4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Рацион питания качка на день. Основы правильного питания качка. Основные принципы питания атлета

Рацион правильного питания для бодибилдера на каждый день

Привет всем начинающим и ставшим приверженцами бодибилдинга! Сколько уже говорено, что настоящий бодибилдер состоит из тренировок, сбалансированного питания и полноценного отдыха, во время которых одновременно-последовательно происходят процессы роста мышечной массы, набора силы, формирование фактуры.

Правильное питание для бодибилдинга это основа основ получения нужного результата в этом виде спорта. Ведь на нем держится весь смысл бодибилдинга, ибо это центр триединства, верхушка треугольника, в какую сторону ее не поверни.

Еда для качка:

Во главе угла

При занятиях в тренажерном зале, силовых упражнениях с отягощением тратится много энергии, пополнение которой мы получаем с пищей, а процесс наполнения энергией усталых мышц происходит во время отдыха.

Слово «правильное» подразумевает достаточное разумно распределенное количество белковой, углеводной пищи, жиров в день. Например, такое: белков – 30%, углеводов – 60%, жиров – 10%.

Прием пищи следует выбрать 5-6-разовый, так она быстрее будет усваиваться, а дневная норма калорий должна составить 3000.

Заменим сахар медом, ограничимся небольшим количеством соли, откажемся от мучного, кондитерских изделий, шоколада и кофе, жирной пищи, животных жиров, поскольку они откладываются вокруг внутренних органов, способствуя ожирению, а нам надо, чтобы пища превращалась в энергию.

С натуральными продуктами организм получает основательное количество нужных веществ. Для наращивания мускулатуры нам необходимы аминокислоты, на которые распадается белок. Чтобы это работало, 2 грамма белка на килограмм массы тела – оптимальный вариант. Белок получим, употребляя следующие продукты:

  • рыба и морепродукты;
  • мясо нежирное (курица, телятина, крольчатина, индюшатина);
  • творог, молоко нежирные, кисломолочные продукты.

Углеводы обеспечат нас силой для физических нагрузок и восстановления после них. 500-600 граммов в день обогатят организм инсулином, который транспортирует аминокислоты в мышцы. Рекомендуется углеводы принимать за час до тренировки и не стоит перед сном. Поступят углеводы с такой пищей:

  • рис;
  • молочные нежирные продукты;
  • лапша, макароны из твердых пород пшеницы;
  • хлеб цельнозерновой;
  • крупы;
  • орехи;
  • фрукты;
  • овощи;
  • бобовые.

Меню бодибилдеров не может обойтись без ненасыщенных жиров, богатых биологически активными веществами, которые легко усваиваются, калорийны (суточная норма не больше 15% от поступающей еды):

  • орехи;
  • масло оливковое, арахисовое;
  • авокадо;
  • рыба (палтус, лососевые, печень трески).

Вы спросите, как со всем этим справиться и составить дневной рацион? Изучать тексты этикеток на продуктах, там указаны калории, состав, в свободном доступе в Интернете размещаются таблицы калорийности продуктов. Например, вот такой набор на 3000 калорий:

  • утром: 3 яйца, творог (200 г), масло (30 г), хлеб (100 г);
  • перекус: овощи (150 г);
  • обеденные часы: мясо (400 г), хлеб (100 г), каша (500 г), фрукты (100 г);
  • перекус: фрукты (100 г);
  • на ужин: 2 яйца, творог (200 г), фрукты (100 г), овощи (150 г).
Читать еще:  Как быстро убрать жир на теле. Как убрать подкожный жир и избавиться от лишнего веса

Перед сном можно выпить гейнер, протеиновый коктейль, чтобы мышцы продолжали насыщаться.

О раздельном и дробном

Что касается дробного питания, оно у бодибилдеров итак дробное. Здесь рецепты особые не нужны, когда дневная норма еды дробиться на пять-шесть приемов. Это как в топку подбрасывать дровишек, чтобы огонь не затухал, горел ровно.

Мышцы не тратят силы на добывание белка из внутренних резервов организма, если им вовремя его подбросить. Вовремя – это за полтора, два часа до занятий или через час, полтора после.

Профессионалы не советуют вводить новшества во время занятий с отягощениями. В Интернете размещено много видео на эту тему. Раздельное питание, например, в таком случае не имеет смысла.

Хотя белок без углеводов будет усваиваться лучше, а вот аминокислоты как доберутся куда надо? И не факт, что без проблем. Во всех других обстоятельствах раздельное питание, например, при сушке или для набора веса очень даже подходит.

Для снятия лишнего веса углеводный прием можно практиковать один-два раза в сутки (каша на завтрак), остальные будут белково-овощными. Сложнее при наборе массы.

Есть придется раз восемь-девять или каждые два часа. Приемы разбить на углеводные и белковые: три раза по 70 г первых и пять белковых по 30 г.

Если уменьшить количество приемов и увеличить порции, то пища будет усваиваться хуже. Недостаток еще в том, что перерывы между приемами белковой и углеводной части рациона составляют 4-5 часов и это плохо отражается на наборе мышечной массы.

Каждый выбирает для себя дробное, раздельное… Практика покажет, пробуйте. Подписывайтесь на обновления в моем блоге, делитесь с друзьями в соцсетях нашими интересами. Везения, настроения, здоровья и удачи!

Рацион питания начинающего бодибилдера

Основные принципы питания атлета

Занятия в тренажёрном зале будут эффективными только в комплексе с правильным питанием. Существует разные диеты, которые более эффективны в тех или иных случаях. Для начинающего бодибилдера они свои, так как главной целью является наращивание сухой мышечной массы, а не сброс веса. С самого начала своего спортивного пути следует придерживаться основных принципов питания.

За первые полтора месяца начатых тренировок, спортсмену следует полностью отказаться от ряда запрещённых продуктов, к ним относятся:

  • газированные напитки;
  • полуфабрикаты;
  • мучные изделия из белой муки;
  • копчёности;
  • кондитерские изделия;
  • жирная пища;
  • колбасные изделия;
  • джемы и варенья;
  • соленья.

Большинство продуктов из перечисленного списка являются простыми углеводами, а они являются злейшими врагами спортсмена, да и любого человека в принципе. Они быстро перерабатываются в организме, превращаясь в жировые отложения. Вторая же часть описанных продуктов задерживает воду в организме, из-за излишнего содержания в них соли и химических добавок.

Максимальный настрой на белковую пищу. Белок или протеин должен стать основой вашего рациона, именно он способствует наращиванию мышечной массы. Белковые продукты, которые должны постоянно присутствовать в рационе:

Углеводы, которые должны составлять 30 % от вашего меню также должны быть правильными, а именно сложными, к ним относятся:

  • крупы, лучше всего гречневая и овсяная, рис и манную кашу следует исключить;
  • макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы;
  • зелень;
  • кабачки;
  • помидоры;
  • огурцы;
  • хлеб грубого помола с отрубями;
  • яблоки.

Из жиров лучше отдать предпочтение растительным, например, оливковому, льняному или подсолнечному маслу. Также их источниками могут стать орехи, некоторые сорта рыбы.

Приучите себя к дробному питанию, лучше чаще, но меньшими порциями. За день атлет должно получаться не менее 5?6 приёмов пищи. О том, что нельзя есть после шести, мнение ошибочное, такое ограничение лишь будет препятствовать набору мышечной массы. За час до того как лечь спать необходимо выпить протеиновый коктейль или съесть пачку творога.

Читать еще:  Восточные оздоровительные системы. Православный взгляд на йогу

Углеводная пища должна быть сконцентрирована в первой половине дня, вторую необходимо насытить белками.

Пейте много воды, она не будет задерживаться в организме, если вы не станете злоупотреблять солью.

Все блюда можно готовить:

  • на гриле;
  • в духовке;
  • на пару либо варить.

Откажитесь от привычки есть жареное, блюдо не уступит по своим вкусовым качествам, если его приготовить на гриле или запечь в духовке, а вот содержания жира в нём значительно сократиться.

Дневное меню для бодибилдера

Идеальный вариант, обратиться за помощью в составлении правильного меню атлета к специалисту, но если такой возможности по ряду причин нет, предлагаем примерный рацион на день.

Первый завтрак:

  • гречневая каша 100 г;
  • три варёных яйца;
  • яблоко.

Второй завтрак спортсмена:

  • телятина 200 г;
  • овсяная каша 100 г;
  • овощи 300?400 г.

Полдник:

  • протеиновый коктейль.

Ужин бодибилдера:

  • макароны твёрдых сортов 100 г;
  • рыба 200 г;
  • овощи 200 г.

Второй ужин, перед сном:

  • нежирный творог 200 г или казеиновый протеин.

Спортивные добавки — как дополнительное питание

Вместе с правильно составленным рационом питания бодибилдера, нелишним станет спортивное питание. Но рынок таких добавок сейчас настолько переполнен и пестрит различными супер предложениями, заманивающими начинающих спортсменов демонстрацией мега результатов от их применения. Действительно, здесь представлены и батончики, пилюли, коктейли, порошки. Как выбрать действительно нужную добавку, которая принесёт пользу, а не лишь опустошит ваш кошелёк?

    Протеин. Это основная добавка, способствующая набору мышечной массы. Общие советы по его приёму — это 3?4 раза по одной порции, в количестве 20?30 г. Максимально допустимая разовая порция составляет — 40 г. Но всё же лучше определить необходимый объём протеина именно для вас поможет специалист.

Гейнер — это также протеин, но с добавлением небольшого количества углеводов. Считается, что подобное соединение позволяет лучше усваиваться белку. Гейнер поможет пополнить энергетические запасы, после интенсивной тренировки и при этом простимулирует рост мышц.

Витаминно-минеральный комплекс. Как правило, витаминов, поступающих вместе с пищей для атлета попросту недостаточно. Одним из главных элементов для набора мышечной массы считается ретинол, он ускоряет обменные процессы и помогает усвоению белка. Также витамин А, он отвечает за развитие и рост клеток, улучшает зрение и репродуктивную функцию. Как правило, ретинол входит в каждый витаминный комплекс для спортсменов.

Витамин В1 или тиамин отвечает за окислительно-восстановительные процессы в организме. Если этого витамина недостаточно в организме, это приводит к плохой усвояемости продуктов и влечёт за собой потерю мышечной массы. Также следует не забывать об аминокислотах для атлетов, они также имеют важное значение для культуристов.

Не станут лишними для атлета кардиопротекторы, особенно в жаркое время года. Их приём перед тренировкой повысит выносливость и поможет сохранить здоровой сердечно-сосудистую систему.

  • Хондропротекторы укрепят опорно-двигательный аппарат. Нагрузки, вызываемые на суставы во время тренировок, постепенно разрушают хрящевую ткань и ей необходима дополнительная «подпитка», которой и являются хондропротекторы.
  • Решив всерьёз заняться своим телом, не забывайте, что результатов можно добиться лишь при упорном, ежедневном труде. Питание спортсмена неотъемлемая часть от тренировок. Изнуряя себя физическими упражнениями, но при этом, позволяя отступать от общепризнанных правил в питании, вы сводите свои усилия к нулю. Каждый процесс требует привыкания и уже через месяц определённый ритм жизни, который вы себе зададите, будет вам казаться естественным процессом. А смотря на то, как изменяется ваше тело в лучшую сторону, желание съесть пищу из фастфуда отпадёт само по себе.

    Читать еще:  Где находятся болевые точки. Удары по болевым точкам. Работа с включением и проведением боли

    Видео про рацион питания спортсмена, как его составить правильно:

    Закупка продуктов питания для набора массы (меню бодибилдера):

    Принципы питания бодибилдера

    Принципы питания бодибилдера

    Любой спортсмен, который уделяет хотя бы пару часов свободного времени в неделю на тренировки, нуждается в особом режиме питания, поскольку затрачивает энергии в разы больше, чем обычный человек. Расход огромного количества энергии атлетом – не единственная причина, которая требует грамотного составления рациона для спортсмена.

    Во время тренировочного процесса организм начинает работать в новом режиме – более интенсивном. Разнообразное и правильное питание необходимо будет не только для того, чтобы восстанавливать энергетический запас, но и чтобы поддерживать организм в нормальном, здоровом состоянии. Для этого нужна достаточно калорийная, здоровая и обогащенная различными витаминами и минералами пища. В данной статье мы рассмотрим основные принципы правильного питания и какие продукты включить в рацион атлету для повышения продуктивности организма.

    Главные столпы правильного питания и выполняемые ими функции

    Грамотное распределение нагрузки во время тренировочного процесса, последующее восстановление клеток в организме и восполнение энергетического запаса возможно только при правильном питании.

    Учитывайте, что пища не только служит источником энергии, но и является строительным материалом для всех клеток в организме. Именно поэтому так важно ее разнообразие.

    Можно выделить несколько основных функций, которые должно выполнять питание при тренировках:

    • снабжение организма атлета необходимыми витаминами и элементами, которые требуются для нормальной его работы. В данном случае калорийность продуктов подбирается в индивидуальном порядке в зависимости от тех целей, которые наметил спортсмен;
    • продукты должны обеспечивать нормальное протекание метаболических процессов и построения клеток в организме – с данной задачей хорошо справляются различные биологически активные добавки к пище;
    • основной функцией правильного питания является регулировка веса спортсмена и изменение содержания жира и мышечной массы организма в сторону уменьшения и увеличения соответственно.

    Зачем нужно правильное питание?

    Тренировочный процесс существенно сказывается не только на энергетических затратах спортсмена, но и на качестве работы сердца, сосудов, нервной системы и других органов. Несоблюдение принципов ПП сначала приводит к острой нехватке энергии, а после и к истощению организма.

    Поэтому очень важно включать в рацион продукты, которые содержат все необходимые вещества для организма, в том числе жиры и углеводы. Потребляемая пища должна быть исключительно натуральной: растительного или животного происхождения.

    Общие требования к формированию меню атлета

    Составление рациона для каждого атлета должно производиться в индивидуальном порядке. Это обуславливается выбранной спортивной дисциплиной, степенью нагрузок на организм и морфологических показателей самого спортсмена. Но все тренеры прибегают при составлении программы питания к общей формуле, которая имеет следующий вид:

    Качественный состав пищи должен иметь 60% продуктов, содержащих углеводы, 30% отведено белкам и 10% приходится на жиры.

    Что касается полезных макро- и микроэлементов, то их потребление должно регулироваться в зависимости от целей. В рацион можно включать продукты, богатые нужными веществами, или принимать специальные витаминные комплексы.

    Источники:

    http://bodibilding-free.ru/eda-dlya-kulturista/pravilnoe-pitanie-dlya-bodibildinga.html
    http://tutknow.ru/sportivnoe-pitanie/1601-racion-pitaniya-nachinayuschego-bodibildera.html
    http://full-fit.com/principy-pitaniya-bodibildera/

    Ссылка на основную публикацию
    Статьи c упоминанием слов:
    Adblock
    detector