Широкая фасция бедра упражнения. Напрягатель широкой фасции бедра. Верхняя задняя зубчатая

Напрягатель широкой фасции бедра

Проксимальное прикрепление. Верхняя передняя подвздошная ость и прилегающая часть подвздошного гребня.

Дистальное прикрепление. Подвздошно-голенный тракт широкой фасции бедра, прикрепляющийся к латеральному мыщелку большеберцовой кости.

Функция. Напрягает подвздошно-голенный тракт, способствуя укреплению коленного сустава в разогнутом положении; помогает сгибанию, отведению и вращению бедра внутрь; помогает средней и малой ягодичным мышцам в стабилизации таза при ходьбе.

Пальпация. Для локализации напрягателя широкой фасции бедра необходимо идентифицировать следующие структуры:
• Верхняя передняя подвздошная ость — костный выступ, расположенный ниже подвздошного гребня и служащий местом прикрепления паховой связки. Легко пальпируется.

• Большой вертел бедренной кости — костный выступ на латеральной поверхности бедра, расположен примерно на длину ладони ниже подвздошного гребня; лежит на одной горизонтальной линии с лобковым гребнем.

• Подвздошно-голенный тракт широкой фасции бедра — длинная фасциальная пластинка, лежащая на внешней поверхности бедра. Является утолщенной частью фасции, окружающей бедро; дистальной частью прикрепляется к латеральному мыщелку большеберцовой кости. Место прикрепления к мыщелку пальпируется кпереди от прикрепления сухожилия двуглавой мышцы бедра. Подвздошно-голенный тракт пальпируется в сидячем положении с согнутым коленом и пяткой, поднятой над полом.

Для идентификации мышцы, напрягающей широкую фасцию бедра, предложите пациенту лечь на спину и повернуть бедро внутрь против мягкого сопротивления — мышца, напрягающая широкую фасцию бедра, будет легко пальпироваться в этом положении. Пользуясь плоской пальцевой пальпацией, проследите ход волокон от верхней передней подвздошной ости до соединения с подвздошно-голенным трактом широкой фасции бедра на латеральной поверхности бедра. Мышца, натягивающая широкую фасцию бедра, лежит кпереди от большого вертела бедренной кости.

Болевой паттерн. Глубокая боль в тазобедренном суставе, распространяющаяся по внешней поверхности бедра до колена, может напоминать боль при бурсите большого вертела. Боль мешает быстрой ходьбе или лежанию на пораженной стороне, может затруднять сидение с полностью согнутым тазобедренным суставом.
Причинные или поддерживающие факторы.

Ходьба или бег по неровной поверхности; длительная иммобилизация конечности; неожиданная избыточная нагрузка.
Сателлитные триггерные точки. Передние пучки малой ягодичной мышцы, прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная и портняжная мышцы.

Поражаемая система органов. Мочеполовая система.

Ассоциированные зоны, меридианы и точки.

Латеральная зона. Ножной меридиан желчного пузыря шао-ян. GB 29,31.

Упражнения на растяжение.
1. Выполняется стоя или сидя на краю стула. Согните правую ногу в колене и поверните бедро наружу. Обхватите лодыжку одноименной рукой, подтяните пятку к ягодице, растягивая насколько возможно бедро и тазобедренный сустав. Зафиксируйте позу до счета 10—15.

2. Поддерживайте равновесие, опираясь на стену или стол. Скрестите ноги так, чтобы пострадавшая нога находилась сзади. Возьмитесь за колено непострадавшей ноги и присядьте на ней так, чтобы пострадавшая нога скользила по полу в противоположную сторону, стараясь прижать голень к полу. Зафиксируйте позу до счета 10-15.

Укрепляющее упражнение. Примите коленно-локтевую позу. Перенесите вес тела на колено с непострадавшей стороны так, чтобы бедро и голень другой стороны могли бы двигаться свободно. Держа колено пострадавшей стороны согнутым, отведите эту ногу в сторону, до принятия внутренней поверхностью бедра горизонтального положения. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5—10 раз.

Напрягатель широкой фасции бедра упражнения

10. Как накачать ягодицы или правильные упражнения с хорошей координацией

Как накачать ягодицы или правильные упражнения с хорошей координацией. Все больше и больше девушки и женщины приходят в фитнес клуб, чтобы получить мышечный тонус, сбросить лишний вес и подкачать попу.

С чем это связано? С двумя первыми целями все ясно, они объективно влияют на здоровье и молодость человека (при правильных тренировках). А вот с попой не все так ясно, как кажется.В последнее время стало очень много пропаганды накаченных задниц, их возвели в какие-то высокие рамки красоты и моды, забыв о самом главном – здоровье.

Здоровье – это один из показателей привлекательности человека. Здоровье выражается не только в здоровом теле, но и в здоровой душе, сознании, энергичности, во внутреннем счастье и радости, в любви к миру.Занятия должны быть направлены, в первую очередь, на улучшение или сохранение здоровья, а не на похудение, набор мышечной массы или увеличение ягодиц.

Тренировки – это серьезный стресс для всех систем организма, которые способны вызывать паталогии и заболевание организма. При правильно спланированном и дозированном тренировочном процессе (учитывая физиологию адаптации и восстановление всех систем организма) эти риски сведены к минимум – это и есть фитнес.

Ну а теперь перейдем к «красоте попы» и построении таких форм и размеров. Сейчас я не собираюсь обманывать и впаривать то, что делают сми, я поделюсь правдой.Форму «пятой точки» формируют несколько мышц, относящихся к ягодицам – это большие ягодичные, средние и малые ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции. 1.

Большие ягодичные начинаются на ягодичной поверхности подвздошной кости, и задней поверхность крестца, копчика. Прикрепляется к ягодичной линии бедренной кости и подвдошно-большеберцовому тракту (фасция). Функция – разгибание и супинация бедра, верхние волокна помогают отведению бедра, а нижние волокна учувствуют в привидении бедра.2.

Средние и малые ягодичные начинаются на наружной поверхности подвздошной кости и прикрепляются к большому вертелю бедренной кости. Их функция – сведение бедер, приведение, супинация, пронация. Функционально они стабилизируют таз относительно бедра при хождении и беге.

3. Напрягатель широкой фасции бедра начинается на подвздошном гребне и крепится к подвздошно-большеберцовому тракту, который крепится к латеральному мыщелку большеберцовой кости. Функция – напрягает широкую фасцию бедра и действует на коленный сустав, сгибая бедро, стабилизирует колено, отводит и слегка пронирует бедро.

В соответствии с анатомическим расположением мышц и знанием основ биомеханики можно подобрать нужные упражнения. Этим мы займемся в других статьях.Продолжаем тему. Форму и расположение этих мышц изменить невозможно, это обусловлено генетикой, но можно увеличить их размер и улучшить тонус, придав им выпуклость, подтянутость и очертания.

Наклон таза формирует изгиб в пояснице и его тоже можно менять к более здоровому и анатомически верному, что бы позвоночник был здоров. Важно растянутые мышцы задней поверхности бедра до нормального состояния, они обычно имеют гипертонус и укорочены, не позволяют прогибаться в пояснице.

При избыточном наклоне таза назад поясница становится менее вогнутой, размеры попы визуально сильно уменьшаются, мышечный корсет слабый, страдают связки бедра и получается кифоз в грудном отделе (сутулость) и сдвиг головы вперед – это нарушение осанки.

При избыточном наклоне таза вперед усиливается поясничный лордоз (прогиб в пояснице), спина может быть плоской, слабый мышечный корсет, в итоге идет большая нагрузка на поясницу и компенсация – плоская спина, либо усиленный кифоз – тоже нарушение осанки.

Все это можно корректировать и улучшать форму ягодичных мышц. Совершенно плоская попа может превратиться в выпуклую при правильных тренировках в течении нескольких месяцев или лет, в зависимости от генетики, настойчивости человека и профессионализма тренера.

Есть одна большая трудность у многих – это неумение сокращать ягодицы и не правильные тренировки. Техника верная в том случае, когда человек умеет работать ягодичными мышцами.

В ином случае растут ноги, вместо ягодичных мышц растут приводящие мышцы бедра, которые путают то с ягодицами, то с бицепсами бедра, доверяя своим ощущениям.

В итоге получается такая картина (смотрите картинку) – слишком гипертрофированы (перекачены) ноги из-за неумения работать ягодицами и незнанием анатомии, биомеханики в упражнениях. А научится этому не так-то просто, как может показаться, двигательный навык уже сохранен, переобучаться сложно, чем учиться чему-то новому.

Давайте рассмотрим большую, длинную и короткую приводящие мышцы бедра – виновников происходящего в совокупности с незнанием.

Большая, длинная и короткая приводящие мышцы бедра начинаются на лобковой кости и седалищном бугре, а крепятся к медиальной (внутренней) поверхности бедренной кости, ближе к дорсальной (задней) поверхности бедра. Функция – приведение и супинация бедра, а также они участвуют в разгибании (большая приводящая) и сгибании бедра (длинная и короткая приводящие).

Эти мышцы по ощущениям в упражнениях путают с большой ягодичной и бицепсом бедра, а при неумении работать полноценно ягодичными мышцами, доля нагрузки ложится именно на них. Они меньше, чем ягодичные мышцы, легче гипертрофруются, увеличивая внутреннюю и заднюю поверхность бедра, вся выпуклость ягодиц сводится на нет.

На фоне не правильных упражнений (и их дозировании, планировании), не умении сокращать ягодицы в упражнениях растёт передняя и задняя поверхность бедра. Я часто говорю, что ощущения – это не явный показатель работы нужных мышц, ощущения обманчивы. Это касается многих мышечных групп, не только ягодиц или бицепса бедра.

А боль в мышцах – не показатель того, что они вырастут, потому что она бывает по разным причинам и это не стимулятор мышечного роста.Правило набора мышечной массы подходит и для увеличения ягодичных мышц (связка из питания, восстановления, режима дня и тренировок), если вы не имеете избыточного жирового компонента.

Если же избыточный вес есть, значит надо сушится, т.е. работать с отягощением и на жиросжигание. Еще одно понятие – бразильская попа. Округлые формы с хорошо выраженными очертаниями подъягодичных складок, большие ягодичные мышцы.

Секрет в том, что там нет секретов, просто надо правильно, сбалансированно питаться и заниматься именно с отягощением, а не ходить на аэробику или танцы, веса должны быть значительными, а умение сокращать ягодицы на высоком уровне.

После увеличения ягодиц нужна сушка – снижение жирового компонента тела, что бы появились нужные четкие очертания ягодиц. Важная тема, которая касается здоровья и осанки. Ни в коем случае нельзя приходить в зал и качать только ягодицы или ноги, будет нарушение осанки и проблемы с позвоночником.

Необходимо задействовать все мышечные группы сбалансированно, что бы не было компенсации и слабых мест в опорно-двигательном аппарате. Нужно делать упражнения на все мышечные группы, правильно рассчитывая нагрузку и восстановление.

Тренировки на мышечный тонус почти не отличаются от набора мышечной массы в фитнесе, здесь тоже надо работать с приличным отягощением, учитывая принцип индивидуальности и противопоказания. Работая на увеличение мышечной массы происходит и мышечный тонус, а мышцы не могут резко раздуться или накачаться – это очень долгий и сложный процесс, особенно для девушек из-за низкого содержания тестостерона. От сюда не стоит бояться отягощений, оно поможет иметь красивое тело и хорошее настроение, бодрость, радость.

Подводим итоги:

— Мода накачаться, накачать попу, похудеть потеряла самое важное – здоровье. Тренировки должны улучшать здоровье, а не быть во вред ему ради другой цели, в этом суть фитнеса.- Красивые ягодицы – это генетика изначально и правильное питание, либо плохая генетика, но тяжелый труд в тренажерном зале, настойчивость и терпение, умение работать именно ягодицами и сбалансированное, рациональное питание. — Наклон таза должен быть правильным, а не избыточным, чтобы сохранить здоровье позвоночника.- Нельзя всегда доверять ощущениям, нужно руководствоваться знаниями по анатомии и биомеханике, чтобы понимать в каком упражнении работают те или иные мышцы. Сегодня распространено много заблуждений, связанных с рабочими мышечными группами и высокие риски «пользоваться» ими.- Необходимо задействовать в тренировках все основные мышечные группы, чтобы не было прогрессии в нарушении осанки, и слабых уязвимых мест в позвоночнике, фасциях, связках. — Физические тренировки на набор мышечной массы в тренажерном зале делают первоначально мышечный тонус (учитывая все тренировочные принципы фитнеса), за которым стремятся многие девушки и женщины. Накачаться женскому полу очень сложно, поэтому не бойтесь отягощения.

Все не освещённые темы, которых я коснулся здесь будут разобраны в других статьях.

Напрягатель широкой фасции

Латинское название tensor — напрягатель; fascia(e) — полоса(ы); latae — широкий.

Эта мышца находится впереди большой ягодичной мышцы на латеральной стороне тазовой области.

Место отхождения: Передняя часть внешней губы подвздошного гребня и наружная поверхность передней верхней подвздошной ости.

Место прикрепления: Соединяет подвздошно-большеберцовый тракт сразу ниже уровня большого вертела бедренной кости.

Действие: Сгибает, отводит и медиально вращает бедренный сустав. Тянет широкую фасцию, таким образом стабилизируя колено. Перенаправляет вращательные силы, созданные большой ягодичной мышцей.

Иннервация: Верхний ягодичный нерв L4, 5, S1.

Кровоснабжение: Верхняя ягодичная артерия через внутреннюю подвздошную артерию (ветвь общей подвздошной артерии от брюшной аорты). Латеральная обводящая бедренная артерия через глубокую бедренную артерию (от наружной подвздошной артерии).

Основное функциональное движение: Пример: ходьба.

Статья написана при помощи сайта wikipedia

«Пожарный гидрант»: супер-упражнение для накачивания женских ягодиц

Красивое подтянутое тело и упругие ягодицы желает иметь каждая девушка, даже та, которая в этом не признается открыто. Ощущение собственной сексуальной привлекательности поднимает настроение, вселяет уверенность.

Однако не все могут позволить себе выделить время или деньги для занятий в фитнес-клубе.

Помощь для девушек (и для мужчин тоже) может оказать комплекс упражнений для накачивания ягодиц в условиях домашних тренировок, в том числе упражнение «пожарный гидрант».

Что это за упражнение и для чего

В современном мире люди львиную долю времени проводят в сидячем положении. Для нас отдохнуть после работы означает провести пару часиков в интернете, играх, в крайнем случае — у телевизора притом, что работаем мы, большей частью, сидя в офисах. Это ослабляет ягодичную мускулатуру, она теряет форму, попа обвисает.

Подтянуть мускулы ягодиц и бёдер, вернуть округлость формам, уменьшить попу поможет упражнение под названием «пожарный гидрант». Уровень сложности такой тренировки — начальный, её под силу выполнить самостоятельно даже новичкам.

Вдобавок, вам не понадобятся гантели, штанги, спортивные тренажёры и другие специальные приспособления (кроме эластичной ленты, если захотите повысить уровень сложности).

Этот тренинг выполняется на полу, стоя на коленях и руках, с отводом согнутой ноги в сторону.

Такая тренировка даёт возможность:

• нарастить твёрдость корпусных мускулов;
• развить поворотливость колена и бедра;
• округлить и увеличить мускулатуру ягодиц;
• растянуть мускулы бедра;
• избежать увеличения мускулатуры на ногах;
• укрепить мышцы живота;
• усовершенствовать равновесие.

Важно! Если у вас проблемы с равновесием, вам следует поберечься, выполняя махи.

Болит тазобедренный сустав, одна из причин

Боль в тазобедренном суставе может быть связана с большим количеством причин как серьезных, так и не очень, рассмотрим сегодня одну из них.

«Боль возникает только при сгибании и внутренней ротации тазобедренного сустава. Усиливается при пальпации напрягателя широкой фасции бедра и подвздошно-большеберцового тракта.»

Следовательно, сегодня разберем:

• что это за мышца «напрягатель широкой фасции бедра» (лат. Musculus tensor fasciae latae)
• где она находится
• за что отвечает
• почему может болеть.

Напрягатель широкой фасции бедра (лат. Musculus tensor fasciae latae)

Что это за мышца:

Напрягатель широкой фасции бедра сгибает и отводит ногу в тазобедренном суставе, однако эти движения также выполняются большим количеством более сильных синергистов. Тем не менее, эта мышца относится к сильным внутренним ротаторам бедра и даже может противостоять действию большой ягодичной мышцы на подвздошно-берцовый тракт. По силе разгибания коленного сустава (через подвздошно-берцовый тракт) эта мышца вполне может заменить (по меньшей мере, частично) четырехглавую мышцу бедра при ее дисфункции. Напряжение подвздошно-берцового тракта уменьшает напряжение сгибателей бедра опорной ноги. В этом случае данная мышца сокращается совместно с большой приводящей мышцей.

Где находится:

Начало: Гребень подвздошной кости около передней верхней ости

Прикрепления: Подвздошно-большеберцовый тракт в средней трети бедра

Иннервация: Верхний ягодичный нерв, L4-L5

За что отвечает:

• Напрягатель широкой фасции участвует в движениях во всех видах спорта, при которых необходимо сгибание бедра
• Проявляет активность во время ходьбы в фазу постановки стопы
• За счет отведения бедра он предотвращает опускание таза на стороне опорной ноги и регулирует напряжение мышц бедра при приземлении на опорную ногу
• Помогает в стабилизации таза и колена
• Двустороннее сокращение мышцы помогает переднему наклону таза

Почему может болеть:

• Чрезмерная ходьба, бег или лазание создают избыточную нагрузку для напрягателя широкой фасции
• Долгое сидение на рабочем месте или за компьютером приводит к укорочению мышцы
• То же самое происходит, если постоянно спать в позе эмбриона
• Мышца усиленно включается в работу, если ходить или бегать по неровной поверхности
• Ей приходится трудиться больше, чтобы компенсировать походку в изношенной обуви или нестабильность голеностопного сустава

Еще одна из причин боли в напрягателе широкой фасции бедра, если нарушено включение мышц в работу при разгибании коленного сустава. Агонистом может включаться в работу напрягатель широкой фасции вместо четырехглавой мышцы бедра. Забирая на себя большую часть нагрузки, тем самым перегружая себя лишней работой.

Упражнения для расслабления напрягателя широкой фасции бедра

Если боль связана с простым переутомлением мышцы или укорочением от долгого нахождения в сидячем положении, хорошими средствами восстановления будут:

• Упражнения на растяжку напрягателя широкой фасции бедра
• Миофасциальное лечение, популярное название – «МФР или миофасциальный релиз»
• Постизометрическая релаксация

Если проблема заключается в нарушении включения мышц в работу, то здесь необходимо разобраться с патерном включения мышц, наладить стереотип движения и активировать неработающую мышцу в этом движении.

Иначе после простого расслабления напрягателя широкой фасции бедра боль будет возвращаться через какое-то время, ведь с причиной мы не разобрались. А мышца, работая сверх нормы, будет перегружаться снова и снова.

Источники информации:

Мышцы. Анатомия. Движение. Тестирование / Клаус-Петер Валериус [и др.] ; пер. с англ. Под ред. М.Б. Цыкунова. – М. :Практическая медицина, 2016. Мышцы в спорте.

Анатомия. Физиология. Тренировка. Реабилитация / под ред. Й.М. Йегера, К. Крюгера; пер. с нем. под общ. ред. Д.Г. Калашникова, – М.: Практическая медицина, 2016.

Источники:

https://medbe.ru/materials/fizioterapiya-i-massazh/napryagatel-shirokoy-fastsii-bedra/
https://fitnessvopros.com/napryagatel-shirokoj-fastsii-bedra-uprazhneniya.html
https://vitalyrybakov.ru/bolit-tazobedrennyj-sustav-odna-iz-prichin