Тренировка мышц антагонистов на массу. Что такое мышцы антагонисты, и как их тренировать. Применение в жизни
Iron Health
Научный подход к развитию тела
Программа тренировки мышц-антагонистов
В нашей прошлой статье мы разбирали особенности и важность мышц-антагонистов в силовых тренировках. Данная тема достаточно объемная, поэтому тем, кто плохо представляет себе этот вопрос, рекомендуется ознакомиться со статьей «Мышцы-антагонисты: что это?», а уже после этого переходить к данной статье.
Сегодня мы разберем тренировочную программу, в основе которой будет лежать тренировка мышц-антагонистов. Эта программа имеет множество преимуществ, о которых мы поговорим чуть ниже.
Преимущества тренировки мышц-антагонистов
Тренировка, в основе которой лежит работа с мышцами-антагонистами, имеет несколько ключевых преимуществ:
– Значительное повышение интенсивности тренировки
За счет того, что упражнения на мышцы-антагонисты не мешают друг другу и не влияют на эффективность каждого из них, общая интенсивность тренировки будет значительно выше. Классический пример – тренировка груди и спины в один день, тренировка бицепсов и трицепсов в один день и тд.
– Повышение силового потенциала антагониста
При выполнении, например, упражнений на грудные мышцы, их антагонист – мышцы спины – растягиваются, повышая тем самым свой силовой потенциал (за счет улучшения сократительной способности). При выполнении тяговых движений на спину, растяжению подвергаются мышцы груди, которые в свою очередь также повышают свою сократительную способность (и, соответственно, силу). Таким образом, тренировка получается гораздо более эффективной.
– Сокращение времени тренировки
Изолирующие упражнения на мышцы-антагонисты можно без проблем объединять в суперсеты без потери их эффективности и качества выполнения. Все это будет способствовать значительному сокращению времени тренировки.
Программа тренировки мышц-антагонистов
Представленная ниже программа предусматривает тренировки 3 раза в неделю по следующей сплит-схеме:
- Понедельник: грудь + спина
- Среда: бицепсы бедер + квадрицепсы
- Пятница: бицепсы + трицепсы
Небольшим недостатком данного комплекса является отсутствие полноценной тренировки для дельтовидных мышц, поскольку в данный сплит ее вставить некуда.
Предложенная программа является очень эффективной, с точки зрения набора мышечной массы, однако она может стать слишком тяжелой для новичков. Поэтому, в первую очередь, я бы рекомендовал данный комплекс опытным спортсменам, имеющим стаж тренировок хотя бы 1 год.
Понедельник (грудь + спина)
Трёхдневная программа тренировок мышц-антагонистов
Цель программы — нарастить мышечную массу и увеличить силу. Большинство профессиональных культуристов твердо убеждены, что мышцы-антагонисты нужно тренировать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплит программы. Например, трицепс необходимо качать вместе с бицепсом, а мышцы груди со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу. Такому правилу следовал сам Арнольд Шварценеггер, который был убежден в том, что совместные тренировки спины и груди это самый короткий и быстрый путь к наращиванию мышечной массы всего корпуса.
На первой тренировке прорабатываем мышцы груди и спины. На второй квадрицепсы и бицепсы бедер, а на третьей — бицепсы, трицепсы и дельты. Упражнения выполняются суперсетами. То есть, сначала делаете подход одного упражнения, затем подход второго. К примеру, на тренировке груди и спины сначала делаете подход жима лежа, затем подход подтягиваний.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК МЫШЦ-АНТАГОНИСТОВ
Тренировка 1. Грудь, спина
1. Жим штанги лёжа 4х(10, 8, 6, 4)*
2. Подтягивания широким хватом с весом 4х12-8
3. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 3х10-12
4. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
Тренировка 2. Ноги
1. Приседания 4х(10, 8, 6, 4) *
2. Становая тяга на прямых ногах 4х(10, 8, 6, 4) *
3. Разгибания ног 2х12-15
4. Сгибания ног 2х8-10
5. Подъем на носки 3-4х15-20
Тренировка 3. Плечи, руки
1. Жим штанги стоя 4х8-12
2. Тяга штанги к подбородку 4х8-10
3. Жим лежа узким хватом 4х8-10
4. Подъем штанги на бицепсы 3х8-12
5. Французский жим 4х8-10
6. Сгибания рук с гантелями 3х8-12
Примечания
Жим лежа, приседания и становая тяга выполняются в стиле пирамиды, с постепенным увеличением рабочих весов и уменьшением количества повторений.
Не забываем про переодизацию и прогресс в рабочих весах — это залог мышечного роста. В базовых упражнениях (присед, жим лежа, становая тяга) оптимально прибавлять по 2,5 кг в неделю. И не забывайте про разминку! Удачи в зале!
Программа тренировок мышц-антагонистов
Программа тренировок мышц-антагонистов уже много десятков лет пользуется огромной популярностью среди опытных атлетов и профессионалов, ведь тренировка противоположных мышечных групп имеет свои определенные преимущества и позволяет спортсмену пробить застой и выйти на новый уровень. Прежде чем перейти непосредственно к программе тренировки мышц-антагонистов, давайте рассмотрим её основные преимущества.
Преимущества тренировки мышц-антагонистов:
- Увеличение интенсивности тренировок
- Увеличение силы мышц-антагонистов
- Сокращение времени тренировки
Тренируя в связке противоположные мышечные группы вы сможете использовать большие рабочие веса, чем при тренировке мышц-синергистов, так как при тренировке антагонистов во время выполнения упражнения на одну мышечную группу, вторая МГ фактически отдыхает и одновременно динамически растягивается, что увеличивает её сократительную способность. К тому же приток крови к антагонисту также увеличивается. Благодаря всему этому интенсивность тренировки значительно увеличивается, а время тренировки существенно сокращается.
Однако, программа тренировок мышц-антагонистов не предназначена для новичков. Рекомендуется переходить на тренировку мышц-антагонистов атлетам со стажем регулярных тренировок не менее 1 года и только после того, как другие схемы тренировок исчерпают свой потенциал и не будут приносить результатов.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК МЫШЦ-АНТАГОНИСТОВ
ПОНЕДЕЛЬНИК (ГРУДЬ и СПИНА)
- Подтягивания широким хватом 4х8-12
- Жим штанги лежа 4х8-12
- Тяга штанги в наклоне 3х8-10
- Жим гантелей на наклонной скамье 3х8-10
- Тяга гантели одной рукой 3х8-10
- Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-10
СРЕДА (КВАДРИЦЕПСЫ и БИЦЕПСЫ БЕДРА + икры)
- Приседания со штангой 4х10-12
- Мертвая тяга на прямых ногах 4х10-12
- Разгибание ног в тренажере 3х10-12
- Сгибание ног в тренажере 3х10-12
- Подъем на носки сидя 3х20
- Подъем на носки стоя 3х12-15
ПЯТНИЦА (ПЛЕЧИ, БИЦЕПС и ТРИЦЕПС)
- Жим штанги стоя 4х10-12
- Тяга штанги к груди стоя 4х10-12
- Подъем штанги на бицепсы 3х8-10
- Жим узким хватом 3х8-10
- Молотки с гантелями 3х8-10
- Французский жим стоя 3х8-10
Источники:
https://iron-health.ru/programmy-trenirovok/programma-trenirovki-myshc-antagonistov.html
https://gsport.org/programmy-trenirovok/item/tryohdnevnaya-programma-trenirovok
https://fit4gym.ru/programma-trenirovok-myshc-antagonis/
