Тренировка мышц антагонистов на массу девушкам. Мышцы-антагонисты. Какие мышцы относятся к антагонистам, а какие к синергистам? Мышцы тела человека

Мышцы агонисты, антагонисты и синергисты – что это такое

Сложное строение мышечной системы человека обладает рядом функций, в частности, двигательной. Мышцы, покрывающие скелет, выполняют различные движения в процессе жизнедеятельности, в том числе физические упражнения. В процессе нагрузки одна мышца не может работать в одиночку, она является только частью взаимодействия нескольких мышечных групп. Знание понятий: агонист, антагонист и синергист, позволят разобраться в системе мышечной связи при выполняемых нагрузках и правильно составлять программы тренировок.

Что это такое мышцы агонисты, антагонисты и синергисты

Агонисты – скелетные мышцы, которые выполняют основное движение в определенном упражнении. То есть агонистом может быть любая мышца, для ее определения необходимо конкретное движение. Например, сгибание рук в локтевом суставе, в этом случае агонистом выступает двуглавая мышца плеча.

Антагонисты – это мышцы, выполняющие противодействие агонистам. Если агонистом при сгибании руки выступает бицепс, то при разгибании антагонистом будет выступать трицепс. Но так же может быть в точности наоборот. В движениях при разгибании агонистом будет трицепс, а бицепс – его антагонистом. Мышцы меняются ролями только относительно движения.

Синергисты – эти мышцы выступают помощниками агонистов при движении, забирая часть нагрузки на себя, либо являются стабилизаторами (фиксаторами) положения. Ни одна мышца не может сокращаться изолированно, в помощь всегда включаются дополнительные, как наружные мышцы, так и внутренние – глубокие мышцы.

Примеры мышц антагонистов

Перечень основных внешних групп антагонистов, которые работают в силовых упражнениях:

• Двуглавая мышца плеча – трехглавая мышца плеча.
• Локтевая – плечевая.
• Четырехглавая мышца бедра – двуглавая мышца бедра.
• Грудные мышцы – мышцы спины.
• Мышцы, отводящие бедра – приводящие мышцы.
• Мышцы сгибатели туловища – мышцы разгибатели спины.

Также и головки одной мышцы могут выступать антагонистами, например, передний и задний пучок дельтовидной мышцы. Передний пучок задействуется при выталкивании корпуса в отжиманиях, жимах, и приводит руки перед собой, то задний пучок, наоборот, отводит, задействуется при тягах, то есть выполняет противоположное движение.

Примеры мышц синергистов

В каждом упражнении у целевой мышцы есть свой помощник или фиксатор. Примеры:

• В изолирующем односуставном упражнении на сгибание рук, синергистом бицепса выступает плечевая мышца, которая сгибает предплечье.
• При разгибании рук синергистом трицепса является локтевая мышца, разгибающая предплечье.
• В жиме лежа целевыми являются грудные мышцы, в то время как их синергистами выступают трицепсы. В этом случае мышцы задней поверхности плеча забирают часть нагрузки с грудных, разгибают руки в плечевом и локтевом суставе.
• Синергистами мышц спины выступают бицепсы, например, при тяговых движениях забирают часть нагрузки и сгибают руки.
• В случае такого многосуставного упражнения, как приседания, для мышц разгибателей бедра – квадрицепса, синергистом являются ягодичные мышцы, которые участвуют в разгибании туловища (в динамике). Но так же их синергистами будут мышцы живота и поясничные разгибатели, которые выполняют стабилизирующую функцию, находясь в статике, и удерживают позвоночник в правильном положении.

Как лучше тренировать мышцы синергисты и антагонисты

Существует несколько вариантов выполнения программ, построенных по принципам взаимодействия мышц, с учетом физической подготовки.

1. Тренировка на целевые группы (агонисты)

Новичкам для того, чтобы не перегружать мышцы более чем одним упражнением, в один день подбираются определенные агонисты.

• Например, квадрицепсы, спина, трицепсы, передняя и средняя дельта, прямая мышца живота.
• Тогда на следующем занятии тренируются их антагонисты: бицепсы бедра, грудные, бицепсы плеча, разгибатели позвоночника, задние дельты.

Таким образом, получается два тренировочных комплекса. Первый день можно выполнять третий раз за неделю, а 2 день переносить на следующую неделю.

По мере привыкания к нагрузкам необходимо усложнять мышцам задачу, и выполнять более одного упражнения на определенные группы.

2. Сплит тренировки мышц синергистов

Сначала выполняются упражнения на крупные группы, потом идет работа уже утомленных мелких мышц синергистов. Три тренировочных дня достаточно, чтобы проработать все мышцы за неделю.

1. День 1. Ноги с плечами (4-6 упражнений на квадрицепсы и бицепсы бедра, 2-3 на дельты).
2. День 2. Грудь (3 упражнения) – трицепс (2 упражнения).
3. День 3. Спина (3 упражнения) – бицепс (2 упражнения).

3. Тренировка антагонистов

Метод подходит для более подготовленных спортсменов, когда за одну тренировку прорабатывается определенная группа и ее противник. Каждая группа мышц выполняет одинаковое количество упражнений с антагонистом. Такой способ уже сложнее, так как антагонистом крупной мышцы является также крупная группа, к примеру, грудь – спина.

Пока агонист расходует энергию, антагонисту остается меньше сил, хотя для его работы необходимо не меньше усилий. Новичкам выполнять такие нагрузки сложнее, на первой группе мышц запасы энергии истощаются в достаточном количестве, а для качественной проработки второй группы просто не хватает сил. В связи с этим к нагрузке по этому принципу стоит приступать подготовленными атлетам.

1. День 1. Мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бедра).
2. День 2. Плечи (все пучки, по два упражнения на каждый).
3. День 3. Спина – грудь (по 3 упражнения на каждую группу).
4. День 4. Бицепс – трицепс (по 3 упражнения на каждую мышцу).

Каждая схема тренировок переносится всеми по-разному, поэтому ее следует подбирать индивидуально, прислушиваясь к отклику собственных мышц.

Заключение

Знание строения и взаимодействия собственных мышц позволит правильно распределить на них нагрузку. Это поможет развивать симметричную и красивую форму. В силовых тренировках важно добиваться пропорций, а не утомлять одну-две, на вид отстающие или привлекающие внимание, мышцы.

Видео о мышцах антагонистах

Мышцы-антагонисты. Какие мышцы относятся к антагонистам, а какие к синергистам?

Спортсмены, которые занимаются бодибилдингом, знают, что бывают мышцы-синергисты и антагонисты. Многие тренировочные программы выстроены с учетом этого разделения. В этой статье попробуем разобраться, какие мышцы относят к синергистам, а какие – к антагонистам, и в чем разница.

Антагонисты

Этим термином спортсмены называют так называемые сгибатели и разгибатели суставов. Мышцы-антагонисты создают противоположное действие друг для друга. Как это работает на практике? Во время занятий тренер подскажет, как правильно напрягать мышцы. Антагонисты работают по очереди. То есть во время определенного упражнения одна мышца всегда работает, а вторая находится в покое или в состоянии легкого статического напряжения. Таким образом, во время тренировки можно прорабатывать мышцы парами. Единственное, на что нужно обратить внимание, это на восстановительную способность антагонистов.

Мышцы-антагонисты. Примеры

Они выполняют анатомические функции противоположно друг другу. Все это происходит в рамках одного движения. К примеру, грудные мышцы выполняют жимовые упражнения, а спинные – тяговые.

Тренировочные системы учитывают идеальное сочетание антагонистов, поэтому занятия по таким программам проходят более эффективно. Сплит-схемы также учитывают основы такого разделения. В бодибилдинге активно используются мышцы-антагонисты, примеры:

• Квадрицепсы и бицепсы бедер.
• Спина и грудь.
• Бицепсы и трицепсы.

Последние работают по простому принципу. Трицепс разгибает сустав руки, бицепс, наоборот – сгибает. То же самое происходит и с ногами. Бицепсы бедер сгибают ногу, квадрицепсы разгибают. Спина и грудь – тоже мышцы-антагонисты. Они обеспечивают жимовые и тяговые движения.

Есть и ряд дополнительных мышц:

• Поясница и пресс.
• Грудь и задние пучки дельт.
• Спина и средние или передние пучки дельт.

Ярким примером являются височные мышцы-антагонисты. Строение их изучается еще в школе. Они выполняют жевательную функцию, поднимая и опуская челюсти. Принцип примерно такой же, как и в случае с бицепсом и трицепсом.

Мышцы-синергисты

Мышцы синергисты и антагонисты должны знать все спортсмены, которые желают достичь желаемого результата с меньшими затратами сил. Между этими мышечными группами есть существенное различие. Синергисты действуют однонаправленно. Даже в различных упражнениях они одинаково сокращают мышцы. Антагонисты действуют наоборот.

Синергисты работают по такому принципу: большие мышечные группы приходят в движение вместе с второстепенными. Спортсмены называют их малыми. Речь идет о многосуставных упражнениях, в которых задействованы все мышцы. Существует три пары мышц-синергистов:

• Ягодицы и ноги.
• Бицепсы и широчайшие мышцы спины.
• Грудь и трицепсы.

Эффективная тренировка. С чего начать?

Тренеры до сих пор спорят о том, что эффективнее всего тренировать, какие программы использовать. Если отталкиваться от терминологии, то мышцами-антагонистами называют мышцы, которые действуют в противоположных направлениях. А значит, движения при работе антагонистов соразмерные и более плавные. Поэтому многие спортсмены советуют в первую очередь заниматься тренировкой именно этих мышц. Как показывает практика, все сплит-схемы строго индивидуальны. Трудно сказать, какая тренировка будет более эффективна для того или иного человека. В доказательство данного утверждения было проведено множество экспериментов. Вот один из них: два спортсмена занимались по одной программе, тренируя мышцы-антагонисты. Они затрачивали одно и то же время на занятия, отдых и временной интервал между подходами был один и тот же. В результате у одного прогресс был налицо, у второго спортсмена заметили незначительные улучшения. Следовательно, можно сделать вывод, что способность к восстановлению у людей различна. И в данном случае речь идет не об отдыхе и сне. У атлетов различный гормональный фон, индивидуальная скорость восстановления мышечных волокон и гликогена. То есть тот спортсмен, у которого были незаметные результаты во время тренировки антагонистов, должен перейти к занятиям на мышцы-синергисты.

Составление программы

Чтобы грамотно составить программу тренировок, нужно понимать свою предрасположенность. То есть какие занятия наиболее эффективны. Как только вы определите, что для вас важнее – антагонисты или синергисты, вы сможете составить очередность упражнений.

Классическая сплит-схема начинается с тренировки больших мышечных групп. Сначала качают широчайшие мышцы спины, бицепс бедра, грудь и квадрицепс. Для упражнений на ноги лучше выделить отдельный день. Тренировка синергиста невозможна без проработки второстепенной мышцы, и как правило, она быстро забивается. Тренеры советуют такие упражнения ставить в конце занятий. К примеру, утомленный трицепс не даст эффективно заниматься на грудной жим, а бицепс не позволит проработать широчайшие мышцы спины.

Антагонисты лучше тренировать поочередно. В начале недели лучше посвятить себя мышцам спины, ног и груди. В конце недели целесообразнее тренировать бицепс и трицепс. Чтобы проработать каждый пучок мышц, можно заниматься каждый день, разделив дни недели на тренировку антагонистов.

Применение в бодибилдинге

Как уже было сказано выше, мышцами-антагонистами называют мышцы, которые при тренировке не мешают друг другу. Это значительно повышает интенсивность и эффективность занятий. К примеру, если вы тренировали мышцы груди, то мышцы спины от этого не пострадают.

В бодибилдинге используют некие суперсеты – объединенные занятия. То есть при работе с антагонистами, можно без труда выполнить изолированные упражнения на бицепс и трицепс.

Спортсмены, используя систему силовых тренировок, как правило, добиваются больших результатов. Однако это не обязательное условие. Определите свою предрасположенность, и только после этого начинайте заниматься. Лучше всего посоветоваться с тренером, который поможет составить индивидуальную сплит-схему конкретно под ваш организм. Не стоит забывать, что любая эффективная тренировка требует сбалансированного питания и отдыха.

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Программа тренировки мышц-антагонистов

В нашей прошлой статье мы разбирали особенности и важность мышц-антагонистов в силовых тренировках. Данная тема достаточно объемная, поэтому тем, кто плохо представляет себе этот вопрос, рекомендуется ознакомиться со статьей «Мышцы-антагонисты: что это?», а уже после этого переходить к данной статье.

Сегодня мы разберем тренировочную программу, в основе которой будет лежать тренировка мышц-антагонистов. Эта программа имеет множество преимуществ, о которых мы поговорим чуть ниже.

Преимущества тренировки мышц-антагонистов

Тренировка, в основе которой лежит работа с мышцами-антагонистами, имеет несколько ключевых преимуществ:

– Значительное повышение интенсивности тренировки

За счет того, что упражнения на мышцы-антагонисты не мешают друг другу и не влияют на эффективность каждого из них, общая интенсивность тренировки будет значительно выше. Классический пример – тренировка груди и спины в один день, тренировка бицепсов и трицепсов в один день и тд.

– Повышение силового потенциала антагониста

При выполнении, например, упражнений на грудные мышцы, их антагонист – мышцы спины – растягиваются, повышая тем самым свой силовой потенциал (за счет улучшения сократительной способности). При выполнении тяговых движений на спину, растяжению подвергаются мышцы груди, которые в свою очередь также повышают свою сократительную способность (и, соответственно, силу). Таким образом, тренировка получается гораздо более эффективной.

– Сокращение времени тренировки

Изолирующие упражнения на мышцы-антагонисты можно без проблем объединять в суперсеты без потери их эффективности и качества выполнения. Все это будет способствовать значительному сокращению времени тренировки.

Программа тренировки мышц-антагонистов

Представленная ниже программа предусматривает тренировки 3 раза в неделю по следующей сплит-схеме:

• Понедельник: грудь + спина
• Среда: бицепсы бедер + квадрицепсы
• Пятница: бицепсы + трицепсы

Небольшим недостатком данного комплекса является отсутствие полноценной тренировки для дельтовидных мышц, поскольку в данный сплит ее вставить некуда.

Предложенная программа является очень эффективной, с точки зрения набора мышечной массы, однако она может стать слишком тяжелой для новичков. Поэтому, в первую очередь, я бы рекомендовал данный комплекс опытным спортсменам, имеющим стаж тренировок хотя бы 1 год.

Понедельник (грудь + спина)

Источники:

https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/agonisty-antagonisty-i-sinergisty.html
https://www.syl.ru/article/172582/new_myishtsyi-antagonistyi-kakie-myishtsyi-otnosyatsya-k-antagonistam-a-kakie-k-sinergistam
https://iron-health.ru/programmy-trenirovok/programma-trenirovki-myshc-antagonistov.html