Упражнения кегеля и другие упражнения для мышц тазового дна. Упражнения для укрепления мышц тазового дна для женщин и мужчин. Что делать, если упражнения не дали эффекта

Упражнения Кегеля для женского здоровья

Каждая третья женщина скрывает деликатные проблемы, связанные с ослаблением мышц тазового дна. Последствием становится недержание мочи, опущение органов, неприятные ощущения во время интимной близости. Для исправления ситуации не обязательно прибегать к хирургическому вмешательству: упражнения Кегеля отлично подтягивают мышцы, повышая тонус и улучшая кровообращение.

Упражнения Кегеля – несложный комплекс, направленный на стимуляцию мышц тазового дна. Его разработал известный американский гинеколог Арнольд Кегель для тренировки интимной мускулатуры при неконтролируемом мочеиспускании. Метод не теряет актуальности, безопасен и эффективен для пациенток любого возраста.

Когда врачи рекомендуют упражнения Кегеля

Простой комплекс для ежедневной тренировки мышц промежности помогает женщине избежать многих неприятных моментов и осложнений. Гинекологи рекомендуют его в следующих ситуациях:

• Укрепление тазового при возрастном опущении матки, мочевого пузыря, прямой кишки.
• При подготовке к родам для исключения разрывов, травм, ускорения процесса.
• Профилактика недержания мочи.
• Восстановление половых органов после родоразрешения.

Приятный «побочный» эффект от упражнений Кегеля – сужение стенок влагалища, повышение его тонуса и эластичности. Это улучшает качество сексуальной жизни партнеров, поднимает ощущения на новый уровень.

Как делать упражнения Кегеля

Преимущество комплекса Кегеля – возможность выполнять в домашних условиях, на работе или во время просмотра телевизора. Но для получения эффекта важно делать их правильно, без спешки и ежедневно. Чтобы определить мышцы, на которые приходится нагрузка, сделайте следующее: представьте, что вам сильно хочется в туалет «по-маленькому», постарайтесь сдержать позыв. Вы легко почувствуете участок, теряющий тонус.

Классическое упражнение Кегеля

На начальном этапе тренировок освойте правильно базовое упражнение, не требующее навыков и тренажеров. Сожмите максимально интимные мышцы, удерживайте не менее 5 секунд, расслабьтесь и повторите. Постепенно увеличивайте интервал до 8–10 секунд, повторяйте 10–15 раз. Выполняйте в положении сидя на стуле, лежа на кровати или гимнастическом коврике.

Быстрое сокращение

После классического упражнения усложните тренировку: быстро сокращайте интимные мышцы 5–10 раз, после чего отдохните 7 секунд. Повторите несколько раз. Это повышает тонус, улучшает кровообращение малого таза, предотвращает воспаление.

Вдох и выдох

Глубоко вдохните и медленно сжимайте мышцы промежности до упора. Задержите дыхание и сохраните позицию до 5 секунд. Расслабьтесь, постепенно выдыхая воздух в течение 4–5 секунд для восстановления сил.

Выталкивание

Освоив упражнение «вдох и выдох», усложняйте его выполнение: медленно сделайте вдох и сжатие интимных мышц, удерживайте несколько секунд. Сделайте резкий выдох и расслабьтесь. Это важно для улучшения обмена веществ, стимулирует приток кислорода к тканям и органам.

Удержание

Сильно сожмите промежность, задержитесь в напряжении до 10 секунд. Постепенно во время тренировки прибавляйте по 1 секунде, увеличивая время до максимально возможного. Упражнение возвращает тонус после родов, повышает чувствительность во время полового акта.

Упражнение рекомендуется при недержании мочи или опущении матки. Представьте, что внутри влагалища лифт. Напрягая и сжимая стенки, старайтесь поднять его вверх до упора. На медленном выдохе опускайте его вниз, постепенно расслабляясь. Повторите 3–5 раз.

Мостик

Выполняйте упражнение на полу или кровати после сна. Лежа на спине, согните ноги в коленях, прижмите пятки к полу. Без рывка поднимайте таз вверх, выталкивая его ягодицами. В верхней точке задерживайтесь 5 секунд. Мостик стимулирует кровоток в репродуктивных органах.

Танцы бедрами

В положении стоя на полу, расставьте ноги на ширине плеч и не спеша водите бедрами из стороны сторону, стараясь описать ягодицами «восьмерку». Во время покачивания присаживайтесь, сгибая колено, одновременно сжимайте интимные мышцы. Повторите 30 раз.

При выполнении не забывайте следить за дыханием, избегайте болезненных ощущений при сжимании. Лучшее время для тренировки – после утреннего пробуждения. Для повышения эффективности делайте упражнения Кегеля до 200–250 раз в день, сочетайте гимнастикой или танцами.опубликовано econet.ru

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

8 упражнений Кегеля, которые улучшат секс и женское здоровье

Простейшие тренировки отнимут минимум времени, но принесут максимум пользы.

Зачем женщинам нужны упражнения Кегеля

Чтобы тренировать мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций:

1. Удерживают на положенных местах внутренние органы: мочевой пузырь, матку, прямую и тонкую кишку, — не допуская их опущения.
2. Обеспечивают тонус влагалища. То есть делают его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче оргазмы.
3. Защищают от случайного недержания мочи при напряжении (например, во время чихания, подъёма тяжестей или бега).

Без регулярных нагрузок с возрастом мышцы Кегеля слабеют и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат — стремительное падение качества жизни.

Если, положим, со случайным недержанием мочи ещё можно смириться, воспользовавшись прокладками, то опущение внутренних органов чревато серьёзными проблемами со здоровьем. А потерявшее эластичность влагалище портит весь кайф от интимной жизни.

Выход один — упражняться.

Как найти мышцы Кегеля

Для начала нащупайте необходимую мускулатуру. Сделать это просто: представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто стараясь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это они.

Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин

Гинеколог Артур Кегель, подаривший миру знание о столь важных мышцах, предлагал максимально простую схему их тренировки.

Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз.

Прелесть классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: хоть стоя в автобусе, хоть сидя в офисном кресле, хоть валяясь на диване перед любимым сериалом.

Однако за 70 с лишним лет, прошедших со времени создания классического упражнения, появились и более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.

Как делать продвинутые варианты упражнения Кегеля для женщин

На все семь упражнений уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.

Чаще всего исходное положение — любое удобное: сидя, стоя или лёжа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно.

1. Быстрые сокращения

Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.

В чём смысл. Тренировки, цель которых — сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.

2. Вдох-выдох

Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.

Главное — концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.

В чём смысл. Прочувствуйте мускулы. Это заставит Mind-muscle connection training principle: influence of muscle strength and training experience during a pushing movement. их работать активнее и сделает тренинг более эффективным.

3. Выталкивание

Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.

В чём смысл. Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разноплановой нагрузке мышц.

4. Удержание

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.

В чём смысл. В статической нагрузке. Классический пример статики для всего тела — знаменитая планка. На мышцы тазового дна статика воздействует так же: делает их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.

5. Лифт

Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 10–15 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска.

В чём смысл. Длительное ступенчатое напряжение тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими для мышечной силы последствиями.

6. Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.

В чём смысл. Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Вдобавок мостик отлично укрепляет ягодицы.

7. Танцы для бёдер

Ноги — на ширине плеч, ладони — на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.

В чём смысл. Это упражнение улучшает кровообращение тазовых мышц и половых органов. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более плоским.

Как делать упражнения Кегеля с тренажёрами

Тренажёры, созданные специально для мышц тазового дна, увеличат эффект от упражнений.

1. Вагинальные шарики

Ваша задача — не дать шарикам выпасть из влагалища во время упражнений. Это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы и делает тренировку более эффективной.

Популярностью пользуются как обычные вагинальные шарики, так и шарики с программируемой вибрацией, которая заставляет мышцы работать ещё интенсивнее.

Что купить:

2. Смарт-тренажёры Кегеля

Эти устройства, похожие на небольшие силиконовые вибраторы, заставят ваши мышцы работать с большей отдачей. Многие модели смарт-тренажёров синхронизируются с мобильными приложениями для Android или iOS. Приложение позволяет запрограммировать частоту и периодичность вибраций.

Что купить:

3. Вибраторы для электростимуляции

Помимо вибрации, такой девайс оснащён режимом генерирования слабых импульсных токов. Они вызывают дополнительное сокращение мускулатуры тазового дна во время упражнений.

Что купить:

Как долго делать упражнения Кегеля

Всю жизнь. Медики считают What Are Kegels, and Why Should I Do Them? упражнения Кегеля совершенно безопасными, а потому рекомендуют делать их ежедневно, когда вы чистите зубы, едете на работу, смотрите телевизор…

А вот результат будет заметен уже через 4–6 недель.

Когда нельзя делать упражнения Кегеля

Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если вы:

• Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
• Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильно Kegel exercises: A how-to guide for women , и пользы в таком случае ждать не стоит. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом.
• Не замечаете улучшений Kegel Exercises спустя 3–4 месяца после начала регулярных тренировок. Этот момент также стоит обсудить с вашим врачом.

Если вы беременны, недавно перенесли выкидыш, преждевременные роды, операцию или у вас диагностированы опухоли, перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с гинекологом.

Комплекс упражнений Кегеля для укрепления мышц тазового дна мужчинам и женщинам

Развитые мышцы малого таза удерживают внутренние органы в правильном положении. Эта функция может быть нарушена, что чревато различного рода расстройствами. В этом случае на помощь придет интимная гимнастика, представляющая собой комплекс специальных упражнений Кегеля для укрепления мышц тазового дна.

Показания для укрепления мускулатуры тазового дна

Гимнастика Кегеля является основным методом немедикаментозной профилактики и лечения состояний, обусловленных патологическим расслаблением мускул тазового дна. Показанием для укрепления группы мускул является дискомфорт, связанный с дисфункцией мочеполовой системы и прямой кишки. Представители обеих полов должны своевременно обращать внимание на признаки неблагополучия и при первых их проявлениях: капельное недержании мочи, опущении стенок матки и влагалища, геморрое, эректильной дисфункции, принимать соответствующие меры.

С профилактической целью интимный фитнес станет полезным:

• Женщинам, планирующим вынашивание ребенка;
• Беременным помогут как укрепить интимные мышцы влагалища и промежности, так и повысить их эластичность;
• Женщинам в послеродовой период для повышения тонуса и восстановления сократительной способности мускул тазового дна;
• Гимнастика по Кегелю окажется особенно полезной для людей, ведущих малоподвижный образ жизни;
• Особам, чей возраст достиг 30 лет, для отсрочки старения и предотвращения выпадения органов малого таза;
• При склонности к геморрою;
• При нарушении кровообращения в малом тазу.

Тренировка интимных мышц необходима при уже существующих заболеваниях и расстройствах:

• Опущении органов малого таза;
• Энурезе, капельном или тотальном недержании мочи;
• Недержании кала;
• Геморрое;
• Нарушении качества интимной жизни.

В борьбе с отклонениями в физиологии важен внутренний психологический настрой человека. Нужно мобилизоваться и помнить, что тренировка Кегеля пойдет на пользу расстроенным мышцам в любом возрасте, при любых стадиях отклонений. Следует только выделить немного времени для занятий и не лениться их систематически выполнять.

Противопоказания к выполнению интимной гимнастики

Хотя метод Кегеля является наиболее простым и легким способом устранения патологии, существуют состояния, при которых физическая нагрузка на целевые мускулы противопоказана. Чтобы тренировки не вызвали еще большую дисфункцию органов малого таза и не стали причиной развития других заболеваний, перед их выполнением необходимо исключить возможные патологии, такие как:

• Острые воспалительные процессы в матке и мочевом пузыре;
• Эрозийное состояние шейки матки;
• Образования доброкачественного или злокачественного характера в органах мочеполовой системы;
• Любые маточные кровотечения в острой или хронической фазе;
• Острое нарушение кровообращения, связанное с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
• Послеоперационный период;
• При патологических беременностях;
• Нарушение общего состояния организма – интоксикация, повышенная температура, лихорадка.

Выявив у себя противопоказания, следует на какое-то время отложить зарядку Кегеля и серьезно заняться устранением проблем со здоровьем.

Как работают мускулы тазового дна

Проследить работу мышц тазового дна визуально невозможно. В отличие от группы мускул, например, брюшного пресса, лонно-копчиковую (ЛК) мышцу можно лишь почувствовать. Многие волнуются, что не смогут ее найти, перепутав с ягодичной или брюшной мускулатурой. Это обстоятельство вызывает определенные сомнения и немного подрывает интерес к тренировке. Однако проблема нарушения тонуса мышц тазового дна сама по себе никуда не денется, а упражнения являются единственным доступным способом, позволяющим без хирургического вмешательства исправить ситуацию.

Найти нужный мускул достаточно просто. Определить ее можно во время мочеиспускания, не менее трех-четырех раз останавливая процесс вплоть до полного перекрытия струи. Мускул, позволяющий это сделать и есть та целевая мышца тазового дна, которую при ослаблении необходимо подкачивать ежедневными упражнениями. Насколько просто это сделать, зависит от степени силы или запущенности ЛК-мышцы. Во время процедуры мускулы живота и ягодиц должны быть максимально расслаблены.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля женщинам?

Женщинам упражнения Кегеля для малого таза позволят укрепить интимные мышцы влагалища, отвечающие за женское здоровье. Женская практика также называется Вумбилдинг.

Для того чтобы приступить к тренировке не нужно отличаться крепкой физической формой. Выполнять приемы можно в любое время, в любом положении тела. Плотный завтрак, обед или ужин также не будут физиологической помехой для их проведения. Специальные тренировки настолько незаметны для окружающих, что выполнять их можно в любом месте. Однако, чтобы серьезно настроиться на результат, занятия по методике Кегеля лучше проводить в домашних условиях.

Существуют правила, следовать которым необходимо, выполняя упражнения для укрепления мышц тазового дна женщинам. Перед занятиями необходимо опорожнить мочевой пузырь,по возможности, кишечник. В комплекс упражнений Кегеля для женщин входят занятия различного типа сложности.

Медленные сжатия

Это упражнение Кегеля задействуются мышцы, отвечающие за прекращение мочеиспускания:

• Напрячь мускулы и удерживать напряжение до трех секунд;
• Дать мускулам отдохнуть в течение трех секунд;
• Повторить цикл до 10 – 20 раз.

В дальнейшем увеличить время удержания напряжения до 20 секунд.

Этот прием на медленное сжатие мускул имеет более сложный уровень тренировки, при его выполнении нужно мысленно провести аналогию с лифтом:

• Несильно, медленно сжать мускулы и зафиксировать их в таком положении на короткое время – до трех секунд;
• Не отпуская и не расслабляя их, продолжить медленно сжимать для достижения среднего уровня. Удержать в таком состоянии три — пять секунд;
• Далее «лифт» следует в направлении самого «верхнего этажа», что означает полностью максимально сжать интимные мышцы;
• По достижению «верхнего этажа», начинается медленный спуск «лифта» – мускулы работают в обратном порядке, шаг за шагом, преодолевая путь от интенсивного сжатия до менее выраженного.
• На финише принять исходное положение, расслабиться.

Сокращения

Перед началом этого упражнения для укрепления мышц влагалища нужно успокоить и выровнять дыхание.

• Тренировка заключается в очень быстром поочередном сокращении и расслаблении мышц;
• Каждый вдох сопровождается сжатием;
• Каждый выдох – расслаблением.
  Повторять с короткими перерывами 20 – 30 секунд.

Выталкивания

• Выполнить натуживание, аналогично попытке опорожнения кишечника. Рожавшие женщины могут вспомнить родовые потуги и симулировать их с помощью нужных мышц;
• Удерживать мускулы в напряжении до пяти – семи секунд, немного отдохнуть и повторить пять раз;
• Вначале неподготовленные мышцы тазового дна нужно тренировать один раз в день, выполняя каждое упражнение Гегеля не более пяти – десяти секунд.

Тренировка Кегеля выполняется до пяти раз в день, постепенно увеличивается продолжительность отдельного упражнения — делается по несколько десятков повторов за один подход.

Как выполнять упражнения Кегеля мужчинам

Мужчины склонны не обращать внимания на проблемы со стороны мочеполовой системы и напрасно. Регулярные тренировки интимных мышц с помощью комплекса Кегеля помогут избежать заболеваний простаты и прямой кишки, восстановить нарушенные процессы мочеиспускания и половую функцию. Технически интимный фитнес для мужчин не сильно отличается от женской практики, однако свои особенности здесь все же имеются. Помимо напряжения промежности, мужчины в гимнастике по Кегелю должны акцентироваться на тренировке ягодичных мышц.

Рассмотрим как делать упражнения Кегеля мужчинам.

Приседание

Обычные полуприседы являются дополнительными премами для укрепления брюшного пресса и паравертебральной мускулатуры, помогут привести ягодичные мускулы в тонус. Приседать нужно каждый раз по-разному:

• Присесть с вытянутыми вперед руками;
• Присесть с широко раздвинутыми ногами. При этом руки нужно держать на бедрах;
• Приседать поочередно на одно и другое колено;
• Держась за спинку стула, присесть, выдвинув одну ногу вперед;
• Повторить упражнение с другой ногой.

Сокращение и остановка

Здесь нужно задействовать нижние мышцы брюшной полости. Их легко обнаружить во время мочеиспускания, на несколько секунд задерживая и отпуская струю. Те мускулы, которые вначале сократились, а затем расслабились имеют отношение к лобково-копчиковым мускулам.

• Ощущая ее внутри тела медленно напрячь и посчитать до десяти;
• На такое же время расслабиться;
• Повторить десять раз.

Упражнение то же, что и в интимной гимнастике для женщин. Разница в более длительном напряжении мышц.

• Медленно совсем немного сжать мускулы, задержать процесс на десять секунд;
• Не расслабляя, сжать их до среднего уровня с задержкой на десять секунд;
• Продолжить сжимать, дойдя до самого высокого уровня. Удерживать их в таком положении как можно дольше.

Сжатие на выносливость

Насколько возможно сжать целевые мускулы, удерживать как можно дольше. При десятикратном повторе они начинают активно укрепляться.

Быстрые сокращения

Добиться эффекта вибрации с помощью интенсивного сжатия и расслабления мышцы. Быстрый темп нужно правильно сочетать с дыханием. Вдох – сжатие, выдох – расслабление.

Выполняя гимнастику Кегеля регулярно, мужчины научатся чувствовать мускулы таза и управлять ими в тех ситуациях, когда это будет необходимо. Укрепление мышц малого таза избавит их от многих комплексов.

Как укрепить интимные мышцы другими способами

Тренажер Кегеля — перинеометр

Для достижения особого эффекта женщины могут дополнить комплекс Кегеля дополнительными способами тренировки вагинальных мышц. Специальные тренажеры для интимных мускул представляют собой различные конусы и шарики, которые необходимо удерживать во влагалище силой.
Существует специальный прибор – перинеометр, с его помощью легко проверить состояние мускул. В свободной продаже такие датчики встречаются редко. В основном они распространены в лечебницах в отделениях физиотерапии.

Массаж интимных зон вместе с упражнениями помогает укрепить мышцы беременных перед родами, делая их более эластичными.

Так же хороши занятия йогой для развития и тренировки интимных мышц. Использование замков «Бандха» в практике йоги благоприятным образом сказывается на состоянии мускул.

Полезные рекомендации

Большинство людей отмечают, что гимнастика Кегеля дает первый результат уже через два — три месяца после начала занятий. Если не останавливаться на достигнутом, то положительная динамика в укреплении мышц малого таза будет только расти. Для достижения максимального эффекта необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Выполняя приемы, нужно глубоко и спокойно дышать;
• Женщинам, выполняющим упражнения для интимных мышц, требуется следить, чтобы в процесс не вовлекались бедра, ягодичные и брюшные мускулы;
• Нагрузку на мускулатуру давать постепенно и без длительных пропусков;
• После того, как будет освоен самый сложный уровень тренировок, увеличить повторы каждого упражнения до 200 раз, но не более;
• Не рекомендуется выполнять упражнения Кегеля во время мочеиспускания. Это может подействовать прямо противоположно и увеличить риск инфицирования мочеполовой системы;
• Использовать вагинальные тренажеры только после предварительного укрепления мышц промежности.

Натренированные мышцы обеспечивают органам малого таза надежную поддержку, благодаря чему восстанавливается мочевой контроль, отмечается увеличение потенции. Консультация гинеколога или уролога поможет определить, насколько эффективно удалось укрепить мышцы тазового дна и окружающие их органы.

Источники:

http://econet.ru/articles/uprazhneniya-kegelya-dlya-zhenskogo-zdorovya
http://lifehacker.ru/uprazhneniya-kegelya-dlya-zhenshhin/
http://eco-molodost.ru/ozdorovlenie/uprazhneniya-kegelya.html