Упражнение сотня в пилатесе описание. Упражнение для плоского пресса «Сотня» (The Hundred). Мышцы, получающие косвенную нагрузку
Золотое упражнение Пилатеса Сотня для всех мышц брюшной полости
Упражнение направлено на развитие центра и стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Оно сочетает в себе дыхательную гимнастику, укрепление центра, растягивание ног и шеи, а также усиленную работу мышц пресса и рук.
Упражнение Сотня (англ. The Hundred) является одним из самых популярных упражнений системы пилатес. При выполнении этого упражнения работают все мышцы брюшной полости. Своё название Сотня получила благодаря особенной технике дыхания.
Сотня состоит из 10 дыхательных циклов. Каждый цикл включает в себя 5 вдохов и 5 выдохов. Существует несколько вариаций упражнения Сотня, которые соответствуют различным уровням физической подготовки. Это упражнение идеально для разогрева. Сотня пилатеса разогревает как мышцы живота и рук в плечевом суставе, так и мышцы груди, которые мы используем для дыхания.
Эффект
Упражнение направлено на развитие центра и стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Оно сочетает в себе дыхательную гимнастику, укрепление центра, растягивание ног и шеи, а также усиленную работу мышц пресса и рук.
Позиция
Лёжа на спине, ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.
Движение
На выдохе поднимите верх корпуса, потянитесь ладонями вдоль пола вперед, выпрямите ноги вверх. Корпус плотно прижат к полу и стабилизирован, лопатки не касаются коврика. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Детали:
- Не перенапрягайте шею, тянитесь затылком вверх и назад, выполняйте движение за счет мышц пресса.
- Не прижимайте подбородок к груди. Шея продолжает корпус, а не тянется вперед.
- Максимальное приближение живота к спине за счет напряжения пресса, не выпячивайте живот.
Упрощение
Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.
Усложнение и вариации
1. Ноги прямые и опущены на 45 градусов над полом. Более длительные вдохи и выдохи. Прижимайте поясницу к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота!
2. При вытяжении ног вперед разворачивайте ноги стопами наружу, пятками внутрь (супинация), тяните носки на себя.
3. Чередуйте ноги, опуская их по одной к полу или на 45 градусов от него, находясь в позиции, когда мышцы пресса вовлечены, плечи и лопатки подняты. В сотне возможны любые движения ногами и руками в ритме дыхания при верном положении корпуса (лопатки не касаются пола, поясница прижата, шея не перенапряжена).
4. Добавьте удары прямыми руками вниз, 5 ударов на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. Выполняя эти движения, удерживайте корпус в напряжении.
Длительность
Несколько подъемов и спусков (от 5 до 15), в зависимости от подготовленности можно корректировать количество. При работе руками — оправдываем название упражнения, выполняя сто ударов руками. По состоянию и подготовке можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
Золотое упражнение пилатеса. «Сотня» для абсолютно всех мышц брюшной полости!
Дата публикации: 23.05.2017
«Сотня» — одно из самых популярных упражнений пилатеса. При его выполнении работают все мышцы брюшной полости. Свое название это золотое упражнение получило благодаря особенной технике дыхания.
Это упражнение состоит из 10 дыхательных циклов. Каждый включает в себя 5 вдохов и 5 выдохов. «Сотню» может выполнять человек любого возраста и любого уровня физической подготовки благодаря тому, что существует много вариантов выполнения упражнения.
«Сотня» — идеальное решение для разогрева. Оно разогревает как мышцы живота и рук в плечевом суставе, так и мышцы груди, которые мы используем для дыхания.
Пилатес для начинающих в домашних условиях
Это упражнение стабилизирует поясничный отдел позвоночника. В уникальном сочетании сходятся дыхательная гимнастика и хорошая проработка мышц пресса и рук, укрепление центра и отличная растяжка ног и шеи.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
- Исходная позиция: лежа на спине. Ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.
- На выдохе подними верх корпуса, потянись ладонями вдоль пола вперед и выпрями ноги вверх. При этом корпус плотно прижат к полу и стабилизирован. Лопатки не касаются коврика!
- На вдохе вернись в исходное положение.
- Для упрощения: согни ноги в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.
- Упражнение выполняется в несколько подъемов и спусков (от 5 до 15). В зависимости от физической подготовки можно корректировать их количество. При работе руками постарайся выполнить сто ударов.
- По самочувствию и возможности можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.
УСЛОЖНЕНИЯ И ВАРИАЦИИ
- Ноги находятся прямо. Опусти их на 45 градусов над полом. Далее сделай более длительные по времени вдохи и выдохи.Обрати внимание: поясница прижата к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота!
- При вытягивании ног вперед разверни их стопами наружу, а пятками внутрь. Затем тяни носки на себя.
- Чередуй ноги, опуская их по одной к полу или поднимая на 45 градусов над полом. При этом находись в позиции, когда мышцы пресса вовлечены, плечи и лопатки подняты.В «сотне» возможны любые движения ногами и руками в ритме дыхания при условии верного расположения корпуса: лопатки не касаются пола, поясница прижата, шея не перенапряжена.
- Добавь удары прямыми руками вниз: 5 ударов на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. Выполняя эти движения, удерживай корпус в напряжении!
В этом видеоролике показано, как выполнять данное упражнение.
Здоровая спина, хороший пресс и достойная растяжка — вот те позитивные результаты, которые ты получишь, практикуя «сотню»!
Начни заниматься уже сейчас, поскольку такая тренировка поможет подкорректировать фигуру и улучшить самочувствие. Выдели 15 минут в день на себя любимую!
Сотня (hundred)
Эффект
Упражнение направлено на развитие центра и стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Оно сочетает в себе дыхательную гимнастику, укрепление центра, растягивание ног и шеи, а также усиленную работу мышц пресса и рук.
Позиция
Лёжа на спине, ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.
Движение
На выдохе поднимите верх корпуса, потянитесь ладонями вдоль пола вперед, выпрямите ноги вверх. Корпус плотно прижат к полу и стабилизирован, лопатки не касаются коврика. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Детали
— Не перенапрягайте шею, тянитесь затылком вверх и назад, выполняйте движение за счет мышц пресса.
— Не прижимайте подбородок к груди. Шея продолжает корпус, а не тянется вперед.
— Максимальное приближение живота к спине за счет напряжения пресса, не выпячивайте живот.
Упрощение
Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.
Усложнение и вариации
1. Ноги прямые и опущены на 45 градусов над полом. Более длительные вдохи и выдохи. Прижимайте поясницу к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота!
2. При вытяжении ног вперед разворачивайте ноги стопами наружу, пятками внутрь (супинация), тяните носки на себя.
3. Чередуйте ноги, опуская их по одной к полу или на 45 градусов от него, находясь в позиции, когда мышцы пресса вовлечены, плечи и лопатки подняты. В сотне возможны любые движения ногами и руками в ритме дыхания при верном положении корпуса (лопатки не касаются пола, поясница прижата, шея не перенапряжена).
4. Добавьте удары прямыми руками вниз, 5 ударов на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. Выполняя эти движения, удерживайте корпус в напряжении.
Длительность
Несколько подъемов и спусков (от 5 до 15), в зависимости от подготовленности можно корректировать количество. При работе руками — оправдываем название упражнения, выполняя сто ударов руками. По состоянию и подготовке можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.
Пример выполнения сотни с ударами ладонями:
Источники:
http://econet.ru/articles/165667-zolotoe-uprazhnenie-pilatesa-sotnya-dlya-vseh-myshts-bryushnoy-polosti
http://sovet-ok.ru/zolotoe-uprazhnenie-pilatesa-sotnya-dlya-absolyutno-vsex-myshc-bryushnoj-polosti/
http://propilates.ru/upr/base/hundred.html
