Зачем нужна неделя полного отдыха от тренировок

IdealMuscle.ru

Натуральный Бодибилдинг и здоровый образ жизни

Зачем нужен недельный отдых от тренировок?

Тренировочный процесс будет эффективным только тогда, когда периоды тренировочного стресса, получаемого в зале, будут чередоваться с живительным в плане роста мышечной массы восстановлением. Частой ошибкой начинающих бодибилдеров является как раз непонимание необходимости восстановления между тренировками с тяжестями. А ведь именно цикличная смена стимулирующего рост мышц стресса и последующего за ним адаптационного периода позволяет уверенно продвигаться вверх по лестнице результатов, независимо от того, с какой целью вы посещаете тренажерный зал.

По этой весомой для бодибилдера причине важно выстраивать всю тренировочную программу согласно собственным потребностям в восстановлении. В первую очередь, необходимо обязательно учесть характер посттренировочного воздействия тех или иных упражнений, особенно самых тяжелых – приседаний, жимов и тяг. Также нужно взять во внимание и нагрузки в обычной повседневной жизни – физические и психические затраты на работе, учебе, а также и в семейной жизни. Во многом последние способны влиять на поддержание работоспособности в зале на должном уровне. И, конечно же, следует учитывать характер текущей тренировочной программы – направлена ли она на развитие силовых показателей, на тренировку выносливости или на массанаборный тренинг. Следует помнить, что в различных тренировочных режимах физические затраты на тренировку носят собственный характер, да и ощущаются атлетами по-разному.

Но и это еще далеко не все. Дело все в том, что продолжительные тренировки, непрерывно длящиеся месяцами и годами, вводят организм в режим уже хронического стресса. И в первую очередь от этого страдает гормональная система – железы внутренней секреции просто не получают возможности для полноценного восстановления своих физиологических ресурсов. А за их состоянием нужно и важно следить не менее внимательно, чем за состоянием мускулатуры. Собственно, полноценная работа желез имеет для будущего роста мышечной массы более важно значение. И поэтому нужно время от времени предоставлять «отпуск» постоянно работающим на пределе своих сил железам внутренней секреции, производящим анаболические гормоны. Если этого не сделать, то постепенно выработка гормонов будет снижаться, что приведет к неизбежному падению спортивных результатов и общему упадку физического состояния. Во время же полного отдыха от тренировок, продолжающегося от одной до двух недель, железы восстановятся и ответят повышением уровня производимых гормонов – а это уже прямой путь к новому витку роста мышечной массы и силовых показателей.

С тем же, чтобы периоды необходимого отдыха в тренировках не превратились в хаотичные прогулы, перерывы следует делать раз в два, три или четыре месяца, как правило, в качестве завершающего этапа очередной успешно завершенной тренировочной программы.

Зачем нужна неделя полного отдыха от тренировок?

Источник: IronZen © – бодибилдинг система

Опытные спортсмены утверждают, что наиболее важным параметром успешных тренировок является их регулярность. Все вполне очевидно – тренируйся постоянно и результат сам придет к тебе в руки. Но здесь собственно и начинается самое интересное: одни ребята в принципе не могут месяцами и годами соблюдать жесткие требования спортивного расписания, и если кто из них и остается в бодибилдинге, то его тренировки имеют заметно «рваный» во времени характер; другие напротив, следуют известной рекомендации настолько плотно и привержено, что даже по прошествии нескольких лет могут похвастать отсутствием даже одной пропущенной тренировки, несмотря на многодневный тренировочный сплит.

Объединяет и первых и вторых одно – непонимание того, что для наилучшего, и наискорейшего, результата важнее не следовать внутренним убеждениям, часто спонтанного характера, – пропускать или не пропускать тренировки, делать это по настроению или по велению прихоти, – а наоборот, найти «золотую середину», которая позволит и долго тренироваться, и не перегружать излишне собственную психо-эмоциональную сферу. Замечательно, что поиски этой самой «середины» лежат не в плоскости личностной психологии, а скорее, в сфере физиологии.

Речь идет о том, что пропуски в тренировках, или, вернее сказать, спланированные перерывы и отпуска, первым делом должны служить общей цели тренинга – своевременному и полновесному восстановлению. А в этом вопросе ничего не может быть лишним.

Нагружая на тренировках скелетные мышцы, связки, сухожилия и даже скелет, атлет просто обязан предоставить собственному организму время для живительной и приносящей результаты регенерации. В качестве же инструментов такой работы в его распоряжении питание и время для восстановления, причем, и то и другое находится в его полной компетенции. Мало того, только он, даже иногда прибегая к консультациям извне, может со стопроцентной долей вероятности сказать, прошло ли восстановление все свои стадии. Это нужно лишь для одной цели, чтобы нагрузки в зале не просто нагружали тело, а грамотно чередовались с процессом его восстановления, имеющим для роста мышечной массы и силовых показателей значение не менее существенное, чем сам тренинг. По этой значимой причине тренировочный сплит всегда должен быть составлен с учетом персональных потребностей конкретного человека в восстановлении. Иначе успеха ему в бодибилдинге не видать.

Но и этого человеческому организму будет мало. Совершая многомесячные нападки на ресурсы собственного организма, культуристы нагружают тем самым не только опорно-двигательный аппарат. В режиме высокой интенсивности трудится все существо организма: органы пищеварения и выделения, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, и что более важно для спортсмена, заинтересованного в результатах не меньше, чем в своем здоровье, – это сложная система гормональной регуляции организма. И когда речь заходит о восстановлении, то забывать о восстановлении органов жизнедеятельности и работы желез внутренней секреции просто нельзя и чревато выходом организма из строя, первыми верными признаками которого всегда служит падение результативности тренинга, упадок настроения и сил, одним словом, все признаки перетренированности.

Для того же, чтобы включить этот важный момент полноценного восстановления организма от тяжелых и продолжительных тренировок также как это делается при составлении недельного сплита, необходимо внести в программу специальные периоды полного отдыха от нагрузок, любых: анаэробных и аэробных. Дав тем самым телу время восстановиться до прежнего уровня своей работоспособности, а также дополнительно укрепить свои запасы прочности для новых, еще только предстоящих нагрузок. Для этого многого не нужно – достаточно раз в три-четыре месяца прерываться для восстановительного отпуска, желательно, завершая таким образом очередной тренировочный цикл.

К чему ведет затянувшийся отдых от тренировок

Развенчиваем миф: Если пропустить 2-3 недели тренировок, ничего страшного не случится.

В глобальном жизненном смысле, конечно, ничего страшного не случится. Действительно, бывают ситуации (запарка на работе, болезнь, отпуск, командировки), когда человек вынужден отказаться от своих привычных тренировок в силу просто нехватки времени или вынужденных обстоятельств. И, если в возврат к тренировкам через 2-3 недели опытного фитнесиста сомневаться не приходится, то с новичками проблема обстоит иначе. Зачастую этот вынужденный перерыв в итоге приводит к более длительному простою и на 1, и на 2 месяца, если не больше, т.к. у них еще не сформировалось физической зависимости от фитнеса и так приятно просто посидеть с друзьями в кафешке или поваляться дома на диване, чем тащиться на тренировки, а если еще и погода плохая…

А вот что же происходит с телом в этот период?

Правда: при отсутствии регулярной физической нагрузки уже в течение 1 недели теряется растяжка, затем выносливость, потом сила.

Сила теряется уже после 2-3 недель без тренировок, если человек в этот период максимум что делает, так это добирается на работу и с работы и больше никак не активничает.

Выносливость теряется примерно на 10% в первые 2 недели и дальше продолжает постоянно снижаться, и, если не вернуться к тренировкам, то через 3 месяца ваши аэробные способности упадут уже на 50% от первоначальных показателей.

Но рвать на себе волосы, от того что все так сложилось и что вы много потеряли, не надо. Наш организм – существо умное, а посему обладает мышечной памятью. И если ваш фитнес-стаж больше 1 года регулярных занятий, то вам гораздо проще будет вернуться к прежней форме, чем тем атлетам, тренировки которых носили нерегулярный характер или стаж всего несколько месяцев.

Сила теряется – также после 2-3 недель без тренировок. Но тут им повезло больше, т.к. проще вернуть былую форму, потому что их уровень еще невелик, а соответственно разница между тем, что они успели наработать тренировками и той формой, с которой они пришли в фитнес достаточно небольшая.

Выносливость – а вот она упадет до минимума, т.е. вам надо будет начинать почти с нуля, как будто раньше и не занимались.

Поэтому постарайтесь вернуться к тренировкам, как можно быстрее, потому что простой на начальном этапе может привести к тому, что вам будет просто лень ходить на фитнес. А если вы решили заниматься для достижения каких-то определенных целей, а не просто ради моды или галочки, то главное здесь – это регулярность.

Если вы по каким-то уважительным причинам (завал на работе, болезни, травмы, а не просто лень-матушка) не можете ходить на полноценные тренировки, то:

1) Попытайтесь ввести больше кардио в свою повседневную жизнь: если есть возможность добираться куда-нибудь пешком, идите, а не пользуйтесь транспортом; больше ходите, желательно в быстром темпе (а еще лучше бегайте хотя бы 30 минут утром или вечером, если этот вид фитнеса не вызывает у вас отторжения); в метро идите по эскалатору, а не стойте на нем, шагайте по ступенькам. Такие вот маленькие вкрапления аэробных нагрузок позволят стормозить падение вашей выносливости.

2) Находясь дома, уделите немного времени простым силовым упражнениям. И не надо говорить, что нет времени, всегда можно при желании найти 30-40 минут, необязательно что подряд, можно и в разбивку по 10-15 минут в течение дня. Отжимайтесь, качайте пресс, приседайте (есть куча упражнений, которые можно делать дома. Хоть статично «зависните» в каком-нибудь из упражнений на несколько минут).

Если вы забросили фитнес, потому что слегка травмировались, то и это, на самом деле, не повод отлынивать, если это, конечно, не перелом ноги. ( сама этой зимой ходила на фитнес с нехилым растяжением голеностопа, а потом еще и со сломанным пальцем ноги – делала упражнения на верх тела, какие-то упражнения на ноги, где не особо чувствовалась травма; а летом у нас в клубе возрастная дома со сломанной рукой ходила заниматься и ничего, все живы здоровы ).

Если же вы свалились с температурой и разваливаетесь по частям или сильно травмировались, то тут лежите, выздоравливайте, копите силы.

3) И нельзя, конечно, не сказать о главном помощнике поддержания хорошей формы – это питание. Это основа основ – белки + полезные углеводы + полезные жиры. И чтобы в период простоя не обрасти жиром, калорийность придется урезать в части углеводов и жиров, но не трогать белки.

(Сейчас в рамках за здоровый образ жизни собираются принять Закон о налоговых вычетах для тех, кто сам покупает годовые карты в фитнес-клуб)

Если понравилась статья, ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал.

Источники:

http://idealmuscle.ru/zachem-nuzhen-nedelnyj-otdyx-ot-trenirovok/
http://ironzen.org/system/theory/285-zachem-nuzhna-nedelya-polnogo-otdyha-ot-trenirovok.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5b940bacbec38800abc53c94/5ba379dc605e5300aa1f1f39