять их без внимания не стоит.

Как облегчить крепатуру в домашних условиях? Купировать болевые синдромы помогут простые и доступные методы. Воспользуйтесь контрастным душем, чередуя поток горячей и холодной воды, направляемый на больные мышцы. Примите теплую ванну или посетите сауну. Это улучшит циркуляцию крови, обогатит волокна питательными веществами и поможет избавиться от неприятных ощущений.

В поисках ответа на вопрос, как снять крепатуру, спортсмены испытывают разные способы. Весьма эффективным оказался массаж, который помогает мышцам расслабиться и быстрее восстановиться. Дополнительно улучшается циркуляция крови, которая обеспечивает достаточное поступление питательных веществ к мышцам.

Как быстро избавиться от крепатуры в зале? Часто атлеты выбирают наиболее эффективный способ борьбы с мышечной болью – тренировку. Однако такие занятия имеют свои особенности: они проводятся с низкой интенсивностью и использованием спортивных снарядов с меньшим весом. Если вы не знаете, что делать при крепатуре – отправляйтесь в зал или на стадион. Кардио и небольшая силовая нагрузка помогут разогреть мышцы и быстрее восстановиться.

Что делать, если крепатура не проходит? Если применяемые методы не принесли должного результата, а состояние только ухудшается (появляется отечность, повышается температура тела, моча приобретает темный цвет) – незамедлительно обратитесь за помощью к специалисту.

Советы и рекомендации

Как избавиться от крепатуры быстро:

  • используйте разогревающие крема и мази;
  • посетите сауну, пройдите курс иглоукалывания;
  • крепатура, как избавиться: примите витамины, оказывающие антиоксидантное действие (А,С, Е);
  • принимайте аминокислоты, ускоряющие восстановление и способствующие заживлению мышечных волокон.

Крепатура: как облегчить состояние при помощи лекарственных препаратов? Справиться с болью помогут обезболивающие средства, которые оказывают мочегонный, противовоспалительное и регенерирующий эффект.

Профилактика

Дабы не пришлось искать ответ на вопрос, как бороться с крепатурой, соблюдайте превентивные меры. Во время тренировки интенсивность и силу нагрузки наращивайте постепенно. Давайте мышцам время адаптироваться к новым условиям.

Крепатура, что делать для профилактики: обязательно выполняйте разминку до начала тренировочного процесса и делайте растяжку по окончанию. Обеспечивайте достаточное поступление питательных веществ к мышцам, принимая специальные витаминно-минеральные комплексы.

«Крепатура мышц: как избавиться» — актуальный вопрос среди атлетов. Решение проблемы каждый выбирает индивидуально в зависимости от степени боли и желаемой скорости восстановления.

Как вы боретесь с мышечной болью после кардио и силовой тренировки? Делитесь своим опытом и знаниями в комментариях.

Источники:

http://pikabu.ru/story/kak_borotsya_s_krepaturoy_3105384
http://muscleoriginal.com/kak-mozhno-izbavitsya-ot-krepatury/
http://osporte.info/chto-delat-s-krepaturoj

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector