График диеты для похудения. Питьевой режим для похудения. Что есть, чтобы худеть

Режим питания для похудения – правила и режим дня

Многие специалисты-диетологи считают, что самой распространенной ошибкой большинства худеющих является применение изнуряющих диет. Для коррекции веса следует создать подходящий индивидуальный режим питания, который впоследствии перейдет в образ жизни.

Правила питания для похудения

Успешный результат борьбы с лишним весом требует системного подхода. Диетологи выделили некоторые основные правила питания для похудения:

• Большая часть меню должна быть фруктово-овощной. При этом важно, чтобы основу рациона составляли овощи, поскольку эти продукты содержат меньше сахаров, но имеют в составе много клетчатки, витаминов и минералов. Среди фруктов при похудении предпочтение отдавайте цитрусовым и ананасам – они также включают различные полезные вещества.
• Потребуется пить много чистой воды без газов. Жидкость, поступая в организм, оздоравливает его, улучшает состояние волос и кожи, нормализует процесс пищеварения и борется с усталостью. Норма ежедневного потребления воды при похудении составляет примерно 8 стаканов. Превышать этот показатель не стоит, поскольку можно спровоцировать образование отеков.
• Откажитесь от простых углеводов – эти вещества негативно сказываются на пищеварении и обмене веществ, способны провоцировать увеличение веса. Употреблять такие продукты можно раз в неделю в небольших количествах, чтобы снизить риск срыва диеты. Заменить сладости при похудении поможет горький шоколад или цитрусовые.
• На завтрак готовьте кашу. Злаковое блюдо содержит полезные витамины, минералы и клетчатку. Готовить их нужно на водной основе, не класть сливочное масло. Разнообразить вкус можно, добавив сухофрукты, тыкву, лук с морковью, яблоки или бананы.
• Не отвлекайтесь на внешние раздражители, пока едите, не спешите. Медленное поглощение пищи способствует лучшему ее усвоению и быстрому насыщению, что важно при похудении.
• Используйте правило подмены вредных продуктов здоровым питанием. Например, кушайте мед вместо сахара, свинину замените телятиной, сметану – йогуртом.
• Полностью откажитесь от любого алкоголя. Спиртные напитки содержат много калорий и увеличивают аппетит. Такие свойства приводят вас к набору веса.
• Сократите размеры порций, замените большие тарелки маленькими. Так будет создаваться впечатление, что вы съели много.
• Максимально разнообразьте свой рацион питания при похудении. Старайтесь получить из диетической пищи вкусные блюда.
• Последний прием пищи осуществляйте за 3 часа до сна, чтобы еда успела перевариться, вредные вещества и жир не откладывались в организме. Если очень захочется кушать, можете выпить немного кефира.
• Старайтесь избегать стрессовых ситуаций. Эмоциональное перенапряжение подвигает многих на постоянные трапезы.
• Уходите из-за стола с ощущением легкого голода.

С чего начать правильное питание

Если вы твердо решили скорректировать свой рацион в пользу здоровых продуктов, вам поможет схема правильного питания. Такую памятку можете составить самостоятельно или обратиться за помощью к диетологу. Первым шагом к здоровому питанию станет исключение вредных продуктов, которые негативно влияют на фигуру. Сделайте список еды, которую нельзя потреблять:

• канцерогены (чипсы, сухарики с ароматизаторами, орешки);
• картофель, особенно жареный;
• перестаньте перекусывать булочками, шоколадками и бутербродами;
• майонез;
• полуфабрикаты быстрого приготовления (пицца, пельмени, вареники);
• продукты, содержащие дрожжи;
• сладости (пирожные, шоколад, торты) можно кушать не чаще 1 раза в месяц небольшими порциями;
• сладкие газировки;
• алкогольную продукцию;
• мороженое.

Остальные продукты не запрещаются при режиме питания, направленном на похудение. Важно лишь при составлении меню обратить внимание на несколько принципов:

• Из всех способов приготовления выбирайте обработку паром, или варку, можно запечь мясо или овощи в духовке.
• Не накладывайте себе на тарелку слишком много блюд. Для насыщения при похудении можно обойтись, например, кусочком рыбы или мяса с гарниром.
• Купите сухофрукты для питания на перекусах. Помойте продукты, выложите в посуду на столе. Если почувствуете голод, съешьте несколько плодов.
• Употребляйте при похудении много фруктов и овощей отдельно или в виде салата.

Помимо самого питания, обратите внимание на физические нагрузки. Вы можете заниматься определенными спортивными упражнениями или просто часто ходить пешком. Движение поможет не только похудеть, но и улучшить внешний вид тела. Прогулки и занятия спортом способствуют борьбе со стрессом, что немаловажно при диете. Однако не следует перегружаться, занимайтесь в свое удовольствие, чтобы не чувствовать дискомфорта.

Питьевой режим для похудения

Страдающие лишним весом люди, часто ищут наиболее простые способы похудеть. Существует масса всяческих диет и тренировок, направленных на сжигание жира, но, не каждая может подойти тому или иному человеку. Множество теорий бытует вокруг вопроса о том, способствует ли вода похудению. И большинство из них доказывают, что это действительно так. Но, не все так просто, ведь нужно знать, сколько и когда можно пить, дабы не навредить здоровью.

Правда ли, что вода помогает похудеть

На протяжении многих лет учеными проводились опыты, которые доказали, что питьевой режим для похудения действительно работает. Опыты проводились над множеством женщин, страдающих от лишних кг. Их привычная норма потребления жидкости не превышала одного литра в сутки. В рамках эксперимента эту норму повысили до 2 литров. На протяжении 12 месяцев они питались также, как и до исследования, но только стали пить больше воды.

Вода помогает похудеть

В итоге, было отмечено, что лишний вес уходил постепенно, и за этот период они потеряли от 2 до 5 кило без каких-либо усилий. Еще один эксперимент проводился в школах, где подростки и младшие детишки пили воду с фонтанчиков, которых установили очень много. Детям объяснили чудесные свойства воды, а исследование длилось около года. За этот период выяснилось, что такой режим питья предотвращает появление избыточного веса у девочек и мальчиков. Так что на вопрос, как вода влияет на похудение, можно ответить, что очень даже положительно.

Как вода помогает похудеть

Всем известно, что вода отлично может помочь очистить организм от шлаков и токсинов, которые накапливаются в нем постоянно. Но она имеет еще несколько свойств, которые известны далеко не всем:

• снижает потребление калорий;
• снижает аппетит;
• увеличивает расход калорий;
• уменьшает подкожный жир.

Много людей думают, что утолить жажду можно соками, напитками, либо кофе, но это совершенно не так. Сладкие напитки только увеличивают чувство потребности в жидкости. Кроме того, все эти напитки имеют довольно высокую калорийность, а в воде калорий нет вообще. Так что лучше утолять жажду именно водой. Ведь те, кто употребляет много этой жидкости, намного меньше поглощают калорий, которые содержатся в соках и газировках.

Вода способствует снижению аппетита. Если ее выпить стакан либо два, то это очень хорошо притупляет чувство голода. Таким образом можно обмануть желудок на несколько часов, пока придет время приема пищи.

Вода отлично может помочь очистить организм от шлаков и токсинов

Увеличение расхода калорий происходит за счет ускорения метаболизма. Выпитый стакан воды запускает этот процесс уже через 10 минут после питья. Если в течении дня употреблять около двух литров, то теряться будет примерно 100 килокалорий, это равносильно 30 минутам плавания или прогулки на свежем воздухе.

Обратите внимание! Если употреблять холодную воду, то это поможет сжечь еще больше калорий, ведь организм затратит энергию на ее подогрев.

Подкожный жир сжигается за счет того, что поступает меньше калорий, то есть, человек кушает меньше и реже. Вода снижает аппетит и временно приносит чувство насыщения. А если еще добавить к питью режим пп для похудения, то жир уйдет намного быстрее. Ведь правильное питание всегда способствует сжиганию лишнего жира, потому как не содержит переизбытка калорий, в отличие от жирной, сладкой и жаренной пищи. Конечно, довольно трудно сразу отказаться от любимых лакомств, но если стоит цель похудеть, то нужно. Можно переходить на пп постепенно, и обязательно совмещать с питьевым режимом.

Распорядок дня для похудения

Сразу не у каждого получится употреблять по два литра воды в день. Кроме того, делать это сразу и не нужно, переходить на такой режим нужно постепенно, сначала по литру в день, потом по полтора, и так далее. Когда организм приучится потреблять достаточно питья, то следить за этим больше не придется. Тело будет просить то количество жидкости, к которому уже привыкло, и это будет способствовать сжиганию отложившихся жиров.

Обратите внимание! Воду нужно употреблять за час до еды и через полтора после, запивать еду нельзя, так как это способствует замедлению пищеварения и в итоге отложению жира под кожей. Выпивать необходимо не больше двух стаканов за раз. Обязательно нужно принимать воду с утра, сразу после сна. Это помогает запустить все процессы в организме, настроиться на работу.

Чтобы правильно составить расписание для похудения, нужно включить в него не только питье, но и физические нагрузки в комплексе со здоровой пищей. Худеть таким способом окажется не очень легко, но зато эффективно, и довольно быстро. Домашние тренировки оказывают помощь в подтяжке дряблых мышц и избавлении от целлюлита, а это тоже немаловажное условие на пути к совершенству.

Употреблять по два литра воды в день

Итак, в расписание на каждый день для похудения необходимо включить следующие пункты:

• прием воды в количестве не менее 2000 мл. (оптимально 2 литра — женщинам, и 3 литра — мужчинам);
• контроль потребления пищи;
• дробное питание;
• тренировки.

Обратите внимание! Дробное питание оказывает благотворное влияние на процесс снижения веса. Если есть мало, но часто, то похудеть можно намного быстрее, чем кажется.

Когда ждать результатов

Обратите внимание! Если придерживаться всех рекомендаций, то за несколько месяцев можно избавиться от лишних 13-20 килограмм.

Но, все будет зависеть от изначального веса человека. Если подобрать правильные упражнения, которые будут оказывать прямое влияние на подтяжку мышц и кожи, то вес будет уходить быстрее. Но, прежде чем включить их в режим похудения, стоит проконсультироваться с врачом, так как некоторые занятия могут не подходить отдельным людям, у которых проблемы со здоровьем. Если есть возможность, то можно попросить тренера с фитнес центра подобрать максимально действенные упражнения, которые помогут убрать жир именно с проблемных зон.

Вообще, если человек достаточно ленив насчет спорта и изменения рациона, то вода, конечно, поможет сбросить вес, но не так быстро, как хотелось бы. Если не менять привычный образ жизни, а только ввести питьевой режим дня для похудения, то получится убрать не более пары килограммов за несколько месяцев. Если же стоит цель именно похудеть, то нужно идти против всех своих привычек, и хоть как-нибудь изменить свой образ жизни.

Когда ждать результатов

Морить голодом себя тоже не стоит, ведь это может негативно повлиять на организм и вызвать обратный эффект — переедание. Хотя много людей пробовало нашумевший метод голодания, и оставляют по этому поводу весьма неплохие отзывы. Но, данный способ имеет множество противопоказаний, хотя и позволяет избавляться от жира почти по килограмму в сутки. Выдержать его могут далеко не все, поэтому перед тем, как пробовать такой метод, обязательно нужно проконсультироваться со специалистом, чтобы ознакомиться со всеми противопоказаниями и возможными последствиями.

Конечно, в эпоху фаст фудов очень тяжело устоять перед соблазнами вредной пищи и ограничивать себя в чем-то. Но, ради своего здоровья нужно следить за весом, начиная с подросткового возраста. Нужно стараться больше двигаться и не вести сидячий образ жизни, иначе жир будет постепенно откладываться и это очень негативно скажется на работе внутренних органов.

Расписание питания для похудения: диета по времени

Похудение в большей степени зависит не от интенсивности тренировок в фитнес-клубе или тренажерном зале, а от меню. Расписание питания для похудения должно включать в себя конкретный график, где указано, в котором часу осуществляется тот или иной прием пищи. Грамотно подобранное соотношение БЖУ, т.е. белков, жиров и углеводов, позволяет худеющему, к примеру, спортсмену с лишней массой добиться необходимых результатов с помощью сушки тела.

Что такое правильный режим питания

Прежде чем расписать свое питание по часам для похудения и вывести оптимальную формулу БЖУ, необходимо узнать, что вообще подразумевается под правильным питанием. Чтобы похудеть, необходимо питаться овощами и фруктами, не забывая при этом о том, что организм нуждается в белках и витаминах. При правильном питании прием пищи должен быть регулярным через определенные временные промежутки.

Согласно исследованиям физиологов, при приеме пищи в одно и то же время в организме человека начинают вырабатываться условно-рефлекторные связи. Автоматически, примерно за 30-60 минут до трапезы, в организме начинается подготовительная работа, которая играет важную роль в процессе пищеварения. Это поможет сбросить вес, поэтому ни в коем случае не забывайте об этом!

Время приема пищи

Решив составить индивидуальный график питания для похудения, учтите, что основной критерий, который определяет время приема пищи – это чувство голода. Выявить его можно по такому признаку: при мысли о непривлекательной пище начинает выделяться слюна – в этом случае в пище в большей степени нуждается не желудок, а язык. Верным импульсом к еде является голод. В противном случае, если поддаваться на обманчивость аппетита, вы можете запросто набрать лишний вес.

Режим питания для похудения

Завтрак – это самый важный прием пищи, в связи с чем он должен быть богат белками. Второй завтрак представляет собой легкую и низкоуглеводную трапезу, во время которой можно ограничиться стаканом сока или кефира. Что касается обеда, то он должен представлять собой сбалансированный прием пищи, состоящий из источников белка (к примеру, рыба, куриное мясо) и небольшого количества полезных углеводов. Полдничать нужно углеводами в виде каши, фруктов. А ужин, как и обед, должен отличаться хорошей сбалансированностью.

Питание по часам

Чтобы похудеть и сделать свое меню полноценным, лучше всего воспользоваться дробным 5-разовым питанием. К нему относятся основные приемы пищи и пара перекусов. Вообще, для определения кратности приема пищи нужно учесть свой возраст, трудовую деятельность, распорядок рабочего дня и состояние своего организма. Взрослый человек за сутки должен съедать 2,5-3,5 кг пищи, но при этом не следует наедаться до отвала. О переедании свидетельствует сонливость, одышка и чувство тяжести в поджелудочной области. Примерный почасовой режим правильного питания для похудения:

1. Первый завтрак – 7:00.
2. Второй завтрак – 10:00.
3. Обед – 13:00.
4. Полдник – 16:00.
5. Ужин – 19:00.

Расписание на неделю

Правильный режим питания для похудения на 7 дней должен быть разработан с учетом биологического ритма человек, причем независимо от того, является ли он «жаворонком» или «совой». Для этого можно проконсультироваться со знающим диетологом, который поможет составить оптимальную программу и вычислить необходимое количество калорий для вашего здорового питания. Это позволит ускорить обмен веществ, т.е. метаболизм. Питание по времени для похудения:

• Завтрак – с 7 до 9 утра.
• Ланч – с 11 до 12 дня.
• Обед – с 13 до 15 дня.
• Перекус – с 16 до 17 дня.
• Ужин – с 18 до 20 вечера.

Расписание на месяц

Если вы ищете расписание диеты на месяц, то воспользуйтесь списком выше, который вполне подойдет и для 30-дневного графика. При этом очень важно посчитать калорийность блюд и продуктов – воспользуйтесь специальным калькулятором или таблицей калорийности. Кроме того, необходимо вычислить свой калораж в ккал по формуле: 0,65 (0,655 для женщин) + вес (кг) х 13,7 (9,6) х рост (см) х 5 (1,8) + возраст х 6.8 (4.7). При наличии физической активности умножьте получившееся число на 1.3.

Диета по времени для похудения

Порции при таком рационе питания должны быть сравнительно небольшими. В меню должны входит крупы, злаки, растительные жиры (вместо животных), рыба, мясо, молочные продукты и прочие компоненты, которые можно без проблем сочетать друг с другом. Расписание питания для похудения по часам, которого для достижения результата нужно строго придерживаться:

• 8:00 – рисовая/гречневая/овсяная каша на воде.
• 10:00 – яблоко.
• 12:00 – нежирный творог.
• 14:00 – отварная куриная грудка с капустой.
• 16:00 – нежирный йогурт.
• 18:00 – салат.
• 20:00 – сухофрукты.
• 22:00 – кефир.

Распорядок дня для похудения женщине

Продумывая рацион питания, учтите, что жиры должны составлять не больше 20 процентов от суточной калорийности, а углеводы – около 50 процентов. Что касается белков, то их количество рассчитывается по принципу: 1,5 г на 1 кг веса. Нередко для похудения используют протеин, который является низкокалорийным и очень питательным, но действовать он будет только вместе с тренировками. Распорядок дня должен включать в себя:

• Подъем и отбой. Старайтесь просыпаться и засыпать в одно время.
• Займитесь зарядкой – физическая нагрузка должна составлять около 15 минут.
• Не следует пропускать утренний прием пищи.
• Включите в свое меню 3 основные трапезы и 2 перекуса.
• Уделите время другим физическим занятиям, к примеру, посещению спортзала, бассейна.

Распорядок дня с тренировками

Расписание питания для быстрого похудения должно сочетаться с физическими занятия. После пробуждения, к примеру, в 6:30 сделайте легкую заряду, примите водные процедуры. Далее, где-то в 7:30 позавтракайте, после чего можете отправиться на учебу/работу. Если никаких дел нет, то время с 9:00 до 10:00 является лучшим для занятий спортом. Второй завтрак должен приходиться на 10:00, после него до 12:00 можете уделить время работе, учебе. Остальной распорядок дня:

• 12:30-13 ч. – медленная прогулка.
• 13 -15 ч. – учеба/работа, после чего следует перекус фруктами.
• 16 -17 ч. – занятие спортом.
• 18 ч. – легкий ужин
• 19 -20 ч. – прогулка, домашние дела.
• 20 -22 ч. – отдых.
• 22 — 22:30 ч. – подготовка ко сну.

Видео: график для похудения

Источники:

https://sovets.net/10168-rezhim-pitaniya-dlya-pohudeniya.html
https://calenda.ru/poxudenie/pitevoj-rezim.html
https://allslim.ru/387-raspisanie-pitaniya-dlya-pohudeniya.html