Что такое кардиотренировка и как её проводить. Как рассчитать ЧСС — частоту сердечных сокращений

Пульс при кардиотренировке для сжигания жира: расчет ЧСС для женщин и мужчин

В процессе борьбы с избыточной массой тела важно узнать, каков оптимальный пульс при кардиотренировке для сжигания жира, по какой формуле находится ЧСС для тренировки, и какая нагрузка необходима для эффективного жиросжигания. Точное определение пульсовых зон, в зависимости от возрастной категории и физических способностей, помогает достичь более высоких результатов при снижении веса. Если человек использует слишком низкий или, наоборот, повышенный ритм занятий, то лишняя масса не будет сжигаться.

Что такое кардиотренировка

Виды спортивной деятельности, направленные на укрепление сердечной мышцы, называются кардиотренировкой. К ней относят: бег, гимнастику, занятия на тренажерах, катание на роликах и лыжах, плавание. Благодаря таким упражнениям происходит активная вентиляция легких, способствующая ускорению метаболизма. Ключевые функции кардионагрузки:

• укрепление сердца и сосудов;
• похудение, сжигание жира;
• повышение выносливости организма;
• тренировка системы дыхания;
• выработка устойчивости к стрессовым ситуациям.

Какой должен быть пульс­

Для поддержания физической формы, оздоровления тела, сжигания жира необходимо придерживаться регулярного и правильного тренировочного темпа. Чтобы быстрее прийти к цели, нужно знать безопасную интенсивность занятий. Для этого спортсмены определяют свой пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Частота сердечных сокращений здорового человека варьируется в диапазоне 60-90 ударов в минуту. Чем выше уровень натренированности человека, тем больше его показатели приближены к нижней границе.

Зоны сердцебиения при занятиях спортом

Расчет пульсовой зоны для кардиотренировок, позволяющего максимально интенсивно расходовать калории, невозможен без определения всех пульсовых зон. К ним относится: ЧСС в состоянии покоя, предельный пульс при физической деятельности, а также зоны разминки, выносливости, активности и аэробная зона. Нормальное число сердцебиений рекомендуется измерять пульсометром утром, сразу после пробуждения. Женский показатель равен 60-70 ударов в минуту, мужской – 70-80. Значение каждой кардиозоны можно посчитать, используя формулы из таблицы:

Как рассчитать оптимальный пульс для похудения при кардиотренировке

Пульс, или ЧСС – так называют частоту сердечных сокращений – важный показатель степени физических нагрузок, и большинство тренировочных программ сегодня составляются с учетом этого показателя. Чрезмерно интенсивные тренировки могут быть опасными, но контроль сердцебиения необходим не только для того, чтобы сделать тренировку безопаснее, но и для продуктивного избавления от лишнего веса. Чтобы похудеть с помощью занятий спортом, нужно подобрать оптимальный пульс для сжигания жира.

ПУЛЬСОВЫЕ ЗОНЫ В КАРДИОТРЕНИРОВКАХ

В каждом возрастном периоде есть свои безопасные показатели пульса. Их можно рассчитать по простой формуле: 220 минус возраст спортсмена. Результат будет максимально допустимой частотой биения сердца (МЧСС) во время занятий спортом, а для продуктивной тренировки будет достаточно 60-80% от этой величины.

Различают 6 пульсовых зон (в скобках – показатели для возраста 30 лет):

• зона покоя – 35-40% МЧСС (60-80 ударов);
• зона легкой активности (зарядки или разминки) – 50-60% (95-115 ударов);
• активная зона (гимнастика, быстрая ходьба) – 60-70% (115-135);
• аэробная зона (бег, велосипед, танцы, аэробика) – 70-80% (135-150);
• анаэробная зона (интервальные и силовые тренировки) – 80-90% (150-170);
• зона максимальной нагрузки – 90-100% (170-180).

РАСЧЕТ ПУЛЬСА ПО ФОРМУЛЕ КАРВОНЕНА

Этот метод был создан финским врачом-физиологом для расчета границ пульса у людей, занимающихся спортом. Формула учитывает особенности каждого человека и помогает вычислить оптимальную ЧСС для результативного сжигания жира, которая расположена между зоной покоя и зоной максимума.

Чтобы определить зону расхода жира по методике Карвонена, сначала нужно измерить частоту биения сердца в состоянии покоя (RHR) – следует положить на внутреннюю часть запястья указательный, средний и безымянный палец (использовать большой палец не рекомендуется, так как у него имеется собственный пульс) и считать удары в течение минуты. Производить измерение лучше всего сразу после пробуждения. ЧСС здорового человека не должна быть выше 72 в минуту, если число ударов выше, это признак нездоровья или утомления.

Следующий этап – следует установить максимальную частоту сердечных сокращений (EMHR). Требуется провести небольшую высокоинтенсивную тренировку и завершить ее двухминутной анаэробной нагрузкой (этого можно достичь при беге в быстром темпе), а затем провести замеры. Полученный результат и будет максимумом, который допускается для этого человека.

После этого можно приступать к вычислением границ “жиросжигательной зоны” (HRR). Для ее определения нужно рассчитать разницу между верхним показателем EMHR и нижним RHR. Наиболее подходящий показатель ЧСС для интервальной тренировки с целью расхода жира рассчитывается по формуле: HRR*95%+RHR.

Пример: RHR = 70, EMHR = 190.

HRR = 190-70 = 120

Начинающим нужно придерживаться минимальной интенсивности тренировок (примерно 60% от максимума EMHR), постепенно увеличивая нагрузку и наращивая выносливость сердечно-сосудистой системы.

ПРИ КАКОМ ПУЛЬСЕ СЖИГАЕТСЯ ЖИР

Самыми продуктивными для избавления от лишнего веса считаются кардиотренировки или аэробные тренировки: бег, плаванье, велоспорт, командные игры, танцы, аэробика и специальные силовые программы. Особенность этих программ – в их длительности (от 30 до 60 минут) и темпе: он должен быть достаточно динамичным.

Для насыщения энергией во время спортивного тренинга организм использует разные источники, и требуется удерживать пульс в заранее высчитанных рамках, чтобы получить желаемый «жиросжигательный» эффект. Если ЧСС их превысит, организму будет не хватать жировых запасов и он начнет расходовать углеводы, а этого желательно избежать.

Мы уже знаем метод расчета оптимального пульса по Карвонену, но при определении нагрузок необходимо также учитывать пол спортсмена, поскольку мужской и женский метаболизм различается.

У женщин

Женский организм склонен делать жировые запасы в состоянии покоя, поэтому женщинам для избавления от жира требуется прилагать большое количество усилий. Эффективными считаются бег и плавание на длинные дистанции, пульс при этом нужно удерживать в рамках 50-70% от верхнего допустимого порога частоты сердцебиения.

для женщины 42 лет с ЧСС 70 в спокойном состоянии минимально эффективный «жиросжигательный пульс» будет таким: (220-42-70)*0,5+70 = 124. Верхняя граница: (220-42-70)*0,7+70 = 145.

Итого – рекомендуемые границы пульса для расхода жировых запасов организма этой спортсменки составят 124-145 ударов.

У мужчин

Мужская физиология отличается высоким объемом мышечной массы, поэтому и нормы пульса для избавления от жировых накоплений у мужчин свои. Им хорошо подходят для этой цели не только кардио-, но и силовые и интервальные тренировки с ЧСС 50-80% от максимума.

для мужчины 35 лет со «спокойным» пульсом 72 удара в минуту минимум составит (220-35-72)*0,5+72 = 128, оптимальный «жиросжигательный» максимум – (220-35-72)*0,8+72 = 162. Итого – для результативного сжигания этому спортсмену нужно удерживать пульс в пределах 128-162 удара.

ЧТО ТАКОЕ МАКСИМАЛЬНАЯ ВОЗРАСТНАЯ ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ

Низкие показатели ЧСС – один из признаков здоровья сердечно-сосудистой системы, и физкультура с низкими пульсовыми показателями вряд ли способна ему навредить. Но если одна из целей занятий – избавление от жировых накоплений, интенсивность нагрузок должна быть достаточно высокой, иначе процесс расходования жиров будет слишком медленным.

В то же время в погоне за результатом существует опасность превысить оптимальные для своего возраста показатели пульса, а это и может навредить сердечно-сосудистой системе, и малоэффективно для продуктивного расхода жира – при высоких нагрузках организм начинает перерабатывать в энергию углеводы, а не жиры.

Поэтому каждому спортсмену следует контролировать при выполнении упражнений свой пульсовый максимум, который можно высчитать по формуле 220 минус возраст. Это и есть максимальная возрастная частота сердечных сокращений, а верхний порог ЧСС для сжигания жировых запасов от нее – 70% для женщин и 80% для мужчин.

Пульс для сжигания жира – расчет по формуле при кардиотренировке

При похудении важно помнить о роли, которую играет пульс для сжигания жира, уметь рассчитать его оптимальный показатель, и знать, какая нагрузка принесет результат. Умение точно рассчитать зоны пульса для тренировок, соответствующие вашему возрасту и состоянию организма, определяет их успех и ведет к желаемому снижению веса. Если вы занимаетесь с низкой или слишком интенсивной нагрузкой, желаемого результата в борьбе с лишним весом достичь не получится.

Зоны пульса

Чтобы высчитать частоту сердечных сокращений, при которой расход калорий будет максимально высоким, сначала нужно определить все ваши пульсовые зоны. Это частота сердечных сокращений в покое, максимальный пульс при физических нагрузках, зоны разминки, активности, выносливости, аэробная зона.

Скорость сердцебиения в покое лучше всего высчитывать утром, перед подъемом с постели. Считается, что у женщин этот показатель должен быть в пределах 70-80 уд./мин., у мужчин – 60-70. С возрастом ЧСС (частота сердечных сокращений) повышается, оптимальным средним показателем ЧСС в состоянии покоя считается сердцебиение 72-75 уд./мин.

Зоны пульса во время физических нагрузок измеряются как процент от максимальной частоты пульса. Он рассчитывается следующим методом – нужно вычесть свой возраст из 220. Для тридцатипятилетнего мужчины МЧП будет равна 220-35=185. Обратите внимание – чем старше вы становитесь, тем ниже этот показатель.

Зная свою максимальную частоту сердцебиения, вы можете высчитать остальные границы значений пульса для физических нагрузок и сжигания жира:

• «разминочная» – 45-60% от МЧП;
• «активная» – 65-70%;
• «аэробная» – 70-80%;
• «зона выносливости» – 80-90%;
• «красная зона» – 95-99%.

При каком пульсе происходит сжигание жиров

Вы сделали расчет своих пульсовых зон, вычислили скорость сердцебиения в покое и его максимальную частоту. Необходимо выбрать оптимальный вид физической нагрузки и понять, при каком пульсе сжигается жир. Посмотрите на приведенную ниже таблицу. Она содержит расход калорий и количество сожженных жиров в зависимости от ЧСС, вида и силы нагрузки.

Как видите, процесс активного жиросжигания начинается с показателя в районе 140 ударов в минуту. То есть активная зона при физических нагрузках с ЧСС в 65-75% от МЧП – это и есть пульсовая зона для сжигания жира, ее нижняя граница. Она отлично подходит новичкам, тем, кто находится не в лучшей физической форме и только начинает регулярные спортивные тренировки. Посмотрите – относительная интенсивность расхода калорий серьезно снижается в связи с увеличением нагрузки, при занятии бегом.

Как рассчитать пульс для жиросжигания

Расчет пульса для сжигания жира нужно сделать исходя из показателя вашего максимального ЧСС. Определите три кардиозоны ваших сердечных сокращений – 60-70%, 70-80% и 80-90% от МЧП. На уровне этих границ сердечная мышца обеспечивает разный доступ кислорода к тканям, и от этого напрямую зависит, происходит жиросжигание во время занятия или нет. Что происходит в границе каждой из этих зон?

• 60-70% (120-140 уд/мин.) – во время тренировки первые полчаса активно перерабатываются углеводы, затем начинается процесс липолиза. Минимальная длительность тренировки для жиросжигания в таком режиме – 45-60 минут.
• 70-80% (145-165) – аэробная тренировка, подходит более опытным спортсменам, необходимо сочетание силовой и кардио составляющих.
• 80-90% (от 165) – серьезная кардионагрузка; жиросжигание в этих границах частоты сердцебиения прекращается, поскольку прекращается поступление кислорода к тканям.

Формула Карвонена

Мартти Карвонен – финский физиолог, разработавший способ высчитать границы частоты сердечных сокращений у спортсменов. С помощью него можно вычислить нужные значения скорости сердцебиения для оптимально эффективных тренировок по сжиганию жира. Метод Карвонена позволил определить, что такое значение находится примерно посередине, между показателями сердцебиения в спокойном состоянии и его максимальной частоты, и зависит от состояния организма и пола спортсмена.

Формула Карвонена для женщин

Разработанная Карвоненом формула “220 – возраст человека” – это самый общий метод измерения максимальной частоты сердцебиения. Для женщин она выглядит следующим образом:(220-возраст-ЧСС покоя)*коэффициент интенсивности + ЧСС покоя. Сердцебиение в покое рассчитывайте утром, до подъема, а коэффициент интенсивности – это 70% от МЧП.

Для тридцатилетней женщины с пульсом в состоянии покоя в 70 ударов в минуту формула, которая покажет, при каком пульсе сжигается жир у женщин, будет выглядеть следующим образом: (220-30-70)*0,3+70=121 уд/мин. Только помните, что формула рассчитывалась для профессиональных спортсменов, шаг с умножением на коэффициент интенсивности можно сначала пропустить. Для этой женщины правильный пульс для сжигания жира находится в границах от 120 уд/мин.

Формула Карвонена для мужчин

При каком пульсе сжигается жир у мужчин? В расчете обязательно используются минимальный и максимальный коэффициенты интенсивности, от 0,5 до 0,8. Формула используется такая же. Начинающий тренироваться мужчина сорока лет с ЧСС покоя 65 будет рассчитывать оптимальную частоту сердцебиения как (220-40-65)*05+65. По мере суммарной длительности занятий он будет постепенно увеличивать коэффициент интенсивности, пока не достигнет самого высокого – 0.8. То есть в границах от 125 до 159 уд/мин.

Расчет пульса для кардиотренировок

Вы можете использовать специальные онлайн-калькуляторы, которые учтут все ваши индивидуальные параметры – возраст, рост, вес, планируемую нагрузку, вид упражнений и т.д. Пульс при кардиотренировке для сжигания жира рассчитывается исходя из следующих важных моментов:

• Он не должен превышать 70% от предельного показателя, поскольку выше этого значения прекращается поступление кислорода к тканям, и процесс жиросжигания прекращается.
• Расчеты делаются с учетом нагрузки предстоящих занятий, длительности одного занятия.
• Оптимальная скорость сердцебиения для эффективных упражнений с аэробным уклоном находится в границах 110-130 уд/мин или 50-60% от МЧП.
• При расчете можно использовать формулу Карвонена с коэффициентом интенсивности 0,6 – для женщин, 0,75 – для мужчин.

Пульс во время бега

Бег относится к динамическому типу тренировок, поэтому обозначить себе зоны пульса для бега, если вы бегаете с целью похудеть, особенно важно. Ведь правило выхода за анаэробную границу, когда сжигание жира прекращается, работает для бега, как и для других тренировок. Начинающие бегать должны чередовать трусцу с шагом, как только частота сердцебиения достигнет 140 уд/мин.

Зоной сжигания калорий и жира для среднестатистического бегуна считается сердцебиение 110-130 уд/мин. Используйте пульсовые измерители, тогда вам не придется останавливаться, чтобы измерить частоту сердечных сокращений. После того как пульс достигнет 140 ударов – переходите на шаг и восстанавливайте его до 120 ударов. Первое время длительность периодов восстановления дыхания и сердцебиения будет сильно превышать время бега. Не отчаивайтесь, продолжайте тренировки, со временем отрезки бега полностью вытеснят ходьбу.

Источники:

http://allslim.ru/189-puls-pri-kardiotrenirovke-dlya-szhiganiya-zhira.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5be5aca041363c00aa62f939/5c1356d1eaf0a500aa6a14b5
http://sovets.net/10564-puls-dlya-sjiganiya-jira.html