Чем отличаются аэробные и анаэробные нагрузки. Что лучше – аэробные или анаэробные нагрузки

Что лучше – аэробные или анаэробные нагрузки?

Отличие аэробной нагрузки от анаэробной

Различия между этими двумя типами тренинга обусловливают анаэробный и аэробный этапы энергетического обмена. В первые 8-12 секунд выполнения упражнения окисление глюкозы, являющейся источником энергии, происходит без участия кислорода. Этот процесс называется анаэробным гликолизом. Именно в этой фазе возможна максимальная силовая и скоростная мощность.

По прошествии 8-12 секунд начинается аэробная фаза, в которой для окисления глюкозы используется кислород. Интенсивность работы при этом снижается, но выполнять упражнение можно на протяжении большего промежутка времени.

Как видите, разделение на аэробные и анаэробные упражнения не совсем корректно. В любом упражнении присутствуют обе фазы, будь то бег, плавание, бурпи или жим штанги, однако одна из фаз всегда доминирует. И практически любое упражнение при правильной организации тренинга можно сделать как аэробным, так и анаэробным.

Так, силовые упражнения в малоповторном диапазоне, в которых один подход обычно длится 12-15 секунд – анаэробные. Пробежки, длящиеся зачастую 20-60 минут – пример аэробной тренировки. Но выполняя силовые упражнения в многоповторном режиме, вы превращаете их в элементы аэробной тренировки с отягощениями. Если же практиковать спринтерский бег с короткими забегами по 10-12 секунд, вы проведете отличную аэробную тренировку.

Аэробные и анаэробные нагрузки – что выбрать?

И аэробная, и анаэробная тренировка имеют свои преимущества. Последняя, например, воздействует на организм следующим образом:

• Способствует выработке анаболических гормонов и росту мышечной массы;
• тренирует силовую выносливость, повышает показатели силы;
• помогает регулировать уровень сахара в крови;
• ускоряют метаболизм.

Анаэробная тренировка сжигает меньше калорий, чем аэробная, но метаболический всплеск, который она вызывает, заставляет тело расходовать больше калорий даже в состоянии покоя – после занятия эффект этот длится около суток. Однако такие тренировки на максимальной мощности, создают серьезный стресс для сердца, нервной системы и суставов, поэтому проводить их рекомендуется не чаще 3-4 раз в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Аэробный тренинг тоже имеет целый ряд преимуществ:

• активное сжигание жира;
• повышение выносливости;
• укрепление сердечнососудистой системы;
• улучшение вентиляции легких.

Но есть у таких тренировок и свои недостатки. Аэробный тренинг активизирует секрецию кортизола – гормона стресса – который приводит к разрушению мышечной ткани. Объясняется это просто – тело не хочет расставаться с жировыми запасами, которые могут понадобиться на черный день, и экономит энергию. Поэтому оно старается свести к минимуму количество мышечной массы, чтобы груз стал меньше.

Кроме того, к аэробным нагрузкам организм быстро адаптируется – уже после 2-3 недель тренировок энергорасход значительно уменьшается. Выносливость при этом растет, а вот похудение замедляется. Процесс можно «подстегнуть», повысив интенсивность тренировки, но рано или поздно тело снова привыкнет. Поскольку возможности его не безграничны, повышать интенсивность бесконечно вы не сможете.

Разумное решение – сочетание аэробных и анаэробных нагрузок, при котором вы сможете одним выстрелом убить практически всех зайцев. Первые будут помогать вам становиться выносливее и стройнее, вторые – сохранять и наращивать мускулатуру, становясь при этом сильнее.

Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок

Сочетать два типа тренинга можно по-разному. Вы можете отводить для них отдельные дни, либо же комбинировать в одной тренировке. Наиболее популярный вариант – провести силовую тренировку в анаэробном режиме, истощив запасы гликогена в мышцах, а после нее отправиться на кардио-сессию, во время которой будет сжигаться жир. Но на полноценное кардио после хорошей тренировки с «железом» не у каждого хватит сил, и тренировать выносливость в утомленном состоянии тоже не у всех получится.

Неплохой вариант – проводить аэробные и анаэробные тренировки в разное время суток, в зависимости от своих биоритмов. Так, пробежка может помочь вам проснуться, а после вечерней силовой тренировки вы уснете богатырским сном. У кого-то дела обстоят совсем наоборот – экспериментируйте, чтобы подобрать для себя оптимальный режим. Чтобы помочь вам, мы составили несколько примеров тренировки.

Аэробная тренировка для новичка

• Бег в неспешном темпе, 2 минуты
• «Прыгающий Джек», 1 минута
• Выпады в шаге, 1 минута
• Удары руками в воображаемого противника, 1 минута

Отдых – 2-3 минуты. Необходимо выполнить 4-12 кругов.

Анаэробная тренировка для новичка (без отягощений)

• Бег на месте, 10 секунд
• Скручивания корпуса лежа, 10 секунд
• Удары руками, 10 секунд
• Приседания, 10 секунд
• Отжимания, 10 секунд
• Махи ногами перед собой, 10 секунд

Отдых – 2-3 минуты. Выполнить 6-10 кругов.

Комбинированная тренировка, сочетающая анаэробные и аэробные нагрузки (для тренажерного зала)

• Приседания с гантелью
• Подтягивания или тяга верхнего блока
• Жим гантелей стоя
• Бег на дорожке в неспешном темпе, 5 минут
• Румынская тяга с гантелями
• Отжимания или жим гантелей лежа
• Скручивания корпуса лежа
• Велотренажер, 5 минут в среднем темпе

Отдых – 5-8 минут. Всего нужно выполнить 3-4 круга.

В каждом силовом упражнении – 8 повторений, отдых между ними – 30-40 сек.

Style Итог

Используйте в своих тренировках и аэробные, и анаэробные нагрузки, чтобы достигнуть максимального результата, которым станет рельефное, стройное, мускулистое, сильное и выносливое тело. Но не забывайте о должном восстановлении – при слишком частых и интенсивных нагрузках вы получите только перетренированность. Прислушивайтесь к своему телу и не игнорируйте его нужды.

Аэробная и анаэробная нагрузка, в чем разница?

При выборе вида тренировки возникает вопрос, какие виды упражнений следует выполнять? Существуют два вида тренировок: аэробные и анаэробные.

Аэробные тренировки – это длительные тренировки, направленные на усиление выносливости организма, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Целью таких тренировок является сжигание подкожного жира в организме и повышение его выносливости. Аэробные тренировки длятся 30-60 минут. 20 минут организм пользуется энергией от съеденной пищи, а остальное время начинает питаться, расщепляя жир, накопленный в теле.

К аэробным тренировкам относятся бег, ходьба, фитнес, аэробика, танцы, езда на велосипеде, плавание.

Преимущества аэробных тренировок:

• улучшение работы сердца;
• усиление органов дыхания;
• укрепление мышц скелета;
• быстрое расщепление жировых отложений;
• улучшение общего самочувствия и настроения.

Анаэробные тренировки – это упражнения, направленные на тренировку мышц и рост мышечной массы, усиление скелета, улучшения осанки.

Такие тренировки нужно проводить короткими подходами не больше 12 секунд, так как после они становятся аэробными, так как для выработки энергии задействуется кислород. По прошествии 12 секунд стоит отдохнуть 2-3 минуты и приступать к следующему подходу.

К анаэробным упражнениям относятся прокачка всех групп мышц, бодибилдинг, тренировки на силовых тренажерах.

Преимущества анаэробных тренировок:

• укрепление всех видов мышц;
• прирост мышечной массы;
• улучшения обмена веществ;
• тренировка скелета;
• выведение шлаков из организма;
• исправление осанки.

Разделить полностью эти виды тренировок нельзя, так как они всегда проходят вместе. Определить вид тренировки можно по пульсу. При аэробных тренировках пульс не должен превышать 130 ударов в минуту, если пульс поднимается выше, то это уже анаэробная тренировка.

Во время всех аэробных тренировок нужно следить за пульсом и поддерживать его в одном диапазоне, тогда тренировка будет эффективной.

В зависимости от поставленных целей делается упор на те или иные упражнения, но в любом случае эффективнее будет грамотная комбинация этих тренировок.

Так если целью является похудение, то упор следует делать на аэробные упражнения 3 раза в неделю и подключать анаэробную нагрузку в остальные дни. При этом качать мышцы нужно небольшими подходами не больше 12 секунд с последующим отдыхом.

Если важно увеличить мышечную массу и накачать мышцы, то упор следует делать на силовые упражнения с постепенным увеличением нагрузки и в промежутке проводить аэробные тренировки.

Немаловажным в обоих видах тренировок является питание. Перед любой тренировкой следует воздержаться от еды на 2 часа.

Для увеличения мышечной массы нужно увеличить потребления белковой и углеводной пищи. Для похудения следует делать упор на овощи и белок.

После аэробной тренировки тоже лучше не есть час, полтора, так как процесс расщепления жиров продолжается.

После анаэробной тренировки, направленной на мышцы, рекомендуется через пол часа съесть белок или выпить протеиновый коктейль, чтобы организму было откуда брать материал для увеличения мышц.

После анаэробной тренировки для похудения следует воздержаться от приема пищи час и после ограничиться творогом, овощами или отварной нежирной рыбой или мясом.

Также обязательно поддержание водного баланса, так как обезвоживание при любом виде тренировок губительно для организма.

Таким образом эффективнее всего будет использовать оба вида тренировок, делая упор на необходимый результат.

Буду очень рада, если вы поддержите материал лайком! Вам не сложно, а мне важно, спасибо!

Аэробные и анаэробные нагрузки: в чем отличие?

Существует два вида нагрузок, аэробная и анаэробная, которые принципиально отличаются друг от друга.

Аэробные нагрузки — это физические упражнения низкой интенсивности. Основным источником поддержания мышечной деятельности в таких упражнениях выступает кислород. Мышцы потребляют энергию, которая образуется через окисление глюкозы и жиров.

Анаэробные нагрузки – механизм которых совершенно иной: при выполнении интенсивных упражнений организм берет энергию из запасов аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) и креатинфосфата (КФ), которые содержатся в мышцах. Этот процесс называется анаэробным гликолизом.

Цель:
Аэробные нагрузки — это идеальная возможность сжечь лишние килограммы и тонизировать организм, а анаэробные — нарастить мышечную массу. Именно поэтому тренируясь, в спортзале, ты не похудеешь, а подкачаешь мышцы.

Время тренировки:
Первые 20-30 минут аэробной тренировки организм выделяет энергию из пищи, которую ты съел за день. И для того чтобы организм начал сжигать лишний жир, тренировка должна длиться около часа.
Запасов АТФ и КФ при анаэробных тренировках хватает на короткий промежуток времени 8-12 секунд. В этот период мышцы способны выдержать огромную нагрузку. Когда эти 8-12 секунд истекают, анаэробная нагрузка превращается в аэробную.

Пульс во время тренировки:
Оптимальный пульс во время аэробной нагрузки составляет 120-140 ударов в минуту, а в случае с анаэробной – 160-180 ударов.

Что съесть после тренировки:
Если целью аэробной тренировки является сбросить лишние килограммы, то после окончания рекомендуется не есть в течение 2-3 часов. В это время сжигание жира продолжается! Если ты занимаешься, чтобы держать организм в тонусе, то после тренировки можешь съесть что-нибудь углеводное.
А после анаэробных нагрузок, без вариантов, нужно съесть пищу, богатую белком, или выпить протеиновый коктейль. Это позволит снабдить мышцы необходимым для роста материалом.

Преимущества:

аэробные нагрузки:
– укрепление мышц, ответственных за дыхание,
– укрепление скелетных мышц,
– укрепление сердечной мышцы, в результате чего увеличивается её эффективность и снижается пульс в состоянии покоя,
– нормализация артериального давления,
– улучшение циркуляции крови,
– увеличение числа красных кровяных телец, ответственных за доставку кислорода в ткани,
– улучшение настроения и уменьшение стресса.

анаэробные нагрузки:
– укрепление мускулатуры,
– увеличение выносливости,
– ускорение процесса обмена веществ,
– общее укрепление организма: укрепление костной ткани, исправление осанки, очищение организма от шлаков,
– снижение риска сахарного диабета.

аэробные нагрузки:

– плаванье,
– езда на велосипеде,
– ходьба,
– аэробика,
– танцы.

анаэробные нагрузки:

– силовые упражнения,
– бодибилдинг и пауэрлифтинг,
– тренировки на тренажерах,
– спринтерский бег.

Источники:

http://www.stylefitness.ru/aerobnye-i-anaerobnye-nagruzki.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5db4afb479c26e00b268de28/5e3013726f5f6f00acd5abef
http://protein.company/blog/aerobnye_i_anaerobnye_nagruzki_v_chem_otlichie/