Упражнение для беременных – «Бабочка

Бабочка упражнения во время беременности

• Зачем делать упражнения бабочки во время беременности?
• Как сделать половину бабочки (Ардха Титли)
• Как сделать полную бабочку (Poorna Titli)

Упражнение в виде бабочки, также известное как баддхаконасана (на санскрите), является одним из лучших упражнений во время беременности. Это также известно как Поза связанного угла. Это легкое упражнение и мягкая поза, которая может быть выполнена с минимальной помощью. Это помогает в растяжении области паха и подколенных сухожилий, устраняя дискомфорт в животе. У него есть две вариации – Пурна Титли Асана и Ардха Титли Асана.

Чтобы выполнить позу, нужно сидеть на ягодицах. Затем согните ноги в коленях и соедините подошвы ног. Держа ступни ног вместе, мы должны как можно сильнее прижимать пятки к лобковой кости. Это должно быть сделано, держась руками за ладони. Затем мы должны выпрямить наш спинной мозг и начать хлопать обеими согнутыми коленями (как у бабочки) и пытаться прикасаться к коленям на полу, когда опускаем колени, и пытаться поднять колени до уровня груди, поднимая колени. Одновременно продолжайте вдыхать и выдыхать. Во время выполнения упражнения не забудьте сосредоточиться на своем дыхании.

Поза бабочки может быть простым упражнением, но она имеет много преимуществ, особенно для беременных женщин. Он также может быть использован в качестве медитативной позы и, таким образом, помогает в снятии стресса путем физического и психического расслабления. Эта поза также помогает правильному пищеварению, обеспечивая тем самым облегчение для беременных женщин, которые страдают от изжоги и расстройств пищеварения во время беременности. Он также растягивает и раскрывает бедра, бедра и мышцы таза, которые помогают в легкой, нормальной доставке. Тем не менее, беременная женщина перед началом упражнения или любого другого упражнения должна проконсультироваться с врачом.

Зачем делать упражнения бабочки во время беременности?

Тренировка бабочки для беременной женщины является одним из ключей к здоровому питанию, если практикуется в течение длительного времени. Вот некоторые из его преимуществ.

• Облегчает усталость ног во время беременности.
• Это открывает мышцы таза, которые облегчают стандартную доставку.
• Это открывает бедра и бедра и улучшает гибкость.
• Это помогает в инициировании более быстрой доставки во время родов.
• Это также помогает терпеть боль во время родов.
• Это также помогает в задержке жидкости, которая является серьезной проблемой во время беременности.
• Пищеварение

Как сделать половину бабочки (Ардха Титли)

Ардха Титли Асана – это другая вариация позы Бабочки или Пурна Титли Асана. Это хорошо для людей, которые занимаются йогой впервые.

1. Сядьте в падмасану (позу лотоса), если вам удобно, или сядьте, скрестив ноги на полу.
2. Затем вытяните одну ногу прямо, а другую сложите.
3. Согните правое колено и положите правую ногу на левое бедро. Попробуйте коснуться левой талии правой подошвой.
4. Положите правую ладонь поверх правого бедра.
5. Крепко возьмитесь за правый палец левой руки.
6. Держите спинной мозг и шею прямо.
7. Глубоко вдохните и прижмите колено к полу.
8. Затем выдохните и доведите колено до уровня груди.

Повторите это десять раз и поменяйте ноги. Повторите то же самое на другой стороне.

Ардха Титли Асана так же полезна, как и Бабочка Асана во время беременности. Он помогает облегчить боли и спазмы, которые испытывают многие во время беременности, а также облегчает менее болезненные и более комфортные роды.

Как сделать полную бабочку (Poorna Titli)

Поза йоги-бабочки во время беременности – это то, что специалисты по беременности рекомендуют. Это одно из самых полезных упражнений во время беременности. Вот пошаговое представление позы:

1. Сядьте в падмасану (позу лотоса), если вам удобно, или сядьте, скрестив ноги на полу.
2. Расположитесь так, чтобы подошвы ваших ног касались друг друга, а колени согнуты наружу.
3. Постарайтесь вытянуть ноги как можно сильнее, держа руки обеими руками в лобковой области.
4. Выпрямите позвоночник.
5. Вдохните и положите обе руки на колени.
6. Выдохните и сдвиньте сложенные колени вверх и вниз (как крылья бабочки взмахивают крыльями) и попытайтесь коснуться коленями на земле (не старайтесь слишком сильно, если вы не можете коснуться коленями на земле).
7. Вдохните и поднимите колени до уровня груди.
8. Повторите тот же процесс пятнадцать-двадцать раз.

Поза «Бабочка» считается одной из самых нежных и терапевтических поз йоги. Это не только помогает в обеспечении бесперебойных родов, но также имеет другие преимущества для здоровья, а также помогает в снятии нежелательного напряжения и стресса, если практикуется на регулярной основе. Включите это в свою рутину йоги, чтобы испытать преимущества.

4 ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДГОТОВКИ К РОДАМ И ОБЛЕГЧЕНИЯ БОЛИ

Никто не может предсказать как пройдут роды, потому что у каждой женщины все индивидуально. Но есть простой способ подготовить свое тело к схваткам и родам — это начать на протяжении всего срока беременности выполнять специальные упражнения для беременных. Если Вы начнете не с самого начала — все равно это будет ощутимая помощь для Вашего организма. Лучше всего записаться на специальные занятия для беременных, где подберут упражнения и нагрузку специально для Вас. Мы подобрали четыре главных упражнения, которые смогут подготовить Ваше тело к родам и схваткам. Их можно выполнять даже физически неподготовленным мамам. Но прежде чем браться за них, ОБЯЗАТЕЛЬНО посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что кроме дыхания и упражнений на расслабление — Вам можно делать что-то еще 🙂

1. Упражнения Кегеля.

Выполнение упражнений Кегеля заключается в сокращении мышц тазового дна (т.е мышц промежности), которые поддерживают мочеиспускательный канал, мочевой пузырь, матку и прямую кишку.

Укрепление мышц тазового дна помогает улучшить циркуляцию в ректальной и вагинальной области, что помогает держать геморрой на месте и ускорить заживление после эпизиотомии или разрывов, если такие возникли во время родов. Также по многим свидетельствам, сильные мышцы тазового дна помогают сократить время родов, сделав схватки и потуги более эффективными, а также избежать разрывов во время родов.

Самое замечательное то, что выполнять упражнения Кегеля можно в любом месте: сидя за компьютером, смотря телевизор, или стоя в очереди в магазине. Комплекс упражнений прост в исполнении, но очень эффективен.

Прежде чем начать занятия, необходимо понять какие конкретно мышцы используются. Для этого сидя в туалете несколько раз задержите мочеиспускание. Почувствовали какие мышцы напрягаются? Это входные мышцы влагалища. Только их и требуется тренировать. Мышцы ягодиц, бедер, брюшные мышцы — не должны при этом участвовать.

Также рекомендуется выполнять упражнения в разных позах: лежа, сидя или стоя, чтобы во время родов в положении лежа Вам было легко почувствовать мышцы и включить их в работу.

Медленно сжать мышцы вокруг влагалища, как бы пытаясь удержать поток мочи, и удержать их в таком состоянии на 10-20 секунд. При этом необходимо свободно и ровно дышать, не задерживая дыхания. Потом медленно расслабиться. Повторить упражнение 10 раз, по три или четыре захода, 3 раза в день.

Подъем на лифте.

Напрягите мышцы сначала совсем чуть-чуть и удержитесь в таком положении на 3-5 секунд — Вы на первом этаже. Затем поднимитесь еще на один этаж выше, зажав мышцы чуть сильнее и опять их удерживая на этом уровне. Продолжайте подниматься на этажи до самого предела. Обратно спускайтесь так же поэтапно, задерживаясь на каждом разжимании мышц несколько секунд.

Напрягайте и расслабляйте мышцы, стараясь это сделать как можно быстрее. Повторить 10-15 раз.

Необходимо сжимать попеременно мышцы ануса и входных мышц влагалища. Сначала быстро напрячь и быстро разжать мышцы ануса, а затем сделать то же самое с влагалищными мышцами. Повторить 10-15 раз.

Умеренно потужиться вниз, как при стуле. Повторить 10 раз.

Благодаря, этим упражнениям Вы научитесь хорошо чувствовать и контролировать свои влагалищные мышцы. Уметь максимально расслабить влагалищные мышцы — это самое главное при схватках и родах. Большинство женщин от боли их непроизвольно напрягают, затрудняя тем самым раскрытие шейки матки, что вызывает усиление болезненных ощущений. Во время схваток советуется переключить свое внимание с болей на процесс расслабления влагалищных мышц. Также не следует напрягать мышцы ануса и влагалища во время переходного периода от схваток до потуг, когда шейка матки еще не успела полностью раскрыться до 10 см, иначе можно ее порвать.

2. Упражнения для таза или разъяренная кошка

Это вариация наклона таза, которая выполняется на четвереньках и укрепляет мышцы живота, облегчает боли в спине во время беременности и родов. Опуститесь на четвереньки: держите руки прямыми и на ширине плеч (не опускайтесь на локти), колени расставлены на линии бедер. На вдохе напрягите верхние мышцы живота и ягодицы, округлите Вашу спину. При выдохе — расслабьтесь и примите обратное положение. Повторяйте в удобном для Вас темпе, следуя ритму глубокого и ровного дыхания.

Это упражнение может быть и не очень элегантное, но является отличным способом подготовки к родам. Оно поможет укрепить бедра и раскрыть таз. При необходимости, чтобы не потерять равновесие и не упасть, его можно выполнять, держась рукой за стену или спинку стула. Из положения стоя, расставьте ноги чуть шире бедер, носки обращены наружу. Сожмите верхние мышцы живота, поднимите грудь и расслабьте плечи. Согните ноги, выдвиньте таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. Для выравнивая слегка переместить верхнюю часть туловища вперед. Спину держать максимально прямо. Ягодицы не должны опускаться ниже, чем колени, которые, в свою очередь, при приседании не должны выходить за пальцы ног. Во время приседания вес должен быть на пятках, их нельзя отрывать от пола. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимитесь в исходное положение.

Это упражнение поможет раскрыть таз и ослабить тазобедренные суставы для подготовки к родам, способствует поддержанию осанки и ослаблению напряженности в нижней части спины. Сядьте прямо, спина прилегает к стене. Согните ноги так, чтобы ступни соприкасались друг с другом. Мягко нажмите на колени опуская их вниз, чтобы они разошлись в стороны друг от друга. Не надо прилагать чрезмерную силу и пытаться растянуть их дальше, чем это позволяет Ваша гибкость или до боли. Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока Вы чувствуете себя комфортно. Начинайте выполнять упражнения медленно, не спеша и до того уровня, на котором Вам удобно. Слушайте свое тело: оно даст Вам сигнал в виде боли или неудобства, если Вы перегибаете палку. И помните: Ваша цель не ставить рекорды, а подготовить свое тело к родам.

Комплекс упражнений для улучшения кровообращения в малом тазу при беременности

Акушеры-гинекологи уверены: правильное растягивание мышц тазового дна при беременности помогает готовить организм к предстоящим родам. Специальные упражнения должны присутствовать в ежедневном расписании каждой будущей мамы. Подбор нагрузки важно осуществлять с учетом срока и общего состояния. Для пользы полезно все делать постепенно, выбирать щадящий режим, ограничивать по времени продолжительность занятий.

Польза гимнастики для таза при беременности

Если регулярно выполнять специальные упражнения, можно поддерживать мышцы в хорошей форме, улучшать снабжение кислородом и питательными веществами ткани матери и плода. Замечено, что активные женщины меньше страдают от токсикоза, легче рожают, у них реже случаются осложнения. Разумные нагрузки позволяют поддерживать в норме артериальное давление и контролировать вес.

Комплексы упражнений

В первом триместре происходит прикрепление плодного яйца к стенке матки. Группа клеток (хорионы) внедряется в слизистую детородного органа и проникают в его мышечный слой. Там вступают во взаимодействие с тонкими сосудами. Они будут питать зарождающийся плод. Во время выполнения физической нагрузки средней интенсивности приток крови временно перераспределяется в пользу скелетных мышц. Плацента и плод при этом испытывают гипоксию. Сама женщина начинает быстро задыхаться, у нее учащается сердцебиение. Чтобы не допустить нежелательных процессов, важно придерживаться следующих правил:

• Нельзя усердствовать, ставить в приоритет достижение каких-либо спортивных результатов. Основная цель гимнастики – улучшение настроения и поддержание мышц в тонусе.
• Нельзя тренироваться с полным желудком, после приема пищи должно пройти не меньше двух часов.
• Нельзя для гимнастики надевать обтягивающую одежду. Лучше выбирать то, что не будет сковывать движения и позволит телу хорошо дышать.
• Нельзя самостоятельно составлять комплекс и рассчитывать интенсивность нагрузки: при некоторых патологиях (тонус матки, угроза выкидыша) требуется соблюдение полного покоя.

Регулярная гимнастика в первом триместре должна позволить обогатить плаценту кровеносными сосудами и снизить риск кислородного голодания у развивающегося малыша. Ее основа может состоять из следующих упражнений:

• Двухминутная ходьба на месте.
• Повороты корпуса в сторону (ноги на ширине плеч, руки на поясе).
• Соединение и отведение в сторону локтей перед собой.
• Руки на затылке, локти максимально тесно приближаем друг к другу, а потом разводим их в противоположенные стороны.
• Садимся, колени сгибаем под углом в 90 градусов, отводим колени противоположно друг к другу.
• Ложимся на пол, поворачиваемся набок, притягиваем колени к груди и возвращаем их в исходное положение.

Важно все делать медленно. Занятия не должны вызывать усталость. Если беспокоит токсикоз, болит голова, присутствует любой другой дискомфорт, лучше отказаться от тренировок.

«Золотая середина» беременности

Основу физической активности во втором триместре должна составлять дыхательная гимнастика. Разрешено включать упражнения на спину, бедра и нижние конечности.

Из комплекса обязательно нужно исключать движения, позволяющие тренировать мышцы брюшного пресса. На любых сроках беременности они способны спровоцировать преждевременные роды.

Главная задача на данном этапе — укрепить позвоночник и поясницу, почувствовать мышцы малого таза. За основу разрешено брать следующий комплекс.

• Ходьба на месте пять минут.
• Стоя ровно, ладони кладем на поясницу, грудь прогибаем вперед, фиксируем ее в таком положении две минуты, потом опускаем руки и выпрямляем спину.
• Ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполняем наклоны в сторону — сначала в одну, потом в другую. Усложняем упражнение и вытягиваем руки вверх при выполнении наклона.
• Стоя поднимаем вверх правую руку, назад отводим левую ногу, потом вверх поднимаем левую руку, отводим правую ногу.
• Сидим на ногах, попой на пятках, колени согнуты впереди. Плавно приподнимаемся, переносим вес на колени, отводим руки назад. Потом в исходное положение.
• Растяжка, сидя на полу: ноги вытягиваем перед собой, слегка разводим их в сторону, нагибаемся и стараемся достать руками стопы.

Существуют специальные упражнения для подготовки костей таза к родам. Одно из них называется «бабочка». Выполняется оно в положении сидя. Необходимо принять позу «лотос», спину выпрямить, руки замкнуть на затылке. Локти максимально развести в сторону, потом корпус наклонить вперед и постараться прогнуться как можно больше. Регулярное выполнение такого упражнения помогает улучшить подвижность суставов.

На данном этапе в гимнастический комплекс обязательно нужно включать еще два упражнения для расширения таза перед родами:

• «Кошка». Выполняется на четвереньках, спина ровная. На вдохе позвоночник и одновременно таз нужно выгнуть, на выдохе прогнуть в обратную сторону.
• «Лягушка». Исходное положение, стоя на коленях, разводим их максимально в стороны, стараемся сделать это так, чтобы большие пальцы стоп продолжали касаться друг друга. Медленно опускаем таз на пятки, корпус опускаем на пол, на локти, нагрузку тела переносим на руки.

Упражнение для растягивания мышц дна тоже начинается в положении стоя на коленях. Попа укладывается на пятки, руки вытягиваются перед собой. Нужно наклониться и постараться коснуться лбом пола.

Упражнения для улучшения кровообращения в малом тазу при беременности:

• В положении стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии, приседаем не до конца, сильно зажимаем ягодицы, задерживаемся в таком положении на пятнадцать секунд, а потом возвращаемся назад.
• Садимся на стул лицом к спинке, чуть приподнимаемся и выполняем вращение бедер по часовой стрелке и обратно.
• Ложимся на пол, ноги прямые, руки вдоль тела, поднимаем ступни и описываем ими круги по часовой стрелке и против нее.

Упражнение для укрепления мышц тазового дна при беременности:

1. Положение стоя, руки на бедрах, ноги на ширине плеч. Делаем неполное приседание, и в таком положении начинаем раскачивать попу в одну и в другую сторону. Стартуем с пяти толчков, а потом постепенно увеличиваем это количество до десяти.
2. Лежа на спине, ноги сгибаем в коленях, стопы плотно прижимаем к полу, руки вдоль туловища, таз осторожно поднимаем вверх и сжимаем ягодицы.

Перечисленные движения полезны только тем женщинам, у которых нет угрозы преждевременных родов.

Три месяца до родов

В данный отрезок времени происходят значительные изменения в фигуре женщины: ее талия заметно округляется, увеличивается вес. Становится трудно ходить, сложно дышать. Однако и в таком положении необходимо активно двигаться. Специалисты рекомендуют в третьем триместре больше гулять на свежем воздухе, использовать упражнения, которые направлены на разгрузку и тренировку мышц малого дна и суставов.

• Стоим ровно, руки вытягиваем перед собой, голову наклоняем вниз и выравниваем спину, затем руки разводим в сторону и прогибаем спину.
• Встаем на четвереньки, голову опускаем вниз, попой садимся на пятки, таз поднимаем вверх, выпрямляем ноги и снова приседаем.
• Снова на четвереньки, упираемся на локти, выгибаем сначала спину вверх, потом прогибаем вниз.
• Садимся на пол, делаем упор на руки сзади за спиной, отрываем одну руку, заносим ее перед корпусом и делаем разворот в сторону опорной руки.

Важно не пропускать гимнастику без уважительной причины, всегда помнить о том, что на пользу пойдут только разумные и умеренные нагрузки.

Источники:

http://ru.momkidzone.com/butterfly-exercise-during-pregnancy
http://m.baby.ru/blogs/post/302151487-166737/
http://nogostop.ru/taz/upraznenia-dla-taza-pri-beremennosti.html