Что делать если левая рука меньше правой. Как исправить мышечный дисбаланс. Основы здорового питания – залог красивого вида рук

Асимметрия мышц. Мышечный дисбаланс и коррекция

Асимметрия мышц. Мышечный дисбаланс и коррекция. Мышечный дисбаланс – то, с чем большинство людей сталкиваются в процессе своего тренинга. Мышечный дисбаланс подразумевает, что сила (и/или размер) мышц на одной стороне тела не является одинаковой/симметричным другой стороне.

Асимметрия может проявляться

— в конкретном виде спорта (например, большой теннис, гольф), где одна сторона тела задействована больше другой;
— когда атлет выполняет однотипные действия снова и снова – это так называемая биомеханическая причина повторных движений в одном направлении или продолжительных поз;
— из-за нервно-мышечного дисбаланса в следствии предрасположенности отдельных мышц групп быть сильными или слабыми;
— у людей имеющих конечности разной длины.

Это приведены одни из возможных причин возникновения асимметрии мышц, также сюда вносит существенный вклад кривость позвоночного столба — отклонение параметров от нормы. Посмотрите на физиологические сигналы, соответствующие мышечной деятельности (EMG) и карты тепла человеческого тела идеального и стандартного случая.

Подобные снимки помогают врачам выявить у пациентов травмы мягких тканей, дисбаланс в развитии мышц и степень искривления позвоночника.

Стоит сказать, что идеально “ровных” людей нет и это обусловлено внутриутробным развитием плода. Все мы изначально находимся в положении калачика в утробе матери и уже там начинает закладываться степень “кривости” нашего позвоночника.

Поэтому, если Вы думаете, что сколиоз (боковое отклонение позвоночника от нормального выпрямленного положения) – это чисто Ваша фишка, то это не так, он есть практически у всех, только степень его различна.

Асимметрия мышц: что, к чему и почему

Движения и функции человека требуют от него баланса длины мышц и силы между противостоящими мышцами, окружающими сустав. Большинство суставов в нашем организме имеют два или более отдельных и противоположных наборов мышц, действующих на него.

Мышечное равновесие — это равные суммы противоборствующих сил между мышцами, что необходимо для удержания сосредоточенного (центрированного) положения кости в суставе во время движения.

С другой стороны мышечный дисбаланс имеет место быть, когда противоборствующие мышцы обеспечивают различные направления натяжения в следствие стеснения или слабости.

Чтобы было понятно о чем идет речь, посмотрите на следующие изображения.

Что касается общей асимметрии то она может быть разной, в частности такой:

— передняя и задняя – например, спина отстает от груди;
— левая и правая – одна рука/нога больше другой;
— верхняя и нижняя часть тела – массивный верх на цыплячьих ножках.

Относительно мышечных групп, то чаще всего асимметрия наблюдается между:

— голень и руки;
— бицепс и трицепс;
— трапеции и плечи;
— головки дельт (передняя, средняя, задняя);
— головки трицепса (латеральная, медиальная, длинная);
— предплечья и верх руки.

Асимметрия мышц на ранних стадиях тренировок

Как только Вы начинаете выполнять упражнение мозг производит оценку какой стороной тела ему проще выполнять задачу. Тело затем устанавливает благоприятный характер движения (заносит к себе в память), в результате чего прирост силы и объемов происходит неравномерно – наиболее часто используемые районы увеличиваются быстрей.

Со временем тонкая грань увеличивается, в результате чего постоянно “вырывающая” нагрузку мышечная группа становится доминирующей (более сильной, выносливой, объемной). Так возникает асимметрия.

Как предотвратить мышечный дисбаланс?

Бодибилдинг это не просто мышечная масса – это прежде всего идеальные пропорции и симметрия. Конечно простым смертным не обязательно становится скульптурой с идеальными формами окружностей, но обзавестись некоторой эстетичностью телосложения было бы не плохо.

Собственно давайте этим и займемся.

Итак, всего существует два типа движений, которые можно сделать – двусторонние и односторонние. Двусторонние – когда атлет использует две конечности (руки, ноги) одновременно, например, подъем штанги на бицепс.

Односторонние – когда используется одна конечность, например, подъем гантели хватом молоток. Иногда мышцы растут больше с одной стороны, нежели с другой и связано это с доминирующей стороной тела. Ведущая всегда пытается переопределить и сделать всю работу. Если говорить о руках/ногах, то у правшей ведущей является правая, у левшей соответственно – левая.

Чтобы навести баланс, т.е. тягать одинаково разными сторонами (и выровнять объемы) необходимо придерживаться следующих советов:

1. Применение односторонних упражнений

Добавьте в свою текущую ПТ больше односторонних упражнений – это позволит изолировать одну сторону тела от другой. Используйте для этих целей гантели, одиночные блочные кабели и любое оборудование, которое поможет сосредоточить внимание на слабой стороне тела. Также по-возможности избегайте тренажеров и больше используйте свободные веса.

2. Баланс повторений

Регулируйте количество повторений в упражнении в соответствии с Вашей слабой стороной. Начинать упражнение необходимо с отстающей части и выполнять до тех пор, пока она (например, слабая левая рука) не откажет, при этом правая еще может выполнять, но подход надо заканчивать. В результате доминирующая сторона будет слегка недотренирована, что позволит отстающей прогрессировать и подтянуться.

3. Правильная техника и гибкость

Корректная форма выполнения упражнений с учетом анатомических особенностей, позволит исправить асимметрию. Предварительный разогрев мышц и заминка/стрейчинг в конце тренировки с уделением особого внимания слабой стороне, также поможет в деле борьбы с мышечным дисбалансом.

4. Укрепление внутренних мышц и связок

Не стоит забывать о связках и внутренних мышцах (глубокого залегания). Сильные поверхностные мышцы со слабыми связками/слабыми мышцами кора – это как большое здание без прочного фундамента.

Используйте такие упражнения, как вращение с гантелью на укрепление ротаторной манжеты, наклоны в стороны со штангой на плечах, поднятие ног и корпуса из положения лежа, планка.

5. Набирайте больше массы

Чем больше мышечная масса атлета, тем менее визуально заметны диспропорции и асимметрия, т.е. различия нивелируются. Поэтому старайтесь набрать больше сухой мышечной массы.

6. Увеличение силы слабой стороны

При выполнении упражнений старайтесь сознательно возлагать большую нагрузку на отстающие мышцы, как бы подтягивая их к доминирующим.

Так например при асимметрии грудных можно выполнять жим с разным весом по сторонам, больший – 3-5% на отстающую. Например, у Вас левая грудная, больше правой, в таком случае накидываем слева 52 кг, а справа – 50 кг и жмем в таком режиме.

С гантелями можно поступать также. Касательно асимметрии бицепса можно поступить так. Во время подъеме штанги на бицепс, сдвинуть руку с меньшей двуглавой мышцей ближе к центру грифа, а другую оставить на месте.

Мышечный дисбаланс: как исправить проблему с помощью зала?

Замечали ли вы, что одна ваша рука сильнее, чем другая? Что правая нога обычно крепче и выносливей, чем левая?

Это свойственно практически всем, и в какой-то мере это нормально. Ведь кто-то из нас левша и ведущей рукой у него выступает левая, кто-то, наоборот, делает основные действия правой. Та же ситуация и с ногами.

Но часто такое неравномерное развитие мышц переходит грань и может вызывать нарушение осанки, искривления, зажимы, спазмы, боли и прочие проблемы. Что же делать в таких случаях?

Выравниваем дисбаланс

Мышечный дисбаланс может появляться на основе многих факторов. Но главное, что вы можете восстановить «равноправие», выполняя соответствующие упражнения в зале.

В данном случае ваша тема — односторонние упражнения. То есть те, которые задействуют правую и левую часть тела по очереди.

Такой метод позволит изолировать одну сторону от другой, нагружая каждую из них по отдельности. Например, жим ногами: когда вы делаете его двумя ногами, сильная сторона «тащит» на себе больше, а слабая работает не в полную силу. Другое дело если каждая из них «отвечает» только за себя.

Дисбаланс «ляжек»

Если померить бедра в обхвате, то у 90-та процентов девушек они будут разные (на 0,5-2 см). Это говорит о том, что мышцы на ногах развиты неравномерно. Чтобы это исправить можно «делить» нагрузку в таких упражнениях как:

• выпады (классические, болгарские, в стато-динамике, в продвижении — любые!);
• отведение ноги назад (в хаммере, в кроссовере);
• сгибание ног в тренажере (просто ставите меньший вес и делаете на каждую ногу по очереди);
• разгибание ног в тренажере (аналогичная ситуация);
• жим платформы одной ногой (стопа ставится посредине);
• мертвая тяга на одной ноге;
• ягодичный мостик с упором на одну ногу (другая поднята наверх);

Дисбаланс мышц спины и сколиоз

Частенько причиной сколиоза бывает дисбаланс мышц (хотя может быть и наоборот). В таких ситуациях очень важно развивать обе стороны равномерно: устранять зажимы с одной стороны и растягивать с другой.

Так, вертикальную тягу лучше делать в хаммере: берете одинаковый вес и делаете сначала на правую, а потом на левую руку (или наоборот). При этом можно «играть» и с амплитудой. Например, если перекос идет в правую сторону (то есть мышцы с правой стороны от хребта зажаты), то необходимо ее вытягивать — делать акцент на негативную фазу движения, когда рука идет наверх; с левой стороной делаем наоборот — акцентируем внимание на этапе тяги вниз.

Аналогичная ситуация и с горизонтальной тягой или тягой гантели в наклоне. Каждая рука работает отдельно, независимо от второй.

Кстати, последний подход в этих упражнениях вы можете делать обеими руками — так сказать, закрепить результат.

Мышечный дисбаланс — распространенная проблема, но вполне решаемая. Уделите внимание односторонним упражнениям и результат не заставит себя ждать.

Как исправить мышечный дисбаланс

Любой человек, занимающийся силовыми тренировками, рискует заработать мышечный дисбаланс. Узнайте, как дисбаланс влияет на ваши тренировки и внешний вид и как от него избавиться.

Что такое мышечный дисбаланс

Практически все скелетные мышцы в нашем теле парные и расположены симметрично — справа и слева. Мышечный дисбаланс — это нарушение симметрии, несоответствие размеров и силы парных мышц либо мышечных групп.

В одних случаях дисбаланс можно заметить, например, когда одна рука или грудная мышца заметно больше другой, в других разница не настолько очевидна, но чувствуется во время тренировок.

Например, если одна рука сильнее другой, во время жима лёжа гриф штанги может наклоняться в одну сторону, поскольку сильная рука будет быстрее выжимать его наверх.

Также дисбаланс может возникнуть между главными мышечными группами, например спиной и грудью, трицепсом и бицепсом, верхней частью ног и мышцами голени.

Это не только плохо выглядит и снижает спортивные показатели, но и может привести к травме. Например, если у атлета перекачана грудь и плохо развиты мышцы спины, это увеличивает риск травмировать плечи.

Кроме того, мышечный дисбаланс ведёт к плохой осанке. Например, слабые мышцы-разгибатели спины и жёсткие сжатые мышцы пресса характерны для сутулой осанки, а жёсткие мышцы-сгибатели бедра могут вызвать чрезмерный прогиб в пояснице.

Что вызывает мышечный дисбаланс

Не бывает идеально симметричного тела. Генетика влияет на силу мышц и их предрасположенность к гипертрофии, однако основную роль в возникновении дисбаланса играют другие факторы.

Плохо составленная программа или её отсутствие

Мужчины часто предпочитают качать грудь, плечи и руки, забывая при этом о спине и ногах. Женщины всё внимание уделяют ногам и ягодицам, боясь делать упражнения на руки и плечи, чтобы «не стать качком».

В результате и те, и другие получают мышечный дисбаланс и асимметричное тело, которому далеко до идеала.

Невнимание к технике

Если во время упражнения не следить за правильной техникой, нагрузка может сместиться на одну сторону.

Допустим, у вас больше развиты мышцы спины с правой стороны. Когда вы делаете тягу гантели в наклоне с правой руки, мышцы спины выдерживают нагрузку, вы соблюдаете правильную технику. С левой стороны слабые мышцы спины быстро сдают, нагрузка переходит на плечи.

Если не обращать на это внимание, мышцы с правой стороны будут становиться всё сильнее, появится заметный мышечный дисбаланс и риск травмировать плечо.

Недостаточная мобильность суставов

Многие люди проводят весь день за рабочим столом, сохраняя неправильное положение тела. От этого мышцы закрепощаются, становятся жёсткими и ограничивают мобильность суставов.

Тело компенсирует недостаток мобильности неправильной техникой. В результате одни мышцы получают слишком большую нагрузку, а другие практически не участвуют в движении.

Как определить, если ли у вас мышечный дисбаланс

Проще всего определить наличие асимметрии парных мышц. Возьмите портняжную ленту, измерьте мышцы с обеих сторон и сравните цифры.

Измеряйте объёмы конечностей в согнутом состоянии. Так вы не сможете сдавить мышцу лентой и приуменьшить размер.

Гораздо сложнее выявить дисбаланс между разными группами мышц, поскольку ваши суждения субъективны.

Попробуйте трезво оценить соответствие разных мышечных групп. Если у вас есть очевидный дисбаланс, наверняка вы его заметите.

Как предотвратить мышечный дисбаланс

Выполняйте многосуставные упражнения

Есть изолированные упражнения, которые прорабатывают только одну группу мышц, и сложные многосуставные упражнения, при выполнении которых нагружаются практически все мышцы тела.

Например, если вы выполняете разгибание ног в тренажёре, нагружаются только квадрицепсы. При выполнении многосуставного приседания основная нагрузка идёт на бёдра, но в работу также включаются ягодицы и мышцы кора.

Включая в свою тренировку многосуставные упражнения, вы защищаете тело от мышечного дисбаланса. Даже если вы совсем исключите из программы проработку некоторых мышц, они всё равно будут нагружаться и укрепляться в процессе тренировки.

Добавьте односторонние упражнения

Односторонние упражнения — это движения, в которых работают обе парные мышцы, но отдельно друг от друга. Такие упражнения помогут вам избежать передачи нагрузки со слабой мышцы на более сильную.

Например, выполняя жим лёжа со штангой, вы можете переложить часть нагрузки со слабой руки на более сильную. Гриф будет наклоняться, но вы сможете работать с выбранным весом, с каждым повтором усугубляя дисбаланс.

Чтобы предотвратить это, замените упражнения со штангой на варианты с гантелями или гирями. Если ваша слабая рука не справится с весом гантели, вам придётся выбрать снаряды полегче, так что разница в силе конечностей не будет расти.

Развивайте мобильность

Если вашему телу не хватает мобильности суставов, чтобы выполнять упражнения правильно, оно будет компенсировать недостатки плохой техникой.

Например, если у вас жёсткие мышцы-сгибатели бедра с одной стороны, во время приседания с большим весом вы будете заваливаться на одну сторону. Постоянное увеличение нагрузки вызовет дисбаланс или травму.

Обратите внимание на свои ограничения и постарайтесь их исправить, пока они не стали причиной асимметрии или травмы.

Как исправить мышечный дисбаланс

Как исправить асимметрию парных мышц

Чтобы избавиться от дисбаланса парных мышц, увеличьте количество повторений для слабой стороны на 25–35%.

Допустим, ваше левое плечо меньше правого. Обычно вы делаете 3 подхода по 10 подъёмов гантелей в стороны. Чтобы усилить слабое плечо, добавьте ещё один подход по 10 повторений только для левой руки.

Правой рукой вы будете делать 30 повторений, а левой — 40 повторений с тем же весом.

Если вы не хотите увеличивать нагрузку на слабую мышцу, выполняйте одинаковое количество повторений на сильную и слабую стороны. Для этого всегда начинайте упражнение со слабой стороны, чтобы выяснить, сколько повторений и с каким весом вы можете выполнить.

Как исправить дисбаланс мышечных групп

Если какие-то мышцы выглядят слабыми и неразвитыми по сравнению с другими, просто добавьте больше нагрузки: увеличьте количество упражнений или рабочие веса. Однако общая нагрузка должна остаться прежней.

Например, если вы решили подкачать слабые ноги, совсем не обязательно устраивать отдельную тренировку в дополнение к тому, что вы уже делаете. Это может закончиться перетренированностью и остановкой прогресса.

Вместо этого вам нужно перестроить свою тренировку таким образом, чтобы освободить место для дополнительной нагрузки на ноги. Вы смещаете акцент на одну группу мышц, устраняете дисбаланс и успеваете полностью восстановиться между сессиями.

Выводы

• Мышечный дисбаланс появляется в процессе тренировок, когда одна мышца или группа мышц нагружается чаще и больше, чем другая.
• Чтобы предотвратить дисбаланс, нужно:
  • добавить в программу многосуставные упражнения, нагружающие мышцы всего тела;
  • выполнять односторонние упражнения, которые нагружают парные мышцы по отдельности;
  • развивать мобильность суставов и следить за техникой.
• Чтобы исправить дисбаланс, нужно проследить, чтобы сильные мышцы не получали больше нагрузки, а также увеличить интенсивность проработки слабых мышц.

Не оставляйте без внимания свои слабости, вовремя устраните дисбаланс мышц, тогда вы увеличите свои показатели и снизите риск травм.

Источники:

http://arrowluck.ru/asimmetriya-myshcz-myshechnyj-disbalans-i-korrekcziya/
http://e-w-e.ru/myishechnyiy-disbalans-kak-ispravit-problemu-s-pomoshhyu-zala/
http://lifehacker.ru/muscle-imbalance/