Тренировка с одной гирей в домашних условиях. Упражнения с гирей на трицепс. Поочередная тяга в наклоне

20 упражнений с гирей в домашних условиях на все группы мышц

Мало кто задумывается о гире в качестве инвентаря для домашних тренировок. А ведь это отличный заменитель гантелей и штанги, к тому же большинство упражнений можно выполнять всего с одним снарядом. Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц позволит поддерживать спортивную физическую форму, либо похудеть.

Польза тренировки с гирей

Кроме того, что дужка снаряда позволяет выполнять упражнения с одной гирей одновременно двумя руками, благодаря своей форме, она так же позволяет тренировать хват, мышцы и связки по-новому. С гирей можно менять хват, держась не только за рукояти, но и за само металлическое ядро. Это позволит укреплять хват, мышцы предплечья. Также гиря способна изменить центр тяжести, привычный при тренировках с другими снарядами, что позволит тренироваться более эффективно.

Какой вес выбрать

• Женщинам для упражнений с гирями в домашних условиях подойдет вес 16 кг. Правда, не все упражнения на плечевой пояс будут посильны с таким весом. Для более мелких мышц подойдет 8 кг гиря, для крупных – 16 кг.
• Выполнять гиревую гимнастику для мужчин рекомендуется с весом 16-24 кг (для плечевого пояса). Для мышц ног и спины такой вес может оказаться легким, лучше взять гирю в 32 кг.

Комплекс упражнений с гирей

1. Приседания с тягой к подбородку

1. Поставьте стопы немного шире плеч и разверните носки в стороны.
2. Держите дужку гири двумя руками.
3. На вдохе приседайте до параллели с полом, отводите таз назад.
4. Коснитесь гирей пола в нижнем положении приседа.
5. На выдох поднимайтесь и в середине движения подтягивайте гирю к подбородку, локтями вверх.
6. На вдохе повторите приседание и опустите гирю на прямых руках.

2. Глубокие приседания на возвышенности

1. Станьте стопами на возвышенности, держите гирю двумя руками.
2. На вдохе опускайте таз как можно ниже колен.
3. Коснитесь гирей пола и с выдохом разгибайте туловище.
4. Не заваливайте корпус вперед, смотрите в потолок.
5. Держите гирю прямыми руками.

3. Плие приседания

1. Поставьте ноги широко, носки разверните в стороны.
2. Держите гирю на прямых руках.
3. На вдохе опускайте таз, колени развернуты по направлению носков.
4. Опускайте таз на горизонтальную линию с коленями, выдыхая, поднимитесь.

4. Выпады

Для выпадов необходимо держать гирю в одной выпрямленной руке над головой.

1. Выполняйте упражнение поочередно на каждую сторону.
2. Возьмите гирю в правую руку, держите над головой неподвижно, удерживая баланс. Не сгибайте локоть.
3. На вдох делайте шаг правой ногой вперед, а на выдохе возвращайте.
4. Выполнив на правую сторону, то же самое повторите на левую сторону.

5. Мертвая тяга

1. Стопы по ширине плеч.
2. Держите гирю прямыми руками.
3. На вдох наклоняйте туловище с прямой спиной. Держите колени прямо.
4. Внизу коснитесь гирей пола, и с выдохом поднимитесь, полностью разгибая туловище.

6. Выпрыгивания

Выполняйте с минимальным весом.

1. Поставьте стопы чуть шире таза, двумя прямыми руками держите дужку гири.
2. На вдохе приседайте, отводя таз назад, коснитесь гирей пола.
3. С выдохом усилиями ног оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх, отрывая носки в последнюю очередь, а приземляясь – носки касаются пола в первую очередь.
4. Когда стопы полностью коснулись пола – выполните приседание.
5. Руки всегда прямые. Спина не округляется. И снова выпрыгивайте.

7. Тяга в наклоне к поясу

1. Стопы по ширине плеч.
2. Выполните наклон на согнутых коленях вперед, на угол 45 градусов.
3. Держите гирю двумя руками.
4. С выдохом подтяните снаряд к поясу мышцами спины, сводите лопатки.
5. На вдох полностью выпрямляйте локти.

8. Махи гирей

Выполняйте упражнение инерцией.

1. Станьте устойчиво, стопы чуть шире таза.
2. Раскачайтесь корпусом, выталкивая тазом руки так, чтобы гиря подлетала в воздухе до уровня глаз.
3. Вверху делайте выдох.
4. Падая обратно, гиря пролетает под тазом, корпус наклоняется за гирей и немного уходит в присед.
5. В нижней точке делайте вдох. И снова выталкивайте гирю тазом по инерции.

9. Пуловер с гирей

Выполняется лежа на возвышенности.

1. Можно обеими руками держаться за дужку гири прямым хватом снизу, или параллельным за края дужки.
2. Согнув локти, держите гирю над грудной клеткой.
3. На вдох заведите гирю за голову, не меняя угол в локтях, растяните грудные мышцы.
4. На выдох возвращайте гирю в вертикальное положение.

10. Разводка гирь лежа

1. Лягте на скамью, взяв обе гири в руки.
2. Держите дужки хватом снизу, разверните внутренние стороны ладоней друг к другу.
3. Гири лежат по сторонам на предплечьях.
4. Локти немного согнуты, смотрят в стороны.
5. На вдохе разводите руки в стороны, опуская не ниже плечевых суставов, чувствуйте растягивание грудных мышц.
6. С выдохом сводите руки назад в вертикальное положение.
7. Грудная клетка должны быть округленной.

11. Разновысотные отжимания

1. Примите упор лежа, поставив руки широко, одной рукой держитесь за дужку гири, или положите ее на бок, поставив ладонь на ядро.
2. Опускайте грудную клетку как можно ниже на вдох, с выдохом отжимайтесь.
3. Поменяйте руки местами.

12. Отжимания узкой постановкой рук

Понадобятся две гири, которые необходимо поставить друг от друга по ширине плечевых суставов. Дужки должны быть развернуты параллельно друг другу.

1. Охватите снаряды и станьте в планку (можно с колен).
2. На вдохе опускайте грудную клетку.
3. С выдохом отжимайтесь.

Можно также отжиматься от ядра одной гири двумя руками, удерживая баланс.

13. Разгибание рук с гирей из-за головы

1. Стоя или сидя держите гирю над головой хватом снизу.
2. Таким образом, чтобы при сгибании локтей, гиря опускалась назад, а ладони находились снизу дужки.
3. Прижмите локти к голове, на вдохе опускайте кисти к затылку.
4. С выдохом разгибайте локти полностью, выводите руки в вертикальное положение.

14. Жим одной гири

Подъем гири выполняется стоя. Специфика упражнения в том, что держаться нужно не за дужки, а по бокам ядра гири.

1. Поставьте стопы по ширине плеч, держите гирю крепко, локти смотрят вниз.
2. На выдохе выталкивайте вес над головой, плотно удерживая снаряд в ладонях.
3. На вдохе мягко опускайте.

15. Фронтальный подъем гири

В отличие от махов, не выполняется по инерции.

1. Подъем происходит концентрированно.
2. Поставьте стопы устойчиво, по ширине плеч.
3. Руками держите дужку одной гири, слегка согнув локти.
4. На выдохе поднимайте гирю до уровня глаз, а на вдохе медленно опускайте.

16. Жим гирь сидя

Выполняется с двумя гирями.

1. Сидя прижмите поясницу к скамье.
2. Поднимите гири к плечам.
3. Ладони развернуты «от себя», локти опущены в пол, гиря касается предплечий.
4. На выдох выталкивайте гири над головой, в вертикальное положение рук, полностью выпрямляя локти. Кисти не вращаются.
5. На вдох плавно опускайте.

Также можно выполнять жим одной гири, главное, удерживать центр тяжести.

17. Сгибание рук с гирей стоя

Можно выполнять сгибание на бицепс, держась за бока дужки (параллельным хватом), либо непосредственно за ядро гири.

1. Станьте в устойчивое положение, держите гирю руками возле бедер.
2. С выдохом сгибайте локти, прижимая снаряд ближе к груди.
3. На выдохе не спеша опускайте, не раскачивайтесь.
4. Локти остаются в неподвижном положении.

18. Наклоны в стороны

1. Поставьте стопы шире таза для устойчивости.
2. Возьмите гирю в правую руку, свободную руку заведите за голову.
3. На вдохе выполняйте наклон вправо, насколько позволяет гибкость.
4. С выдохом выпрямляйтесь.
5. При наклонах чувствуйте работу косых мышц живота с правой стороны.
6. Так же повторите на левую сторону.

19. Подъем корпуса с гирей на груди

Держать гирю можно за дужку сбоку или круглую часть.

1. Лягте на пол, держите двумя руками гирю у груди.
2. По желанию, ноги можно поставить в упор и согнуть колени.
3. Более тяжелый вариант – с прямыми ногами.
4. С выдохом медленно скручивайтесь, округляя спину, оторвите позвоночник полностью от пола.
5. Не расслабляя мышцы живота, медленно опускайте спину на пол, при этом медленно вдыхайте.

20. Турецкий подъем

1. Лежа на спине, держите гирю на прямой (правой) руке вертикально.
2. Согните правую ногу.
3. Прессом выталкивайте гирю и корпус вверх, переставив левую стопу назад.
4. Из положения стоя на колене оттолкнитесь ногами и поднимитесь с гирей вверх, удерживая снаряд вертикально.
5. И движение назад выполните в обратном порядке.
6. Повторяйте одинаковое количество повторений на обе стороны.

Заключение

Выполняйте круговую тренировку с гирями без пауз, переходя сразу к следующему упражнению. В конце круга сделайте паузу 1-2 минуты.
Для повышения выносливости, похудения или ускорения обменных процессов организма, выполняйте от 15 до 25 повторений каждого упражнения.
При выборе веса важно, чтобы в каждом подходе мышцы чувствовали хорошую нагрузку и уставали к последним повторениям.

Упражнения на трицепс.

Упражнения на трицепс могут быть как эффективные (базовые), так и малоэффективные (как правило изолированные).

Если вы не знаете где находится трицепс, посмотрите на этой картинке трицепсы.

Функция трицепса разгибать руку в локтевом суставе и поворачивать ладонь внутрь. Если вы опущенную вниз ладонь повернёте внутрь (пронация), то почувствуете как напрягается трицепс. Отсюда вытекает правило: для проработки трицепса лучше использовать прямой гриф, а не Z- штанги, или штанги с изогнутым грифом.

Хотя на первый взгляд кажется, что на Z — штанге делать упражнение удобнее. Да это так, но трицепс до конца не прорабатывается.

Для начала перечислим все упражнения в которых работают трицепсы:

жим штанги лёжа узким хватом на трицепс

отжимания на брусьях

отжимания от пола,

французский жим лёжа, сидя или стоя

отжимания от скамьи на трицепс

жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

трицепс на вертикальном блоке.

Разгибание рук стоя с гантелями в наклоне.

Начнём с самых бесперспективных упражнений.

Разгибания рук стоя с гантелями в наклоне.

Как мы видим само положения спортсмена не очень удобное. И от плеча до гантели получается рычаг очень длинный. Что не позволит вам сделать это упражнение с приличным весом. Это упражнение направленно только на пампинг (временное наполнение капилляров в мышце).

Обычно его выполняют девушки с целью проработать трицепс, «что бы не висело».

Но из предыдущих статей мы уже знаем, даже если хотите подтянуть любую мышцу нужно делать обычные базовые упражнения, которые действительно приведут к увеличению объёма мышцы и соответственно мышца приобретает красивую форму.

А если вы хотите убрать жировые отложения в районе трицепса и не увеличивать его объём, значит нужно худеть всему организму в целом. Худеем мы занимаясь на кардио тренажёрах.

И ещё это упражнение при правильном выполнении, может дать неожиданный «эффект». При полном разгибании локтевого сустава, часто просто сводит трапециевидную мышцу. А это нам совсем не нужно.

Трицепс на вертикальном блоке.

Очень популярное упражнение. Делать его удобно. Но оно также относится к разряду изолированных упражнений, у которых работает принцип рычага. Рычаг получается довольно длинным. От локтя до рукоятки. А значит есть вероятность потянуть локтевую связку.

И ещё один недостаток есть у этого упражнения. Оно выполняется на блочном тренажёре, а это значит, что невозможно добавить вам нужный для тренировок вес.
Например: вы выполнили упражнение с весом 30 кг. И нужно бы прибавить пару кило. А на тренажёре идёт прибавка только на 10 кг. И получается, что вес в 30 килограмм вам уже мал. А вес в 40 кг ещё слишком велик. А если вы делаете трицепс на вертикальном блоке в конце тренировки (на добивание), то хочу вам напомнить, что чистому спортсмену после выполнения базового упражнения, никакие добивания не нужны. Они только ухудшат ваш результат на следующую тренировку трицепса.

Я не отговариваю вас абсолютно не делать это упражнение. Кто-то может со мною не согласиться, и сказать что упражнение хорошее. Конечно, сколько людей, столько и мнений. Просто в этой статье я показываю вам положительные стороны упражнений для трицепса, и отрицательные.

Французский жим лёжа, сидя или стоя .

К таким же «рычаговым» упражнениям относится французский жим. Самое удобное положение этого упражнения это французский жим лёжа.

В этом упражнении мы уже можем ставить нужный рабочий вес. Потому что жим выполняется малой штангой или гантелями. И поскольку делать это упражнение удобно, то уже можно хорошо сконцентрироваться на его выполнении. Но тут же таится опасность повредить локтевую связку. Особенно высоким людям. Потому что у них конечности длинные и рычаг от локтя до штанги больше.

И опять же, с маленьким весом это упражнение делать бесперспективно, а большой в нём не поднимешь.

Жим гантелей лёжа.

При выполнении упражнения жим гантелей лёжа, безусловно работает трицепс. Но потренировать его отдельно от грудных мышц нет возможности. Когда руки выполняют жим гантелей, одинаково включаются в работу грудные мышцы и трицепсы.

Обычно это упражнение не практикуется в тренажёрных залах ещё и потому, что большой вес гантелей невозможно закинуть на грудь самому. Для этого придётся постоянно просить других ребят помочь. А это не всегда удобно. Гораздо проще выполнить жим штанги лёжа.

Отжимания от скамьи на трицепс.

Это упражнение уже лучше описанных выше. Но оно неудобно тем, что нужно городить «целый огород», сдвигать лавочки и класть на бёдра отягощения. В общем не очень популярное упражнение.

В таких отжиманиях трицепсу уже не угрожает растяжение связок, так как нет такого рычага, как в предыдущих упражнениях. Зато легко можно растянуть грудную мышцу или переднюю дельту.

Больше всего упражнение подойдёт для тренировок в домашних условиях или там, где нет возможности потренировать трицепс другими упражнениями. Поэтому считаю, что для тренировок в тренажёрном зале — это не самое выгодное упражнение.

Отжимания от пола

Мы подходим к самым результативным упражнениям для увеличения трицепса. Отжимания от пола дают правильную нагрузку на трицепс. Особенно отжимания с узким расположением рук. Т. е. При выполнении отжиманий узким хватом локти должны скользить вдоль туловища. Руки ставятся на ширине плеч.

Единственный минус этого упражнения это то, что нельзя увеличивать рабочий вес. Хотя если одевать удобный рюкзак с отягощением на спину, тогда какое-то время можно будет увеличивать рабочий вес.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях это самое лучшее упражнение для трицепсов. Нужно только следить, что бы брусья не были очень широкими. Иначе нагрузка ляжет на грудные мышцы. Самое оптимальное расстояние — это когда туловище проходит между брусьями почти вплотную.

Отжимания от брусьев ещё хороши тем, что мы можем добавлять рабочий вес. Если вы отжимаетесь 4 х 10 (четыре подхода по 10 раз), то вы вполне можете подцеплять к себе добавочный вес. Удобнее всего это делать с поясом монтажника.

Только применяя добавочный вес вы заставите мышцы расти и становиться сильнее. Если просто отжиматься постоянно с собственным весом, то очень сложно достичь видимых результатов в росте трицепса.

Есть ещё один момент при отжиманиях на брусьях. Он относится к положению туловища. Если туловище наклонено слегка вперёд, нагрузка приходится больше на грудные мышцы. Если туловище вертикально больше работают трицепсы.

Полноценным считается отжимание, когда плечевой сустав опускается ниже локтевого.

Жим штанги лёжа узким хватом

И вот мы добрались до последнего упражнения в этом обзоре. Это жим штанги лёжа узким хватом. Это очень хорошее базовое упражнение для проработке трицепсов. Только начинающим выполнять это упражнение не рекомендую. Начинающим нужно сначала отработать технику выполнения жима штанги лёжа средним хватом.

Смысл упражнения такой же как и в отжиманиях от пола. Главное чтобы локти скользили вдоль туловища. Тогда нагрузка будет ложиться на трицепсы.

Чтобы было удобнее прижимать локти к туловищу используется «обезьяний» хват. Это такой хват, когда все пальцы находятся с одной стороны. Этот хват можно применять опытным спортсменам. Начинающим такой хват не безопасен, т. к. большой палец не обхватывает гриф штанги и она может выскочить из рук.

Как накачать бицепс гирей: мощнейшие упражнения

Мускулистые руки – предмет гордости каждого мужчины. Чтобы привести свое тело в идеальную форму, нужно регулярно заниматься спортом и тратить минимум несколько десятков часов в неделю на тренировк и . Однако перед практической частью улучшения своего тела нужно досконально знать теорию, чтобы не перегрузить мышцы, не получить травму и научиться правильно работать со спортивным инвентарем. Так, очень эффективны тренировки бицепса к гантелями и гирей. О том, как гирей накачать бицепс , и пойдет речь в этой статье.

Что лучше: гири или гантели

Гиря не зря считается весьма специфичным и узковостребованным инвентарем. Гантели намного проще удерживать в ладони , что обеспечивает прокачку всех мелких мышц, но задействуются, в основном, только руки. При подъеме гири нагрузка распределяется по всему телу, что обеспечивает более качественную работу целых групп мускул ов . Во время таких движений усиленно работают мышцы рук, спины, пресса, ног и даже ягодиц, при этом сконцентрироваться на какой-то определенной мышце очень трудно.

Еще одно преимущество гантелей – легко регулируемая масса. Гири в этом плане значительно уступают по удобству. Распространены только четыре основных веса: 8, 16, 24 и 32 килограмма.

При этом гири очень легко использовать. О дного снаряда хватит, чтобы эффективно натренировать мышцы всего тела. Таким образов, всего одна гиря может заменить тренажерный зал, что особенно актуально, если тренировки есть возможность проводить только в домашних условиях .

Упражнения с гирей сильно ускоряют кровообращение по всему организму, что не только благотворно влияет на обмен веществ, но и увеличивает шансы ускоренно нарастить мышечную массу, если человек генетически предрасположен к быстрой накачке.

Главное преимущество гири – возможность прокачивать сразу целый ряд мускулов.

Очень быстро увеличится объем:

большой мышцы груди;

дельтовидных мышц груди;

широчайших мышц спины.

Новичкам лучше не брать очень тяжелые снаряды. Оптимальный вес для начинающих – 16 или 24 килограмма.

Правильный подход

Очень важно соблюдать правила, чтобы не получить травму и добиться видимых результатов в наборе массы за кратчайшие сроки.

К основным рекомендациям относят:

соблюдение техники выполнения;

адекватную оценку своих физических возможностей.

Остановимся более подробно на каждой рекомендации.

Разминка должна занимать минимум пять минут. Она включает суставную гимнастику, растяжку и кардио-элементы: бег на месте, прыжки на месте или через скакалку. Лучше всего отдохнуть после разминки 1-2 минуты, чтобы восстановить дыхание. Разогретые мышцы более качественно работают, что положительно сказывается на эффективности занятия.

Не менее важно соблюдать осторожность при выполнении упражнения. Все подъемы осуществляются рывками, поэтому необходимо не надорвать спину.

Лучше всего начинать тренироваться с самым маленьким весом – 8 кг. Когда количество повторений будет доходить до 35-40, можно переходить к более тяжелым снарядам. Перед тем, как накачать бицепс гирей 16 кг , нужно удостовериться, что такой вес не является чрезмерным. Показатель оптимальной массы снаряда – 5-6 подъемов гири можно сделать без сильной нагрузки на мышцы и появления усталости.

Виды упражнений

Тренировка с гирей очень эффективна.

К основным упражнениям относятся:

Жим с двумя гирями.

Подъем снаряда одной рукой.

Подъем гири на грудь с рывком вверх.

Рывки с наклоном туловища.

Жим из положения лежа.

Поднятие снаряда из положения сидя.

О самых популярных упражнениях будет рассказано ниже.

Подъем стоя

Ноги нужно поставить на ширину плеч, снаряд взять обратным хватом. Взгляд должен быть направлен вперед. На вдохе согнуть руку и медленно, без рывков, поднять груз до уровня плеча. Локоть необходимо не отрывать от туловища, чтобы не снизить нагрузку на бицепс. На выдохе следует вернуться в исходное положение. Минимум повторений – 10-12 раз.

Подъем сидя

Сесть лучше на скамью или низкий табурет, взять снаряд с небольшой массой. При выполнении упражнения бицепс будет лучше задействован, если не отрывать локоть рабочей руки от туловища. На вдохе нужно медленно согнуть руку, поднимая кисть до уровня плеча, на выдохе – вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется поочередно обеими руками. Количество повторений – 8-10.

Подъем с силой на грудь

Упражнение выполняется двумя руками одновременно, поэтому понадобится две гири. Снаряд нужно поставить перед собой, согнуть ноги и наклонить туловище, взять снаряды обратным хватом. Выпрямить ноги с туловищем, руки опущены. Медленно поднять руки к плечам, напрягая мышцы. Осторожно вернуться в исходное положение, не делая резких движений. Сделать следует минимум 10 раз.

Наклоны туловища в стороны

Стать необходимо ровно, держа снаряд одной рукой. Наклон следует делать в сторону свободной ладони. На выдохе нужно поднять гирю вверх, на выдохе – выпрямится. Минимальное число повторений – 6-8 раз на каждую руку.

Рекомендации для эффективной тренировки

Чтобы добиться результатов в кратчайшие сроки, нужно выполнять ряд рекомендаций. Особенно они полезны для новичков.

Начинать тренироваться нужно с веса в 8 килограммов.

Самое главное – правильная техника. Количество повторений не так важно.

Периодически нужно чередовать комплексы упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.

Оптимальная частота занятий – 2-3 раза в неделю.

Не мене важно полноценно питаться, пить минимум 2,5 литра воды в день.

Видео

В этом видео вы узнае те, как накачать бицепс гирей 16 кг.

Источники:

http://bodybuilding-and-fitness.ru/krossfit/girevoj-sport/uprazhneniya-s-girej.html
http://www.trenergold.ru/upragnenia/uprazhneniya-na-triceps.htm
http://bodywiki.ru/bitseps/girey.html