Польза и вред силовых нагрузок для женщин в возрасте. Силовые тренировки с пользой для здоровья

Польза и вред силовых нагрузок для женщин в возрасте

Женщине намного проще избавиться от лишних жировых отложений, чем нарастить мышечную массу, особенно для верхней части тела. Задача усложняется в двойне, если дело касается прекрасной половины человечества зрелого возраста, которым запрещены силовые нагрузки, но необходимо повысить мышечный тонус и увеличить структуру мышечной ткани. Прежде чем ответить на этот вопрос, необходимо описать особенности и физиологический потенциал женского организма.

Женский организм имеет ограниченное содержание, таких гормонов как норадреналин и тестостерон, это совершенно нормальное явление. Но именно это не позволяет женскому полу использовать силовой тренинг. К примеру, если мужчина будет выполнять упражнение до полного отказа, женщина остановиться в пределах двух повторений как минимум. Таким образом, происходит экономия энергетических запасов, необходимых для выкармливания будущего ребенка.

Кроме пониженного тестостерона, в женских мышцах на порядок меньше миофибрилл, проще говоря, мышечных волокон. Теперь внимание, именно это физиологическое отличие говорит о том, что силовой тренинг для женщин особенно пожилого возраста бесполезен. Тренировки с отягощения в восьми повтором режиме, необходимо полностью исключить.

«Можно сделать следующий вывод, что независимо от возраста и физических увечий, любой женщине можно подобрать комплекс упражнений с высокими повторениями и прорабатывать даже травмированные части тела»

Неравномерное распределение мышечной массы, у прекрасного пола хорошо развита нижняя часть тела, именно в бедрах и ягодицах находится много мышечных волокон. Верх женского тела, имеет маленькое процентное содержание мышц и плохо реагирует на физическую нагрузку. В связи с этой особенностью даже дамы бальзаковского возраста способны выполнять некоторые упражнения направленные на развитие бедер и ягодиц.

Аэробика не способна вызвать гипертрофию мышц, к тому же существуют сильные сомнения, что женщина в возрасте сможет бегать или делать активные прогулки на протяжении 45 минут.

Как происходит тренинг пожилых дам?

Главное понять, что нарастить мышечные ткани женщинам в возрасте, практически невозможно, некоторые тренера скажут даже нереально. И на это есть масса причин, кроме тех, что были перечислены ранее. Для организма человека сам процесс анаболизма, очень сложная процедура и нужно сильно постараться, чтобы он захотел накапливать лишнюю мышечную ткань, на которую придется тратить питательные вещества.

Еще одна немаловажная причина, это усиленное употребление белковой пищи для мышечного роста, если не обеспечить бесперебойную поставку строительных материалов, ничего не получится, роста не произойдет. К примеру, шестидесятилетняя женщина, просто не сможет употреблять большое количество белковой пищи, организм не усвоит и не сможет переварить, такой объем продуктов.

Поэтому тренировки способны лишь повысить мышечный тонус, женщин, возраст которых перешагнул пятидесятилетний рубеж. Тренинг должен происходить в тренажерном зале под присмотром профессионального тренера и строго следить за состоянием человека и его восстановительными способностями.

Алгоритм построения женских тренировок

Использование высокообъемного тренинга, много повторений и упражнений, такой способ лучше всего воздействует на мышечные волокна, потому что женский организм даже в зрелом возрасте способен более активно аккумулировать энергию и быстро восстанавливать запасы гликогена.

Можно применять следующий подход, в каждом последующем сете уменьшать вес снаряда, это повысит интенсивность и снизит общую нагрузку, тренируемую группу мышц можно будет хорошенько поработать и запустить механизм анаболизма.

Питание также необходимо отрегулировать, принимать умеренное количество углеводов, чтобы они не привели к лишним жировым отложениям, которые очень быстро откладываются в пожилом возрасте.

Подытоживая все вышесказанное можно заявить, что целенаправленные тренировки с отягощениями способны только повысить мышечный тонус и убрать подкожный жир. Увеличить мышечную массу женщине в возрасте просто невозможно, и не понятно нужна ли в этом необходимость. Милые дамы запомните, что никакой другой вид нагрузок, шейпинг, бег, танцы, не способны нарастить мышцы и увеличить тонус тела. Сделайте посещение тренажерного зала неотъемлемым смыслом своей жизни, если хотите иметь тело, достойное своего духа.

Видео — тренировка для женщин для похудения в тренажерном зале:

5 причин в пользу силовой тренировки для женщин

Часто женщины не хотят заниматься силовыми тренировками из-за распространённого мнения о мужеподобных фигурах, которые становятся результатом таких упражнений. Однако это распространённое заблуждение специалисты опровергают с улыбкой. За счёт одних лишь тренировок такого эффекта достичь просто невозможно. Но приобрести кучу полезных бонусов для тела и здоровья – запросто. О том, почему женщинам и девушкам нужны и полезны силовые тренировки, читаем новую статью Fitmania.by.

Итак, почему анаэробные (силовые) упражнения всё же стоит включить в свою тренировочную программу?

Начнём с того, что они обеспечивают качественный мышечный тонус, физическую силу и потерю жировой ткани. Заметим, что среднестатистической женщине довольно сложно наработать мышечный каркас. Однако с помощью силовых тренировок эту проблему можно решить, тратя около 30 минут несколько раз в неделю.

Причина №1, или сжигаем жиры.

Силовые нагрузки по три раза в неделю через день приведут к потере двух-трёх килограммов жировой ткани в месяц, даже при условии, что вы ничего кардинально не меняете в своём ежедневном меню. Мышцы требуют более интенсивного питания, чем жировая или костная ткани. Именно поэтому – даже в покое – каждый килограмм мышечной массы потребляет около 50 ккал.

Таким образом, тяжёлые тренировки позволяют сжечь больше калорий, а также заставляют организм сжигать больше жира во время и после тренировки. Силовой тренинг стимулирует сжигание жира в течение всего последующего дня.

Причина №2, или намного сильнее.

Владеть своим телом, быть способной обходиться без посторонней помощи в рядовых бытовых ситуациях – это, согласитесь, веская причина для занятий силовыми тренировками.

Полтора часа в неделю упражнений с гантелями или собственным весом позволяют (внимание!) на 50% увеличить мышечную силу женщины при условии регулярности тренировок.

А тренированные мышцы, как известно, способны совершить больше работы, чем вялые.

Причина №3, или подтянутая фигура.

Если худеть исключительно на диете, то есть, снизив потребление калорий до минимума, то объёмы, конечно, уменьшатся. Однако при этом вы рискуете сжечь мышечную ткань, получив на выходе обтянутые обвисшей кожей кости. Не слишком приятный эффект, согласитесь. Как мы говорили выше, мышцы требуют усиленного питания, поэтому при голодовке от них организм избавляется в первую очередь. А ненужный и ненавистный жир будет уходить медленно, и возвращаться при первой же возможности. Именно поэтому мышцы и необходимо тренировать.

Причина №4, или крепче здоровье.

Учёные выявили прямую зависимость между силовыми тренировками и сохранением минерального состава костей. С возрастом особенно появляется недостаток в костной и мышечной массе. После менопаузы, когда уже так не вырабатывается эстроген, есть большой риск остеопороза и переломов. Чем раньше вы будете тренироваться с отягощением, тем меньше риск развития заболевания.

Силовые тренировки способствуют укреплению суставных связок, снижая опасность случайных вывихов. Умеренные нагрузки такого типа понижают риск сердечного приступа и улучшают работоспособность сосудов, а ещё понижают пульс.

К тому же, после такого тренинга повышается расход калорий, а организм находится в хорошем тонусе и полон энергии.

Причина №5, или антистресс.

Силовые тренировки заставляют вас по-настоящему работать и тратить силы. А после занятия придёт приятная усталость и гордость собой и своими усилиями. Как результат, упражнения способствуют улучшению сна, вы будете засыпать быстрее и крепче. А это ведь так важно в современном бешеном ритме.

Подготовила: Екатерина Шаменок

19 плюсов силовой тренировки

Вы придерживаетесь здорового питания, не переедаете на ночь, регулярно занимаетесь кардиотренировками, но всё же недовольны результатом. Знакомо? Вы просто забыли о необходимости силовой нагрузки.

Чем полезны силовые упражнения?

А может вы считаете, что силовые упражнения – это для ярых фанатов тренажёрного зала и парней а-ля Шварценеггер? Тогда вы глубоко заблуждаетесь! Силовые тренировки полезны всем без исключения. Не забываем о полноценном сне, исключении стресса и позитивном настрое, тогда и результат не заставит себя ждать! Ниже вы узнаете о самых главных преимуществах силовых тренировок и какая польза тренажерного зала для женщин.

Полезные свойства силовых тренировок

Ускорение метаболизма

Уже после нескольких силовых тренировок вы заметите явное ускорение обмена веществ. А в правильно скорректированной совокупности с питанием и распорядком дня, вы гораздо увереннее будете терять лишний вес и приобретать желаемые формы тела.

Наращивание мышечной массы

И неважно, какую цель вы преследуете: похудеть или, наоборот, набрать вес. Именно силовые тренировки позволят вам добиться своей цели в самые короткие сроки. А людям пожилого возраста вдвойне необходимы силовые нагрузки (конечно, в разумных пределах), так как они предупреждают истончение костной ткани и естественную дистрофию мышц. Интервальные тренировки высокой интенсивности – это отличное и действенное средство от остеопороза.

Предотвращение травм

Силовые тренировки замечательно закаляют и укрепляют тело, делая опасность травмирования минимальной. Многочисленные исследования доказывают, что такие нагрузки тщательно прорабатывают все мышцы, связки и сухожилия, что не может не отразиться на качестве жизни человека (меньше риск растяжения и других повреждений).

Гибкость тела

При регулярных силовых тренировках тело становится гибким. Если у вас небольшая физическая активность в течение дня, сидячая работа – вам такие тренировки просто то, что доктор прописал!

Укрепление костей

Если по какой-то причине вы исключили из своего рациона молочные продукты (привет фанатам Палео диеты!), то регулярные силовые нагрузки помогут вам в этой, казалось бы, безвыходной ситуации. Пауэрлифтинг делает кости более устойчивыми к внешним раздражающим факторам, а также более крепкими, что снижает риск переломов и вывихов.

Толчок для развития силы и выносливости

Хотите бегать быстрее или прыгать выше? Нет проблем, если в вашей программе тренировок есть место для силовых упражнений. Махи гантелями способны заставить активнее сокращаться ваши мышцы, а значит, возрастут и энергозатраты. И, как следствие, ваше тело будет преображаться буквально на глазах. Результаты вы отметите тогда, когда будете играть в баскетбол или в теннис (или другие подвижные игры): вы будете гораздо меньше уставать, реакция будет молниеносной, дыхание спокойным и размеренным.

Быстрые результаты

Отличный стимул для регулярных силовых тренировок. Такая нагрузка довольно быстро даёт положительные результаты, что является замечательной мотивацией. Вот увидите, уже через месяц ваши мышцы станут упругими, тело более подтянутым, а настроение будет хорошим. Не хотите сильно утруждаться? Жимы по 200 кг – это не про вас? Ничего страшного, утяжелители даже с небольшим весом способны творить чудеса! Просто придётся делать больше подходов и повторов, до лёгкого чувства напряжения в мышцах.

Можно заниматься дома

Наверно, это не окажется для вас сюрпризом, если мы скажем, что силовыми тренировками можно заниматься не только в спортзале. Часто бывает, что нам не хватает времени ходить в тренажёрный зал, а некоторым и желания. Поэтому вы вполне можете заниматься и дома, в комфортных для вас условиях. Существует множество различных эффективных программ, найти их не проблема.

Повышение уровня IQ

Оказывается, не только монотонное штудирование учебников способно повысить уровень вашего интеллекта. Интересная идея! Силовая нагрузка даёт мозгу сильнейший импульс, заставляет кровь активнее циркулировать по организму. Конечно, для работы мозга будет полезна любая физическая активность, но вам будет любопытно узнать, учёные пришли к мнению, что именно силовые упражнения благотворно воздействуют на когнитивную функцию головного мозга, особенно у пожилых людей. Многочисленные исследования показывают похожий результат и у животных.

Повышение производительности

Силовые тренировки позволят вам сохранять высокую производительность и работоспособность в течение всего дня. Причём, даже если совсем нет времени, даже 30-минутная прогулка в обеденный перерыв способна поднять ваше настроение, настроить на позитивный лад и уменьшить стресс.

Отличный способ борьбы со скукой

Мышцам нужно время для восстановления, а ваше тело (неожиданно!) будет быстро адаптироваться к нагрузке и происходящим с ним изменениям. Поэтому необходимо время от времени менять программу тренировок, чтобы не было так называемого застоя. Это когда нет движения вперёд, мышцы не развиваются дальше, так как уже не хватает нагрузки.

Борьба с хандрой

Чёрная полоса? Ничего не радует? Исследования показывают, что регулярные силовые нагрузки способствуют выработке эндорфинов – гормонов радости и удовольствия. Люди, занимающиеся со штангой, меньше подвержены депрессиям и тревожным состояниям, чем остальные.

Повышение самооценки

Бодибилдинг существенно поднимет вашу самооценку. Неделя за неделей, видя преображение своего тела, вы вырастете в своих глазах и глазах окружающих.

Создание психологического комфорта

Работа не приносит вам должного удовлетворения? А может, в вас не видят личности, а начальник – сущий деспот? Научно доказано, что пауэрлифтинг даёт чувство психологического равновесия, а также толчок для саморазвития. Вы начинаете ощущать уверенность в себе, своих силах, а это не может не отразиться на вашей работе.

Сокращение риска рака

Одно исследование показало, что, занимаясь бодибилдингом всего 3 раза в неделю в течение полугода, вы снижаете риск возникновения рака (для справки: похожие результате в данном эксперименте были ещё у хатха-йоги).

Защита сердца

Чтобы сохранить сердце здоровым, одного здорового питания будет мало. Необходима физическая активность. Пауэрлифтинг отлично справляется с ролью защитника вашей сердечно-сосудистой системы.

Эффективная замена кардионагрузок

Терпеть не можете беговые дорожки и тому подобное? Силовые тренировки в ускоренном темпе (обратите внимание на упражнения на выносливость), являются превосходной альтернативой. Они уверенно держат ваш пульс, поэтому вполне могут заменить кардиотренировки.

Средство от бессонницы

Существует большое количество признанных способов борьбы с бессонницей, например, травяной чай или горячая ванна. Мало кто знает, что бодибилдинг тоже способствует здоровому крепкому сну. Давайте сочетать приятное с полезным!

Преимущества в сексуальной жизни

Тренированное тело позволяет вам быть неутомимым в постели и даёт дополнительную энергию именно тогда, когда это так необходимо. Посмотрим правде в глаза: вид задыхающегося от изнеможения партнёра никому не прибавит страсти и огня!

Источники:

http://tutknow.ru/bodyfitness/1438-polza-i-vred-silovyh-nagruzok-dlya-zhenschin-v-vozraste.html
http://fitmania.by/fitness-life/treningi/5-prichin-v-polzy-silovoy-trenirovki-dlya-zhenschin.html
http://womanshape.ru/fitness/polza-silovyh-trenirovok