Хатха-йога. Позы йоги (асаны). Поза лебедя (Шванасана). Пять минут йоги не вставая с кровати. Для каждой женщины в любом возрасте Комплекс лебедь асаны

Пять минут йоги не вставая с кровати. Для каждой женщины в любом возрасте. Хатха-йога. Позы йоги (асаны). Поза лебедя (Шванасана) Инь и янь — в чем отличие

И поняла, что это лучшая практика для гиперактивных людей! Если шило в известном месте, все сыпется из рук, если куча дел и везде надо бежать — бегите на Инь-йогу! Тут вы взвоете от желания вырваться из каждого упражнения, но если осилите, это стабилизирует и психику, и всю вашу жизнь. Хотите попробовать?

В Инь-йоге 20 базовых упражнений. Но, думаю, для пробного урока, нам хватит и 10. Эту последовательность для нас составила Юля Змеева , преподаватель клуба Сат Нам , ученица основателей Инь-йоги Пола и Сюзи Грилли.

Спящий лебедь

Вариация позы, известной также как поза царя голубей (Экапада раджакапотасана). Эта поза воздействует на мышцы ягодиц и внешней поверхности бедра . Из положения стоя на четвереньках согните правую ногу в колене и уложите ее перед собой на внешнее бедро и голень, а левую отведите назад. Теперь вам нужно найти такое положение, в котором мышцы ягодиц и внешние мышцы бедер будут ощутимо тянуться. Вы можете разогнуть или, наоборот, больше согнуть колено правой ноги; согнуть левую ногу в колене, вплоть до прямого угла, прошагать руками влево или вправо, завалиться на любую сторону, лечь на локти или полностью на пол, вытянув руки. Когда найдете оптимальное положение, расслабьтесь и оставайтесь в позе 2-2,5 минуты. Затем аккуратно выходите и поменяйте стороны.

Стрекоза

Разведите ноги широко, затем наклонитесь вперед (Упавиштха конасана). Эта поза воздействует на мышцы паха и внутренней поверхности бедер . Если не чувствуете вытяжения, попробуйте вариацию позы на стене: лягте на спину, забросьте ноги на стену и разведите их как можно шире. Задержитесь в позе на 3-5 минут.

Дракон

Это глубокий выпад вперед одной ногой; поза воздействует на мышцы-сгибатели . Из положения стоя на четвереньках сделайте выпад вперед правой ногой. Подберите такое положение тела, в котором мышцы-сгибатели (область паха) на будут тянуться ощутимо. Возможно, вы захотите выпрямиться или даже прогнуться назад, сильнее выставить вперед колено правой ноги, перенести вес больше на правую ногу и даже улечься на нее животом. Подберите подходящую вариацию и останьтесь в позе на 2-2,5 минуты; затем поменяйте стороны.

Половина бабочки

Сидя вытяните одну ногу перед собой, другую согните в колене и сложите в положение бабочки (Баддха конасана). Найдите положение, в котором мышцы задней поверхности бедра будут тянуться ощутимо, расслабьтесь и останьтесь в позе 2-2,5 минуты, затем поменяйте стороны.

Прогиб лежа

Любой пассивный прогиб назад в положении лежа , в котором позвоночник чувствует себя комфортно. Вы можете использовать любые подставки под спину и крестец (болстеры , блоки) и перемещать их так, чтобы прогиб был больше в поясничном, грудном или шейном отделе – как угодно. Единственное условие – должна быть возможность полностью расслабиться в прогибе на 3-5 минут.

Наклон сидя

Любой наклон из положения сидя. Главное условие — почувствовать вытяжение мышц спины . Например, в пашчимоттанасане очень многие чувствуют лишь заднюю поверхность ног, а со спиной ничего не происходит. В таком случае попробуйте наклон вперед из сукхасаны (сидя со скрещенными ногами). Варьируйте положение тела, как вам нравится, чтобы ощущать больше вытяжения в области грудного и шейного отделов позвоночника. Но будьте осторожны с поясницей! Выбрав подходящее положение, расслабьтесь и оставайтесь в позе 3-5 минут.
Затем снова повторите прогиб лежа и наклон сидя.

Корни

Лежа на спине, переплетите ноги, как в Гарудасане , правая поверх левой. Уложите их на левую сторону (2-2,5 минут) а затем, не меняя переплета, — на правую (еще 2-2,5 минут). Спина полностью расслаблена. Это скручивание позвоночника , поэтому здесь важно найти такое положение ног (ближе или дальше от груди) и рук, чтобы ощущалось натяжение мышц в области поясницы, но не сжатие! Медленно выйдите из позы, отдохните или потянитесь и поменяйте переплет.
«Корни» – прекрасная поза для завершения практики и реабилитация после серии чередующихся прогибов и наклонов.

Завершите занятие Шавасаной, пранаямой или сидячей медитацией в течение 5-10 минут.

Как выполнять упражнения Инь-йоги

• В каждом упражнении — ощутимая растяжка. Выбранная группа мышц должна хорошо ощущаться, но быть полностью расслабленной. Найдите приятную середину между «больно» болью и «ничего не чувствую».
• Выходите из поз медленно и осторожно.
• Между позами делайте любые промежуточные движения — потянитесь, прогнитесь, полежите.
• Начинайте с малого времени и постепенно увеличивайте продолжительность.

Инь и янь — в чем отличие

Инь — означает мягкий стиль практики, медленный, расслабленный, «лунный». Этим он и отличается от более распространенного сейчас стиля Янь-стиля, динамичного, бодрящего, «солнечного». Медленная статичная практика Инь-йоги позволяет добраться до самых глубоких слоев соединительной ткани, растягивая ее. Это не только увеличивает гибкость и подвижность тела, но и сильно успокаивает.

Как выглядит поза — неважно

Внешний вид позы в Инь-йоге совершенно не важен (приверженцы многих традиционных стилей хатха-йоги , возможно, удивятся). В инь-йоге важно достичь максимально глубокого воздействия на целевую зону (группа мышц и связок, окружающих сустав). Для этого каждый сам находит оптимальное положение в заданной позе (порой это выглядит как совсем друга асана:)). Все зависит от индивидуального строения и состояния тела. Со стороны, может показаться, что каждый человек в зале делает что-то своё.

Если вам это нравится — это не для вас

Юля — честный преподаватель. Она говорит, что если вам комфортно и хорошо на Инь-йоге, это значит, что вам хорошо бы найти практику поактивнее:) А вот если вас так и подмывает сбежать из зала, прикусить губу или поматериться — значит, вы пришли по адресу. Эта практика эта практика поможет вам скомпенсировать подвижность тела и ума. Такой подход мне очень нравится. Он заставляет быть осознанным, понимать, для чего вы практикуете йогу, а не просто так. по расписанию!

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь – https://telegram.me/ru_yoga

Следующее упражнение, если вспомнить английскую поговорку, «убивает одним камнем двух птиц». Эта поза называется шванасана. Первое движение воздействует на позвоночник, плечи, область таза и запястья рук, а второе полезно для органов пищеварения, мышц живота и коленных суставов. Исходное положение то же, что и для позы кобры.

Лечь на живот, ладони на полу на уровне плеч, локти повернуты вверх, пальцы ног подвернуты внутрь. Глубокий вдох – одновременно, опираясь на ладони, поднимите голову, потом плечи, грудь и живот до полного выпрямления рук (см. рис.1).

Как я уже говорила, эта поза напоминает позу кобры с той разницей, что здесь руки выпрямляются, а пальцы ног подвернуты. Оставайтесь в этой позе как можно дольше. Задержите дыхание, на выдохе поднимитесь на колени, не отрывая ладоней от пола. В положении на коленях бедра упираются в живот, ягодицы располагаются на пятках, а лоб соприкасается с полом (см. рис.2).

Задержите дыхание и оставайтесь в этой позиции некоторое время. Затем на вдохе поднимитесь с пяток, подайтесь телом вперед (ладони остаются в том же положении) и таким образом вернитесь в исходное положение (в позу кобры). Закончив движение, задержите дыхание (на вдохе) и на выдохе вернитесь снова в положение на коленях.

Повторите эти поступательные движения 3-4 раза, не забывая правильно дышать.

Это упражнение укрепляет позвоночник, руки, запястья, грудь и горло, а также спину и плечи. В положении на коленях бедра, упираясь в живот, массируют его, а мышцы рук и плеч напряжены и хорошо тонизируются. Поступательные движения способствуют выводу шлаков и уменьшают живот.

Естественно, божественные и осуществляющие качества, протекающие в теле и через него во время медитации, не будут восприняты. Поза также не должна причинять неудобств. Когда тело ощущает неудобство, оно автоматически изменяет свое положение. Во время медитации ваше внутреннее. спонтанно придаст вам удобное положение, и тогда вам останется лишь поддерживать его. Главное достоинство позы лотоса состоит в том, что она помогает удерживать позвоночник прямым и вертикальным. Но она может и.

Воспользоваться её советом и пойти рука об руку с Шавасаной, для того чтобы постараться выполнить одну из йогических поз расслабления. Ибо релаксация, которую она несёт с собой, – это, согласитесь, едва ли не. этом случае, утверждают йоги, можно будет управлять собственным сознанием и в конечном счете добиться максимального эффекта от «мёртвой» позы . И не торопитесь пугаться: лучше начинайте «растекаться» по полу, приподнимая ноги (по возможности выше) и раскачиваясь, словно.

Сохраняйте равновесие. Если вы забудете об этом, то почувствуете утомление в лодыжках. Перед входом в позу дерева могут помочь упражнения разогревающие мышцы брюшной стенки. Способность сохранять равновесие имеет непосредственное отношение к сосредоточенности. тело также качается. Сосредоточив взгляд в фокусной точке, а внимание на равновесии можно достичь баланса. Чтобы усложнить позу , вы можете попробовать выполнить её с закрытыми глазами. Чтобы облегчить асану, можно выполнить её возле стены. .

Примите положение марджариасаны (поза кота). Макушкой головы упритесь в пол между руками. Поднимите ягодицы и выпрямите колени; руки сомкните за спиной, взявшись одной рукой за запястье другой. Балансируйте на. . Польза практики: Эта асана помогает при пониженном давлении крови. Она успокаивает нервную систему, укрепляет мышцы шеи и усиливает снабжение мозга кровью. Поза является подготовительной для ширшасаны.

Можно дольше на каждой ноге. Сосредоточение: На аджня-чакре. Польза практики: Асана развивает способность к концентрации и умение контролировать свои эмоции; является хорошей подготовительной позой для медитации.

Будет в совершенстве освоена подготовительная форма. Все остальные детали выполнения полной формы натараджа-асаны остаются такими же, как и в случае подготовительной формы. Вариант позы танцующего Шивы Станьте прямо, поднимите левую ногу так, чтобы ее бедро расположилось горизонтально, а сама нога бьша бы направлена вперед и чуть согнута в колене.

Столько раз, сколько сможете без переутомления. Дыхание: Выдыхайте, наклоняясь вперед. Задерживайте дыхание на выдохе в конечном положении. Вдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Ограничения: Позу не рекомендуется выполнять людям с серьезными заболеваниями спины. Польза практики: Пада-хастасана удаляет излишние жировые отложения, в особенности это относится к ее динамической форме. Она.

Хамсасана (поза лебедя) техника выполнения: Из положения стоя (ноги вместе) опуститесь на колени, раздвинув их пошире. Упритесь ладонями

в пол между коленями, повернув ладони пальцами к ногам. Согните руки в локтях, наклонитесь вперед и обопритесь животом на верхние части рук и локти. Удерживая ноги вместе, вытяните их назад до полного выпрямления. Поднимите голову вверх.

В конечном положении тело балансирует только на кончиках пальцев ног и ладонях. Удерживайте конечное положение в течение удобного для вас времени.

Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на манипура-чакре. При психическом и физическом тренинге – на дыхании или животе.

Последовательность: Эту асану можно практиковать в любое время дня.

Ограничения: Практиковать асану не рекомендуется людям с язвой желудка или двенадцатиперстной кишки, повышенной кислотностью, грыжей, высоким давлением крови или чрезмерно расширенными кровеносными сосудами вследствие приема антибиотиков.

Польза практики: Асана укрепляет органы брюшной полости и мышцы живота; помогает вывести глистов из желудка и кишечника; стимулирует аппетит, устраняет запоры и помогает избавиться от амебиозной дизентерии.

5 минут йоги не вставая с кровати. Для каждой женщины в любом возрасте (8 стр.)

Поза “льва”

Эта поза (Симхасана), несмотря на свой гротескный и устрашающий вид, не имеет себе равных при лечении различных заболеваний горла, особенно ангины.

Между прочим, эта асана замечательна тем, что эффект проявляется сразу же, через несколько минут.

Сядьте на пятки. Положите руки на колени. Сделайте глубокий вдох-выдох и высуньте язык как можно дальше. Одновременно напрягите и растопырьте пальцы, откройте широко рот и вытаращите глаза. Напрягите шею, горло и все тело (в особенности горло).

Держите эту позу несколько секунд, сохраняя напряжение, потом расслабьтесь. Позже несколько измените исходное положение: скрестите ноги в лодыжках и сядьте на скрещенные пятки.

Это упражнение обычно выполняется 2–3 раза, но при болях в горле его следует выполнять 6-10 раз в течение всего дня.

Лечебный эффект: действие позы льва обусловлено стимуляцией притока крови к горлу. Эта поза хорошо массирует и тонизирует мышцы и связки горла и в то же время укрепляет и взбадривает все тело. При увеличенных миндалинах и при обостренной восприимчивости к инфекциям это упражнение надо выполнять ежедневно.

Внимание! Не следует делать это упражнение сразу после еды – возможен позыв к рвоте.

Стойка на голове

Встаньте на колени, переплетите пальцы в замок и положите руки на поверхность кровати. Расстояние между руками и стеной приблизительно равно длине руки от кисти до локтя.

Положите голову (теменной областью) на поверхность и, обхватив ее сцепленными руками, найдите удобное положение. Стоя на голове, не забывайте опираться на предплечья для большей устойчивости: для этого локти не должны быть слишком широко расставлены. Теперь подвиньте ступни ног ближе к голове, сделайте глубокий вдох и оттолкнитесь от поверхности.

Медленным движением поднимайте ноги, согнув их в коленях. Прежде чем выпрямить колени, поднимите ягодицы, зафиксируйте нужное положение, иначе вы можете потерять равновесие и перевернуться. Чтобы этого не случилось,

быстро согните колени и упритесь ступнями ног в стену. Задержитесь в такой позе – тело от головы до колен образует прямую линию, колени согнуты, ступни упираются в стену. Держа ноги вместе, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.

Через некоторое время выпрямите колени и постарайтесь отодвинуть ноги от стены. Держите эту позу 30 секунд, потом согните колени и начинайте медленно опускать ноги до того момента, когда пальцы коснутся пола. Не забудьте отогнуть пальцы вверх, чтобы не ушибить их. Очень важно опускаться медленно, иначе вы можете упасть на колени и ушибиться.

Если, стоя на голове, вы почувствуете, что теряете равновесие, быстро прислоните ноги к стене.

Однако не следует оставаться в таком положении – вытянув ноги и прислонив их к стене, так как при этом прогибается позвоночник и нарушается правильное положение тела. Держите колени согнутыми.

Теперь встаньте, поднимите руки, сделайте глубокий вдох, потом лягте и отдохните.

Увеличивайте продолжительность стойки на голове на 15 секунд в неделю. Максимальное время – 12 минут, если это упражнение выполняется наряду с другими.

Поза “лебедя”

Следующее упражнение, если вспомнить английскую поговорку, “убивает одним камнем двух птиц”. Эта поза называется шванасана. Первое движение воздействует на позвоночник, плечи, область таза и запястья рук, а второе полезно для органов пищеварения, мышц живота и коленных суставов. Исходное положение то же, что и для позы кобры.

Лечь на живот, ладони на полу на уровне плеч, локти повернуты вверх, пальцы ног подвернуты внутрь. Глубокий вдох – одновременно, опираясь на ладони, поднимите голову, потом плечи, грудь и живот до полного выпрямления рук.

Эта поза напоминает позу кобры с той разницей, что здесь руки выпрямляются, а пальцы ног подвернуты. Оставайтесь в этой позе как можно дольше. Задержите дыхание, на выдохе поднимитесь на колени, не отрывая ладоней от пола. В положении на коленях бедра упираются в живот, ягодицы располагаются на пятках, а лоб соприкасается с полом.

Задержите дыхание и оставайтесь в этой позиции некоторое время. Затем на вдохе поднимитесь с пяток, подайтесь телом вперед (ладони остаются в том же положении) и таким образом вернитесь в исходное положение (в позу кобры). Закончив движение, задержите дыхание (на вдохе) и на выдохе вернитесь снова в положение на коленях.

Повторите эти поступательные движения 3–4 раза, не забывая правильно дышать.

Лечебный эффект : это упражнение укрепляет позвоночник, руки, запястья, грудь и горло, а также спину и плечи. В положении на коленях бедра, упираясь в живот, массируют его, а мышцы рук и плеч напряжены и хорошо тонизируются. Поступательные движения способствуют выводу шлаков и уменьшают живот.

Скрученная поза. Первое движение

Немного отдохните перед тем, как сделать первое движение скрученной позы. На санскрите она называется ардха матсиендрасана. Хорошая тренировка языка для неиндийцев и тренировка позвоночника для всех. Чтобы легче было освоить это упражнение, мы разделим его на три движения. Эта поза также относится к основным позам йоги.

Сядьте прямо, ноги вытяните. Перекиньте правую ногу через левое колено и поставьте правую ступню на пол. Левая рука держит пальцы правой ноги. Вытяните правую руку и заложите ее за спину на уровне талии как можно дальше. Открытая ладонь и запястье правой руки должны лежать на левой тазобедренной кости. Держите голову и спину прямо, ступня правой ноги прижата к поверхности. Сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно поверните голову, потом плечи и спину направо. Когда закончите выдох, вы почувствуете, что можете еще немного развернуться вправо. Не наклоняйте голову, держите подбородок приподнятым.

Задержите дыхание и оставайтесь в этой позе как можно дольше, затем начинайте выдох, одновременно медленно разворачиваясь обратно, пока голова, плечи и спина не примут первоначальное положение. После небольшой паузы повторите скручивание. Затем перемените положение рук и ног и выполните упражнение, поворачиваясь влево.

Задержав дыхание, оставайтесь в этой позе 5 секунд. Прибавляя по 5 секунд в неделю, выдерживайте позу (максимально) 1 минуту. При выдержке в несколько секунд и более возобновляйте глубокое дыхание, причем на выдохе всегда раскручивайтесь в исходную позицию. Повторите упражнение 2–3 раза.

Лечебный эффект: скрученная поза воздействует на надпочечники, хорошо тонизирует почки, а также печень и селезенку. Она является хорошей профилактикой ожирения, запоров, плохого пищеварения. Она укрепляет позвоночник и мышцы спины, исправляет сутулость спины и плеч, улучшает осанку. Людям, страдающим астмой, следует выполнять эту позу наряду со стойкой на плечам, стойкой на голове и позой навзничь.

Скручивание, особенно его последняя фаза, – очень красивая поза. Когда вы начинаете медленно разворачивать тело то вправо, то влево, вы можете представить себя павлином, величаво разворачивающим свой великолепный хвост.

Стойка на плечах

Иначе эта поза называется Сарвангасана. Лягте на спину и на вдохе медленно поднимите ноги, пока носки не будут направлены вертикально вверх. Руки поддерживают спину, в то время как тело опирается на затылок, шею и плечи. Держите туловище прямо (как свечка). Прижмите подбородок к груди, выпрямите колени, вытяните носки. Закройте глаза и глубоко дышите, стараясь зафиксировать эту позицию.

8 асан для утренней практики в кровати

Утренняя последовательность на случай, если нет настроения на полноценную практику.

Иногда по утрам мы не хотим заниматься полноценной, долгой практикой йоги — у нас нет ни настроения, ни энергии. За это многие из нас расплачиваются в течение дня болями в спине, пассивностью и в принципе не очень хорошим самочувствием. Чтобы это избежать, предлагаем выполнить 8 этих мягких асан прямо в постели. Это не займет много времени, а польза будет существенная.

Поза ребёнка. Разведите колени в стороны на ширину таза, соединив большие пальцы ног вместе. Наклонитесь вперед и опустите голову на кровать. Вытяните руки вперед и расслабьтесь на 7 дыханий.

Поза кошки. Переместитесь на четвереньки. Поставьте запястья под плечами, а колени под тазобедренными суставами. На выдохе скруглите спину и медленно опустите вниз голову и шею. На вдохе прогнитесь в спине, посмотрите в потолок. Сделайте около 5-ти повторений.

Наклон к ногам. Сядьте на ягодицы и выпрямите и соедините вместе ноги. Выпрямите позвоночник вверх. На выдохе сделайте наклон к ногам. Согните ноги, если растяжки не хватает. Старайтесь положить живот на бёдра, а не голову на ноги. Задержитесь здесь на 7 дыхательных циклов.

Боковое скручивание на спине. Лягте на спину. Вытяните левую руку в сторону и поверните голову, чтобы смотреть на левую ладонь. Опустите колени вправо и позвольте правой руке опуститься на левое колено. Сделайте несколько циклов дыхания и повторите на другую сторону.

Поза царя рыб. Вернитесь в исходное положение на спине. Поместите ладони под ягодицы. Со вдохом поднимите верхню часть туловища и голову вверх от пола. Затем опустите голову на пол. Не допускайте переноса всего веса на голову, чтобы не перегружать шею. Задержитесь в этом положении на 3-6 дыханий.

Поза счастливого ребёнка. Оставайтесь лежать на спине. Согните ноги в коленях. Поставьте стопы на кровать. Притяните колени к груди и захватите пятки ладонями. Разверните ноги таким образом, чтобы пятки смотрели в потолок, а колени в пол. Расслабьтесь и глубоко дышите.

Поза голубя. Встаньте на четвереньки и выведите правое колено вперед. Вторую ногу вытяните в прямую линию за собой. Опустите корпус и рассдабьтесь. Вы должны ощущать вытяжение верхней части левого бедра. Сделайте 10 циклов дыхания, затем поменяйте стороны.

Удобная поза. Сядьте на ягодицы. Согните ноги в коленях и переплетите голени так, чтобы левая оказалась под правой. При этом правая стопа располагается под левым коленом, а левая – под правым. Приблизьте ноги к тазу. Расслабьте стопы. Ноги должны образовать треугольник, сторонами которого являются бедра и переплетенные голени. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания.

Источники:

http://mayfairclub.ru/pyat-minut-iogi-ne-vstavaya-s-krovati-dlya-kazhdoi-zhenshchiny-v-lyubom-vozraste/
http://dom-knig.com/read_219088-8
http://yogajournal.ru/body/practice/home-practice/8-asan-dlya-utrenney-praktiki-v-krovati/