Как сделать кунфу в домашних условиях. Англичане боятся русских фанатов-кунгфуистов. Изучи основы кунг-фу и ты

О чередную страшилку о российских фанатах Daily Star рассказал некий москвич Вадим Петров, недавно освободившийся из тюрьмы за избиение человека. «К лету большинство из нас будут экспертами в кунг-фу», — пугает Петров английских журналистов. Мы-то, конечно, знаем, что никаких масштабных тренировок по всей стране для избиения именно англичан стремительными ударами из арсенала Брюса Ли не происходит, но если ты решишь поддержать страшный миф о великих русских кунгфуистах — не проходи мимо этих методик Картера Харгрейва.

Президент Всемирной федерации Джит Кун До (кунг-фу с элементами уличных боев) Харгрейв создал свою программу на базе упражнений, которые Брюс Ли использовал, чтобы подготовиться к съемкам фильма «Остров дракона».

Читатель-сан, усердно тренируйся и направляй энергию, унаследованную от предков, на наращивание силы, развитие баланса и укрепление мышц пресса.

Твоя программа на 4 недели

Выполняй эти упражнения 4 раза в неделю. Например, группы А плюс Б — в понедельник и четверг, В + Г + Д — во вторник и пятницу. Чередуй медленные тренировки с тяжелыми весами и взрывные сессии с легкими весами. Для каждого упражнения в последнем случае увеличь число повторов на 2. Отдых между упражнениями всегда 1 мин.

Группа А: заряди тело энергией

Приседания в прыжке

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Начни с 10 неполных приседов, потом сядь поглубже и выпрыгни, одновременно поджав ноги. Приземлись обратно в неполный присед — это один повтор. Сделай 3 подхода по 6 повторов, отдыхай по 30 сек. между подходами.

Попеременные выпады

Сделай выпад вперед левой ногой и напряги ягодичные мышцы. Когда колено правой ноги окажется в нижней точке, выпрыгни и приземлись в выпаде на другую ногу.

Сделай 3 подхода по 6 повторов. Отдых между подходами — 30 сек.

Подъем ноги в сторону

Встань у стены и упрись в нее руками. Совершай махи правой ногой в сторону, растягивая пах. Пытайся поднять ее как можно выше без вреда для здоровья. Выполни 4 подхода по 6 повторов для каждой ноги. Отдых между подходами — 30 сек.

Подъем туловища к коленям с поворотом

Ляг на спину как при обычном подъеме туловища к коленям. Подними торс и закончи это движение поворотом торса влево, как на картинке. Сделай следующий повтор, повернув торс направо. Выполни 3 подхода по 15 повторов. Отдых между подходами — 30 сек.

Группа Б: закали кор

Отжимания

Прими упор лежа, руки на ширине плеч. Напряги брюшные мышцы до предела и оттолкнись руками вверх. Сделай 3 подхода по 18 повторов. Отдыхай между повторами по 30 сек.

Повороты со штангой на плечах

Встань прямо, ноги на ширине плеч, на плечи подними штангу. Поворачивай торс по очереди вправо и влево, напрягая мышцы кора. 1 поворот — 1 повтор. Сделай 3 подхода по 8 повторов, отдыхая между подходами по 30 сек.

Отжимания на одной руке

Это трудное упражнение, так что начни, поставив одну руку на что-нибудь вроде низкой скамьи для жима. Отжимаясь, держи мышцы кора напряженными. Сделай 3 подхода по 8 повторов. Отдых между подходами — 30 сек.

Отжимания на двух пальцах

Выполняются как обычные отжимания, но ты опираешься не на всю ладонь, а только на указательный и средний пальцы. Сделай 3 подхода по 6 повторов. Перерыв между подходами — 30 сек.

Группа В: укрепи ноги

Жим ногами сидя

Сядь на тренажер для жима ногами и поставь ноги на платформу. Сделай выдох и быстро толкни вес вперед. Теперь медленно, без рывков вернись в исходное положение, делая медленный вдох. Сделай 3 подхода по 12 повторов. Перерыв между повторами — 1 мин.

Разгибание ног

Сядь на тренажер для разгибания ног и заведи лодыжки за валик, как на картинке. Поднимай и опускай ноги медленно, затрачивая примерно 2 сек. на подъем и 3 сек. на опускание. Сделай 3 подхода по 12 повторов. Отдыхай между повторами по 1 мин.

Жим ногами стоя

Расположись на тренажере для жима ногами стоя так, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Из этого положения ногами подними тело как можно выше. Затем медленно опустись обратно. Выполни 3 подхода по 12 повторов. Пауза между повторами — 1 мин.

Подъемы икрами

Встань прямо, ноги вместе, держи в руках гантели сбоку от бедер. Поднимись на цыпочки, потом опустись обратно, напрягая икроножные мышцы. Выполни 3 подхода по 12 повторов. Отдыхай между подходами по 30 сек.

Брюс Ли: «Для драк без каких-либо правил следует тренировать все части тела без исключения»

Группа Г: задействуй руки

Сгибание рук с гантелями

Стой прямо, в каждой руке держи по гантели. Сгибая левую руку в локте, подними гантель к плечу и потом опусти к бедру — это один повтор. Сделай то же самое правой рукой — это второй повтор. Сделай 3 подхода по 10 повторов. Отдыхай между повторами по 30 сек.

Обратное сгибание рук с гантелями

Делай его так же, как обычное сгибание, но при этом разверни кисть, чтобы ладонь смотрела назад, — так ты полнее задействуешь мышцы предплечий. Сделай 3 подхода по 8 повторов. Отдых между повторами — 30 сек.

Группа Д: подключи мышцы спины

Свинги с гирей

Наклонись над гирей и возьмись за ручку двумя руками, как на рисунке. Оторви гирю от пола и сделай мах вперед до уровня глаз, помогая бедрами и напрягая пресс. Спину все время держи прямо. Сделай 3 подхода по 12 повторов. Перерыв между подходами — 30 сек.

Становая тяга

Опустись в положение для тяги, держи спину прямо. Возьми штангу одной рукой прямым хватом, а другой — обратным, напряги ягодичные мышцы и выпрямись. Вернись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 12 повторов. Отдыхай между подходами по 1,5 мин.

Как научиться кунг-фу дома: полезные советы

Восточные боевые искусства становятся все более популярными. Кунг-фу – это древнее китайское единоборство. Если нет возможности посещать спортивную школу, то можно заниматься им в домашних условиях. Чтобы самостоятельно обучаться основам боя, важно освоить теоретический материал, а потом приступать к практическим занятиям. Как научиться кунг-фу дома?

Подготовка к тренировке

Некоторые интересуются, как быстро научиться кунг-фу? В изучении боевых искусств главное – не спешка, а ответственный подход к занятиям. Вы должны поставить перед собой цель, изучить теоретические основы, а потом приступать к отрабатыванию приемов.

Для начала требуется подготовить помещение для тренировки. Идеально, если у вас есть свободная комната, потому что нужно много и активно передвигаться. Либо постарайтесь максимально освободить любое помещение. Также необходимо приобрести боксерскую грушу, чтобы отрабатывать удары.

Затем изучите теоретический материал. Именно этот момент является одним из преимуществ занятий с тренером. Затем нужно определиться с тем, на что вы будете делать упор на занятиях: изучение прыжков, удары руками или ногами. Также обязательно следует тренировать равновесие и гибкость.

Работа над равновесием и гибкостью

Как научиться кунг-фу дома? Необходимо освоить навык равновесия – ведь это основа для стоек. Поэтому дополнительно занимайтесь йогой и дыхательной гимнастикой. В восточных боевых искусствах другой подход к их изучению: там большое внимание уделяется концентрации и правильному дыханию.

Чтобы стать более гибким, обязательно перед занятием выполняйте разминку и делайте упражнения на растяжку. Это не только позволит минимизировать риск получения травмы, но и сделает возможным максимальный подъем ног при ударе. Тело же станет более гибким.

Основные стойки

Как научиться кунг-фу дома? Вам нужно освоить несколько стоек – это базис боевых искусств.

1. “Поза всадника”. Ноги согнуты под углом 30°, стопы на ширине плеч. Руки согните, локти прижмите к корпусу, ладони раскройте по направлению вверх, спину следует выпрямить.
2. “Передняя стойка”. Согните колени, поставьте левую ногу назад. Правый кулак должен находиться перед лицом, а левый – на уровне груди. Затем переставьте ноги так, чтобы левая была впереди и поменяйте руки на противоположные.
3. Боевая стойка, похожая на боксерскую.

Правильная стойка поможет корректно передвигаться и использовать приемы кунг-фу.

Удары руками, ногами и их блокировка

Как научиться кунг-фу дома? Для этого нужно освоить несколько базовых ударов руками, ногами и их блокировку. Можете их отрабатывать не только по отдельности, но и в комбинациях.

1. “Джеб”. Для его нанесения нужно сделать боевую стойку, а нанося удар полностью распрямить руку.
2. “Хук”. Поза – боевая стойка, удар наносят рукой, согнутой в локте.
3. “Апперкот”. Та же боевая стойка, удар нужно наносить снизу вверх по подбородку оппонента.

• блокировать “джеб”, “хук”, “апперкот” нужно согнутой рукой, а другой можете наносить удары;
• чтобы блокировать удары, которые наносят локтями и ногами, нужно использовать обе руки: согните их на уровне лица и разверните бедро по направлению к оппоненту.

Удары ногами – один из важных аспектов в искусстве кунг-фу.

1. Удар-шаг. Сделайте шаг вперед левой ногой, а затем нанесите удар справа внутренней поверхностью стопы. То же самое сделайте с участием правой ноги.
2. Удар-топание. Сделайте шаг вперед с левой ноги, а затем поднимите перед корпусом правую ногу, согните ее в колене и сделайте резкий удар.
3. Боковой удар. Примите боевую стойку, поставив левую ногу вперед. Вес перенесите на эту ногу, а удар сделайте правой стопой на уровне плеча. Вы можете зафиксировать такое положение, чтобы поупражняться в выносливости.

Для отработки ударов лучше всего использовать боксерскую грушу: так вы будете тренировать их мощность.

Основные движения

Как научиться кунг-фу? Нужно не только тренировать гибкость и выносливость, отрабатывать удары, но и освоить основные движения этого боевого искусства. Как научиться приемам кунг-фу?

1. “Дракон”. Это движение направлено на то, чтобы запугать оппонента. Выполняя его, вы должны смотреть прямо на спарринг-партнера. Стойка – “поза всадника”, но сделайте глубже приседание. Выполните удар, похожий на “джеб”, только пальцы согните так, чтобы они походили на коготь. Резко выходя из приседания, нанесите боковой удар.
2. “Леопард”. Это движение направлено на отработку грамотного отступления, чтобы у противника не получилось нанести удар. Примите боевую стойку, только ноги поставьте шире. Вес тела перенесите на ногу, отведенную назад. Делая удар, перенесите центр тяжести на впереди стоящую конечность. Удар сделайте костяшками пальцев открытой ладони.
3. “Тигр” – боевая стойка. Ноги поставьте шире плеч, поднимите руки на уровне плеч, согните пальцы так, чтобы они походили на коготь. Сделайте комбинированный удар “джеб-джеб” и боковой удар ногой. Такое движение будет эффективнее, если его произвести максимально быстро.

Это основные приемы в боевом искусстве кунг-фу.

Философия

Обучающиеся восточным единоборствам должны сравнивать свои движения с повадками животных, ведь именно их поведение взято за основу. Так человек сможет лучше сконцентрироваться, и тренировки будут проходить эффективнее. Также обязательно занимайтесь медитацией и дыхательной гимнастикой. Это поможет обрести внутреннюю гармонию.

Как научиться кунг-фу в домашних условиях? Можно достичь хороших результатов, если постоянно тренироваться. Повторяйте движения регулярно, чтобы отточить умения.

Философия кунг-фу и как ее постичь европейцу

Мы привыкли оценивать смысл спортивных достижений через внешние атрибуты и добиваться целей, которые измеряются общепринятыми нормами.

Китайские мастера боевых искусств пока не смогли объяснить привычными для европейца терминами, что такое ушу, и не только потому, что в других языках нет точных соответствий. Ушу — не структура, не набор правил и упражнений с четким порядком действия. Это пространство, образ, картина, которая, не имея собственных рамок, сливается с китайской культурой в целом, объединяя способы ведения сражений, медитативные упражнения, ритуалы.

Три начала кунг-фу

В кунг-фу органично объединены три основных начала:

В спорте мы привыкли ставить на первое место технику и силу, мастера ушу ставят на первое место дух.

Традиционные боевые искусства Китая — форма достижения психофизического совершенства посредством тренировки духа, снятие ментальных зажимов, расширение границ сознания. Убирая искусственные ограничения внутри, вы обнаруживаете, что границы физических возможностей тела тоже расширяются. На вас больше не влияют внешние условия, уходит потребность физического комфорта и искусственных стимуляторов.

Это довольно трудно, но необходимо осознать: кунг-фу внутри.

Каждое действие в кунг-фу рождается как внутренний импульс в результате слияния трех источников: духа, энергии ци, физической силы. Цель практикующих — осмыслить каждый прием на уровне предчувствия, а не как цепочку изменений положения тела.

Мастера ушу говорят: “Только задумав сделать таолу, ты уже должен знать, как выглядит последнее движение”.

Для достижения успеха недостаточно изнурительных тренировок, отрабатывающих технику до автоматизма. Боец должен находиться в состоянии полного внутреннего покоя, «творить», направляя энергию ци в нужное место. Только тогда его тело способно сделать абсолютно естественное, природное внешнее движение, единственно верное в текущий момент.

Достичь успеха или начать свой путь. Какая цель — ваша?

Важна не сама физическая тренировка, а то, что работая над одним и тем же движением день за днем, в любую погоду, не задумываясь о внешнем дискомфорте, вы постепенно проникаете вглубь форм. Значимым становится не желание скорее достичь чего-то, дойти до цели, «поставить галочку». Приходит внутреннее понимание, почти физическое осязание пути и смысла каждодневной работы.

Кунг-фу — это и цель, и путь, и каждодневная усердная работа.

В истории Шаолиня есть много рассказов, когда мастер приобщал ученика к кунг-фу необычным путем, например, заставлял изо дня в день, в любую погоду, носить воду из речки по скользким тропинкам и зарослям. Чтобы не пролить ни капли, важно было идти медленно, погрузившись в процесс, полностью освободившись от отвлекающих мыслей. Несколько месяцев спустя ученик овладевал мастерством мягкого, бесшумного перемещения и абсолютной сосредоточенности, после чего тренировка внешних форм шла быстро и осмысленно.

Миссия мастера — передать традицию, философскую составляющую, принятую от собственного учителя. Таким образом, каждый мастер участвует в процессе постоянного формирования и обновления ушу. Древние знания не отрицаются, не признаются устаревшими, а ведут к развитию и обогащению ушу, играя роль прочного фундамента.

Путь овладения кунг-фу — не безупречное соблюдение канонов и копирование учителя. Этот путь — внутри, в душе, он открыт только для вас. Учитель покажет начало, поможет постичь глубину. Но преодолевать его ученик должен сам. От готовности найти путь зависит больше, чем от уровня учителя. Если ученик готов, он будет развиваться, даже если не занимался раньше никакими практиками и физическими активностями.

Источники:

http://mhealth.ru/form/samooborona/kung-fu-osnovnye-princzipy-trenerovok/
http://fb.ru/article/433693/kak-nauchitsya-kung-fu-doma-poleznyie-sovetyi
http://ru.yanchenwuguan.com/filosofiya/filosofiya-kung-fu-i-kak-ee-postich-evropejcu/