Программа тренировок и питание джейсона стетхема. Неделя тренировок от джейсона стэтхема. Программа тренировок Джейсона Стэйтема в четверг

Программа тренировок и рацион питания Джейсона Стетхема

Джейсон Стетхем

• Рост: 175 см
• Вес: 73 кг
• Дата рождения: 12 сентября 1967 года
• Лучшие фильмы: «Карты, деньги и два ствола», «Большой куш», «Перевозчик», «Адреналин», «Неудержимые», «Форсаж» и другие.

Тренировки Джейсона Стетхема

Программа тренировок любимца публики Джейсона Стетхема значительно отличается от тех, которые нынче популярны в фитнеcс-кругах. Она расписана на 6 дней недели. И на каждый из этих дней распространяется список железных правил актера.

«Безнадёжно — это когда на крышку гроба падает земля. Остальное можно исправить. Характер — это главное!». Джейсон Стетхем

Например, он никогда не повторяет одно и то же упражнение дважды за весь шестидневный цикл. А еще в обязательном порядке все записывает: веса, повторы и даже время, потраченное на выполнение упражнения. Это позволяет Джейсону анализировать стоит ли увеличивать или, наоборот, уменьшать интенсивность занятий и используемые веса.

«Если вы хотите стать быстрее, сильнее и здоровее, то должны отслеживать свой прогресс. – делится своими мыслями актер, – Понимание прогресса в упражнениях – это, пожалуй, главная цель любой моей тренировки». Джейсон Стетхем

Обязательным элементом каждой тренировки Стетхем считает упражнения с использованием мышц-стабилизаторов (мышцы «кора»). Ведь именно они являются основой сильной и крепкой спины. Актер на регулярной основе выполняет минимум 500 вариантов прыжков, приседаний, планок и подъемов ног.

Среди прочих упражнений, в каждой тренировке обязательно присутствуют элементы смешанных единоборств – отработка ударов по груше и мешкам с песком ногами и руками, бой с тенью, удары в прыжке и т.д. Именно они позволяют Джейсону Стетхему разогревать мышцы и поддерживать тонус тренировки.

«Могучие мышцы хороши, чтобы красоваться перед зеркалом. Мне нужно тело, чтобы бегать, плавать и драться». Джейсон Стетхем

Секретным ингредиентом «взрывной» тренировки Джейсон Стетхем считает плиометрические упражнения – короткие, но весьма тяжелые комплексы. Джейсон традиционно начинает тренировку с прыжков на скакалке, после приступает к бурпи и «выпрыгиваниям» (squat thrusts), а затем начинает выполнять отжимания, запрыгивания на скамью, прыжки с махами рук в стороны и прыжки с обхватом ног.

«Ключ к упражнениям – «взрывное» исполнение. Например, во время отжиманий я очень медленно опускаю тело, а затем – бах! – резко выпрямляю руки». Джейсон Стетхем

Одна неделя тренировок Джейсона Стетхема

Каждую тренировку Джейсон начинает с 10-ти минутной разминки в легком темпе на гребном тренажере, совершая от 20 гребков в минуту.

1. Разминка.
2. Суперсет-«пирамида» из трех, выполняемых по кругу упражнений: простые отжимания, отжимания на гимнастических кольцах и приседания. Необходимо сделать 6 кругов, в каждом из которых количество повторов увеличивается на 1. После шестого круга весь процесс поворачиваем вспять, то есть, уменьшаем количество повторов на 1.
3. Становая тяга. Джейсон начинает с весами, равными 35% от их максимального значения. В процессе веса и время на отдых увеличиваются, а количество повторов уменьшается. Повторы х вес х отдых
   • 10 х 60кг х 1 мин
   • 5 х 85кг х 2 мин
   • 3 х 100кг х 3 мин
   • 2 х 130кг х 3 мин
   • 1 х 150кг х 3 мин
   • 1 х 155кг х 3 мин
   • 1 х 160кг х 3 мин
   • 1 х 162,5кг х 3 мин
   • 1 х 165кг х 3 мин
4. Заминка.

1. Разминка.
2. Суперсет из статических упражнений – стойка на гимнастических кольцах на вытянутых руках, удержание гирь на опущенных вниз руках стоя, стойка на брусьях с вытянутыми вперед ногами, стойка в положении присев с вытянутыми вперед руками. Выполняется 4 повтора по 30 секунд, время на отдых и переход к следующему – 10 секунд.
3. Суперсет из 5 упражнений под названием «Big Five 55 Workout» – фронтальные приседания со штангой (45кг), подтягивания, отжимания на брусьях, силовое взятие штанги на грудь, подъем коленей к локтям на турнике. Выполнение этого суперсета начинается с 10 повторов каждого упражнения и с каждым кругом уменьшается на единицу.
4. Заминка.

1. Разминка.
2. Интервальная тренировка на гребном тренажере – 6 спринтов, по 500м каждый, время на отдых – 3 минуты
3. Заминка: держа в обеих руках гири (30кг) выполняем «прогулка фермера» на дистанцию 500м.

1. Разминка.
2. Приседания со штангой – 20 повторов.
3. Приседания со штангой (80кг) – 5 подходов по 5 повторов.
4. Заминка. 65 сетов с отжиманиями. Начиная с 1 отжимания, каждый повтор увеличиваем на единицу, чтобы добиться в итоге 200 отжиманий.

1. Разминка.
2. Сет из двух упражнений – «ползущий медведь» и «прогулка краба». «Ползущий медведь» необходимо выполнять в позиции, аналогичной стойке для отжиманий, только с прямыми руками. «Прогулка краба» своей техникой похожа на предыдущее упражнение, с одним лишь нюансом – необходимо лицом быть к верху, а спиной к низу. 5 повторов поочередно, дистанция каждого из упражнений – 15м.
3. Эти упражнения требуют максимальной интенсивности и минимального времени на отдых.
   • Лазанье по канату 7м – 5 повторов
   • Фронтальные приседания – 5 повторов – 85кг
   • Выпрыгивания из приседа, держа над головой тяжелый атлетический мяч (Ball Slams) – 5 повторов – 12,5кг
   • Тренажёр для перетягивания каната 15м – 10 повторов – 40кг
   • Жим лёжа – 10 повторов – 80кг
   • Ball Slams – 10 повторов – 12,5кг
   • Подтягивания – 15 повторов
   • Отжимания на брусьях -15 повторов
   • Ball Slams – 15 повторов – 12,5кг
   • Перетягивание толстого каната – 20 повторов
   • Подъем и удар об пол тяжелым и толстым канатом, оба конца которого находится в руках, а на противоположной стене закреплена его середина (Smashes) – 20 повторов
4. Заминка.

День шестой посвящается специальным, необходимым для съемок, упражнениям и комплексам, а также тренировке для повышения выносливости. Как правило, Джейсон Стетхем выбирает бег по пересеченной местности.

День седьмой посвящен отдыху.

Питание Джейсона Стетхема

Диета для Джейсона Стетхема начинается лишь во время подготовки и съемок фильма. В свободное же от проектов время, актер склонен придерживаться принципа: питайся чем угодно, но не выходи за рамки 2000 калорий в день.

Суть диеты Джейсона заключается лишь в нескольких фразах – заменяем всю мусорную пищу здоровыми белками с углеводами и режем калории. Это обязательные пункты, которым Джейсон неукоснительно следует всегда и везде.

Оговоренные ранее 2000 калорий актер делит на 5-6 приемов пищи. В рационе преобладают яичные белки, рыба, нежирное мясо, овощи, орехи и, конечно же, протеиновые коктейли. Чтобы достичь необходимого рельефа, Джейсон Стетхем отказывается от сахара и всех без исключения мучных изделий.

Параллельно с дневником тренировок актер также записывает в блокнот состав всех съеденных им блюд и даже не забывает упомянуть о воде. Его девиз: «Если что-то лезет в твою глотку, запиши это на бумаге». Именно такие записи и помогают Джейсону держать свой рацион под полным контролем.

Как стать как Джейсон Стетхем

Выглядеть как Джейсон Стетхем желает, пожалуй, большая часть представителей сильного пола. Однако хотеть такой же внешний вид как у актера и прикладывать реальные усилия для этого – совершенно разные вещи.

Регулярные интенсивные тренировки, здоровое сбалансированное питание, категорический отказ от всех кондитерских изысков, целеустремленность и масса упорства, на гране занудства (записывать каждую калорию) – это важнейшие ингредиенты рецепта того «как стать похожим на Джейсона Стетхема».

Style Итог

Перед нами очередной пример успеха, основанный на упорстве, правильном питании, физических упражнениях и подсчете дневного количества калорий. На бумаге выглядит просто, но лично ты тоже сможешь это повторить, ведь ты читаешь StyleFitness. Мы верим в тебя парень.

Программа тренировок Джейсона Стетхема

На протяжении многих лет главный герой фильма «Перевозчик» находится в прекрасной физической форме. Секрет Джейсона Стетхема в программе тренировок и правильном питании. Сочетание активных физических нагрузок и грамотно составленный рацион позволяет известному актеру добиваться больших результатов в спорте и профессиональной карьере.

Программа тренировок Джейсона Стетхема

Тренировки актёра Джейсона Стетхема построены на нескольких базовых принципах. Они помогают Джейсону создать эффективную систему физических нагрузок, позволяющих прорабатывать все группы мышц своего тела:

• всегда засекать время тренировки;
• упражнения не должны повторяться и всегда быть разными;
• количество тренировок в неделю — 6;
• один выходной;
• максимальное время тренировки Джейсона — 35 минут;
• ход занятий выстраивается по принципу круговой тренировки или Cross Fit;
• полностью исключена любая механика, беговые дорожки;
• тренировка разделена на три этапа.

Занятия в программе тренировок от Джейсона поделены на 3 этапа. Каждому из них отводится определенное количество времени и специально подобранные упражнения, отвечающие целям конкретного этапа. Этот комплекс задействует все группы мышц: спины, бедер, плеч, живота и рук.

Этап 1

Занятия Джейсона Стетхема всегда начинаются с разминки. Этому этапу спортсмен уделяет особое внимание. Актер считает, что если отнестись к разминке невнимательно, стараясь наспех выполнить ряд разогревающих упражнений и побыстрее перейти к основному этапу, то это повлечет за собой быстрый физический слом во время основной тренировки и нехватку сил для окончания занятий.

Время разминки — 10 минут. Для первого этапа занятий Стетхем выбирает гребной тренажёр. Подойдёт также и любой другой кардиотренажер.

Этап 2

Во втором блоке тренировок выполняются упражнения средней интенсивности. Их основная цель — подготовка к последнему и самому важному этапу занятий. Каждый день подбираются разные виды упражнений из представленных ниже.

Варианты упражнений 2 блока:

• отжимания. Нужно выполнять разные виды отжиманий с различными постановками рук: под плечами, с хлопком, широкая и узкая постановка рук. Каждый вид отжимания выполняется 15 раз;
• у пражнения с гирей весом 16 кг. Это может быть подъем гири на грудь, приседания, свинги. Каждый вид упражнения делается 15 раз;
• блок упражнений со штангой: приседания, становая тяга, подъем штанги на грудь. Все нагрузки со штангой выполняются по 5 раз;
• подтягивания на турнике 10 — 15 раз;
• бросание медбола;
• хотьба с утяжелителями (мешки, гири);
• выполнение упражнений средней тяжести — жим гантелей, выпады с ними (2 — 3 круга).
• Подтягивания с весом. 12 — 15 повторов.

Этап 3

Заключительный блок является самым трудным и высокоэффективным. Он состоит из ряда упражнений. Их комбинация позволит избежать повторений и каждый раз выполнять новый вид занятий. Все упражнения делаются в быстром темпе.

Варианты упражнений 3 этапа тренировок:

• подъем согнутых коленей на турнике. Вися на нем, следует поднять согнутые ноги в коленях и подтянуть их к себе. Число повторений — 20 раз;
• высокоинтенсивное упражнение «Тройной удар». Состоит из отжимания, выхода в первоначальное вертикальное положение стоя и прыжка вверх с хлопком в ладоши над головой;
• ходьба с гирями весом 32 кг. Число повторов — 3 раза;
• приседания со штангой с привычным рабочим весом. Количество повторений — 20 раз;
• подтягивание веревки с грузом. Длина веревки — 16 м; вес груза — 15 — 20 кг;
• подъемы на возвышение с утяжелением 20 раз. Держа в руках две гири одной ногой подняться на ступеньку, а вторую, согнув в колене, поднять вверх;
• набор базовых упражнений с лёгким весом: жим лёжа, приседания, становая тяга;
• удары мячом об пол 20 раз. Взяв мяч в руки, поднять над головой и с силой бросить его вниз на пол, тут же подхватив мяч обратно в руки;
• подъем по канату вверх на руках без помощи ног 4 раза. Длина каната — 8 м;
• п одтягивания на турнике 8 — 10 раз. Рекомендуемая амплитуда движений — подняться вверх быстро, а опуститься вниз медленно;
• хлест канатом 2 минуты. Канат длиной 8 м одним концом привязан за основание. Держась руками за свободную часть каната, производят быстрые отрывистые движения вверх/вниз.

В конце недели совершается часовая пробежка. Такая программа позволяет Стетхему прорабатывать мышцы всего тела, держа его в постоянном тонусе.

Питание

Питание является второй основной составляющей программы здорового образа жизни актера. Джейсон Стетхем придерживается нескольких основных правил питания. Они и лежат в основе его рациона.

1. Употребление углеводов в диете Джейсона Стетхема строго регламентировано — до 2 часов дня. Далее, преимущественно меню Стетхема состоит из белковых продуктов.
2. Последний прием пищи в 19.00.
3. Завтрак состоит из овсяной каши, омлета из цельных яиц и свежего фрукта. Иногда овсянка заменяется гранолой — плющеной овсяной крупой, обжаренной в меде.
4. Обед не позже 14.00. Чаще всего это рис с овощами на пару и мисо суп.
5. Ужин состоит из нежирных сортов мяса, курицы или рыбы в сочетании с овощами.
6. В перерывах между тремя основными приемами пищи возможен перекус орехами и шоколадом.
7. Полностью исключены мучные продукты, сладости, алкоголь.

Джейсон Стетхем не считает шоколад правильной для организма пищей, но все равно позволяет себе этот продукт, так как очень его любит.

Это никоим образом не отражается отрицательно на его фигуре, учитывая энергозатраты актера — высокоинтенсивные физические нагрузки. Постоянные занятия спортом способствуют хорошему обмену веществ, благодаря которому все съеденное быстро сжигается.

Для того чтобы постоянно следовать данной методике, сочетающей в себе программу тренировок и правильное питание, нужна строгая дисциплина. Ее и старается придерживается актер. Но вместе с этим Джейсон не скрывает того, что и в его жизни бывают дни, когда он позволяет себе расслабиться, не тренироваться и нарушить некоторые правила. Однако процент свободных от дисциплины дней в его жизни ничтожно мал. Это позволяет ему в свои 51 выглядеть намного лучше многих своих сверстников.

ДЖЕЙСОН СТЭТХЭМ: тренировки и рацион культового актера

Джейсон Стэтхэм – актер, атлет, неудержимый, философ и хороший друг Гая Ричи. Стэтхэму 52, но он все еще в отличной форме, продолжает сниматься в кино (недавно вышел дуэтный фильм со Скалой “Хоббс и Шоу”) и хардкорно тренироваться. В рунете гуляет масса вариантов тренировок актера, однако ни один из них не является верным до конца.

Со тренировками Стэтхэм дружит с самого детства, но начинал гроза беспредельщиков с прыжков в воду. Этому спорту он посвятил 12 лет жизни и даже вошел в национальную сборную Великобритании, но значительных успехов так и не достиг.

Параллельно с прыжками, Джейсон подрабатывал на улице, торгуя драгоценностями и паленой парфюмерией. Правда о том, что парфюм “Channel” в его руках разлит в ближайшем подвале, он умалчивал, зато такой опыт научил его мастерски убеждать людей и также мастерски от них скрываться. Забавно, но Стэтхэм получил роль в “Карты, деньги, два ствола” именно за то, что смог впарить Ричи паленую парфюмерию.

Впервые серьезно готовиться ему пришлось ради роли в “Костоломе”, где Джейсон играл одну из главных ролей вместе с Винни Джонсом. Худощавому Стэтхэму предстояло раскачаться, чтобы убедительнее смотреться в кадре, и он впервые в жизни пришел в тренажерный зал. Тренировки увлекли его и к началу съемок он успел построить неплохую форму, однако травмировался на фронтальных приседаниях и выбыл из тренировочного графика на несколько месяцев. В тот момент он понял, что классические тренировки по сплит-системе не совсем то, что ему нужно.

Затем последовали “Противостояние” с Джетом Ли и “Ограбление по-итальянски”, которые заставили Джейсона выкладываться не только на съемочной площадке, но и в зале, но настоящую славу британцу принес “Перевозчик”.

Сценарий “Перевозчика” изобилует множеством драк, да и сама по себе роль бывалого наемника обязывала Стэтхэма быть в хорошей форме.Но из-за постоянных съемок и тренировок с мастерами боевых искусств вне съемочной площадки, на зал времени просто не оставалось.

Тогда он построил тренировочную площадку у себя в гараже, где вместо штанг использовал трубы, а вместо блинов старые колеса, тормозные диски и кучу металлического хлама из разобранного тут же автомобиля. Именно в этом гараже родился его собственный подход к тренировкам, который сделал его тем самым Стэтхэмом, которого мы все знаем – сильным, дерзким, непобедимым.

Стэтхэм ненавидит однообразие, так что ни одна из его тренировок не повторяется дважды. Он много тренируется с собственным весом, использует гимнастические кольца, которые по его словам помогли ему существенно нарастить силу, и не забывает про штангу вкупе с тяжелыми базовыми упражнениями.

Стэтхэм фанат интуитивного тренинга – ни одна из его тренировок не повторяется дважды. Он тренируется 6 дней в неделю и каждый раз делает это по-разному. Каждый день Стэтхэм просто держит в голове группу мышц, которую необходимо проработать, и выбирает упражнения на эту группу мышц интуитивно, как угодно меняя порядок и количество подходов. Он тренируется до отказа, с высокой интенсивностью. Главным критерием проработки целевой группы для него является ощущение усталости и жжения в каждом мышечном волоконце. Поэтому нигде нет достоверных программ тренировок Стэтхэма. Каждый день он слушает себя и тренируется так, как считает нужным.

Но не смотря на такой подход, любимые упражнения у Стэтхэма все-таки есть. В работе с весам актер фанат элементов тяжелой атлетики: взятие штанги на грудь, толчки, тяги, приседания со штангой над головой, классические приседания, работа в силовой раме.

В работе с собственным весом актер предпочитает турники и брусья, часто тренируется с гирями и на гимнастических кольцах. Кольцам актер уделяет особое внимание – делает много статических упражнений в упоре. По его словам, кольца помогают развивать функциональную силу.

Кардио Стэтхэм не использует вообще. Его тренировки настолько интенсивны, что сжигают по 700 ккал за час, в кардио у него просто нет надобности. Если его футболку после тренировки нельзя выжать – значит она не удалась. Сам Джейсон признается, что не любит больших залов со сверкающими тренажерами и тренироваться в одиночку на самодельном оборудовании ему больше по душе.

В этом и весь подход: максимально просто и максимально беспощадно к себе. Зачем мудрить над тем, что и так работает?

Джейсон никогда не считал бжу, так как благодаря интенсивным тренировкам, процент жира в его организме стабильно равен 8-10%. В питании он придерживается простых правил, на которых построен весь его рацион. Актер никогда не ест углеводы после 2 часов дня, а прием пищи у него оканчивается в 7 вечера.

Овсяная каша с фруктами или омлет из трех яиц. Когда Стэтхэм бывает дома в Англии, на завтрак он ест гранолу – овсянку, обжаренную в меде.

Рис, овощи на пару, мисо суп. Обедает Стэтхэм в 14:00, после чего урезает углеводы до конца дня.

Мясо, вареная рыба или курица с овощами. Весь период до 19:00 Стэтхэм загружается белком.

Между приемами пищи актер перекусывает орехами и горьким шоколадом.

Стэтхэм один из немногих действительно сильных актеров, которые сделали себя сами. Этот мужик никогда не был приверженцем “темной стороны”, привык пахать и из года в год становится только лучше. Ходят слухи, что в начале 20-го выйдет фильм “Неудержимые 4”, где мы снова увидим Джейсона в деле. Что ж, пожелаем ему удачи рядом с ветеранами боевиков трех поколений.

Источники:

http://www.stylefitness.ru/programma-trenirovok-i-ratsion-pitaniya-dzheysona-stetkhema.html
http://rat-felt.ru/programma-trenirovok-dzhejsona-stethema.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5b6d87e7f1a01f00a9b72616/5d6a5c94b5e99200ad0bb704