Занятия гимнастикой в домашних условиях. Как заниматься гимнастикой дома

Когда нужно прогнуться: гимнастка для начинающих в домашних условиях

Для того чтобы иметь не только красивое, но и пластичное, гибкое тело, одних силовых тренировок будет недостаточно.

В плане занятий обязательно должны присутствовать упражнения, развивающие гибкость.

Они позволят не только сформировать красивый контур тела и рельеф, но и увеличить эластичность и подвижность суставов, снять стресс и поднять настроение.

Как начать заниматься

Первый шаг, как правило, самый трудный. Особенно если речь идет о формировании нового режима, включающего в себя регулярные занятия спортом. Существует несколько хитростей, которые подтолкнут вперед, и не позволят сойти с пути к здоровому образу жизни:

Двигаться гораздо легче, если у тебя есть ориентир. Стоит поставить одну глобальную цель и множество небольших, которые ознаменуют собой маленькие шаги на пути к главному результату.

1. Первые занятия – каждый день.

Ежедневные 20-минутные разминки или растяжки на протяжении месяца помогут выработать привычку, которая потом трансформируется в полноценные тренировки 2-3 раза в неделю.

1. Мониторинг результатов.

Это может быть диаграмма, таблица или просто удобная форма записи, показывающая прогресс начинающего спортсмена: от увеличения числа сетов до уменьшения количественных показателей веса и объемов.

1. Постепенная прогрессия.

Важно! Не стоит начинать с глобальных нагрузок. От новичков не требуется пробегания 15 км дистанции или осуществления 4 сетов по 15 повторов в каждом. Нужно сопоставлять нагрузки с начальной физической формой спортсмена.

1. Минимальный инвентарь.

Покупка снаряжения позволит психологически подготовиться к занятиям в домашних условиях. Для начала будет достаточно гимнастического коврика и наборных гантелей. Со временем можно будет приобрести фитбол, эспандер, гири и даже турник.

1. База как основа тренинга.

Базовые элементы без отягощений – это плато будущих более сложных занятий. Главная задача – отточить технику выполнения элементов. Постепенно можно будет использовать более сложные варианты.

1. Правильный вес снарядов.

Нужно трезво оценивать свои возможности, особенно в плане весов. Начинают с самых легких, постепенно утяжеляя снаряд до оптимального рабочего веса. Главное, гантели или гири должны позволять выполнить необходимое количество сетов и повторов.

1. Обязательная разминка.

Многие начинающие спортсмены пропускают этот этап, надеясь за счет него увеличить время основной тренировки. Неразогретые мышцы хуже работают, и это сказывается на результате занятий, но главное, повышается риск растяжений, вывихов и других спортивных травм.

Залог успеха домашнего тренинга – это систематичность. Как только выработается привычка и установится расписание, заниматься спортом дома станет гораздо легче.

Эффективная разминка профессиональных гимнасток

Разминка – важная составляющая любой тренировки. Не понаслышке об этом знают профессиональные гимнастки, разогрев мышц которых занимает от 20 до 40 минут.

Провести дома такую же разминку, не будучи в хорошей физической форме, сложно. Однако ее большим преимуществом является отсутствие необходимости использования инвентаря или тренажеров.

Выполняя профессиональный разогрев, стоит руководствоваться следующими правилами:

• последовательно выполнять все элементы;
• не гнаться за скоростью, уделяя внимание качеству;
• ориентироваться на ощущения тела и мышц (небольшой дискомфорт возможен, болевой синдром – нет);
• заниматься растяжкой нужно не менее 5-6 раз в неделю.

Начинается разогрев с прыжков со скакалкой. Необходимо выполнить не менее 50 прыжков в одну и другую (обратную) сторону.

1. Растяжение стоп.

• встать на колени, поставив ногу на носок перед собой;
• податься вперед, выталкивая рукой пятку и максимально пытаясь прижать пальцы к подъему ноги;
• тянуться так 15-20 секунд.

Повторить аналогичные действия другой ногой.

1. Наклоны из положения сидя.

• сесть, выпрямив ноги;
• наклониться вперед, обхватив руками стопы, не сгибая колени и не округляя спину;
• зафиксироваться на 10-15 секунд.

Выполнить не менее 3 раз.

• лечь на живот, уперевшись локтями и ладонями в пол;
• отталкиваясь, начать медленно тянуться макушкой назад;
• зафиксироваться на 10-15 секунд.

Прогиб должен осуществляется за счет раскрытия грудной клетки, а не поясницы. Достаточно 3 раз.

• лечь на спину, заведя руки за голову и оперевшись на 4 точки: ладони и ступни;
• с помощью мускулатуры руки и ног начать подъем;
• поднимая таз, постараться перенести руки как можно ближе к ступням;
• зафиксироваться на 10-15 секунд.

Для начала достаточно фиксации на 10 секунд, впоследствии время стойки можно увеличить.

• сесть на коврик, оттянув носки и слегка откинув корпус назад;
• вытянуть руки перед собой и начать поочередные махи ногами вверх.

Выполнить по 8 махов каждой ногой и в заключении – то же количество обеими конечностями. Корпус на протяжении всего элемента должен сохранять V-образное положение.

• лечь на спину, руки соединить в замок за головой, ноги прямые, плотно прижаты к полу;
• поднять корпус, оторвав лопатки, но не отнимая ног от пола;
• выполнить 8 раз, затем перевернуться на живот и сделать обратные скручивания, вытянув руки вперед перед собой (также 8 раз).

Работать должен в первую очередь пресс.

1. Растяжение мускулатуры паховой области.

• сесть на пол, соединив стопы и обхватив их обеими руками;
• наклониться вперед, удерживая стопы и давя локтями и собственным весом на внутреннюю сторону колен;
• задержаться на 15-30 секунд.

Со временем период давления можно увеличить до 40 секунд. Выполнять 3 подхода.

Гимнастические упражнения для новичков

Растяжку условно можно разделить на 2 блока: статику и динамику. Гимнастика для начинающих включает статические упражнения, динамические элементы стоит подключать не ранее, чем через 3-4 месяца после начала тренировок.

Комплекс для новичков представляет собой следующий перечень упражнений:

1. Наклоны. Стоя прямо, наклониться вперед, не сгибая ноги в коленях, и попытаться дотянуться пальцами рук до ступней (8-10 раз). Растягивается задняя поверхность бедра.
2. Боковые наклоны. Встать прямо, подняв правую руку, а левую закрепив на поясе. Наклониться в левую сторону, не отклоняясь корпусом вперед и стараясь тянуться правой рукой (8 раз в каждую сторону). Работает косая мускулатура пресса, мышцы спины и плечевого пояса.
3. Выгибания. Лечь на живот и, стараясь оттолкнуться от пола ладонями, попытаться прогнуться назад, задавая вектор движения макушкой (5 раз). Развивается гибкость поясницы и спины.
4. Подтягивания. Лежа на полу, поднять прямые ноги вверх и, обхватив руками голени, подтянуть их к корпусу. Колени стараться не сгибать. Зафиксироваться на 8-10 секунд. Повторить 3 раза. Упражнение растягивает заднюю поверхность бедра и увеличивает подвижность малого таза.
5. На квадрицепсы. Согнуть ногу в колене и завести назад. Взявшись за стопу, начать тянуть ее вверх в течение 10-12 секунд (3 раза каждой ногой).
6. Растяжка с полотенцем. Завести руки за спину, как «в замок». Верхней взять конец полотенца, а нижней медленно потянуть его вниз. Стараться тянуть «инвентарь» в разные стороны, таким образом, обеспечив сопротивление.
7. Мостик. Простое упражнение из школьной программы по физкультуре, развивающее гибкость спины.
8. Разведение коленей. Сесть на пол, обхватив руками прижатые друг к другу ступни и положив локти на колени. Наклониться, перенеся вес на ноги и растягивая внутреннюю сторону бедер. Зафиксироваться на 8 секунд. Выполнение элемента следует прекратить при первых болевых ощущениях. Растяжение должно происходить медленно без рывков, иначе возможны травмы.
9. Скручивания с разворотом. Лежа на спине, повернуть голову вправо, а ноги, согнутые в коленях, – влево. Задержаться так на 8-10 секунд и поменять стороны.
10. Выпады с поворотами. Очень эффективное упражнение для ног и пресса. Сделав выпад, максимально развернуть корпус в сторону. Угол в колене должен составлять 90°. Выполнить по 8 раз для каждой ноги.
11. Сведение лопаток. Поставить ноги на ширине плеч, сцепить руки за спиной в замок и начать наклоны, одновременно пытаясь вытолкнуть руки наверх. Стараться достать лбом до коленей. Отличный элемент для растяжения верхней части спины и плечевого пояса. Сделать 8 раз.

Важно! Выполняя комплекс, основное внимание стоит уделять ощущениям тела. Небольшой дискомфорт в мышцах говорит о том, что элемент выполняется верно.

Советы профессионалов

Кристина Радикевич, мастер спорта по художественной гимнастике, чемпионка России

Известная спортсменка говорит, что гимнастика не только улучшает пластичность, гибкость и координацию тела, но и корректирует осанку, «работает» со стопами, таким образом, положительно влияя на здоровье человека в целом.

Ляйсан Утяшева, двукратная чемпионка Европы, мастер спорта по художественной гимнастике, телеведущая

Признанная всеми чемпионка и телеведущая утверждает, что гибкость тела напрямую влияет на такие показатели, как выносливость и иммунитет.

Анита Луценко, тренер, чемпионка Украины по аэробике и фитнесу, телеведущая

Звездный тренер в своем комплексе упражнений рекомендует уделять гимнастике ежедневно хотя бы 20 минут. Результат такой работы можно будет заметить уже через 3 недели, когда увеличится не только эластичность суставов и мышц, но и общее состояние организма.

Полезное видео

Основные выводы

Гимнастика – необходимый элемент тренировок для гармоничного физического развития:

1. Начиная занятия в домашних условиях, необходимо делать упор на базовых упражнениях, правильной технике и умеренной нагрузке.
2. Нельзя забывать об обязательной разминке даже перед гимнастикой, стрейчингом или пилатесом.
3. Комплекс для профессиональных спортсменов можно выполнять только при соответствующей физической подготовке.
4. Растяжка должна вызывать мышечный дискомфорт, но не боль.
5. Выполняя простые элементы, стоит обращать внимание на правильную технику и фиксацию.

Для гимнастики дома будет достаточно свободной площади и гимнастического коврика. Главный залог получения высоких результатов – это регулярность. Гимнастика – один из немногих видов тренинга, заниматься которыми можно ежедневно.

Гимнастика для укрепления мышц грудного отдела в домашних условиях

Гимнастика для начинающих представляет собой набор упражнений для тех, кто принял решение вести здоровый образ жизни. Все эти упражнения позволят прекрасно чувствовать себя и поддерживать прекрасную форму.

Сущность вопроса

Сегодня наблюдается такая тенденция, что все больше людей стремится придерживаться принципов правильного образа жизни. И, как известно, только правильное питание и спорт, включая различные виды гимнастики, позволят поддерживать настроение и фигуру на должном уровне. Именно по этой причине людей больше интересует гимнастика для начинающих.

На практике существует гимнастика для укрепления мышц и для укрепления грудного отдела. Каждый может выбрать для себя наиболее оптимальный вариант. Существует даже так называемая зарядка для ленивых, включающая перечень несложных движений, которые помогут поддерживать хорошее здоровье.

Польза упражнений для здоровья

На сегодняшний день вряд ли можно найти человека, который считал бы, что оздоровительная зарядка является бесполезным способом время провождения. Ведь именно она дает возможность усовершенствовать собственное тело, поработать над координацией, улучшить выносливость и функционирование нервной системы, а также вывести из организма от токсинов и шлаков.

Важно понимать, что оздоровительная гимнастика принесет ощутимый результат при условии, что занятия будут регулярными. Если регулярно выполнять упражнения из гимнастики, то у человека выпрямляется осанка. Данное замечание особенно актуально для тех, кто работает в офисе. Ведь именно эти люди почти все время проводят в сидячем положении.

Когда человек принимает твердое решение заниматься спортом, оздоровительная гимнастика должна начинаться с того, чтобы составить индивидуальный план занятий, который учитывал бы особенности организма. При этом гимнастика для начинающих в домашних условиях должна включать минимальные физические нагрузки. И лишь после того, как человек поймет, что существующая тренировка для него стала очень легкой, можно приступить к более тяжелым физическим нагрузкам.

Никакого положительно эффекта добиться не удастся, если оздоровительная зарядка выполняется со всем усердием, но без регулярности. Пусть даже полчаса, но регулярных занятий, и оздоровительная зарядка принесет свои плоды в виде улучшенного физического и психоэмоционального состояния. И уже по истечению какого-то периода времени упражнения в домашних условиях станут неотъемлемой частью жизни человека.

Регулярная зарядка дома даст возможность физически не подготовленному человеку почувствовать окрепшие мышцы. И этот результат может стимулировать человека к тому, чтобы тренировка продолжалась далее. Систематические упражнения для здоровья дают возможность устранить недостатки в телосложении, что подразумевает, к примеру, выпрямление осанки либо сброс лишнего веса.

Стоит помнить о том, что комплекс гимнастических движений для начинающих призван в большинстве своем помочь преодолевать какие-то двигательные задачи, владеть своим телом, лучше его ощущать и контролировать. Для достижения указанных результатов многие начинают заниматься бегом либо ездой на велосипеде. Однако, прежде чем начать тренироваться таким образом, следует выполнить ряд гимнастических упражнений.

Если рассуждать на тему о том, для чего нужна гимнастика, то нельзя не отметить, что посредством нее большое число людей смогли устранить проблему лишнего веса. Огромное преимущество гимнастической тренировки заключается в том, что выполнять ее можно в любое время и любом месте. Люди тренируются дома, в парке недалеко от дома, и т.д. И зарядка для тела вне зависимости от места и времени позволяет решить большое число проблем, связанных со здоровьем. В общем и целом, каждому нужна зарядка, чтобы чувствовать себя и быть здоровым.

Как начать заниматься гимнастикой?

В нашем сегодняшнем динамично развивающемся мире у огромного числа людей попросту не хватает времени посещать спортзалы для того, чтобы выполнять комплекс упражнений. Именно по этой причине зарядка дома остается для многих единственно возможным вариантом решения проблемы. Чтобы гимнастика дома для тех, кто только начал заниматься, стала эффективной и привычной, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Следует просыпаться на четверть часа ранее привычного. Это обусловлено тем, чтобы домашняя зарядка проходила в не ускоренном темпе.
2. Не стоит вставать с кровати сразу после пробуждения. Пара дыхательных упражнений и самостоятельный массаж, после которых легкая гимнастика будет проходить намного бодрее.
3. Как гимнастика, так и разминка, должны выполняться регулярно. При этом продолжительность упражнений должна быть не менее получаса.
4. Зарядка и разминка должны сопровождаться соблюдением водного режима.
5. Рассуждая на тему о том, как правильно делать упражнения, важно помнить, что для тренировок следует подбирать такой комплекс упражнений, который соответствовал бы общему состоянию организма и степени натренированности тела. Если, к примеру, человек страдает от какого-то недуга, то зарядка может проводиться лишь после консультации с врачом. Таким образом, выбирать следует те виды гимнастики, которые приемлемы с учетом существующих обстоятельств.
6. Комплекс упражнений, а также количество их повтора и ритм подбирается для каждого человека индивидуально.
7. Комплекс движений для новичков должен сочетать в себе те движения, при которых нагрузка равномерно распределялась бы по всему телу; зарядка для взрослых и детей будет гораздо лучше проходить, например, в парке рядом с домом либо во дворе, где есть свежий воздух.
8. Перед тем, как заниматься гимнастикой, следует уяснить для себя, что увеличивать нагрузку необходимо постепенно.
9. Гимнастика для взрослых и юных спортсменов тоже должна проходить в удобном не стесняющем движений костюме.

Упражнения на растяжку

Если говорить о том, какая бывает гимнастика, то для начала следует упомянуть об упражнениях на растяжку, позволяющие развить эластичность мышц.

Упражнения для мышц, а точнее для их растяжки, или стретчинг позволяют избежать риск получения травмы. Помимо того, такая зарядка и тренировки дают возможность вернуть подвижность тела даже после самых тяжелых травм.

Итак, на практике существует статичная и динамическая гимнастика для растяжки. Отвечая на вопрос о том, как делать гимнастику статичную, следует сказать, что такие упражнения выполняются в одной позе. Комплекс таких тренировочных упражнений больше всего подходит новичкам.

Динамическая гимнастика, напротив, подразумевает выполнение быстрых движений. Динамическая зарядка противопоказана для тех, чьи мышцы не подготовлены. При такой физкультуре высока вероятность получения травм. Важно понимать, что динамическая гимнастика представляет собой очень долгий и небезболезненный процесс, который требует выдержки. Вместе с тем, помимо растяжки мышц динамическая зарядка обладает и косметическим эффектом, который проявляется в более здоровом оттенке кожи. Таким образом, человек сумеет укрепить мышечный корсет и выглядеть гораздо лучше.

Гимнастика для худеющих

Обсуждая виды гимнастики, следует упомянуть и об упражнениях для потери веса. Эти упражнения пользуются популярностью. Ведь помимо развития и укрепления мускулатуры люди хотят выглядеть стройнее.

Отвечая на вопрос о том, как сделать так, чтобы похудеть, занимаясь гимнастикой, следует помнить о том, что такие упражнения должны быть затратными с точки зрения энергии.

Разминочный комплекс упражнений для похудения включает такие виды движений, как ножницы, «книжка», выпады на месте, отжимания посредством обратного хвата, направленные на то, чтобы мышцы пресса укреплялись, лишние килограммы на проблемных местах исчезали, и человек становился стройнее.

Помимо указанных выше виды гимнастики включают в себя, упражнения для детей, упражнения для беременных женщин и т.д. Ту каждый может выбрать с учетом своих потребностей. Нужно лишь сделать правильный выбор и включить в собственную жизнь физические нагрузки, которые помогут улучшить ее качество.

dream-your.com

стильный дизайн интерьера дома, квартиры, комнат

Гимнастика для похудения дома: упражнения, рекомендации профессионалов, видео

Помимо правильного питания, многие решают добавить в свою ежедневную активность упражнения для похудения. Но не всегда понятно, как заниматься гимнастикой дома – какие упражнения делать, когда и как именно правильно их выполнять, чтобы килограммы начали уходить. В этой статье мы рассмотрим некоторые особенности домашней гимнастки для тех, кто хочет сбросить лишний вес и привести тело в тонус.

Как заниматься гимнастикой дома

Первое и, наверное, самое важное – это правильная мотивация. Именно она поможет вам на начальном этапе не сорваться с режима тренировок, не забросить их. Правильная мотивация – это составленный в голове образ идеального и здорового тела. В данном случае красота и есть здоровье, а также сила и выносливость. Держите этот образ в голове и вспоминайте о нем всякий раз, когда захочется полениться и пропустить тренировку.

Считается, что лучшее время для гимнастики – утро, но это не всегда так. Если вы по биоритмам «сова», то вам лучше тренироваться после 16.00, поскольку это время пиковой активности «сов». «Жаворонки» же отлично будут справляться с нагрузкой в утренние часы. Но общим правилом для всех является то, что гимнастику выполняют спустя 1,5-2 часа после еды и, ни в коем случае, не на пустой желудок. Необходимо съесть что-то, содержащее «правильные» углеводы – овсяную кашу, гречку или бурый рис, а дополнить блюда можно овощами.

Гимнастика дома для начинающих

В случае, если ранее вы совсем не занимались спортом, следует начинать с более простых по технике упражнений, не использовать утяжелители. Не гонитесь с первых недель за результатами, просто привыкните к нагрузкам и выработайте устойчивую привычку заниматься. Также, если сразу дать организму непривычную нагрузку, можно столкнуться с сильными болями в мышцах или, с непривычки, во время выполнения повредить сухожилия и мышцы. Поэтому гимнастика дома для начинающих должна включать в себя несложные упражнения, которые бы задействовали мышцы всего тела: пресса, ног, спины, рук.

Уроки гимнастики дома

Чтобы начать тренироваться, не обязательно сразу же искать деньги на тренажерный зал. Достаточно включить в свой ежедневный план обычную утреннюю гимнастику, но сделать её при этом более эффективной за счёт действенных упражнений. Такая гимнастика должна быть не обычной разминкой для мышц, а полноценной тренировкой, после которой вы почувствуете настоящую усталость.

Настоящие уроки гимнастки дома вы можете получить из видео-уроков известных тренеров, звёзд, спортсменов, которые очень часто ведут что-то вроде видео-блога о своих тренировках, делают специальные выпуски для желающих тренироваться по их программе. Также о том, как заниматься гимнастикой дома, вам могут рассказать знакомые, посещающие тренажерный зал. Обычно они знают целые комплексы упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Мы же в этой статье представим только несколько видео-примеров.

Гимнастика дома: упражнения для потери веса

Как известно, чтобы тело начало терять вес, вы должны расходовать больше калорий, чем потребляете. Одними диетами этот вопрос решить не удастся, поэтому в ежедневную активность нужно добавить гимнастику. Следует учитывать, что упражнения в такой гимнастике должны быть энергозатратными, т.е. вы должны прилагать усилия «по максимуму», делать через «не могу». Именно такие занятия заставят ваше тело работать в усиленном режиме, при котором будет происходить потеря калорий.

Какой должна быть эффективная гимнастика дома, упражнения для которой призваны буквально «сжигать» калории? Эти тренировки должны включать в работу все группы мышц. Комплекс упражнений, например, может быть следующим.

1. «Ножницы» — это упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса. Для его выполнения нужно лечь на пол, упершись руками в него, и начать медленно подымать ноги до угла 90 градусов, при этом скрещивая их попеременно. Таким же образом ноги нужно медленно опустить вниз. Это считается как один раз. Выполните три подхода по 10-15 раз.
2. «Книжка» — упражнение для пресса, включающее в работу все мышцы данной части тела. Сядьте на пол, упершись руками сзади на ширине плеч, немного откиньте голову назад. Затем одновременно подтягивайте ноги, согнутые в коленях, и корпус тела друг к другу, как бы «складываясь», словно книжка. ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:Как накачать пресс в домашних условиях девушке
3. Присед-плие. Поставьте ноги как можно шире, но чтобы при этом вы сохраняли устойчивость. Разведите носки немного в стороны. Затем из этого положения выполните присед, отводя таз назад, будто вы садитесь на стул. Следите, чтобы колени при этом сгибались строго в сторону носка. Для большей эффективности в руки можно взять утяжелители, например, несколько увесистых книг.
4. Выпады на месте — правой ногой сделайте широкий шаг вперед, левая при этом остается неподвижной. В этом положении присядьте полностью, согнув «выпавшую» ногу в коленях. Обратите внимание, колено правой ноги не должно выходить за носок, а колено левой – касаться пола. Сделайте 10 таких приседаний, поменяйте ноги. Для большей эффективности в руки можно взять небольшие гантели.
5. Прыжки с положения сидя: для этого поставьте ноги на ширине плеч и выполните присед. Такая позиция и будет исходным положением. Из него нужно резко выпрыгнуть вверх, одновременно вытягивая руки в том же направлении. Затем вернуться в исходное положение и сразу же выпрыгнуть из него, т.е. не останавливаясь и не делая пауз.
6. Отжимания обратным хватом: сядьте на край стула или дивана, после чего сзади обопритесь руками о мебель, ноги вытяните перед собой (можно согнуть в коленях). Начинайте отжиматься от края, как бы «проседая» вниз, таз и спина при этом должны находиться на одной линии. Представьте, что вы из этого положения хотите сесть на пол.

Все упражнения выполняются по 3-4 подхода, в каждом из которых по 10-15 повторов.

Гимнастика для похудения дома – видео от профессионалов

Если вы захотите разнообразить комплекс домашних упражнений, то можно поискать что-то новое в интернете. Видео домашней гимнастики – это отличный мотиватор, ведь только человек, который сам тренируется и прошел путь борьбы с лишним весом, может подобрать нужные слова и действенные советы худеющим.

Источники:

http://gercules.fit/sport/gimnastika-i-aerobika/gimn-dlya-nachinayushhih.html
http://zozhmania.ru/trenirovki/gimnastika-dlya-nachinayushchih
http://www.dream-your.com/2016/08/14/gimnastika-dlya-poxudeniya-doma-uprazhneniya-kompleksy-rekomendacii-professionalov-video/