Гимнастика Анохина: изометрические упражнения волевой гимнастики. Доктор а. к. анохин(б. росс) волевая гимнастика психо-физиологические движения

Гимнастика Анохина: изометрические упражнения волевой гимнастики. Доктор а. к. анохин(б. росс) волевая гимнастика психо-физиологические движения

• ЖАНРЫ
• АВТОРЫ
• КНИГИ 590 260
• СЕРИИ
• ПОЛЬЗОВАТЕЛИ 549 342

ДОКТОР А. К. АНОХИН

Здоровье — высшее благо. Этот тезис общепризнан и не требует доказательства. От правильных функций нашего организма зависит деятельность и нашего мыслительного аппарата (мозга), и нервной системы, а раз нарушается душевное равновесие, человек теряет волю, спокойствие, прежнее относительное благополучие, — словом, „выбивается из колеи“ повседневной жизни.

Жизнь гигантскими шагами мчится вперед. Кто не успел, кто немного утомился, тот отстал, тот пропал. Грядущее принадлежит сильным, — и сильным не только умом, волей, нравственными качествами, но и мускульной энергией, которая порождает не только силу, но и дает здоровье. Нам не надо атлетов, нам не надо выдающихся силачей. В наше время, когда у занятого человека нет свободной минуты для удовольствий, смешно и непрактично предлагать сложные правила и мудреные системы гимнастики. Тем более немыслимо предлагать заниматься спортом*(Это мы оставляем на совести автора, не будучи согласны с ним.). Спорт — дело хорошее, но требует и времени, и денег, и зачастую не дает здоровья, а отнимает у человека силы, которые ему необходимы в тяжелой борьбе за существование.

Повторяю, нам нужны железные нервы, которые управляют нашим телом. Вся мускулатура наша является послушным слугой нашего мозга. Мы предлагаем именно такую систему, которая не признает ни гирь, ни сложных гимнастических снарядов, а лишь одни нервы.

Одна воля, одна энергия, — вот тезис новой системы.

Мы испробовали все существующие системы физического развития. В течение семи лет перед нашими глазами и на наших мускулах прошли: шведская гимнастика, системы: Сандова, Кистера, гири, борьба, бокс, гимнастика, бег, верховая езда, гребля, ходьба, игры (футбол, лаун-теннис); системы заграничные: Дебонне (Париж), Штольца (Мюнхен), Дудлея (Нью-Йорк) Вергейма (Турин), Прошека (Прага), Мюллера („Моя система”) и. все хороши и все, кроме некоторых, мало пригодны. Одна система разовьет мускулы, но испортит сердце, другая даст гармонию телосложения, но не даст силы, наконец, по третьей системе я получу силу, но потеряю здоровье.

Большая трата времени, напряжённой работы, но мало здоровья, мало силы.

Многие ошибочно думают, что тот, кто поднимает большие тяжести или кто обладает чудовищно-развитой мускулатурой, тот самый сильный человек.

Роковое заблуждение! Разве мы не видим перед собой тысячи примеров, когда люди, на вид слабые, могут выносить огромное напряжение и преодолевают работу, которая не под силу атлету? Разве вам не известны примеры, когда слабые люди, под влиянием раздражения нервной системы, проявили большую силу, отламывали железные части, напр., ножки кроватей и т. п.?

Не забывайте никогда, что мозг и нервы управляют вами. „Гимнастику нервов“, по выражению знаменитого физиолога Дюбуа-Реймона, мы вам и предлагаем.

За границей существуют три представителя этой системы. В, Нью-Йорке представителем ее является Сеймур Дудлей, в Турине — Вергейм и в Праге — Прошек. У нас, в Советском Союзе, эта система является впервые.

Позволю себе указать, что мы действовали вполне самостоятельно. Движений новых быть не может, так как человек остается и в двадцатом веке с такими же мускульными движениями, как и в первом веке. Могут быть лишь новые принципы движений.

Вот такие принципы движений, основанные на психологии и физиологии двигательного аппарата, мы и даем.

В заключение, характерный и наглядный пример влияния новой системы, на здоровье и самочувствие. Я в течение 18 месяцев вынужден был вести такой образ жизни: ложиться в 2 — 3 — 4 часа ночи, вставать в 8 — 9 часов утра. Страшное нервное напряжение, полное отсутствие физической работы, но, благодаря тому, что я ежедневно, перед сном, в течение 3 — 5 минут только проделывал „внутреннюю гимнастику“ нервов и мускулатуры, я не только ни разу не был болен, не переутомлялся, но сохранил те же размеры мускулатуры, которые приобрел пятилетней продолжительной работой, разного рода спортом.

Лучшим доказательством могут служить следующие измерения (в сантиметрах):

28 августа 1906 г. Вес 73 кило

10 февраля 1908 г. Вес 75,5 кило

Рост — 168 с. Торс — 102 — 110 с.

Шея — 39 — 47 с. Рука — 40 с.

Предплечье — 32 с. Бедро — 57 с.

Рост — 168 с. Торс — 104 — 112 с.

Шея — 39 — 46 с. Рука — 40 1 /₂ с.

Предплечье — 32 с. Бедро — 57 с.

Благоприятные отзывы заграничной общей и специальной прессы, а в особенности веское мнение проф. Гюппе и других врачей, не оставляют никакого сомнения в целесообразности и громадном значении этой системы, к изложению которой я и перехожу.

Упражняясь по нашей системе, которая покоится на точно проверенных опытах и согласуется со строго-научными выводами, вы сами скоро убедитесь не только в увеличении крепости ваших мускулов, но и в общем улучшении здоровья и самочувствия. При этом сердце работает нормально, без непосильного труда, как при других физических упражнениях. Кровообращение равномерно и правильно функционирует по всему телу, устраняя застои крови и лимфы во всех частях тела. Дыхание никогда не прерывается, не замедляется, не учащается, благодаря точному указанию, как дышать во время упражнений. Нервная система постоянно и регулярно работает, но без утомления, а физиологически развивая всю систему человеческого тела. Наконец, вся мускулатура энергично и равномерно развивается, создавая красивое, стройное и ловкое тело.

Гигиеническое значение комнатной гимнастики.

Жизнь человека протекает в двух фазах: дня и ночи, движения и покоя, бодрствования и сна. Таинственные силы возвращают организму во время сна затраченную в течение дня энергию. Переутомленный мозг вновь приобретает способность мыслить и творить, смертельно усталая вечером мышца на следующее утро работает с установленной силой. Организм напоминает электрический аккумулятор, который ночью заряжается энергией, чтобы ее днем израсходовать. Трудно, однако, изучить сущность этого таинственного заряжения и разряжения. Нам известно лишь, что во время сна все органы работают, повидимому, с ослабленной энергией. Деятельность сердца и кровообращения замедлены; то же с дыханием. Мозг и нервная система бездействуют, только отдельные части подсознания работают в сновидениях и некоторые двигательные нервы находятся в состоянии раздражения, что можно наблюдать на спящем, в виде известных непроизвольных движений мышц.

Утром существует переходная стадия от сна к бодрствованию: пробуждение. Пробуждающаяся собака зевает, расправляет свои члены и делает несколько потягиваний. Птица при пробуждении разглаживает перья когтями и расправляет крылья; пробуждающийся человек инстинктивно зевает и потягивается; он либо искусственно удлиняет состояние пробуждения, предаваясь ему более продолжительное время, либо укорачивает его насильственно, соскакивая одновременно обеими ногами с постели и принимая пробуждающе-действующую холодную ванну. Здоровый человек тотчас после пробуждения приобретает обычную бодрость, слабые или больные люди продолжают чувствовать усталость и в течение всего дня борются с этим чувством. Продукты утомления, вырабатываемые организмом при работе, задерживаются в организме. Ночь не в состоянии их разрушить, а за день состояние это не может измениться, так как вырабатываются новые продукты утомления.

Гимнастика облегчает и укорачивает эту переходную стадию пробуждения. Лежа в полудремотном состоянии в постели, мы все же решаемся произвести 2 — 3 глубоких дыхания, а после этого, когда свежий кислород оживит наше тело, мы вскоре чувствуем себя расположенными произвести какое-либо движение рукой или ногой. Организм вновь оживает. Когда мы через несколько минут заканчиваем упражнения, мы снова оживлены, радуемся солнечному свету и готовы встретить день со всем, что он нам несет. Бодрость духа сочетается с чувством крепости в мышцах, мы чувствуем, как кровь быстро переливается в жилах, каждое новое глубокое дыхание делает нас более бодрыми и здоровыми. Таково благотворное действие гимнастики, — первая гигиеническая часть нашего утреннего туалета.

Волевая гимнастика Александра Анохина. 15 “комнатных” упражнений

Однажды в комментариях к моей статье была озвучена совершенно новая для меня фамилия – Анохин . И как только появилось свободное время, я пошла заполнять пробел в своих знаниях. Честно признаюсь, была очень приятно удивлена открытием.

Этот человек однозначно достоин внимания и создания отдельной публикации.

Среди людей, далеких от медицины, Александр Анохин стал известен как создатель волевой гимнастики . Она была настолько инновационной, что мгновенно обрела популярность и печаталась даже в изданиях, никак не связанных ни со спортом, ни с медицинской тематикой. В частности, журнал “Нива” в 1909 году с удовольствием опубликовал в одном из выпусков полный комплекс гимнастики.

Неизвестно, сколько лет прожил бы Александр в добром здравии и полным сил, если бы его не арестовали в 1920 году. Он погиб в застенках ЧК. При этом подробности последних его дней по-прежнему противоречивы.

Волевая гимнастика Анохина

Несмотря на то, что мой блог предназначен в первую очередь для женской аудитории, я не могу обойти стороной комплекс, разработанный Александром Анохиным. Ведь он, по сути, был первым, кто придумал новый вариант выполнения упражнений: без отягощений, но с волевыми усилиями . Узнаете в этом описании предпосылки для разработки комплексов Микулина и Амосова? А Воробьева? А Сэнфорда Беннета?

Комплекс разработан для укрепления мышц и здоровья в целом. Поэтому даже женщинам такие упражнения пойдут на пользу, если выполнять их дозированно и выборочно. Уникальность гимнастики в том, что:

✅ худощавым она помогает нарастить мышечную массу и улучшить рельефность очертаний тела;

✅ а обладателям лишнего веса помогает уменьшить объемы жировых отложений.

Любые упражнения, направленные на напряжение мышц волевым усилием:

✅ активизируют обмен веществ.

Вот что говорил сам Александр Анохин о своем комплексе:

Мы испробовали все существующие системы физического развития. [ далее идет перечисление более 15 различных систем, в том числе зарубежных – примечание автора канала “7 минут на красоту” ] и все хороши, но малопригодны. Одна система развивает мускулы, но портит сердце. Другая дает гармонию телосложения, но не дарует силы. По третьей системе я получу силу, но потеряю здоровье. В итоге – большая трата времени, напряженной работы, но мало здоровья и силы. Движений новых быть не может, т.к. человек и в XX веке имеет те же мускульные движения, что и в I веке. Но могут быть новые принципы движений.

И самый внушительный, на мой взгляд, аргумент в пользу гимнастики Анохина. От него лично:

Наглядный пример влияния новой системы на здоровье и самочувствие. 1,5 года я был вынужден вести такой образ жизни, когда ложился в 2-4 часа ночи, а вставал в 8-9 утра. Страшное нервное напряжение и полное отсутствие физической нагрузки. Но благодаря тому, что я ежедневно перед сном в течение 3-5 минут делал внутреннюю гимнастику, я не только ни разу не был болен и не переутомлялся, но сохранил те же размеры мускулатуры, которые приобрел в занятиях спортом в течение 5 предыдущих лет. Цитаты из книги А.К. Анохина “Волевая гимнастика. Психо-физиологические движения”

Анохин писал свои работы под псевдонимом Б.Росс. И причислял себя к последователям “Гимнастики нервов” от физиолога Дюбуа-Реймона.

Главные принципы комплекса от Анохина

Александр называл свою гимнастику “комнатной” и “внутренней”. Главные ее преимущества:

❇️ Укрепление мышц.

❇️ Нет высокой нагрузки на сердце, как при силовых упражнениях. Повышение пульса в гимнастике Анохина – всего на 5-6 ударов ( в других системах упражнений пульс может повышаться от 70 ударов и выше ).

❇️ Дыхание не сбивается. Оно остается ровным: ни замедления, ни учащения.

❇️ Улучшение кровообращения.

❇️ Устранение застоев лимфы.

Анохин рекомендовал выполнять свой комплекс упражнений дважды в день: утром, чтобы ускорить пробуждение. И вечером, чтобы укрепить организм.

Гимнастику лучше выполнять в проветренном помещении.

Отдельный акцент Анохин делает на технике дыхания. Считая ключичное дыхание (поверхностное) вредным, потому что оно обеспечивает только “незначительное поступление воздуха”. Тут, правда, я теперь не могу согласиться с верностью такого утверждения. После того, как изучила технику дыхания от Бутейко:

Аргументы академика Константина Павловича мне видятся гораздо более убедительными.

По этой причине я НЕ привожу дыхательные упражнения от Анохина. Но кому интересно, тот может прочитать всю книгу Александра и сделать собственные выводы. С учетом того, что написана работа была в самом начале прошлого века.

В самой гимнастике Анохин просит обращать основное внимание именно на ту мышцу, которая должна работать . Это – очень важно!

Понравились мне и рассуждения Александра о том, как лучше всего развивать мускулатуру тела. До его фундаментальной работы считалось, что важнее всего – противодействие на мышцы извне:

• гири и гантели;
• гимнастические снаряды;
• живое сопротивление (различные виды борьбы).

Однако есть более совершенный, по мнению Анохина, метод упражнений – это собственная воля.

Помимо гимнастики Александр дает и рекомендации по питанию ( придерживается принципа умеренного питания, с промежутками между приемами пищи в 4-5 часов ), а также приветствует закаливание, утренний душ и здоровый сон в прохладном помещении. Тут нет никаких расхождений с системами оздоровления Шаталовой, Микулина, Амосова, Ниши.

Комплекс упражнений

❗️Внимание! Выполнение любой гимнастики может иметь противопоказания. Консультируйтесь с врачом!

Комнатная гимнастика Анохина состоит из 15 упражнений. И он настоятельно рекомендует придерживаться именно такого порядка, не нарушая его. Начинать нужно всего с 5 первых упражнений, добавляя каждую неделю только по одному новому.

По такой схеме полный комплекс будет выполняться лишь через 3 месяца. Однако на такой подход и рассчитана гимнастика.

Новичок любое движение делает по 5-6 секунд и повторяет не более 10 раз. Ведется подсчет именно для движения, а не для упражнения. То есть сгибание руки – 5-6 секунд и разгибание руки – тоже 5-6 секунд.

Каждую неделю продолжительность движения увеличивается на 1 секунду. И к 12-й неделе движение выдерживается в течение 15 секунд.

Гимнастика Анохина рассчитана на проработку всех основных групп мышц:

✅ Руки (упр. 1, 2, 7, 9, 11, 14, 15).

✅ Ноги (упр. 4, 10, 13)

✅ Грудь ( упр. 2, 5, 6, 9)

✅ Живот (упр. 3, 8, 12, 14)

✅ Спина (упр. 2, 5, 9, 10, 12, 14, 15)

1. Сгибание рук в стороны

Выполняется в позиции стоя. Ноги – вместе, а не на ширине плеч.

Руки нужно вытянуть в стороны, ладонями вверх. Кисть сжать в кулак. И, напрягая мышцы рук изо всех сил, сгибать в локтях.

При этом тело остается совершенно неподвижным, как и позиция локтей.

По ощущениям нужно представлять, словно руки притягивают к плечам огромную тяжесть. А при разгибании рук представлять, что эту тяжесть вы отталкиваете.

2. Сведение/разведение рук

Выполняется стоя. Руки вытянуты вперед, кисти сжаты в кулаки.

Усилием воли напрягаем мышцы и разводим руки в стороны. Затем сводим вместе.

Представляем, что при разведении рук мы с раздвигаем какие-то тяжелые предметы, а при сведении будто пытаемся кого-то очень крепко сжать.

Движение – только в плече.

3. Поднимание ног

Выполняется лежа на спине. Руки завести за голову и взяться за что-то для опоры.

Быстро и с усиленным напряжением мышц поднимаем ногу под углом примерно 50 градусов. Опускаем, наоборот, медленно и одновременно с подъемом другой ноги.

Тело – неподвижно. Ноги – всё время в воздухе, на пол не ложатся. Дыхание – ровное.

Выполняются стоя. Пятки вместе, носки врозь, колени – широко в стороны.

Выполняются глубокие медленные приседания до касания бедрами щиколоток. Спина – прямая. Мышцы напряжены. При выпрямлении нужно напрягать мышцы так, будто на плечах поднимаем огромную тяжесть.

Обязательно сохраняем прогиб в пояснице, чтобы не вредить позвоночнику!

5. Поднимание рук вверх

Руки – в стороны ладонями вверх, кисти сжаты в кулак. Сильно напрягая мышцы, поднимаем прямые руки вверх. Представляем, что поднимаем огромную тяжесть. Тело при этом – неподвижно. Работают только руки.

Опускаем вниз тоже с усилием.

Опускаем руки со вдохом, поднимаем с выдохом.

Примите упор лежа: носки и ладони упираются в пол. Все тело – вытянуто в струну от головы до пяток. Держа такую прямую линию сгибаем руки в локтях и опускаемся к полу, не касаясь его ни грудью, ни животом, ни коленями. Выполняется на выдохе.

Локти не разводим в стороны, а держим по бокам.

Теперь выпрямляем руки, поднимаясь вверх. Выполняется на вдохе.

Обязательно все тело держится в напряжении при движении вниз и при движении вверх.

7. Сгибание кистей

Выполняется в позиции стоя, ноги вместе.

Прямые руки вытянуть в стороны ладонями вниз, кулаки сжаты. Теперь опускаем сжатую кисть вниз и затем поднимаем вверх. С огромным усилием, словно пытаемся сначала что-то придавить вниз, а затем – оторвать вверх.

Двигаются только кисти! Когда в правой руке кисть опускается, в левой – поднимается.

8. Сгибание туловища

Выполняется лежа на спине. Руки скрестить на груди. Нижняя часть туловища и ноги – совершенно неподвижны на протяжении всего упражнения. Если сложно удерживать ноги абсолютно неподвижными, лучше подсунуть из под шкаф.

Поднимаем только голову и грудь, будто пытаемся подбородком коснуться живота. Опускаемся обратно медленно. На подъеме – выдох, на опускании – вдох.

9. Поднимание рук

Выполняется стоя. Спина слегка сгорблена и выгнута дугой. Ноги – примерно на ширине плеч и немного согнуты в коленях.

С сильным напряжением поднимаем руку вперед и вверх до уровня плеча. Представляем, что поднимаем невероятную тяжесть. Теперь опускаем руку вниз и одновременно поднимаем другую. Тело и ноги – абсолютно неподвижны. Напрягаем мышцы спины и на боках.

10. Поднимание ступней

Выполняется стоя. Спина снова слегка сгорблена, но ноги – прямые и вместе. Руками держитесь за спинку стула.

С большим усилием напрягаем и выпрямляем спину, прогибаясь в позвоночнике. Ноги – напряжены. И одновременно высоко поднимаемся на носках. Пятки при этом держим вместе. Выполняется движение на вдохе.

Возвращаемся в исходную позицию с выдохом.

Все мышцы на ногах – в напряжении.

11. Сгибание и разгибание рук

Выполняется стоя. Делаем поочередные сгибания рук в локтях: одна рука сгибается, другая одновременно разгибается. Ладони – кверху.

Во время каждого движения мышцы рук напряжены. Представляем, как при сгибании что-то с усилием притягиваем к себе, а при разгибании – отталкиваем.

12. Повороты и наклоны

Выполняются стоя. Ноги на ширине плеч.

Сначала полусогнутые руки поднимаются вверх и соединяются в “замок”. Делаем поворот туловища вправо, сохраняя ноги неподвижными. Сразу после поворота наклоняемся. И опускаем руки.

Теперь медленно выпрямляемся, поднимаем руки вверх и повторяем все движения в левую сторону.

При наклонах – вдох, при возвращении в исходную позицию – выдох.

Мышцы всегда предельно напряжены.

13. Подъем на носки

Выполняется стоя. Пятки – наружу. Руками держимся за спинку стула.

Выполняем очень мощный подъем на носках вверх, разворачивая ноги в стороны, особенно – икры. Колени не сгибаются.

При подъеме – вдох, при возвращении в исходную позицию – выдох.

14. Сгибание туловища

Выполняется стоя. Ноги – на ширине плеч и полусогнуты в коленях. Спина слегка сгорблена, голову наклонить вперед, напряженные руки опустить вниз.

Теперь нужно выгнуть дугой спину, согнув руки в локтях и прижав локти к бокам. И, удерживая такое “сгорбленное” положение, с большим усилием выпрямить руки в локтях назад, за себя. При этом напрягаются трицепсы. Представляем, что пытаемся отодвинуть назад огромный тяжелый предмет.

Возвращаемся в ИП на вдохе.

При наклоне туловища – выдох.

15. Выбрасывание рук вверх

Выполняется стоя, ноги вместе, спина прямая.

Левая рука согнута в локте и прижата кистью к плечу. Правая – сильно и напряженно поднимается вверх. При этом не нужно выпрямлять поднимаемую руку: она должна оставаться полусогнутой.

Теперь опускаем правую руку и одновременно поднимаем левую. Должно ощущаться напряжение в трицепсе при подъеме руки, а при опускании – в бицепсе.

Анохин рекомендовал женщинам брать из этого комплекса только 10 упражнений: 1, 2, 4, 5, 7, 8, 9, 10, 12, 14.

Конечно, в моей публикации этот комплекс приведен только в ознакомительных целях. Более подробно – в книге Александра Анохина “Волевая гимнастика. Психо-физиологические движения”. Там же описаны нюансы комплекса при различных особенностях организма. Например, приводятся рекомендации, какие упражнения лучше выполнять при плохой осанке, а какие предпочтительнее для ослабленного организма.

Надеюсь, вы нашли в этом комплексе что-то новое и полезное для себя. Здоровья и успехов!

Понравилась статья? Тогда ставьте лайк 👍, ведь только по вашим “пальцам вверх” я определяю самые интересные темы. Делитесь в соцсетях и подписывайтесь на канал “7 минут на красоту”! Ваша активность ОЧЕНЬ помогает развивать этот блог!

Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!

ВОЛЕВАЯ ГИМНАСТИКА АНОХИНА

ВОЛЕВАЯ ГИМНАСТИКА АНОХИНА

В начале XX века большую известность снискала система физического развития русского атлета доктора А. К. Анохина (псевдоним Б. Росс). Книги с описанием системы Анохина выдержали семь изданий при жизни автора, даже далекий от спорта журнал «Нива» в 1909 году опубликовал ее полностью, назвав «наилучшей комнатной гимнастикой». Ее принципы использовали в своих тренировках многие русские атлеты прошлого. Как известно, по системе Анохина занимался герой гражданской войны Г. И. Котовский. Примечательна эта система тем, что для выполнения упражнений не требовались специальные спортивные снаряды и специальные помещения. Автор многих статей по гигиене и физическому развитию, Анохин по-новому подошел к принципу выполнения физических упражнений. Он считал, что нет новых движений, их не выдумаешь, можно говорить лишь о том или ином принципе их исполнения.

Свою систему Анохин назвал «Новая система», а в дальнейшем она получила название «Волевая гимнастика». Принцип ее состоит в том, что, выполняя упражнения без отягощений (то есть без гантелей, эспандера, гирь и других снарядов), нужно сознательно напрягать соответствующие мышцы, имитируя преодоление того или иного сопротивления. Система Анохина не утратила своей актуальности и по сей день. Его упражнения дают возможность не только увеличить силу, но и добиться умения напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, что очень важно в спорте и при любой физической работе. Умению владеть мышцами придавали большое значение профессиональные атлеты прошлого. Нередко в свои выступления они включали «позирование», во время которого в лучах прожекторов принимали позы античных скульптур дискобола, Геркулеса. Демонстрировали они и «игру мускулатуры», сокращая и расслабляя те или иные группы мышц. Прекрасно владели своей мускулатурой Петр Крылов, Георг Лурих, Георг Гаккеншмидт, Константин Степанов.

Знакомство с системой Анохина мы начнем с рекомендаций автора. Во-первых, он говорит: «Волевая гимнастика не сделает вас Поддубным или Гаккеншмидтом. Она не даст вам бицепсов по 45 сантиметров иди возможности выжимать 6—7 пудов одной рукой, но зато значительно укрепит здоровье. Даст красоту форм и очертаний и ту нормальную силу для каждого, которая утеряна современным человеком».

Затем Анохин приводит 8 основных принципов, которых следует придерживаться при овладении его методикой. Вот эти принципы:

1. Необходимо концентрировать все внимание на работающей мышце или группе мышц.

2. Не спешите с увеличением количества упражнений и их дозировки.

3. Выполняя упражнения, следите за правильным дыханием.

4. Каждое движение выполняйте с наибольшим мышечным напряжением.

5. Добивайтесь того, чтобы при выполнении упражнений напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении.

6. Упражнения желательно выполнять перед зеркалом.

7. После выполнения упражнений нужно принять душ, а затем энергично растереть тело полотенцем.

8. Воздержанность и простота в пище — один из залогов успеха. Пища должна быть разнообразной (овощи, фрукты, молоко), без преобладания мяса. Кстати, бытующее иногда мнение, что те, кто занимается атлетическими упражнениями, должны включать в свой рацион большое количество мяса, неверно. Можно привести множество примеров, когда известные атлеты ограничивали в своем рационе мясо. Петр Крылов, «Король гирь», обладая выдающейся по объему и рельефу мускулатурой, предпочитал растительную пищу.

Упражнения нужно выполнять два раза в день, утром и вечером. В общей сложности до 20 минут. Каждое упражнение длится 5—6 секунд и повторяется до 10 раз. Первые две недели нужно выполнять пять первых упражнений, затем каждую неделю прибавлять по одному упражнению. Через три месяца можно заниматься по программе всего комплекса.

1. Основная стойка. Поднимите руки в стороны и сожмите пальцы в кулак, ладони поверните вверх. Сильно напрягая двуглавые мышцы плеча (бицепсы), согните руки в локтях. Сгибая руки, имитируйте притягивание большой тяжести. Коснувшись руками плеч, поверните кулаки ладонями в стороны и начинайте разгибать руки так, как будто вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. В этом случае напрягаться должны трехглавые мышцы плеча (трицепсы), а бицепсы должны быть расслаблены. Сгибая руки, делайте вдох, а разгибая — выдох. Вдох через нос, выдох через рот.

2. Ноги на ширине плеч. Поднимите руки вперед, сожмите пальцы в кулак. Сильно напрягая мышцы рук и спины, разведите руки в стороны, затем начинайте сводить их перед собой, напрягая главным образом грудные мышцы так, как будто что-то сильно сжимаете перед собой. При разведении рук делайте вдох, при сведении — выдох. Старайтесь, чтобы не участвующие в упражнении мышцы были расслаблены.

3. Лягте на спину, руки за голову. Сохраняя неподвижность туловища, поочередно быстро и с напряжением поднимайте и опускайте ноги. Поднимать ноги следует приблизительно до угла в 50 градусов. Во время выполнения упражнения пятками пола не касаться. Дыхание равномерное. Напрягаться должны брюшные мышцы и мышцы ног.

4. Положите руки на спинку стула, пятки соедините вместе, носки врозь, выпрямите спину, смотрите перед собой. Медленно, с напряжением присядьте до касания ягодицами пяток. Затем начинайте выпрямлять ноги с таким напряжением четырехглавых мышц бедра, как будто вы поднимаете на плечах большую тяжесть. Приседая, делайте выдох, при подъеме — вдох.

5. Поставьте ноги врозь. Разведите руки в стороны, пальцы сожмите в кулак, ладонями вверх. Смотрите прямо перед собой, грудь вперед. Напрягая мышцы, поднимите прямые руки вверх так, как будто вы поднимаете груз. Затем сделайте вдох и начинайте с напряжением широчайших мышц спины опускать руки вниз — выдох. ,

6. Проделайте отжимания в упоре лежа на полу, держа в напряжении все тело. Следите, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. По мере тренированности отжимания выполняйте на пальцах. Сгибая руки, делайте вдох и касайтесь грудью пола, разгибая — выдох.

7. Основная стойка. Поднимите прямые руки в стороны, сожмите пальцы в кулак, ладони вниз. С напряжением начинайте поочередно поднимать и опускать кисти. Дыхание произвольное.

8. Лягте на спину на пол. Руки скрестите на груди. Оставляя неподвижными нижнюю часть туловища и ноги, с сильным напряжением брюшных мышц начинайте приподнимать голову и грудь так, как будто вы поднимаетесь с грузом, лежащим у вас на груди. При подъеме делайте выдох, при опускании — вдох.

9. Поставьте ноги врозь, полусогнув их в коленях. Поднимите левую руку вперед, правая вдоль туловища. С напряжением грудных и широчайших мышц спины опустите левую руку вниз, а правую руку с напряжением дельтовидных мышц поднимите вперед. В следующее занятие поднимайте руки в стороны, а затем — снова вперед. Дыхание равномерное.

10. Положите руки на спинку стула, пятки поставьте вместе, спину сделайте немного сутулой. С напряжением мышц выпрямите спину, одновременно поднимите ступни как можно выше вверх, опираясь на пятки. Во время упражнений должны сильно напрягаться мышцы бедра и голени. При поднимании ступней делайте вдох, при опускании — выдох.

11. Поставьте ноги врозь. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах, держа неподвижно локти. При сгибании рук ладони обращены вверх, а при разгибании — к туловищу. При сгибании рук все внимание и напряжение должно сосредоточиваться на бицепсе, а при разгибании — на трицепсе. Дыхание равномерное.

12. Поставьте ноги врозь. Поднимите с напряжением руки вверх и соедините их в «замок». Сделайте поворот вправо и, напрягая мышцы живота, наклоните туловище вниз. Затем проделайте упражнение в левую сторону. Во время наклона делайте выдох, поднимая руки вверх — вдох.

13. Исходное положение то же, что в упражнении 10. Сильно напрягая икроножные мышцы, поднимитесь на носки, а затем опуститесь на всю ступню. Во время упражнений ноги в коленях не сгибать. Поднимаясь на носки, делайте вдох, а опускаясь — выдох.

14. Поставьте ноги врозь и слегка согните их в коленях. Напрягая мышцы живота, наклоните туловище вперед, одновременно согните руки в локтях и напрягите бицепсы. Затем с напряжением трицепсов начинайте разгибать руки в локтевых суставах как можно дальше назад, имитируя отодвигание назад тяжести. Выпрямите туловище и опустите руки вниз. Во время наклона туловища делайте выдох, выпрямляясь — вдох.

15. Основная стойка. Правую руку поднимите вверх, левую согните к плечу. С напряжением поочередно меняйте положение рук. Поднимая руку вверх, напрягайте трицепс, а опуская руку к плечу, напрягайте бицепс и широчайшие мышцы спины. Дыхание равномерное.

Источники:

http://www.litmir.me/br/?b=269093&p=1
http://zen.yandex.ru/media/id/5b81d200357c7100a90194c7/5c7d51e487fe6f00b77d4699
http://med.wikireading.ru/144927