3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Какой гимнастикой занимался григорий котовский. Волевая гимнастика Анохина — легкий способ быть в тонусе. Техника упражнений для развития емкости легких

Комплекс упражнений: Волевая гимнастика Анохина

Здоровый человек — не всегда спортсмен. Чтобы быть здоровым, нужно следить за своим питанием, сном и заниматься физической культурой. Не у всех есть на это время, поэтому в этой статье представлена методика упражнений Анохина, которая позволяет быть сильным и здоровым, затрачивая на это 20 минут в день и не требующая никаких тренажёров.

Анохин – советский спортсмен, врач, пропагандист спорта. Он написал большое количество книг про спорт. Скачать его книги можно в интернете бесплатно.

Описание

Волевая гимнастика Анохина похожа на обычные тренировки, главное отличие — отсутствие отягощений. Нагрузка создаётся свободной рукой или напряжением.

Вся программа рассчитана на выполнение комплекса изометрических упражнений, два раза в день по 20 минут. Упражнение нужно выполнять десять раз по 5–6 секунд. Именно это количество и время приносит максимальный результат.

Комплекс состоит из 15 упражнений. Автор рекомендует начинать с пяти упражнений в неделю, а потом каждую неделю добавлять по одному. Через три месяца занятий атлет будет выполнять все упражнения.

Волевая гимнастика Анохина называется так, потому что он считает, что центральная нервная система оказывает большое влияние на физические показатели и развитие тела. В пользу своих доводов он приводил примеры людей с небольшой мускулатурой, но показывающих высокие показатели.

Кому подходит?

  1. Людям, не имеющим доступ в тренажёрный зал.
  2. Тем, чьей целью является укрепление организма.
  3. Людям, увеличивающим свою выносливость.
  4. Пожилым людям.
  5. Тем, кто хочет исправить осанку или подобные проблемы со здоровьем.

Ограничения могут составить только люди, которым по состоянию здоровья нельзя заниматься любой физической активностью. В их случае лучше всего будет обратиться к врачу за консультацией и начать выполнять упражнения, которые он посоветует.

Какие цели преследует волевая гимнастика Анохина

  1. Более эффективное включение нервной системы в работу мышц.
  2. Укрепление тела без риска травм.
  3. Улучшение осанки и избавление от подобных проблем.
  4. Замена обычных тренировок с тренажёрами.
  5. Занятие гимнастикой где угодно.
  6. Улучшение физических показателей за 20 минут в день.

Анохин писал волевую гимнастику для того, чтобы научить людей заниматься без вреда для организма, в любых условиях, в любом возрасте и при любой физической подготовке. А также он хотел научить людей делать тело красивым, здоровым и сильным.

Перед тем как начать

Автор советует с умом подходить к выполнению этой программы, чтобы получить наилучший результат. Он приводит список рекомендаций атлетам, которые хотят заниматься по его системе:

  1. При выполнении упражнения концентрировать всё внимание на рабочей мышце.
  2. Увеличивать количество упражнений, повторов и длительности упражнений постепенно.
  3. При выполнении каждого отдельного упражнения нужно дышать по-разному.
  4. Каждое движение в упражнении нужно выполнять с наибольшим мышечным напряжением.
  5. Нужно стремиться к тому, чтобы при выполнении упражнения на определённую мышцу напрягалась только она.
  6. Нужно контролировать технику выполнения упражнений. Желательно с использованием зеркала.
  7. Выполнив весь комплекс, рекомендуется принять душ и обтереться полотенцем.
  8. Правильное питание. Питаться нужно разнообразно и регулярно. Преобладание в пище мяса – необязательное условие.

Гимнастика Анохина, упражнения

1 упражнение. Бицепс и трицепс.

Начальное положение: стоя, руки стороны, пальцы в кулаке, смотрят вверх.

Движение: на выдохе, с максимальной силой напрягая бицепс, сгибайте руки. При этом представляйте, что тянете предмет за верёвку.

Конечное положение: коснуться руками плеч и повернуть ладони в стороны.

Возвращение в НП: в этом положении, на выдохе начните разгибать руки, представляя, что толкаете какой-то предмет.

2 упражнение. Бицепс, трицепс, мышцы спины, грудь.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки перед собой, пальцы в кулаке.

Движение: на вдохе, с максимальной силой напрягая мышцы, разведите руки в стороны.

Конечное положение: руки параллельны полу и полностью выпрямлены.

Возвращение в ИП: на выдохе начинайте сводить руки, напрягая работающие мышцы, как будто сжимаете перед собой некий предмет.

3 упражнение. Брюшные, мышцы ног.

НП: лёжа на спине, руки за головой, тело неподвижно.

Движение: равномерно дыша поднимать и опускать ноги до угла в 50 градусов, не касаясь пола пятками.

4 упражнение. Бицепс бедра, икроножные.

НП: руки лежат на устойчивой поверхности (стол, шкафчик, спинка стула), пятки вместе, носки направлены в разные стороны, спина пряма, взгляд ровно перед собой.

Движение: на выдохе присесть как можно ниже, напрягая работающие мышцы на полную.

Возвращение в НП: на вдохе начинайте подъём, напрягая мышцы, как будто держите на плечах тяжёлую штангу.

5 упражнение. Широчайшие мышцы спины.

ИП: ноги врозь, руки направлены в стороны, пальцы сжаты в кулак, ладони направлены вверх, взгляд направлен прямо, грудь выпячена вверх.

Движение: на выдохе, начните поднимать руки вверх, создавая максимальное напряжение в мышцах. В конечной точке сделать вдох.

Возвращение в н.положение: на выдохе начните опускать руки обратно, также пытаясь напрячь мышцы до максимума.

6 упражнение. Грудные, трицепс.

Н.положение: упор лёжа, руки на ширине плеч.

Читать еще:  Как восстановить дыхание после тренировки. Картотека по физкультуре на тему: Упражнения на восстановление дыхания

Движение: начните отжиматься, держа тело в напряжении и прямым.

7 упражнение. Предплечья.

Н.положение: руки в стороны, пальцы сжаты в кулак.

Движение: начните поднимать и опускать кисти рук поочерёдно вверх и вниз.

8 упражнение. Брюшные.

Начальное положение: лёжа на полу, руки скрещены на груди. Нижняя часть тела и ноги неподвижны.

Движение: на выдохе начинайте подъём максимально напрягая живота. При этом нужно представлять, что вас что-то тянет вниз.

Возвращение в н.положение: опускать тело с максимальным напряжением, представляя, будто вас что-то тянет вверх.

9 упражнение. Грудные, широчайшие, дельтовидные.

НП: ноги на ш.плеч, полусогнуты в коленях. Одна рука направлена вверх, а вторая внизу.

Движение: поменяйте руки, постоянно держа их в напряжении. Дышать равномерно.

10 упражнение. Бедро, голень.

НП: руки на опоре, пятки вместе, слегка наклониться вперёд.

Движение: на вдохе поднимите спину, одновременно поднимайте носочки как можно выше, оставаясь стоять на пятках. При этом постоянно удерживайте мышечное напряжение.

Возвращение в нп: сгибайте спину и опускайте носочки обратно, сохраняя мышечное напряжение.

Упражнение 11. При сгибании — бицепс, при разгибании — трицепс.

НП: ноги на ш.плеч, одна рука опущена, вторая согнута в локте. Локти находятся в неподвижном состоянии.

Движение: сгибайте и разгибайте руки в локте по очереди, напрягая как можно сильнее бицепс и трицепс. Ладони при сгибании должны быть обращены вниз, а при разгибании направлены к туловищу.

Упражнение 12. Мышцы верхней части туловища

Нач.положение: поставьте ноги врозь, а руки поднимите над головой и сомкните их в «замок».

Движение: выдыхая, поверните тело вправо, при этом напрягая мышцы туловища со всей силы, и наклонитесь вниз.

Возвращение в нач.положение: делая вдох, вернитесь в стойку и проделайте то же самое в другую сторону.

Упражнение 13. Икроножные.

Начальное положение: руки на твёрдой опоре, пятки вместе, наклониться.

Движение: на вдохе, максимально напрягая икры, поднимайтесь на носки до самого конца.

Возвращение в начальное положение: на выдохе, начинайте опускаться из верхнего положения и становитесь на носки.

Упражнение 14. Бицепсы, трицепсы, спина.

Нач.положение: ноги чуть шире ширины плеч, согнуты в коленях. Туловище наклоните вперёд и согните руки в локтях.

Движение: на вдохе разгибайте руки так, словно толкаете за собой какую-то тяжесть. В это время необходимо поднимать туловище до вертикального положения.

На выдохе опускайтесь до нач.положения, не расслабляясь.

Упр. 15. Бицепс, трицепс, широчайшие.

Нач.положение: ноги на ш.плеч, правая рука поднята вертикально вверх, левая согнута к плечу.

Движение: начинайте по очереди менять поднятую и согнутую руки. Дышать при этом нужно равномерно.

Система упражнений Анохина предназначена для людей любых возрастов, пола и спортивной подготовки. Её главной целью является укрепление здоровья, суставов, мышц, улучшение осанки и придание телу эстетичных форм. Чтобы более эффективно заниматься по программе, рекомендуется скачать видеотренировки.

Начал заниматься по программе и получил результаты:

1. Улучшился иммунитет.

2. Повысилась выносливость.

3. Мышцы начали обретать очертания.

До этого ничем не занимался.

Решил исправить осанку с помощью этой методики. До этого целыми сутками сидел за компьютером и не занимался спортом. Начать было тяжело, но сейчас получаю от этого удовольствие и спина стала более прямой.

Программа помогла мне не потерять форму во время отпуска. Занимался по ней дважды в день, утром и вечером и в итоге мышцы не только не пропали, но и стали, по ощущениям, более крепкими. Всем советую!

ВОЛЕВАЯ ГИМНАСТИКА АНОХИНА

ВОЛЕВАЯ ГИМНАСТИКА АНОХИНА

В начале XX века большую известность снискала система физического развития русского атлета доктора А. К. Анохина (псевдоним Б. Росс). Книги с описанием системы Анохина выдержали семь изданий при жизни автора, даже далекий от спорта журнал «Нива» в 1909 году опубликовал ее полностью, назвав «наилучшей комнатной гимнастикой». Ее принципы использовали в своих тренировках многие русские атлеты прошлого. Как известно, по системе Анохина занимался герой гражданской войны Г. И. Котовский. Примечательна эта система тем, что для выполнения упражнений не требовались специальные спортивные снаряды и специальные помещения. Автор многих статей по гигиене и физическому развитию, Анохин по-новому подошел к принципу выполнения физических упражнений. Он считал, что нет новых движений, их не выдумаешь, можно говорить лишь о том или ином принципе их исполнения.

Свою систему Анохин назвал «Новая система», а в дальнейшем она получила название «Волевая гимнастика». Принцип ее состоит в том, что, выполняя упражнения без отягощений (то есть без гантелей, эспандера, гирь и других снарядов), нужно сознательно напрягать соответствующие мышцы, имитируя преодоление того или иного сопротивления. Система Анохина не утратила своей актуальности и по сей день. Его упражнения дают возможность не только увеличить силу, но и добиться умения напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, что очень важно в спорте и при любой физической работе. Умению владеть мышцами придавали большое значение профессиональные атлеты прошлого. Нередко в свои выступления они включали «позирование», во время которого в лучах прожекторов принимали позы античных скульптур дискобола, Геркулеса. Демонстрировали они и «игру мускулатуры», сокращая и расслабляя те или иные группы мышц. Прекрасно владели своей мускулатурой Петр Крылов, Георг Лурих, Георг Гаккеншмидт, Константин Степанов.

Знакомство с системой Анохина мы начнем с рекомендаций автора. Во-первых, он говорит: «Волевая гимнастика не сделает вас Поддубным или Гаккеншмидтом. Она не даст вам бицепсов по 45 сантиметров иди возможности выжимать 6—7 пудов одной рукой, но зато значительно укрепит здоровье. Даст красоту форм и очертаний и ту нормальную силу для каждого, которая утеряна современным человеком».

Затем Анохин приводит 8 основных принципов, которых следует придерживаться при овладении его методикой. Вот эти принципы:

Читать еще:  Йога для раскрытия. Упражнения на раскрытие тазобедренных суставов: противопоказания, подготовка и последовательность выполнения

1. Необходимо концентрировать все внимание на работающей мышце или группе мышц.

2. Не спешите с увеличением количества упражнений и их дозировки.

3. Выполняя упражнения, следите за правильным дыханием.

4. Каждое движение выполняйте с наибольшим мышечным напряжением.

5. Добивайтесь того, чтобы при выполнении упражнений напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении.

6. Упражнения желательно выполнять перед зеркалом.

7. После выполнения упражнений нужно принять душ, а затем энергично растереть тело полотенцем.

8. Воздержанность и простота в пище — один из залогов успеха. Пища должна быть разнообразной (овощи, фрукты, молоко), без преобладания мяса. Кстати, бытующее иногда мнение, что те, кто занимается атлетическими упражнениями, должны включать в свой рацион большое количество мяса, неверно. Можно привести множество примеров, когда известные атлеты ограничивали в своем рационе мясо. Петр Крылов, «Король гирь», обладая выдающейся по объему и рельефу мускулатурой, предпочитал растительную пищу.

Упражнения нужно выполнять два раза в день, утром и вечером. В общей сложности до 20 минут. Каждое упражнение длится 5—6 секунд и повторяется до 10 раз. Первые две недели нужно выполнять пять первых упражнений, затем каждую неделю прибавлять по одному упражнению. Через три месяца можно заниматься по программе всего комплекса.

1. Основная стойка. Поднимите руки в стороны и сожмите пальцы в кулак, ладони поверните вверх. Сильно напрягая двуглавые мышцы плеча (бицепсы), согните руки в локтях. Сгибая руки, имитируйте притягивание большой тяжести. Коснувшись руками плеч, поверните кулаки ладонями в стороны и начинайте разгибать руки так, как будто вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. В этом случае напрягаться должны трехглавые мышцы плеча (трицепсы), а бицепсы должны быть расслаблены. Сгибая руки, делайте вдох, а разгибая — выдох. Вдох через нос, выдох через рот.

2. Ноги на ширине плеч. Поднимите руки вперед, сожмите пальцы в кулак. Сильно напрягая мышцы рук и спины, разведите руки в стороны, затем начинайте сводить их перед собой, напрягая главным образом грудные мышцы так, как будто что-то сильно сжимаете перед собой. При разведении рук делайте вдох, при сведении — выдох. Старайтесь, чтобы не участвующие в упражнении мышцы были расслаблены.

3. Лягте на спину, руки за голову. Сохраняя неподвижность туловища, поочередно быстро и с напряжением поднимайте и опускайте ноги. Поднимать ноги следует приблизительно до угла в 50 градусов. Во время выполнения упражнения пятками пола не касаться. Дыхание равномерное. Напрягаться должны брюшные мышцы и мышцы ног.

4. Положите руки на спинку стула, пятки соедините вместе, носки врозь, выпрямите спину, смотрите перед собой. Медленно, с напряжением присядьте до касания ягодицами пяток. Затем начинайте выпрямлять ноги с таким напряжением четырехглавых мышц бедра, как будто вы поднимаете на плечах большую тяжесть. Приседая, делайте выдох, при подъеме — вдох.

5. Поставьте ноги врозь. Разведите руки в стороны, пальцы сожмите в кулак, ладонями вверх. Смотрите прямо перед собой, грудь вперед. Напрягая мышцы, поднимите прямые руки вверх так, как будто вы поднимаете груз. Затем сделайте вдох и начинайте с напряжением широчайших мышц спины опускать руки вниз — выдох. ,

6. Проделайте отжимания в упоре лежа на полу, держа в напряжении все тело. Следите, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. По мере тренированности отжимания выполняйте на пальцах. Сгибая руки, делайте вдох и касайтесь грудью пола, разгибая — выдох.

7. Основная стойка. Поднимите прямые руки в стороны, сожмите пальцы в кулак, ладони вниз. С напряжением начинайте поочередно поднимать и опускать кисти. Дыхание произвольное.

8. Лягте на спину на пол. Руки скрестите на груди. Оставляя неподвижными нижнюю часть туловища и ноги, с сильным напряжением брюшных мышц начинайте приподнимать голову и грудь так, как будто вы поднимаетесь с грузом, лежащим у вас на груди. При подъеме делайте выдох, при опускании — вдох.

9. Поставьте ноги врозь, полусогнув их в коленях. Поднимите левую руку вперед, правая вдоль туловища. С напряжением грудных и широчайших мышц спины опустите левую руку вниз, а правую руку с напряжением дельтовидных мышц поднимите вперед. В следующее занятие поднимайте руки в стороны, а затем — снова вперед. Дыхание равномерное.

10. Положите руки на спинку стула, пятки поставьте вместе, спину сделайте немного сутулой. С напряжением мышц выпрямите спину, одновременно поднимите ступни как можно выше вверх, опираясь на пятки. Во время упражнений должны сильно напрягаться мышцы бедра и голени. При поднимании ступней делайте вдох, при опускании — выдох.

11. Поставьте ноги врозь. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах, держа неподвижно локти. При сгибании рук ладони обращены вверх, а при разгибании — к туловищу. При сгибании рук все внимание и напряжение должно сосредоточиваться на бицепсе, а при разгибании — на трицепсе. Дыхание равномерное.

12. Поставьте ноги врозь. Поднимите с напряжением руки вверх и соедините их в «замок». Сделайте поворот вправо и, напрягая мышцы живота, наклоните туловище вниз. Затем проделайте упражнение в левую сторону. Во время наклона делайте выдох, поднимая руки вверх — вдох.

13. Исходное положение то же, что в упражнении 10. Сильно напрягая икроножные мышцы, поднимитесь на носки, а затем опуститесь на всю ступню. Во время упражнений ноги в коленях не сгибать. Поднимаясь на носки, делайте вдох, а опускаясь — выдох.

Читать еще:  Лечебная физкультура для укрепления передней стенки живота. Упражнения для укрепления передней брюшной стенки

14. Поставьте ноги врозь и слегка согните их в коленях. Напрягая мышцы живота, наклоните туловище вперед, одновременно согните руки в локтях и напрягите бицепсы. Затем с напряжением трицепсов начинайте разгибать руки в локтевых суставах как можно дальше назад, имитируя отодвигание назад тяжести. Выпрямите туловище и опустите руки вниз. Во время наклона туловища делайте выдох, выпрямляясь — вдох.

15. Основная стойка. Правую руку поднимите вверх, левую согните к плечу. С напряжением поочередно меняйте положение рук. Поднимая руку вверх, напрягайте трицепс, а опуская руку к плечу, напрягайте бицепс и широчайшие мышцы спины. Дыхание равномерное.

Упражнения волевой гимнастики Анохина

Сегодня различают огромное количество гимнастик. Они могут иметь разнообразное предназначение и поэтому часто легко перепутать, что именно вам необходимо. Сегодня мы рассмотрим более детально, что такое гимнастика Анохина. Она достаточно популярна, но при этом она имеет узкий круг последователей. Именно поэтому не все смогут ей заниматься.

Суть гимнастики Анохина

Гимнастика создана доктором, который посветил свою жизнь не только медицине, но и спорту. Именно поэтому она не имеет противопоказаний для здоровья и подходит всем. Вы можете услышать и другое название гимнастики – это путь воина.

Суть гимнастики Анохина

То есть только волевые сильные люди смогут ее выполнять. Это задание по проверки своей силы воли. Итак, волевая гимнастика Анохина имеет особые показатели. Во-первых, основная ее суть заключается в том, что необходимо напрягать отдельно каждую группу мышц, потом ослаблять ее. Важно представлять нагрузку, которую вы можете произвести. Данные занятия помогут вам привести мышцы в тонус, укрепить их и, главное, вы сможете легко руководить своим телом, вы сможете развивать ту или иную группу мышц отдельно.

Основные принципы гимнастики Анохина

Существует восемь основных принципов занятий данной гимнастикой.

  • Главное – концентрация. Думайте о том, какую мышцу вы развиваете, какую группу мышц вы качаете, только после этого результат будет именно тем, который вам необходим.
  • Увеличивать количество упражнений, частоту и силу их выполнения необходимо постепенно, спешить здесь нельзя.
  • Волевая гимнастика Анохиной требует того, что мы дышим правильно.
  • Выполняя гимнастику нужно максимально сильно напрягать свои сосуды, которые работают, это касается и мышц.
  • Напрягать необходимо только те мышечные массы, которые работает сейчас, что сокращаются.

Как заниматься по методике Анохина?

Занятия займут примерно 20 минут в день. На каждое упражнение вы потратите не больше пяти секунд, выполнять его необходимо примерно 10 раз в день. Подхода делаем два.

Как заниматься по методике Анохина?

Начинаем тренировки не со всех упражнений сразу, вам хватит первых пяти для начала. Всего их 15. Потом еженедельно добавляем по одному из них. По пришествию трех месяцев вы сможете использовать весь комплекс в своих занятиях.

Упражнения гимнастики Анохина

Выделяют пятнадцать упражнений в комплексе данной гимнастике. Гимнастика Анохина упражнения – это сложный комплекс, который делать необходимо по порядку и не менять последовательность.

  1. Поднимаем наши ручки в стороны, руки сжимаем в кулачек, поворачиваем ладони наверх. Далее напрягаем плечевые мышечные группы, должны работать именно двуглавые группы мышц. Сгибаем и разгибаем руки, представляйте, что вы поднимаете огромный груз, имитируйте это.
  2. Руки выводим вперед, сжимаем кулак. Разводим руки, представляем себе утяжелители, можно думать о гантелях.
  3. Ложимся на спину, руки держим за головой. Ноги поднимаем по очереди. Также думаем об утяжелителях.
  4. Держимся за спинку стула, производим приседания.
  5. Ноги на ширине плеч, руки в стороны, поднимаем и опускаем руки.
  6. Принимаем упор лежа, напрягаем тело, выполняем отжимания.
  7. Расставляем ручки, производим вращение групп мышц.
  8. Ложимся на пол, руки скрещиванием на груди, приподнимаем грудную клетку, тело держим в напряжении.
  9. Ноги полусогнутые в коленях, одна рука опущена, вторая поднятая вверх. Меняем руки поочередно.

Упражнения гимнастики Анохина

  1. Держимся за спинку стульчика, носочки приподнимаем вверх, потом опускаем ступни на пятки.
  2. Ставим руки перед собой и разгибаем в локтях.
  3. Согнули руки в замок, поворачиваем в бок и наклоняемся, потом также в другую сторону.
  4. Становимся возле стула, опускаемся с пятки на носок.
  5. Сгибаем ноги в коленях и наклоняемся вперед и назад.
  6. Одна рука верх, вторая согнутая в локте, меняем их положение и позиции.

Думайте о тяжести, о том, как сложно вы поднимаете их. В этом и происходит закалка воли и внутренней силы. Это поможет нарастить мышечные массу и привести в порядок общее состояние тела.

Видео упражнений гимнастики Анохина

Если вы только начали занятия, то вам поможет видео гимнастика Анохина. Найти его можно в интернет. Они есть практически на всех сайтах с видео. Там вы сможете внимательно рассмотреть технику выполнения упражнения.

Видео упражнений гимнастики Анохина

Если вдруг вы не поняли, как делать, то вы сможете просмотреть еще раз и поставить на паузу. Видео поможет новичкам разобраться в выполнениях волевых упражнений. Вы найдете правила и технику выполнения, а также теорию о данных упражнениях.

Отзывы о методике Анохина

В основном мнения о волевой гимнастике достаточно хорошие. Рассмотрим гимнастика Анохина отзывы.

  1. Результат проявиться уже через несколько месяцев.
  2. Нет противопоказаний.
  3. Подходит любому возрасту.
  4. Закаляет волю и характер.

Основной негативный отзыв у тех, кто не пробовал данную методику, они просто не верят, что можно получить результат только представляя утяжелители, но, не используя их. Многие думают, что это сказка и такого просто не может быть.

Источники:

http://sportbookmaker.ru/uprazhneniya/volevaya-gimnastika-anohina.html
http://med.wikireading.ru/144927
http://vtrenirovke.ru/uprazhneniya-volevoj-gimnastiki-anohina/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector