Шон рей мои первые пять кило мышц. Шон Рей. История успеха, программа тренировок. Программа тренировок Шона Рея

Шон рей мои первые пять кило мышц. Шон Рей. История успеха, программа тренировок. Программа тренировок Шона Рея

Вот краткая специализированная программа на бицепс Шона Рея. Он определяет ее сроком в 1 месяц и гарантирует, что после этого курса ваши бицепсы будут больше и выше. Программа включает 3—4 упражнения по 4 сета из 12 повторений. Это классическая схема, однако дальше она отступаю от классики. Рекомендаций Шона для выполнения упражнений.

Шон Рей (Shawn Ray) — американский профессиональный бодибилдер, победитель профессиональных турниров, 13-и кратный участник турнира «Мистер Олимпия». За свою карьеру Шон Рей, прозванный «генетическим чудом», более 30-ти раз входил в пятерку лучших атлетов на соревнованиях. Кстати Шон был первым профессиональным культуристом, который не прошел допинг-контроль на конкурсе «Арнольд Классик» в 1990 году и был дисквалифицирован. Но уже в 1991 году он выиграл этот титул. Рей закончил карьеру профессионального бодибилдера в 2001 и занялся бизнесом.

Какие секреты тренировки бицепса Шона?
“Моя программа включает 3—4 упражнения по 4 сета из 12 повторений. Это классическая схема, однако дальше я отступаю от классики. Вместо того чтобы тренировать бицепс раз за недельный цикл, я нагружаю его дважды. Такой подход требует сокращения числа упражнений в межсезонье до трех. А перед турниром упражнений в комплексе четыре. В любом случае, каждая тренировка не похожа на предыдущую. Я меняю порядок упражнений, ищу новые углы. Тот же подход советую и вам. Ни на одной тренировке не придерживайтесь заведенного порядка упражнений. Такой прием — ключ к постоянному прогрессу объемов бицепса.”- говорил Рей.
Второй секрет — большое число повторений в первых 2-х сетах — до 12-ти. Вес относительно невелик, техника предельно четкая. В итоге нагрузка ложится точно в бицепс, и происходит то, что называют предварительным утомлением. Первые два сета — это для меня лишь прелюдия к последующим двум тяжелейшим сетам, в которых повторений меньше — 8-10.
У Шона есть железное правило — не связываться с весом, который не дает ему выдержать идеальную биомеханику упражнения. Так что в этих основных сетах надо очень тщательно подобрать нагрузку. С одной стороны вес должен быть предельным, а с другой нельзя митинговать. Почему? Объяснение простое. Любой подъем на бицепс на старте сопровождается перенапряжением локтевого сустава. Добавьте сюда читинг или форсированные повторения и травма вам обеспечена.
Один из профессиональных секретов: изолирующие упражнения, если долбить их «упорно и долго, дают результат почище базовых».

Рекомендаций для упражнений:
Поочередное сгибание рук с гантелями. Рей советует пользоваться гимнастическими ремнями. Предплечья всегда сдают раньше бицепса, поэтому в конце сета главной заботой становится не выронить гантель из рук. Это напрочь убивает концентрацию! Вес определяется в “пирамиде” – первые два сета с весом 50% от максимума, затем сет с 60% нагрузкой и последний 75% от максимального.
Подъем на скамье Скота со штангой. Рекомендуется подъемы делать с EZ-штангой. Прямой гриф противоестественно выворачивает кисти и под нагрузкой в запястьях возникает боль. К тому же предплечья быстро устают и кисти сами по себе разжимаются.
Концентрированные подъемы. Это упражнение можно выполнять в трех и более вариантах. Либо на наклонной скамье, либо со скамьей Скотта, либо в положении сидя, когда локоть уперт в колено одноименной ноги. Разницы нет. В обоих упражнениях забудьте про большие веса. Главное — выдержать максимальную амплитуду, не поднимать рабочее плечо и прочно фиксировать локоть. Поднимаете вес в верхнюю позицию, считаете «раз-два», удерживая бицепс в состоянии пикового сокращения, потом медленно разгибаете руку.
Перед турниром добавьте в комплекс еще одно упражнение изолированного плана и выполняйте его по известной схеме: два сета легких, два — тяжелых.

Путь Шона Рея на вершину бодибилдинга

Феномен успеха Шона Рея поражает и сегодня как спортсменов-любителей, так и профессионалов. В качестве участника он 13 раз выходил на подиум конкурса «Мистер Олимпия», из них шесть раз был в пятерке сильнейших. Спортсмен выступал с весом 98 кг при росте 167 см. Среди конкурентов это были низкие показатели, поэтому его и прозвали «Покорителем Гигантов».

Легендарный Шон Рей.

Система тренировок

Шон Рей разработал свою систему занятий, которая отличается интенсивностью нагрузок. Это тот случай, когда делают максимальную нагрузку на тело. Шон Рей рекомендует выполнять упражнение первые 2 сета с небольшой нагрузкой, чтоб разогреть мышцы, а вторые два уже с максимальным грузом. Акцент делается на правильности выполнения упражнений.

Обязательно прокачивать нужно все мышцы, каждая должна подвергаться нагрузке дважды в неделю. Упражнения нужно повторить 9-10 раз, иногда стоит повысить количество подходов. Спортсмен работает интенсивно и его время, проведенное в зале, составляет не более 50 минут.

Тренировка Шона Рея.

Шон меньше занимается на тренажерах и больше советует уделять внимание нагрузке. Чтоб прорисовались все мелкие детали, спортсмен делает упражнения рывками. Особое внимание нужно уделить тренировке спины, мышцы нужно интенсивно растягивать и сокращать. На тренировку пресса Шон тратит не более 10 минут, этого достаточно, чтоб выделить рельеф мышц. Тренирует спортсмен пресс три дня, на четвертый делает перерыв.

• первый день икроножные мышцы и грудные прокачиваются утром, а пресс и трицепсы в период вечерней тренировки;
• второй день квадрицепсы тренируем утром, мышцы бедер — вечером;
• третий день утром прокачиваем мышцы спины, икроножные мышцы, а в период вечерней тренировки — бицепсы;
• четвертый день плечи прокачиваются утром, а пресс вечером;
• пятый день отдых;
• шестой день нужно начать цикл заново.

Вечером рекомендуется добавить кардионагрузку, занятия на беговой дорожке или велотренажере вполне подойдут. Каждый день Шон тренирует определенную группу мышц, остальные лишь поддерживает.

Тяга штанги. Шон Рей.

Основные упражнения Шона Рея:

• проработка трицепса 4 сета по 15-20 повторений;
• тяга блока за голову 4 сета по 10-12 повторений;
• сведение гантелей в положении спины под углом 45 град 4 сета по 15-20 повторений;
• кроссоверы на блоках 4 сета по 10-12 повторений;
• тяга штанги для проработки мышц спины в наклоне 4 сета по 10-12 повторений;
• развод рук в стороны с гантелями 4 сета по 10-12 повторений;
• тяга гантелей стоя 4 сета по 10-12 повторений;
• тяга гантелей одной рукой в наклоне 4 сета по 10-12 повторений.

Спортсмен обращает внимание, что нужно делать упражнения правильно, только так можно достичь желаемого результата.

Система питания

Для того чтоб набирать мышечную массу нужно хорошо питаться, дневной рацион должен содержать 3000 — 3500 ккал. Спортсмен разработал свой рацион таким образом, что дневная норма углеводов составляет 400 — 458 г в день, белки 170 — 249 г в день, жиры 50 — 91 г в день. Сразу переходить на такую диету не стоит, нужно постепенно увеличивать порции и калорийность питания.

Шон употребляет большую часть углеводов до 18 часов. Исключено использовать в рационе продукты с повышенным содержанием холестерина и жира, алкоголь и острые приправы. Они дают дополнительную нагрузку на печень. Молочные коктейли быстро усваиваются, за час до тренировки нужно выпить этот напиток. Спортсмен рекомендует четко считать калории ежедневно.

Перед соревнованиями Шон 16 недель соблюдает специальную диету. Культурист переходит на программу занятий два раза в день по два часа. Он не скрывает, что использует пищевые добавки такие как лицетин (помогает сжигать жир, усваивать кислоты), витамин Б6 и Б12, витамин С, Витамин Д, Цинк, Кальций, Магний. Это позволяет восстановить минеральный баланс, потерянный из-за активного потоотделения.

Жизненный путь культуриста

Культурист родился в Фуллертоне штат Калифорния 9 сентября 1965 года в многодетной семье, он был восьмым ребенком. Бодибилдингом стал заниматься только с 18 лет в колледже, просто хотел подготовить свое тело к футбольным соревнованиям, но увлекся. Начальный вес будущего спортсмена был 75 кг. В начале пути он разработал себе полугодовалую интенсивную программу для достижения желаемого результата, но уже спустя несколько месяцев он пришел в желаемую форму, что вдохновило спортсмена.

Немаловажную роль в жизни бодибилдера сыграла его встреча с Джоном Брауном. Он был очень популярен среди темнокожих спортсменов и обладал званием «Мистер Вселенная». Он поддержал Шона Рея и поверил в него. Дебют подопечного состоялся в 1983 году, в юношеских состязаниях он занял первое место. Период руководства Брауна сопровождался успехом. Это вдохновило спортсмена, уже спустя 5 лет он был в ряду профессиональных бодибилдеров. Его спортивная карьера уникальна, он участвовал более чем в тридцати соревнованиях и всегда входил в пятерку сильнейших. Победа в 1987 году на Национальном американском чемпионате принесла культуристу контракт с Джо Вейдером. Несмотря на такой успех, Шон Рей продолжал обучение в колледже и не бросил науку.

Шон Рей прославился как яркий представитель бодибилдинга, как актер, модель и писатель. Он снялся в кино и много раз был на обложках известных журналов по бодибилдингу. Его книга «The Shawn Ray Way» отображает этапы становления спортсмена как профессионала. Книга рассказывает как стать культуристом, содержит рекомендации по питанию и системе тренировок. Издание стало очень популярным среди и спортсменов, и любителей этого вида спорта. После публикации Шон Рей обзавелся большим количеством поклонников.

Спортсмен проявил себя как талантливого комментатора соревнований ESPN, в течение восьми лет он работал в этой среде. Был совладельцем главного журнала этих соревнований. Так же спортсмен вел конкурс «Мистер Олимпия» в 2006 и 2007 году. Многие считают, что судейская команда конкурса не отдавала главный приз Шону из-за небольшого роста. Победителями становились претенденты от 180 см. Шон относился к своим поражениям оптимистично и в многочисленных интервью говорил, что не чувствует себя проигравшим.

Шон Рэй на турнире Мистер Олимпия 1999 вместе с Крис Кормье.

Были и неудачи у Шона Рея. В 1990 году он оказался в числе спортсменов, которых исключили из соревнований «Арнольд Классик» в результате теста на допинг. Это не сломило его, в следующем году Шон стал обладателем этого титула. На конкурсах он лучший в позировании, музыку подбирает сам, а в выступлениях не демонстрирует грубость и агрессивность. Именно благодаря этому он приобрел индивидуальный стиль.

Культурист отличается своими артистическими способностями, этот талант не остался без внимания в кинематографе. О жизненном пути культуриста снят фильм. Шон Рей активно занимается благотворительностью.

Главный титул «Мистер Олимпия» так и не достался спортсмену, но он все равно занял свое место в Зале Славы. Закончил свою карьеру культурист в 2001 году, но продолжает активно делиться своим опытом. Его литературный труд еженедельно печатает «Muscular Development».

Свадебное фото Шона Рея.

Спортсмен очень рано стал популярным, но личная жизнь не сразу сложилась. Он женился только в 2003 году и после дважды стал отцом. Шон слушает много музыки и является меломаном. Он предпочитает разнообразную кухню, с удовольствием пробует новые блюда. Любит дорогие автомобили и скорость.

Сегодня Шон Рей ведет программу на радиостанции каждую неделю. Он является консультантом в компании, которая занимается пищевыми добавками. Спортсмен ведет колонку в журнале, где проводит консультации по вопросам в области бодибилдинга. Обычно культурист отвечает, что сейчас уделяет время больше семье, нежели работе и карьере.

Журналисты обожают Шона Рея за его контактность, он всегда готов к диалогу и отвечает на все вопросы. В отличие от многих других представителей спорта, он не проявляет агрессию. Культурист очень разговорчив и на каждый вопрос отвечает долго, что развенчивает миф об ограниченности профессиональных спортсменов.

Яркий представитель бодибилдинга Шон Рей является генетическим чудом и рекордсменом по количеству участий в соревнованиях. Он разработал свою уникальную систему интенсивных тренировок и питания, которая основана на индивидуальном подходе.

Сегодня феноменом бодибилдинга считают Шона Рея, который своим упорством доказал, что даже с незначительными генетическими данными можно быть одним из лучших. Его система тренировок и питания служит основой для многих начинающих спортсменов.

Путь Шона Рея на вершину бодибилдинга служит для многих примером и является основой для начинающих спортсменов. Рекордсмен по количеству участий в различных соревнованиях он разработал уникальную методику индивидуальных занятий.

Программа тренировок Шона Рэя

Шон Рэй – сильнейший бодибилдер во всем мире. В первый год работы, как профессионал, подал заявку на участие в «Мистер Олимпия» и сразу же занял пятое место. В течение десяти лет ему удавалось оставаться в пятерки лидеров, что явилось своеобразным рекордом.

Общие сведения

Шон Рэй – известный спортсмен, которого часто называют генетическим чудом – родился 9 сентября в штате Калифорния.
После поступления в колледж Шон начал занятия в тренажерном зале. Первая победа была завоевана спортсменом в 1983 году на соревнованиях для юношей в городе Лос-Анджелес. После победы на соревнованиях карьера Шона значительно возросла. Так, уже в 1985 году он получает титулы в турнирах «мистер Америка», а немного позднее и «мистер Мир». Самым большим достижением бодибилдера стало 13 выступлений в турнире «Мистер Олимпия», в 12 из которых он попал в пятерку самых лучших культуристов.
В 2001 году Шон Рэй оставил спорт, однако бодибилдинг остался его главным хобби. После ухода из спорта Шон пробовал себя в написании нескольких книг, проявлял свое актерское мастерство в фильмах, один из которых был посвящен самому себе.

Комплекс упражнений

Тренировки Шона Рэя происходят спонтанно. Он их никогда не планирует, а доверяет только собственному инстинкту. Когда спортсмен заходит в тренажерный зал старается выполнить все упражнения по максимума, напрягая свое тело «до отказа». Обычно упражнения выполняются в 4 сета, 2 из которых – с облегченным весом для разогрева мышц. А два оставшихся – вес доводится до максимального. Но при этом не стоит забывать про выполнение (технику). Также одной из особенности выполнения упражнений являются подходы в несколько сетов и умеренное число повторений. Каждая мышца прокачивается дважды в неделю – важно помнить про периодизацию, подробнее об этом говорилось здесь. Количество повторений в сетах составляет примерно 8-12. Однако иногда эти рамки превышают – 12-25 повторов. Главное в тренировке Шона не продолжительность занятий, а качество выполненных упражнений. Шон Рэй проводит в зале максимум 40-50 минут. Его главный девиз – Не работайте долго, работайте интенсивно!
Ну а теперь рассмотрим собственно программу тренировок:

• 1 день. Утром прокачивайте мышцы груди и икроножные мышцы. Вечером – трицепсы, пресс.
• 2 день. Утром прокачивайте квадрицепсы. Вечером – мышцы бедер.
• 3 день. Утром прокачивайте икроножные мышцы и мышцы спины. Вечером – бицепсы.
• 4 день. Утром прокачивайте плечи. Вечером – пресс.
• 5 день. Отдых
• 6 день. Начинайте новый цикл.

Также на вечерней тренировке можете добавить кардионагрузку. Обычно Шон занимается 20-30 минут на бегущей дорожке или велотренажере. Кстати стоит заметить, что бегают не только звезды бодибилдинга, но и звезды кино (Кристиан Бэйл или Колин Фаррелл).

Представим вам основные упражнения, которые выполняет Шон Рэй:

• Жим на специальном тренажере для проработки мышц трицепса. 4 сета по 12-20 повторений;
• Тяга за голову верхнего блока для тренировки мышц спины. 4 сета по 8-12 повторений;
• Сведение гантелей лежа на наклонной скамье под углом 45 градусов. 4 сета по 12-20 повторений;
• Кроссоверы на блоках. 4 сета по 8-12 повторений;
• Тяга штанги стоя в наклоне для мышц спины. 4 сета по 8-12 повторений;
• Разведение рук с гантелями. 4 сета по 8-12 повторений;
• Тяга гантелей перед собой в положении стоя для мышц спины. 4 сета по 8-12 повторений;
• Тяга гантели одной рукой в наклоне. 4 сета по 8-12 повторений.

Подробнее о каждом упражнении (техника выполнения+теория) можно прочитать в нашем разделе – “Энциклопедия упражнений”

И основные программы тренировок:

Видео упражнений

Тренировка Шон Рэй

Показаны все упражнения, а так же как они выполняются. При этом важно помнить, что как выполняет Шон лучше начинающиму не выполнять!

Источники:

http://ru.plantip.com/programCatalog/show/PPG-104
http://bodytrain.ru/interesnoe/shon-rey.html
http://fitmania.by/fitness-life/trenirovki-zvezd/programma-trenirovok-shon-rey.html