Упражнение на пресс свечка. Упражнение свечка на пресс

Простые упражнения для сильного пресса

Твой отец, уставший от забот, кормёжки семьи и твоего непионерского поведения имеет право носить пышное, мохнатое пузо. Он человек старой закалки, ему можно. А вот тебе, юному щеглу, стоит задуматься о рельефе, что поверх кишок. Мы писали про пресс и о том, как его добиться. Но про могучее пузо можно писать бесконечно. Тем более, что мы уделили внимание серьёзным, можно даже сказать, экстремальным вариантам, а вот про простые способы прокачать живот мы не написали, что с радостью исправляем.

Обратные скручивания

4 подхода по 15 повторений
Услада для нижнего пресса – в этом упражнении он задействован больше всего. Для начала ляг на пол, ладони упри в пол и начинай поднимать прямые ноги, касаясь коленями груди. При этом попробуй напрягать и втягивать пресс в себя. Затем ноги опускаются до касания пятками пола. Но высшим пилотажем считается, когда ноги не касаются пола, оставаясь в висе на минимально возможной высоте от него.

Косое скручивание

4 подхода по 12 повторений на каждую сторону
Весёлое и увлекательное упражнение для косых мышц брюшного пресса. Для начала, как водится, нужно лечь, причём лечь основательно, прижав поясницу к полу. Руки для комфорта положи за голову, будто ты тот голый мужик на плоту из рекламы Bounty, а ноги согни в коленях. И дальше начинается самое интересное. Левым локтем касаемся правого колена, и наоборот. При этом свободный локоть должен быть прижат к полу, а руки как были за головой. так и остаются. Колено и локоть должны соприкоснуться, как союзники на Эльбе. При этом не нужно ставить рекорды скорости и пытаться закинуть колено за ухо, как заправская обезьяна. Ещё раз повторяем: достаточно не отрывать локоть и держать руки в замке за затылком.

Боковое скручивание

4 подхода по 12 повторений на каждую сторону
Пресс – это не только кубики, но и боковые мышцы. Чтобы бока не выглядели дрябло, делаем следующие нехитрые процедуры.
Ложимся на бок, сгибаем ноги и кладём друг на друга. Если лежишь на левом боку, то вытяни руку параллельно полу и прикоснись ладошкой к полу. Правую руку – за голову. И теперь самое сложное: согнутой в локте рукой (той самой, которую ты завёл за голову) нужно тянуться к тазу. Если быть точнее, то скручивается не рука, а корпус. При этом согнутую в локте руку нужно отводить максимально, почти касаясь пола.

V-образные скручивания

4 подхода по 12 повторений на каждую сторону
Все еще лежим на полу. Можно подстелить коврик, кому как удобно. Теперь самое важное: вытяни руки, ноги приподними. А теперь одновременно подними ноги и торс, при этом пытаясь коснуться руками своих ног. Затем, как это обычно бывает, – в исходную позицию. Не спеши, всё будет замечательно. Пузо будет аки монолит. Упражнение хоть и сложное, но чрезвычайно полезное.

Скручивания

4 подхода по 10 повторений
Тут разницы никакой, как между боевиками ИГИЛ и животными. Такое же упражнение, как и предыдущее, только ноги должны быть согнуты в коленях. Также старайся коснуться руками своих ног и не забывай все время держать пресс в напряжении, иначе всё бессмысленно, с таким же успехом можно грызть ногти и пытаться набрать массу.

Поднятие ног

2 подхода по 10 повторений
Самое простое упражнение, требующее от тебя только покорности. Поэтому ляг на спину. Руки должны находиться вдоль туловища. Ноги выпрямлены. И теперь поднимай прямые ноги так, чтобы они с туловищем составляли 90 градусов. Это упражнение укрепляет мышцы нижнего пресса. Десять раз подними правую ногу, после этого держи её в поднятом положении в течение десяти счётов. То же самое повтори для левой ноги. Аналогичное упражнение можно выполнять лёжа на боку. Если упражнения совсем не выполняются, вообрази себя Сэйлор Мун или Алиной Кабаевой, и в организме появится недостающая лёгкость.

Брюшной вакуум

10-25 повторов
Это может показаться глупым, но поперечные мышцы в знак благодарности будут ставить в твою честь свечки в храме.
Встань на четвереньки (не кривляйся, в этом нет ничего порочного), спину держи прямо. Полностью выдохни, расслабь мышцы пресса, после чего максимально втяни живот. Дыши носом, не задерживай дыхание и продолжай втягивать живот. Замри в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, затем можно истерично выдохнуть и расслабиться. Для начала сделай 12 повторов. Со временем увеличивай количество повторов до 25.

Простое упражнение для оздоровления всего организма

Упражнение с простым названием «берёзка» наверняка известно многим, но далеко не все знают, насколько оно полезно. В Европе все называют его «свечкой» из-за внешней схожести, а в йоге оно известно как «сарвангасана». Так или иначе, выполнить его сможет каждый, а польза просто неоценима!

Как правильно выполнить упражнение?

Техника выполнения упражнения «берёзка» или «свечка» предельно проста. Основные этапы:

1. Сначала нужно лечь на спину. Ноги должны быть абсолютно прямыми. Руки вытяните вдоль тела, ладони поверните к полу.
2. Теперь постарайтесь максимально напрячь мышцы брюшного пресса. Далее вдохните и ноги поднимите, чтобы они были прямыми и располагались перпендикулярно полу и вашему телу. В такой позе следует задержаться на несколько секунд. Теперь таз и поясницу оторвите от пола. Ноги остаются в таком же положении, а ладони максимально прижимаются к полу, обеспечивая полноценную поддержку.
3. Теперь ладонями со стороны спины обхватите свою спину по нижнему краю рёбер. Локти же и плечи должны оставаться на полу, они от него не отрываются. Опоры при правильном выполнении касаются только плечи, верхняя часть спины, а также голова.
4. Далее можно выпрямить ноги и нижнюю часть корпуса, чтобы всё тело стало прямым и расположилось строго перпендикулярно полу.
5. В занятой позиции нужно задержаться на две-три минуты.
6. Аккуратно вернитесь в первоначальную позу, опустив сначала поясницу и таз с руками, потом ноги. Голова при этом должна постоянно касаться пола.

Изображение с сайта pinterest

В чём польза?

Эффект упражнения «свечка»:

• Вы заметно улучшите кровообращение мозга, ведь кровь прильёт к нему. Это ускорит все мыслительные процессы и повысит мозговую активность.
• Мышцы спины, бёдер, рук, ягодиц и брюшного пресса будут полноценно прорабатываться и тренироваться.
• Вы сможете свести к минимуму риск отложения солей.
• «Берёзка» полезна для эндокринной системы.
• Упражнение улучшит функционирование нервной системы.
• Вы получите заряд бодрости и ощутите прилив сил.
• Такая поза позволяет уменьшить давление на органы брюшной полости и таза и предотвратить их опущение.
• Вы приобретёте шикарную осанку и сделаете свой позвоночник гибким.
• Так как кровь будет приливать к лицу, то вы заметно улучшите его состояние. Кожа получит необходимое питание и станет более свежей, молодой и здоровой.
• Упражнение «свечка» насыщает кислородом все важные органы.

Всем ли можно выполнять упражнение?

Не стоит делать «берёзку» в следующих случаях:

• тяжёлые заболевания сердечно-сосудистой системы;
• нарушения функционирования щитовидной железы (например, гипертиреоз);
• менструация у женщин;
• повышение уровня артериального давления;
• отит;
• глаукома;
• гайморит (особенно хроническая форма);
• травмы или серьёзные заболевания позвоночника;
• инфекции глаз (конъюнктивит, блефарит);
• любые острые состояния, сопровождающиеся ухудшением общего состояния.

Изображение с сайта aleap.ru

Рекомендации

Полезные советы, которые сделают упражнение «берёзка» более эффективным, безопасным и простым:

1. Если вы сомневаетесь в своих силах и не являетесь физически развитым человеком, то в первые несколько раз, выполняя упражнения, попросите кого-то о помощи. Пусть этот помощник страхует вас и поддерживает тело в нужном положении. Затем постепенно от поддержки откажитесь.
2. Сначала задерживаться в конечной позиции даже на минуту будет непросто. Начните с нескольких секунд и постепенно увеличивайте время, доведя его до максимального (оно может составлять более трёх минут, всё будет зависеть от ваших физических навыков).
3. Выполняйте упражнение регулярно, то есть каждый день.
4. Нежелательно занимать эту полезную позицию после еды. Выждите минимум час.
5. При возникновении неприятных ощущений немедленно прекратите выполнение упражнения.

Качаем пресс: ТОП лучших упражнений для хорошей фигуры!

Многие новички приходят в зал и начинают без перерыва качать пресс. Выглядит с профессиональной стороны это несколько комично: скручивания лёжа не особо заставляют вас тратить энергию, согласитесь? И в плане похудения такой 30-ти минутный подход даст немного.

Пресс не желаете? Заверните два, пожалуйста!

Тем не менее пресс качать нужно, ибо:

1. это улучшает кровоснабжение зоны живота;
2. это укрепляет мышцы кора, пускай их пока и не видно за своём жира.

Сложно назвать точное количество упражнений на пресс и различных техник, которые укрепляют мышцы кора. Но зато с легкостью можно выделить самые эффективные из них. И вот вам пять штук самых жёстких «прессокачей».

ТОП-5 упражнений на пресс

• Уголок. Это, наверное, самое сложное, чем можно нагрузить кор. Мышцы здесь работают больше в статическом режиме, но зато каааак!

Ваша задача просто: вися на перекладине поднять прямые (ну или почти прямые) ноги перед собой, до параллели с полом. И, в принципе, это все: дальше лишь держим их в таком положении, не расслабляюще ни пресс, ни поясницу.

Естественно, выполнить уголок не каждому под силу. Это требует стального пресса и не менее прочной спины. Поэтому, если пока не получается — делайте что-то попроще.

• Пресс в петлях ТRX. Ещё одна хорошая альтернатива планке. Здесь сочетается статика и динамика, что позволяет максимально проработать кор.

Руки ставятся на пол, а ноги цепляются за петли. С положения планки вы подкручиваете таз на себе и подносите согнутые ноги к груди, после чего возвращаетесь в исходное.

Важно не прогибаться в пояснице и не выпячивать попу наверх — держите одну линию.

• «Свечка». Хорошая альтернатива обратным скручиваниям, так как позволяет добавить амплитуды. Делается упражнении на стандартной лавочке для пресса, только ложитесь вы наоборот: руками держимся за ручку возле валиков для ног, а ноги «спускаем» вниз. При этом лавочку ставим в наклон 45 и более градусов: так увеличивается нагрузка.

Мы подкручиваем таз к себе и поднимаем ноги в потолок, а потом опускаем попу и выпрямляем ноги параллельно полу.

Здесь тоже есть свой момент: когда вы опускаете ноги на них, поясницу нужно держать прижатой к лавочке, иначе всю нагрузку словит именно она, а не пресс.

• «Молитва». Название упражнения исходит из техники выполнения: вам придётся становиться на колени и кланяться вперёд. А делается это все в блочном тренажере, с канатной рукоятью и допустимым весом.

Ещё пару слов о технике: вы становитесь на колени, упираетесь пятой точкой в тренажёр, руками хватаетесь за канатик и скручиваетесь как можно больше.

Здесь работает как «верх», так и «низ» пресса, акцент делается амплитудой: чем ниже опускаетесь, тем больше нагружается нижняя часть.

• Подъем ног на римском стуле. Такой тренажёр есть точно в каждом зале. но на самом деле мало кто делает упражнение на нем правильно. Вот уперлись руками на «подушечки» и давай мазать ногами туда-сюда.

Здесь, как и всюду, есть свои нюансы. Во-первых, не надо делать запах, ноги не должны попадать дальне линии тела. ваша финальная нижняя точка — чуть впереди. таким образом пресс всегда будет в напряжении, а поясница, наоборот, не будет включатся в работу.

Пресс как и любую мышцу нужна регулярно тренировать. И хорошо бы постоянно менять упражнения, чтобы разнообразить нагрузку.

Источники:

http://brodude.ru/prostye-uprazhneniya-dlya-silnogo-pressa/
http://vashaspina.ru/prostoe-uprazhnenie-dlya-ozdorovleniya-vsego-organizma/
http://e-w-e.ru/143208-2/