Фрэнк зейн программа тренировок и питания. Программа тренировок Фрэнка Зейна – занимайся как легендарный атлет. Питание Фрэнка Зейна

Фрэнк Зейн

В наше время все более развитыми становятся такие виды спорта, как классический бодибилдинг и менс-физик. Раньше же, в золотую эру бодибилдинга, ценились мышечные огромные атлеты. Но несмотря на это, Фрэнк Зейн с максимальным весом 80-90 кг стал трёхкратным Мистером Олимпия. Все это благодаря его идеальным пропорциям и симметрии мышц. Поэтому его стали называть Мистер Симметрия или Бог Эстетики.

Детство и первые шаги в спорт

Родился будущий атлет в 1942 году в штате Пенсильвания. Рос обычным ребенком в семье электротехника. В подростковом возрасте он выглядел очень худощавым при росте 174 см. Именно тогда Фрэнк задумался о спорте и о своем внешнем виде. И уже в 18 лет Зейн выступил на соревнованиях, где сразу занял пятое место. Это было сильным прорывом для спортсмена и он решил на этом не останавливаться.

Фрэнк Зейн прекрасно совмещал спорт с учебой. И уже в 22 года он получает диплом о высшем образовании по специальности инженер-химик. Но такая работа его совершенно не радовала. Он решил, что нужно преподавать математику. Ведь на дворе был 1964 год — война между Америкой и Вьетнамом, а учителей не забирали воевать. Так в целом Фрэнк преподавал на протяжении 13 лет.

Как Зейн совмещал спорт, карьеру и любовь

В свои 25 лет спортсмен женился на красавице Кристине Харрис. До Фрэнка она не представляла, что можно развить свое тело до такого накаченного состояния и была очень удивлена физической форме молодого атлета. Но со временем сама Кристина начала помогать мужу в подготовке к соревнованиям, ведь ей было это очень интересно. Она стала заниматься в зале и вскоре выступила на конкурсе красоты Мисс Вселенная Бикини 1970 года, где и победила.

Сам факт, что девушка целенаправленно тренируется в зале для конкурса красоты в то время было новинкой. Спешу напомнить, что тогда ещё не существовало категории Фитнес-бикини. Она появится через 50 лет. Таким образом Фрэнк Зейн вдохновил свою жену на занятия спортом. Их пример был толчком к появлению таких категорий, как Менс-физик и Фитнес-бикини.

Три раза подряд Зейн становился Мистером Олимпия с 1977 по 1979 года. В последующие 4 года он не опускался ниже 4 места, но и первенство не брал. После этого он уходит в науку и бизнес. В 1982 году вместе с Кристиной они открыли свой тренировочный лагерь под названием «Зейн икспериэнс», где он тренировал молодых ребят в течение 10 лет.

Тренировки Мистера симметрии

Сам тренировочный процесс Фрэнка не был совсем обычным. В то время как большинство атлетов того времени тренировались по программе Арнольда — 6 дней тренировки и один день отдыха, Зейн тренировался по трехдневному сплиту. Он аргументировал это тем, что не успевает восстанавливаться и один день для отдыха мышц очень мало.

Основная его программа основывается на принципе «тяни-толкай», прокачивал при этом все группы мышц в разное время:

После первого упражнения мышцы очень уставали, но несмотря на это ему удавалось максимально проработать мелкие мышцы.

Чем питается Бог эстетики

Фрэнк Зейн имел самую стройную талию и самую сухую форму среди атлетов в золотую эру бодибилдинга. В чем секрет? Секретов никаких нет. Просто спортсмен придерживался идеального для себя калоража в 3000 ккал. Он не имел контрактов с компаниями спортивного питания, поэтому ел именно то, что сам считал нужным.

Читать еще: Арбалет для стрельбы каменными пулями. Арбалеты, стреляющие пулями или камнями. Какие боеприпасы используются для охоты с арбалетом

Фрэнк считал важным прием пищи до тренировки. Но на самой тренировке и после нее он не спешил употреблять еду. Кушал атлет по мере наступления голода, примерно через 2 часа после физической нагрузки. И то в основном это была жидкая пища в виде молока или протеинового коктейля. Спортсмен употреблял белков больше, чем углеводов, поэтому просушиться для него никогда не было проблемой. Обычно это было 200 г белка в день, в то время как углеводов до 150 г в день.

Атлет считает, что чрезмерное кардио сжигает мышцы, поэтому не особо им увлекался. Он говорит, что бодибилдерам более полезно быстро ходить, чем бегать на беговых дорожках. А полезно это в первую очередь для суставов и связок, ведь они и получают максимальную нагрузку при занятиях кардио.

Спортсмен имел очень тонкую талию. Это обусловлено тем, что в пределах одной тренировки он делал на пресс до 1000 скручиваний.

Фрэнк сейчас

Несмотря на то, что Зейну в 2018 году исполнилось 76 лет, он до сих пор тренируется и ведёт здоровый образ жизни. Сейчас у него такая же подтянутая и сухая форма. Он продолжает делать то, что начал 60 лет назад.

Безусловно, мышцы с годами уходят, но его стать и фигура остались при нем. Бывший атлет огорчен современными мерками бодибилдинга. Он удивляется почему более важными считаются объемы и формы, а не детальная проработка мышц и пропорции.

Вывод

Для того, чтобы выглядеть как Фрэнк Зейн, нужно держать под контролем потребление углеводов, их должно быть меньше, чем белков. Так же не нужно разъедаться в межсезонье, чтобы легче было добиться более сухой формы.

Подобрать для себя лично подходящую программу тренировок, когда мышцы успевают восстанавливаться, и в то же время прорабатываются более мелкие группы мышц. Сплит «тяни-толкай» наиболее подходящий вид тренировок по мнению Фрэнка.

Также он не одобряет такой вид тренинга, как кроссфит, ведь такой тренинг создаёт усиленную нагрузку на сердечно-сосудистой систему. Естественно, на тренировке должно быть тяжело, но не стоит на ней умирать. К любым тренировкам нужно подходить с умом, тогда и результат будет виден очень быстро.

Видео

Программа тренировок от Фрэнка Зейна

Желаешь построить эффектные формы как у бодибилдеров старой школы? Тогда тебе идеально подойдет тренировочный план Ф. Зейна. Культурист почти всю жизнь занимается бодибилдингом и готов передать результативные наработки в этой сфере.

В течение своей жизни Фрэнк пробовал множество программ и методик, соединял в комплексы и подстраивал под себя упражнения, пытаясь найти самый эффективный способ обретения красивых мышечных форм. Вариант занятий, который будет описан в статье, является отработанной и уже зарекомендовавшей себя программой. Данная схема позволила занимать почетные места на соревнованиях: благодаря своей методике Зейн становился мистером Олимпия 5 раз, а также занимал почетные места на других соревнованиях.

Читать еще: Сколько может быть кубиков пресса. Сколько кубиков на прессе у мужчин и за сколько их можно накачать

Мы рекомендуем тренироваться по программе Зейна опытным спортсменам, так как высокая интенсивность и большие энергозатраты подойдут организму, который научился быстро восстанавливаться.

Путь Фрэнка к бодибилдингу

Родной город знаменитого впоследствии культуриста, Кингстон, находится в Америке в штате Пенсильвания. Там Фрэнк и появился на свет 28 июня 1942 года. Кингстон был тогда типичным шахтерским городком, и после войны представлял собой не самое спокойное место. Местный контингент постоянно устраивал разборки, частым явлением были драки. Зейну и его задиристому младшему брату регулярно приходилось защищаться в стычках, к тому же инициатором драк часто становился брат, а Зейн получал за него оплеухи и зуботычины.

Может быть, именно поэтому в 14 лет Фрэнка заинтересует бодибилдинг. И произойдет это почти случайно: мальчик в мусорном ведре обнаружит тематический журнал с фотографиями легенд культуризма. В этом возрасте Фрэнк имел фигуру худощавого ботаника — средний рост (174 см) и скромный вес (50 кг), а также интересовался химией и математикой, в общем был довольно незаурядным. Как такой вообще мог прорваться в спорт, требующий высоких стандартов в силе, массе и форме?

Если появляется цель, то Зейн идет к ней напролом. На своих первых соревнованиях в Пенсильвании в городке Аллетаун он занимает 5-е место среди 45 участников. Неплохо для 18-ти летнего спортсмена? Эти соревнования придали еще большую мотивацию молодому Фрэнку, к тому же там он впервые встретил на них Боба Хоффмана — великого человека в сфере бодибилдинга. Боб был создателем специальных протеиновых порошков для спортсменов и первым стал популяризировать спортивное питание этого типа. Хоффман также владел бизнесом по продаже штанг, гантелей; издавал журнал Muscular Development; тренировал сборную США по тяжелой атлетике. Одним словом, он был тем, на кого хотелось равняться.

За кулисами Боб невзначай сказал Фрэнку, что будь у него такое тело, то он бы постоянно ходил без рубашки. После такой поддержки Фрэнк уже не мог остановиться и стал бороться за высочайшие награды и места на соревнованиях.

Тренировки Фрэнка Зейна. Особенности

Программу тренировок знаменитого атлета можно назвать объемно-силовой. Первые 3-4 месяца посвяти увеличению силовых параметров, затем столько же работай на объем. После несколько месяцев удели набору сухой массы. Акцент в последнем случае делай на технике упражнений.

Спустя несколько недель следует поменять цикличность тренировочных схем, чтобы тело постоянно получало стимул к адаптации, а значит к росту силы и массы. Хотя программу можно применять и для других целей.

1 занятие = 1 большая мышечная группа + несколько маленьких. Подходы для малых групп колеблются в границах от 8 до 12., количество повторений следует варьировать в том же диапазоне.

Огромный плюс программы в том, что она подходит для набора массы и «сушки». Не стоит забывать о питании, употребление нужного количества калорий во многом определяет результат. Если цель — похудеть, то не стоит брать большие веса, так как низкоуглеводная диета делает слабее связки и суставы. Не нужно лишний раз подвергать себя риску травмы, которая может надолго выключить из тренировочного процесса.

Программа тренировок Ф. Зейна

План тренировок от Фрэнка Зейна состоит из 4-х занятий на разные группы мышц. В каждом упражнении 3 подхода по 8-12 повторений.

Читать еще: Как развить дыхалку и выносливость для бега

Следует выполнять упражнения по принципу пирамиды – с каждым подходом добавляя вес.

Во все тренировочные дни количество подходов и повторов остается тем же.

На первой тренировке нагрузку получают мышцы спины, бицепсы, предплечья. Комплекс упражнений такой:

для мышц спины делаются тяги верхнего и нижнего блока, шраги, тяга гантели к поясу;
на проработку бицепса направлены различные виды сгибаний: концентрированные, поочередные, сгибания обратным хватом, молотковые;
упражнения для предплечий: сгибания рук со штангой хватом сверху, сгибания рук в запястьях со штангой, использование кистевого тренажера.

Вторая тренировка направлена на проработку ног. Икроножные следует прорабатывать в режиме три раза по 30. Комплекс упражнений следующий:

суперсет, в котором сначала сгибаются, а потом разгибаются ноги;
приседания с весом;
мертвая тяга;
выпады назад;
подъем на носки в наклоне с отягощением (обычно в качестве веса используется человек, а упражнение по-другому называется “ослик” из-за схожести с животным);
подъемы на носки сидя.

Следующая часть тренировочного плана также охватывает мышцы-синергисты: грудные, трицепсы , а также дельтовидные.

жим гантелей под углом;
сведение рук в тренажере;
отжимания на снаряде «Брусья»;
пуловер;
разводы с гантелями;
тяга штанги лежа на скамье;
разгибание рук в блоке.

Четвертая посвящена прессу. Режим работы — три подхода по 30 повторений в упражнении.

подъемы ног в висе;
скручивания на римской скамье;
скручивания на полу;
наклоны корпуса с гантелей;
скручивания в блоке.

Перерыв между подходами – не более минуты. По окончанию каждой тренировки следует 30-ти минутное кардио. Тренироваться можно каждый день, однако после 4-х дневного цикла сделайте день отдыха.